1. În ce an și în ce competiție a apărut numele primului câștigător al Jocurilor Olimpice?
Koroibos (Coreb)?
a) în 786 î.Hr. în luptă; c) în 776 î.Hr. în aruncarea discului;
b) în 776 î.Hr. alergare; d) în 778 î.Hr. pe fuga.
2. Numiți împăratul roman care în anul 394 d.Hr. a interzis deținerea de vechi
Jocuri Olimpice?
a) Teodosie I; c) Nero;
b) Teodosie al II-lea; d) Iulian.
3. Când dezvoltați rezistența la forță, intensitatea exercițiului este...
a) 10-30% c) 60-70%
b) 20-50% d) 85-95%
4. În ce an a fost creat Comitetul Olimpic Internațional?
a) 1898 c) 1923
b) 1911 d) 1894
5. În 1894 La Congresul de la Paris a fost ales CIO, format din doar 13 membri
primul rus. Cine este el?
a) A.D. Butovsky c) V.G. Smirnov
b) N.N. Romanov d) S.P. Pavlov
6. Pentru prima dată la Jocurile Olimpice din Mexico City a apărut o mascota. Și sub ce talisman și
ce jocuri au avut loc la Moscova?
a) XIX – jaguar; c) XXIV – pui de tigru;
b) XXII – pui de urs; d) XXIII – vultur.
7. Igiena este...
a) Domeniul ecologiei care studiază caracteristicile impactului mediului asupra omului;
b) Codul legilor sanitare şi epidemiologice şi documentele de reglementare;
c) Domeniul medicinei care studiază influența mediului extern asupra sănătății umane;
d) Toate cele de mai sus.
8. Pentru a îmbunătăți rezistența la coordonare, utilizați următoarea metodă...
a) Interval; c) Variabila;
b) progresiv progresiv; d) Jocurile de noroc.
9. Se folosesc exerciții preliminare...
a) Dacă în fondul motorului nu există elemente de sprijin;
b) Dacă elevul nu este suficient de dezvoltat fizic;
c) Dacă este necesară eliminarea cauzelor erorilor;
d) Dacă se foloseşte metoda exerciţiului analitic holist.
10. Alegeți definiția corectă pentru termenul „exercițiu fizic”?
a) Aceasta este o acțiune motrică folosită pentru îmbunătățirea fizică
persoană;
b) Aceasta este o acțiune motrică, dozată în funcție de sarcină și durată
execuţie;
c) Aceasta este o formă de acțiuni motorii;
d) Sunt mișcări efectuate într-o lecție de educație fizică.
11. Conceptul de „sport” se numește de obicei:
a) Activitatea umană stabilită istoric, care are ca scop fizic
îmbunătățirea și obținerea de rezultate înalte la participarea la competiții;
b) Sistemul stabilit istoric de organizare și conducere a procesului fizic
educaţie;
c) Un proces pedagogic intenționat în timpul căruia a aplicat
focalizarea educației fizice;
d) Cel mai înalt nivel de dezvoltare fizică și de aptitudine fizică a unei persoane.
12. Tensiunea musculară maximă este atinsă atunci când mușchii lucrează în...
a) Modul inferior; c) modul Holding;
b) Mod de depășire; d) Modul static.
13. Cele mai bune condiții pentru dezvoltarea forței musculare explozive ale picioarelor sunt create în timpul...
a) Cursa navetei; c) jocuri în aer liber;
b) Salturi de adâncime; d) Genuflexiuni cu mreana.
14. Atunci când efectuați proceduri de călire, trebuie să respectați principiile de bază
întărire Stabiliți care dintre ele?
1. Principiul sistematicității;
2. Principiul diversităţii; Opțiuni de răspuns: a) 2,4,5
3. Principiul gradualismului; b) 1,3,5
4. Principiul de activitate; c) 1,2,4
5. Principiul individualității. d) 3,4,5
15. La efectuarea exercițiilor fizice, sarcina este reglată:
a) O combinație de volum și intensitate la efectuarea acțiunilor motorii;
b) Ritmul cardiac;
c) Gradul de dificultăţi depăşite;
d) Oboseala rezultata din implementarea lor.
16. Suma mișcărilor efectuate de o persoană în procesul vieții este combinată în
a) activitate biologică; c) Activitate motrică;
b) Activitate optimă; d) Activitatea fiziologică.
17. Precizați 3 principii de dezvoltare independentă a acțiunilor motorii în fizic
cultură?
1. De la mic la mare 4. De la aproape la departe
2. De la cunoscut la necunoscut 5. De la subiectiv la obiectiv
3. De la simplu la complex 6. De la stăpânit la nestăpânit
Opțiuni de răspuns: a) 1,3,4
18. Completați definiția: „Forța este capacitatea de a depăși... sau de a-i rezista pentru
Verifica…..".
a) Rezistenta interioara; tensiune musculară;
b) Rezistenta exterioara; efort muscular;
c) Exerciții fizice; potenţialul intern;
d) Activitatea fizică; tensiune musculară.
19. Cheltuiala minimă zilnică de energie pentru activitatea musculară nu trebuie să fie mai mare de
a) 1000-1300 kcal; c) 1300-1500 kcal;
b) 800-1100 kcal; d) 1400-1600 kcal.
20. Lipsa activității musculare a unei persoane moderne se numește:
a) hipokinezie; c) Hipoxie;
b) Atrofie; d) Hipertrofie.
21. Cultura fizică este...
a) disciplina academica la scoala; c) Procesul de perfecţionare a capacităţilor umane;
b) Efectuarea de exerciții; d) O parte a culturii umane.
22. Care este măsura rezistenței?
a) Gama de mișcări; c) Timpul;
b) Forța musculară; d) Viteza de reacție motorie.
23. Greutatea unei mingi de baschet ar trebui să fie...
a) nu mai puțin de 537 g, nu mai mult de 630 g; c) nu mai puțin de 573 g, nu mai mult de 670 g;
b) nu mai puțin de 550g, nu mai mult de 645g; d) nu mai puțin de 567 g, nu mai mult de 650 g.
24. Timpul de joc la baschet constă în...
a) Din 4 perioade de 10 minute; c) Din 4 perioade de 12 minute;
b) Din 3 perioade de 8 minute; d) Din 6 perioade de 10 minute.
25. Pentru a preveni dezvoltarea picioarelor plate, se respectă următoarele măsuri preventive:
a) Nu purtați pantofi prea strâmți, cu toc înalt sau cu talpă plată;
b) Pentru a reduce deformarea arcului piciorului, folosiți suporturi de arc, în mod constant
efectuați exerciții corective care întăresc mușchii piciorului și piciorului inferior;
c) Efectuează exerciții generale de dezvoltare, exerciții pentru extremitățile inferioare;
d) Toate cele de mai sus.
