평평한 배는 모든 소녀의 꿈입니다. 그러나 그것에 대해 꿈꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관이 아닌 경우 집에서 훈련해야합니다! 그리고 집을 떠나지 않고 날씬한 허리를 얻는 방법을 알려 드리겠습니다.

우리의 평평한 복부 운동은 날씬하고 섹시한 허리를 만드는 진정한 방법입니다. 완벽한 몸매를 얻기 위해 최신 유행하는 피트니스 센터에 가입하기 위해 기계와 돈을 정복하는 데 시간을 할애 할 필요가 없습니다. 거리에서나 심지어 운동을 해도 성공적인 결과를 얻을 수 있습니다! 필사적인 운동선수들을 위한 가을 공개훈련은 남겨두고 따뜻한 가정환경에서의 훈련에 대해 이야기해보자. 그러나 즉시 예약합시다. 평평한 복부의 비밀은 운동의 규칙성에 정확히 있기 때문에 간격없이 훈련하면 약속 된 결과가 보일 것입니다.

피트니스 무기고에서 fitball, 작은 메디신 볼 및 운동 매트가 약간 필요합니다. 인내, 게으름 부족 및 아름답고 날씬한 욕망이 당신에게만 요구됩니다.

집에서 납작한 배를 위한 운동 세트!

핏볼에 발을 올려놓고 플랭크 자세를 취합니다. 발을 들어 올려 공에 기대십시오. 천천히 부드럽게 무릎을 구부리고 가슴까지 당깁니다. 핏볼을 굴려서 발가락으로만 만지십시오. 이제 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아가서 이 효과적인 평평한 복부 운동을 20회 더 반복하십시오. 운동을 올바르게 완료하려면 우리를 확인하십시오.

핏볼 폴드

하나의 운동으로 상복부와 하복부를 단련하고 또한 더 탄탄하게 만듭니다.

등을 대고 누워 발로 핏볼을 꽉 쥐십시오. 팔을 곧게 펴고 머리 뒤에 놓습니다. 다리의 힘으로 가볍게 공을 들어 올리면서 동시에 견갑골을 바닥에서 들어 올리고 운동과 마찬가지로 손으로 공을 만지십시오. 다리와 팔을 내릴 때 바닥에 서두르지 말고 무게를 1초 더 유지하십시오. 20회씩 3세트 실시합니다.

가위

이 운동에 익숙한 사람이라면 누구나 증명할 수 있듯이 간단한 편평한 복부 운동은 매우 효과적일 수 있습니다. 힙업을 위해 프레스 외에 엉덩이의 외부 및 내부 표면을 운동에 포함시키십시오.

먼저 바닥에 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗고 양팔을 머리 뒤쪽으로 교차시키고 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 이제 다리를 약 20cm 들어 올리고 양쪽으로 벌립니다. 다리의 위치가 영문자 V와 같다면 모든 것을 제대로 하고 있는 것입니다. "V는 뱃살에 대한 복수다"라는 만트라를 마음속으로 반복하면서 가위처럼 다리를 꼬기 시작하여 오른쪽이 왼쪽에 오도록 한 다음 그 반대도 마찬가지입니다. 계속해서 공기를 자르고 다리를 들어 올리십시오. 정상 지점에 도달하면 다리를 교차하지 않고 뒤로 내립니다. 20회씩 3세트를 하면 아래에 과도한 지방이 없이 탄탄하고 평평한 배가 됩니다.

슬로프에서 공으로 몸을 돌리기

원하는 변화가 복부 근육 강화에 국한되지 않고 "6 큐브"로 명확하게 공식화 된 기장이라면 올바른 균형 잡힌 식단에 적절한 식단도 추가하십시오. 지루한 유산소 운동 대신 인터벌 조깅이나 계단식 달리기를 선택하십시오. 두 가지 방법 모두 지루함을 유지하고 뱃살을 효과적으로 제거할 것입니다! 뱃살과 함께 모든 소녀에게 탄력있는 평평한 배를 제공하십시오!

세부 정보 업데이트: 2019년 05월 9일 19:10 게시됨: 2013년 6월 8일 16:20

아나스타샤 리스토파도바

효과적인 복근 운동 - 비디오

특히 배와 허리와 같은 '어려운' 부위는 완벽한 몸매를 완성하기 어렵다. 40세 이상의 나이에 체중 유지, 가는 허리, 납작한 배 유지가 진짜 문제가 됩니다. 그러나 불가능한 것은 없습니다. 경험이 풍부한 피트니스 강사 Gay Gasper가 제안하는 효과적인 운동은 얇은 허리와 평평한 배를 얻으십시오.

Gay Gasper 컴플렉스에는 직장과 비스듬한 복부 근육, 등 근육에 대한 특수 운동이 포함됩니다. 모든 운동은 가능한 한 최단 시간에 최대 결과를 얻을 수 있도록 특정 순서로 신중하게 선택되고 배열됩니다.

평평한 위를 위한 복합물기본 수준의 효과적인 10가지 운동이 포함되어 있으며 훈련을 받지 않은 사람도 할 수 있습니다. Gay Gasper는 그를 "Abdominal Press for Dummies"복합체라고 불렀습니다.

각 운동에 대해 고급 수준에 대한 더 복잡한 수정도 제공되며, 그 반대의 경우도 첫 번째 단계에서 기본 수준에도 대처하기 어려운 경우 라이트 버전을 제공합니다.

