Võimlemine kummardamiseks. Tõhusad kehahoiaku harjutused kodus kõverdumise korrigeerimiseks. Väike rinnalihas

Loobuvad ja longus õlad rikuvad tõsiselt su välimust ja takistavad riietel istumast. Need tekitavad tunde, et inimene on alati väsinud ja elust tüdinud. Kuid kehval kehaasendil on ka tõsisemaid tagajärgi – õige hingamise ja südametegevuse häirimine. Kummardust saab korrigeerida spetsiaalselt valitud fikseerivate korsettide, kaelarihmade ja füüsiliste harjutustega.

Treeningteraapia kompleksid on eriti kasulikud pulgaga kummardamisel, aga ka kaalutud esemete puhul.

Poos ei ole ainult osa ilusast välimusest, see hoiab lülisamba tervist, soodustab normaalset vereringet ja siseorganite asendit. See loob tingimused ühtlaseks kõnnakuks, mis tähendab, et kaitseb jala liigeseid ja lihaseid.

Vaatleme stoopi moodustumise peamisi põhjuseid:

1. Nõrk füüsiline areng, vajaliku lihastoonuse puudumine kaelas, õlgades, kõhus ja seljas. Enamik levinud põhjus see on füüsiline passiivsus, selle puudumine motoorne aktiivsus.
2. Jalgade patoloogiad - kaasasündinud ja omandatud muutused liigestes, lampjalgsus ja teised.
3. Regulaarne vale kehaasendi fikseerimine – näiteks laua taga istudes või pikemat aega töötades. Sel juhul võib rolli mängida ebaõnnestunud mööbel, mis ei vasta kõrgusele, aga ka lihtsalt vale kehahoiaku harjumus.
4. Psühho-emotsionaalsed tegurid, eriti lapsepõlves ja noorukieas. Soov varjata liiga palju pikkust, mitte silma paista.
5. IN varajane iga rahhiit aitab kaasa kõveruse tekkele.
6. Lihaste ja sidemete kaasasündinud nõrkus.

Kõigil neil põhjustel saate spetsiaalsete harjutuste abil oma selja kuju parandada.

Teadmiseks: rüht on keha loomulik asend, mida inimene suudab ilma erilise pingutuseta säilitada.

Füsioteraapia omadused kummarduse korral

Kummardusravi harjutusravi põhiülesanneteks on õige kehaasendi kinnistamine lihasmälus. Loomulikke kehaasendeid tuleb säilitada igas olukorras – kõndides, seistes ja istudes.

Selleks tehakse järgmist tüüpi harjutusi:

• tugevdada selja-, tuhara- ja kõhulihaseid;
• lihaspinge jaoks;
• koordineerimiseks;
• staatiline – kehaasendi fikseerimiseks, dünaamiline.

Harjutused valitakse kõikidele lihasrühmadele, välja arvatud lülisamba stress. Treeningu tulemusena tuleks tugevdada keha asendit hoidvat lihaskorsetti.

Treeningteraapia eesmärk on lülisamba liikuvuse suurendamine ja venitamine. Selleks on kasulikud rippumisharjutused, harjutused neljakäpukil, harjutused pulga ja kergete hantlitega, kõhuli lamades.

Kuna lülisamba kõverus muudab ribide asendit, tekivad patsientidel hingamisraskused. Osa tundidest on hingamisharjutused.

Harjutuste tüübid ja komplektid

Vaatame mitut kohustuslikku tüüpi harjutusi, keskendudes üksikasjalikumalt pulgaga manipulatsioonidele, kuna see aitab fikseerida keha ratsionaalset asendit.

Kõndimisel

Need toimingud tehakse kõndimise ajal. On vaja jälgida oma hingamist ja hoida keha sirgena. Kõndimise tempo on keskmine. Tehke järgmised liigutused:

• plaksutage peopesad pea kohal;
• vaheldumisi tõstke oma käed üles;
• õlgade pöörlemine;
• käte ringikujuline pöörlemine;
• kõrge puusatõste;
• ulatuda kannaga oma tuharasse.

Samuti on kasulik kõndida võimlemispingil, hoides samal ajal tasakaalu säilitamiseks käed külgedel.

Rootsi müüri juures

Tehke manipulatsioone selgroo venitamiseks ja lihaste tugevdamiseks:

• seljaga seina poole - käed ribal talje tasemel, rindkere piirkonnas painutades ja ettepoole kallutades;
• seljaga seina poole - sirutage käed laiali ja haarake latist õlgade tasemel, rippudes, tõmmake põlved rinnale - hoidke poosi 3-6 sekundit, langetage;
• seljaga vastu seina – sama tegevus, aga käed pea kohal.

Kasulik on ka seljaga fikseerida õige asend keha, eemalduge 2-3 sammu, naastes, kontrollige selja asendit.

Pulgaga

Saate vaadata meie järgmisi videoid õiged viisid harjutuste sooritamine:

• kõndides - kepp kätes ees, tõuse rinna kõrgusele, järgmine samm - pea kohal, ka omakorda alla;
• seistes - kepp käes õlgade laiuselt, tõsta see pea kohale, langetada;
• seistes - kepp õlgade laiuselt, haara see endalt, tõsta üles ja võta pea taha, keha painutades;
• seistes, kleepige abaluude külge - tõstke käed üles, pöörduge tagasi algasendisse (IP);
• IP on sama – istuge maha, hoides mürsku abaluude peal;
• IP on sama - kallutage keha ette, sirutage üles;
• IP on sama - kummarduge, viige käed pulgaga ette;
• seistes - kepp seisab ees 70 cm kaugusel, painutage ettepoole, rõhuasetusega mürsule.

* IP - lähtepositsioon

Lülisamba keerdumise harjutused:

• kepp ees horisontaalselt - keerake keha paremale, liigutades kepi vertikaalasendisse, hoidke keha sirgena, pöörates ka vasakule;
• kinni horisontaalselt ees - keha kallutamine paremale, vasak käsi pulgaga ülespoole, siis teises suunas;
• kepp abaluudel, käed toetuvad sellele külgedele - keha maksimaalne pöörlemine vaheldumisi paremale ja vasakule;
• IP on sama - kallutage keha alla, selg ei paindu;
• IP - keha on ette kallutatud, käed külgedele, pulgale lamades - pöörab keha paremale ja vasakule;
• IP – hoia pulka vertikaalselt selja taga, parem käsi – peal pea kõrgusel, vasak – tuharate kõrgusel – tõsta kepp üles, langeta, vaheta kätt;
• IP - keha on ette kallutatud, kepp on langetatud kätes selja taga - tõstke loendamiseks käed üles.

Harjutused pulgaga aitavad hoida selja sirgena igasuguse liikumise ajal.

Lisaks

muud kasulikud harjutused kummardades:

1. Fitball – elastse palliga harjutused aitavad keha korralikult koormata ja parandada joondumist.
2. Poosid tasakaalu hoidmiseks – pääsuke.
3. Lamades kõhul, tõstke kõik jäsemed põrandast üles ja tõstke need võimalikult kõrgele, hoides poosi 5-7 sekundit. Alternatiiviks on tõsta ainult rindkere, sirutades käed külgedele ja hoides käed ka kuklal kokku.
4. Imiteerige põlvili roomamist madala takistuse all.
5. Venitamine. Seistes vabas asendis, tõstke käed üles, pange need kinni ja keerake seejärel peopesad välja. Sirutage oma keha ja langetage see aeglaselt alla.

Tuleb koguda komplekse, sealhulgas erinevat tüüpi ülesandeid, koormates täielikult kõiki lihasrühmi.

Harjutuste sooritamise reeglid

Tundidest kasu saamiseks ja kehahoiaku parandamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:

• tundide kestus on 30-45 minutit;
• korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada, alustades 5-lt 15-le;
• kompleks peaks hõlmama kõiki kehahoiaku kujundamisega seotud lihasrühmi;
• kindlasti kaasa harjutusi pulgaga;
• hantlid peaksid olema kerged - naistel 1 kg, meestel 3-5 kg.

Valu ja ebamugavustunne ei tohiks olla lubatud. Pärast tunde peaksite tundma kergust seljas ja kerget väsimust.

Kodutundide läbiviimise tunnused

Harjutusi saab teha kodus, peaasi, et säiliks regulaarsus, kestus ja õige keha fikseerimine. Kompleksi koostamiseks võite pöörduda kliiniku füsioteraapia arsti poole või kasutada meie videotunde.

Oma kehaasendi kontrollimiseks on parem harjutada peegli ees. Kui jalutamiseks ruumi pole, tuleb valida muud tegevused. Pulgana võite kasutada suusakeppi, valguspiibu tükki või moppi.

Samas peab olema piisavalt ruumi liigutuste korrektseks sooritamiseks, muidu teevad harjutused ainult kahju. Lihaste täielikuks koormamiseks tuleb jälgida korduste arvu.

Ärge unustage järgida neid samme:

• tõmbetugevus;
• tasakaalu jaoks;
• koordineerimiseks.

Tundide ajal peate jälgima oma hingamist ja säilitama rütmi. Enne treeningu alustamist veenduge, et mõistate tehnikat. Mõne aja pärast saab kompleksi muude ülesannete lisamiseks muuta.

Tähelepanu: Selja sirgu ajamiseks kanna kodus kerget raamatut peas. Kui ta kukub, on aeg minna seina äärde ja kohandada keha asendit.

