Конспект книги. Келли Макгонигал - Сила воли. Как развить и укрепить

Текущая страница: 1 (всего у книги 20 страниц) [доступный отрывок для чтения: 4 страниц]

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам.

Умный желает владеть собой – ребенок хочет сладостей.

Руми 1
Джалаладдин Руми, персидский поэт-суфий XIII века.

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли – способность управлять вниманием, чувствами и желаниями – влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой – их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли – главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий – их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, – учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны – они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании. Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то – вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента – что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы – помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении 2
Это искажение распространяется не только на силу воли. Например, люди, которые считают, что легко могут делать несколько дел одновременно, легче других отвлекаются на посторонние раздражители. Это явление известно как эффект Даннинга – Крюгера, и впервые о нем сообщили два психолога из Корнелльского университета. Они обнаружили, что люди переоценивают разные свои способности, например чувство юмора, грамотность, рассудительность. Этот эффект наиболее выражен у людей, чьи навыки особенно слабы: те, чьи оценки за тест попадают в 12-й процентиль, в среднем склонны оценивать свой результат на уровне 62-го процентиля. Это объясняет, помимо прочего, большой объем прослушиваний на шоу талантов.

Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе – особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, – основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность – это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Как использовать эту книгу

Станьте исследователем силы воли

Меня обучали как исследователя, и первое, что я усвоила: теории – хорошо, но факты – лучше. Поэтому я попрошу вас отнестись к книге как к эксперименту. Научный подход к самоконтролю не ограничивается лабораторией. Вы можете – и должны – сделать себя объектом собственного естественного эксперимента. Пока читаете книгу, не принимайте моих слов на веру. Я буду аргументировать свои рассуждения, но попрошу вас проверять их на практике. Проведите свое исследование, узнайте, что верно для вас, что помогает вам.

В каждой главе вы найдете два типа заданий, которые помогут вам стать исследователями силы воли. Первый называется «Под микроскопом». Это вопросы о том, что сейчас происходит в вашей жизни. Прежде чем что-то менять, нужно это разглядеть. Например, я попрошу вас отмечать, когда вы наиболее склонны поддаваться искушению, как голод влияет на ваши траты. Я попрошу вас обращать внимание, что вы говорите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, в том числе когда вы откладываете дела на потом, и как вы сами оцениваете успехи и поражения своей воли. Я даже попрошу вас проводить полевые исследования, например отследить, как продавцы используют интерьер магазина, чтобы ослабить ваш самоконтроль. В каждом подобном случае займите беспристрастную позицию любопытного наблюдателя – так ученый пялится в микроскоп, надеясь открыть что-то захватывающее и полезное. Не стоит есть себя за всякую свою слабость или сетовать на современный мир с его искушениями (первое излишне, а о втором я позабочусь).

В каждой главе вы также найдете «Эксперименты». Это практические стратегии улучшения самоконтроля, взятые из научных исследований или теорий. Они помогут вам укрепить силу воли в жизненных испытаниях. Я настоятельно рекомендую непредвзято отнестись ко всем методам, даже если вам покажется, будто некоторые противоречат здравому смыслу (таких будет много). Они проверены студентами моего курса, и, хотя не каждая стратегия подойдет любому, все они заслужили наивысших похвал. А как же те, что хорошо звучали в теории, но с треском провалились на практике? Их вы здесь не найдете.

Эти эксперименты – замечательный способ перестать буксовать и найти новые решения старых проблем. Я рекомендую вам проверить разные стратегии и по опыту понять, что помогает вам лучше всего. Поскольку это эксперименты, а не экзамены, вам их не завалить – даже если решите попробовать прямо противоположное тому, что предлагает наука (в конце концов, ей нужны и скептики). Делитесь этими методами с друзьями, семьей, коллегами, смотрите, что срабатывает у них. Это всегда познавательно, и вы сможете воспользоваться наблюдениями, чтобы отточить собственные навыки.