특별한 장비나 발사체가 필요하지 않으며 매트만 있으면 됩니다. 따라서 Gay Gasper 플랫 위 콤플렉스는 집에서 연습하기에 이상적입니다.

Gay Gasper는 복근 운동을 다음과 결합할 것을 권장합니다. 에어로빅과 균형 잡힌 영양~부터 평평한 복부에는 언론을 한 번만 휘두르는 것만으로는 충분하지 않습니다. 지방을 태우다특정 영역에서만 불가능하므로 유산소 운동과 균형 잡힌 영양 섭취 없이는 평평한 위를 얻을 수 없으며 펌핑 된 복부 압박조차도 피하 지방층을 숨길 것입니다.

이 권장 사항을 따르면 2-3개월 안에 가느다란 허리와 평평하고 아름다운 배를 얻을 수 있습니다. 예, 불행히도 이 프로세스는 빠르지 않습니다. 그러나 격일로 연습하면 2주 만에 첫 번째 동기 부여 결과를 볼 수 있습니다.

평평한 배를 위한 기본 운동 세트

워밍업

언론의 근육을 운동하기 전에 부상을 피하기 위해 4-5 분 동안 워밍업 (손, 발, 몸 회전, 굽힘으로 스윙 및 타격)하고 워밍업하고 근육을 스트레칭해야합니다.

모든 것의 기초 평평한 배와 허리를 위한 운동- 고전적인 비틀기 때문에 우선 올바르게 수행하는 방법을 배워야 합니다.

1. 단순 비틀기

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 안으로 집어넣고 손은 머리 뒤에 두고 복근을 약간 조이고 갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육에 힘을 주며 ​​두 번 카운트를 유지하고 시작 위치로 몸을 낮춥니다.

팔꿈치를 앞으로 당기지 말고, 턱을 낮추지 말고, 운동 중에 엉덩이에 무리를 주지 마십시오. 바닥에서 숨을 들이쉬고 위에서 내쉬면서 비틀어줍니다. 10회 반복합니다. 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복합니다.

2. 다리 올리기

이 운동은 효과가 있습니다 낮은 언론의 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 발목은 바닥과 평행을 이루며 무릎은 골반 높이로, 팔은 옆으로 눕습니다.

복근을 조이고 다리의 경사각을 변경하지 않고 엉덩이를 바닥에서 2-3cm 천천히 들어 올리고 두 번 동안 머뭇 거리고 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 엉덩이를 들어 올리면서 바닥에서 숨을 들이쉬고 위에서 내쉬십시오. 10회 반복합니다. 다리를 내리고 스트레칭, 이완, 심호흡을 10회 반복합니다. 운동하는 동안 등을 바닥에 평평하게 유지하십시오.

3. 다리 비틀기 및 들기

처음 두 가지 운동을 결합하여 다음과 함께 작동합니다. 상복부 및 하복부 근육.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 발목은 바닥과 평행이 되게 하고 무릎은 골반 높이로 하고 손은 머리 뒤로 둡니다.

복근에 힘을 주고 동시에 가슴과 무릎을 서로를 향해 당깁니다. 어깨와 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다. 10회 반복합니다. 다리를 내리고 스트레칭, 이완, 호흡을 10회 반복합니다.

고르게 호흡합니다. 가장 긴장된 상태에서 숨을 내쉬십시오.

4. 측면 비틀림

이 운동 복부의 비스듬한 근육을 작동.

시작 위치: 등을 대고 누워 어깨너비로 발을 바닥에 대고 엉덩이를 벌리고 손은 머리 뒤로 둡니다. 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하면서 어깨를 반대쪽 무릎에 닿게 하여 교대로 비틀기를 수행합니다. 다른 쪽 팔꿈치는 균형을 유지하기 위해 바닥에 남아 있습니다. 아래로 내려가서 반대쪽으로 비틀어주세요. 쉬지 않고 10회 비틀기. 운동의 속도는 2 카운트 업, 2 카운트 다운입니다. 골반을 바닥에서 들어 올리지 마십시오.

사선을 당기고 긴장을 풀고 숨을 내쉬고 다시 크런치를 10회 합니다.

5. 런지로 비틀기

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 골반까지 당기고 팔은 머리 뒤로, 팔꿈치를 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 조이고 가슴의 한쪽 무릎을 당긴 다음 다리를 완전히 뻗습니다. 한쪽 다리로 10회 반복한 다음 다른 쪽 다리도 비슷한 운동을 합니다.

복근을 스트레칭하고, 긴장을 풀고, 숨을 내쉬고, 각 다리에 런지와 함께 크런치 10회를 두 번째 세트로 합니다.

6. 자전거

학교 체육 수업에서 익숙한 운동 "자전거"는 모든 사람에게 도움이 될 것입니다. 측면에서 불필요한 제거.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 들고 발뒤꿈치를 골반에 가깝게 유지하고 손은 머리 뒤로, 팔꿈치는 벌립니다.

천천히 어깨를 바닥에서 들어 올리고 복부 근육을 긴장시키고 한쪽 다리를 바닥과 45도 각도로 곧게 펴고 반대쪽 어깨를 구부러진 다리의 무릎까지 뻗습니다. 그런 다음, 쉬지 않고 반대쪽도 똑같이 합니다. 저것들. 사이클링의 모방. 속도에주의하십시오. 움직임이 빨라서는 안됩니다. 10회 반복합니다. 스트레칭, 휴식을 취하고 다른 세트를 수행하십시오.

