Simulatorul de mușchi ai picioarelor pe care îl luăm în considerare este conceput pentru dezvoltarea selectivă a mușchilor biceps și cvadriceps femural.
- Pentru a dezvolta mușchiul biceps femural, sportivul se așează pe o bancă astfel încât articulațiile genunchiului să fie la nivelul balamalei; apăsând călcâiele pe suporturi, îndoaie picioarele, în timp ce trunchiul este nemișcat.
- În poziție șezând în timpul extensiei, mușchiul cvadriceps femural este încărcat.
Schema schematică pe care o oferim arată dimensiunile principalelor elemente structurale. Să încercăm să răspundem la întrebarea: „Cum să faci singur un antrenor de picioare acasă?”
Cum să faci un antrenor de picioare?
Această mașină constă dintr-un cadru sudat (1), în interiorul căruia greutățile se deplasează vertical de-a lungul ghidajelor. O bancă (2) este atașată de cadru. Pe partea liberă, un mecanism de pârghie cu role rotative moi (3) este atașat de bancă folosind o balama. La marginile băncii sunt două perechi de mânere. Mecanismul pârghiei este conectat la greutăți printr-un cablu și trei blocuri.
După cum știți, această mașină este utilizată eficient pentru izolarea mușchilor coapsei. Tocmai din acest motiv este folosit activ in faza de uscare, cand munca fizica a sportivului are ca scop eliminarea in proportie de 100% de grasimea subcutanata si conferirea unei definitii maxime muschilor. De asemenea, pentru a atinge acest obiectiv, culturistii adaugă mult antrenament aerobic la planul lor de antrenament, cum ar fi alergarea, înotul și lucrul la echipamente cardio. Ei bine, și bineînțeles, o bicicletă veche bună este și ea foarte utilă în această perioadă, citește mai multe despre ea aici. S-a dovedit de mult că mersul zilnic cu bicicleta timp de doar o jumătate de oră, combinat cu exerciții regulate pe aparatul în cauză, poate oferi șoldurilor tale o prezentare cu adevărat ideală!
Ei bine, în extrasezon, atunci când se lucrează la greutate, aparatul în cauză poate fi uitat ca atare, deoarece în această etapă de antrenament nu este absolut nevoie de impact izolat, iar sportivii sunt interesați în principal doar de exerciții de bază, cum ar fi genuflexiuni si deadlift-uri.
Tot pe mașina în cauză puteți face
Dacă doriți să dezvoltați mușchii, dar nu există nicio oportunitate de a vizita sala de sport sau de a cumpăra echipament scump, puteți face o mașină cu propriile mâini. Procesul necesită o cantitate minimă de timp și bani, iar rezultatul nu va fi inferior echipamentului sportiv achiziționat în ceea ce privește eficiența antrenamentului. Vom vorbi mai jos despre cum să-ți faci propria sală de sport cu un set de echipamente de antrenament de casă.
La urma urmei, greutatea plăcilor olimpice și de protecție poate fi aceeași cu cea a unei mrene obișnuite de casă cu plăci de beton. Dar oamenii sunt atrași de simulatoare miraculoase, culori strălucitoare și reclamă bună.
Este demn de remarcat faptul că nimic nu va funcționa gratuit. Va trebui să cheltuiți o sumă adecvată de bani pentru a face echipamente și echipamente de antrenament.
Deci, de ce să o faci singur dacă mai trebuie să cheltuiești bani? Răspunsul este simplu, veți economisi la producția de echipamente de exerciții de 10 ori mai mult decât ați cheltui pe echipamente scumpe.
Cel mai important echipament pentru sala ta de acasa
Merită să acordați preferință greutăților libere. Dacă obiectivele tale sunt să construiești un corp armonios dezvoltat, puternic, atunci, fără îndoială, alegerea ta ar trebui să cadă asupra reginei sporturilor de forță.
Echipament de antrenament
- Mreană. Bara poate fi realizată dintr-o varietate de materiale; vom reveni la această problemă mai târziu. Pentru, vei avea nevoie de farfurii pentru mreana, este indicat sa le ai in perechi, pentru minim 150 de kilograme. De asemenea, setul de mreană necesită o bară în formă de W. Acest tip de bară este necesar pentru pomparea brațelor și ameliorarea stresului asupra articulațiilor.
- , este indicat ca acestea să fie pliabile, deoarece vor ocupa mai puțin spațiu.
- Apăsați Bench, de preferință cu spătar reglabil. Această bancă este necesară pentru efectuarea preselor în diferite unghiuri, muște, pulovere și alte exerciții.
- , una dintre cele mai ușor accesibile aparate de exercițiu. Ele se disting prin ușurința de fabricare și disponibilitatea materialelor. Gama de exerciții este largă, așa că acest aparat de exerciții va completa perfect sala de sport.
- Cadru de putere, vă va asigura siguranța în timp ce efectuați genuflexiuni, deadlift și presare. Un simulator universal care are un design simplu și se distinge prin siguranță sporită.
- Antrenor cu role, pentru a efectua diverse trageri. Cu ajutorul unei astfel de mașini vă puteți dezvolta bine lats și triceps.
- Căci vei avea nevoie sac de box și.
Iata cel mai necesar set pentru culturism si mentinerea fitnessului fizic in general.