Ваше испытание силы воли

Чтобы извлечь из книги максимальную пользу, я советую вам выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Действуйте не спеша

Эта книга содержит 10-недельный образовательный курс. Она разделена на 10 глав, каждая из которых описывает одну ключевую идею, ее научные обоснования и то, как ее можно применить к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны, и задания каждой главы готовят вас к последующим.

Хотя вы можете прочесть всю книгу за выходные, я советую сбавить темп, когда дело дойдет до воплощения стратегий. На моих занятиях студенты по целой неделе наблюдают, как каждая идея отзывается в их жизнях. Каждую неделю они пробуют один новый способ самоконтроля, а в конце сообщают, какой помог им больше. Я советую вам применить тот же подход, особенно если вы намерены использовать книгу для определенной цели, например, чтобы сбросить вес или обрести контроль над расходами. Дайте себе время, чтобы испробовать все упражнения и поразмыслить. Выбирайте одну стратегию из каждой главы – ту, что больше всего подходит к вашей проблеме, и не пробуйте

10 новых методов враз.

Вы можете воспользоваться 10-недельной структурой книги в любое время, когда захотите что-то изменить в своей жизни или достичь какой-либо цели. Некоторые мои студенты проходили курс не единожды, всякий раз выбирая новое испытание. Но если вы решили сначала прочитать книгу целиком – наслаждайтесь, и не старайтесь поспевать за размышлениями и упражнениями по пути. Запомните то, что показалось вам наиболее интересным, а потом вернитесь, когда будете готовы воплотить идеи в жизнь.

Приступим

Вот ваша первая задача: выберите одно испытание для путешествия в науку о силе воли. И жду вас в первой главе: мы вернемся в прошлое, чтобы понять, как возникла сила воли – и как извлечь из нее пользу.

Под микроскопом: выберите свое испытание силы воли

Если вы этого еще не сделали, теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из книги.

Следующие вопросы помогут вам его определить:

– Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматься больше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?

– Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?

– Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

1. «Я буду», «Я не буду», «Я хочу»: что такое сила воли и почему она важна

Когда вы задумываетесь о том, что требует силы воли, какая мысль в первую очередь приходит вам на ум? Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая– то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, что для вас по-настоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самообладание – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид. Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Откуда у нас сила воли

Вообразите: мы перенеслись на 100 тысяч лет назад, и вы новехонький гомосапиенс среди всего эволюционировавшего многообразия. Да, я подожду, пока вы порадуетесь своим отстоящим большим пальцам, прямой осанке, подъязычной кости (которая позволяет вам выработать некое подобие речи, хотя я уверена, что ни слова не разберу). Кстати, поздравляю: вы умеете разводить огонь (не устраивая пожар), а также рисовать буйволов и бегемотов с помощью передовых каменных инструментов.

Несколько поколений назад ваши жизненные задачи были так просты: 1) находить обед; 2) размножаться; 3) избегать неожиданных встреч с Crocodylus anthropophagus (в переводе с латыни – «крокодил, который лопает человеков»). Но вы выросли в дружном племени и зависите от других гомо сапиенс в вопросах выживания. Это означает, что к вашему списку приоритетов приходится добавить «не злить никого по ходу дела». Общинность подразумевает сотрудничество и распределение ресурсов: нельзя просто брать, что хочется. Если вы утянете чей-то бутерброд с буйволятиной или друга– подружку, вас могут изгнать из племени и даже убить (не забудьте, у других гомосапиенс тоже есть острые каменные инструменты, а ваша кожа намного тоньше бегемотьей). Более того, племя вам необходимо: оно заботится о вас, когда вы хвораете или ранены, а потому не можете охотиться или собирать ягоды. Даже в каменном веке правила, как завоевать друзей и оказывать влияние на людей, были похожи на сегодняшние: помогайте, когда соседу потребуется кров, делитесь обедом, даже если вы еще не наелись, и подумайте дважды, прежде чем сказать: «Эта набедренная повязка тебя полнит». Иными словами: пожалуйста, хоть немного следите за собой.