7. 양말을 흔든다

복근에 많은 압력을 가하는 간단한 운동.

시작 위치: 등을 대고 누워 다리를 들어 올리고 발목을 바닥과 평행하게, 무릎을 함께 골반 높이에서 머리 뒤로 손을 올립니다. 복부 근육을 긴장시키고 어깨를 바닥에서 들어 올리고 천천히 한 발을 바닥에 닿게 한 다음 다리를 뒤로 가져옵니다. 그런 다음 다른 발가락으로 바닥을 만지십시오.

올바르게 호흡하십시오 : 발을 위로 - 숨을 들이쉬고 바닥을 만지십시오 - 숨을 내쉬십시오. 어깨를 아래로 내리지 않고 운동을 10회 반복합니다. 바닥에서 등을 들어 올리지 마십시오.

스트레칭, 휴식을 취하고 다른 세트를 수행하십시오.

8. 원형 회전

좋은 운동 언론 전체에서 작동.

시작 위치: 등을 대고 누워 발을 바닥에 놓고 손은 머리 뒤로 둡니다.

갈비뼈를 엉덩이 쪽으로 당겨 복근을 약간 조입니다. 복근을 수축시키면서 천천히 몸을 한 방향으로 5회 완전히 회전한 다음 다른 방향으로 5회 회전합니다.

올바른 호흡: 위에서 숨을 내쉬고 아래에서 들이마세요. 골반이 바닥에서 떨어지지 않도록 합니다. 스트레칭, 휴식을 취하고 다른 세트를 수행하십시오.

9. 무릎을 구부린 자세

배와 싸울 때는 등 근육을 단련하는 것도 중요합니다. 이 운동을 동시에 언론과 등의 근육을 펌프.

시작 위치: 바닥에 팔꿈치를 대고 무릎을 꿇습니다. 팔꿈치 아래에 부드러운 수건을 둘 수 있습니다. 발가락에 발을 올려 놓습니다.

근육을 긴장시키고, 무릎을 바닥에서 들어 올리고, 세 번 동안 유지하고, 시작 위치로 돌아갑니다. 10회 반복합니다. 무릎을 구부리고 앞으로 뻗어 휴식을 취하고 다른 세트를 취하십시오. 운동하는 동안 등을 곧게 유지하십시오.

10. 지지 위치에서 다리 들어올리기

한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 두 번 고정하고 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 다른 다리를 들어 올리십시오. 각 다리에 대해 운동을 10회 반복합니다. 올바른 호흡: 다리를 들어올리면서 숨을 내쉬십시오. 허리를 굽히지 않고 몸을 곧게 유지하십시오.

무릎을 구부리고, 발 뒤꿈치에 앉아, 앞으로 뻗고, 긴장을 풀고, 깊게 숨을 쉬고, 두 번째 세트를 각 다리에 대해 10회 들어 올리십시오.

걸다

이 단계를 건너뛰지 마십시오. 이것은 중요한 훈련 포인트입니다.

4-5분 동안 복부, 다리, 등 근육의 전통적인 스트레칭(등 굽힘, 스트레칭).

평평한 배를위한 최고의 운동 세트 비디오

손목 시계 평평한 배를 위한 온라인 운동 비디오게이 개스퍼

복부와 허리를 위한 운동 세트 동영상을 다운로드할 수 있습니다. Gay Gasper

중요한

끝까지 읽었다면 이미 작업 중이거나 복부와 허리 문제에 대한 작업을 시작하고 싶으므로 반복합니다. 다이어트가 중요하다펌핑 프레스 결합 유산소 운동으로, 에어로빅, 춤, 점프 또는 빠른 속도로 걷기가 될 수 있습니다. 그리하면 네 수고가 헛되지 아니하고 뱃살이 빠지고 허리가 가늘어지며 뱃살이 통통해지고 납작해진다.

중요한! 크런치를 정확하고 안전하게

뒤틀림. 정확하고 안전하게 하세요!

Gay Gasper의 운동에는 많은 것이 있습니다. 비틀기 운동그래서 이 가장 효과적인 복근 운동에 조금 주의를 기울이자. 정확하고 안전하게 수행하는 것이 매우 중요합니다!

크런치가 복근에 효과적인 이유

트위스트 운동은 다재다능한 운동입니다 아름답고 납작한 배를 만들기 위해... 크런치는 모든 복부 근육이 완전히 동원되는 유일한 운동입니다.

뒤틀림. 어떤 근육이 작동하는지

복부 압박복부의 직근과 비스듬한 근육에 의해 형성됩니다. 비틀기 운동 중에 전체 프레스는 정적 및 동적 하중을 동시에 받습니다. 몸을 고정된 위치에 고정하고 수축하거나 늘어나는 근육인 비틀기를 수행해야 합니다.

또한 비틀림을 사용하면 구조가 매우 이질적이지만 전체 복직근을 효과적으로 조정할 수 있습니다. 위쪽은 강력하고 두껍고 아래쪽은 약하고 얇습니다.

또한 허리 근육이 관련됩니다. 그들은 근육 길항제와 마찬가지로 복부 근육에 반대합니다.

뒤틀림. 기본 기술

직장과 비스듬한 복부 근육의 임무는 몸을 구부리는 것입니다. 갈비뼈를 골반 뼈에 더 가깝게 가져옵니다.... 어깨와 가슴이 아닌 갈비뼈와 무릎이 아닌 골반 뼈에 더 가깝게 가져와야한다는 점에 유의하십시오. 그렇지 않으면 언론이 아니라 다른 근육이 작동합니다.