Ce fel de echipament sportiv poți face cu mâinile tale?
Dacă se dorește, putem produce și o sală de fitness de ultimă generație, dar vom produce doar cele mai necesare echipamente.
Mreana este o mașină de exercițiu destul de simplă de făcut. Pentru aceasta puteți folosi țevi și metal, iar pentru cioturi de clătite, clătite de beton de casă, semifabricate metalice, volante de mașină și orice poate sta pe barul nostru.
Pentru gantere, puteți face semifabricate din armătură și țevi metalice, clătite din sticle de plastic și semifabricate din beton. Condiția principală este de a face haltera pliabilă.
Banca este ușor de realizat. Poti face unul universal, cu unghi reglabil, iar celalalt la un unghi de 45, 70, 90 de grade.
Produsul este accesibil și nu este scump, dar para va necesita ceva muncă. Simulatorul va costa ceva bani, dar va dura mult timp.
Ce este necesar pentru producție
Mai întâi, să împărțim totul în articole și inventar.
Mreană
Pentru realizarea gatului avem nevoie de o teava metalica cu diametrul de 30mm si grosimea de 6mm. Lungimea gâtului trebuie să fie de la 1,6 m până la 2 m.
Separatoare, care va separa suprafața de lucru pentru prindere și locul pentru clătite. Pentru separatoare vom avea nevoie de 2 șuruburi puternice sau tăiați 2 bucăți de placă metalică cu diametrul de 50 mm. Găurim centrul plăcilor cu 30 mm și avem separatoare gata făcute; tot ce rămâne este să le sudăm pe țeavă.
Încuietori pentru gât. Sunt utile pentru fixarea fermă a greutăților pe mreană. Puteți achiziționa 2 încuietori cu arc sau puteți lua 2 bucăți de țeavă cu un diametru de 31 mm și să găuriți o gaură în ele și să le fixați cu un șurub.
Clatite. Pentru a face clătite, va trebui să facem o matriță din scânduri și metal. Pentru umplere vom folosi beton de calitate superioară și îl vom arma cu sârmă.
Pentru a face construcția clătitelor mai durabilă și mai frumoasă, va trebui să acoperiți clătitele cu email de beton, acest lucru va oferi protecție împotriva umezelii și praful de beton nu va cădea de pe ele.
gantere
Pentru a face gantere vom avea nevoie de: 2 bucăți de țeavă, forme de clătite, încuietori. Tehnologia de fabricație este aceeași cu cea a mrenei. Este recomandabil să faceți totul deodată.
Pentru bancă vom avea nevoie de: un pătrat metalic, dimensiuni 50x50x4. Lungimea este de numai 8,3 metri. Dimensiunile plăcii 1,3 pe 0,3 m. Va fi necesar pentru bază.
placa metalica, pentru realizarea petale. Sunt instalate pe stâlpii băncii și servesc drept suport pentru mreană.
Pentru a realiza o statie functionala care va contine o bara orizontala si bare, vom avea nevoie de metal pentru baza si tevi pentru traverse. Beton pentru turnarea structurii. Cu condiția ca stația să fie instalată pe stradă. De asemenea, merită să sudați bara transversală la o înălțime pentru atașarea inelelor de gimnastică și a unui sac de box.
Cadru de putere, designul este complex și necesită folosirea unor desene precise și o cantitate mare de materiale. Deci ar trebui tratat separat.
Sac de box
Pentru a face un sac de box, veți avea nevoie fie de pungi obișnuite pentru depozitarea cerealelor, fie de prelată sau prelată. Dimensiuni pentru fabricație - înălțime de cel puțin 1 metru, greutatea trebuie luată în considerare de la 40 la 60 kg. 2 inele metalice care vor da forma sacului de box, 4 carabiniere, un metru de lant si captuseala in sine. Puteți folosi cârpe, lucruri vechi și rumeguș ca umplutură.
De asemenea, pe lângă toate, ar trebui să aveți un aparat de sudură și toate accesoriile pentru acesta, ciment, nisip, piatră zdrobită și un cap gânditor care va fi responsabil de procesul de fabricație
Descrierea procesului de fabricație, instrucțiuni pas cu pas
Mreană
- Pentru a face o mreană, facem mai întâi semifabricate pentru clătite, le tăiem și lovim o formă de cerc de pe scânduri. Măsurăm mijlocul și introducem o bucată de țeavă cu diametrul de 32 mm. Obținem o bază centrată. Tăiem marginile cu tablă și o conectăm cu șuruburi autofiletante. Formularul este gata. Facem forme folosind același principiu pentru gantere. Dimensiunile matriței le poți regla singur, reține că cu cât clătitele sunt mai mari, cu atât va fi mai grea.
- Acum trebuie să facem un cadru care să ne țină ferm betonul. Acest cadru este tricotat din sârmă și plasat pe fundul matriței.
- Pentru a pregăti beton durabil de calitate superioară, trebuie să amestecăm 1 sac de ciment de calitate superioară, 2 saci de piatră zdrobită și un sac și jumătate de nisip. Toate acestea se diluează cu apă până se obține o masă uniformă și se pun în forme. Netezim toate denivelările cu o spatulă și punem un alt strat de sârmă. Asigurați-vă că călcați și compactați baza de beton pentru a evita formarea de cavități în clătite. Lăsați formele până când soluția se usucă complet. În medie, va dura 3 zile.