Halva kehahoiaku ennetamine

Kehv rüht – lörtsitamine – ei ole kahjutu kauni kehaasendi kaotamine. Lastel ilmneb kummardus sageli aktiivse kasvu perioodil - 6-7-aastaselt ja 11-12-aastaselt. Lihased ja sidemed ei suuda sammu pidada kiire kasv luustik, mistõttu võib nende aastate jooksul tekkida probleeme kehahoiakuga.

Täiskasvanutel halveneb rüht vananemise, lihaste ja sidemete nõrgenemise ning jalgade ja lülisamba haiguste tõttu. Mis võib aidata igas vanuses:

1. Spetsiaalsete harjutuste komplektide sooritamine kehahoia parandamiseks, sealhulgas pulgaga.
2. Füüsilise aktiivsuse tugevdamine - matkamine, suusatamine, jooksmine, fitness-tunnid. Jooga võib aidata täiskasvanutel selga tugevdada.
3. Massaaž ja muud füsioteraapia protseduurid, mis suurendavad lihaste verevarustust.
4. Spetsiaalsete kehahoiaku korrigeerijate kandmine.
5. Ujumine loeb universaalne ravim kehahoiaku ja üldise tervise parandamine.
6. Mugav töökoht pikk tööühes asendis, võttes arvesse kasvu.
7. Keeldumine raskete kottide pidevast kandmisest õlal või käes.

Ruumist pikemaks jalutuskäiguks väljudes on kasulik seista seljaga vastu seina, fikseerida sirge asend keha mällu ja säilitage see liikumise ajal.

Oma lülisamba tervise eest peate hoolitsema kogu elu. Vajalik on regulaarne mõõdukas kehaline aktiivsus ja sport. Kodus harjutusi tehes tuleks kaasata harjutusi kehahoiaku parandamiseks.

Lapsele spordiosade valimisel peate vältima neid tüüpe, mis ei aita kaasa keha sümmeetrilisele arengule. Tennise või sulgpalliga tegelejatel on sageli parem kehapool arenenum, mistõttu rüht ei parane.

Söötudega mänguspordialad aitavad arendada koordinatsiooni, seega on kasulik mängida käsipalli ja jalgpalli.

Hea viis kehaasendi sirgendamiseks on tantsimine, võimlemine ja aeroobika.

Magamiseks tuleb kasutada kõvasid madratseid, mis toetavad keha ilma selgroo kumeruseta ega vaju põrandale. Samuti tuleks valida õige padi – see ei tohiks olla kõrge. Padja õige kõrgus peaks vastama õla laiusele.

Rõõmsus, hea kehatoon ja optimism aitavad hoida rühti pikki aastaid. Kehahoiaku korrigeerimiseks tuleb treenida 45 minutit päevas, selle säilitamiseks piisab kahest-kolmest harjutusest üldkompleksis. Seetõttu aitavad regulaarsed harjutused hoida õlad ja lülisammas normaalsed, soodustavad tervet sügavat hingamist ning kaitsevad jalgade liigeseid ja veresooni enneaegse vananemise eest.

Tänapäeva lörtsimine on kõrgtehnoloogilise ühiskonna nuhtlus. Tal pole vanust ega sugu, ta “painutab” nii lapsi kui ka täiskasvanuid. Arvuti taga töötades, moekatest vidinatest kantuna veedame järjest rohkem aega istuvas asendis ja maksame naudingu eest kõverdatud seljaga. Kuidas taastada õiget rühti, millised kummarduse harjutused aitavad sirge selja taastada?

"Ümara selja" süüdlased

Kummardamise (kyphosis) peamised süüdlased on istuv ja istuv eluviis. “Ümara selja” algpõhjus on nõrgad seljalihased, sest ühtlase kehahoiaku jaoks vajab meie selgroog neid tugevat ja elastset. Pikaajalisel istumisel jaotub lülisamba koormus valesti: rinnalihased tõmbuvad kokku, abaluulihased lõdvestuvad. Tekib lihaste tasakaalustamatus, mis moodustab ümarad õlad ja selle tulemusel figuuri üldise näotuse.

Inimese välimuses tekivad negatiivsed muutused. Õlad “vajuvad alla”, kõht ulatub välja, toimub visuaalne pikkuse langus ning kummardumine mõjutab negatiivselt ka meie siseorganid. Vereringe halveneb, hingamiselundite töö on häiritud. Kuid mitte ainult pikk istumine ei muuda meie kehahoiakut, igal vanusel on oma negatiivsed tegurid.

Negatiivsed tegurid lapsepõlves

Esimesed märgid. Sel ajal toimub lapsel rindkere lülisamba intensiivne moodustumine. Igasugune liigne koormus moonutab selgroo õiget asendit. Peamiste põhjuste hulgas nimetavad eksperdid:

• ülekoormatud koolikotid;
• vale istumisasend õppelauas;
• istuda mitu tundi;
• füüsilise aktiivsuse puudumine.

Sest tõhus ravi Lapsevanemad ja õpetajad peavad rakendama pädevaid ennetavaid meetmeid lapsepõlve kõveruse vastu, vaja on kõrvaldada negatiivsed tegurid lapse igapäevaelust.

Teismelised probleemid

Noorukieas seostatakse kummardamist füsioloogiliste ja psühholoogilised omadused lapse keha areng. Selle moodustamisel on mitu põhjust:

• 11-12-aastaselt algab lapse luustiku, sealhulgas selgroo kiire kasv. Seljalihased ei suuda selle protsessiga sammu pidada, nende tugevusest ei piisa selgroo toetamiseks.
• Suur kasv, eriti teismeliste tüdrukute puhul, põhjustab teatud psühholoogilise kompleksi. Oma ebameeldivat rolli mängivad naeruvääristamine ja solvavad hüüdnimed. Lapsed püüavad visuaalselt oma pikkust vähendada ja hakkavad kummarduma.
• Liigeste hüpermobiilsus. Geneetiline haigus, mille puhul lihased ei kontrolli lülisamba liigset liikuvust ega tule toime oma tugifunktsioonidega.
• Skolioos või selgroo kõverus. Sellisel juhul on kummardus haiguse tunnuseks.

Küürutamine täiskasvanutel

Täiskasvanueas tekib küfoos, kui see ei tekkinud lapsepõlves, kahel põhjusel: ja lihaste tasakaaluhäired, kui rinnalihased on paremini arenenud kui seljalihased. Eakatel inimestel on probleeme kehahoiakuga aastatega kogunenud siseorganite talitlushäirete tõttu.

Ebameeldiva probleemiga silmitsi seistes mõtleb inimene tahes-tahtmata sellele, kas kõverusest on võimalik iseseisvalt lahti saada. Pole tähtis, mis vanuses see välja näeb" ümar selg", selle vastu saab ja tuleb võidelda. Eksperdid on välja töötanud erinevaid seljaharjutusi, mis aitavad korrigeerida rühti, laiendada ümaraid õlgu ja taastada uhke kõnnak. Vaatame, mida teha, kui õlad on longus ja selga on raske sirgena hoida.

Parandusmeetodid

Igal alal füüsiline kultuur Kuhjumise vastu võitlemiseks on tõhusaid meetodeid. Kõik need tugevdavad selja ja teiste lülisamba osade lihaseid ning mõnda kasutatakse kehva kehahoiaku raviks. Vaatame igaüks neist lähemalt.

Venitamine

on terve komplekt harjutusi, mis sisaldab kümneid erinevaid tehnikaid, mille eesmärk on arendada inimese kõigi lihasgruppide, sidemete, kõõluste ja liigeste painduvust. Kõverdamise vastu võitlemiseks on soovitatav teha venitusharjutusi:

1. Esimese harjutuse sooritamiseks peate seisma sirgelt, panema peopesad kokku ja asetama need selja taha. Õlad tuleb tõmmata taha ja alla, kaela ei tohi ette tõmmata.
2. Säilitades lähteasendi "seisab, jalad õlgade laiuselt", peate oma parema jalaga sööstma. Vasak paindub põlvest ja puusad liiguvad ette. Peaksite tundma, kuidas põlve all olevad kõõlused venivad. Tehke sama oma parema jalaga.
3. Samast "seisavast" asendist painutage jalga põlvest, hoides jalga käega. Tõmmake jäset üles, kuni tunnete reie eesmise lihase märgatavat venitust. Korrake sama teise jalaga.
4. Istuge põrandale. Asetage parem jalg otse ette, painutage vasak jalg põlvest ja kallutage seda küljele. Kummardage aeglaselt ette, püüdes oma väljasirutatud jalga käega varbast haarata. Väljahingamisel langetage vasak põlv ja korrake harjutust parema jalaga.

Tehke kõiki harjutusi 8-10 korda

Tõhusad harjutused seljalihaste jaoks

Harjutus abaluude lihaste arendamiseks, mis aitavad meil õlgu tagasi ja alla tõmmata. Suurepärane viis kodus kõveruse kõrvaldamiseks ilma spetsialistide kalleid teenuseid kasutamata. Soovitav on need kombineerida eelvenitusega. Kompleks sisaldab:

1. Push-ups koos kokkutõmmatud abaluudega. Võtke asend, mida kasutatakse kätekõverdustel. Asetage end nii, et teie keha, pea ja jalad asetseksid ühel sirgel. Suruge abaluud kokku, pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust. Tehke 5-10 kordust.
2. Libistame mööda seina. Surume selja vastu seina, surume lõua, painutame käed täisnurga all, toetame need vastu seina ja hoiame asendit 30-60 sekundit. Teeme 5-10 kordust.
3. Tõmmake abaluud pingega sisse. Treeningu jaoks peate ostma spetsiaalse võimlemisriba. Kinnitame elastse riba ukse käepideme külge, sulgege uks, tõmmake see enda poole, painutades küünarnukid 90 kraadi. Meie eesmärk on viia abaluud kokku. Seejärel lõdvestame käed ja kordame elastse riba pinget 10-12 korda.