На кону не только ваша жизнь. Выживание всего племени зависит от вашей способности выбирать, с кем драться (желательно не со своими) и с кем сочетаться браком (не с двоюродными родственниками: нужно повышать генетическое разнообразие, иначе все ваше племя скосит одна болезнь). А если вам посчастливилось найти пару, ожидается, что вы соединитесь на всю жизнь, а не на разок за соседним кустом. Да, у вас, человека (почти) современного, появилась уйма новых способов попасть в передрягу благодаря проверенным временем пищевому, агрессивному и сексуальному инстинктам.

Так возникла потребность в том, что мы теперь называем силой воли. В ходе (до)истории растущий уровень сложности наших социальных миров требовал все большего самообладания. Потребность вписываться, сотрудничать и поддерживать долгосрочные отношения загрузила наш первобытный мозг, и он развил-таки стратегии самоконтроля. Современные мы – это ответ на те давние требования. Наш мозг наверстал недостающее, и вуаля: у нас появилась сила воли – способность контролировать свои порывы, которая и помогла нам стать людьми в полном смысле этого слова.

Зачем она нам сейчас

Вернемся к современной жизни (конечно, оставьте при себе свои отстоящие большие пальцы, но, наверное, вы захотите слегка приодеться). Сила воли превратилась из того, что отличает людей от других животных, в то, что отличает людей друг от друга. Возможно, все мы родились со способностью к самоконтролю, но некоторые используют ее чаще других. Люди, которые лучше управляют своим вниманием, чувствами и действиями, успешней, как ни взгляни. Они здоровее и счастливее. Близкие отношения приносят им больше радости и длятся дольше. Они больше зарабатывают и добиваются большего в карьере. Они лучше справляются со стрессом, разрешают конфликты и преодолевают невзгоды. Они даже живут дольше. Если сравнить силу воли с прочими добродетелями, она окажется наивысшей. Самоконтроль в большей степени, чем интеллект, предопределяет успехи в университете (получи, школьный тест на способности к обучению 3
Школьный тест на способности к обучению (Scholastic Aptitude Test) – стандартизованный тест для приема в высшие учебные заведения США, используется наряду со средним школьным баллом, оценивает общую грамотность и математические способности. Прим. пер.

), он вносит больший вклад в эффективное руководство, чем харизма (прости, Тони Роббинс 4
Тони Роббинс – автор книг о лидерстве в жанре популярной психологии. Прим. пер.

), и важнее для семейного счастья, чем чуткость (да, секрет долгого брака зависит от того, научились ли вы держать язык за зубами). Если мы хотим жить лучше, сила воли – отнюдь не плохое начало. Для этого мы попросим наш мозг стандартной комплектации слегка поднапрячься. Итак, приступим: посмотрим, с чем нам приходится работать.

Как-то раз я решил провести опрос среди читателей о том, ведут ли они , и если нет, то что им мешает?

Результаты оказались неожиданными. Я догадывался, что большинство читателей моего блога занимаются фитнесом и следят за своим здоровьем, но вот ответы «нет», признаюсь, удивили. Среди вариантов ответов были логичные причины: нехватка времени и отсутствие знаний о том, . Три человека прямо заявили, что это им не нужно.

Эти два ответа можно объединить в один, так как они оба основываются на одних и тех же механизмах. Лень, несобранность, отсутствие самоконтроля и концентрации во многом обусловлены химическими процессами, происходящими в нашем теле. И человек, который знает то, как направить эти процессы в правильное русло, сможет достигнуть больших успехов в жизни.

В этом блоге вы можете найти статьи о том, как развить силу воли: , . Раньше я относился к понятию «сила воли» как к некоей особенности нашей психики, нашего образа мыслей. Книга Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить» перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом — с точки зрения физиологии. Эта книга рассказывает о том, как наши волевые качества и самоконтроль зависят от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

Книга Сила воли. Как развить и укрепить

Келли Макгонигал — профессор Стэнфордского университета, доктор философии, посвятившая много лет изучению связи между нашими волевыми качествами и нашей физиологией. Помимо научной работы и чтения курсов в университете Келли ведёт занятия по йоге для снятия стресса и облегчения боли. Уже после «Силы воли» я прочитал две её другие книги — «Антиболь» про медитативные техники снятия боли и «Хороший стресс как способ стать сильнее» про извлечение пользы из стрессовых ситуаций. Но «Сила воли. Как развить и укрепить» — её главная книга, принесшая Келли мировую известность. В России её выпустило издательство МИФ в 2012 году.