26. Pentru ce număr de greșeli trebuie scos un jucător din joc conform regulilor FIBA:
27. Cultura fizică se concentrează pe îmbunătățirea...
a) calitățile fizice și psihice ale oamenilor;
b) Tehnici de acţiuni motrice;
c) Performanța umană;
d) Proprietățile fizice naturale ale unei persoane.
28. Dezvoltarea fizică înseamnă...
a) Procesul de modificare a proprietăților morfofuncționale ale unui organism de-a lungul vieții;
b) Mărimea mușchilor, forma corpului, funcționalitatea respirației și
circulația sângelui, performanța fizică;
c) Procesul de îmbunătățire a calităților fizice prin exercițiu fizic;
d) Nivel determinat de ereditatea și regularitatea activității fizice
cultura si sportul.
29. Viteza ca calitate fizică este înțeleasă...
a) Capacitatea de a alerga rapid;
b) Capacitatea de a efectua actiuni motorii intr-un timp minim;
c) Mișcări umane care asigură mișcare activă în spațiu;
d) Capacitatea de a menține un ritm ridicat de mișcare în timp ce se mișcă foarte rapid.
30. În ce an și unde a participat pentru prima dată naționala Rusiei la turneul olimpic?
pe fotbal?
a) 1948 la Londra; c) 1920 în Belgia;
b) 1912 la Stockholm; d) 1904 în Canada.
31. Care este numărul minim de jucători pe care trebuie să-i aibă o echipă înaintea sa
permis să joace fotbal?
a) cel puțin 7; c) Cel puțin 8;
b) Cel puțin 6; d) Cel puțin 5.
32. Ce pedeapsă urmează în fotbal: dacă portarul, aflându-se în suprafața de pedeapsă,
atinge mingea cu mâinile în afara ei?
a) Lovitură de colț; c) Lovitură liberă;
b) Lovitură liberă; d) lovitură de 11 metri.
33. Testarea nivelului de fitness înseamnă...
a) Măsurarea nivelului de dezvoltare a calităților fizice de bază;
b) Măsurarea înălțimii și greutății;
c) Măsurarea indicatorilor sistemului cardiovascular și respirator;
a) Elmeri Beri; c) Yasutaka Matsudaira;
b) William Morgan; d) Anatoly Eingorn.
35. În ce timp la volei serverul trebuie să lovească mingea după fluier?
primul arbitru care servește?
a) 8 secunde; c) 10 secunde;
b) 3 secunde; d) 7 secunde.
36. Definiție folosită în volei: „acțiunea jucătorilor în apropierea fileului de-a lungul unui obstacol
calea mingii dirijată de adversar prin ridicarea mâinii deasupra marginii superioare a fileului”
mijloace...
a) Lovitură de atac; c) Ecran;
b) Blocare; d) Întârziere.
37. Care ar trebui să fie înălțimea fileului la volei masculin?
a) 2m 43cm; c) 2m 47cm;
b) 2m 45cm; d) 2m 50cm.
38. Creatorul jocului de baschet este considerat...
a) H. Nilsson; c) D. Naismith;
b) L. Ordin; d) F. Schiller.
39. Când antrenamentul de anduranță, se folosesc moduri de încărcare, împărțite în
îmbunătățirea sănătății, sprijinirea, dezvoltarea și formarea. Ce frecventa
modul de întreținere provoacă contracții cardiace?
a) 110 – 130 bătăi pe minut; c) 140 - 160 de bătăi pe minut;
b) până la 140 de bătăi pe minut; d) peste 160 de bătăi pe minut.
40. În primele Jocuri Olimpice antice, desfășurate în anul 776 î.Hr., sportivii
a concurat într-o cursă pe o distanță egală cu...
a) o etapă;
b) Dubla lungimea stadionului;
c) 400 de metri;
d) Nu a existat nicio competiție de alergare în timpul acestor jocuri.
Cheia întrebărilor
|
Întrebarea nr. |
Răspuns corect |
Întrebarea nr. |
Răspuns corect |
O scădere a activității motorii duce la perturbarea coerenței în activitatea sistemului muscular și a organelor interne din cauza scăderii intensității impulsurilor de la mușchii scheletici la aparatul de reglare centrală. La nivelul metabolismului intracelular, hipokinezia duce la scăderea structurilor. Cu hipokinezie, structura mușchilor scheletici și a miocardului se modifică. Stabilitatea imunologică și activitatea scade.
De asemenea, scade rezistența organismului la supraîncălzire, răcire și lipsa de oxigen.
Deja după 7-8 zile de stat nemișcați, oamenii se confruntă cu tulburări funcționale; Apar apatia, uitarea, incapacitatea de a se concentra asupra activităților serioase, somnul este întrerupt, puterea musculară scade brusc, coordonarea este afectată nu numai în mișcări complexe, ci și în mișcări simple; contractilitatea mușchilor scheletici se înrăutățește, proprietățile fizico-chimice ale proteinelor musculare se modifică; conținutul de calciu din țesutul osos scade.
La sportivii tineri, aceste tulburări se dezvoltă mai lent, dar ca urmare a inactivității fizice, coordonarea mișcărilor acestora este afectată și apar disfuncții autonome. Inactivitatea fizică este deosebit de dăunătoare pentru copii. Cu o activitate fizică insuficientă, copiii nu numai că rămân în urmă cu semenii lor în dezvoltare, dar se îmbolnăvesc mai des și au tulburări ale funcției musculo-scheletice.
4.4. Mijloace de stimulare a activității fizice
Sănătatea este bunăstare fizică și psihică completă. Cu toate acestea, o persoană este în permanență în contact cu mediul extern, cu diversele sale influențe. În acest sens, corpul său reacționează la diferite schimbări din mediu. Dacă o persoană trăiește în mod constant în condiții care diferă brusc de cele obișnuite, așa-numitele extreme, experimentează schimbări semnificative și persistente în organism. Astfel, pentru locuitorii din Nordul Îndepărtat, nivelul zahărului din sânge scade aproximativ la jumătate, iar cantitatea de produse intermediare pentru metabolismul grăsimilor crește. Locuitorii din munții înalți se caracterizează printr-o creștere persistentă a numărului de globule roșii din sânge - o reacție compensatorie la scăderea oxigenului din aer. Exploratorii polari au o barieră renală scăzută față de vitaminele B și C, adică. Există o deficiență cronică de vitamine în organism. Între timp, în toate aceste cazuri, persoana este complet sănătoasă.
