Jokainen nykyaikainen nainen tai tyttö tietää, että jokaisen aggressiiviseen painonpudotukseen ja kilojen maksimaaliseen polttamiseen mahdollisimman lyhyessä ajassa tähtäävien tiukkojen ruokavalioiden noudattamisen jälkeen eliminoitu ylipaino palaa nopeasti lisääntyneenä tilavuutena. Siksi ruokavalion noudattamisesta on monille tulossa olennainen osa elämää. Päästäkseen eroon ylimääräisistä kiloista lopullisesti, jokaisen tytön tulee tarkistaa ravitsemuksensa perusteet ja laatia ruokavalio oikein laihdutusmenu joka päivälle ja noudata sitä ehdoitta.
Ottaen huomioon, että kaikilla nykyaikaisilla naisilla ei ole vapaa-aikaa tutkia oikeanlaisen ravitsemuksen periaatteita laihtumiseen, tässä katsauksessa tarkastellaan lähemmin tärkeimpiä ja peruskohtia, jotka muodostavat ruokavaliovalikon. Sekä kuinka kehittää tasapainoinen ruokavalio oikein joka päivä tehokkaan painonpudotuksen saavuttamiseksi.
On tärkeää muistaa, että tehokkaan painonpudotuksen pääperiaate on kuluttaa vähemmän kaloreita päivässä kuin kulutuksensa. Jos rakennat ruokavaliosi yllä olevan periaatteen mukaisesti, keho täydentää kalorien puutetta hajottamalla rasvavarastoja, mikä edistää painonpudotusta.
Kun laaditaan oikeanlaisen ravitsemuksen valikkoa jokaiselle laihdutuspäivälle resepteillä, on pidettävä mielessä, että suurimman osan ruokavaliosta tulisi olla monimutkaisista hiilihydraattiyhdisteistä koostuvaa ruokaa, joka antaa kylläisyyden tunteen pitkän ajan kuluessa.
Samaan aikaan laihdutusprosessi päivittäin ei ole yhtä intensiivistä kuin aggressiivisempien ruokavalioiden kanssa, mutta todennäköisyys, että poistetut kilot eivät palaa uudelleen, on useita kertoja suurempi, varsinkin jos oikea ruokavalio otetaan tottumuksena ja seurasi jatkuvasti.
Ihmisen terveellinen ravitsemus koostuu seuraavista pääkohdista:
- syöminen nälän tunteen alkaessa, jos nälän tunnetta ei ole, kulutettu ruoka kertyy kehon rasvan muodossa;
- ruoka tulee pureskella mahdollisimman huolellisesti, ilman kiirettä;
- noudata neljää ateriaa päivässä, eli syö vähintään 4 kertaa päivässä, ja pääaterioiden välissä on pakollisia terveellisiä välipaloja, jotka auttavat olemaan uuvuttamatta kehoasi kipeällä nälän tunteella.
Toinen yhtä tärkeä asia oikean ja terveellisen ruokavalion suhteen on nesteiden juonti vain 15-20 minuuttia aterian jälkeen. Nesteiden juominen aterioiden yhteydessä häiritsee imeytyneen ruoan täydellistä imeytymistä, joka alkaa myöhemmin kerääntyä tietyille suoliston alueille ja vähitellen hajota.
Perusasiat viikoittaisen ruokalistan tekemisestä joka päivälle painonpudotusta varten
Tehokkain ruokavalio, joka voi auttaa sinua laihduttamaan erittäin pitkään kotona, sisältää suolan vähimmäismäärän. Tämä auttaa poistamaan turvotusta. On myös välttämätöntä kuluttaa mahdollisimman paljon proteiinia päivässä lihasrakenteiden ylläpitämiseksi painonpudotuksen aikana.
Joka päivä valikkoon laihduttaessa on välttämätöntä sisällyttää seuraavat tuotteet, jotka sisältävät koostumuksessaan hyödyllisimpiä proteiiniyhdisteitä:
- vähärasvainen vasikanliha;
- kala;
- munat;
- vähärasvaiset maitotuotteet;
- kanan ja kalkkunan lihaa.
Veren viskositeetin vähentämiseksi, verisuonten elastisuuden lisäämiseksi ja myös huonon kolesterolin pitoisuuden vähentämiseksi sinun on kulutettava 2 ruokalusikallista mitä tahansa kasviöljyä päivittäin.
Terveellisellä ruokalistalla joka päivä on oltava:
- tuoreet vihannekset ja hedelmät;
- leseet, herneet tai kaurapuuro, jotka ovat korvaamaton kuidun lähde.
Kiellettyjä ruokia ovat:
- säilyke;
- Sokerimakeiset ja leivonnaiset;
- hiilihapotetut juomat;
- erityyppiset makkarat ja savustetut lihat;
- puolivalmisteet ja pikaruoat.
Asiantuntijan mielipide
Egorova Natalia Sergeevna
Ravitsemusterapeutti, Nižni Novgorod
Itse asiassa on erittäin hyvä idea kirjoittaa valikko niin yksityiskohtaisesti ylös jokaiselle päivälle. Monille laihduttaville ihmisille tämä artikkeli on todellinen jumalan lahja. Omasta kokemuksestani sanon, että jotkut miehet ja naiset eivät todellakaan halua mennä yksityiskohtiin ja tutkia terveellisen ruokailun periaatteita. Ja ruokavalion laatiminen itsenäisesti heille on kuin kovaa työtä. Lopulta he eivät vain tee sitä. Parhaimmillaan he kieltäytyvät haitallisimmista ruoista ja yrittävät syödä enemmän tai vähemmän oikein. Mutta usein he syövät liikaa, aliravittavat tai saavat vähemmän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita... Yleensä heidän ruokavalionsa on melko epätasapainoinen. Siksi ei ole täysin oikein kutsua häntä terveeksi.
Jos kuulut tähän ihmisluokkaan, on parempi käyttää tämän artikkelin kirjoittajan neuvoja. Kirjoita tai tulosta itsellesi viikoittainen laihdutusmenu ja muista ripustaa se keittiön seinälle niin, että se on aina silmiesi edessä. Ja seuraa sitä.
Mutta! Jos sinulla ei ole ongelmia itsekurin kanssa ja haluat ymmärtää kaiken itse, voit tutkia terveellisen ruokailun periaatteita. Ja sitten sinun ei tarvitse syödä aikataulun mukaan. Pystyt itsenäisesti laatimaan ruokavaliosi mahdollisimman tasapainoiseksi. Mutta ennen kuin teet tämän, suosittelen neuvottelemaan ravitsemusterapeutin kanssa. Hän antaa sinulle arvokkaita neuvoja, jotka ovat sinulle erittäin hyödyllisiä.
Laihduttava arjen menu
Painonpudotuksen aikana on tärkeää oppia yksi yksinkertainen sääntö: kunkin annoksen annoskoko ei saa olla suurempi kuin oman nyrkkisi koko. Lisävälipalana saa käyttää 2 annosta kasviskeittoja tai vihreitä vihanneksia päivässä.
- Lääkeyrttien keitteet;
- vihreä tee jasmiinilla tai bergamotin kanssa;
- luonnolliset mehut vihanneksista;
- vähärasvaista kefiiriä tai jogurttia.
Jotta voisit syödä oikein ja laihtua tehokkaasti, on suositeltavaa käyttää seuraavaa näytevalikkoa viikon ajan painonpudotukseen:
| Viikon laihdutusvalikko | ||
| Viikonpäivät | Syöminen | Valikko |
| maanantai | Aamiainen | 200 gr. kaurapuuro |
| Lounas | 50 gr. kova juusto, lasillinen teetä | |
| Illallinen | Keitto - 300 gr.; Kasvissalaatti - 150 gr; Leipä - 2 viipaletta |
|
| Illallinen | 80 gr. keitetty vasikanliha; 100 g haudutettuja vihanneksia. |
|
| tiistai | Aamiainen | Raejuusto - 150 gr.; Kuivatut hedelmät - 200 gr. |
| Lounas | Kefiiri - 200 ml; Pähkinät - 50 gr. |
|
| Illallinen | Höyrytetty kala - 120 gr .; Raaka vihannes - 150 gr. |
|
| Illallinen | Munamunallinen - 180 gr.; Kasvissalaatti - 150 g. |
|
| keskiviikko | Aamiainen | mysli - 150 gr; Kuivatut hedelmät - 200 gr. |
| Lounas | Mehu - 200 ml; rahka vanukas - 150 gr. |
|
| Illallinen | Haudutetut sienet - 120 gr .; Tuore kurkku - 100 gr. |
|
| Illallinen | Raejuusto - 200 gr.; Kasvissalaatti - 150 gr. |
|
| torstai | Aamiainen | Munamunallinen - 180 gr.; Leseleipä - yksi viipale. |
| Lounas | 250 grammaa hedelmiä | |
| Illallinen | Höyrytetty kala - 200 gr .; Tuore kurkku ja tomaatti - 150 gr. |
|
| Illallinen | Haudutetut pavut - 200 gr.; Kananmuna |
|
| perjantai | Aamiainen | Kotitekoinen fetajuusto - 100 gr.; Banaani |
| Lounas | Hasselpähkinät - 50 gr; Jogurtti - 200 ml. |
|
| Illallinen | Keitto kaalilla - 300 gr.; tattaripuuro - 150 gr. |
|
| Illallinen | Grillattu naudanlihapino - 150 gr.; Kasvissalaatti - 150 gr. |
|
| lauantaina | Aamiainen | Maito riisipuuro hunajalla - 200 gr.; Lasillinen teetä. |
| Lounas | Omena; Jogurtti - 200 ml. |
|
| Illallinen | Kanasose - 150 gr .; Punajuuri salaatti - 200 gr. |
|
| Illallinen | Grillattu kala - 150 gr.; Tuoreet vihannekset - 150 g; Leipä - 2 kpl. |
|
| sunnuntai | Aamiainen | Pehmeäksi keitetty muna - 2 kpl; Sokeriton kahvi - lasi. |
| Lounas | Raejuusto kuivatuilla aprikooseilla - 150 gr. | |
| Illallinen | Korva - 300 gr.; Naudan gulassi - 150 gr.; Haudutettuja vihanneksia lisukkeena. |
|
| Illallinen | Pollock keitetty kaksoiskattilassa - 200 gr.; Punajuuri- ja luumusalaatti - 150 gr.; Ruisnäkkileivät - 2 kpl. |
|
Ruokavalion reseptit
Laihduttaessa on suositeltavaa syödä vain terveellisiä ruokia joka päivä. Valmistusmenetelmä on yhtä tärkeä. Painonpudotuksen aikana ei ole suositeltavaa paistaa ruokaa, vaan oikeampaa olisi höyryttää, keittämällä, hauduttamalla tai leipomalla.