- După ce soluția de beton s-a uscat, scoateți cu grijă clătitele din forme; acest lucru trebuie făcut cu mare atenție, daca nu ies, batem cu grija marginile formelor cu un ciocan si se pot scoate clatitele. Acoperiți clătitele finite cu vopsea de beton și lăsați să se usuce.
- Să începem să facem gâturile. Vom face 2 dintre ele, unul este o presă clasică de bancă, al doilea va fi în formă de W. Pentru o bară clasică, luăm blank-ul nostru, îl șlefuim astfel încât să fie neted și confortabil. Dupa slefuire, cu ajutorul unui aparat de sudura, sudam suporturile la o distanta de 40 cm de margini. Vom folosi șuruburi ca încuietori. Apoi găurim 4 găuri pe acești 40 cm pentru instalarea încuietorilor.
- Pentru a face un gât în formă de W, luăm o țeavă goală, O prindem într-o menghină și îndoim uniform mijlocul într-o formă de W. Pentru spațiu pentru clătite, ne retragem 20 cm și sudăm suporturile.
gantere
Designul barelor de gantere este realizat după același principiu ca și o bară clasică.
Apăsați Bench
Presa de banc va avea un design mai complex.
Luăm materia primă, sub formă de țeavă metalică pătrată, și facem din ea semifabricate. Trebuie să luăm în considerare designul și dimensiunile. Piesa noastră este complet suficientă pentru fabricație, iar desenul în sine poate fi găsit pe Internet.
Sac de box
Pentru sacul de box trebuie să alegem materialul. Cea mai bună alegere rămâne țesătura de pânză. Dacă nu aveți posibilitatea și abilitățile de a coase singur o geantă, atunci este mai bine să o duceți la o croitorie. Trebuie avertizat că inelul superior nu este cusut complet, ci mai degrabă sunt amplasate 4 goluri de 1 cm lungime, pe aceste goluri se vor pune carabiniere.
După ce sacul este gata, trebuie să începeți să o umpleți. Densitatea este determinată pentru fiecare persoană în mod individual, dar dacă sunteți nou în sport, atunci nu trebuie să umpleți strâns punga pentru a evita rănile și a permite mâinilor să se obișnuiască.
Rezumând
La sfârșitul tuturor lucrărilor, obținem un set pentru dezvoltarea forței, și anume o mreană, o bară în formă de W, o pereche de gantere, o bancă și o peră.
În funcție de perioada de utilizare, clătitele vor rezista cel puțin 2 ani, pera, dacă este îngrijită corespunzător și nu este expusă unui mediu umed, va rezista aproximativ 5 ani. Barele și banca sunt pentru totdeauna.
Comparație între costul materialelor utilizate și costul achiziționării unui nou simulator
Drept urmare, am cheltuit aproximativ 10 mii de ruble pe tot materialul, cu condiția să folosim numai materiale de înaltă calitate.
Acum să ne uităm la prețurile medii pentru inventarul nou:
- Mreană olimpică cu un set de greutăți pentru 120 kg. Protecția din cauciuc vă va costa aproximativ 50 de mii de ruble.
- Prețul pentru o pereche de gantere de 20 kg este de 15.000 de ruble.
- Prețul mediu al unei presă de banc este de la 5 mii.
- Sac de box de la 3,5 mii. Ca rezultat, economisim mai mult de 70 de mii de ruble.
Dificultate de fabricație
Complexitatea realizării unor astfel de simulatoare depinde de abilitățile și imaginația dvs. Dacă aveți o lipsă semnificativă de competențe, puteți apela la serviciile unor profesioniști. Conform calculelor, aceasta ar putea costa aproximativ încă 10 mii de ruble, dar în comparație cu suma pentru echipamente de marcă, veți putea economisi în cele din urmă. Dar dacă totuși decideți să faceți totul singur, veți primi un set de abilități utile care vă vor fi utile în viitor pentru extinderea sălii de sport.
Siguranța utilizării
Este demn de remarcat faptul că te poți răni chiar și cu cele mai moderne echipamente de exerciții. Merită să ne amintim regula de aur a culturismului „Ar trebui să existe moderație în toate”, ceea ce înseamnă că lucrați cu atenție la tehnică, iar greutatea poverii va crește treptat de la sine. Prin urmare, probabilitatea de a te răni depinde în primul rând de tine.
Orice persoană care dorește să-și îmbunătățească corpul nu se poate lipsi de o sală de sport bine echipată sau. Ce să faci dacă simulatoarele moderne costă mulți bani. Există o cale de ieșire: puteți face singur toate aparatele de exercițiu cu propriile mâini.
Cum să faci un antrenor de forță cu propriile mâini
Echipamentul sălii medii este alcătuit dintr-un anumit set de simulatoare responsabile de dezvoltarea anumitor grupe musculare. De unde să începi să lucrezi la echiparea propriului balansoar? În acest exemplu, ne vom uita la cum să creați o mașină de antrenament de forță pentru casa dvs. - un banc de presa pe bancă.