Factorii extremi modifică în mod constant homeostazia, extinzând granițele schimbărilor adaptative. Deci, organismul este un sistem integral care se autoreglează și se autocontrolează la nivel biologic.
Obiceiurile proaste, produsele secundare ale civilizației și poluarea mediului creează condiții favorabile pentru activarea unei infecții latente. La oamenii mobili, care duc un stil de viață activ, sănătos, acest dușman secret rămâne un conviețuitor pașnic, iar în cele mai critice situații, la oamenii slăbiți de regimuri iraționale de muncă și odihnă, ducând un stil de viață sedentar, boala triumfă în astfel de condiții. Desigur, îmbunătățirea culturii generale, care include fără îndoială cultura fizică, este o rezervă de sănătate care este departe de a fi folosită de noi. Printre mijloacele de îmbunătățire a sănătății copiilor și adolescenților, un rol decisiv revine unui regim motor rațional de nutriție și întărire.
Întărirea este un sistem de proceduri care ajută la creșterea rezistenței organismului la factorii negativi de mediu.
Introducerea în activitatea fizică activă ar trebui să înceapă de la o vârstă fragedă. Deoarece abilitățile ridicate ale copiilor de a stăpâni noile mișcări se pierd treptat sau simultan cu procesul de creștere. Odată cu debutul maturității și sfârșitul diferențierii structurale a sistemului nervos, stăpânirea noilor mișcări necesită mai mult timp, efort mental și fizic.
Copilul are nu numai o mare plasticitate a creierului, ci și o mare complianță (sensibilitate) la modalitățile specifice omului de stimulare a dezvoltării acestuia. Acest lucru se aplică, în special, utilizării sugestiei și autohipnozei ca cel mai important instrument pentru sport și creșterea fizică și dezvoltarea fitnessului.
Diverse mijloace de stimulare a activității fizice sunt justificate fiziologic. Exercițiile fizice efectuate folosind simulatoare și alte dispozitive tehnice sunt mijloace de antrenament extrem de eficiente. Un rol neîndoielnic îl joacă susceptibilitatea ridicată a creierului uman la exerciții cu obiecte.
Cele mai importante proprietăți adaptate ale unei persoane sunt capacitatea sa de a lucra. Această capacitate stă la baza adaptării la noile forme de activitate motrică caracteristice sportului. Îmbunătățirea unei persoane (și a umanității) prin educație fizică și sport este cea mai importantă condiție pentru dezvoltarea progresivă a abilităților sale mentale și fizice, precum și pentru supraviețuirea umanității în ansamblu.
Funcția socială principală a sportului - îmbunătățirea naturii fizice și mentale a unei persoane - într-o anumită măsură servește ca o schimbare pozitivă în structura demografică a societății. Cultura fizică adaugă nu numai ani vieții, ci și viață anilor: durata vieții creative active crește, societatea primește o rezervă suplimentară de populație aptă de muncă.
În viitorul apropiat, oamenii își vor crește dramatic rezervele de adaptare la factorii de mediu prin utilizarea pe scară largă a diferitelor mijloace de auto-îmbunătățire. Printre aceste mijloace, sportul va juca un rol din ce în ce mai mare.
Care este rolul sistemului musculo-scheletic?
Până la ce vârstă crește corpul uman?
Un complex de structuri care formează un cadru care dă formă corpului, îi oferă suport, asigură protecție organelor interne și capacitatea de a se mișca în spațiu.
Creșterea și osificarea scheletului este finalizată până la vârsta de 25 de ani. Oasele cresc în lungime până la 23-25 de ani, iar în grosime până la 30-35 de ani.
Pagină 73
1. Cum și când se finalizează osificarea scheletului? Care este importanța unei alimentații adecvate pentru creșterea și dezvoltarea umană?
Creșterea și osificarea scheletului este finalizată până la vârsta de 25 de ani. Oasele cresc în lungime până la 23-25 de ani, iar în grosime până la 30-35 de ani. Dezvoltarea normală a sistemului musculo-scheletic depinde de o bună nutriție, de prezența vitaminelor și a sărurilor minerale în alimente.
Pagină 74
2. De ce lipsa activității musculare este dăunătoare sănătății?
Lipsa mișcării, adică inactivitatea fizică (lit.: scăderea forței), are un efect dăunător asupra sănătății umane. Funcționarea inimii și plămânilor este afectată, rezistența la boli scade și se dezvoltă obezitatea. Pentru a menține activitatea fizică, o persoană trebuie să se angajeze în mod constant în muncă fizică, educație fizică și sport.
3. Cum și în ce condiții are loc efectul antrenamentului?
Să luăm în considerare ce se întâmplă în timpul muncii musculare intense. Oxidarea biologică intensă a substanțelor organice duce la formarea unui număr mare de molecule de ATP, care sunt implicate în funcția musculară. Munca musculară are loc din cauza defalcării moleculelor de ATP cu eliberarea de energie. După finalizarea sa, de obicei, o cantitate semnificativă de molecule de ATP necheltuite rămâne în fibrele musculare. Datorită acestor molecule, structurile pierdute sunt restaurate și sunt mai multe decât erau la începutul lucrării. Acest fenomen se numește efect de antrenament. Apare după o muncă musculară intensă, cu condiția să existe suficientă odihnă și o alimentație adecvată. Dar totul are limita lui. Dacă munca este prea intensă și restul după ea este insuficientă, atunci nu va exista nicio refacere a ceea ce a fost distrus și nici o sinteză a noului. În consecință, efectul antrenamentului nu va apărea întotdeauna. Prea puțină sarcină nu va provoca o astfel de defalcare a substanțelor care ar putea acumula multe molecule de ATP și ar putea stimula sinteza de noi structuri, iar munca prea grea poate duce la o predominare a defalcării asupra sintezei și la epuizarea în continuare a organismului. Efectul de antrenament este asigurat numai de sarcina la care sinteza proteinelor depășește descompunerea lor. De aceea, pentru un antrenament de succes, efortul depus ar trebui să fie suficient, dar nu excesiv. O altă regulă importantă este că după muncă este necesară odihna obligatorie, permițându-vă să restaurați ceea ce a fost pierdut și să câștigați lucruri noi.