Если вы хотите узнать больше о Келли Макгонигал, её жизни и работе, советую прочитать .

От большинства похожих книг по саморазвитию книга «Сила воли. Как развить и укрепить» отличается тем, что полностью построена на результатах научных исследований. В конце книги Келли приводит несколько десятков страниц со ссылками на научные работы, использованные при написании книги. Это монументальный труд.

В этой статье я хочу выделить несколько самых главных моментов из книги, но вам советую прочитать её целиком. Даже если вы не испытываете проблем с принятием волевых решений, книга будет вам полезной для общего развития и понимания того, как на самом деле устроены люди.

Что такое сила воли?

По Макгонигал сила воли (или самоконтроль) – это человеческая способность управлять тремя силами, которые регулируют все наши действия и желания:

«Я не буду» — умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, выкурить сигарету или поддаться какому-либо другому соблазну, вы проявляете силу «Я не буду».
«Я буду» — обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет нам волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело – проявление силы «Я буду».
«Я хочу» — третья сила, отражающая то, что вам действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда вы отступаете от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хотите чего-то достичь: понравиться другому человеку, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

Откуда возникла сила воли?

В книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли рассказывает о том, откуда у людей появились волевые качества.

Дело в том, что сила воли присуща только людям , и появилась она сотни тысяч лет в роли механизма выживания, подталкивающего нас к принятию правильных решений.

Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам, то с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности. Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые помогают в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы. Необходимость принимать решения осознанно, а не инстинктивно во многом и сделала нас настоящими людьми.

В наше время сила воли точно так же позволяет нам обходить более слабых людей и занимать высокое место в жизни. Волевые люди более здоровы, они счастливее, больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты. Согласно книге «Сила воли. Как развить и укрепить», самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

В человеческом организме есть орган, отвечающий в том числе и за силу воли. Это перфронтальная кора, самый большой участок мозга. В перфронтальной коре есть три основные области, связанные с самоконтролем: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» — в правой, «Я хочу» — чуть ниже и ближе к центру. Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения. Известны случаи, когда при травмах передней части мозга люди оставались живы, но практически полностью теряли возможность контролировать свои действия – начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, вести себя грубо, эгоистично и агрессивно.

Итак, любые процессы, происходящие в перфронтальной коре, влияют на наш уровень самоконтроля. Наша задача – использовать их во благо, чтобы развить и укрепить силу воли.

Сила воли. Как развить и укрепить?

Существует как минимум тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы сможете прокачать свой самоконтроль до максимума:

2. Медитация. Регулярные медитации увеличивают приток крови к перфронтальной коре примерно так же, как подъем веса увеличивает приток крови к мышцам. В результате кора приспосабливается, увеличиваясь и ускоряя свою работу – а, значит, повышается и самоконтроль.

3. Глубокое дыхание. Когда мозг «включает» инстинкты, наше сердцебиение ускоряется, а дыхание учащается. И, наоборот, глубокое медленное дыхание позволяет сосредоточиться и поднять волю над инстинктами. Поэтому, когда вам нужно прекратить внутреннюю борьбу и принять волевое решение, дышите как можно медленнее и глубже в течение какого-то времени – самоконтроль вернётся.

Похожие материалы

Издано с разрешения литературного агентства Andrew Nurnberg

Иллюстрации для книги предоставлены Тиной Павлато из Visual Anatomy Limited (гл. 1, 5), Халом Эрснером-Хершфилдом и Джоном Бароном (гл. 7)

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

Эту книгу хорошо дополняют:

Цельная жизнь

Лес Хьюитт, Джек Кэнфилд и Марк Виктор Хансен

Тайм-драйв

Глеб Архангельский

Как привести дела в порядок

Дэвид Аллен

Личное развитие

Стивен Павлина

Стратегия и толстый курильщик

Дэвид Майстер

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, – то есть всем нам

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении . Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Вы чувствуете что вам не хватает силы воли и самообладания? Тогда книга Келли Макгонигал для вас. Келли Макгонигал это не какой то писатель-любитель, а настоящий эксперт в развитии силы воли, практикующий психолог, доктор наук и профессор Стэнфордского университета.