Pentru a realiza structura cadrului băncii, avem nevoie de o bandă metalică de 4 mm grosime și 40 mm lățime, o țeavă de profil cu grosimea peretelui de 2 mm și un colț metalic de 32 mm.
Pentru rack care sustine greutatea folosim teava 40x40, pentru conectori 30x30. Pentru banca în sine folosim o țeavă de 40x40. Folosim un colț pentru a face scaunul și spătarul.
De asemenea, vom avea nevoie de instrumente de măsurare și unelte pentru prelucrarea independentă a metalelor. În primul rând, trebuie să pregătiți piesa de prelucrat, adică să tăiați țeava de profil și unghiul în bucăți conform desenelor, precum și să faceți toate găurile necesare. De unde să obțineți desene ale simulatoarelor pentru auto-producție este prezentat în videoclipul de mai jos.
Echipament sportiv DIY: desene
După pregătirea materialului, începem să asamblam inițial piesele cu propriile noastre mâini. Toate conexiunile care vor fi încărcate cel mai mult sunt sudate.
Conexiunile destinate reglajului sunt asigurate cu șuruburi. Apoi structura viitorului magazin va fi amorsată și vopsită. Pașii descriși mai sus sunt prezentați în videoclip:
În continuare, conform diagramei, efectuăm asamblarea finală a băncii. Este necesar să faceți singur partea portantă a scaunului și a spătarului și să le fixați pe cadrul băncii. Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de două panouri USB de 20 mm grosime, tăiate la dimensiunile indicate în desen, bucăți de cauciuc spumă de dimensiuni similare și piele pentru tapițerie. Toate acțiunile sunt afișate în videoclip:
Sală de sport DIY - desene ale echipamentelor de antrenament de forță
După cum puteți vedea, realizarea unui simulator de hiperextensiune cu propriile mâini conform desenelor este destul de simplă și interesantă. Un factor important în acest proces este o diagramă desenată corect.
Proprietățile de performanță ale produsului depind de aceasta. Dacă aveți întrebări despre metoda de realizare a unui banc de presa de banc sau doriți să clarificați dimensiunile pieselor de proiectare, toate explicațiile privind cadrul de putere și desenele sunt descrise în acest videoclip:
Sunteți interesat de alte moduri de a face un aparat de exercițiu cu propriile mâini, de exemplu dintr-o bicicletă sau o bandă de alergare? Scrieți despre asta în comentarii.
Antrenamentul pe un aparat de vâsle este o modalitate excelentă de a vă întări sistemul cardiovascular. Aparatul de vâsle este mult mai puțin popular decât benzile de alergare și bicicletele de exerciții. Și complet nemeritat, deoarece este mult mai eficient decât alte aparate de exerciții mai populare: exercițiile pe el implică mușchii brațelor, picioarelor, abdomenului și spatelui. În plus, acest aparat de exercițiu pune un stres minim asupra articulațiilor și se potrivește perfect în orice program de antrenament.
Asamblarea unui aparat de vâsle conform acestor instrucțiuni vă va costa aproximativ 5 mii de ruble. Dar am decis să o fac eu, nu pentru a economisi bani, ci pur și simplu pentru că îmi place să lucrez cu mâinile mele.
Instrumente și materiale
Lista materialelor:- 2 cârlige cu șuruburi;
- 2 cârlige cu șurub;
- 10 inele cu șuruburi;
- 4 şaibe elastice mărimea M12;
- 8 șaibe M12:
- 8 piulițe hexagonale M12;
- Șuruburi de montare M12;
- O mână de șuruburi;
- 1 carabinier;
- 2 cleme de cablu;
- 10 roți mici cu diametrul de 3 cm;
- 2 roti mici cu diametrul de 4 cm;
- Grinzi de lemn 4x4 cu lungimea totala de 10 m;
- Stâlp de lemn cu diametrul de 2,5 cm și lungime 60 cm;
- Scândura de lemn 88 cm lungime, 30 cm latime si 2,7 cm grosime;
- Placa MDF cu dimensiunile 99x33x1,1 cm;
- Două benzi lungi de aluminiu (140 cm lungime, 4 cm lățime și 3 mm grosime);
- Bretele elastice;
- 4 scripete;
- 2 rulmenti cu diametrul exterior 32 mm si diametrul interior 12 mm;
- Funie de 2 metri lungime si 10 mm diametru.
- Lipici de lemn;
- Ceară de lemn;
- Chit de lemn;
- A văzut;
- Şurubelniţă;
- Hârtie abrazivă;
- Cleme;
- Pila de lemn;
- Burghiu;
- Burghie cu diametre de 6, 12, 15 și 32 mm.
Ansamblu cadru
Decupați 6 bucăți scurte de 30 cm lungime dintr-o grindă de lemn. Apoi tăiați ambele capete ale fiecărei grinzi la un unghi de 45 de grade.
Acum trebuie să tăiați din grinda 6 bare de 10 cm lungime fiecare, 2 bare de 18 cm lungime, 3 bare de 40 cm lungime, 2 bare de 42 cm lungime, 2 bare de 19 cm lungime și încă 2 bare de 73 cm lungime. 2 bare lungi de 170 cm fiecare.