4. De ce sunt supuși sportivilor control antidoping după competiții?
Acum medicina cunoaște substanțe care pot crește brusc puterea nervoasă și musculară pentru o perioadă scurtă de timp, precum și medicamente care stimulează sinteza proteinelor musculare după efort. Primul grup de droguri se numește dopaj. (Pentru prima dată, dopajul a fost dat cailor care participau la curse. Aceștia au dat dovadă de o mare agilitate, dar după curse nu și-au recăpătat forma anterioară; cel mai adesea au fost împușcați.) Utilizarea acestor substanțe în sport este strict interzisă. Un sportiv care a luat dopaj are un avantaj față de cei care nu l-au luat, iar rezultatele sale se pot dovedi a fi mai bune nu datorită perfecțiunii tehnicii, priceperii, muncii, ci datorită consumului de droguri, în plus, dopajul are și un efect foarte dăunător asupra organismului. O creștere temporară a performanței poate fi urmată de o invaliditate completă.
3. Efectul activității fizice insuficiente asupra organismului.
Mișcarea este aceeași nevoie fiziologică pentru un organism viu ca și nevoia de siguranță sau a unui partener sexual. Nerespectarea acestei necesități pentru o perioadă lungă de timp duce la dezvoltarea unor probleme grave de sănătate, îmbătrânirea prematură și moartea.
Necesitatea vitală a mișcării a fost dovedită în experimente pe animale. Deci, dacă șobolanii (unul dintre cele mai viabile animale) sunt ținuți în condiții de imobilitate completă timp de 1 lună, atunci 40% dintre animale mor. În condiții de mișcare fizică minimă, 20% dintre animale mor.
Puii crescuți în condiții de imobilizare în cuști înghesuite și apoi eliberați în sălbăticie mor după cea mai mică alergare prin curte.
Există două tipuri de activitate fizică insuficientă:
hipokinezie - lipsa mișcărilor musculare,
inactivitatea fizică este o lipsă de efort fizic.
De obicei, inactivitatea fizică și hipokinezia se însoțesc reciproc și acționează împreună, prin urmare ele sunt înlocuite cu un singur cuvânt (după cum știți, conceptul de „hipodinamie” este cel mai des folosit).
Acestea sunt modificări atrofice ale mușchilor, deantrenarea fizică generală, dezantrenarea sistemului cardiovascular, scăderea stabilității ortostatice, modificări ale echilibrului apă-sare, ale sistemului sanguin, demineralizarea oaselor etc. În cele din urmă, activitatea funcțională a organelor și sistemelor scade, activitatea mecanismelor de reglare care asigură interconectarea lor este perturbată, iar rezistența la diverși factori nefavorabili se deteriorează; intensitatea și volumul informațiilor aferente asociate contracțiilor musculare scade, coordonarea mișcărilor este afectată, tonusul muscular (turgul) scade, indicatorii de rezistență și forță scad.
Mușchii cei mai rezistenți la dezvoltarea semnelor hipodinamice
natura antigravitațională (gât, spate). Mușchii abdominali se atrofiază relativ repede, ceea ce afectează negativ funcția organelor circulator, respirator și digestiv.
În condiții de inactivitate fizică, puterea contracțiilor inimii scade din cauza scăderii întoarcerii venoase în atrii, volumul minutelor, masa inimii și potențialul energetic al acesteia sunt reduse, mușchiul cardiac este slăbit și cantitatea de circulație. sângele scade din cauza stagnării sale în depozit și capilare. Tonul vaselor arteriale și venoase este slăbit, tensiunea arterială scade, alimentarea cu oxigen a țesuturilor (hipoxie) și intensitatea proceselor metabolice (dezechilibre în echilibrul proteinelor, grăsimilor, carbohidraților, apei și sărurilor) se deteriorează.
Capacitatea vitală a plămânilor și a ventilației pulmonare, precum și intensitatea schimbului de gaze, scade. Toate acestea reprezintă o slăbire a relației dintre funcțiile motorii și cele autonome și inadecvarea tensiunii neuromusculare. Astfel, cu inactivitatea fizică, se creează o situație în organism care este plină de consecințe „de urgență” pentru funcțiile sale vitale. Dacă adăugăm că lipsa exercițiului fizic sistematic necesar este asociată cu modificări negative ale activității părților superioare ale creierului, structurilor și formațiunilor sale subcorticale, atunci devine clar de ce apărarea generală a corpului scade și apare oboseală crescută. , somnul este perturbat, iar capacitatea de a menține o performanță mentală ridicată scade.sau performanța fizică.
Lipsa activității fizice în țara noastră este tipică pentru majoritatea populației urbane și, mai ales, pentru persoanele angajate în activitate psihică. Aceștia includ nu numai lucrătorii cunoașterii, ci și școlari și elevi a căror activitate principală este studiul.
Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății), din 1999, numărul persoanelor care se angajează activ și regulat în exerciții fizice în țările dezvoltate (cum ar fi SUA, Franța, Germania, Suedia, Canada) este de aproximativ 60%, în Finlanda - 70 %, în Rusia - doar 6% (!).
Câteva consecințe ale scăderii pe termen lung a activității fizice:
În celulele musculare se dezvoltă modificări degenerativ-distrofice (procese de degenerare din cauza tulburărilor metabolice), iar masa musculară scade. În acest caz, între fibrele musculare pot apărea straturi de țesut adipos.
Tonusul muscular scade, ceea ce duce la o postură proastă. Poziția proastă, la rândul său, duce la deplasarea organelor interne. Extern, o scădere a tonusului muscular se manifestă sub formă de lasare musculară.
Sarcina asupra sistemului cardiovascular este redusă, ceea ce duce la o scădere a masei mușchiului inimii și la perturbarea proceselor metabolice în celulele inimii. Dimensiunea inimii scade, puterea mușchiului inimii scade și starea vaselor inimii se înrăutățește. Aceste modificări cresc riscul de a dezvolta patologii cardiace, inclusiv atacuri de cord fatale.
Forța mușchilor respiratori și starea funcțională a aparatului respirator scade. Congestia se dezvoltă în plămâni, ceea ce este o condiție prealabilă pentru dezvoltarea bolilor inflamatorii. În cazuri severe, se poate dezvolta insuficiență pulmonară, chiar și eforturi musculare minore provocând atacuri de dificultăți grave de respirație.
Congestia se dezvoltă în organele cavității abdominale, inclusiv în organele tractului gastrointestinal, ceea ce duce la reținerea alimentelor în stomac, la perturbarea funcției intestinale și la creșterea proceselor de carie. Aceste modificări sunt însoțite de intoxicație (otrăvire) cu otrăvuri putrede și constipație.
Slăbiciunea mușchilor abdominali (mușchii abdominali, suprafețele laterale ale trunchiului, spatele) duce la scăderea presiunii intraabdominale. Riscul de prolaps al organelor abdominale (de exemplu, rinichii) crește.