크런치를 올바르게 하는 방법

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 최대한 가깝게 놓습니다. 손을 머리 뒤에 두거나 가슴 위로 접습니다.

숨을 내쉬면서 몸을 비틀기 시작하고 먼저 턱을 가슴 쪽으로 내리고 어깨를 바닥에서 떼어낸 다음 견갑골을 떼어냅니다. 척추를 부드럽게 들어 올려 척추뼈 하나하나를 공처럼 웅크리고자 하는 것처럼 즉시 앞으로 비틀어줍니다. 서두르지 않고, 경련을 일으키지 않고, 다리를 돕지 않고 부드럽게 움직입니다.

비틀었을 때와 같은 속도로 숨을 들이쉬면서 척추뼈 하나하나를 부드럽게 펴고 몸을 펼칩니다. 먼저 견갑골을 바닥에 놓은 다음 어깨를 눕힌 다음 머리를 눕힙니다.

운동을 올바르게 수행하면 앉을 수 없으며이 기능은 다음을 표시합니다. 작동하는 것은 복부 근육입니다, 그리고 일부는 아닙니다.

뒤틀림. 주요 실수

1. 다리 고정예를 들어 소파에 달라붙거나 파트너의 도움을 받아 수평 표면에 누워 있습니다. 이 위치는 즉시 부하를 다른 근육으로 전달합니다. 다리를 고정한 상태에서 복근은 인클라인 벤치나 특수 시뮬레이터에 누워 있을 때만 작동합니다.
2. 호흡과 움직임을 일치시키지 마십시오.... 상체를 들어올리는 것은 항상 숨을 내쉴 때 일어나고, 들이마실 때 시작 위치로 돌아간다는 것을 기억하십시오.
3. 바닥에서 허리를 찢는다.... 뒤틀림 중 허리 아래의 지원 부족은 추간판 손실로 가득 차 있습니다. 따라서 비틀기의 맨 처음에 허리를 바닥으로 누르십시오. 허리를 구부릴 수 없다면 핏볼로 운동을 하거나 수건을 여러 번 접어 허리 아래에 두십시오.
4. 저크에서 운동을하십시오... 운동하는 동안 팔과 다리를 흔들어 스스로를 돕지 마십시오. 어깨나 견갑골이 바닥에서 떨어질 수 없다면 갈비뼈에서 하복부까지의 근육 긴장을 느껴보십시오. 올바른 근육을 긴장시키는 것이 중요하며 최대 진폭으로 운동을하지 마십시오.

추가 도움말 - Galina Grossmann 슬리밍 세션

배와 싸우기 위해 조직화하고 조정하는 데 도움이 되는 추가 도움말 - 과도한 지방 연소를 활성화하는 Galina Grossmann 에너지 세션 및 쉬운 체중 감량을 위해 프로그래밍... 그리고 이것은 단순한 제안이 아닙니다. Galina Grossmann은 체중 감량이 현실적이라는 명확하고 합리적인 행동 계획과 자신감을 제공합니다.

실제로 Galina Grossmann이 제공한 매우 합리적이고 논리적인 권장 사항을 준수한다면: 시간 단위로 먹다, 밀가루 제외, 단 것, 튀김그리고 다른 정크 푸드, 밤에 게으르지 마십시오그리고 일주일에 한 번 물의 날, 결과가 보장됩니다.

그러나 이러한 규제를 독자적으로 견디기 위해서는 평소에는 부족한 진지한 동기와 강한 의지가 필요하다. 갈리나 그로스만(Galina Grossmann)이 에너지 세션에서 우리에게 주는 것은 바로 이 누락된 요소입니다. Grossmann은 또한 매우 큰 뱃살에도 체중 감량을 위한 특별 세션을 가지고 있지만 불행히도 지금은 저자에 의해 접근이 제한됩니다.

추가 도움말 - 일본 뱃살 운동

그리고 당신이 신체 운동을 믿는다면, 당신의 관심은 독창적인 일본인의 옆구리와 배의 지방을 위한 또 다른 효과적인 운동입니다.

추가 동기 부여- 복부와 허리에서 지방을 제거하면 당뇨병, 심장병, 만성 질환 발병 가능성을 줄이고 자존감을 높이고 훨씬 쉽고 자신감을 갖게 됩니다. 당신을 위한 평평하고 아름다운 배!

소비의 생태. 피트니스 및 스포츠: 등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 접습니다. 다리를 바닥과 수직으로 올리고 무릎을 직각으로 구부립니다 ...

1. 골반을 동시에 들어올리면서 비틀기

시작 위치.등을 대고 누워 무릎을 구부리고 바닥에서 들어 올립니다. 팔을 머리 뒤로 접고 팔꿈치를 옆으로 향하게하십시오.

그것을 하는 방법.숨을 내쉬면서 상체와 골반을 동시에 들어올려 서로를 향해 당기고, 숨을 내쉬면서 몸을 낮춥니다. 평평한 배를 유지하십시오. 더 높이 올라갈 수 있지만 배가 동시에 부풀어 오르면 멈추고 더 끌어올리고 더 높이 숨을 들이쉬고 더 높이 내쉬면서 배꼽과 하복부에 납작한 배를 조절한다. 움직임은 목의 스트레칭이 아니라 복부 근육의 힘으로 이루어져야 하므로 긴장하지 않도록 하고 팔꿈치를 옆으로 벌려야 합니다.