Pidage meeles, et füüsiline aktiivsus peaks olema kerge. Kui teil on raske teatud arvu kordusi kohe omandada, tehke neid vähem, kuid regulaarselt, suurendage neid järk-järgult.

Jooga asanad

Üks tõhusaid meetodeid kehahoiaku korrigeerimiseks täiskasvanutel on jooga. See sisaldab spetsiaalseid asanasid, mis aitavad taastada lihaste toonust. Nende sooritamisel tugevdatakse kõiki seljalihaseid. Traditsiooniliselt tuleks jooga puhul iga asanat hoida 20-30 sekundit. Harjutuste kirjeldus:

1. Kobra. Lamame kõhuli, painutame käsi ja asetame peopesad põrandale. Põrandalt maha surudes sirutame käed sirgu ja toome need tagasi. Peate veidi kallutama oma pead ja avama õlad.
2. Allapoole suunatud koonuga koer. Tõuseme neljakäpukile, toetame jäsemeid põrandale, lükkame puusad üles. Hoidke pea, kael ja selg sirge.
3. Koer koonu püsti. Lamades kõhuli, lükkame kätega põrandast lahti, sirgendades neid. Jalad varvastel. Tõstke puusi veidi üles.

Need aitavad kõrvaldada veresoonte kokkusurumist, parandada selgroo kudede toitumist ja leevendada lihasspasme.

Kasulik video - 20-minutilise kehahoiaku harjutuste komplekt

Harjutused, mis sirutavad selgroogu

Süvalihaseid saab tugevdada spetsiaalsete harjutustega. Näiteks need:

1. Plank. Astuge push-up-asendisse. Asetage käed õlgade alla. Püüdke hoida oma keha sirgjooneliselt. Hoidke asendit 30-60 sekundit.
2. Medball. Heidame pikali põrandale, tõstame käed ja jalad üles (põlvedes painutades) ning asetame põlvede ja peopesade vahele meditsiinipalli (1-2 kg). Nüüd langetame parem jalg ja vasak käsi, hoides neid põranda kohal ja hoides vabade jäsemetega meditsiinipalli. Vahetage jalg ja käsi, korrake hoidmist. Teeme 8-10 lähenemist.

Massaažirull

Massaažirulli kasutatakse spetsiaalselt müofastsiaalsete lihaste vabastamiseks. Sellega lihtne seade leevendad kergesti pingeid lihastes ja sidekudedes ning treenid hästi rindkere ja nimmepiirkonda. Kuidas harjutusi teha:

1. Heidame pikali põrandale, asetame padi ülaselja alla, hoiame käed risti rinnal. Rullime aeglaselt seljaga edasi-tagasi. Kahepoolse kumerusega suurendame survet külgedele paremale või vasakule. Märgistame kohad, kus tunneme lihaspingeid, fikseerime need ja hoiame 20-30 sekundit.
2. Me keerame end kõhuli ja asetame rulli vasaku käe alla, asetades selle kaenla alla. Rullime lihaseid õlaliigese piirkonnas. Nagu esimeses harjutuses, märkame pinges kohti ja fikseerime need 20-30 sekundiks. Pärast seda vahetame kätt ja töötame teise liigesega.

Nagu näete, ei nõua juba kahjustatud kehahoiaku ravi keerulisi seadmeid ja teatud füüsilisi oskusi. Lihtsad ja arusaadavad harjutused aitavad taastada meie lihaste loomulikku tugevust ja elastsust. Kui sa ei soovi tulevikus tõsiseid terviseprobleeme, alusta lonkamise kaotamist juba täna.

Lihtsad harjutused seljale (video)

Üks populaarsemaid meetodeid erinevat tüüpi asendihäirete vastu võitlemiseks on kummarduse harjutused. Tavaliselt määratakse need patsientidele varajased staadiumid skolioos, kyphosis, lordoos. Regulaarselt sooritades võivad sellised harjutused pidurdada nimetatud patoloogiate arengut ja tugevdada oluliselt seljalihaseid. Seetõttu on oluline teada, mis need harjutused on ja kuidas neid soovitud tulemuse saavutamiseks sooritada.

Harjutuste abil on võimalik kõhnumist kõrvaldada ainult juhtudel, kui lülisamba kõverus on just hakanud arenema ja seda ei koorma olulised kaasasündinud anomaaliad või kaasnevad patoloogiad. Tehnika saab kõige paremini toime nende asendiprobleemidega, mis on põhjustatud istuvast eluviisist, madalast lihastoonusest või kiirest kasvust. Nendel juhtudel saab harjutusi kasutada iseseisva ravina.

Kompleksi efektiivsus kõveruse vastu sõltub otseselt patsiendi vanusest. Seega võivad lapsed saavutada häid, püsivaid tulemusi juba mõne kuuga. Üle 18-aastased inimesed peavad oma kehahoia sirgendamiseks selliseid harjutusi tegema kuus kuud. Umbes 30-aastased peaksid õppima üks kuni kolm aastat.

Vanemate patsientide puhul peavad nad oma kehahoia parandamiseks töötama vähemalt viis aastat. Samal ajal on täiskasvanutel kõveruse raviks väga oluline kasutada täiendavaid meetmeid seljaraviks, sealhulgas manuaalteraapiaks või terapeutiliseks massaažiks, kuna harjutusravi iseenesest ei pruugi neid aidata.

Põhiline treeningteraapia kompleks koduseks kasutamiseks

Kodus saate selja tugevdamiseks läbi viia lihtsa harjutusravi kompleksi:

1. Esmalt peaksite oma selja seinaga joondama ja seejärel astuge sellest sammuke eemale. Seejärel peate oma käed pea taha kokku panema ja toetama selja ja käed seinale. Järgmisena painutage ettepoole, venitades võimalikult palju seljalihaseid, seejärel lõdvestage neid. Kõike seda tuleb korrata 5-10 korda.
2. Järgmisena peate pöörama oma näo seina poole, toetuma käed sellele ja painutama nimmepiirkonnas. Sel juhul on soovitatav seina rinnaga puudutada. Pärast seda peate naasma algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata kuni 10 korda.
3. Järgmisena peate lamama põrandal, kõhuli, tool teie ees. Käed tuleb asetada piki keha. Sissehingamisel tõstke rindkere, viige käed ettepoole läbi külgede ja haarake tooli jalgadest, et fikseerida võetud asend. Seejärel peaksite naasma algasendisse. Aja jooksul saate seda harjutust teha ilma käteta.
   
4. Nüüd pead põlvitama ja siis kandadele istuma. Samal ajal peate oma käed pea taha panema. Järgmiseks: sissehingamise ajal tõuske kandadelt, sirutage käed külgedele ja painutage ette. Maksimaalne läbipaine peaks olema nimmepiirkonnas. Pärast seda peaksite pöörduma tagasi algasendisse.
   
5. Seejärel võtke võimlemiskepp. Painutage oma keha ettepoole, sirutage käed kinni kinnitatud pulgaga ette. Oluline on hoida selg sirge. Väljahingamisel peate pulga langetama ja selga ümardama. Samuti peate seda harjutust tegema vähemalt 10 korda. Seda peetakse üheks kõige tõhusamaks kahanemise vastu.
6. Järgmise lähenemise jaoks peate laskuma neljakäpukil. Nüüd peaksite samaaegselt nihutama paremat jalga ja vasakut kätt küljele ning seejärel vastupidi - vasakut jalga ja parem käsi. Harjutust tuleks sooritada sissehingamise ajal ja väljahingamisel naasma algasendisse.
   
7. Järgmise komplekti sooritamiseks peate asetama tooli enda ette jalutuskäigu kaugusele. Nüüd peaksite seisma sirgelt, seejärel panema käed tooli seljatoele ja painutama vöökohas, liigutades kõhtu ette ja pead tahapoole. Järgmisena peate naasma oma eelmisele positsioonile. Seda harjutust tuleb korrata vähemalt 10 korda.
   
8. Nüüd peate seisma sirgelt, hoidke võimlemiskeppi selja taga abaluude kõrgusel, kinnitades selle otsad küünarnukkidega. Sissehingamisel peate keerama vasakule ja paremale. Selle lähenemise tempo võib esialgu olla aeglane, kuid seda tuleks järk-järgult suurendada.

Pange tähele, et seda asendikompleksi saavad teha mitte ainult inimesed, kellel on juba seljaprobleemid. See sobib ka neile, kes soovivad neid hoiatada.

Erilist tähelepanu tuleks sellisele võimlemisele pöörata inimestele, kes tegelevad istuva tööga ja harjumusest tulenevalt liiguvad vähe. Kirjeldatud kompleks on lihtne, nii et saate seda ohutult teha kogu perega - lõbusam ja produktiivsem.

Kui sageli harjutusravi läbi viia

Esimesel treeningkuul kõveruse korrigeerimise harjutusi tuleks teha iga päev. 2-3 kuu pärast saate treeningute arvu vähendada ja teha neid ülepäeviti, kuid mitte harvemini. Võimlemist võib vahetada ujumise või joogaga, millel on kasulik mõju ka seljalihastele.