Starea vaselor de sânge se deteriorează din cauza lipsei de stres suficient pentru acestea. Vasele mici care s-au prăbușit în repaus la o persoană sedentară sunt închise aproape tot timpul, ceea ce duce la o scădere a numărului lor. Reducerea numărului de vase de rezervă reduce rezervele totale ale organismului. Starea proastă a pereților vasculari contribuie la dezvoltarea venelor varicoase, aterosclerozei, hipertensiunii arteriale și a altor patologii.
Există o scădere a funcțiilor glandelor endocrine, inclusiv o scădere a eliberării de adrenalină, un hormon care ajută la depășirea cu succes a stărilor stresante. La o persoană sedentară, nevoia de a stimula sinteza adrenalinei prin mijloace artificiale crește prin fumatul de tutun, consumul de alcool etc.
Reducerea sarcinii asupra aparatului osos și deteriorarea nutriției acestora duce la eliberarea de calciu din oase, ceea ce le afectează rezistența. Ca urmare, oasele devin susceptibile la deformare sub influența sarcinilor, de exemplu, atunci când transportă sarcini grele.
Congestia se dezvoltă în organele pelvine cu perturbarea funcției lor și, ca urmare, scade capacitatea reproductivă (capacitatea de a produce celule sexuale sănătoase), scade libidoul și potența.
Femeile sedentare și slăbite se caracterizează printr-o tolerabilitate dificilă a sarcinii din cauza scăderii stării funcționale generale a organismului, a duratei îndelungate a travaliului și a unui risc ridicat de mortalitate la naștere, precum și a sănătății precare a nou-născutului.
Cheltuielile de energie ale organismului sunt reduse semnificativ și, ca urmare, rata metabolică scade și greutatea corporală crește datorită componentei de grăsime.
Rata de sinteză a substanțelor scade, iar viteza și intensitatea de auto-reînnoire a celulelor corpului scade în mod corespunzător. Procesele de descompunere a substanțelor pot depăși procesele de sinteză a acestora - se observă un proces de îmbătrânire prematură.
O scădere a impulsurilor care intră în sistemul nervos central din mușchii care lucrează îi reduce tonusul și starea funcțională. Ca urmare, performanța creierului scade, inclusiv o scădere a funcțiilor superioare ale creierului (gândire, memorie, atenție etc.).
Deteriorarea stării funcționale a sistemului nervos central reduce calitatea funcției sale trofice - funcția de control al proceselor metabolice din toate celulele corpului. Deteriorarea controlului asupra fluxului metabolismului în celulele corpului duce la o scădere a stării funcționale a tuturor organelor și sistemelor.
O scădere a stării funcționale a sistemului nervos central este însoțită de o creștere bruscă a excitabilității emoționale, care, la rândul său, contribuie la dezvoltarea stresului emoțional și, ulterior, a bolilor psihosomatice.
Starea organelor de simț, în special a analizorului vizual, precum și a aparatului vestibular, se înrăutățește. Coordonarea scade, sensibilitatea musculară se deteriorează (capacitatea de a evalua poziția corpului și a părților sale individuale în spațiu, determina cantitatea de tensiune musculară). O persoană este semnificativ mai puțin capabilă să-și controleze mișcările.
Controlul redus al sistemului nervos asupra proceselor metabolice celulare și deteriorarea alimentării cu sânge a organelor slăbesc imunitatea organismului. Ca urmare, rezistența organismului la dezvoltarea oricărui tip de boală scade. În special, un nivel scăzut de control imunitar asupra proceselor de diviziune celulară crește riscul de a dezvolta tumori maligne.
Starea sedentară monotonă a corpului duce treptat la o netezire a ritmurilor biologice (schimbările zilnice ale pulsului, temperaturii și alte funcții devin mai puțin pronunțate). Ca urmare, somnul devine slab, iar în perioada de veghe există performanță scăzută, letargie, oboseală ridicată, sănătate și dispoziție precară și o dorință constantă de odihnă.
Performanța întregului organism scade, „costul fiziologic al încărcăturii” crește, adică aceeași sarcină de către o persoană cu activitate fizică scăzută prelungită va provoca un stres mai mare în funcționarea organelor care o asigură (inima, sistemul respirator , etc.). În plus, la persoanele care sunt inactive fizic pentru o perioadă lungă de timp, modificările fiziologice în timpul exercițiilor fizice sunt iraționale. Schimbările fiziologice iraționale în timpul efortului duc la oboseală ridicată chiar și la niveluri scăzute de stres fizic. Nivelul activității vitale a organismului ca sistem biologic scade. Adică, corpul trece la un nou nivel de funcționare, mai scăzut. De exemplu, metabolismul bazal al unui organism sedentar scade cu 10-20% (metabolismul de bază este cheltuiala energetică a organismului pentru funcțiile vitale minime necesare: 1) metabolismul în celule, 2) activitatea organelor care lucrează constant - mușchii respiratori, inima. , rinichi, creier , 3) menținerea unui nivel minim de tonus muscular).
Acest fenomen se numește „boală hipocinetică” sau „hipokinezie”.
Pe măsură ce activitatea fizică scade, mușchii experimentează o atrofie crescândă cu modificări structurale și funcționale care conduc la slăbiciune musculară progresivă. De exemplu, din cauza slăbirii mușchilor aparatului ligamentar și osos al trunchiului, a extremităților inferioare, care nu își pot îndeplini pe deplin funcția - menținerea sistemului musculo-scheletic, se dezvoltă tulburări posturale, deformarea coloanei vertebrale, a toracelui, a pelvisului etc., care implică o serie de probleme de sănătate, ceea ce duce la scăderea performanței. Limitarea activității fizice duce la modificări ale funcțiilor organelor interne. În același timp, SSS este foarte vulnerabil. Starea funcțională a inimii se înrăutățește, procesele de oxidare biologică sunt perturbate, ceea ce afectează respirația tisulară. Cu o sarcină mică, se dezvoltă deficiența de oxigen. Acest lucru duce la patologia precoce a sistemului circulator, dezvoltarea plăcilor aterosclerotice și uzura rapidă a sistemului.
O atenție deosebită activității fizice ar trebui acordată școlarilor.
O condiție necesară pentru dezvoltarea armonioasă a personalității unui elev este o activitate fizică suficientă. În ultimii ani, din cauza încărcăturii academice ridicate la școală și acasă și din alte motive, cei mai mulți școlari s-au confruntat cu un deficit în rutina zilnică, activitate fizică insuficientă, ceea ce determină apariția hipokineziei, care poate determina o serie de modificări grave în corpul elevului.