16번 반복합니다.

2. 대각선 비틀림

시작 위치.등을 대고 누워 팔을 머리 뒤로 접습니다. 다리를 바닥과 수직으로 올리고 무릎을 직각으로 구부린 다음(탁자 위 위치) 손바닥을 머리 뒤에 두고 견갑골을 바닥에서 들어 올립니다. 목을 스트레칭하고 과도하게 늘리지 마십시오.

그것을 하는 방법.숨을 내쉬면서 몸을 비틀고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎까지 뻗고 왼쪽 다리로 곧게 펴서 대각선으로 앞으로 내밉니다. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아가 몸을 낮추지 않고 반대쪽으로 비틀기를 반복한다. 운동을 하는 동안 배꼽을 척추 쪽으로 당기고 배를 평평하게 유지합니다. 허리와 골반을 바닥에서 들어 올리지 말고 허리가 아닌 아래 갈비뼈에서 비틀십시오.

각 방향으로 8회 반복합니다.

3. 탁자 위 자세에서 옆으로 다리 외전

시작 위치.등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗고 팔뚝을 바닥과 수직으로 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 테이블 상단 위치에 다리입니다.

그것을 하는 방법.숨을 내쉬면서 무릎의 각도를 바꾸지 않고 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 다리를 옆으로 내립니다. 배를 평평하게 유지하고 더 많이 당기십시오. 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아가 반대쪽도 반복한다. 처음에 균형을 유지하는 것이 어려울 경우 작은 진폭으로 운동을 시작하여 복근의 움직임을 제어한 다음 늘리고 팔꿈치로 더 쉬십시오. 위장이 주요 하중을 ​​견뎌야합니다. 반대쪽도 반복합니다.

각 방향으로 8회 수행합니다. 이 운동이 끝나면 발을 바닥에 대고 약간 쉬십시오.

4. 팔꿈치를 펴고 다리를 펴는 동시에

시작 위치.등을 대고 누워 팔꿈치는 앞으로, 다리는 탁자 위 위치에 두십시오. 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 몸을 들어 올리십시오.

그것을 하는 방법.숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 바닥과 약 45-60도 각도로 앞으로 당기고 동시에 팔꿈치를 열어 측면을 가리 킵니다. 숨을 들이마시면서 몸과 다리를 낮추지 않고 시작자세로 돌아옵니다.

다리를 스트레칭하고 허리가 구부러지지 않았는지 확인하십시오. 바닥에서 더 세게 눌러 복부 근육을 당기십시오. 바닥과 허리 사이에 거리가 없어야 합니다. 이렇게 하면 허리가 과도하게 변형되는 것을 방지할 수 있습니다. 팔꿈치를 벌리고 어깨를 낮추고 목 근육을 스트레칭합니다. 다리를 즉시 낮추기 위해 서두르지 말고 먼저 높은 다리 리프트로 움직임을 느끼십시오. 주요 임무는 평평한 배를 유지하는 것입니다.

8회 반복합니다.

5. 손에서 발까지 스트레칭

시작 위치.등을 대고 누워 손을 머리 뒤로 하고 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 바닥에 대고 오른발을 아래 다리가 바닥과 평행이 되도록 들어 올립니다. 몸을 들어 오른쪽으로 돌리고 등을 바닥에 내립니다.

그것을 하는 방법.숨을 내쉬면서 오른쪽 다리를 무릎에서 곧게 펴고 동시에 왼쪽 손을 오른쪽 발 쪽으로 뻗습니다. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추지 않고 시작자세로 돌아간다.

각 방향으로 8회 수행합니다.출판

날씬한 배- 모든 여성의 꿈. 남자들이 주목하는 것은 아름다운 신체 부위만이 아니다. 단련된 복근은 여성의 허리를 가늘게 만들고 실루엣을 날씬하게 만들어준다. 우리는 당신을 위해 더 있습니다 흥미로운 운동평소보다 20배 더 많은 칼로리를 소모합니다.

일주일에 3번씩 1.5개월 동안 몸에 최소 2일의 휴식을 취하십시오. 각 운동 잠깐 해봐... 언론이 타기 시작하지 않으면 운동을 계속하십시오. 운동 시간은 짧지만 반드시 워밍업을 해야 합니다.

평평한 배를 위한 운동

1. 다리를 곧게 펴기
바닥에 누워 골반을 유지하면서 똑바로 다리를 들어 올리십시오. 그런 다음 가능한 한 낮추십시오. 땅을 만지지 마십시오. 다리를 똑바로 유지하기 어렵다면 무릎에서 약간 구부립니다. 다시 가져오십시오.

2. "알핀스트"
이것은 최고의 운동 중 하나입니다. 그것은 언론을 펌핑하는 것뿐만 아니라 활성 지방 연소... 술집에 들어가. 교대로 무릎을 팔꿈치로 당기고 2초 동안 고정한 후 원래 위치로 돌아갑니다.

3. "자전거"
머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 교대로 다리를 가슴으로 당기고 페달을 밟는 것처럼 곧게 펴십시오. 왼쪽 무릎은 오른쪽 팔꿈치, 오른쪽 무릎은 왼쪽입니다.