Keitetty kanafilee
Ainekset:
- broilerin filee - 200 gr .;
- porkkanat - 100 gr .;
- sipulit - 100 gr.;
- vihreät maun mukaan - 50 gr.
Keittoprosessi:
- Huuhtele fileet, kasta talouspaperilla ja leikkaa 4 osaan.
- Laita valmiit fileet kiehuvaan veteen kattilaan.
- Huuhtele vihannesviljat, leikkaa suuriksi kuutioiksi ja lähetä kattilaan lihan kanssa.
- Keitä puoli tuntia.
- Voit lisätä hieman suolaa ja mausteita maun mukaan.
- Kypsennyksen päätyttyä on suositeltavaa vaatia vielä 10-15 minuuttia.
Lihasoufflé
Ainekset:
- puoli kiloa vähärasvaista naudanlihaa;
- lesejauholeipä - 150 gr.;
- rasvaton maito - 50 ml;
- sipulit - 100 g;
- mausteita ja suolaa maun mukaan.
Soufflen valmistamista varten sinun tulee ensin liottaa leipä maidossa. Hienonna sitten leipä, jauheliha ja sipulit kahdesti lihamyllyssä. Siirrä saatu massa uunivuokaan ja lähetä 200 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 40 minuutiksi.
Tyylikkään hahmon saamiseksi riittää, että noudatat yksinkertaista ja halpaa valikkoa painonpudotuksen aikana. Jos syöt oikein koko päivän, et tunne nälkää ja ruokahalusi vähenee ajan myötä.
Painonpudotuksen tehostamiseksi on suositeltavaa jättää valikosta kokonaan pois tuotteet, kuten valtava määrä kahvia, pikaruokaa ja valmisruokia. On parempi keskittyä joka päivä kotitekoisiin jogurtteihin, tuoreisiin vihanneksiin ja hedelmiin. Seuraava video kertoo yksityiskohtaisemmin siitä, kuinka oikein kehittää valikko joka päivä oikeaan laihtumiseen, sekä mitä ruokaa on parempi syödä, mitä päästä eroon vihatuista kiloista:
Oikea painonpudotus tarkoittaa painonpudotusta ilman haittaa terveydelle ja oikea ravitsemus on sen perusta. On olemassa yksi universaali työkalu, joka auttaa kaikkia laihduttamaan poikkeuksetta, ja tänään puhumme siitä.
Kliininen kuva
Mitä lääkärit sanovat laihduttamisesta
Lääketieteen tohtori, professori Ryzhenkova S.A.:
Olen kärsinyt painonpudotusongelmista useiden vuosien ajan. Minulle tulevat usein kyyneleet silmissä naiset, jotka ovat yrittäneet kaikkea, mutta tulos joko ei ole tai paino palaa jatkuvasti. Neuvoin heitä rauhoittumaan, palaamaan ruokavalioonsa ja tekemään uuvuttavia harjoituksia kuntosalilla. Tänään on parempi tie ulos - X-Slim. Se voidaan ottaa yksinkertaisesti ravintolisänä ja laihtua jopa 15 kg kuukaudessa täysin luonnollisella tavalla ilman ruokavalioita ja fyysistä. kuormia. Se on täysin luonnollinen lääke, joka sopii kaikille sukupuolesta, iästä tai terveydentilasta riippumatta. Tällä hetkellä terveysministeriö järjestää toiminnan "Pelasta Venäjän asukkaat lihavuudesta" ja jokainen Venäjän federaation ja IVY:n kansalainen voi saada 1 lääkepakkauksen ON ILMAINEN
Lue lisää >>
Terveellisen painonpudotuksen periaate perustuu tähän oikeaan ravitsemukseen ja se voidaan paljastaa vain yhdellä lauseella: sinun ei tarvitse nääntyä nälkään laihtuaksesi. Monet ruokavaliot tarjoavat vakavia ruokavaliorajoituksia, jotka epäilemättä johtavat painonpudotukseen. Mutta onko tästä hyötyä, on erittäin kiistanalainen kysymys.
Mikä tahansa, jopa nykyaikaisin ja hienostunein ruokavalio, perustuu yksinkertaiseen kaavaan: jos kulutat enemmän kaloreita kuin kulutat, painonnousu on vain ajan kysymys. Toisaalta, jos enemmän kaloreita poltetaan kuin täydennetään ruoalla, laihdut epäilemättä.
Mitä suurempi ero saamisen ja palamisen välillä, sitä nopeammin sinusta tulee hoikka tyttö. Mutta tämä on hyvin yksinkertaistettu kaavio, ja saadaksemme selville, kuinka laihtua oikein, meidän on harkittava sitä yksityiskohtaisemmin.
Oikea painonpudotus
Ensin sinun on analysoitava, mikä johti sinut liikalihavuuteen. Ehkä pidät makeista, tärkkelyspitoisista ruoista tai leivonnaisista. Tai ehkä syöt harvoin paljon tai et ehdi syödä töissä ja kompensoi tämä kaikki runsaalla illallisella ja keskiyön välipaloilla. Mutta on myös niitä tyttöjä, jotka ovat perineet täyteyden ja heidän tilalleen hidastuneen aineenvaihdunnan. Päätä itse, mihin ryhmään kuulut, ja tämä auttaa sinua tulevaisuudessa suuresti laatimaan oikean painonpudotussuunnitelman.
Oikea ravitsemus laihtumiseen ei tarkoita suosikkiherkkusi täydellistä hylkäämistä, miksi riistää itseltäsi tällainen nautinto. Mutta kaiken pitäisi olla kohtuudella.
Siirrytään käytännön osaan ja selvitetään kuinka laihtua oikein ilman haittaa terveydelle.
Lukijamme kirjoittavat
Aihe: Laihdutti 18 kg ilman dieettejä
Keneltä: Ljudmila S. ( [sähköposti suojattu])
Vastaanottaja: Administration taliya.ru
Hei! Nimeni on Ljudmila, haluan ilmaista kiitokseni sinulle ja sivustollesi. Lopulta pystyin laihduttamaan. Elän aktiivista elämäntapaa, menin naimisiin, elän ja nautin joka hetkestä!
Ja tässä on minun tarinani
Lapsuudesta asti olin melko pullea tyttö, koulussa kiusattiin koko ajan, jopa opettajat kutsuivat minua pompiksi ... se oli erityisen kamalaa. Kun astuin yliopistoon, he lakkasivat kokonaan kiinnittämästä minuun huomiota, minusta tuli hiljainen, pahamaineinen, lihava muruja. Yritin niin monia asioita laihtua... Ja dieettejä ja kaikenlaista vihreää kahvia, nestemäisiä kastanjoita, shokoslimeja. Nyt en edes muista, mutta kuinka paljon rahaa käytin kaikkeen tähän turhaan roskaan...
Kaikki muuttui, kun törmäsin vahingossa artikkeliin Internetissä. Et tiedä kuinka paljon tämä artikkeli muutti elämääni. Ei, älä ajattele, ei ole olemassa huippusalaista painonpudotusmenetelmää, joka on täynnä koko Internetiä. Kaikki on yksinkertaista ja loogista. Vain 2 viikossa laihduin 7 kg. Yhteensä 2kk 18kg! Sain energiaa ja halua elää, kirjauduin salille pumppatakseni persettäni. Ja kyllä, vihdoin löysin nuoren miehen, josta on nyt tullut mieheni, joka rakastaa minua mielettömästi ja minäkin rakastan häntä. Anteeksi, että kirjoitin niin kaoottisesti, muistan vain kaiken tunteiden perusteella :)
Tytöt, niille, joita olen kokeillut kaikenlaisia laihdutusmenetelmiä ja laihdutusmenetelmiä, mutta en päässyt eroon ylipainosta, käytä 5 minuuttia ja lue tämä artikkeli. Lupaan, että et tule katumaan sitä!
Siirry artikkeliin >>>
Mitä me tarvitsemme
Jos olet päättänyt pitää kiinni oikeasta laihduttamisesta, sinun on ensin hankittava keittiövaaka. Jouduin usein kommunikoimaan ammattiurheilijoiden kanssa, jotka kuivasivat itsensä ennen kilpailua (laihtuivat paljon lyhyessä ajassa) ja he kaikki käyttivät tätä pientä elektronista avustajaa. Ilman sitä on yksinkertaisesti mahdotonta analysoida ruokavaliota ja vielä enemmän selvittää, oletko oikealla tiellä.
Kalorien laskeminen on työlästä ja rutiinitehtävää. Mutta tämä on tehtävä ainakin parin ensimmäisen viikon ajan. Tänä aikana opit analysoimaan ruokavaliotasi, tunnistamaan annoskoot silmästä ja selvittämään kunkin kalorin hinnan.
Tarvitsemme myös muistikirjan. Se olisi hahmoteltava seuraavasti:
Taulukko: Power Log
Tämä yksinkertainen taulukko osoittaa, että päivittäinen ruokavalio oli vain 1307 kaloria, vaikka söimme monipuolisesti ja saimme tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Nähdäksesi kokonaisuuden, sinun on koottava viikon ruokavalio ja yritettävä noudattaa sitä.
Muista: kalorit ovat energian mitta, joka koostuu proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista. Se, että syö 300 kaloria proteiinista ja 300 kaloria yksinkertaisista hiilihydraateista, ei ole sama asia. Jos edellinen sulatetaan pitkään ja antaa sinulle energiaa pitkäksi aikaa, jälkimmäiset imeytyvät välittömästi verenkiertoon, mikä johtaa insuliinin vapautumiseen ja rasvan kertymiseen. Tämä käsite on ymmärrettävä selvästi.
Miksi pitää kaikki nämä laskelmat? Kun olet laskenut likimääräisen päivittäisen kalorien kulutuksen, sinun on vähennettävä saadusta luvusta päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus ja tuloksena olevan arvon tulee olla positiivinen (muistat silti koulumatematiikan). Vain silloin laihdut. Jopa oikea laihdutusruokavalio voi sisältää enemmän kaloreita kuin on tarpeen - tässä tapauksessa vähennä ruokavaliota.