Cercetările efectuate de igieniști arată că până la 82–85% din timpul zilei, majoritatea elevilor sunt într-o poziție statică (șezând). Chiar și în rândul școlarilor mai mici, activitatea motrică voluntară (mers, jocuri) ocupă doar 16–19% din zi, din care doar 1–3% cade pe forme organizate de educație fizică. Când copiii intră la școală, activitatea lor fizică generală scade cu aproape 50%, scăzând de la clasele junior la cele superioare. S-a stabilit că activitatea fizică în clasele 9-10 este mai mică decât în clasele 6-7, fetele fac mai puțini pași pe zi decât băieții; activitatea fizică duminică este mai mare decât în zilele de școală. O modificare a cantității de activitate fizică a fost observată în diferite trimestre academice. Activitatea fizică a școlarilor este deosebit de scăzută iarna; primavara si toamna creste.
Scolarii nu trebuie doar sa isi limiteze activitatea motrica naturala, ci si sa mentina o pozitie statica inconfortabila pentru o perioada indelungata in timp ce stau la un birou sau la o masa de studiu.
O poziție de mișcare scăzută la un birou sau birou afectează funcționarea multor sisteme ale corpului elevului, în special sistemele cardiovasculare și respiratorii. Când stați o lungă perioadă de timp, respirația devine mai puțin profundă, metabolismul scade, stagnarea sângelui apare la nivelul extremităților inferioare, ceea ce duce la o scădere a performanței întregului corp și în special a creierului: atenția scade, memoria slăbește, coordonarea mișcărilor este redusă. afectate, iar timpul operațiilor mentale crește.
Consecințele negative ale hipokineziei se manifestă și în rezistența corpului tânăr la „răceli și boli infecțioase”; sunt create condițiile prealabile pentru formarea unei inimi slabe, neantrenate și dezvoltarea ulterioară asociată a insuficienței sistemului cardiovascular. Hipokinezia datorată nutriției excesive cu un exces mare de carbohidrați și grăsimi în dieta zilnică poate duce la obezitate.
Copiii sedentari au mușchii foarte slabi. Ei nu sunt capabili să mențină corpul în poziția corectă și să dezvolte o postură proastă și o poziție aplecată.
În presă au fost publicate observații destul de interesante despre efectul restricționării activității fizice asupra dezvoltării fizice a unui organism tânăr. Oamenii de știință au descoperit că copiii de 6-7 ani care au fost deja admiși la școală sunt în urmă față de colegii lor care nu frecventează instituțiile de învățământ în ceea ce privește înălțimea, greutatea corporală și greutatea creierului. Diferența până la sfârșitul anului se dovedește a fi semnificativă: pentru băieți diferența de înălțime este de 3,2 cm, iar greutatea corporală este de 700 g. Și pentru fete - 0,9 cm și, respectiv, 1 kg. 300 gr.
Singura modalitate de a neutraliza fenomenul negativ care apare la școlari în timpul muncii mentale prelungite și intense este o pauză activă de la școală și activitatea fizică organizată.
Regimul motric al școlarului constă în principal în exerciții fizice matinale, jocuri în aer liber în pauzele școlare, lecții de educație fizică, cursuri în cluburi și secții de sport, plimbări înainte de culcare și recreere activă în weekend.
Cu educația fizică și sportul sistematic, există o îmbunătățire continuă a organelor și sistemelor corpului uman. Acesta este în principal efectul pozitiv al culturii fizice asupra promovării sănătății.
Indicatorii medii de creștere și dezvoltare, precum și unii indicatori funcționali ai tinerilor sportivi sunt semnificativ mai mari decât cei ai colegilor lor care nu fac sport: lungimea corpului băieților de 16-17 ani este cu 5,7 - 6 cm mai mare, greutatea corporală. - 8-8.5 kg, iar circumferința pieptului este de 2,5 - 5 cm, forța de prindere a mâinii este de 4,5 - 5,7 kg, capacitatea vitală a plămânilor este de 0,5 - 1,4 litri.
În literatură sunt descrise următoarele observații: în rândul școlarilor care nu fac exerciții fizice, forța spatelui lor a crescut cu 8,7 kg pe parcursul unui an; pentru adolescenții de aceeași vârstă care au fost implicați în educație fizică - cu 13 kg, iar pentru cei care, pe lângă lecțiile de educație fizică, s-au angajat și în sport - cu 23 kg. O explicație clară pentru acest lucru este oferită de următorul experiment. La examinarea unei secțiuni a mușchilor unui animal la microscop, s-a descoperit că într-un mm pătrat de mușchi în repaus, există de la 30 la 60 de capilare. În aceeași zonă, după exerciții fizice intense. În timpul lucrului mușchiului, au existat până la 30.000 de capilare, adică de zeci de ori mai multe. În plus, fiecare capilar a crescut de aproape 2 ori în diametru. Acest lucru indică faptul că în repaus nu participă la circulația sângelui, dar în timpul activității musculare capilarele se umplu cu sânge și contribuie la fluxul de nutrienți în mușchi. Astfel, metabolismul în timpul lucrului muscular crește de multe ori în comparație cu starea de repaus.
Mușchii reprezintă între 40 și 56% din greutatea corporală a unei persoane și cu greu ne putem aștepta la o sănătate bună dacă o bună jumătate din celulele care alcătuiesc corpul nu primesc suficientă nutriție și nu au performanțe bune.
Sub influența activității musculare, are loc dezvoltarea armonioasă a tuturor părților sistemului nervos central. Este important ca fizic Încărcările erau sistematice, variate și nu provocau suprasolicitare. Partea superioară a sistemului nervos primește semnale de la organele senzoriale și de la mușchii scheletici. Cortexul cerebral procesează un flux imens de informații și efectuează o reglare precisă a activităților corpului.
Exercițiul fizic are un efect benefic asupra dezvoltării unor astfel de funcții ale sistemului nervos precum forța, mobilitatea și echilibrul proceselor nervoase. Chiar și activitatea mentală intensă este imposibilă fără mișcare. Așa că studentul s-a așezat și s-a gândit la o problemă dificilă și a simțit brusc nevoia să se plimbe prin cameră - acest lucru îl face mai ușor să lucreze și să gândească. Dacă te uiți la un școlar care gândește, poți vedea cât de concentrați sunt toți mușchii feței și ai brațelor lui. Munca mentală necesită mobilizarea eforturilor musculare, deoarece semnalele de la mușchi activează activitatea creierului.
Scăderea activității fizice duce la apariția unor boli (infarct, hipertensiune arterială, obezitate etc.). De exemplu, la persoanele cu muncă psihică, atacurile de cord apar de 2-3 ori mai des decât la persoanele cu muncă fizică.
