Düz bir karın tüm kızların hayalidir. Ancak bunu hayal etmek yeterli değil, spor salonunda olmasa da evde de antrenman yapmanız gerekiyor! Ve size evden çıkmadan ince bir bele nasıl sahip olacağınızı anlatacağız.

Düz bir karın için egzersizlerimiz, ince ve seksi bir bele sahip olmanın tamamen gerçek bir yoludur.İdeal figüre ulaşmak için egzersiz makinelerini fethetmek için saatler harcamanıza ve modaya uygun fitness merkezlerine abone olmak için para harcamanıza gerek yok. Sokakta bile antrenman yaparak başarılı sonuçlar elde edilebilir! Sonbahar açık antrenmanlarını çaresiz sporculara bırakalım, sıcak ev koşullarında antrenmanları konuşalım. Ama hemen rezervasyon yaptıralım: Vaat edilen sonuç, atlamadan antrenman yaparsanız görünür olacaktır, çünkü düz bir karın sırrı tam olarak egzersizin düzenliliğinde yatmaktadır.

Fitness cephanenizden biraz ihtiyacınız olacak: bir fitball, küçük bir sağlık topu ve bir egzersiz minderi. Yalnızca sizden daha fazlası gerekiyor - azim, tembellik eksikliği ve güzel ve ince olma arzusu.

Evde düz bir karın için bir dizi egzersiz!

Ayaklarınız egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde plank pozisyonuna geçin. Ayaklarınızın iç kısımlarıyla topa yaslanın. Dizlerinizi yavaşça ve düzgün bir şekilde bükün ve göğsünüze doğru çekin. Egzersiz topunu yalnızca ayak parmaklarınızla dokunarak yuvarlayın. Şimdi bacaklarınızı düzeltin, başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve düz bir karın için bu etkili egzersizi 20 kez daha tekrarlayın. Egzersizi doğru şekilde gerçekleştirmek için bizimkine göz atın.

Fitball ile katlayın

Tek bir egzersizle üst ve alt karın kaslarınızı çalıştırır ve aynı zamanda daha sıkı görünmenizi sağlarsınız.

Sırt üstü yatın ve egzersiz topunu ayaklarınızın arasında tutun. Kollarınızı düzleştirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızın gücünü kullanarak topu yumuşak bir şekilde kaldırın, aynı zamanda kürek kemiklerinizi yerden kaldırın ve egzersize benzer şekilde ellerinizle topa dokunmaya çalışın. Bacaklarınızı ve kollarınızı indirirken yere dokunmak için acele etmeyin - onları bir saniye daha asılı tutun. 20 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.

Makas

Düz bir karın için basit egzersizler son derece etkili olabilir; bu egzersize aşina olan herkesin onaylayacağı gibi. Kalçalarınızı, dış ve iç yüzeylerini ve ayrıca karın kaslarınızı güçlendirmek için bu basit hareketi antrenmanınıza ekleyin.

Başlamak için yere yatın, bacaklarınızı öne doğru uzatın, kollarınızı başınızın arkasında çaprazlayın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Şimdi bacaklarınızı yaklaşık 20 cm kaldırın ve birbirinden ayırın. Bacaklarınızın pozisyonu İngilizce V harfine benziyorsa her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. "V for Vendetta on Belly Fat" mantrasını zihinsel olarak tekrarlayarak bacaklarınızı makas gibi çaprazlamaya başlayın, böylece sağınız solunuzun üstünde olur ve sonra tam tersi olur. “Havayı kesmeye” devam edin ve bunu yaparken bacaklarınızı kaldırın. En üst noktaya ulaştıktan sonra bacaklarınızı çaprazlamayı bırakmadan geriye doğru indirin. Altında aşırı yağ olmayan sıkı, düz bir karın elde etmek için 20 tekrardan oluşan 3 set yapın.

Topla bükülmüş vücut rotasyonları

İstenilen değişiklikler karın kaslarının sıkılaştırılmasıyla sınırlı olmayıp aynı zamanda açıkça "altı paket" olarak formüle edilmişse, uygun olanları dengeli bir diyete ekleyin. Sıkıcı kardiyo yerine koridorda aralıklı koşmayı veya merdivenlerden yukarı koşmayı seçin. Bu yöntemlerden herhangi biri sizi sıkılmaktan alıkoyacak ve göbek yağlarına çok iyi gelecektir! Göbek yağlarından kurtulun, her kıza sıkı, düz bir karın verin!

Detaylar Güncellendi: 05.09.2019 19:10 Yayınlanma: 06.08.2013 16:20

Anastasia Listopadova

Etkili karın egzersizleri - Video

Özellikle karın ve bel gibi "zor" bir bölgede mükemmel bir figür elde etmek zordur. Kiloyu korumak, ince bir beli ve düz bir karnı korumak 40 yaş üstü gerçek bir sorun haline gelir. Ama hiçbir şey imkansız değildir. Deneyimli fitness eğitmeni Gay Gasper tarafından önerilen etkili egzersizlerin, ince bir bel ve düz bir karın elde edin.

Gay Gasper kompleksi rektus ve eğik karın kasları ve sırt kasları için özel egzersizler içerir. Tüm egzersizler, mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak için özenle seçilmiş ve belirli bir sıraya göre düzenlenmiştir.

Düz bir karın için kompleks hazırlıksız olanların bile yapabileceği, temel düzeyde 10 etkili egzersiz içerir. Gay Gasper buna "Aptallar için Karın Basıncı" kompleksi adını verdi.