Ekspertarvamus

Aja jooksul võivad selja- ja liigeste valud ja krõmpsud kaasa tuua kohutavaid tagajärgi – liigutuste lokaalse või täieliku piiramise liigeses ja selgroos, isegi kuni puudeni. Inimesed, keda õpetab kibe kogemus, kasutavad looduslik ravim, mida soovitab ortopeed Bubnovski... Loe rohkem"

Kummardunud selja harjutusi on kõige parem teha enne sööki või kaks tundi pärast sööki. Parem on alustada võimlemist kõige lihtsamate harjutustega. See valmistab lihased ette edasiseks tööks ja väldib võimalikke vigastusi.

Sellise harjutuste sagedusega on efekt tagatud ja veelgi parem, kui säilitate harjumuse võimleda kogu elu - lihtsad harjutused aitab vältida osteoartroosi, osteokondroosi ja muid sellega seotud hädasid vanusega seotud muutused luud.

Natuke saladustest

Kas olete kunagi kogenud pidevat selja- ja liigesevalu? Otsustades selle põhjal, et loete seda artiklit, olete osteokondroosi, artroosi ja artriidiga juba isiklikult tuttav. Kindlasti olete proovinud hunnikut ravimeid, kreeme, salve, süste, arste ja ilmselt pole ükski ülaltoodust teid aidanud... Ja sellel on seletus: apteekritel ei ole lihtsalt kasulik müüa toimivat toodet , kuna nad kaotavad kliente! Sellest hoolimata Hiina meditsiin on nendest haigustest vabanemise retsepti teadnud tuhandeid aastaid ning see on lihtne ja arusaadav. Loe rohkem"

Soovitused harjutusravi komplekside läbiviimiseks

Selleks, et kehahoiakukompleks annaks teile parima efekti ega põhjustaks vigastusi, peaksite selle rakendamisel järgima erireegleid.

Need pakuvad:

• Korrake iga harjutust vähemalt kuus korda täitmise esimestel päevadel, siis tuleb seda arvu suurendada 15-20 korrani. Kui teete vähem kordusi, ei ole lonkamise harjutused tõhusad.
• Tehke kompleksi 45-90 minutit. Nii lühemad kui ka pikemad terapeutilised harjutused võivad kahjustada teie tervist.
• Tuharate ja selja keskosa lihaste hoolikas uurimine, kuna need vastutavad õige kehahoiaku eest. Samal ajal peate hoolikalt töötama rinnalihastega - suured koormused selles torso osas võib halvendada selja seisundit.
• Kohustuslik kasutamine harjutuste komplektis lülisamba kaela- ja nimmepiirkonna lõdvestamiseks, kuna teatud tüüpi kõveruse korral kannatavad need lihased hüpertoonilisuse all.
• Hantlite kasutamine meestel kuni 5 kilogrammi ja naistel kuni 3 kilogrammi. Raskema varustuse kasutamine algajate sportlaste poolt võib põhjustada tõsiseid seljavigastusi.

Samuti tuleb märkida, et kummarduse harjutused võivad sel juhul anda soovitud efekti. Kui inimene teeb neid regulaarselt. Kui patsient jätab treeningud vahele või ei tee neid täielikult, ei ole see seljaaju kõveruse vastu võitlemise meede tõhus.

Inimese ilu ei sõltu ainult meeldivast välimusest ja hästi valitud riietusest, vaid ka oskusest end esitleda. Selles küsimuses sõltub palju õige rüht, mis on kujunenud lapsepõlvest. Õigeaegselt märgatud lülisamba kõverust rindkere piirkonnas, mida nimetatakse kõveruseks, saab korrigeerida füüsilise tegevuse abil. Lõõtsuva selja vastu harjutusi saab teha kodus.

Ahenda

Tõhusus

Kummardus tekib kaasasündinud ja omandatud põhjustel. Kui kõveruse põhjuseks on kõrvalekalded lülisamba arengus või pärilikud haigused, siis füüsilise harjutusega kokkupuude märgatavaid tulemusi ei too.

Harjutuste kasutamine kõveruse korrigeerimiseks lastel ja täiskasvanutel on efektiivne, kui see on omandatud füüsilistel ja psühholoogilistel põhjustel:

1. Veedate pikka aega vales asendis laua taga, olete arvutisõltuvuses, Mobiiltelefonid vanuses 6-7 aastat.
2. Lülisamba koormuse ebaühtlane jaotus (kui kannate ebamugavat rasket seljakotti mitte seljas, vaid õlal).
3. Vähene füüsiline aktiivsus (harjutused, treeningud jõusaalis, sörkimine õues, sportmängud).
4. Eneses kahtlemine, häbelikkus noorukieas.
5. Pikakasvuline, täiseas eluprobleemidega koormatud.

Täielik kehahoiaku kaotamine sissekukkumisest lühiajaline võib-olla sisse lapsepõlves kui lülisamba loomulikud kõverused on alles kujunemas või protsess on lõpufaasis. Täiskasvanud kulutavad ravile palju rohkem aega ja vaeva.

Harjutused lonkamiseks

Stoopi ravi on efektiivne, kui integreeritud lähenemine, mis hõlmab füsioteraapiat, manuaalteraapiat ja massaažikursusi. Need meetodid suurendavad füüsiliste harjutuste mõju.

Võimas harjutusravi kompleks

Kummardusravi harjutusravi arendab nõrgenenud ja lühenenud rinnalihaseid, tugevdab ja venitab selgroogu ja kaela toetavat lihaskude. Valitud kompleks arendab rühti ja kindlustab keha õiget asendit.

Kasutage harjutusi lamavas asendis:

1. Siruta käed. Sissehingamisel asetage käed pea alla. Tõmmake sokid enda poole. Seejärel hingake vabalt, lugege seitsmeni ja sirutage selgroogu, suunates jõupingutused jäsemetele. Väljahingamisel viige ülemised jäsemed tagasi oma kohale. Kõiki toiminguid korratakse 6 korda.
2. Painutage oma käsi küünarliigestes ja suunake need üles. Puhka küünarnukid ja pead, kumerda rindkere, hoia 10 sekundit. Mine tagasi, lõdvestu. Tehke seda 3 korda.
3. Lamades tehke harjutust "Jalgratas", kuni ilmub väsimus.

Kummardusvõimlemine hõlmab treeningut näoga allapoole lamades:

1. Asetage oma pea kokkuvolditud ülemistele jäsemetele. Jalad on välja sirutatud ja ühendatud. Hingake sisse, tõstke jalad üles, olles need eelnevalt laiali laotanud, hingake välja, langetage ennast. IN vastupidises järjekorras tule tagasi: hingake sisse, tõstke jäsemed üles, ühendage, hingake välja, langetage pinnale. Ärge lõpetage enne, kui teie kõhulihased on väsinud. Lõõgastumiseks raputage vaagnat.
2. Tõstke käed ja jalad korraga üles. Hoidke 1-3 minutit. Langetage pea ja suruge käed selle külge, peopesad kokku. Proovige oma selgroogu venitada. Lõõgastumiseks raputage vaagnat.
3. Pea alla. Samal ajal tõsta käsi ja jalg diagonaalselt üles ning siruta seda sirutades. Hingake ühtlaselt, viivituseta. Minge tagasi ilma järske liigutusi tegemata. Samamoodi ka vastassuunaliste ülemiste ja alumiste jäsemetega. Tehke seda kuni 6 korda.

Kummardusharjutuste komplekt sisaldab ülesandeid põlve-randme toega. Ülesandeid korratakse kuni 6 korda.

1. Sissehingamisel tõstke käsi üles, liigutades seda üle külje, pöörake pead samas suunas, vaadake oma sõrmi. Väljahingamine, tagasi ja teha sama teise käega.
2. Asend nagu eelmises harjutuses. Väljahingamisel ümardage selg ja vaadake alla. Sissehingamisel tõstke silmad üles ja painutage vöökohas. Proovige toiminguid teha maksimaalse amplituudiga.
3. Jätke üks käsi ja üks jalg ristikujuliseks toestamiseks. Tõmmake ülejäänud jäsemed välja. Hingake sisse ja välja üks kord. Tule tagasi. Vaheta käsi ja jalg.
4. Hingake sisse, painutage käsi veidi. Langetage ülakeha aeglaselt põrandat puudutamata ja sirutage end ülemistele jäsemetele toetudes. Hinga välja ja tule tagasi.

Jooga

Tõhus viis kehahoiaku parandamiseks on jooga harjutamine. Õigesti sooritatud harjutused (asanad) tugevdavad ja venitavad selja-, rindkerelihaseid, emakakaela selgroog. Joogaga tegelejad sirutavad selgroogu ja avavad rindkere.

Kummardusjooga pakub järgmisi asanasid:

1. Tadasana – poos selja taga. Pange käed selja taha kinni ja tõmmake üles. Õlad jäävad paigale, abaluud liiguvad üksteise poole. Kere ei kaldu. Hingake vabalt. Säilitage positsioon 20-ni.
2. Kobra poos (Bhujangasana). Lamage kõht allapoole, painutage kergelt käsi ja tõstke ülakeha üles. Jälgige oma hingamist. Pea tõuseb üles. Avage oma rind, viige abaluud kokku. Ärge muutke positsioone enne, kui ilmneb väsimus.
3. Lauapoos (Goasana). Toetuge laiali sirutatud põlvedele ja peopesadele. Selg on sirge, pea ei tõuse, silmad vaatavad põrandale. Hingake vabalt ainult läbi nina. Sellesse asendisse jäädes lugege 20-ni.