Modificările patologice ale corpului se dezvoltă nu numai în absența mișcării, ci chiar și în timpul unui stil de viață normal, dar atunci când modul motor nu corespunde programului genetic „conceput” de natură. Lipsa activității fizice duce la tulburări metabolice și la scăderea rezistenței la hipoxie (lipsa oxigenului).
Capacitatea unei persoane de a rezista inactivității fizice - lipsa activității musculare - este departe de a fi nelimitată.
După doar una sau două săptămâni de repaus la pat, chiar și persoanele complet sănătoase experimentează o scădere semnificativă a forței musculare, pierderea coordonării mișcărilor și scăderea rezistenței. Consecințele negative ale inactivității fizice se extind asupra multor funcții ale corpului, chiar și cele care nu sunt legate de munca musculară și mișcarea.
De exemplu, lipsa impulsurilor nervoase contribuie la dezvoltarea proceselor inhibitoare în creier, care își deteriorează activitatea, care controlează funcționarea organelor interne.
Ca urmare, funcționarea lor și interacțiunea acestor organe este treptat perturbată.
Anterior, se credea că exercițiul fizic afectează în principal sistemul neuromuscular (sau musculo-scheletic), iar modificările metabolismului, ale sistemului circulator, ale sistemului respirator și ale altor sisteme puteau fi considerate secundare, secundare. Cercetările medicale recente au respins aceste idei.
S-a demonstrat că în timpul activității musculare are loc un fenomen numit reflexe motor-vicerale, adică impulsurile de la mușchii care lucrează sunt adresate organelor interne. Acest lucru ne permite sa consideram exercitiul fizic ca pe o parghie care actioneaza prin muschi la nivelul metabolismului si activitatii celor mai importante sisteme functionale ale organismului.
Activitatea musculară are unul dintre locurile de frunte în prevenirea bolilor cardiovasculare și a altor organe.
Din cele spuse, rezultă clar că o persoană sedentară pe termen lung este o persoană bolnavă, sau o persoană care inevitabil se va îmbolnăvi.
Performanță mentală. Oboseala si prevenirea ei.
Performanța unei persoane este determinată de rezistența sa la diferite tipuri de oboseală - fizică, mentală etc. și se caracterizează prin durata performanței de înaltă calitate a muncii relevante. Performanța mentală a elevilor, de exemplu, este determinată de succesul însușirii materialului educațional.
Performanța mentală depinde în mare măsură de starea calităților psihofiziologice ale elevilor. Acestea includ rezistența generală, inclusiv rezistența fizică, viteza activității mentale,
capacitatea de comutare și distribuire, concentrare și stabilitatea atenției, stabilitate emoțională.
Starea de sănătate a studenților și rezistența acestora la influențele negative ale mediului sunt importante pentru formarea profesională de succes.
Performanța mentală nu este constantă; se schimbă pe parcursul zilei de lucru. La inceput este scazuta (perioada de lucru in), apoi se ridica si ramane la un nivel ridicat o perioada de timp (perioada de performanta stabila), dupa care scade (perioada de oboseala necompensata).
Această schimbare a performanței mentale poate fi repetată de două ori pe zi. Performanța mentală a unei persoane depinde în mare măsură de momentul zilei. Ritmul fiziologic zilnic al funcțiilor sistemelor organismului determină intensitatea crescută a activității organelor și sistemelor în timpul zilei și intensitatea scăzută pe timp de noapte.
Performanța mentală se schimbă și ea pe parcursul săptămânii. Luni are loc o etapă de lucru, marți, miercuri și joi sunt performanțe ridicate, iar oboseala se dezvoltă vineri și sâmbătă.
De aceea duminica ar trebui să acordați mai multă atenție pregătirii fizice și sportului. Ele reduc oboseala. Ce este oboseala?
Oboseala este o stare fiziologica a organismului, manifestata printr-o scadere temporara a performantelor acestuia ca urmare a muncii prestate. Principalele cauze ale oboselii sunt tulburările de coerență a funcționării organelor și sistemelor. Astfel, metabolismul în sistemul neuromuscular periferic este perturbat, activitatea sistemelor enzimatice este inhibată, excitabilitatea și conductivitatea semnalelor sunt reduse, apar modificări biochimice și biofizice în elementele receptive și contractile ale structurii musculare. În sistemul endocrin există fie
hiperfuncție în timpul stresului emoțional sau hiperfuncție în timpul lucrului muscular prelungit și epuizant.
Tulburările sistemului respirator și circulator autonom sunt asociate cu o slăbire a contractilității mușchilor inimii și a mușchilor aparatului respirator extern.
Funcția de transport de oxigen a sângelui se deteriorează.
Astfel, oboseala este un proces fiziologic complex care începe în părțile superioare ale sistemului nervos și se extinde în alte sisteme ale corpului.
Există semne subiective și obiective de oboseală. Oboseala este de obicei precedata de o senzatie de oboseala. Oboseala este un semnal care avertizează organismul despre dezorganizarea activității primare a cortexului cerebral. Sentimentele asociate cu oboseala includ: foame, sete, durere etc.
Importanța cunoașterii gradului de oboseală în timpul diferitelor tipuri de muncă psihică poate fi judecată din faptul că în țară fiecare al patrulea muncitor este angajat în muncă psihică. Există multe tipuri de muncă mentală. Ele diferă prin organizarea procesului de muncă, uniformitatea sarcinii de muncă și gradul de stres neuro-emoțional.
Reprezentanții muncii mintale sunt uniți în grupuri separate. Există șapte astfel de grupuri:
Ingineri, economiști, contabili, angajați de birou etc. Ei își desfășoară activitatea în principal conform unui algoritm pre-dezvoltat. Munca se desfășoară în condiții favorabile, cu puțin stres nervos și emoțional;
Șefi de instituții și întreprinderi de echipe mari și mici, profesori de școli gimnaziale și superioare. Ele se caracterizează prin volumul de muncă neregulat și necesitatea de a lua decizii non-standard.
Oameni de știință, designeri, lucrători creativi, scriitori, artiști. Munca lor se caracterizează prin crearea de noi algoritmi, care crește gradul de stres neuro-emoțional.
Un grup de oameni care lucrează cu mașini și echipamente. Așa-numita cameră de lucru. Concentrație ridicată, răspuns instantaneu la semnale. Diverse grade de stres mental și neuro-emoțional.
Aceștia sunt nevoiți să stea la birouri; informatizarea procesului de învățământ a agravat imobilitatea elevilor. Una sau două ore de educație fizică pe săptămână nu vor compensa lipsa de activitate fizică. În același timp, sunt frecvente și cazurile de eficiență scăzută a exercițiului fizic. După cum am menționat mai sus, la orele de educație fizică elevii sunt împărțiți în trei grupe: ...