Apoi, tăiem adâncituri pătrate la un capăt al barelor lungi de 170 și 40 cm. Adâncimea adâncimii trebuie să fie jumătate din secțiunea grinzii, adică 2 cm, iar lungimea și lățimea trebuie să fie de 4 cm fiecare. Lipiți barele de 170 cm și 40 cm cu adeziv pentru lemn, pliându-le în locuri de adâncituri în unghi drept. Fixați structura cu două bare lungi de 30 cm (cu colțurile deja tăiate), înșurubându-le cu două șuruburi pe interiorul unghiului drept rezultat.
Măsurați 3 cm de la marginea de la capătul opus al lemnului de 170 cm și găuriți o gaură cu un burghiu de 15 mm. Găuriți o gaură de 1 cm adâncime direct peste această gaură folosind un burghiu de 32 mm.
Luați cele două fragmente dreptunghiulare rezultate și fixați-le cu un bloc lung de 10 cm, începând de la margini cu unghi drept. Asigurați structura cu cleme și lăsați lipiciul să se usuce. După aceasta, adăugați încă un bloc de 10 cm la o distanță de 25 cm de margine și încă 83 cm de margine.
Luăm ultimul bloc rămas de 40 cm Măsurăm 11 cm de pe ambele margini și punem semne. Desenăm două pătrate de 4 pe 4 cm, al căror centru vor fi semnele făcute. De-a lungul liniilor trasate, tăiați o adâncime pătrată de 2 cm.
Înșurubați barele de 42 cm la barele de 73 cm, apoi găuriți un orificiu traversant în ambele cu un burghiu de 12 mm la o înălțime de 20 cm.
Acum măsurăm 120 cm și în acest moment înșurubăm grinzile lungi ale cadrului încă nefinalizat deasupra barelor de 42 cm.
În continuare, trebuie să înșurubați bara de 18 cm deasupra celor lungi - chiar între barele de 73 cm.
Luăm încă o grindă de 18 cm și o înșurubam între marginile superioare ale grinzilor de 73 cm.
Aproape gata. Rămâne să înșurubați 2 bare de 19 cm fiecare în poziție verticală între barele de 18 cm, lăsând o distanță de aproximativ 2 centimetri între ele.
În continuare, rămâne să înșurubați patru bare de 30 cm cu colțuri tăiate, folosindu-le pentru a fixa unghiurile drepte în structura cadrului.
În cele din urmă, umpleți găurile pentru șuruburi cu chit de lemn și șlefuiți-le cu șmirghel.
Rama este gata! Ura!
Realizarea unui scripete din lemn
Desenați două cercuri cu diametrul de 32 cm și un cerc cu diametrul de 30 cm pe o placă MDF.Tăiați-le. Apoi lipiți-le împreună, astfel încât cercul mai mic să fie între cele două mai mari, iar centrele tuturor cercurilor să coincidă. Faceți o gaură în centrul structurii rezultate cu un burghiu de 12 mm. Asigurați scripetele cu șuruburi introducându-le în găuri special făcute pe una dintre marginile cadrului.
Așezați rulmenții în niște adâncimi de 32 mm cu diametrul de 1 cm, apoi conectați scripetele din lemn la cadru folosind șaibe elastice, șaibe obișnuite, piulițe hexagonale și un știft. Gata.
Scaun mobil
Mai întâi, tăiați o placă de 30 pe 30 de centimetri. După aceasta, mai facem încă 2 panouri de lemn de 30 cm lungime și 8 cm lățime.Primul fragment va servi drept scaun, iar celelalte două vor servi drept părți laterale. Înșurubați piesele laterale pe scaunul principal.
Acum înșurubăm două rânduri de trei roți fiecare pe interiorul scaunului și încă două roți pe interiorul fiecărui panou lateral. Așezați-le la distanțe egale față de margini și unul față de celălalt.
Umpleți găurile pentru șuruburi cu chit de lemn și șlefuiți bine.
Este timpul să ne gândim la benzile de aluminiu de 140 x 4 cm. Înșurubați-le pe partea superioară a grinzilor orizontale lungi ale cadrului.
Facem rulouri
Fierăstrău două panouri de 26 cm lungime și 12 cm lățime dintr-o scândură de lemn.Apoi a tăiat încă două bucăți de 12x6 cm.Înșurubați bucăți mici în unghi drept la capetele plăcilor mai mari.
Odată ce ai terminat cu asta, ia restul de 2 bare de 10 cm. Trebuie să găuriți o gaură de 12 mm în marginea laterală a fiecărui bloc. După aceasta, înșurubați-le pe placa de 26x12 cm (pe partea opusă piesei de 12x6 cm deja înșurubate pe ea).
Atașați suporturile de picior la cadru folosind șuruburi prin găurile de 12 mm. Asigurați-le cu șaibe obișnuite și cu arc, piulițe și știfturi.
Ca de obicei, acoperiți găurile pentru șuruburi cu chit și ștergeți orice exces.
Mecanism de încărcare
Pentru a începe, atașați două șuruburi cu cârlig în partea de jos a cadrului (ca întotdeauna, nu uitați să verificați fotografia).
Pe partea inferioară a cadrului, atașăm 4 scripete la una dintre barele de 10 centimetri cele mai îndepărtate de scripetele din lemn.