4. 판자
팔꿈치에 서서 다리를 곧게 펴십시오. 다리, 몸통, 골반이 한 줄을 형성해야 합니다. 복근, 둔부 및 등 근육을 조입니다. 가능한 한 오래 서 있으십시오.

몇 년 전에 입었던 청바지에 맞추기 어렵습니까? 뱃살 때문에 자신감이 떨어지는 느낌? 당신이 이 문제를 가진 유일한 여성이 아니라는 것을 아십시오. 전 세계 여성의 거의 50-60%가 자신의 외모에 만족하지 못하고 허리를 줄이는 방법과 수단을 찾고 있습니다. 아름다운 복근을 원하신다면 완벽하게 납작한 배와 좁은 허리를 꿈꾸신다면 집에서 복부 및 옆구리살 빼기 운동을 하고 라이프스타일 변화를 준비해보세요. 이 조합은 가능한 한 짧은 시간에 인상적인 효과를 줄 것이며 오랫동안 당신과 함께 할 것입니다.

뚱뚱하면 뱃살 빼서 납작하게 하기 힘듭니다. 그러나 결심이 섰다면 좋아하는 머핀, 햄버거, 피자, 아이스크림을 완전히 버리고 녹색 잎 채소와 섬유질이 많은 음식에 집중해야 합니다. 이것이 허리를 줄일 수 있는 유일한 방법입니다.

날씬한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법은 영양과 운동을 병행하는 것입니다. 균형 잡힌 식단은 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 되며, 운동은 칼로리를 태우고 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 결과를 거울로 빠르게 확인하실 수 있도록 집에서도 매일 할 수 있는 콤플렉스를 준비했습니다.

소량의 체지방은 뼈와 내장을 보호하는 역할을 하기 때문에 정상입니다. 그러나 초과분은 심각한 문제가 되어야 합니다. 운동과 저탄수화물 식단을 통해 체중을 감량할 수 있습니다. 그러나 먼저 이유를 알아 보겠습니다.

1. 신진대사 저하

나이가 들어감에 따라 신진 대사가 느려지고 이는 활성 체중 증가로 이어집니다. 여성은 남성보다 이에 더 취약합니다. 당신은 당신의 친구들이 튀긴 음식과 단 음식을 먹는 이유가 궁금할 수도 있지만, 대부분의 경우 그들은 납작한 위를 가지고 있고 당신은 항상 이 부위에 지방을 축적합니다. 주된 이유는 당신의 친구들이 당신보다 신진대사율이 더 높기 때문입니다.

2. 유전학

신체의 지방 세포는 유전자, 즉 유전자 수에 의존한다는 것이 입증되었습니다. 조부모나 부모가 과체중이라면 같은 문제가 발생합니다. 신체 구조에는 배 모양과 사과 모양의 두 가지 유형이 있습니다. 몸이 배 모양이면 엉덩이와 같은 하체에 체중이 저장됩니다. 몸이 사과 모양이면 복부에 지방이 축적됩니다.

3. 좌식 생활 방식

좌식 생활을 하고 운동을 하지 않고 대부분의 시간을 TV나 컴퓨터 앞에서 보낸다면 앞으로 몇 년 동안 불가피하게 추가 소득을 얻게 될 것입니다.

4. 과식

생각보다 많이 먹으면 확실히 살이 찐다. 과식이 좌식 생활 방식과 결합되면 가능한 한 짧은 시간에 체중이 증가하고 쉽게 체중이 증가합니다.

5. 잘못된 앉은 자세

올바른 자세를 취하지 않고 앉을 때 항상 구부정한 자세를 취하면 복부에 지방이 축적됩니다. 항상 등을 곧게 펴고 앉아야 합니다.

6. 스트레스와 질병

스트레스는 허리 주위에 지방이 축적되는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체의 코르티솔 수치를 증가시켜 추가 인치로 이어집니다. 여성의 유방암, 수면 무호흡증, 고혈압, 심혈관 질환 및 당뇨병과 같은 질병은 복부에 지방 축적을 유발합니다.

7. 약한 근육

복부 근육이 약하면 이 부위를 쉽게 초과할 수 있습니다.

8. 호르몬 변화

여성은 중년에 접어들면서 체중에 비례하여 체지방이 증가하기 시작합니다. 폐경기 동안 허리 주위에 지방이 축적될 위험이 증가합니다. 여성의 경우 호르몬은 체지방 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

사진으로 복부와 측면의 체중 감량을위한 가장 효과적인 운동

이것은 언론의 크런치뿐만 아니라 위장뿐만 아니라 빠른 지방 연소에 기여하는 강렬한 운동으로 구성되어 있기 때문에 집에서 평평한 배를 만드는 데 도움이되는 최고의 운동 세트입니다. 그러나 효과가 더 강하고 눈에 띌수록 더 많은 노력을 기울이고 지방 연소 문제에 더 포괄적으로 접근한다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 이것은 운동과 함께 적절한 영양을 유지하고 단식과 비교되는 저칼로리 다이어트에 의존하는 것과 같이 극단적으로 서두르지 않을 것임을 의미합니다.

1. 비틀기

크런치만큼 인기 있는 동작은 없습니다. 가장 효과적이지는 않지만 올바른 식단과 병행하면 코어 근육 강화에 도움이 되고 단기간에 효과를 볼 수 있습니다.