Her alıştırma için, ileri seviye için daha karmaşık bir modifikasyon veya tam tersine, ilk aşamada temel seviyeyle bile başa çıkmak zorsa daha hafif bir versiyon sunuyoruz.

Herhangi bir özel ekipmana veya ekipmana ihtiyacınız yok, sadece bir mata ihtiyacınız var. Bu nedenle Gay Gasper düz karın kompleksi evde pratik yapmak için idealdir.

Gay Gasper karın egzersizlerini aşağıdakilerle birleştirmenizi önerir: aerobik ve dengeli beslenme, Çünkü Düz bir karın için karın egzersizleri tek başına yeterli değildir. Yağ yak Bu yalnızca belirli bir alanda imkansızdır, bu nedenle aerobik egzersiz ve dengeli beslenme olmadan düz bir karın elde edemezsiniz ve pompalanan karın kasları bile bir deri altı yağ tabakasını gizleyecektir.

Bu tavsiyelere uyarak 2-3 ay içinde ince bir bele ve düz, güzel bir karına sahip olmanız garanti edilir. Evet ne yazık ki bu süreç hızlı olmuyor. Ancak iki günde bir pratik yaparsanız ilk motive edici sonuçları iki hafta içinde görebilirsiniz.

Düz bir karın için temel egzersiz seti

Isınmak

Karın kaslarını çalıştırmadan önce, yaralanmayı önlemek için 4-5 dakika ısındığınızdan (sallanma ve yumruklar, tekmeler, vücut dönüşleri, eğilme), ısındığınızdan ve kasları gerdiğinizden emin olun.

Her şeyin temeli düz bir karın ve bel için egzersizler- klasik egzersiz, bu yüzden her şeyden önce bunları nasıl doğru şekilde gerçekleştireceğinizi öğrenmeniz gerekir.

1. Basit büküm

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, bacakları yukarı doğru, eller başınızın arkasında, karın kaslarınızı hafifçe sıkın, kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekin.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerin, iki kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Egzersiz sırasında dirseklerinizi öne doğru çekmemeye, çenenizi indirmemeye ve kalçanızı zorlamamaya çalışın. Büküm yaparken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

2. Bacak kaldırma

Bu egzersiz işe yarıyor alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, kollar yanlarda.

Karın kaslarınızı sıkın, bacaklarınızın açısını değiştirmeden kalçalarınızı yavaşça yerden 2-3 cm kaldırın, iki kez bu şekilde tutun ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kalçaları kaldırırken alttan nefes alın, üstten nefes verin. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, derin nefes alın ve 10 kez tekrarlayın. Egzersiz sırasında sırtınızın yere basılı kaldığından emin olun.

3. Bacakları bükmek ve kaldırmak

İlk iki alıştırmayı birleştirir, aşağıdakilerle çalışır: üst ve alt karın kasları.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleri yere paralel, dizler pelvik seviyede, eller başınızın arkasında.

Karın kaslarınızı sıkın, aynı anda göğsünüzü ve dizlerinizi birbirine doğru çekin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın. 10 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı indirin, gerin, rahatlayın, nefes alın ve 10 kez tekrarlayın.

Eşit nefes alın. En büyük gerilim sırasında nefes verin.

4. Yan büküm

Bu alıştırma eğik karın kaslarını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, ayaklar omuz genişliğinde açık, kalçalar açık, eller başınızın arkasında. Alternatif olarak, dirseğinizi omuz hizasında tutarak omzunuzu karşı dizinize doğru uzatarak bir bükülme gerçekleştirin. Dengeyi korumak için diğer dirsek yerde kalır. Kendinizi aşağı indirin ve diğer tarafa doğru bükün. Duraklamadan 10 mekik yapın. Egzersizin temposu iki yukarı, iki geri sayım şeklindedir. Pelvisinizi yerden kaldırmamaya çalışın.

Eğik kaslarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve tekrar 10 mekik yapın.

5. Hamle Çöküşü

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarken, bacaklar leğen kemiğine doğru çekilmiş, eller başınızın arkasında, dirsekler ayrık.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı sıkın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve bacağınızı tamamen uzatın. Bir bacakla 10 tekrar yapın, ardından diğer bacakla da benzer bir egzersiz yapın.

Karın kaslarınızı gerin, rahatlayın, nefes alın ve her bacakta 10 hamlelik ikinci bir set yapın.

6. Bisiklet

Okul beden eğitimi derslerinden herkesin aşina olduğu "Bisiklet" egzersizi yardımcı olacaktır yanlardaki fazlalıkları çıkarın.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, topuklarınızı pelvisinize yakın tutun, ellerinizi başınızın arkasında, dirseklerinizi ayırın.

Omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın, karın kaslarınızı gerdirin, bir bacağınızı yere 45 derecelik açıyla düzeltin ve karşı omzunuzu bükülmüş bacağın dizine doğru uzatın. Daha sonra hiç ara vermeden aynı işlemi diğer tarafta da yapın. Onlar. bisiklet taklidi. Hıza dikkat edin, hareketler hızlı olmamalıdır. 10 kez tekrarlayın. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

7. Ayak parmağı kıpırdatması

Karın kaslarına ciddi bir yük getiren basit bir egzersiz.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak bacaklarınızı kaldırın, ayak bilekleriniz yere paralel, dizler bitişik, pelvik seviyede, eller başınızın arkasında. Karın kaslarınızı sıkılaştırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve bir ayağınızın başparmağını yavaşça yere dokundurun, bacağınızı geri getirin. Daha sonra diğer ayak parmağınızla yere dokunun.