A tăiat stâlpul de lemn în două părți de 14, respectiv 12 cm. Găuriți 6 găuri în partea mai lungă și 5 găuri în cea scurtă folosind un burghiu de 6 mm. Distribuiți găurile uniform pe lungimea segmentului. Introduceți 4 șuruburi inelare în centrul piesei lungi de stâlp. După aceasta, înșurubați cele 2 șuruburi cu cârlig de-a lungul marginilor, astfel încât acestea să fie orientate în direcția opusă față de cele patru șuruburi inelare. Înșurubați 5 șuruburi inelare în secțiunea mai scurtă, dar de data aceasta inelul din mijloc ar trebui să fie îndreptat în direcția opusă.
În cazul nostru, am folosit curele elastice lungi de 85 cm. Fixați-le cu cârlige de inelele cu șuruburi ale unei secțiuni mai lungi a stâlpului. Desprindeți sau tăiați cârligele de la capetele opuse ale curelelor și treceți-le prin scripete. Acum puneți cârligele la loc și fixați-le de inelele din secțiunea de 12 cm a stâlpului.
Pentru mâner trebuie să tăiați 30 cm dintr-un stâlp de lemn. Găuriți un orificiu cu diametrul de 6 mm în centrul mânerului și înșurubați ultimul șurub inel în el. Fixați carabiniera în poziție, glisând-o prin șurubul inel. După aceasta, treceți frânghia prin carabină și fixați-o cu o clemă de cablu.
Treceți frânghia sub cadru și în jurul scripetelui mare de lemn. Atașați frânghia la șurubul inel pe o bucată scurtă de stâlp lungă de 12 cm și fixați-o bine cu o clemă.
Instalarea roților
Mai întâi, tăiați un cub de lemn cu marginea de 4 cm și apoi tăiați-l în diagonală. Înșurubați cele 2 fragmente rezultate pe „picioarele” de lemn ale cadrului - bare verticale de 73 cm lungime. Așezați-le spre scripetele din lemn și la 2 centimetri de capetele picioarelor. Odată gata, atașați o roată la fiecare bază.
Ceruire
Acoperiți cu grijă toate elementele din lemn cu un strat de ceară.Să începem exercițiile
Cea mai frecventă greșeală atunci când utilizați un aparat de vâsle este să vă îndoiți spatele. Încercați să vă mențineți spatele cât mai drept posibil.
Un ciclu de exerciții de pe simulator arată cam așa:
1. Aplecați-vă ușor înainte, îndoind genunchii și ținând brațele drepte.
2. Începe să-ți îndrepti picioarele, aplecându-te ușor pe spate și trăgându-ți brațele spre corp.
3. Îndreptați-vă picioarele complet. În acest caz, brațele trebuie îndoite într-un unghi drept, iar mânerul aparatului de exercițiu trebuie tras spre stomac.
4. Îndreptați-vă brațele, aplecați-vă înainte și îndoiți genunchii. Adică reveniți la poziția inițială.
5. Repetați până când se obține rezultatul dorit.
Reglarea rezistenței
Pentru a regla rezistența mașinii la propria formă fizică, desprindeți cârligele curelelor elastice de pe inele, iar dacă doriți să returnați încărcătura inițială, readuceți cârligele la locul lor. Cu cât rezistența este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii și cu atât mai repede spatele și mușchii vor începe să te doară. Dacă obișnuiești să te împingi până la epuizarea completă, atunci antrenează-te cu 4 curele atașate. Acest lucru vă va întări sistemul cardiovascular și vă va crește rezistența.Suport suplimentar pentru mâini
Cu acest suport de braț vă puteți pompa bicepșii mai eficient.
Tăiați 2 bucăți de lemn de 31 cm lungime și încă 2 bucăți de 23 cm lungime.Tăiați un capăt al fiecărei piese la un unghi de 45 de grade.
După aceasta, faceți 2 bare de 35 cm lungime și alte 14 cm lungime.
În continuare va trebui să faceți un panou de lemn de 30 cm lungime și 24 cm lățime și încă două scânduri lungi de 35 cm lungime și 3 cm lățime.
Lipiți plăcile de 35x3 cm de barele de 35 cm, așezându-le în unghi drept și paralele între ele. Perpendicular pe structura rezultată, înșurubați un bloc de 31 de centimetri cu un colț tăiat, plasându-l în centru.
Repetați procedura cu al doilea set de fragmente și fixați două structuri identice înșurubând între ele un bloc de 14 centimetri.
Înșurubați panoul de 30 x 24 cm la colțurile tăiate ale barelor de 31 cm.
Pentru o stabilitate suplimentară, introduceți două suporturi sub formă de bare de 23 cm cu colțuri tăiate între panou și bază. Fixați totul strâns cu șuruburi.
La final, acoperiți capetele șuruburilor cu chit de lemn, șlefuiți-l și acoperiți totul cu un strat uniform de ceară.
Astăzi, magazinele vând orice echipament sportiv. Dar, văzând prețul acestuia, apare gândul de a-l face singur, mai ales dacă mâinile tale sunt în regulă. O farfurie de zece kilograme costă mai mult de 18 USD, ca să nu mai vorbim de echipamente serioase. Realizarea de echipamente de antrenament acasă nu este dificilă; dacă doriți, puteți chiar să puneți producția în flux deschizându-vă propria afacere.