(moduulin Kaloritarpeen laskuri)
Oikean painonpudotuksen yleiset periaatteet
Niille, jotka haluavat saavuttaa vakavia tuloksia jatkuvasti, sinun on muistettava ja opittava seuraavat periaatteet:
Muuta elämäntapaasi ja vältä lyhytaikaisia dieettejä. Tällaiset ruokavaliot edistävät nopeaa painonpudotusta, mutta kun ne peruutetaan, laihdutus palautuu. Painonpudotuksen tulee olla asteittaista. Yhden tai kahden kilon pudotus viikossa on terveellinen vaihtoehto, ja oikeasta syömisestä on paljon apua.
Hyvän ravinnon perusperiaatteet
Jos päätät siirtyä terveellisiin elämäntapoihin ja kehittää itsellesi oikeanlainen ravitsemusvalikko koko viikolle, kiinnitä huomiota tällaisen järjestelmän perusperiaatteisiin. Endokrinologin on parempi laatia sinulle ruokalista yksilöllisten indikaattoreiden perusteella, mutta pelkkäkin näiden periaatteiden noudattaminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja palauttamaan painosi normaaliksi: Ravitsemus tulee olla monipuolista, puolet kokonaismäärästä hedelmiä ja kasviksia. Erillinen ruoka. Vähennä viljan, leivän kulutusta. Syö vähärasvaisia maitotuotteita. Vähennä rasvan saantia. Ruoan tulee olla pääasiassa keitettyä tai höyrytettyä. Ota vitamiinitabletit talvella ja syksyllä. Sokeria, suolaa, soodaa ja makeisia tulee olla mahdollisimman vähän. Juo noin 2 litraa vettä (kivennäis- ja puhdas juoma). Juo aikaisintaan 20 minuuttia ennen ja jälkeen ruokailun. Minimoi alkoholinkäyttösi.
ke Perusasioissa on tehtävä varaus, että oikeaan ravitsemukseen ei ole olemassa universaaleja reseptejä - jokainen ihminen on yksilöllinen, jolla on omat taipumukset ja kehon ominaisuudet. Siitä huolimatta tiedemiehet ovat päättäneet painonpudotuksen oikean ravinnon perusperiaatteet, ja käytäntö on osoittanut niiden tehokkuuden ainakin useimmissa tapauksissa. Nämä terveellisen ja oikean ravinnon perusperiaatteet tehokkaan painonpudotuksen kannalta ovat seuraavat:+
- Terveellisen ruokavalion menun tulee olla monipuolinen, sisältäen erilaisia ravintoaineita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja sisältäviä ruokia.
- Tärkeä rooli terveellisen ravinnon valikossa on viljalla, joka on erittäin tehokas taistelussa ylipainoa vastaan.
- Maitotuotteilla on tärkeä rooli painonpudotuksen ruokavaliossa, mutta iän myötä niiden käyttöä tulisi rajoittaa.
- Kalatuotteita ei pidä jättää huomioimatta, sillä ne sisältävät proteiinin lisäksi myös terveellisiä rasvoja ja omega-3 happoja, joiden puute voi johtaa iho-, hius- ja jopa selluliitin ilmenemiseen laihduttaville naisille. paino.
- Säännöllinen vihannesten ja hedelmien kulutus painonpudotusvalikossa takaa tarvittavien vitamiinien saannin kehoon.
- Painonpudotusta varten oikealla ravinnolla on suositeltavaa korvata eläinrasvat kasvirasvoilla. On tärkeää muistaa, että ilman rasvaa ei voi pärjätä ollenkaan, vaikka paino-ongelmat olisivat enemmän kuin ilmeisiä.
- Oikealla ravitsemuksella sokerin ja sen perusteella valmistettujen makeisten kulutusta tulisi vähentää tai parempi jättää kokonaan pois ruokavaliosta. Lopulta ne voidaan korvata pähkinöillä, hunajalla ja hedelmäjälkiruokilla.
- Painonpudotusta varten sinun tulee myös vähentää suolan saantia, mikä edistää nesteen kertymistä kehossa, mikä johtaa turvotukseen.
- Alkoholijuomien nauttiminen on kategorisesti ei-toivottavaa. Ne ovat erittäin kaloripitoisia ja ovat haitallisia koko keholle. Huonot tavat, laihtuminen ja oikea ravitsemus ovat yhteensopimattomia asioita.
- Ja lopuksi on tärkeää muistaa, että kaikki edellä mainitut oikeasta ravitsemuksesta on liitettävä fyysiseen toimintaan. Tämä ei tarkoita, että sinun täytyy ehdottomasti käydä kuntosalilla tai kuntokeskuksessa, mutta sinun ei pitäisi ainakaan jättää huomiotta kävelymahdollisuutta. Muuten laihtuminen ja oikea ravitsemus ovat tehottomia.
AAMIAINEN:
Kaurapuuro mustikoilla ja manteleilla. Tasapainoisen ravinnon kannalta tämä on loistava aloitus päivälle. Lisää kaurapuuroon sulatetut mustikat, raastetut mantelit, ripottele päälle kanelia ja hieman hunajaa. Nämä ruoat sisältävät runsaasti ravintoaineita, proteiinia ja kuitua.
Aamiaismurot (mysli tai rapeat murot). Lisää marjoja, jogurttia tai maitoa ja täysi aamiaisesi on valmis!
Munakokkelia yrteillä tai munakas vihannesten kanssa. Tämä aamiainen on täydellinen niille, jotka pitävät runsaan aterian aamulla. Kylläisyyden lisäksi munat tarjoavat sinulle proteiinia ja E-vitamiinia.
Tuoreet marjat, kaurapuuro ja jogurtti. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella ja lisää kaksi teelusikallista pellavansiemenöljyä.
Hedelmäsalaatti. Leikkaa omena, meloni, appelsiini, päärynä, banaani, lisää viinirypäleet ja marjat. Seuraavaksi pilkotut hedelmät tulee ripotella sitruunamehulla ja jogurtilla. Erittäin maukasta ja terveellistä.
Ravitseva voileipä, joka on valmistettu täysjyväleivästä, salaatista, kanasta ja vähärasvaisesta kovasta juustosta.
Raejuustoa ja hedelmiä. Lisää vähärasvaiseen raejuustoon maun mukaan mitä tahansa hedelmiä: omenat, sitrushedelmät, marjat sopivat.
Tattaripuuro maidolla. Tattari on erinomainen ruokavaliotuote. Lisäksi se on kehollemme tärkeiden kasviproteiinien ja hivenaineiden varasto.
Runsas avokadosalaatti: Pilko pari avokadoa, lisää keitetty kananmuna ja juustoraastetta ja jätä maustaminen väliin. Tulos: paljon vitamiineja, runsaasti kaloreita ja ravitsevaa.
Seos, jossa on puolikas banaani, kolmasosa isosta omenasta ja ruokalusikallinen kaurapuuroa. Kaada seokseen 200-250 g kefiiriä.
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 1
Mikset aloittaisi päivääsi kaurapuurolla? Tämä terveellinen puuro johtaa hyödyllisten vitamiinien ja kivennäisaineiden määrään. Voit lisätä kaurapuuroihisi tuoreita tai pakastettuja hedelmiä ja vihanneksia lisätäksesi makua kaurapuuroihisi.
Vain 200-250 grammaa kaurapuuroa terveelliseen aamiaiseen, ja petollinen ajatus suklaapatukosta lakkaa olemasta pakkomielle ja hoikka vartalo on lähempänä. Kaurapuuro imeytyy nopeasti, ei laskeudu sietämättömällä painolla vyötärölle ja lantiolle.
Jotta et tuhlaa aikaa uunilla aamulla puuron palamisvaaran vuoksi, voit käyttää pikakeittomenetelmää. Kaurapuuro on kaadettava vedellä ja jätettävä mikroaaltouuniin 5-7 minuutiksi.
Tänä aikana sinulla on aikaa tehdä kevyt meikki, ja puuro muuttuu miellyttäväksi kermaiseksi massaksi.
Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle №2
Tattari on vaihtoehto kaurapuurolle. Tattari on yleensä laihtua haluavien suosikkituote. Pieni lautanen puuroa ei ole vain maukas ruokalaji, vaan myös vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto.
Ei ole sattumaa, että tattarimonoruokavalio tunnetaan tehokkaimpana ja tehokkaimpana.
Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle №3
Smoothie on trendikäs ja terveellinen aamiainen, joka ansaitsee pronssipaikan laihdutusruokakokoelmassamme. Smoothien tekeminen on helppoa. Kefiiriin tai vähärasvaiseen jogurttiin on lisättävä mitä sydämesi haluaa.
Kasvissmoothieen sopivat kaikki maun mukaan yhdistetyt kasvikset. Hedelmäisyys on yhtä helppoa kuin päärynöiden kuoriminen.
Kun kaikki tulevan aamiaisen komponentit on määritetty, sinun on voitettava kaikki tehosekoittimessa. Ja kylläisyyden vuoksi voit sekoittaa astiaan kourallisen kaurapuuroa. Valmis! Herkullinen ja terveellinen aamiainen, jolla saat hoikka vartalon pöydällesi.
Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle №4
Munakas on aamiainen, joka on ainutlaatuinen ominaisuuksiltaan. Sillä on paljon etuja: se valmistuu nopeasti, on monipuolista, maukasta ja terveellistä. Haaveilla munakkaan mausta ja lisätä siihen vitamiiniarvoa,
vihannekset, kuten parsakaali, tomaatit, vihreät paprikat tai paprikat, eivät ole tarpeettomia munamassassa.
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 5
Herkullinen, kaunis ja terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle valmistetaan vähärasvaisesta raejuustosta marjojen ja hunajan kera. Jos vatkaa kaikki ainekset tehosekoittimessa, saat mehukkaan rahkakerman, jossa ei ole ylimääräisiä kaloreita, vaan vain maksimihyöty.
Voit monipuolistaa rahka-aamiaisen makua paitsi hedelmien avulla. Tämä maitotuote on myös hyvä yhdessä tuoreiden yrttien kanssa.
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 6
Kotitekoinen mysli on todellinen energinen terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle. Ei pidä sekoittaa kaupasta ostettuun mysliin, joka valitettavasti on kalorivarasto. Myslin valmistaminen itse on helppoa.
Hiutaleita on tarpeen paistaa kevyesti pannulla tai lämmittää uunissa. Tämä lisää miellyttävän tuoksun ja rapeutta.