Treeningud, mida jooga pakub, sisaldavad igasuguseid komplekse. Patsiendid leiavad soovi korral oma füüsilistele võimalustele ja vanusele sobivad. Väga populaarsed on Serge'i ja Shanti pakutavad kummardusharjutused. Neid tehakse järgmiselt:

1. Seisa sirgelt. Tõuse üles oma varvastel. Hingake sisse, tõstke oma jäsemed üles. Põimige sõrmed, kummarduge, suruge abaluud kokku. Hinga välja, tule tagasi. Korda 10 korda.
2. Hingake sisse, ülajäsemed külgedele, painutage vööst, pea vaadates üles. Hingake välja, ühendage oma jäsemed, sirutage need ette, pange sõrmed kinni. Kükitades ümardage selg. Minge tagasi ja korrake kuni 10 korda.
3. Pange sõrmed selja taha kinni. Hingake sisse, tõuske varvastele, kummarduge. Hinga välja, tule tagasi. Esitage kuni 6 korda.
4. Lama näoga allapoole. Sirutage käed külgedele. Painutage vasak jäse küünarnukist ja toetuge põrandale. Sissehingamisel pöörake teise käe poole, hoidke 15 sekundit, hingake vabalt, pöörduge tagasi, hingake välja. Vahetage kätt.
5. Kõhul püsides haarake oma kõverdatud jalgadest varvastest või pahkluudest, tõmmake need koos rinnaga üles, kumerage selg ja viige abaluud kokku. Hingake vabalt, hoidke 30 sekundit. Hingake välja, vabastage jalad, venitage, lõdvestage.
6. Aja põlved laiali. Ülajäsemed tuharatel. Hingake sisse, painutage alaselga, kallutage pea taha ja suruge abaluud kokku. Hingake välja, lõdvestage. Kummarda uuesti.
7. Lamage näoga põrandale. Ohkamine. Ajage ülemised jäsemed laiali ja viige abaluud kokku ülespoole. Jälgige oma õlgu, et need ei tõuseks. Külmutage 30 sekundit. Hingake välja, lõdvestage.
8. Seisake neljal toetuspunktil. Hingake sisse, kummarduge ja võtke allapoole suunatud koerapoosi. Hingake välja, istuge tagajalgadele, sirutage ette. Korda kuni 15 korda.
9. Lõdvestu. Heida pikali vaiba- või tekirullile, nii et ülemine osa koos peaga toetuks sellele. Käed küljele.

Lihtne laadimine

Kehahoia korrigeerimiseks võite kasutada lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi. Need aitavad tugevdada ülakeha lihaseid. Loksumisest laadimine ei võta palju aega. Kuid tõhusus ilmneb ainult igapäevasel kasutamisel vähemalt 2–3 kuud.

Kompleks koosneb järgmistest seistes sooritatavatest harjutustest:

1. Aja käed ja jalad laiali. Tehke ülemiste jäsemetega 7-8 ringikujulist liigutust.
2. Langetage ülemised jäsemed. Tõstke õlad vaheldumisi 7-8 korda.
3. Käed on vöökohal. Levitage alajäsemeid. Tõstke terava liigutusega õlavööd üles, langetage neid aeglaselt 7–8 korda.
4. Painutage käsi ja pange need selja taha kinni: üks läheb ülalt alla, teine ​​alt üles. Tulge tagasi ja muutke oma käte asendit. Korda 7-8 korda.
5. Põimige sõrmed selja taha. Sirutage ette, painutage rindkere piirkonda, tõstes oma jäsemeid üles. Soorita 7-8 korda.

Kummardusvastaste kehahoiakute harjutuste komplekt sisaldab seina vastu seismist ilma soklita. Keha peaks pinda puudutama pea tagaosa, selja abaluude, tuhara, säärte (vasikad) ja kandadega. Peate seisma, säilitades asendi, alustades 2 kuni 3 minutit. Suurendage iga päev aega, viies selle poole tunnini.

Järeldus

Halb rüht on kuidas halb harjumus. Sellest on raske vabaneda, kuid see on võimalik. Peate valima saadaolevad harjutused ja alustama treenimist. Ainult igapäevane töö ja kehaasendi enesekontroll viivad positiivse tulemuseni.

Oma kehahoiakut on võimalik korrigeerida, kuid parem on seda teha lapsepõlves ja noorukieas. Lõppude lõpuks on noorena inimese lülisamba kõhred pehmed ja liikuvad, vanemaks saades muutub ta luustuvaks ja jäigaks. Kummardust on võimalik parandada täiskasvanuna, kuid see nõuab palju rohkem pingutust ja aega. Igal juhul nõuab kehahoiaku korrigeerimine integreeritud lähenemist.

Kõige tähtsam ja tähtsam on võimlemine. Kuid lisaks sellele on vaja massaaži kuuri, mille teeb pädev spetsialist.

Kogenud massaažiterapeut mitte ainult ei soojenda vajalikke lihaseid, vaid näitab ka harjutusi. füsioteraapia, mis tuleb läbi viia konkreetselt teie puhul ja teie ütlustega. Koos massaažiga kasutatakse laialdaselt Darsonvali ja elektroforeesi protseduure.
Selja korrigeerimiseks ja vajaliku kehahoiaku andmiseks kasutatakse spetsiaalseid korsette. Sellise korseti kandmine mitu tundi päevas annab suurepärane tulemus. Kuid pärast korseti eemaldamist ei pea te lõõgastuma, peaksite püüdma hoida oma selga samas asendis kui meditsiinilises korsetis.
Suurepärane viis hea kehahoia hoidmiseks on kõndida toas ringi, raamatuvirn peas. Samal ajal tunnete igat oma keha lihast ning selg võtab ja jätab meelde asendi, milles see peaks olema.
Hea kehahoiaku taastamisel on oluline magada kõval pinnal. See võib olla ortopeediline madrats. Selle asemel pehme padi Soovitav on kasutada rullikut. Voodi peaks olema kõrgusest pikem, et inimene magamise ajal intuitiivselt ei painduks.
Parim ja tõhus välimus Spordiala selja sirgumiseks on ujumine. Vesi maandab liigseid pingeid, treenib vajalikke lihaseid ega anna liigset pinget. Loe ka: Harjutused kummipaelaga.

Kummardunud selg on tõsine kõrvalekalle, mida tuleb kiiresti ravida. Kui ise toime ei tule, tuleb kohe pöörduda ortopeediarsti poole. Ta määrab õige ravi. Ja ainult kannatlikkus, korrapärasus ja distsipliin aitavad teil soovitud tulemust saavutada. Olge ilusad ja terved!

Võimalused tõmblustest vabanemiseks

Kõigepealt olgu öeldud, et palju parem on, kui kehahoiakuhäirete määramisse kaasatakse arst. Ta määrab rikkumisele asjakohase astme, kui see on olemas, ja määrab meetmete komplekti olukorra parandamiseks.

Korsettide ja muude erivahendite kandmine

Kõige populaarsem meetod on spetsiaalne korsett, mis pingutab seljalihaseid, sundides inimest sunniviisiliselt oma kehahoiakut säilitama. Valulikest lõikeaistingutest vabanemiseks pingutab inimene sunniviisiliselt vajalikke lihaseid, mis kujundavad tema kehahoiakut.

Korseti valik on parem usaldada professionaalile, sest seda on palju erinevaid

Arstide külastamine. Kirurgiline sekkumine

Mõnel juhul, kui kehahoiaku hoidmise harjumuse puudumine toob kaasa hullemad tagajärjed (lülisamba teise ja kolmanda astme kõverus), ei pruugi enda jõupingutused ja pingutused tagajärgede lahendamiseks piisata. Sel juhul peate külastama arste, kes on spetsialiseerunud selgroo ravimisele. Uurimisel suudavad nad tuvastada kõveruse astme ja mis kõige tähtsam - aidata taastumisel. Harvadel juhtudel peate minema kirurgilise noa alla. Et seda ei juhtuks, peate pidevalt oma kehahoia kallal töötama.

Haigusest vabanemine

Õige kehahoiaku puudumisest tingitud probleemide iseseisvaks lahendamiseks võib kuluda kuid, kuid saadud tulemus kinnistub ilma meditsiinilise sekkumiseta ning lisaeelised on omandatud oskused ja natukenegi tervist.

Seega, et iseseisvalt lülisambaprobleemidest vabaneda, vajate:

• tahe;
• väljavõte;
• distsipliini.

• Kumerus ilma kumeruseta - ujumine, lihaskorseti parandamine.
• Kerge kumerusega lörtsis - vertikaalsete koormuste puudumine, venitamine, venitamine, lihaskorseti paranemine.

Peamine erinevus lihtsalt kehahoiaku tugevdamise ja lülisamba joondamise vahel on see, et kerge kumeruse korral on vertikaalsed survekoormused ja raskete esemete tõstmine ilma eriväljaõppeta vastunäidustatud.

Kuidas kõverast lahti saada: harjutuste komplekt

Peamine reegel ilus rüht– füüsilist harjutust mõistlikes kogustes, et lihaskorsett mahuks selgroog on õiges asendis.

Kui juhtub nii, et kaare jäi kunagi tähelepanuta, peaksite seda parandama hakkama ja mida varem seda teete, seda parem.