Simulatoarele de casă nu diferă mult în funcționalitate de cele din fabrică, principalul lucru este dorința. Desigur, nu veți putea face aparate de exercițiu de casă fără a cheltui mulți bani: trebuie să cumpărați feronerie pentru prindere, o țeavă metalică etc. Dar prețul în acest caz nu este comparabil cu ceea ce se cere achiziționat. analogi.
Nu va fi posibil să faceți acasă echipamente complexe de exerciții precum benzi de alergare, biciclete și structuri de vâsle, dar cele mai simple: bănci, suporturi, mrene nu vor fi dificile.
Pentru a asambla o mașină de exercițiu pentru culturism de casă, trebuie să le alegeți pe cele care au un design simplu, eficiente pentru creșterea forței și a masei musculare și fiabile. Aparatele de antrenament sunt realizate după principiul general - ridicarea greutăților folosind grupe musculare specifice.
În centrul de fitness, puteți vedea că sportivii începători se antrenează cu aparate simple, în timp ce băieții experimentați își dedică cea mai mare parte a timpului antrenamentelor cu gantere și gantere, care, atunci când sunt folosite corect, fac ca orice parte a corpului să funcționeze. Pentru a face acest lucru, trebuie să alegeți exercițiile și greutatea potrivite.
Dar ai nevoie si de o presa de banca, de preferat cu spatele reglabil.
Nu vă puteți lipsi de bare paralele sau de o bară orizontală - echipament de exercițiu de casă, care este chiar mai ușor de realizat decât echipamentul metalic descris mai sus.
Merită să luați în considerare un design pentru agățarea greutăților de casă, fără de care este imposibil să construiți masa musculară. Un rucsac va fi potrivit pentru asta, dar distribuția greutății va fi incorectă. Ceva poate fi atașat de picioare, dar este incomod să te antrenezi cu acest ceva. Alegerea corectă ar fi o centură.
Concluzie: pentru exerciții serioase regulate acasă, veți avea nevoie de echipamentul de exercițiu de casă enumerat mai jos.
Ce tipuri de vulturi există?
- Bar cu mreană. Ele vin în diferite forme și cu siguranță aveți nevoie de cel puțin unul acasă. O bară dreaptă standard lungă cântărește 20 kg, una scurtă cântărește jumătate (este indicat să aveți una). Alegerea dintre barele în formă de EZ și în formă de W depinde de exercițiile pe care alegeți să le efectuați. Un gât de casă este făcut dintr-o țeavă, deci diferă de parametrii standard.
- Două bare de gantere, ale căror capete sunt filetate pentru o piuliță mare.
- Clatite. Pentru începători, cu condiția ca găurile pentru gantere și gantere să fie universale. Sunt destule: 4 bucăți de cinci kilograme, 2 bucăți de zece kilograme, 2 bucăți de douăzeci de kilograme. Acest lucru este ideal, deoarece clătitele sunt mai scumpe decât alte echipamente. În cel mai rău caz, aveți nevoie de încărcături identice care sunt atârnate pe gantere și mreană. Greutatea ganterei este determinată pe baza capacității de a efectua 8-10 repetări ale fiecărui exercițiu. După cum arată practica, pentru începători, 4 plăci de greutate de cinci kilograme sunt suficiente pentru gantere.
- Pentru o mașină de exercițiu de casă - o bară orizontală, sunt de preferat opțiunile de perete sau de stradă, mai degrabă decât în prag.
- Grinzile sunt la fel ca grinzile de perete, care sunt mai ușor de instalat.
- Trebuie să aveți două rafturi separate: unul pentru bench press, unul pentru deadlift-uri sau unul cu posibilitatea de a alege pozițiile.
- O coarda de sarit care este necesara pentru antrenamentul cardio.
- Sac de box.
Cu aceste aparate de exercițiu de casă, puteți configura o sală de sport cu drepturi depline acasă.
Unde să găsești echipament de antrenament
După cum am menționat mai sus, puteți cumpăra aparate de exerciții sau le puteți face singur. Va trebui să mergi la magazinele de sport ca să le vezi măcar și să ai o idee despre ce ai de făcut.
Nu există probleme cu desenele simulatoarelor de casă - acestea pot fi găsite cu ușurință pe Internet sau le puteți folosi pe cele prezentate mai jos.
Cumpărați batoane sau folosiți unele de casă
Problema este controversată: unii recomandă să-l cumpărați într-un magazin, alții sfătuiesc să construiți o mașină de exercițiu de casă, care este mai ieftină și nu inferioară în fiabilitate. Susținătorii echipamentului achiziționat dau următoarele argumente: barele paralele și o bară orizontală costă împreună până la 60 de dolari, dar echipamentele de exerciții de casă vor necesita și materiale, de exemplu. Nu veți putea câștiga prea multe din punct de vedere financiar. Este indicat ca bara orizontală să fie potrivită pentru o prindere largă. Barele sunt realizate pliabile - sunt varianta preferata deoarece nu ocupa mult spatiu. Cu toate acestea, sunt mai scumpe.
O altă soluție este să cumpărați bare paralele și o bară orizontală de design 2 în 1 sau o bară de perete, pe care puteți face exerciții suplimentare (vine cu o placă abdominală). Costă de două ori mai mult, dar au și mai multe avantaje.