Ja sitten riittää, että kaada hiutaleet vähärasvaisella maidolla, kefirillä tai jogurtilla, lisää tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä ja se on siinä! Ravitseva ja erittäin tyydyttävä terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle on valmis. Ja muista, siinä ei ole ylimääräisiä kaloreita. Ellei tietysti liioittele pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa.
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 7
Hedelmäsalaatti on loistava aloitus päivälle. Kaikki yhdistelmät ovat tervetulleita. Älä kuitenkaan unohda, että greippi polttaa kehon rasvaa, avokado antaa kylläisyyden tunteen ja banaani on paljon kaloreita, mutta tämä ei ole kriittistä terveellisen aamiaisen kannalta.
Lautas hedelmäsalaattia voi täyttää, virkistää ja elvyttää. Totta, sen valmistelun vuoksi joudut uhraamaan noin 5-7 minuuttia unta, mutta kauniin hoikan vartalon vuoksi mielestämme kannattaa tehdä sellainen saavutus kuin kääntää herätyskelloa hieman taaksepäin .
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 8
Makeuttamaton kahvi tummalla suklaalla on kompromissi terveellinen aamiainen niille, jotka eivät voi kieltäytyä suosikkijuomasta ja herkusta. Sinun tarvitsee kuitenkin valita vain suklaa, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota. Muuten sen sijaan, että karvas suklaa olisi hyödyllistä hoikkalle vartalolle, se kerää ylimääräistä painoa vartalon ongelmallisimmille alueille.
Terveellinen aamiainen hoikkalle figuurille numero 9
Kovat juustot täysjyväleivän kanssa ovat vaihtoehtoinen tapa aloittaa aamu terveellisellä aamiaisella. Huomaa, että juuston rasvapitoisuus ei saa olla kovin korkea, koska juusto on melko korkeakalorinen tuote. On tärkeää, että voileipä on myös pieni.
Sinun ei pitäisi rajoittua lainkaan minikokoisiin pyrkiessäsi saavuttamaan nopeasti ohuen vartalon, koska kirjaimellisesti puolentoista tunnin kuluttua sinulla on halu välipalalle. Ja sinun tehtäväsi on kestää juustoaamiaisen jälkeen lounasaikaan.
Terveellinen aamiainen hoikkalle vartalolle numero 10
Pieni kourallinen pähkinöitä sopii täydellisesti terveelliseen aamiaiseen niille, joilla ei ole aikaa valmistaa yhtä yllä luetelluista 9 reseptistä. On muistettava, että pähkinät ovat erittäin kaloripitoisia, joten niitä ei pidä käyttää liikaa. Mutta pienellä määrällä, noin 10 mantelia, kehosi saa elinvoimaa seuraavien 3-3,5 tunnin ajan.
Terveelliset aamiaisruoat
Tuorepuristetut mehut.
Terveellinen aamiainen, joka alkaa lasillisesta appelsiinimehua, auttaa vatsaasi valmistautumaan sulattamaan ruokaa. Tämä nektari sisältää suuria määriä C-vitamiinia; muut luonnonmehut (omena, porkkana, tomaatti jne.) sisältävät runsaasti pektiiniä, karoteenia ja muita ravintoaineita. Kaloripitoisuus - 40-70 kcal.
Viljat. Aamiaiseksi on hyödyllistä syödä hiilihydraattipitoista granolaa, ruis- ja täysjyväleipää, jotka sisältävät kivennäissuoloja, B-vitamiineja ja karkeakuitua. Erilaisten viljojen kaloripitoisuus vaihtelee 285 kcal:sta (riisi) 330 kcal:iin (ohra).
Hedelmä.
Terveellinen aamiainen voidaan aloittaa tuoreista hedelmistä tai kuivatuista hedelmistä - kuivatuista aprikooseista, luumuista, viikunoista, rusinoista. Luonnonruoat sisältävät monia vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuituja, joiden ansiosta tämä aamiainen auttaa suoliston toimintaa. Monien hedelmien - omenoiden, sitrushedelmien, päärynöiden, luumujen ja muiden - kaloripitoisuus ei ylitä 40-60 kcal,
jonka avulla ne voidaan sisällyttää mihin tahansa laihdutusruokavalioon.
Maitotuotteet. Luonnonjogurtti on hyödyllinen lisä terveelliseen aamiaiseen: sen sisältämät elävät laktobasillit vahvistavat immuunijärjestelmää. Aamiaiseksi on myös tärkeää syödä juustoa, joka sisältää runsaasti helposti sulavaa proteiinia ja kalsiumia. Jogurtin kaloripitoisuus on 70-80 kcal, juuston - 200-400 kcal.
Hunaja. Lähes 40% tämän tuotteen sisältämistä hiilihydraateista on fruktoosia, joka normalisoi entsymaattisia prosesseja kehossa aamiaisen jälkeen. Hunajan edut ovat suotuisa vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmään: tämän arvokkaan ainesosan sisällyttäminen terveelliseen aamiaismenuun välttää verenpaineen haitalliset nousut koko päivän ajan. Kaloripitoisuus - noin 400 kcal.
Kahvi Tee. Taniini ja
On olemassa monia erilaisia ruokavalioita, mutta ne eivät kaikki toimi niin kuin haluaisimme. Ihmiset kohtaavat usein ongelmia: joko ruokavalio on niin huono, ettei sen päällä halua istua pitkään, tai ponnisteluilla on niin vähäinen vaikutus, että seurauksena on halu jatkaa syömistä näin pitkään. aika katoaa. Ja siellä on hajoaminen. Mitä tehdä?
Jos syöt oikein ja noudatat terveellisiä elämäntapoja, sinun ei tarvitse ajatella vartaloasi, koska tällainen ruoka itsessään auttaa vähentämään ylipainoa ja ylläpitämään terveyttä.
Oikea ravitsemus laihtumiseen: viikon ruokalista, tuotetaulukko ovat pääkomponentit laihduttamisessa ilman haittaa terveydelle
Tässä artikkelissa tarkastellaan hyvää syömistä, annetaan taulukoita elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua laihduttamaan, ja erilaisia ruokalistoja, jotka auttavat sinua pitämään tasapainon runsaiden ja vähäkaloristen ruokien välillä.
Laihtuaksesi oikealla ravinnolla, sinun ei tarvitse väärinkäyttää itseäsi ja riistää itseltäsi suosikkiruoasi pitkään. Voit syödä tuttuja ruokia tietyssä, oikeassa yhdistelmässä ja unohtaa nälän tunteen.
Jotta tällainen ravitsemus johtaisi odotettuun tulokseen, on noudatettava useita sääntöjä:
- laskea kulutettujen elintarvikkeiden kalorit;
- tarkista ruoan koostumus;
- valmista ruoka oikein;
- noudata päivittäistä rutiinia.
Oikealla ruokavaliolla voit joskus jopa sallia itsellesi pienen määrän kiellettyä ruokaa. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään kakkujen, perujen ja muiden vastaavien tuotteiden himoa, koska kategorista kieltoa ei ole. Sinun on vain ymmärrettävä, että roskaruokaa tulisi olla useita kertoja vähemmän kuin terveellistä.
Mutta tällainen ruokavalio ei edistä liikaa painonpudotusta, koska kalorien vähennys on vain 500 kaloria päivässä. Se tarkoittaa, että painonpudotus on vain 1,5 kg tai 2 kg kuukaudessa.
Mutta jos lisäät urheilua tällaiseen ruokavalioon, tulos paranee merkittävästi. Tässä tapauksessa voit laihtua jopa 7-8 kg kuukaudessa.
Onko mahdollista laihtua vauvanruoalla
Vauvanruoka voidaan lukea myös oikean ravinnon ansioksi. Keitetyt kasvis-, liha- tai hedelmäsoseet ovat erittäin hyviä painonpudotuksessa, koska ne imeytyvät elimistöön nopeasti.
Vauvanruoan ruokavalion etuja ovat paitsi painonpudotuksen nopeus, myös ruokailun mukavuus. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse valmistaa tällaista ruokaa, voit vain avata purkin ja nauttia mausta milloin tahansa vuorokauden aikana. No, jos sinulla on tarpeeksi aikaa valmistaa itse, sinun tarvitsee vain keittää ja jauhaa suosikkiruokasi perunamuusiin.
Mutta sellaisella ruokavaliolla on haittoja. Yksi niistä on pieni määrä kuitua. Siksi, jos noudatat ruokavaliota yli viikon, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi vihreitä vihanneksia. Toinen haittapuoli on minimaalinen ruokalajivalikoima. Joten tällainen ruokavalio voi kyllästyä pian.
Mielenkiintoinen fakta! Vauvanruokadieetin on kehittänyt Tracy Anderson, joka on Madonnan henkilökohtainen valmentaja. Monet julkkikset ovat jo kokeilleet tämän ruokavalion vaikutusta itseensä.
Kuinka syödä oikein laihtuaksesi (oikean ravitsemuksen perusteet)
On parasta valita vähärasvaisia kypsennettyjä ruokia. Raakoja vihanneksia ja hedelmiä voidaan syödä rajattomasti, koska ne ovat liian vähän kaloreita.
Voit esimerkiksi syödä kurkkua tai tomaatteja vaikka illalla nälän tyydyttämiseksi. Mutta on parempi sulkea pois paistetut, rasvaiset ja tärkkelyspitoiset ruoat ruokavaliosta, tällaiset ruoat ovat erittäin raskaita keholle ja edistävät sen kuonaa, haitallisen kolesterolin muodostumista. 
Jotta olisi helpompi ymmärtää, kuinka paljon ruokaa sinun tulee syödä painonpudotusta varten, sinun on laskettava kaikki päivässä kulutetut kalorit ja vähennettävä tästä määrästä 30 %. Tuloksena oleva määrä on täsmälleen se kalorimäärä, joka ei aiheuta ilmeistä epämukavuutta ja edistää painonpudotusta 1-2 kg kuukaudessa.
Laihdutusruokavalio
Painonpudotusprosessi ei riipu suurelta osin vain elintarvikkeiden valinnasta, vaan myös ruokavaliosta. Perinteisen aamiaisen, lounaan ja päivällisen lisäksi välipalat ovat sallittuja, mutta niiden tulee olla mahdollisimman vähäkalorisia. Raaka hedelmät ja vihannekset sopivat tähän parhaiten.