Doğru nefes alın: bacaklar yukarı - nefes alın, yere dokunun - nefes verin. Egzersizi omuzlarınızı indirmeden 10 kez tekrarlayın. Sırtınızı yerden kaldırmamaya çalışın.

Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

8. Dairesel dönüşler

İyi egzersiz yapın karın kaslarının tamamını çalıştırır.

Başlangıç ​​pozisyonu: Sırt üstü yatarak, ayaklarınızı yere koyun, ellerinizi başınızın arkasına koyun.

Kaburgalarınızı kalçalarınıza doğru çekerek karın kaslarınızı hafifçe kasın. Karın kaslarınızı sıkarak, vücudunuzu yavaşça bir yönde 5 kez, ardından 5 kez diğer yönde tam bir daire şeklinde döndürün.

Doğru nefes alın: üstte nefes verin, altta nefes alın. Pelvisinizin yerden kalkmadığından emin olun. Gerin, dinlenin ve bir set daha yapın.

9. Dizlerinizi bükerek geriye doğru eğilin

Göbek yağlarıyla mücadelede sırt kaslarınızı çalıştırmak da önemlidir. Bu aynı zamanda bir egzersiz karın ve sırt kaslarını pompalar.

Başlangıç ​​pozisyonu: Dizlerinizin üstüne çökün, dirseklerinizi yere koyun. Dirseklerinizin altına yumuşak bir havlu koyabilirsiniz. Ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin.

Kaslarınızı sıkın, dizlerinizi yerden kaldırın, üç kez sayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 kez tekrarlayın. Dizlerinizi bükün, öne doğru uzanın, dinlenin ve bir set daha yapın. Egzersiz sırasında sırtınızı düz tutmaya çalışın.

10. Bacakları destek pozisyonundan kaldırmak

Düz bir bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın, iki kez kilitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Daha sonra diğer bacağınızı kaldırın. Egzersizi her bacak için 10 kez tekrarlayın. Doğru nefes alın: bacaklarınızı kaldırırken nefes verin. Sırtınızı bükmeden vücudunuzu düz tutmaya çalışın.

Dizlerinizi bükün, topuklarınızın üzerine oturun, öne doğru uzanın, rahatlayın, derin nefes alın ve her bacak için 10'ar kaldırmadan oluşan ikinci bir set yapın.

aksama

Bu adımı atlamayın, bu antrenmanın önemli bir parçasıdır.

Karın, bacak, sırt kaslarının geleneksel esnetilmesi (bükülme, esnetme) 4-5 dakika.

Düz bir karın için en iyi egzersizlerin videosu

Bakmak düz bir karın için egzersizlerin çevrimiçi videosu Eşcinsel Soluk Soluğu

Mide ve bel için bir dizi egzersizin videosunu indirebilirsiniz Gay Gasper

Önemli

Eğer sonuna kadar okuduysanız, mide ve bel probleminiz üzerinde zaten çalışıyorsunuz ya da çalışmaya başlamak istiyorsunuz demektir, o yüzden bir kez daha tekrarlayalım: Diyet takip etmek önemlidir ve basını pompalamayı birleştirin aerobik egzersiz ile Bu aerobik, dans, atlama veya sadece hızlı tempoda yürüme olabilir. O zaman emeğin boşa gitmeyecek, karın bölgesindeki yağlar kaybolacak, bel inceleşecek ve karın tonlanıp düzleşecek.

Önemli! Egzersizi doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirin

Büküm. Doğru ve güvenli bir şekilde yapın!

Eğitimde bir sürü Gay Gasper var büküm egzersizleri O halde karın kasları için bu en etkili egzersize biraz dikkat edelim. Bunları DOĞRU ve GÜVENLİ bir şekilde yapmak çok önemlidir!

Egzersiz karın kaslarınız için neden bu kadar etkilidir?

Crunch egzersizleri evrensel bir egzersizdir. güzel, düz bir karın oluşturmak için. Mekik tüm karın kaslarını tam olarak çalıştıran tek egzersizdir.

Büküm. Hangi kaslar çalışır

Karın Basıncı rektus ve eğik karın kaslarından oluşur. Bükme egzersizleri yaparken karın kaslarının tamamı aynı anda hem statik hem de dinamik yük alır, çünkü Aynı anda vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutmanız ve kasların kasıldığı veya gerildiği büküm işlemini gerçekleştirmeniz gerekir.

Dahası, mekikler rektus abdominis kasının tamamını etkili bir şekilde şekillendirebilir, ancak yapısı oldukça heterojendir: üst kısmı güçlü ve kalın, alt kısmı zayıf ve incedir.

Ayrıca alt sırt kasları da etkilenir. Antagonist kaslar olarak karın kaslarına karşı koyarlar.

Büküm. Temel teknik

Rektus ve eğik karın kaslarının görevi vücudu bükmektir, yani. Kaburgaları pelvik kemiklere yaklaştırın. Lütfen omuzlara ve göğse değil kaburgalara ve özellikle dizlere değil pelvik kemiklere yaklaştırılması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde karın kasları değil diğer kaslar işe yarayacaktır.

Egzersizi doğru şekilde nasıl yapılır

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, topuklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın yerleştirin. Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün üzerinde katlayın.

Nefes verirken vücudunuzu bükmeye başlayın, önce çenenizi göğsünüze doğru indirin, ardından omuzlarınızı yerden kaldırın, ardından kürek kemiklerinizi kaldırın. Omurganızı, sanki bir top gibi kıvrılmak istiyormuş gibi, hemen öne doğru çevirerek, omur omurlarını düzgün bir şekilde kaldırın. Bacaklarınızı kullanmadan, sarsılmadan, yavaşça, düzgün hareket edin.