• 머리 뒤에 손을 놓습니다.
• 심호흡을 하고 상체를 바닥에서 들어 올립니다. 일어나면서 숨을 내쉬십시오.
• 숨을 들이마시면서 시작자세로 돌아옵니다. 숨을 들이마시면서 몸을 바닥으로 내립니다.
• 10회 반복하고 2~3세트 반복합니다.

2. 리버스 크런치

• 매트 위에 얼굴을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발은 전체 표면이 바닥에 있어야 합니다.
• 몸을 따라 팔을 내립니다.
• 엉덩이가 바닥과 수직이 되도록 다리를 들어 올립니다.
• 무릎이 가슴쪽으로 이동하도록 허리를 들어 올리십시오.
• 발을 바닥에 대면서 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에서 들어 올리고 무릎을 가슴으로 가져옵니다.
• 3세트에 10회 반복한다.

움직임은 일반 크런치와 매우 유사하지만 여기에서는 한쪽 어깨를 다른 쪽 어깨로 돌려야 합니다.

• 머리 뒤로 손을 놓고 매트에 눕습니다.
• 발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부립니다.
• 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 돌리면서 일반 크런치처럼 상체를 들어 올리십시오. 몸의 왼쪽이 바닥에 있어야 합니다.
• 반대쪽도 동작을 반복합니다. 바닥에서 몸의 오른쪽을 들어 올리지 않고 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 돌립니다.
• 10~12회 반복합니다.

4. 다리를 올린 상태에서 비틀기

• 매트 위에 얼굴을 대고 눕습니다. 다리를 위로 뻗어 교차시킵니다.
• 일반 트위스트를 수행할 때와 동일한 동작을 수행합니다.
• 상체를 낮추고 다리를 교차하면서 숨을 들이마십니다. 일어나면서 숨을 내쉬십시오.
• 3세트 연속으로 10~15회 반복한다.

사이드 크런치와 매우 유사합니다. 유일한 차이점은 여기에서 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 움직일 때 오른쪽 다리를 들어야 하고 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 좌우 10~12회씩 2세트씩 해주세요.

• 바닥이나 깔개에 눕습니다. 손은 각각 머리의 왼쪽과 오른쪽에 둡니다.
• 다리를 올리고 무릎을 구부립니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 들어 올릴 때 왼쪽 팔꿈치로 닿도록 해야 합니다.
• 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 상체를 들어올리고 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿도록 합니다.
• 2세트 연속으로 양쪽 10~12회 반복한다.

이 운동은 허리, 엉덩이, 복근에 작용합니다.

• 바닥에 널빤지를 놓거나 무릎과 팔꿈치가 바닥에 닿도록 깔개를 놓습니다.
• 시선은 정면을 향하고 목과 척추는 일직선이 됩니다.
• 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 발가락에 놓습니다.
• 이 자세를 약 30초간 유지합니다. 운동 중에는 정상적으로 호흡하십시오.
• 이제 30초 동안 몸의 각 측면에 대해 사이드 플랭크 자세를 바꾸십시오.

• 바닥에 옆으로 눕습니다.
• 체중을 오른쪽 팔꿈치나 팔과 오른쪽 다리로 옮깁니다. 오른팔이 직각으로 구부러져 있는지 확인하십시오.
• 왼발을 오른발에 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 이 자세를 약 30초간 유지합니다. 이 동작에 대한 경험이 있다면 1-2분 동안 자세를 유지할 수 있습니다.
• 반대쪽도 운동을 반복합니다.

복근 운동을 막 시작했다면 먼저 트위스트 런지를 시도해야 합니다.

• 왼쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다.
• 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올립니다.
• 왼발을 앞으로 크게 내딛고 가상의 의자에 앉는 것처럼 앉습니다. 오른쪽 다리는 뒤에 남겨두고 발가락에 있어야 합니다.
• 허리가 곧은 위치에 있는지 확인하십시오.
• 다른 다리로 런지.
• 15회 반복합니다.

• 다리를 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 머리 위로 올리고 함께 접습니다.
• 상체를 최대한 왼쪽으로 기울여 몸의 오른쪽이 늘어나는 느낌을 받습니다. 이 자세를 15초간 유지합니다.
• 시작 위치로 돌아갑니다.
• 몸의 오른쪽에서도 반복합니다. 15초 동안 자세를 유지합니다.
• 15초 동안 자세를 유지하는 것이 쉬워지면 이 시간을 30초 이상으로 늘릴 수 있습니다.

10. 진공 운동

엑설런트는 복근 강화에 도움이 되며 주로 호흡에 집중합니다.

• 네 발로 서서 무릎과 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오.
• 심호흡을 하세요. 복근은 이완되어야 합니다.
• 내쉬다. 숨을 내쉴 때 긴장을 풀고 배를 그립니다.
• 약 15-30초 동안 이 자세를 유지합니다.
• 하루에 2~3세트씩 15회 반복한다.

• 의자에 앉아 어깨를 펴고 등을 곧게 편다.
• 손바닥이 아래를 향하도록 손을 옆구리에 놓습니다. 심호흡을 하세요.
• 숨을 내쉬고 무릎을 가슴에 가깝게 들어 올립니다.
• 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다. 무릎이 가슴에 있는 동안 등을 구부리거나 앞으로 구부리지 마십시오.
• 발을 바닥에 내립니다. 15회 반복합니다.