Syöminen on parasta tehdä näin:
Luettelo elintarvikkeista oikeaan ravintoon ja laihtumiseen kotona
Terveellisten ruokien taulukot helpottavat navigointia, mitä voidaan syödä asianmukaisella ravinnolla ja mitä ei. Ne osoittavat kalorien määrän ja ravintoaineiden suhteen. Nämä taulukot auttavat sinua navigoimaan valitessasi tuotetta pääateriaasi tai välipalaksi.
Mitä ruokia sinun täytyy syödä laihtuaksesi
| Paistettua ruokaa | Määrä g ja ml | Rasvat | Hiilihydraatit | Oravat | Kcal |
| Vähärasvainen raejuusto | 100 | 1,85 | 3,34 | 18,02 | 101 |
| Kefiiri 0,1 % | 50 | 0,05 | 8,52 | 1,24 | 38 |
| Hercules | 30 | 1,85 | 18,55 | 3,68 | 105 |
| maitoa 1,5 % | 100 | 1,5 | 4,72 | 2,92 | 44 |
| Kanafileetä | 170 | 2,12 | — | 39,24 | 188 |
| Tattari | 50 | 1,71 | 35,74 | 6,63 | 172 |
| Paprika | 100 | 0,31 | 6,04 | 0,98 | 26 |
| Sipuli | 100 | 0,08 | 10,12 | 0,91 | 42 |
| Vihreä papu | 100 | 0,22 | 7,57 | 1,82 | 33 |
| Auringonkukkaöljy | 30 | 13,61 | — | — | 120 |
| Keltuainen | 1 KPL. | 4,52 | 0,62 | 2,71 | 55 |
| Munanvalkuainen | 3 kpl. | 0,18 | 0,71 | 10,78 | 51 |
| Tomaatti | 1 KPL. | 0,24 | 4,83 | 1,09 | 22 |
| Kurkku | 2 kpl. | 0,34 | 10,88 | 1,96 | 45 |
| Oliiviöljy | 30 | 13,52 | — | — | 119 |
| Banaani | 1 KPL. | 0,38 | 26,94 | 1,28 | 105 |
| Pollock | 300 | 2,41 | — | 51,55 | 244 |
| Riisi | 50 | 1,11 | 38,36 | 3,92 | 172 |
| Vihreät herneet | 50 | 0,19 | 6,85 | 2,62 | 38 |
| Lohi | 150 | 22,64 | — | 31,18 | 338 |
| Täysjyväpasta | 50 | 0,66 | 35,24 | 5,52 | 169 |
| Juustovuoka | 200 | 8,85 | 20,48 | 24,01 | 260 |
Lähes kaikissa hedelmissä ja vihanneksissa on minimimäärä kaloreita, joten ne voidaan syödä turvallisesti milloin tahansa. Ne voivat myös korvata mitä tahansa ruokaa tai käyttää välipaloina.
Mitä ruokia jättää pois laihtuaksesi
Millä tahansa ruokavaliolla on tärkeää poistaa epäterveelliset ruoat. jotka sisältävät liikaa rasvaa, sokeria ja yksinkertaisia hiilihydraatteja. Tällaiset hiilihydraatit ovat vaarallisia, koska ne hajoavat nopeasti kehossa, mikä lisää verensokeria.
Mutta tämä sokeri vähenee yhtä nopeasti, joten jonkin ajan kuluttua haluat syödä uudelleen, mikä provosoi suolistoa. Tasapainoisessa ruokavaliossa sokerin tulisi olla käytännössä samalla tasolla.
Muutamia haitallisimmista elintarvikkeista, joita tulee välttää painonpudotuksen aikana:
Painonpudotusruokapäiväkirja: kuinka pitää se oikein
Heikkoutesi tiedostamiseksi voit pitää ruokapäiväkirjaa, jonka avulla voit seurata päivän aikana syödyn ruoan saantia ja säätää oikeaa lähestymistapaa painonpudotukseen.
Ruokapäiväkirjoja on erilaisia, mutta ne kaikki tiivistyvät yhteen asiaan - hallinnan helpottamiseksi:
- Pidä päiväkirjaa voidaan käyttää sekä muistikirjassa että sähköisessä muodossa.
- Merkinnät tulee tehdä päivittäin, mieluiten heti aterioiden jälkeen.
- Muista ilmoittaa ruokailuaika.
- Mukavuuden vuoksi voit tehdä taulukon, johon kirjataan ruuan määrä, kaloripitoisuus, proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien läsnäolo (taulukon mukaisesti).
- Ruoan määrä on parempi ilmoittaa grammoina ja millilitroina.
- Kalorien laskeminen ja rasvan määrä auttaa tekemään tiettyjä ohjelmia.
- Päiväkirja sinulla on oltava se aina mukanasi.
Laihduttava ravitsemusohjelma
Laihdutusohjelmia on monia. Kaikki riippuu elämäntavasta, urheilusta, yksilöllisistä mieltymyksistä ja kyvystä noudattaa ohjelman sääntöjä. Lähes jokainen ohjelma perustuu ruokavalion noudattamiseen ja kulutetun ruoan hallintaan.
Ateriat on sovitettava päivittäiseen rutiiniin.... Aamiaiseksi ja lounaaksi voit syödä korkeakalorisia ruokia, joissa on hiilihydraatteja, ja illalliseksi on parempi kuluttaa vähäkalorisia proteiiniruokia.
Sinun on myös otettava huomioon päivittäinen fyysinen aktiivisuus. Jos suunnitellaan vähäistä fyysistä aktiivisuutta, kalorien määrää tulee vähentää. Ja kuormituksen kasvaessa ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa.
Merkintä! Mikä tahansa laihdutusohjelma toimii paljon paremmin, jos urheilet. Harjoittelun jälkeen on parempi syödä vähintään 30-40 minuuttia. Ruoan tulee sisältää kuitua ja proteiinia.
Terveellinen (tasapainoinen) ruokavalio laihtumiseen
Jokainen, joka haluaa pudottaa painoa, on luultavasti kuullut tämän lauseen useammin kuin kerran: "Tullaksesi laihemmaksi sinun täytyy syödä vähemmän!"
Oikea laihdutusravitsemus ei kuitenkaan tarkoita itse ruoan määrän vähenemistä, vaan kulutettujen kalorien vähenemistä.
Jotta paino putoaa, sinun tulee kuluttaa noin 1500 kcal päivässä. Lisäksi ruoan tulee olla tasapainoista. Eli sinun on tarkkailtava proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteita suhteessa 40-30-30%.
Dietetiikka - oikea ravitsemus (ruokavalio) laihtumiseen: viikon menu
Ravitsemus on tiede, joka auttaa naisia pysymään kunnossa. Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ensinnäkin oppimaan syömään oikein. Tätä varten sinun on noudatettava kultaisen keskikohdan sääntöä - kuluta lähes yhtä suuret määrät ravintoaineita sekä vähentää kalorien määrää niin, että niistä poltetaan enemmän kuin kehoon pääsee.
Ensinnäkin, sinun tulee yrittää koota itsellesi viikon ruokalista, jossa lasketaan syömiesi ruokien kalorien ja ravintoaineiden määrä. Yllä oleva taulukko auttaa tässä ja alla oleva likimääräinen luettelo valikoista, joissa tuotteet voidaan korvata yhtä suurella kalorilla.
Terveellinen ravitsemusvalikko laihtumiseen kuukaudeksi
Tällaista ruokavaliota varten sinun on syötävä riittävä määrä proteiinipitoisia ruokia kuukauden ajan. Se on helppo laskea: tarvitset yhtä monta grammaa proteiinia kuin nainen painaa kilogramma. Tämä luku kerrotaan sitten kertoimella 3,3. Sinun tulee kuluttaa saatu määrä 2-3 kertaa päivän aikana.
On välttämätöntä syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, juoda mehuja ja teetä. Sokeri tulisi korvata stevialla tai kuivatuilla hedelmillä ja leipä leseillä. Juo noin 2 litraa nesteitä päivässä.
Kolme ateriaa päivässä laihtumiseen
Päivittäinen ruokamäärä tulee jakaa 3 kertaa. Alla oleva ruokalista sopii aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Riippuen siitä, laaditaanko ruokalista viikoksi vai kuukaudeksi, he valitsevat itselleen 2-3 ruokaa, jotka vaihdetaan päivittäin kaloripitoisuuden mukaan.
Terveellinen aamiainen (oikea ravitsemus laihtumiseen)
- 50 g puuroa (kaurapuuro, tattari, riisi, ohra, vehnä),
- 50 g keitettyä kalaa
- 50 g keitettyä kananlihaa,
- 150 g kasvissalaattia
- hedelmäsalaatti,
- 30 g rakeista lesettä,
- 100 g raejuustoa 0 % rasvaa.
Voit valita juomista 150 ml mehua, teetä, kahvia maidolla tai kompottia.
Terveellinen lounas (oikea ravitsemus laihtumiseen)
Terveellinen illallinen oikealla ravinnolla laihtumiseen
Muista syödä 30 g rakeisia leseitä ja 200 g vihanneksia tai hedelmiä. Voit juoda sen vähärasvaisen jogurtin, kefirin tai teen kanssa. Voit syödä keitettyjä vihanneksia, siipikarjafileitä tai vähärasvaista lihaa - keitettynä tai paistettuna. Mutta enintään 50 g.
Jos aamiaiseksi tai lounaaksi syöty ruoka ei riitä, voit syödä hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä lounaaksi tai iltapäivän välipalaksi ja huuhdella ne mehulla, teellä tai jogurtilla.
Ravinto painonpudotukseen ja urheiluun
Jos vain syöt oikein, laihtuminen ei ole niin tehokasta. Ja jos edelleen harrastat urheilua, painosi laskee paljon nopeammin. Mutta tässä sinun on noudatettava joitain ravitsemusperiaatteita.
Keho varastoi rasvoja energian puutteen varalta. Niin, pakottaaksesi hänet tuhlaamaan nämä turvavarat, et saa syödä ennen harjoittelua... Ja syödä noin 2 tunnissa, jotta opiskelu ei ole vaikeaa, sinun pitäisi ehdottomasti.
Ruoan tulisi sisältää hiilihydraatteja, mutta pieniä määriä. Joten kroppa on varma, että ruokaa tulee siihen, eikä se saa sinut hulluksi harjoituksen aikana nälän tunteella. Ja hän ottaa puuttuvan osan energiasta rasvavarannoista.