Kõige populaarsemad ja tõhusamad:

1. Sild. Üks kõige enam tõhusad meetodid Kõverdamise vastu võitlemiseks on võimlemissild. Pärast selle harjutuse sooritamist peate seisma vastu seina ja suruma oma õlad, pea tagaosa ja kontsad tihedalt selle vastu. Selles asendis peate seisma 10-20 minutit päevas (mitu korda).
2. Harjutus õlalihaste arendamiseks. Treeningu sooritamiseks peate võtma algasendi: jalad õlgade laiuselt, käed külgedele sirutatud. Teravate tõmblustega liigutage käed nii kaugele kui võimalik tagasi. Tehke 8-10 korda. Järgmisena tehke selja taha "lukk". Selleks tõstke parem käsi üles ja langetage vasak käsi alla. Pärast seda painutage paremat ja vasakut küünarnukki nii palju kui võimalik, nii et peopesad "kohtuvad" selja taga. Kinnitage oma peopesad "lukku". Seega painutage ette. Korda harjutust iga käega 10 korda.
3. Harjutus kaela lihaste tugevdamiseks. Üsna lihtne harjutus aitab tugevdada kaela lihaseid. Lähteasend: istudes põrandal. Jalad on põlvedest kõverdatud. Keerake oma käed ümber jalgade. Kallutage pea tahapoole, samal ajal kui abaluud peaksid olema üksteisele võimalikult lähedal. Naaske algasendisse. Korda 6 korda.
4. Harjutus seljalihaste tugevdamiseks. Treening "kass" mitte ainult ei tugevda teie seljalihaseid, vaid arendab ka keha painduvust. Lähteasend: tõuse neljakäpukil. Järgmisena peate painutama nagu kass, liigutades oma keha edasi ja naases algasendisse. Korda 10-15 korda. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, et lihased saaksid maksimaalse võimaliku koormuse.
5. Kätekõverdused. Põrandalt surumine aitab tõhusalt tugevdada lihaseid ja taastada selgroo loomulikku asendit. Harjutuse 10 korda tegemisest piisab, et hoida käte- ja seljalihased toonuses.
6. Ujumine põrandal. Selle harjutusega saate tulemusi saavutada üsna kiiresti, eriti kui teete seda umbes 15 korda päevas. Lähteasend: lamades põrandal. Tõstke ülakeha, sirutage käed külgedele ja tehke liigutusi, mis meenutavad tiigis ujumist. Tulge alla. Tõuse uuesti üles ja “uju” kolm kuni neli sekundit.

Harjutused raskustega

Kõige tõhusam:

1. Üks populaarsemaid ja läbi aastate end tõestanud harjutusi on raamatud peas. Võtke üsna kaalukas raamat ja asetage see pähe. Pärast seda kõndige selle koormaga mitu minutit ruumis ringi (alustage viiega). Tehke harjutust iga päev keerulisemaks, lisades näiteks kükke.
2. Kehaasendi sirgendamiseks võid kasutada ka seljakotti, millesse on pandud koormus (see peaks lihaseid turgutama, aga mitte üle pingutama). Peate mõnda aega niimoodi ringi kõndima (kuni tunnete kerget väsimust). Pärast selle harjutuse regulaarset sooritamist sirguvad teie õlad iseenesest.
3. Lähteasend: lamades põrandal näoga allapoole. Asetage raskus oma õlgadele (naistel 0,5 kg, meestel 2 kg). Sirutage käed pea kohale ja võtke nendesse teine ​​koormus. Tõstke oma käed koormaga umbes 10 korda üles. Tehke harjutust aeglaselt, pingutades nii palju kui võimalik käte, selja ja kaela lihaseid.

Harjutused lonkamise vastu:

Seljaharjutused fitballil

Seljaharjutusi saab teha suurel elastsel võimlemispallil. Lülisamba, paravertebraalsete ja kõhulihaste tugevdamiseks sobivad:

Püssid.

Asetage end pallile nii, et see oleks teie alaselja all. Hoidke jalad põrandal. Pange käed alla. Veeretage oma jalgu kasutades treeningpalli enda alla. Liigutage seda mööda selga ja puusi.

Käe pikendused.

Langetage rind ja kõht pallile. Asetage jalad vastu seina. Painutage oma käsi, viige need ette ja voldige üksteise peale. Pingutage kõhulihaseid, sirutage jalad ja selg, tõstke käed ja rindkere fitballi kohale. Sirutage ülemised jäsemed külgedele. Peopesad peaksid olema suunatud ettepoole. Langetage abaluud. Pöörake käed aeglaselt pöialdega alla, heitke rinnaga uuesti harjutuspallile pikali ja pange käed kokku.

Lamage pallil kõhuli, sirutage jalad ja asetage varbad põrandale. Asetage käed pea taha. Painutage õrnalt selga, tõstes rindkere ja ülakõhu palli kohal. Hoidke paar sekundit ja laske end pallile. Kui proovite painutades oma abaluud kokku viia, suureneb ülaselja koormus.

Algajad peavad tegema iga harjutuse viis kordust. Treeningtaseme tõustes suureneb koormus järk-järgult.

Füüsilise tegevuse eelised seljale

Selg on keeruline struktuur, mis toimib seljalihaste toena, kaitseb seljaaju ja sellest väljuvaid närve, tagab inimesel pea, rindkere ja alaselja liikuvuse ning püstise kehahoiaku. Lihtne on arvata, et lülisamba koormus on tohutu.

Kummardusharjutused on lihtsad, kuid tõhusad

Lihased ja sidemed mängivad lülisamba funktsioonide täitmisel vähemat rolli kui luud ja kõhred. Seljaharjutused on suunatud just neile, võimaldades neil tugevdada lihaskorsetti ja taastada lihaste võime toetada selgroogu õiges asendis. Lihasnõrkus põhjustab mitmeid haigusi ning halvendab selgroolülide ja kõhrehaiguste kulgu.

Treeningu kasulikud mõjud:

• õige kehahoia kujundamine igas vanuses;
• lihaskorseti arendamine;
• liigse staatilise pinge leevendamine lihastest, mis tööpäeva jooksul aktiivselt töötavad;
• häirete korrigeerimine täiskasvanutel;
• lülisamba verevarustuse parandamine.

Enne harjutuste komplekti alustamist peaksite konsulteerima oma arstiga, et valida see, mis konkreetsele patsiendile sobib. Parem on esimesed tunnid läbi viia füsioteraapia metoodiku juhendamisel, et ta õpetaks teile, kuidas neid õigesti sooritada, seejärel saate liikuda edasi kodustesse tundidesse. Ideaalis viiakse kompleksid läbi õhtul pärast tööpäeva ja sisse hommikused harjutusedÕige kehahoiaku säilitamiseks on lisatud elemente.

Vertikaalses asendis saate harjutusi teha selgroo mis tahes osas. Kõige parem on harjutusi teha seistes, kuid kes tunneb end halvasti või peab tööl trenni tegema, võib osa harjutusi sama edukalt teha ka istudes. Kummardamise peamised põhjused on vale kehahoiak istuv töö, kõndides ja seistes. Regulaarne treening aitab nendega toime tulla.

Kas kummardusest on võimalik kodus lahti saada?

Selgroo seisundi iseseisvaks hindamiseks kodus peate:

• Seisa seljaga vastu seina.
• Asetage jalad kokku, teie kontsad, ristluu ja rindkere selgroog peaksid puudutama nurka.
• Seejärel peaksite oma peopesa seina ja alaselja vahele kleepima. Tavaliselt peaks peopesa mahtuma vabalt füsioloogiliselt vabasse ruumi. Kui aga kehahoiak on häiritud, võib nimmepiirkonna lordoos kaduda ja peopesa kas ei mahu täielikult või mahuvad ainult sõrmed.
• Järgmisena peaksite hindama rindkere lülisamba seisundit ja abaluude mahajäämust (kui need oluliselt maha jäävad, viitab see kehahoiaku rikkumisele).
• Lõpus hinnatakse pea tagaosa asendit, kas see on vastu seina surutud. Kui rindkere lohk on tugev, võib pea märkimisväärselt edasi liikuda.

Ärge püüdke sirgelt seista. Kodus saab valet kehahoiakut parandada järgmiste abinõudega:

• võimlemine;
• õige mööbli valimine.

Kehaliste harjutuste abil kehahoiaku korrigeerimiseks vajate:

• tugevdada keskmise selja lihaseid;
• venitada rinnalihaseid;
• tugevdada abaluud toetavaid lihaseid (näiteks trapets-, rombilihased);
• tugevdada tuharalihaseid.

Mööbli või erinevate seadmete ostmisel Erilist tähelepanu tuleks valida:

• arvutitool;
• laud;
• ekraan;
• madrats.

Mööbel või seade
Kirjeldus
Arvutitool
Soovitatav on osta peatoe ja käetugedega toolid

Tähelepanu tuleks pöörata ka sellele, et tooli seljatugi ei oleks liiga nõgus, kuna see võib kummarduse välimust ainult süvendada. Tuleb märkida, et peate istuma toolil, kallutades taha, samal ajal kui pea peaks olema peatoel (nii et kaela- ja õlavöötme lihased ei oleks pidevas pinges)

Tool tuleb asetada nii, et käetoed oleksid laua pinnaga samal tasapinnal (küünarnukid peaksid töötamise ajal toetuma käetugedele). Tabel
See tuleks osta vastavalt toolile, nagu eespool mainitud, laua pind peaks vastama arvutitooli käetugede tasemele. Ekraan
Monitori ekraan peaks asuma tabeli keskel silmade kõrgusel. Kui see asub madalamal, on inimene sunnitud pead kallutama, mis toob kaasa kummarduse halvenemise. Kui monitor on paigaldatud silmade kõrgusest kõrgemale, peab inimene istuma tagasi üles visatud peaga, mis toob kaasa pideva pinge kaela- ja õlavöötme lihastes. Madrats
Magama tuleks tihedal ja ühtlasel madratsil, pehmetest või longustest tuleb lahti saada. Võimalusel on soovitatav soetada ortopeediline madrats.

Ligikaudne harjutuste komplekt kummardamiseks

Lähteasend seistes
, parem peegli ees, mis aitab kogu õppetunni jooksul teie kehahoiakut kontrollida. Jalad õlgade laiuselt, käed vöökohal.

Kõik kummardamisest tulenevad liigutused tehakse aeglaselt ja sujuvalt, seda pole vaja teha läbi valu. Kui te ei saa seda teha täielikult, tuleks sooritada nii palju kui venitused ja lihastreening seda võimaldavad.

Pea kaldub

Kirjeldatud asendist sirutame kõrva õlani, oluline on kaelalihased täielikult lõdvestada, nii et pea ise toetuks õlale. Valu või ebamugavustunde korral reguleeritakse kallet individuaalselt, kui palju inimene suudab sooritada

Pole vaja äkilisi tõmblemisi teha.
Pöörake pead vasakule ja paremale, justkui üritaks üle õla vaadata.
Tõstke oma käed üles ja sirutage neid vaheldumisi lae poole.
Pange käed kinni, tõstke need pea kohale ja tehke kergeid kõverusi küljele, ilma keha painutamata. Külgedel peaks olema venitustunne.
Me sirutame käed ette, painutades. Vaadake ette, keha põrandaga paralleelselt.
Kummardatud asendist langetage käed ükshaaval põrandale.
Mill. Me kummardume ühe käega ettepoole põranda poole ja teise käega tahame. Ühekaupa.

Tehke iga liigutust 6-8 korda.

Harjutused lamavas asendis
.

Käed piki keha, tõstke pea, õlavööde, tõmmake käed tagasi.
Sirutage käed ette. Tõstke käed ja jalad samal ajal üles ja hoidke 10 sekundit.

Tähtis. Käed ja jalad ei tõuse põrandast kõrgele, umbes 1 peopesa.
Painutage käed küünarnukist ja asetage need oma otsaesise alla

Tõstke vaheldumisi sirge jalg 10 korda põrandast kõrgemale.
Lamamisasend selili.
Käed mööda keha. Painutage jalad põlvedes. Vajutame vaheldumisi alaselga ja sabaluu põrandale, justkui veeretaksime alaselga mööda põrandat.
Algne asend säilib. Tõstke vaagen põrandast kõrgemale ja hoidke 5-7 sekundit, naastes aeglaselt algasendisse.
Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, asetage parem kand vasakule põlvele ja tõstke vaagen. Hoidke samamoodi nagu eelmine harjutus. Korrake teise jalaga.

• Lamades selili, sirutage käed ette.
• Samal ajal sirutame käsi ja jalgu.
• Algasendist selili. Käed mööda keha tõstame pea ja sirutame käed jalgade poole. Jalad sirgendatakse, kontsad, tuharad ja õlad surutakse tugevalt põrandale.

Lähteasend neljakäpukil
. Käed asuvad õlaliigesega samal teljel, põlv on puusaliigesega samas projektsioonis.

• Tõstame käed ükshaaval, säilitades tasakaalu, ja lukustame asendisse.
• Sirutame jalad ükshaaval tagasi.
• Samal ajal tõstame tasakaalu säilitades samanimelise jala ja käe.
• Tõstke vastasjäsemed (parem jalg, vasak käsi ja vastupidi).
• Algasendist istume kandadel, ei tõsta käsi põrandalt, venitame seljalihaseid.

Algasendist põlvedel istudes
, tuharad kontsadel, käed küljele.

• Me läheme üles ja istume tagasi.
• Tõuseme põlvili ja istume jalgadest paremal, vasakul.

Seisuasend, jalad õlgade laiuselt.
Pange käed selja taha kinni, nagu joonisel näidatud. Tehke efekti tugevdamiseks mõlema käega.

Asetage peopesad selja taha ja tõstke need kaela poole nii kaugele kui võimalik

Tegevuste mitmekesistamiseks saate kompleksi muuta, lisades sellele erinevaid harjutusi. Kasutage võimlemispalli, keppi, hüppenööri, tooli.

Seina harjutused

Kauni kehahoiaku kujundamiseks on oluline treenida lihaseid õiget asendit võtma. Hea abimees see on tavaline sein

Pärast kummardamise harjutuste komplekti sooritamist ja hommikul pärast magamist peate minema seina äärde, seisma otse selle kõrval ja seisma selles asendis 5–15 minutit. Pärast seda on oluline võimalikult kaua oma selja asendit säilitada, võimalusel läheneda seinale ja õige asend “meelde jätta”.

Samuti saate sooritada väikese harjutuste komplekti seljaga vastu seina. Kükitades või jalgadega õõtsudes proovige hoida pea tagaosa, õlad ja tuharad tugevalt surutud.

Painutamisel fikseeritakse kannad ja peopesad.

Mida teha?

Suure tähtsusega on voodi lõõgastumiseks ja padi. Lülisambaprobleemide vältimiseks peate magama kõval ühtlasel madratsil. Padi peaks olema väike. Sellel lamades ei tohiks pea tõusta kehast kõrgemale, vaid moodustada sellega ühe joone. Küürutamise ravimisel on soovitatav soetada spetsiaalsed padjad, mis on mõeldud selja sirgumiseks või mõneks ajaks ilma nendeta magamiseks.

Kumerusest vabanemiseks peate sooritama spetsiaalse harjutuste komplekti, mille eesmärk on kehahoia parandada.

Samas on oluline järgida põhinõuet – hoida selg alati sirge, pidades meeles õlad sirutada

Füüsilised harjutused peaksid tugevdama kaela, selja ja õlgade lihaseid. Nende läbimiseks on vaja pool tundi vaba aega, kõva võimlemismatti ja positiivne meeleolu. Eksperdid soovitavad harjutusi teha hommikul, kohe pärast ärkamist. Kui see pole võimalik, võid treeningu ajastada hilisemale ajale, kuid pea meeles, et seda tuleks teha 2 tundi pärast söömist ja paar tundi enne magamaminekut.

Põhjused

Enamasti on kummardus käitumuslike põhjuste tagajärg:

• Pikaajaline vales asendis viibimine ja kehalise aktiivsuse ebaõige jaotus. Seetõttu kannatavad lapsed sageli pika istumise ja koolikoti ebaõige kandmise tõttu lörtsimise all.
• Suure füüsilise koormuse ja sunnitud pika istumisasendi tõttu, eriti kombinatsioonis unepuudusega, tekivad seljalihased liigselt pinges ja väsivad.

Need tegurid on välised ja nende provotseeritud nõtkus on omandatud väliste tegurite mõjul. Peamine meetod selle vastu võitlemiseks peaks olema harjutused kummarduse vastu.

Küürutamine võib olla ka sisemiste põhjuste tagajärg, kuigi see on vähem levinud:

• Nakkushaigused nagu luutuberkuloos ja osteomüeliit.
• Ainevahetushäired, mis põhjustavad kaltsiumi puudust organismis (rahhiit on väikelaste seas levinud haigus, osteoporoos, mis esineb sagedamini vanemas eas).
• Erineva päritoluga skolioos: selle 3-4 staadiumi, erinevate jalgade pikkuse tõttu, mis on puusaliigese düsplaasia tagajärg.
• Sünnidefektid.

Sel juhul on teises etapis ette nähtud kummarduse seljaharjutused ja esimeses etapis on teraapia suunatud kummarduse sisemise algpõhjuse kõrvaldamisele.

Loksunud selg tekib mitmel põhjusel. Peamised etioloogilised tegurid on:

• füüsiline passiivsus;
• töökoha ebaõige korraldus;
• psühholoogilised probleemid;
• skolioos;
• selja lihaste väheareng;
• madal füüsiline aktiivsus;
• liigeste hüpermobiilsus;
• lülisamba kaasasündinud anomaaliad;
• rahhiit;
• seljavigastused;
• lastehalvatus.

Lapsed veedavad koolis palju aega oma laua taga. Nad hakkasid vähem sportima. Füüsiline passiivsus põhjustab seljalihaste nõrgenemist ja kõverdumist.

Huvitav küsimus on haiguse psühhosomaatika. Teda treenis Louise Hay. Ta paljastas erinevate haiguste arengumehhanismi psühholoogilisest vaatenurgast.

• kompleksid;
• hirm suhtlemise ees;
• suure kõrguse piirang.

Sellised lapsed hakkavad lonkama. Kõik see juhtub alateadlikult. Mõnedel lastel täheldatakse lülisamba liigeste suurenenud paindlikkuse tõttu kehva kehahoiakut.

See seisund on kaasasündinud. Küürutamine võib olla üks esimesi skolioosi ilminguid, kuid röntgenikiirte tegemisel muutusi ei tuvastata.

Täiskasvanul võib see seisund tekkida ebaõige tegevuse tõttu Jõusaal. See juhtub siis, kui rinnalihastel on suur koormus.

Slouch-vastane kompleks

Kogenud spetsialist peaks valima kehahoiaku häirete korrigeerimiseks harjutuste komplekti. See peab võtma arvesse patsiendi keha individuaalseid omadusi ja patoloogia tõsidust.

Venitamine

Loobumisega toimetulemiseks tuleb kindlasti tähelepanu pöörata lihaste venitamisele. Tänu sellele on võimalik toime tulla pingega rinnus, kõõlustes ja nelipealihases.

Selle tulemusena võtab selgroog vertikaalse asendi.

Kehaasendi normaliseerimiseks tehke järgmisi harjutusi:

Seisa sirgelt, langeta käed mööda keha

Pange käed selja taha kinni ja liigutage õlad ettevaatlikult tagasi. Rindkere peaks avanema nii palju kui võimalik.
Alustage harjutust tavalise väljaastumisega

Selleks sirutage selg, painutage parem jalg põlvest ja asetage see ette ning võtke vasak jalg tagasi. Järk-järgult laskuge alla. Fikseerige selles asendis pool minutit, seejärel tehke sama oma parema jalaga.
Seisa sirgelt, painuta jalga ja haara jalast. Tõmmake seda õrnalt oma tuharate poole. Tulemuseks peaks olema pinge reie esiosas.
Istuge, sirutage parem jalg välja, painutage vasak jalg ja toetuge parem põlv. Kummarduge nii, et rind puudutab teie reied. Püsi selles asendis pool minutit. Seejärel sooritage harjutus teise kehaosa jaoks.

Kuidas oma kehahoiakut korrigeerida

Selja kompleks

Täiskasvanud peaksid kehahoiaku parandamiseks tegema järgmisi harjutusi:

1. Painutage käsi, tõstke pea üles ja roomake sügavalt kükitades mööda põrandat. Kokku on soovitatav teha 50 sammu.
2. Tõuske neljakäpukil, kummarduge ja väljahingamisel suunake torso ette. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 7 kordust.
3. Lamage selili, painutage käsi. Sissehingamisel tõstke rindkere piirkonda ja väljahingamisel langetage seda. Tehke 10 kordust.
4. Lama kõhuli. Sissehingamisel tõstke pea üles ja painutage selga; väljahingamisel langetage pea. Tehke 7 kordust.

Jooga

Tõhus meetod kehva kehahoia korrigeerimiseks on jooga, mida saab harrastada jõusaalis või kodus. Selleks sobivad järgmised asanad:

Kobra poos. See harjutus aitab avada rindkere ja tugevdab suurepäraselt selja lihaseid. See võimaldab teil kaotada kõverdumise ja sirutada selgroogu. Kõigepealt peate lamama kõhuli. Pingutage seljalihaseid ja lükake kätega põrandast lahti. Tõmmake õlad tahapoole ja kallutage pead veidi tahapoole. Fikseerige selles asendis pool minutit.

Asana sooritamine

Allapoole suunatud koer. See asana avab rindkere, tugevdab õlgade lihaskoe ja pikendab selgroogu. Selleks peate põlvitama ja toetama käed põrandale.

Oluline on, et selg jääks sirge. Sirutage jalad vähehaaval

Teie puusad peaksid üles tõusma. Selles asendis peate jääma pooleks minutiks.

Asana sooritamine

Näoga ülespoole suunatud koer. See harjutus aitab tugevdada kõhu- ja rindkere lihaseid. Samuti parandab see õlgade ja alaselja seisundit. Selle sooritamiseks lamage kõhuli. Tõstke keha põrandast üles, pingutades alaselga. Toetuge kätele ja sirutage pea üles. Püsige selles asendis pool minutit.

Asana sooritamine

Kompleks lastele

On mitmeid tõhusaid harjutusi, mis aitavad toime tulla laste kõverdumisega. Treenimiseks tuleb ette valmistada rätik, võimlemiskepp, tool ja raskused kaaluga 200-500 g.

Seega peate oma kehahoia parandamiseks tegema järgmist:

1. Tõuske aeglaselt varvastel, sirutage käed külgedele. Sissehingamisel tõstke need üles, välja hingates langetage. Tehke 10 kordust.
2. Toetuge abaluudega seinale, pange käed pea taha ja toetage küünarnukid seinale. Sissehingamisel painutage selga. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
3. Seisa seina lähedal käeulatuses. Tehke seinalt kätekõverdusi.
4. Tõuske püsti, langetage käed ja pange need selja taha. Õlad ja pea tuleks tagasi tõmmata. Sissehingamisel painutage rindkere ette. Lõdvestu, tõmba käed lahti, hinga välja.
5. Tõuske põlvili, asetage käed pea taha, istuge kandadele. Sissehingamisel tõuske, sirutage käed laiali ja painutage ette. Väljahingamisel istuge tagasi kandadele.
6. Lamage selili, asetage abaluude alla rätik, keerates see väikeseks rulliks. Võtke raskused oma kätesse ja kiigutage neid pea taga.
7. Tõuse neljakäpukil, toetu kätele. Sissehingamisel tõstke jalad üles, välja hingates langetage neid.
8. Toetuge tooli seljatoele. Sissehingamisel kummarduge ettepoole, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
9. Võtke kepp ja asetage see üle pea abaluude peale. Tehke pöördeid vasakule ja paremale.

Lihtsad harjutused lastele

Harjutused, mis aitavad lonkamisest vabaneda

Ja oleks hea, kui kõik kummardamise tagajärjed sellega lõppeksid. Kuid see mõjutab ka inimeste tervist. Eelkõige, kui hoiate selgroogu pidevalt valesti, tekib skolioos, mis võib negatiivselt mõjutada paljusid siseorganeid ja ka üldist heaolu.

Loobumisest vabanemiseks tehke lihtsaid harjutusi, mis ei võta palju aega, kuid annavad meeldivaid tulemusi.

Kass

Kass on üks parimad harjutused lülisamba jaoks. See on lihtne, ei vaja ettevalmistust ja annab häid tulemusi. Selle eesmärk on korrata kasside liikumist, kui nad oma selgroogu venitavad.

• Astuge neljakäpukil: põlved peaksid olema puusaliigese all, käed õlgade all.
• Langetage pea rinnale, ümardades selga nii palju kui võimalik, ja seejärel liigutage seda tagasi, justkui sirutaksite pea ülaosa selja poole, painutades samal ajal selgroogu nii palju kui võimalik.
• Tehke 50 kordust aeglases tempos.

Kui soovite, et selg oleks terve mitu aastat, tehke kass kohe pärast ärkamist ja ka enne magamaminekut.

Läbipaine

See harjutus töötab suurepäraselt ja avab ülaselja, kus kontoris töötavad inimesed kogevad kõige sagedamini pinget.

• Selle sooritamiseks seiske ühe sammu kaugusel seljaga vastu seina.
• Toetuge sellele ja painutage küünarnukid (käed peaksid olema kõrvade lähedal); sissehingamise ajal kummarduge nii palju kui võimalik ette, jättes käed seinale (selles harjutuses on käed toeks).

Tehke 8 kordust aeglases tempos.

Tagaosa avamine

• Järgmise harjutuse sooritamiseks laskuge põlvili, asetage vaagen jalgadele, varbad sirutatud, käed pea taha.
• Sissehingamisel tõuske kandadelt, sirutage käed laiali ja painutage tahapoole, nii et tunneksite pinget ülaseljas (liigutades samal ajal vaagnat ettepoole).
• Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke 15 kordust aeglases tempos.

Venitamine

See harjutus võimaldab teil mitte ainult säästa oma kehahoiakut lörtsimise eest, vaid eemaldab suurepäraselt ka kogu pinge, mis päeva jooksul lülisambale "koguneb". See on väga lõõgastav ja paneb end päeva lõpuks suurepäraselt tundma.

• Selle sooritamiseks istuge sirgelt: kui te ei suuda oma selga ideaalselt hoida, istuge väikesel padjal, jalad õlgade laiuselt. Kui see on teile raske, võite neid põlvedest painutada; selle harjutuse puhul pole jalgade sirge hoidmine vajalik, kuna eesmärk on sirutada selga, mitte jalgu.
• Väljahingamisel sirutage selg nii kaugele ette kui võimalik ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus sooritatakse aeglases tempos. Peate tegema 10 kordust.

Ingel seina ääres

• Seisake seljaga tasase seina poole nii, et jalad on põrandalauast umbes kümne sentimeetri kaugusel. Säilitage põlvedes kerget painutust. Teie tuharad, selg ja pea peaksid olema vastu seina.
• Tõstke oma käed kõverdatud küünarnukkidega üles nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed, ja pigistage abaluud kokku, et moodustada W-täht. Hoidke 3 sekundit.
• Seejärel sirutage küünarnukid, et tõsta käed üles, moodustades Y-tähe. Ärge puudutage oma kõrvu õlgadega.
• Korrake 10 korda, alustades tähega "W", hoides 3 sekundit ja seejärel tõstke käed "Y"-le.

Tehke 2-3 lähenemist.

Venitage ukseavas

See harjutus lõdvestab pinges rindkere lihaseid.

• Ukseavas seistes tõstke käsi nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja painutage seda küünarnukist nii, et sõrmed oleksid suunatud lae poole.
• Pane käsi peale uksepiil.
• Kummarduge aeglaselt oma ülestõstetud käe poole ja vajutage ukselengi 7-10 sekundiks alla.
• Vabastage surve ja seejärel vajutage oma käsi uuesti vastu ukseraami, tehes seekord kergeid jalgade väljahüppeid, et lükata rindkere 7–10 sekundiks ukseraamist mööda.

Korrake venitust kaks kuni kolm korda mõlemal küljel. Avaldatud econet.ru.

Esitage küsimus artikli teema kohta siin

P.S. Ja pidage meeles, et ainuüksi teie teadvuse muutmisega muudame koos maailma! ökonet