Nefes alırken, büküldüğünüz hızda, aynı zamanda yumuşak bir şekilde, omurlar boyunca vücudunuzu çevirin: önce kürek kemiklerinizi, sonra omuzlarınızı, sonra da başınızı yere koyun.

Egzersiz doğru şekilde yapılırsa oturamayacaksınız, bu özellik şunu gösterecektir: karın kasları çalışır ve diğerleri değil.

Büküm. Temel hatalar

1. Bacakları düzelt yatay bir yüzeyde uzanmak, örneğin bir kanepeye yapışmak veya bir partnerin yardımıyla. Bu pozisyon yükü anında diğer kaslara aktarır. Bacaklar sabitken karın kasları yalnızca eğimli bir bankta veya özel bir egzersiz makinesinde yatar pozisyonda çalışır.
2. Hareketleri nefesle koordine etmeyin. Unutmayın, vücudu kaldırmak her zaman nefes verirken gerçekleşir ve nefes alırken başlangıç ​​​​pozisyonuna dönersiniz.
3. Alt sırtınızı yerden kaldırın. Bükülme sırasında alt sırtın altında desteğin olmaması, omurlararası disklerin sarkmasına neden olabilir. Bu nedenle, bükülmenin en başında alt sırtınızı yere doğru bastırmaya çalışın. Sırtınızı bükmekten kaçınamıyorsanız, fitball üzerinde egzersiz yapın veya belinizin altına birkaç kez katlanmış bir havlu yerleştirin.
4. Egzersizi gerizekalı olarak gerçekleştirin. Egzersizi yaparken kollarınızı ve bacaklarınızı sallayarak kendinize yardım etmeyin. Omuzlarınızı veya kürek kemiklerinizi yerden kaldıramıyorsanız, kaburgalarınızdan karnınızın alt kısmına kadar olan kaslardaki gerilimi hissetmeye çalışın. Gerekli kasları germek ve egzersizi maksimum genlikte yapmamak önemlidir.

Ek yardım - Galina Grossmann'ın kilo verme seansları

Organize olmanıza ve göbek yağıyla mücadeleye uyum sağlamanıza yardımcı olacak ek yardım - Galina Grossmann'ın aşırı yağ yakımını harekete geçiren enerji seansları ve kolay kilo verme programı. Ve bu sadece bir öneri değil, Galina Grossmann, kilo vermenin gerçek olduğuna dair net, makul bir eylem planı ve özgüven veriyor.

Ve gerçekten de Galina Grossmann'ın verdiği son derece makul ve mantıklı tavsiyelere uyarsanız: saate göre yiyin, un, tatlılar, kızarmış yiyecekleri hariç tutun ve diğer abur cuburlar, geceleri fazla yemeyin ve haftada bir kez ayarlayın su günü, o zaman sonuç garanti edilir.

Ancak bu tür düzenlemelere bağımsız olarak dayanabilmek için ciddi bir motivasyon ve güçlü bir irade gerekiyor ki bu da genellikle eksik olduğumuz bir şey. Galina Grossmann'ın enerji seanslarında bize verdiği bu eksik unsurdur. Grossmann'ın ayrıca çok büyük bir göbek için bile kilo vermek için özel bir seansı var, ancak ne yazık ki buna erişim artık yazar tarafından sınırlı.

Ek Yardım - Göbek Yağları İçin Japon Egzersizi

Ve eğer fiziksel egzersizlere güveniyorsanız, o zaman işte yaratıcı Japonlardan yanlardaki ve göbekteki yağlardan kurtulmak için başka bir etkili egzersiz.

Ek motivasyon– Göbeğinizden ve belinizden yağ aldırarak diyabet, kalp hastalıkları, kronik hastalıklara yakalanma olasılığınızı azaltacak, özgüveninizi artıracak, kendinizi çok daha hafif ve özgüvenli hissedeceksiniz. Size düz, güzel karınlar!

Tüketim ekolojisi. Fitness ve spor: Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla bükün...

1. Pelvisin eşzamanlı kaldırılmasıyla bükülme

İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve yerden kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru çevirin.

Nasıl yapılır. Nefes verirken aynı anda vücudunuzu ve pelvisinizi kaldırın, birbirine doğru çekin ve nefes alırken kendinizi aşağı indirin. Midenizi düz tutun. Daha yükseğe çıkabiliyorsanız ancak karnınız şişmişse, durun, daha sıkı çekin, nefes alın ve nefes verin, daha yükseğe yükselin, göbek ve alt karın bölgesindeki düz karnınızı kontrol edin. Hareket, boynu gererek değil, karın kaslarının çabasıyla gerçekleşmelidir, bu nedenle gergin olmadığından emin olun ve dirseklerinizi yanlara doğru açın.

16 kez tekrarlayın.

2. Çapraz mekik

İlk pozisyon. Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde sırt üstü yatın. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın ve dizlerinizi dik açıyla (masa üstü pozisyonu) bükün, avuçlarınızı başınızın arkasına koyun ve kürek kemiklerinizi yerden yukarı kaldırın. Boynunuzu gerin, fazla zorlamayın.

Nasıl yapılır. Nefes verirken vücudunuzu bükün, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru uzatın ve sol bacağınızı çapraz olarak öne doğru düzleştirin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve vücudunuzu indirmeden bükümü diğer yönde tekrarlayın. Egzersiz boyunca göbeğinizi omurganıza doğru çekin ve karnınızı düz tutun. Sırtınızın alt kısmını ve leğen kemiğinizi yerden kaldırmayın; belden değil alt kaburgadan bükün.