Realizarea unei gantere și gantere de casă
Cel mai dificil lucru pe care îl întâlnești atunci când faci acasă echipamente de exerciții fizice: bănci, suporturi pentru mrenă, mrenă, gantere, lipsa materialelor - fontă și oțel.
Betonul, care este, de asemenea, recomandat uneori, nu va funcționa bine, deoarece densitatea betonului este jumătate din cea a oțelului. În plus, se sfărâmă și nu arată estetic. Ei bine, cumpărarea de oțel este costisitoare, în special cherestea și foile rotunde noi.
Unde găsiți materialul:
- Puteți plasa o reclamă în ziar despre dorința dvs. de a cumpăra părți de gantere și greutăți pliabile. Sau lipește-le pe stâlpi. Puteți cumpăra asta mult mai ieftin, pentru că cineva le folosește pentru a sprijini ușile. Pentru a negocia cu vânzătorul, trebuie să cotați un preț mai mare decât la punctele de colectare a fier vechi, dar mai mic decât ceea ce costă (utilizat) pe World Wide Web.
- Mergeți la punctele de colectare a metalelor, unde persoanele în vârstă aduc adesea piese de feronerie inutile. Materialul potrivit poate fi selectat aici la prețuri competitive și este chiar posibil să se schimbe dublul sumei cu un alt „metal feros”.
- Întrebați prietenii și rudele. Poate cineva va dori să se despartă cu plăcere de echipamentele sportive inutile.
Dacă nu ai abilitățile, va fi dificil să faci acasă un gât dintr-o țeavă și o clătită din tablă, dar poți contacta un mecanic la o companie cu mașini de prelucrare a metalelor, care va scoate tot ce ai nevoie pt. un pret mic.
Aparat de exerciții de casă pentru casă – sac de box
Acest simulator de casă este mai ușor de realizat decât cele care au fost descrise până acum. Cu ceva efort în producție, puteți obține o pară de calitate acceptabilă. Cel mai simplu mod de a face acest aparat de exerciții de casă este să folosești o geantă de cumpărături din polipropilenă sau țesătură din iută. Veți avea nevoie de 3 pungi. Pungile sunt introduse una în alta, umplute și învelite cu bandă electrică sau bandă pentru a da formă și rezistență. Geanta poate fi cusuta din tesatura groasa: prelata sau kerza. Dacă nu aveți abilitățile adecvate, dați țesătura pentru coaserea unei pere unei croitorese - este ieftină. Lungimea perei, în formă de cârnați, este de cel puțin un metru, sau chiar 1,3 m. Nu doar dimensiunile sunt importante pentru un aparat de exercițiu de casă, ci și greutatea și fixarea (consola, frânghie, lanț).
De asemenea, trebuie să ții cont de puterea loviturii tale. Greutatea optimă este de 60-80 kg, iar cea minimă este de 40 de kilograme.
Rumegușul fin (tyrsa) și nisipul sunt potrivite ca umplutură. Este scump să cumpărați o umplutură specială pentru a face pereții moi, așa că este mai ușor să înfășurați para cu cârpe, din care sunt multe în casă, sau cauciuc spumos.
Cum se atașează pera:
- Este mai ușor să faceți acest lucru folosind un suport, așa cum se arată în figură. O bară orizontală montată pe perete și o bară de perete sunt potrivite pentru aceasta. Puteți face singur suportul dacă este disponibilă sudura.
- Atașarea unei pere de casă pe tavan este problematică. Dacă pentru cursuri este alocat un foișor sau o cameră separată, acesta este legat de o grindă sau altă structură de tavan. Vara, un copac puternic va ajuta la rezolvarea problemei. Trebuie să ții cont de faptul că boxul necesită spațiu.
Video: sac de box DIY
Ce altceva ai nevoie pentru o sală de sport acasă?
O coarda de sărit este un echipament ieftin, dar util, așa că merită să aveți una în sala de sport de acasă. Dacă nu există mreană, înlocuiți-o cu un expandator: cauciuc sau arc, care diferă în puterea sarcinii date. Nu sunt scumpe, așa că le puteți cumpăra doar din magazin.
Se propune realizarea unui suport de mână dintr-un scaun vechi (ca în imagine), pentru care o cotieră este atașată pe partea din spate la un unghi de 30 de grade. Când efectuați un exercițiu pentru bicepși, stați cu picioarele depărtate, cu fața la spătarul unui scaun. După ce a dat dovadă de imaginație, care nu cunoaște limite pentru oamenii noștri, este ușor să venim cu alte opțiuni.
Concluzie
După cum a devenit clar, puteți proiecta simulatoare de casă cu puțină muncă. Și merită, având în vedere prețurile „astronomice” pentru echipamentele sportive din fabrică. Dacă materialul este disponibil, atunci puteți chiar să înființați o afacere, deoarece există și va exista o cerere pentru echipamente de casă. Din ce în ce mai mulți oameni se alătură sporturilor care se gândesc la sănătate, iar aspectul estetic nu este la fel de important pentru ei precum disponibilitatea și fiabilitatea echipamentelor de exerciții de casă.
Video: Sală de sport acasă