Voit syödä kaura- tai tattaripuuroa, vihanneksia ja hedelmiä.
On tärkeää tietää! Jos sinulla on suun kuivumista, uneliaisuutta tai mielialan heikkenemistä, tämä voi olla merkki veden puutteesta kehossa. 70 kg painava päivittäinen vedenkulutus on 2 litraa. Suuremmalla painolla laske määrä painosi perusteella - jokaista ylimääräistä 10 kiloa kohden tarvitset 250 ml vettä.
Treenien jälkeinen ravitsemus painonpudotukseen
Harjoittelun jälkeen sinun on annettava keholle vielä aikaa polttaa vararasvoja, ja vasta 2 tunnin kuluttua voit aloittaa ensimmäisen aterian. Nyt tarvitsemme proteiinituotteita: raejuustoa, munanvalkuaista, keitettyä kanaa, keitettyjä mereneläviä. Kasvissalaatti, jossa on lusikallinen kasviöljyä, ei myöskään ole tarpeeton. 
Jos olet erittäin nälkäinen harjoituksen jälkeen, voit juoda mehua, jogurttia tai teetä.
Murto-osa (viisi kertaa päivässä) laihdutusruoka: kuukauden menu
Tämä järjestelmä sisältää syömisen 2-3 tunnin välein. Laihduttaessa annosten tulee olla pieniä, mutta niissä on oltava tarpeeksi kaloreita tunteakseen olonsa normaaliksi.
Ruoan tulee olla terveellistä, vaikka se olisi välipala. Tämän ruoan perusperiaate on, että päivän aikana täytyy syödä 3 kertaa kuuma ruokalaji ja välipala kahdesti jotain kevyttä. Makeiset ovat sallittuja vain 1 kerran ja vain 1 siivu. 
Arvioitu murto-ateriamenu:
- Aamiainen voi koostua viljasta ja hedelmistä. Voit juoda teetä tai kahvia.
- Lounaaksi muista keittää keittoa, paistettuja tai raakoja vihanneksia ja vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna).
- Syö illallinen voi olla keitettyä kalaa, lihaa tai kananmunia yhdessä vihannesten kanssa.
- Välipalat- fermentoidut maitotuotteet ilman rasvaa (jogurtti, raejuusto, kefiiri), hedelmät, viljaleipä ja tee.
- Ennen nukkumaanmenoa haluttaessa on parempi juoda kefiiriä.
Fraktoitu ravitsemus laihduttamiseen, arviot laihduttamisesta
Kun otetaan huomioon tällaisella ruokavaliolla laihtuvien naisten arvostelut, voidaan väittää, että tämä ruokavalio vähentää painoa hitaasti, mutta haluttu vaikutus kestää paljon pidempään kuin nopealla painonpudotuksella. Lisäksi tätä menetelmää voivat käyttää kaikki ilman ikä- ja terveysrajoituksia. Siksi voimme turvallisesti sanoa, että tällainen elintarvikejärjestelmä on paljon parempi kuin muut.
Erilliset laihdutusateriat: viikon menu
Jotta ruoka imeytyisi paremmin elimistöön, se on nautittava erikseen jakamalla se proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Ja tämä on välttämätöntä, jotta hiilihydraattien sulatusta varten vapautuu happamuudeltaan neutraalia mahamehua. Ja proteiinit tarvitsevat happamamman ympäristön, kun taas hiilihydraatit eivät imeydy sellaisessa ympäristössä.
Tästä seuraa, että yhden aterian tulisi sisältää joko proteiineja tai hiilihydraatteja. Mutta koska melkein kaikki tuotteet sisältävät molempia, on tapana jakaa ne ryhmiin. Ruokalistaa laadittaessa on ehdottomasti otettava huomioon tuotteiden yhteensopivuus.
Erillinen ruokapöytä painonpudotukseen
| Hyödyllinen materiaali | Tuotteet |
| Oravat | Liha, kalatuotteet, juustot, pavut, pähkinät ja viljat |
| Yksinkertaiset hiilihydraatit | Kaikki makeat ja happamat hedelmät - banaanit, taatelit, päärynät jne. Samoin sokeri ja makeat siirapit. |
| Monimutkaiset hiilihydraatit | Vehnä, riisi, perunat ovat ensin. Toisessa - kurpitsa, kesäkurpitsa, vihreät herneet, punajuuret, porkkanat ja kaali. Loput vihannekset ja yrtit ovat erittäin vähän hiilihydraatteja. |
| Rasvat | Kaikki kasviöljyt, avokadot ja pähkinät, rasvainen kala. |
| Hapan hedelmä | Sitruunat, viinirypäleet ja paljon muuta. |
| Puolihappamat hedelmät | Kaikki hedelmät ja marjat, jotka ovat maultaan makeita ja joilla on alhainen happopitoisuus - päärynät, luumut, makeat omenat ja niin edelleen. |
On tärkeää tietää! Enemmän proteiineja tai hiilihydraatteja sisältävät ruoat eivät ole yhteensopivia keskenään. Mutta niitä voidaan helposti kuluttaa rasvojen ja hedelmien kanssa.
Erillinen ruoka laihduttamiseen, arvostelut painonpudotuksille
Tämäntyyppisten ruokien arvosteluista voidaan päätellä, että aluksi on melko vaikeaa tottua tällaiseen ruokavalioon, koska tavalliset ruokamme ovat liian kaukana tällaisesta järjestelmästä. Sinun on opeteltava uudelleen ruoanlaitto ja totuttava uusiin makuihin. Jotkut tytöt havaitsivat mielialan ja stressin muutoksen, joka liittyi erillisen ravitsemuksen riittämättömyyteen.
Toinen tällä järjestelmällä laihtuneiden ryhmä väittää, että käänteinen siirtyminen sekaruokavalioon on melko vaikeaa, koska keho on riippuvainen kevyestä ja hyvin imeytyvästä ruoasta. Monet jopa nauttivat pysymisestä tällä ruokavaliolla.
Mutta kaikki tätä ruokaa koskevat arvostelut väittävät yksimielisesti, että tällainen järjestelmä toimii virheettömästi ja sen avulla voit laihtua 10-25 kg 3 kuukauden kuluessa. Tämä on erinomainen ruokavalio niille, jotka ovat erittäin ylipainoisia.
Intuitiivinen ravitsemus, arvostelut laihduttaneista
Intuitiivinen syöminen on enemmän ruokavalion vastaista. Täällä voit syödä mitä haluat, sinun on vain valvottava syödyn ruoan määrää, jotta et syö liikaa.
Mielenkiintoinen fakta! Intuitiivisen ravitsemuksen loi Stephen Hawkes, joka myös kärsi pitkään ylipainosta. Hän kokeili monia ruokavalioita ja tuli siihen tulokseen, että ne kaikki antavat lyhytaikaisia tuloksia.
Sitten hän alkoi kuunnella kehonsa toiveita ja syödä vain niitä ruokia, joita hän halusi. Stephen väitti, että kaikki riippuu vain psykologisesta tekijästä.
(8
arviot, keskiarvo: 3,38
viidestä)
Viikoksi koottu oikean ravinnon valikko aineenvaihdunnan normalisoimiseksi ja painon pudottamiseksi auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ja parantamaan hyvinvointia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Terveet elämäntavat keräävät faneja, mutta kiista PP:n (oikea ravitsemus) ja sen ominaisuuksien ympärillä ei väisty.
Viikon PP-valikko painonpudotukseen on tärkein apulainen ylipainon torjunnassa. Ensinnäkin kilon pudotus johtuu siitä, että nopeat hiilihydraatit, kuten kakut ja makeat sämpylät, poistetaan kokonaan ruokavaliosta. Niitä kutsutaan nopeiksi, koska ne imeytyvät lyhyessä ajassa, kun taas ne eivät tarjoa hyödyllisiä aineita, vaan menevät välittömästi kehon rasvaan.
Tällaisten hiilihydraattien poissulkeminen valikosta antaa keholle mahdollisuuden käsitellä olemassa olevia rasvoja eikä kerätä uusia.
Toiseksi ruokaa tulee pieninä annoksina, lyhyin väliajoin. Tämän ateriaohjelman ansiosta tunnet olosi aina kylläiseksi, eikä kehon tarvitse kerätä varantoja nälkälakon varalta.
Päivälle ja viikolle kehitetty PP-menu laadukkaaseen painonpudotukseen sisältää tiettyjä ruokia, joita tulee nauttia tiettyinä vuorokaudenaikoina. Esimerkiksi sitrushedelmiä ei voi syödä aamiaiseksi, koska niiden sisältämä happo ärsyttää limakalvoja, mutta niitä ei suositella illalliseksi sokerin takia. 
Paras aika syödä appelsiini on lounas tai päivällinen. Näin on muiden tuotteiden kanssa. Hiilihydraatteja tulisi syödä aamulla, kun taas kasvikset ovat paljon terveellisempiä illallisella. Kala sulaa hyvin illalla, ja lounaaksi voi syödä lihaa. Tämän syömismallin ansiosta elimistö voi saada eniten irti saamastaan ruoasta.
Tämän seurauksena kaikki edellä mainitut toimet nopeuttavat aineenvaihduntaa, minkä ansiosta painonpudotusprosessi tapahtuu. Oikea ravitsemus on kauniin vartalon perusta
Kuinka paljon voit laihtua oikealla ravinnolla?
Kun olet kehittänyt PP-valikon viikoksi painonpudotusta varten, sinun ei pitäisi odottaa välittömiä tuloksia. Aineenvaihdunnan kiihtyminen vie aikaa. Ensimmäisen viikon aikana pudonneet kilot ovat vettä. Turvotus häviää ja oikea aineenvaihdunta palautuu. Tulos riippuu myös fyysisestä aktiivisuudesta, mitä enemmän sitä on, sitä nopeampi painonpudotusprosessi.
Jyrkkä painonpudotus on erittäin haitallista terveydelle, ja oikean ravinnon tavoitteena on palauttaa sisäiset prosessit normaaliksi. Siksi painonpudotus on sujuvaa, nimittäin noin 3-4 kg kuukaudessa keskimääräisellä fyysisellä aktiivisuudella. Tämä aktiviteetti sisältää kardiotreenit 3-4 kertaa viikossa, päivittäiset kävelyt kestävät 20 minuuttia. 