В свое время она создала одноименный курс для студентов, рассчитанный на 2.5 месяца тренировок, который вскоре стал очень популярен и привлек внимание прессы. Далее, как и полагается профессору, Келли Макгонигал пришлось написать эту книгу, также быстро ставшую знаменитой.

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал дает множество ценных советов о том как повысить самоконтроль. Она считает, что силу воли можно тренировать так же как мы тренируем мышцы. Занимаясь регулярно, не перегружаясь и обязательно давая этой «мышце» достаточно отдыха — она быстро реагирует на нагрузку и становится выносливее. Тогда вы становитесь способны выполнять те действия которые раньше были вам едва доступны.

Помимо тренировочных советов в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» описаны разные интересные уловки с помощью которых даже не занимающийся специально человек может научиться лучше контролировать себя. Например такие.

Экология жизни: На днях я прочитал книгу, которая перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом. Эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить?», её написала доктор философии и профессор Стэндфордского университета Келли Макгонигал. Рассказывает эта книга о том, как наш самоконтроль зависит от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

Прочитал книгу, которая перевернула все мои представления о силе воли и заставила взглянуть на этот вопрос под другим углом. Эта книга называется «Сила воли. Как развить и укрепить?», её написала доктор философии и профессор Стэндфордского университета Келли Макгонигал.

Рассказывает эта книга о том, как наш самоконтроль зависит от процессов, происходящих внутри нашего организма, и как этими процессами управлять.

От большинства похожих книг по саморазвитию «Сила воли» отличается тем, что основана целиком и полностью на научных исследованиях, и любое своё утверждение автор обосновывает. Чего стоит только занимающий несколько десятков страниц список научных работ, использованных при подготовке книги. Здесь нет ни эзотерики, ни каких-то традиционных (народных) методов – только научный подход. Келли не просто исследователь, она – практик, ведущий собственный курс по развитию силы воли и имеющий возможность наблюдать за действием тех или иных факторов живьём, общаясь и ставя эксперименты вместе со своими студентами.

В этой статье я хочу выделить несколько самых главных моментов из книги, а вам искренне советую прочитать её целиком. Даже если вы не испытываете проблем с принятием волевых решений, приведённая информация будет очень полезной для общего развития и понимания, как на самом деле устроены люди.

Келли Макгонигал

Что такое сила воли?

Сила воли (или самоконтроль) – это человеческая способность управлять тремя силами, которые регулируют все наши действия и желания:

«Я не буду» - это умение говорить «нет», составляющая силы воли, которая обычно и воспринимается как сила воли в целом. Когда вы пытаетесь удержаться от того, чтобы съесть вредное пирожное, купить безделушку, выкурить сигарету или поддаться какому-либо другому соблазну, вы проявляете силу «Я не буду».

«Я буду» - обратная сторона предыдущей силы, которая позволяет нам волевым решением делать то, что надо. Заставить себя работать, сделать зарядку, убраться в комнате или совершить любое другое неприятное, неинтересное, но полезное дело – проявление силы «Я буду».

«Я хочу» - третья сила, отражающая то, что вам действительно важно. Она проявляется в те моменты, когда вы отступаете от своих важных жизненных целей ради сиюминутных соблазнов. К примеру с пирожным, если сила «Я не буду» давит на то, что нельзя его есть, потому что оно вредит организму, и от него толстеют, то «я хочу» заставляет отказаться от вкуснятины из-за того, что вы хотите чего-то достичь: понравиться другому человеку, влезть в старые джинсы, хорошо выглядеть на фото.

Откуда возникла сила воли?

Сила воли присуща только людям, и появилась она сотни тысяч лет в роли механизма выживания, подталкивающего нас к принятию правильных решений. Как известно, эволюционный отбор оставляет в живых только сильнейших, и если в дикой природе первым людям (как и животным) приходилось во всём доверять своим инстинктам, то с появлением человеческого общества на передний план вышли более сложные потребности.

Для выживания среди себе подобных человеку пришлось научиться держать под контролем эгоистичные инстинкты и развивать качества, которые будут помогать ему в долгосрочной перспективе: умение сотрудничать, строить отношения, следить за собой, контролировать свои порывы. Собственно, именно эта особенность принимать решения осознанно, а не инстинктивно, и сделала нас настоящими людьми.

В современное время сила воли точно так же позволяет нам обходить окружающих и достигать больших успехов. Волевые люди, как ни крути, здоровее и счастливее, они больше зарабатывают и достигают больших успехов в карьере, у них более крепкие отношения, они лучше справляются со стрессом и проблемами, легче разрешают конфликты. По словам Келли (и я с ней согласен), самоконтроль в обучении стоит выше интеллекта, в семейных делах играет большую роль, чем чуткость, а в отношениях важнее харизмы.

С точки зрения физиологии у силы воли есть своё законное место в организме – это перфронтальная кора, самый большой участок мозга. В перфронтальной коре есть три основные области, отвечающие за самоконтроль: «Я буду» располагается в левой верхней части, «Я не буду» - в правой, «Я хочу» - чуть ниже и ближе к центру.

Именно эта часть мозга позволяет нам контролировать себя и принимать верные решения. Известны случаи, когда при травмах передней части мозга люди оставались живы, но практически полностью теряли возможность контролировать свои действия – начинали совершать глупые (с точки зрения общества) и необдуманные поступки, вести себя грубо, эгоистично и агрессивно.

Как развить и укрепить силу воли?

Существует как минимум тринадцать свойств силы воли, зная и используя которые, вы сможете прокачать свой самоконтроль до максимума. Все они воздействуют на одну, две или все три из составляющих силу воли сил (пардон за каламбур).

1. Силу воли можно тренировать как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к волевым усилиям, тем проще вам становится делать это в дальнейшем. Если постоянно следить за собой по мелочам, то можно укрепить силу воли в целом.

4. Тренировки. Физические упражнения, так же, как и медитации, увеличивают и ускоряют перфронтальную кору, а так же облегчают стресс и являются мощным антидепрессантом. Сюда входят не только упражнения, но и любая другая подвижная повседневная деятельность.

Что снижает силу воли?

5. Недосып. Хронический недосып нарушает объемы потребления глюкозы, а, значит, мозг остаётся без питания и начинает голодать. Самоконтроль, как самая энергозатратная задача, просто отключается в такое время, и именно поэтому в сонном состоянии нам сложно принимать решения и отвечать за свои поступки.

Более того, в состоянии недосыпа перфронтальная кора теряет контроль над другими областями мозга, что приводит к нарушению гормональных уровней и ещё большей потере самоконтроля. Процесс этот обратимый – достаточно лишь выспаться.

6. Сила воли имеет лимиты. Парадокс: чем чаще вы пытаетесь себя контролировать, тем больше устаёт и разряжается сила воли, что может привести к полной потере контроля над собой. Так как из первого пункта следует, что сила воли подобна мышце, она устаёт после нагрузок и нуждается в восстановлении.

Кстати, именно поэтому так легко сорваться, соблюдая диету. Для того, чтобы этого не происходило, во-первых, тренировка самоконтроля должна постепенной, и, во-вторых, вы должны время от времени отпускать «вожжи» контроля и расслабляться.

7. Добрые дела ослабляют силу воли. Совершив (или предполагая совершить) доброе дело, мы склонны забывать о своих истинных целях («Я хочу») и позволять себе какие-то уступки или «награды». К примеру, купив что-либо в супермаркете по скидке, мы всегда рискуем в целом потратить больше, чем могли бы: так мы награждаем себя за находчивость и удачную покупку.

Заказав в ресторане здоровое и полезное блюдо, нам легче пойти на уступку, и выбрать к нему что-нибудь вредное. Сделав полезное дело, мы награждаем себя безделушкой или вредной вкусняшкой. Хорошо, когда добрые дела награждаются, но очень плохо, когда эти награды идут вразрез с вашими настоящими целями и ценностями.

8. Самоконтроль сильно понижается при повышении уровня дофамина. Гормон дофамин отвечает за приятное предвкушение награды и выделяется, когда мы ожидаем чего-то приятного. Именно из-за дофамина вероятность выкурить сигарету или съесть пирожное резко возрастает, когда вы видите её (его) упакованным в красивую обёртку.

Именно поэтому у многих мужчин отключается мозг при появлении в их жизни красивой женщины. Именно поэтому иная модница, видя красивое платье, может сорваться и купить его за бешеные деньги. Чем ближе объект вашего удовольствия, тем больше выделяется дофамина, и тем выше шанс, что вы просто потеряете голову.

9. Лучше синица в руках, чем журавль в небе. Одна из особенностей нашей психики и частный случай предыдущего пункта заключается в том, что человек предпочитает получить что-либо прямо СЕЙЧАС, даже если ему говорят о том, что ПОТОМ он получит намного больше.

Возможность обладать вещью или испытать удовольствие СЕЙЧАС включает инстинкты, которые, как уже не раз было сказано, направлены на выживание и получение радости от жизни, стартует усиленный синтез вышеупомянутого дофамина и напрочь выключает силу воли. На этом, кстати, основан известный трюк мошенников, которые показывают вам красивую вещь, дают её подержать в руках, а потом забирают – и вы безумно хотите её купить, потому что она уже почти ваша.

10. Стресс сильно снижает силу воли. Когда мы подвергаемся стрессу, наш мозг всеми силами старается нас направить к тому, что может принести удовольствие, пусть и сомнительное с точки зрения ваших целей. Именно поэтому многие полные люди склонны заедать стресс, а алкоголики – запивать. Это дарит радость, хоть и разрушает организм.

11. Подсознательный страх смерти снижает силу воли. В отличие от наших первобытных предков мы практически всегда можем быть уверены, что нашей жизни ничего не грозит. Но, тем не менее, подсознательно мы испытываем страх от плохих новостей, происшествий и разных страшилок. Этот страх переводит наш организм в режим защиты, и, точно так же, как и в предыдущем пункте, мозг снижает самоконтроль и пускается на поиски сомнительных удовольствий.

Для того, чтобы не подвергаться ситуациям, описываемым в предыдущих пунктах, избегайте этих раздражителей, а настоящие свои цели постоянно держите перед глазами.

12. Вина снижает силу воли. Поддавшись какому-либо искушению, мы склонны винить себя и при этом теряем самоконтроль. В состоянии вины эти искушения способны превратиться в цепную реакцию – чем больше человек пьёт алкоголя, тем больше ему хочется, чем больше есть вредностей, тем сложнее ему от них отказаться.

Вместо того, чтобы волевым решением отказаться от «продолжения банкета», он говорит: «Я и так нарушил все диеты, ещё пара кусков торта погоды не сделает». Принцип действия нашего мозга тот же самый – поддавшись чувству вины и испытав стресс, мозг ищет удовольствия и находит его в том, что это чувство и вызвало. Выход тут такой: стараться быть менее самокритичным и научиться прощать себя за всякие мелкие промахи.

13. Ваш самоконтроль напрямую зависит от общества. Как уже было сказано, механизм силы воли возник для того, чтобы регулировать потребности и желания человека, живущего в обществе. У этого есть и обратная сторона: общественное мнение очень сильно влияет на все принимаемые нами решения, порой заставляя нас терять контроль над собой. Вспомните, как часто вы сталкиваетесь с необходимостью быть как все? Я лично знаю людей, которые принимают решение о том, как одеться на улицу, не на основе погоды, а руководствуясь тем, «в чём там сейчас ходят?»

Это Вам будет интересно:

Такие эмоции, как гордость и стыд, тоже влияют на наши действия и решения, причём намного сильнее, чем логика и рациональные доводы. Для того, чтобы направить этот эффект в правильное русло, нужно обратить внимание на своё окружение – с кем вы общаетесь, от кого склонны перенимать те или иные черты и привычки, кому стараетесь подражать? Стройте планы и, опять же, держите перед глазами свои долгосрочные цели – и вы будете жить не так, как все, а так, как хотите вы сами. опубликовано