12. 걷기

걷기는 초보자를 위한 또 다른 좋은 운동입니다. 뱃살을 없애고 싶다면 반드시 해야 한다. 몸 전체에 축적된 지방을 태운다. 일주일에 5번 이상 하루 30분씩 활발하게 걷는다면 체중의 점진적인 변화를 관찰할 수 있습니다. 이 저강도 운동은 심장을 건강하게 만들고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

13. 조깅

빠르게 걷기를 마스터한 후에는 조깅으로 전환할 수 있습니다. 조깅은 신체의 여분의 칼로리를 쉽게 태울 수 있도록 도와줍니다. 조깅은 건강을 유지하고, 건강을 유지하고, 과체중과 싸우는 데 도움이 됩니다.

14. 달리기

같은 운동의 단조로운 매일의 수행을 다양화하고 싶다면 일주일에 2~3일 달리기를 시도해 볼 수 있습니다. 달리기는 심장 박동을 더 빠르게 하여 걷거나 조깅하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.

15. 유산소 운동

유산소 운동은 많은 칼로리를 태우고 과도한 허리를 빼는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 일주일에 최소 4-5번 하루 30분씩 하면 스트레스 수준을 줄이고 폐활량을 늘리며 심장 건강을 지원하고 수면을 개선할 수 있습니다.

16. 수영

수영은 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있는 아주 좋은 운동입니다. 수영은 또한 유산소 운동의 효과를 향상시킵니다. 더 많은 칼로리를 태울 수 있는 최적의 훈련 속도를 선택해야 합니다. 적어도 일주일에 1-2회 수영을 시작하는 것이 가장 좋습니다.

평평한 배를위한 5 가지 효과적인 운동의 비디오 콤플렉스

복부에서 더 빠른 체중 감량을 위한 다음 프로그램은 고급 운동으로 구성되어 있으며 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 그러나 마스터 할 수 있다면 훈련 시작 후 짧은 시간 안에 신체의 인상적인 변화를 볼 수 있습니다.

맛있는 슬리밍 제품

과체중이라고 생각되면 즉시 탄수화물, 지방이 많은 음식의 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 음식을 먹기 시작해야 합니다. 아래 목록은 체중 감량에 가장 도움이 되는 음식입니다.

1. 사과: 1일 3~4회 탄수화물 함량이 높은 식품의 대용으로 섭취할 수 있습니다.

1. 아몬드: 비타민E가 풍부하고 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주고 배고픔을 줄여줍니다.

1. 녹색 잎 채소: 섬유질이 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 그들은 신체의 수분 보유를 방지하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 아보카도: 식이섬유와 단일불포화지방산이 다량 함유되어 지방산을 에너지와 물로 분해하는데 도움을 줍니다.

1. 오이: 수분 함량이 높고 칼로리가 매우 낮습니다.

1. 수박: 80%가 수분이고 칼로리가 매우 적습니다. 수박은 원하는 허리선을 달성하는 데 도움이 됩니다.

1. 콩: 소화 촉진에 도움을 주며 근육을 강화하고 배고픔을 줄여주며 과식을 방지합니다.

이러한 음식과 함께 옆구리의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 특정 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 지방을 더 효과적으로 태우려면 운동과 식이요법을 병행해야 합니다. 항상 최상의 상태를 유지할 수 있도록 일정에 포함시키는 것이 중요합니다.

적절한 영양과 운동을 결합한 전체적인 접근 방식을 사용하면 몇 주 안에 결과를 볼 수 있습니다. 집에서 혼자 또는 전문 트레이너의 지도 하에 이 운동을 할 수 있습니다. 뱃살을 빼기 위해 많은 노력을 기울일 의지와 의지가 있다면 혼자서도 쉽게 이룰 수 있습니다. 노력 없이는 결과가 없으며 이러한 여분의 파운드를 제거하는 것도 예외가 아님을 기억하십시오. 과도한 지방을 통해 체중 감량을 가속화하려면 패스트 푸드를 피하고 신체 활동과 건강한 생활 방식을 통해 매일 칼로리 소비를 늘리십시오. 예를 들어, 엘리베이터를 계단을 올라가는 것으로 바꾸거나 무궤도 전차나 지하철 대신 거리를 걸어 내려가십시오.

지방의 양을 결정하는 방법?

피하지방과 내장 지방은 몸에 여분의 에너지가 필요할 때 사용할 수 있기 때문에 이전에는 건강하다고 생각되었습니다. 그러나 시대가 바뀌었습니다. 연구에 따르면 과체중은 심장병을 유발합니다. 따라서 항상 지방 수준을 모니터링하고 제어하는 ​​것이 중요합니다. 다음은 허리를 측정하는 몇 가지 방법입니다.

A) 허리 대 엉덩이 비율

허리의 가장 좁은 부분을 측정한 다음 엉덩이의 가장 넓은 부분을 측정합니다. 허리 대 엉덩이 비율을 계산하려면 이 값을 나눕니다. 결과가 약 8.0 이상이면 심혈관 질환의 위험이 매우 높습니다.

나) 체질량지수

체질량 지수(BMI)는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 것입니다. BMI가 25-29.9 범위에 있으면 과체중 범주에 속합니다. BMI가 30 이상이면 비만입니다. 위험을 감수하고 싶지 않으세요? 그런 다음 신체의 지방량을 크게 줄여야합니다.

다) 허리둘레

측정 테이프를 사용하여 배꼽 높이에서 허리를 측정하십시오. 측정 중에는 정상적으로 호흡해야 합니다. 허리가 86cm 이상이면 만성 심장병의 위험이 있습니다.