On mahdollista lisätä painonpudotusta voimakkaalla fyysisellä aktiivisuudella. Esimerkiksi täyden voimaharjoittelun suorittaminen 6 kertaa viikossa voi lisätä painonpudotusta vielä 2 kg.
On erittäin tärkeää muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi. Pudonneiden kilojen määrä riippuu alkuperäisestä ylipainosta. Mitä suurempi se on, sitä nopeampi laihtuminen.
Ja jokaisen menetetyn kilon myötä kehon on yhä vaikeampaa jakaa varaostaan, joten mitä kauemmin istut PP:llä, sitä hitaammin laihdutusprosessi etenee.
Mutta tämä ei tarkoita, että terveellinen ravitsemus olisi lakannut toimimasta, se tarkoittaa, että keho alkaa käsitellä viimeisiä varantoja "sadepäivää varten". Tänä aikana on parempi laittaa vaaka pois ja alkaa mittaamaan kehon tilavuuksia, joiden muutosta seurataan selvemmin.
Oikean ravitsemuksen periaatteita on useita, joten kun laadit viikon PP-valikon painonpudotusta varten, sinun on otettava ne kaikki huomioon:
Asiat, joita tulee välttää oikean ravinnon aikana
Viikon PP-valikko painonpudotukseen on helpompi seurata, jos vältät tilanteita, jotka aiheuttavat hajoamista:
Mitä ruokia voidaan syödä ja mitä ei voida syödä asianmukaisella ravinnolla laihtumiseen
Voi:
Se on mahdollista erittäin pieninä määrinä:
- tärkkelystä sisältävät vihannekset;
- juusto (rasvapitoisuus enintään 30%);
- hedelmät pieninä määrinä;
- raejuusto.
Se on kielletty:
- alkoholi;
- maissi;
- leipomotuotteet;
- sokeria.
Kuinka tehdä oikea menu
Ennen kuin teet PP-valikon painonpudotukselle viikoksi tai kuukaudeksi, sinun on:
- Arvioi fyysisen aktiivisuuden taso.
- Laske kcal päivässä.
Fyysisen aktiivisuuden taso voi olla:
Kun fyysisen aktiivisuuden taso on määritetty, kalorimäärä voidaan laskea kaavalla:
(9,99 * paino kg) + (6,25 * pituus cm) - (4,92 * ikä vuosina) -161 * kerroin. liikunta
Likimääräinen viikon ruokalista, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 800 kaloria
Kun syöt 800 kcal päivässä, tarjotaan 3 ateriaa päivässä, ei välipaloja. Kypsennä vihannekset ja liha ilman öljyä. Voidaan hauduttaa, höyryttää ja paistaa. Maitotuotteet ovat vähärasvaisia tai vähärasvaisia. 
Viikon painonpudotuksen PP-menu 800 kcal päivässä sopii niille, jotka elävät istumista tai eivät voi syödä välipalaa 2-3 tunnin välein.
| maanantai | Aamu 249 kcal | 101 g raejuustoa |
| Päivä 299 kcal | 201 g vihanneksia + 2 kananmunaa + juoma | |
| Ilta 249 kcal | 299 g vihanneksia + 1 muna + lasillinen kefiiriä | |
| tiistai | Aamu 249 kcal | 149 g muroja maidolla |
| Päivä 299 kcal | 249 ml keittoa + makeuttamatonta kahvia maidolla | |
| Ilta 260 kcal | 305 g vihanneksia + 99 g punaista lihaa + lasillinen maitoa | |
| keskiviikko | Aamu 249 kcal | 125 g salaattia |
| Päivä 299 kcal | 203 g muhennos + 154 g kana | |
| Ilta 259 kcal | 148 g kasvisten kanssa haudutettua kalaa | |
| torstai | Aamu 249 kcal | Toista maanantain valikko |
| Päivä 299 kcal | 230 g salaattia + 2 keitettyä munaa | |
| Ilta 239 kcal | 208 g ragua + 154 g keitettyä lihaa | |
| perjantai | Aamu 249 kcal | 106 g raejuustoa smetalla (20%) |
| Päivä 299 kcal | 204 g vihreää borssia | |
| Ilta 244 kcal | 154 g raejuustoa + 1 lasillinen kefiiriä ½ rkl. l. Sahara | |
| lauantaina | Aamu 249 kcal | Toista tiistain aamiainen |
| Päivä 299 kcal | 249 g borssia PP:llä + 3 ruisleipää rahkajuustolla, tomaatilla ja yrteillä 70 g | |
| Ilta 248 kcal | 205 g kalkkuna- ja tattarisiiliä + lasillinen kefiiriä | |
| sunnuntai | Aamu 249 kcal | 215 g munakasta juustolla, tomaatilla ja yrteillä |
| Päivä 299 kcal | 230 g ragua ilman perunoita + 143 g broilerin filettä + makeuttamatonta kahvia | |
| Ilta 240 kcal | 152 g lihaa + 201 g vihanneksia + lasillinen maitoa. |
Suunnilleen viikon ruokalista, joka sisältää 1000 kaloria päivässä
Viikon PP-valikkoa painonpudotukselle, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1000 kcal, suositellaan istuvaan elämäntapaan sekä niille, joilla on hidas aineenvaihdunta.
Tällä ruokaohjelmalla tarjotaan 5 ateriaa.
Vihanneksia voidaan höyryttää, paistaa ja hauduttaa. Öljyn lisäämistä tulee välttää.
Maitotuotteet ovat joko vähärasvaisia tai vähärasvaisia.
| maanantai | Aamu 249 kcal | 150 g raejuustoa rusinoilla |
| Lounas 99 kcal | 99 g hedelmiä tai marjoja | |
| Päivä 299 kcal | 99 g kanaa + 99 g tattaria ilman suolaa | |
| Iltapäivän välipala 99 kcal | 1 keitetty maissi | |
| Ilta 247 kcal | 204 g kauden kasvissalaattia | |
| tiistai | Aamu 249 kcal | 1 muna + 1 viipale leipää |
| Lounas 99 kcal | 1 kuppi rasvatonta tai kookosmaitoa ja kiivi smoothieta | |
| Päivä 289 kcal | 201 g ruokavalioratatouillea | |
| Välipala 79 kcal | 30 g juustoa (jopa 30 % rasvaa) | |
| Ilta 301 kcal | 80 g kananrintaa | |
| keskiviikko | Aamu 249 kcal | 1 pala musta sämpylää juustolla (rahka) |
| Lounas 99 kcal | 143 g viinirypäleitä | |
| Päivä 269 kcal | 201 g viipaloituja vihanneksia | |
| Iltapäivän välipala 90 kcal | Pähkinä 2 kpl. | |
| Ilta 305 kcal | 1 keitetty muna | |
| torstai | Aamu 249 kcal | 145 g raejuustoa |
| Lounas 99 kcal | 70 g mitä tahansa marjoja | |
| Päivä 309 kcal | 201 g kasviskeittoa | |
| 1 kuppi rasvatonta maitoa | ||
| Ilta 279 kcal | 146 g salaattia haudutettua kesäkurpitsaa, porkkanoita ja paprikaa | |
| perjantai | Aamu 249 kcal | 154 g rasvatonta kaurapuuroa |
| Lounas 99 kcal | 1 KPL. myslipatukka | |
| Päivä 319 kcal | 99 g kananrintaa + 99 g sallittuja lisukkeita | |
| Iltapäivän välipala 97 kcal | 1 pala ruisleipää ohuella kerroksella rahkajuustoa | |
| Ilta 249 kcal | 130 g äyriäissalaattia | |
| lauantaina | Aamu 249 kcal | 149 g kananmunista ja tomaatista |
| Lounas 99 kcal | 1 appelsiini | |
| Päivä 279 kcal | 201 g vihreää borssia PP | |
| Iltapäivän välipala 100 kcal | 99 g vähärasvaista jogurttia | |
| Ilta 249 kcal | 99 g keitettyä naudanlihaa | |
| sunnuntai | Aamu 249 kcal | 149 g sirniki PP |
| Lounas 99 kcal | 1 omena | |
| Päivä 305 kcal | 99 g kalaa + 99 g vihanneksia | |
| Iltapäivän välipala 102 kcal | 1 lasillinen kefiiriä | |
| Ilta 249 kcal | 99 g hienonnettua hedelmää |
Suunnilleen viikon ruokalista, joka sisältää 1200 kaloria päivässä
PP-menu, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1200 kcal, sopii ihmisille, joilla on keskimääräinen fyysinen aktiivisuus. Tällaisella ruokavaliolla on suositeltavaa lisätä päivittäisiä kuormia sekä suorittaa täysipainoisia harjoituksia 3 kertaa viikossa. 
Tarjolla on 3 pääateriaa ja 2 välipalaa. Ei ole erityisiä suosituksia, tärkeintä on noudattaa oikean ravitsemuksen yleisiä periaatteita.