Her yönde 8 kez tekrarlayın.

3. Masa üstü pozisyonundan bacakların yana alınması

İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, kollarınızı yanlarınıza koyun, ön kollarınızı yere dik olarak kaldırın ve dirseklerinizi yere dayayın. Bacaklar masa üstü pozisyonundadır.

Nasıl yapılır. Nefes verirken dizlerinizin açısını değiştirmeden, kürek kemikleriniz hâlâ yere bastırılana kadar bacaklarınızı yana doğru indirin. Karnınızı düz tutun, daha da içeri çekin. Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. İlk başta dengeyi korumak zorsa, egzersizi küçük bir genlikle yapmaya başlayın, karın kaslarının hareketini kontrol edin ve ardından artırın ve dirseklerinizle daha sert itin - mide ana yükü taşımalıdır. Diğer tarafta tekrarlayın.

Her yönde 8 kez gerçekleştirin. Bu egzersizden sonra ayaklarınızı yere indirin ve biraz dinlenin.

4. Dirseklerinizi açarken aynı anda bacaklarınızı düzleştirin

İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekleriniz öne doğru baksın, bacaklarınız masa üstü pozisyonunda olsun. Sırtınızın alt kısmını yerden kaldırmadan vücudunuzu kaldırın.

Nasıl yapılır. Nefes verirken bacaklarınızı düzleştirin, yere yaklaşık 45-60 derecelik bir açıyla öne ve yukarıya doğru uzatın ve aynı zamanda dirseklerinizi yanlara doğru açarak açın. Nefes alırken vücudunuzu ve bacaklarınızı indirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Bacaklarınızı uzatırken belinizin sarkmadığından emin olun: yerden daha sert bastırın, karın kaslarınızı çekin. Zemin ile sırtın alt kısmı arasında hiçbir mesafe olmamalıdır - bu, sırtınızı aşırı zorlanmaya karşı koruyacaktır. Dirseklerinizi açarak omuzlarınızı indirin ve boyun kaslarınızı gerin. Hemen bacaklarınızı aşağıya indirmek için acele etmeyin, önce yüksek bacak kaldırma ile hareketi hissedin, asıl görev düz bir karın sağlamaktır.

8 kez tekrarlayın.

5. Elden ayağa uzatma

İlk pozisyon. Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve sol ayağınızı yere koyun ve sağ ayağınızı kaval kemiğiniz yere paralel oluncaya kadar kaldırın. Vücudunuzu kaldırın ve sağa dönün, sırtınızı yere indirin.

Nasıl yapılır.Nefes verirken sağ bacağınızı dizinizden düzeltin ve aynı zamanda sol elinizi sağ ayağınıza doğru uzatın. Nefes alırken vücudunuzu indirmeden başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Her yönde 8 kez gerçekleştirin. yayınlanan

İnce mide- adil cinsiyetin her temsilcisinin hayali. Bu sadece erkeklerin dikkat ettiği vücudun güzel bir kısmı değil. Eğitimli karın kasları bir kadının belini daha dar ve siluetini daha ince yapacaktır. Sizin için daha fazlası var ilginç egzersizler normalden 20 kat daha fazla kalori yakar.

Vücudun en az 2 gün dinlenmesini sağlayarak 1,5 ay boyunca haftada 3 kez uygulayın. Her egzersiz bunu birer dakika arayla yap. Karın kaslarınız yanmaya başlamazsa egzersizi daha da yapmaya devam edin. Antrenman kısa ama öncesinde mutlaka ısınma yapmanız gerekiyor.

Düz bir karın için egzersizler

1. Düz bacakları kaldırmak
Yere yatın, pelvisinizi kaldırmadan bacaklarınızı düz bir şekilde kaldırın. Daha sonra mümkün olduğu kadar aşağıya indirin. Sadece yere dokunmayın. Bacaklarınızı düz tutmakta zorlanıyorsanız dizlerinizden hafifçe bükün. Tekrar kaldırın.

2. "Alpinst"
Bu en iyi egzersizlerden biridir. Sadece basını harekete geçirmeyi değil, aynı zamanda aktif yağ yakımı. Plank pozisyonuna geçin. Alternatif olarak dizlerinizi dirseklerinize doğru çekin, 2 saniye sabitleyin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

3. "Bisiklet"
Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun. Alternatif olarak bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin ve sanki pedal çeviriyormuş gibi düzeltin: sol diz sağ dirseğe, sağ diz sola.

4. Tahta
Dirseklerinizin üzerinde durun, bacaklarınızı düzeltin. Bacaklar, gövde ve pelvis tek bir çizgi oluşturmalıdır. Karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve sırt kaslarınızı sıkın. Olabildiğince uzun süre ayakta dur.

Birkaç yıl önce giydiğiniz kot pantolonlara uyum sağlamakta zorlanıyor musunuz? Göbek yağından dolayı güveninizin azaldığını mı hissediyorsunuz? Dünyada bu sorunu yaşayan tek kadının siz olmadığınızı bilin. Dünya çapında kadınların neredeyse %50-60'ı görünümlerinden memnun değil ve bel ölçülerini küçültmenin yollarını ve yollarını arıyor. Güzel bir karın kasları istiyorsanız, tamamen düz bir karın ve dar bir bel hayal ediyorsanız, evde karın ve yanlarınızdan zayıflamaya yönelik egzersizlerimizi yapın ve yaşam tarzı değişikliklerine hazır olun. Bu kombinasyon mümkün olan en kısa sürede etkileyici bir etki yaratacak ve uzun süre yanınızda kalacaktır.

Eğer obezseniz, göbek yağlarından kurtulmak ve düz bir karına sahip olmak zor olacaktır. Ancak kararlıysanız, en sevdiğiniz keklerden, hamburgerlerden, pizzalardan ve dondurmalardan tamamen vazgeçmeniz ve bunun yerine yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra lif bakımından zengin gıdalara odaklanmanız gerekecektir. Bel ölçünüzü azaltmanın tek yolu budur.

İnce bir figür elde etmenin en iyi yolu, doğru beslenme ve egzersizin birleşimidir. Dengeli bir beslenme, kalori alımınızı azaltmanıza ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olur; egzersiz ise kalori yakmanıza ve kaslarınızı şekillendirmenize yardımcı olur. Sonucu aynada hızlı bir şekilde görebilmeniz için her gün evde yapabileceğiniz bir kompleks hazırladık.

Kemikleri ve iç organları korumaya hizmet ettiğinden az miktarda vücut yağı normaldir. Ancak aşırı miktarlar ciddi bir endişe konusu olmalıdır. Egzersiz ve düşük karbonhidratlı diyetle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz. Ama önce nedenlerine bakalım:

1. Zayıf metabolizma

Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve bu da aktif kilo alımına yol açar. Kadınlar bu duruma erkeklerden daha yatkındır. Bazı arkadaşlarınızın neden kızarmış yiyecekler ve tatlılar yediğini merak etmiş olabilirsiniz, ancak çoğu zaman düz bir karına sahipken, siz her zaman bu bölgede yağ biriktirirsiniz. Bunun temel nedeni arkadaşlarınızın metabolizma hızının sizden daha yüksek olmasıdır.

2. Genetik

Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerinize, daha doğrusu sayılarına bağlı olduğu kanıtlanmıştır. Eğer büyükanne ve büyükbabanız veya ebeveynleriniz aşırı kiloluysa, o zaman siz de aynı sorunu yaşayacaksınız. Armut biçimli ve elma biçimli olmak üzere 2 tip vücut yapısı vardır. Vücudunuz armut şeklindeyse ağırlık, kalça gibi vücudun alt kısmında birikir. Vücudunuz elma şeklindeyse karın bölgesinde yağ birikir.

3. Hareketsiz yaşam tarzı

Hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürüyorsanız ve egzersiz yapmıyorsanız, zamanınızın çoğunu TV veya bilgisayar izleyerek geçiriyorsanız, önümüzdeki birkaç yıl içinde kaçınılmaz olarak aşırı kilo alacaksınız.

4. Aşırı yeme

İhtiyacınızdan fazlasını yerseniz mutlaka kilo alırsınız. Aşırı yeme, hareketsiz bir yaşam tarzıyla birleşirse, kısa sürede şişmanlarsınız ve kolayca kilo alırsınız.

5. Otururken yanlış duruş

Doğru duruşu korumazsanız ve otururken daima kambur durursanız karın bölgesinde yağ birikintileri biriktireceğinizden emin olabilirsiniz. Her zaman sırtınız dik bir şekilde oturmalısınız.

6. Stres ve hastalık

Bel çevresinde yağ birikmesinin ana nedenlerinden biri strestir. Stres vücuttaki kortizol seviyesini arttırır ve bu da ekstra santimetrelerin ortaya çıkmasına neden olur. Kadınlarda meme kanseri, uyku apnesi, hipertansiyon, kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığı gibi hastalıklar karın bölgesinde yağ birikmesine yol açmaktadır.

7. Zayıf kaslar

Eğer karın kaslarınız gevşekse bu bölgede kolaylıkla fazlalık birikecektir.

8. Hormonal değişiklikler

Kadın orta yaşlara yaklaştıkça vücut ağırlığıyla orantılı olarak vücut yağ miktarı da artmaya başlar. Menopoz döneminde bel çevresinde yağ birikmesi riski artar. Kadınlarda hormonlar vücut yağ seviyelerinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Fotoğraflarla karın ve yanlarda kilo vermek için en etkili egzersizler

Bu, evde düz bir karın elde etmenize yardımcı olacak en iyi egzersiz setidir, çünkü yalnızca karın egzersizinden ibaret değildir, aynı zamanda yalnızca midede hızlı yağ yakımını destekleyen yoğun egzersizleri de içerir. Ancak ne kadar çaba gösterirseniz ve yağ yakma konusuna ne kadar kapsamlı yaklaşırsanız etkinin daha güçlü ve fark edilir olacağını açıkça anlamalısınız. Bu, egzersizle birlikte doğru beslenmeyi sürdüreceğiniz ve örneğin açlık greviyle karşılaştırılabilecek düşük kalorili diyetlere başvurmak gibi aşırılıklara gitmeyeceğiniz anlamına gelir.

1. Egzersiz

Egzersizden daha popüler bir hareket yoktur. En etkilisi olmasa da, doğru beslenmeyle birleştirirseniz çekirdek kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır ve sonuçları kısa sürede göreceksiniz.

• Ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Derin bir nefes alın ve üst vücudunuzu yerden kaldırın. Yükseldikçe nefes verin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerken nefes alın. Vücudunuzu yere indirirken nefes alın.
• 10 tekrar yapın ve ardından 2-3 set tekrarlayın.

2. Ters mekik

• Matın üzerine yüz üstü yatın. Ayaklarınızın tüm yüzeyi yerde olacak şekilde dizlerinizi bükün.
• Kollarınızı vücudunuz boyunca indirin.
• Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik olacak şekilde kaldırın.
• Dizleriniz göğsünüze doğru hareket edecek şekilde alt sırtınızı kaldırın.
• Ayaklarınızı yere koyarken nefes alın. Sırtınızı yerden kaldırırken nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• 3 sette 10 tekrar yapın.

Hareket normal mekik hareketine çok benzer ancak burada bir omzunuzu diğerine doğru döndürmeniz gerekecek.

• Mindere uzanın, ellerinizi başınızın arkasına koyun.
• Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bükün.
• Sağ omzunuzu sola doğru döndürürken, üst vücudunuzu normal bir mekik hareketi için yaptığınız gibi kaldırın. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır.
• Hareketi diğer taraf için de tekrarlayın. Vücudunuzun sağ tarafını yerden kaldırmadan sol omzunuzu sağa doğru çevirin.
• 10-12 tekrar yapın.

4. Bacakları kaldırarak mekik

• Matın üzerine yüz üstü yatın. Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve çaprazlayın.
• Düzenli mekik yaparken yaptığınız hareketlerin aynısını yapın.
• Gövdenizi indirirken ve bacaklarınızı çaprazlarken nefes alın. Yükseldikçe nefes verin.
• Art arda 3 set için 10-15 tekrar yapın.

Yan egzersize çok benzer. Tek fark, burada sol omzunuzu sağınıza doğru hareket ettirirken sağ bacağınızı kaldırmanız gerekiyor (veya tam tersi). Art arda 2 set boyunca her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

• Yere veya mata uzanın. Ellerinizi sırasıyla başınızın sol ve sağ taraflarında tutun.
• Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinizi bükün.
• Sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi kaldırırken sol dirseğinize ulaşmaya çalışmalısınız.
• Sağ bacağınızı uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Üst vücudunuzu kaldırın ve sağ dirseğinizin sol dizinize değdiğinden emin olun.
• Art arda 2 set halinde her iki tarafta 10-12 tekrar yapın.

Bu hareket belinizin, uyluklarınızın ve karın kaslarınızın çalışmasına odaklanır.

• Dizleriniz ve dirsekleriniz yerde olacak şekilde yerde veya matta plank pozisyonuna geçin.
• Bakış ileriye doğru yönlendirilir ve boyun ile omurga aynı hizadadır.
• Dizlerinizi yerden kaldırın ve ayaklarınızı ayak parmaklarınızın üzerine koyun.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Egzersiz yaparken normal nefes aldığınızdan emin olun.
• Şimdi vücudunuzun her iki yanında 30 saniye boyunca yan plank pozisyonuna geçin.

• Yan tarafınızda yere yatın.
• Vücut ağırlığınızı sağ dirseğinize veya kolunuza ve sağ bacağınıza kaydırın. Sağ kolunuzun dik açıyla büküldüğünden emin olun.
• Sol bacağınızı sağınızın üstüne yerleştirin. Bacaklarınızı düz tutun. Kalçalarınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun. Bu hareket konusunda deneyiminiz varsa bu pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
• Egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Karın antrenmanına yeni başlıyorsanız, önce gövde rotasyonu ile hamleleri denemelisiniz.

• Sol bacağınızla öne doğru bir adım atın ve dizinizden bükün. Sağ uyluğunuzun arkasında bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Kollarınızı yere paralel olarak öne doğru kaldırın.
• Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelin. Sağ bacak geride kalmalı ve parmak ucuna yerleştirilmelidir.
• Sırtınızın düz olduğundan emin olun.
• Diğer bacağınızla hamle yapın.
• 15 tekrar yapın.

• Ayaklarınız bitişik olacak şekilde düz durun. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve birleştirin.
• Vücudunuzun sağ tarafında bir gerginlik hissedecek şekilde gövdenizi mümkün olduğunca sola doğru eğin. Bu pozisyonu 15 saniye basılı tutun.
• Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.
• Egzersizi vücudun sağ tarafında tekrarlayın. Konumu 15 saniye basılı tutun.
• Pozisyonu 15 saniye tutma konusunda kendinizi rahat hissettiğinizde, bu süreyi 30 saniyeye veya daha fazlasına çıkarabilirsiniz.

10. Vakum egzersizi yapın

Mükemmel karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esas olarak nefes almaya odaklanır.

• Dört ayak üzerinde durun, vücudunuzu dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde destekleyin.
• Derin bir nefes al. Basının rahatlaması gerekiyor.
• Nefes verin. Nefes verirken karnınızı sıkın ve içeri çekin.
• Bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye basılı tutun
• Günde 2-3 set için 15 tekrar yapın.

• Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin.
• Kollarınızı yanlarınıza, avuçlarınız aşağıya bakacak şekilde yerleştirin. Derin bir nefes al.
• Nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze yakın olacak şekilde kaldırın.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Dizleriniz göğsünüzdeyken sırtınızı döndürmeyin veya öne eğilmeyin.
• Ayaklarınızı yere indirin. 15 tekrar yapın.

12. Yürüyüş

Yürüyüş, yeni başlayanlar için başka bir iyi egzersizdir. Göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız bunu yapmalısınız, vücuttaki yağ birikintilerini yakar. Haftada en az 5 kez, günde 30 dakika tempolu yürümek, kilonuzdaki kademeli değişiklikleri görmenizi sağlayacaktır. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, kalbinize iyi bir egzersiz kazandıracak ve metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

13. Koşu

Hızlı yürümeyi öğrendikten sonra koşuya geçebilirsiniz; bu, vücudunuzdaki ekstra kalorileri kolayca yakmanıza yardımcı olacaktır. Jogging formda kalmanıza, sağlıklı kalmanıza ve fazla kilolarla savaşmanıza yardımcı olacaktır.

14. Koşmak

Günlük aynı antrenmanları yapmanın monotonluğunu çeşitlendirmek istiyorsanız haftanın 2-3 günü koşmayı deneyebilirsiniz. Koşmak kalbinizin pompalanmasını sağlar, bu da yürümekten veya koşmaktan daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur.

15. Kardiyo egzersizi

Kardiyo egzersizi çok fazla kalori yakmanın ve aynı zamanda bel çevresindeki fazla yağlardan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Bunları haftada en az 4-5 kez, günde 30 dakika yaparak stres seviyenizi azaltabilir, akciğer kapasitesini artırabilir, kalp sağlığını destekleyebilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz.

16. Yüzme

Yüzme, tüm vücudunuzu iyi durumda tutmanızı sağlayan çok iyi bir egzersizdir. Yüzme aynı zamanda kardiyo egzersizinizin etkilerini de artıracaktır. Daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak en uygun antrenman temposunu seçmelisiniz. İlk aşamada haftada en az 1-2 kez yüzmek en iyisidir.

Düz bir karın için 5 etkili egzersizden oluşan video kompleksi

Aşağıdaki program karın bölgesinde daha hızlı kilo vermeye yönelik olup ileri seviye egzersizlerden oluşmaktadır ve herkese uygun değildir. Ancak bu konuda ustalaşabilirseniz, eğitime başladıktan kısa bir süre sonra vücudunuzda etkileyici değişiklikler göreceksiniz.

Kilo kaybı için lezzetli yiyecekler

Aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, o zaman derhal karbonhidrat, yağlı yiyecek alımınızı azaltmanız ve lif açısından zengin yiyecekler yemeye başlamanız gerekir. Aşağıda kilo vermenize en iyi şekilde yardımcı olacak yiyecekler yer almaktadır.

1. Elmalar: Yüksek karbonhidratlı besinlerin yerine günde 3-4 kez tüketebilirsiniz.

1. Badem: E vitamini açısından zengin ve tokluk hissini artıran ve açlığı azaltan lif açısından zengindir.

1. Yeşil yapraklı sebzeler: Lif açısından zengin ve kalorisi çok düşüktür. Vücutta su tutulmasını önlemeye yardımcı olurlar.

1. Avokado: Yağ asitlerinin enerji ve suya parçalanmasına yardımcı olan yüksek lif ve tekli doymamış yağ asitleri.

1. Salatalık: Yüksek su içeriğine ve çok düşük kaloriye sahiptir.

1. Karpuz: %80 su ve çok az kalori. Karpuz istediğiniz bel ölçüsüne ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

1. Fasulye: Sindirimin iyileştirilmesine yardımcı olur ve ayrıca kasları güçlendirir, açlığı azaltır ve aşırı yemeyi önler.

Bu gıdaları tüketmenin yanı sıra, yanlarınızdaki fazla yağlardan kurtulmanıza yardımcı olacak bazı egzersizler yapmanız da çok önemlidir. Etkili bir şekilde yağ yakmak için egzersiz ve diyeti birleştirmelisiniz. Her zaman daha iyi durumda kalabilmeniz için bunları programınıza dahil etmeniz önemlidir.

Doğru beslenme ve egzersizi birleştiren entegre bir yaklaşımla sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bu egzersizleri evde kendi başınıza veya profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde yapabilirsiniz. Göbek yağlarından kurtulmak için çok çaba sarf edecek irade ve kararlılığa sahipseniz, bunu kendi başınıza kolayca başarabilirsiniz. Çaba göstermeden sonuç olmayacağını ve fazla kilolardan kurtulmanın bir istisna olmadığını unutmayın. Aşırı yağ nedeniyle kilo kaybını hızlandırmak için fast food açısından zengin yiyeceklerden uzak durmaya çalışın ve fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı yoluyla kalori tüketiminizi her gün artırın. Örneğin asansörü merdivenlerden yukarı çıkmakla değiştirin; troleybüs veya metroya binmek yerine cadde boyunca yürüyün.

Yağ miktarı nasıl belirlenir?

Daha önce deri altı ve iç organlardaki yağın, vücudun ekstra enerjiye ihtiyaç duyduğu durumlarda kullanılabileceği için sağlıklı olduğuna inanılıyordu. Ama zaman değişti. Araştırmalar aşırı kilonun kalp-damar hastalıklarına yol açtığını gösteriyor. Bu nedenle yağ seviyenizi her zaman takip etmeniz ve kontrol altında tutmanız hayati önem taşımaktadır. İşte belinizi ölçmenin bazı yolları.

A) Bel-kalça oranı

Belinizin en dar kısmını ve ardından kalçanızın en geniş kısmını ölçün. Bel-kalça oranınızı hesaplamak için bu değerleri bölmeniz gerekir. Sonuç yaklaşık 8,0 veya daha yüksekse, kalp-damar hastalığı riski çok yüksektir.

B) Vücut kitle indeksi

Vücut kitle indeksi (BMI), kilogram cinsinden vücut ağırlığınızın metre cinsinden boyunuzun karesine bölünmesiyle elde edilir. BMI'nız 25-29,9 aralığında ise fazla kilolu kategorisindesiniz. BMI'nız 30'un üzerindeyse obezsiniz demektir. Risk altında olmak istemiyor musun? O zaman vücut yağ miktarını önemli ölçüde azaltmanız gerekir.

B) Bel çevresi

Bel ölçünüzü göbek deliğinizden öğrenmek için bir ölçüm bandı kullanın. Ölçüm sırasında normal nefes almanız gerekir. Bel ölçünüz 86 cm'den büyükse kronik kalp hastalığı riski altındasınız demektir.