Boli ale extremităților inferioare (periostita și alte modificări structurale ale periostului, mușchilor, tendoanelor etc.), apariția (sau exacerbarea) osteocondrozei spinale. A trebuit înlocuit cu o formă mai fiziologică - mersul. Supravegherea medicală a femeilor implicate în educație fizică și sport. Atunci când practicați educația fizică și sportul, precum și atunci când selectați pentru secțiuni, este necesar să luați în considerare...
Oportunități, acesta, aparent, constă secretul performanței sporite, vindecării și întineririi unei persoane active fizic. Conform teoriei lui A.V. Nagorny și V.I. Nikitin, odată cu vârsta, procesele de auto-reînnoire a proteinelor celulare încetinesc, iar acesta este ceea ce explică îmbătrânirea organismului. Odată cu reînnoirea accelerată a proteinelor celulare, îmbătrânirea este inhibată, iar întinerirea devine obiectivă...
Activitate și risc de dezvoltare. Nivelurile scăzute de activitate fizică sau performanța la muncă cresc riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare (BCV). Legătura dintre activitatea fizică și boala coronariană (CHD) a fost urmărită. Activitatea fizică are o puternică asociere inversă cu riscul de CAD. Deși suprasolicitarea fizică poate provoca patologie coronariană acută la persoanele care suferă...
Orice s-ar spune, mai devreme sau mai târziu fiecare sportiv se confruntă cu o situație în care mușchii pur și simplu încetează să crească. În plus, cu cât este mai lungă experiența antrenamentelor regulate, cu atât este mai mare riscul de a întâlni această situație. De aceea, cel mai adesea, se pun întrebări despre de ce nu cresc mușchii intrebat de sportivi experimentati decat de incepatori. Deci, care este motivul lipsei de progres și ce să faci dacă mușchii nu cresc?
Pot exista multe motive pentru lipsa creșterii musculare, precum și modalități de a rezolva această problemă. Cu toate acestea, cel mai adesea mușchiul nu crește din cauza unuia sau a unei combinații a mai multor motive descrise mai jos. Să ne uităm la principalele motive pentru care mușchii nu cresc.
Fără progresie de încărcare
Progresia sarcinii este cel mai important principiu în culturismul natural. Fără progresia sarcinii, organismul pur și simplu nu are nevoie să construiască masa musculară. La urma urmei, creșterea masei musculare și a forței este, în esență, adaptarea corpului la impactul care crește treptat al sarcinii de antrenament. În consecință, dacă te antrenezi fără a crește sarcina, atunci pur și simplu nu există niciun motiv pentru ca corpul tău să crească masa musculară.
Progresează treptat sarcina prin creșterea greutăților de lucru, a numărului de abordări și repetări ale exercițiilor. De asemenea, puteți reduce timpul de odihnă dintre abordări și exerciții și așa mai departe. Principalul lucru este să nu încercați să aplicați toate metodele de progresie a sarcinii în același timp, altfel veți obține efectul opus în loc să stimulați creșterea musculară.
Lipsa caloriilor
După cum știți, creșterea musculară necesită nu doar o încărcare progresivă, ci și un exces de calorii. Adică ar trebui să consumi mai multe calorii în fiecare zi decât arzi în timpul zilei. Citiți mai multe despre cum să mâncați corect pentru a câștiga masa musculară.
Apare întrebarea, cum să vă aflați aportul zilnic de calorii? Pentru a face acest lucru, puteți utiliza o formulă foarte simplă:
Greutate, kg * 30 kcal.
De exemplu, dacă greutatea ta este de 80 kg, atunci aportul tău zilnic este de aproximativ 2400 kcal. Acum adăugați la cifra rezultată 500 kcal, de care organismul are nevoie pentru a crește în greutate. Ca rezultat, obținem 2900 kcal - aportul zilnic de calorii pentru creșterea în greutate.
Desigur, toate aceste calcule sunt foarte relative. Ele nu țin cont de numeroasele caracteristici individuale ale fiecărei persoane. Prin urmare, recomand să nu numărați fiecare calorie, ci să vă concentrați pe citirile scalei. Cântărește-te în fiecare săptămână și ajustează-ți dieta în funcție de ceea ce arată cântarul.
Deficit de proteine
Pe lângă conținutul caloric total al dietei, un culturist trebuie să se asigure că dieta sa conține o cantitate suficientă dintr-o varietate de alimente bogate în proteine. La urma urmei, proteinele sunt principalul material de construcție pentru mușchii noștri.
Câte proteine ar trebui să consumi pe zi? Există multe păreri pe această temă. Unii recomandă 3-5 grame pe kg de greutate corporală, alții susțin că puțin mai mult de 1 gram pe kilogram de greutate este suficient. Adevărul, ca întotdeauna, este undeva la mijloc.
Prin urmare, pentru creșterea musculară, recomand să consumați aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Astfel, dacă cântărești 80 kg, atunci trebuie să consumi aproximativ 160 de grame de proteine pe zi pentru a te îngrășa. În același timp, este important ca această proteină să provină din alimente atât de origine animală, cât și de origine vegetală, astfel încât să fie cât mai completă.
Apa nu este suficienta
Uneori, progresul în creșterea în greutate și chiar pierderea în greutate s-a blocat doar pentru că o persoană nu bea suficientă apă curată. Gândește-te bine, suntem 70% apă! Fără participarea ei, nu are loc un singur proces în corpul nostru. Prin urmare, indiferent dacă încerci să slăbești sau să te îngrași, trebuie să bei cel puțin 2-3 litri de apă pe zi.
Lipsa de somn
Când faceți sport, este foarte important să dormiți suficient, deoarece în timpul somnului corpul nostru se reface după antrenament și nu numai. În plus, majoritatea hormonilor anabolizanți responsabili de creșterea musculară sunt produși în timpul somnului. Deci, dacă sunteți în mod constant lipsit de somn, atunci veți continua să vă întrebați de ce mușchii nu vă cresc, chiar dacă urmați toate celelalte reguli pentru creșterea musculară.
Mulți oameni își pun întrebarea: de cât somn ai nevoie pe zi? Recomand sa dormi cel putin 8-9 ore. Principalul lucru este să te culci mai devreme, pentru că cu cât te culci mai devreme, cu atât somnul tău este mai valoros și dormi mai bine.
De exemplu, dacă te culci mereu la ora 21.00, atunci te vei trezi la 5-6 dimineața fără probleme și te vei simți grozav. În același timp, dacă te culci la 3 dimineața, atunci cu greu te vei trezi la prânz, simțindu-te epuizat.