| maanantai | Aamu 270 kcal | 249 g munakasta tomaatilla |
| Lounas 139 kcal | ½ greippiä | |
| Päivä 280 kcal | 143 g kalaa + 150 g porkkana-kaalisalaattia | |
| Iltapäivän välipala 150 kcal | muutama kuivattu hedelmä | |
| Ilta 287 kcal | 249 g kauden kasvissalaattia | |
| tiistai | Aamu 284 kcal | 249 g kaurapuuroa marjoilla |
| Lounas 149 kcal | 1 kuppi vähärasvaista raejuusto smoothie kookosmaidolla ja herukoilla | |
| Päivä 286 kcal | 99 g keitettyä kanaa + 157 g kasviksia | |
| Iltapäivän välipala 140 kcal | 1 lasillinen jogurttia | |
| Ilta 305 kcal | 201 g paistettua kalaa + 141 g mitä tahansa salaattia | |
| keskiviikko | Aamu 298 kcal | 1 kuuma kreikkalainen voileipä |
| Lounas 156 kcal | 1 omena | |
| Päivä 288 kcal | 201 g kanakeittoa + 153 g kurkku-tomaattisalaattia | |
| Välipala 309 kcal | 99 g raejuustopata | |
| Ilta 283 kcal | 150 g rintafilettä (kalkkuna tai kana) | |
| torstai | Aamu 279 kcal | 1 kaurapannukakku |
| Lounas 149 kcal | 1 lasillinen kefiiriä | |
| Päivä 300 kcal | 201 g pilafia PP | |
| Iltapäivän välipala 139 kcal | 99 g punajuuri-porkkanasalaattia | |
| Ilta 306 kcal | 99 g naudanmaksaa + 99 g mitä tahansa viljalisäkettä | |
| perjantai | Aamu 301 kcal | 249 g kaurapuuroa kookosmaidolla |
| Lounas 149 kcal | 99 g Raffaello PP | |
| Päivä 310 kcal | 201 g kalasalaattia + 1 ruisleipäviipale | |
| Toinen välipala 144 kcal | 99 g kiinankaali-kurkkusalaattia | |
| Ilta 305 kcal | 201 g kanavuoka kasvisten kera | |
| lauantaina | Aamu 290 kcal | 99 g vehnäpuuroa vedessä + keitetty muna |
| Lounas 149 kcal | 99 g tuoreita marjoja | |
| Päivä 298 kcal | 201 g borssia PP + 1 musta paahtoleipä | |
| Iltapäivän välipala 160 kcal | 99 g rasvatonta raejuustoa | |
| Ilta 295 kcal | 2 kananmunaa + 149 g tuorekasvissalaattia | |
| sunnuntai | Aamu 294 kcal | 1 kaurapannukakku 1 tomaatilla täytettynä |
| Lounas 149 kcal | 1 granolapatukka | |
| Päivä 289 kcal | 201 g kananmaksaa kasvisten kera | |
| Iltapäivän välipala 139 kcal | 99 g tuoreita vihanneksia | |
| Ilta 279 kcal | 201 g kanavuoka kasvisten kera |
Likimääräinen viikon ruokalista, jonka päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kaloria
Aktiivisimmille sopii 1500 kcal ruokalista. Laihtuaksesi tällaisella ruokavaliolla, tarvitset päivittäistä stressiä. Menu sopii myös niille, joiden työhön liittyy kovaa fyysistä rasitusta.
Arvioitu PP-menu 1500 kcal viikoksi painonpudotukseen 
Tehotila pysyy samana kuin 1200 kcal -valikossa.
| maanantai | Aamu 351 kcal | 2 keitettyä kananmunaa + 1 kurkku + 1 ruispaahtoleipä rahkajuustolla |
| Lounas 249 kcal | 1 kuppi banaaniraejuusto smoothieta | |
| Päivä 351 kcal | 2 kanafileetä PP + 149 g ruskeaa riisiä + 149 g tuoreita vihanneksia | |
| 10 palaa. saksanpähkinät | ||
| Ilta 351 kcal | 249 g kasvissalaattia + 149 g paistettua kalaa | |
| tiistai | Aamu 351 kcal | 249 g munakas yrteillä ja tomaateilla |
| Lounas 249 kcal | 1 musta paahtoleipä juustolla (jopa 30 % rasvaa) | |
| Päivä 351 kcal | 149 g durumpastaa + 149 g kasvissalaattia + 99 g naudan gulassia | |
| Iltapäivän välipala 249 kcal | 1 lasillinen jogurttia kanelilla | |
| Ilta 351 kcal | 249 g kala- ja kasvisvuokaa | |
| keskiviikko | Aamu 351 kcal | Toista aamupala maanantaina |
| Lounas 249 kcal | 149 g raejuustoa + ½ banaania | |
| Päivä 351 kcal | 201 g kanakeittoa + 1 täysjyväpaahtoleipä | |
| Iltapäivän välipala 249 kcal | 10 cashewpähkinää | |
| Ilta 351 kcal | 149 g kalkkunaa + 249 g kasvissalaattia | |
| torstai | Aamu 351 kcal | 249 g puuroa vedessä + 1 keitetty muna |
| Lounas 249 kcal | 149 g raejuustovuoka hedelmillä | |
| Päivä 351 kcal | 249 g ratatouillea uunissa vähärasvaisen lihan kanssa + 50 g fetajuustoa | |
| Iltapäivän välipala 249 kcal | 8 kuivattua hedelmää | |
| Ilta 351 kcal | 149 g höyrytettyä kalaa + 249 g kurkku-tomaattisalaattia | |
| perjantai | Aamu 351 kcal | 201 g vedessä keitettyä tattaria + 1 keitetty muna |
| Lounas 249 kcal | 149 g Peking-kaalirullaa raejuustolla | |
| Päivä 351 kcal | 99 g kana gulassia + 149 g kiinankaalisalaattia + 149 g tattaripuuroa | |
| Iltapäivän välipala 249 kcal | 99 g raejuustoa 1 rkl. l. hillo | |
| Ilta 351 kcal | 249 g kanalientä + 2 mustaa paahtoleipää | |
| lauantaina | Aamu 351 kcal | 99g vedessä keitettyä ruskeaa riisiä + 149g tuoreita vihanneksia |
| Lounas 249 kcal | 99 g vähärasvaista jogurttia + 1 päärynä | |
| Päivä 351 kcal | 277 g okroshka PP + 1 ruispaahtoleipä | |
| Iltapäivän välipala 249 kcal | 149 g rahkakakkuja, uunissa paistettuja | |
| Ilta 351 kcal | 249 g kreikkalaista salaattia + uunissa paistettua lihaa | |
| sunnuntai | Aamu 351 kcal | 249 g kaurahiutaleita vedessä, lisättynä kuivattuja hedelmiä |
| Lounas 248 kcal | 1 keitetty kananmuna + 99 g juurikassalaattia | |
| Päivä 351 kcal | 99 g puuroa sallituista viljoista + 99 g keitettyä kananlihaa + 1 kurkku | |
| Iltapäivän välipala 259 kcal | 1 lasillinen vastapuristettua mehua + 2 PP kaurakeksejä | |
| Ilta 351 kcal | 149 g naudanlihaa + 149 g tomaattisalaattia |
Ensimmäisen ruokalajin reseptejä oikealla ravinnolla painonpudotukseen
Vihreä borssi
- Pilko liha kuutioiksi ja keitä kypsäksi.
- Lisää mausteet liemeen.
- Lisää perunat liemeen ja keitä kypsiksi.
- Kuullota sipulia kullanruskeaksi.
- Keitä munat, jäähdytä, kuori ja pilko hienoksi.
- Pese suolamurska ja hienonna.
- Lisää liemeen suolaheinä, sipuli, munat.
- Keitä vielä 5 minuuttia. suljetulla kannella.
- Anna borsssien hautua 15-20 minuuttia.
Kana nuudeli keitto
- Keitä liha yhtenä kappaleena kypsäksi.
- Poista liha liemestä.
- Lisää mausteet liemeen.
- Lisää kasvikset liemeen ja kiehauta. Laita sitten nuudelit sinne ja keitä 5-7 minuuttia.
- Leikkaa kana kuutioiksi ja lisää valmiiseen astiaan.
Toiset kurssit
Paistettua lohta kasvisten kanssa
- Poista kalasta luut, huuhtele ja kuivaa talouspaperilla. Laita sopivaan astiaan ja lorauta sitruunamehulla ja soijakastikkeella. Anna marinoitua jääkaapissa 30 minuuttia.
- Jaa parsakaalin kukinnot ja avaa ne.
- Laita marinoitu kala ja parsakaali uunipellille.
- Paista uunissa 201 asteessa 25 min.
Lihapullat smetanakastikkeella
- Jauheliha (kana tai kalkkuna) - 399 g;
- jauhettu inkivääri - 21 g;
- sipulit (silputtu) - 201 g;
- porkkanat (silputtu) - 99 g;
- valkosipulisose - 10 g;
- smetana - 99 g.
- Lisää jauhelihaan suola, mausteet, inkivääri ja valkosipuli. Sekoita perusteellisesti. Tee seoksesta pieniä palloja.
- Paista lihapullia hieman kuivalla pannulla.
- Paista vihannekset kullanruskeiksi. Lisää smetana ja vähän vettä. Laita vähän enemmän esiin.
- Laita lihapullat uunivuokaan ja kaada päälle smetana. Paista 180° 25 minuuttia.
Salaatit
Papu- ja pippurisalaatti
- Kaada jäädytetyt pavut kiehuvalla vedellä ja kiehauta uudelleen.
- Hienonna paprika.
- Murskaa valkosipuli puristimessa.
- Sekoita kaikki ainekset ja mausta.
Mereneläviä salaattia
- Mereneläviä cocktaileja (jäädytetty sekoitus) - 499 g;
- kurkku - 1 kpl;
- salaatin lehdet - 51 g;
- oliiviöljy - 2 rkl. l.;
- tomaatti (kasvis) - 1 kpl;
- soijakastike - 2 rkl. l.
- Keitä mereneläviä sisältävä cocktail ja anna sen jäähtyä.
- Sekoita öljy ja kastike.
- Laita salaatinlehdet salaattikulhon pohjalle.
- Leikkaa tomaatti ja kurkku suikaleiksi ja aseta salaatinlehtien päälle. Pirskota hieman kastikkeella.
- Laita kasvisten päälle mericocktail, suola ja mausta jäljellä olevalla voi-kastike-seoksella.
jälkiruoat
Raejuustopata mikroaaltouunissa
- Vatkaa munat ja raejuusto.
- Lisää saatuun massaan makeutusaine.
- Leikkaa hedelmät kuutioiksi ja lisää juustomassaan.
- Laita astia mikroaaltouuniin 3 minuutiksi. Teholla 750 wattia.
Banaani ja päärynä voidaan korvata muilla hedelmillä ja vihanneksilla. Jos mikroaaltouunin teho on alle 750 wattia, kypsennysaikaa voidaan pidentää.
Rafaello PP
- viinirypäleet - 15 marjaa;
- pehmeä raejuusto - 99 g;
- proteiini - 51 g;
- jauhetut cashewpähkinät - 70 g.
- Sekoita raejuusto ja proteiini. Mutta ei blenderissä. Seoksen tulee olla hieman nestemäistä.
- Kasta jokainen rypäle juustomassaseokseen.
- Pyöritä saadut pallot jauhetussa cashewpähkinässä.
- Anna makeisten tekeytyä jääkaapissa 20 minuuttia.
Viikoksi painonpudotusta varten koottu PP-valikko voi olla monipuolinen ja hyödyllinen. Mikä tahansa resepti voidaan tehdä sopivaksi korvaamalla kielletyt ruoat sallituilla.
Tärkeintä on muistaa, että laihdutus on yksilöllinen prosessi, ja PP ei ole vain ruokavalio, vaan uusi elämäntapa.
Artikkelin muotoilu: Mila Friedan
Terveellinen ravitsemusvideo (PP)
Hyvän ravinnon periaatteet:
