Mina nädalaks õige toitumise eest. Tervislik toitumine nädalaks. Murdtoit kaalu langetamiseks, kaalulangetajate ülevaated

Peened kallid road, troopilised puuviljad, külluslik mereannid – nii kujutavad paljud õiget toitumist oma mõtetes ette. Kuid tegelikkuses on olukord palju lihtsam ja igaüks saab soovi korral valida eelarve pp menüü, mis aitab kaalust alla võtta või lihtsalt olemasolevat kaalu säilitada.

Säästlik menüü on tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab kõiki organismile vajalikke toitaineid ja vitamiine, kuid ei eelda kallite toodete ostmist. Pakume teile nädala umbkaudset eelarvemenüüd, mis aitab teil kaotada liigseid kilosid ja säästa rahalisi vahendeid.

Odav tervisliku toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Hommikusöök

Nädala Economy PP menüü sisaldab hulgaliselt maitsvaid ja odavaid hommikusööke. Need valikud pole mitte ainult eelarvesõbralikud, vaid ka kergesti valmistatavad, nii et te ei raiska aega hommikusele toiduvalmistamisele. Siin on 7 lihtsat ja kasulikud valikud eelarve menüü!

1. Kaerahelbed, tee või kohv, mis tahes puuviljad. See hommikusöök on ideaalne, kui teil pole aega, kuid teil on vaja tervislikku ja toitvat hommikusööki.
2. Omlett 3 valgest ja 1 munakollasest. Tee või kohv, üks tükk röstsaia maapähklivõiga. See hommikusöök on eriti kasulik neile, kes jälgivad hoolikalt oma valgusisaldust.
3. Granola madala rasvasisaldusega piima, tee või kohviga, mis tahes puuviljaga. Võtke seda hommikusöögivalikut kui erilist tähelepanu, see sobib ideaalselt neile, kes vihkavad hommikust putru, kuid soovivad oma dieeti lisada rohkem aeglaseid süsivesikuid.
4. Kaks täisteraröstsaia kodujuustu ja puuviljadega, tee või kohviga. Suurepärane hommikusöök, kui soovite oma energiat tõsta ja lisada oma dieeti valku. Ärge unustage kaunistada oma röstsaia puuviljade või marjadega.
5. Kaerahelbed, keedetud vees või madala rasvasisaldusega piimas meega. Röstsai maapähklivõi, tee või kohviga. Seda eelarvemenüü valikut on hea kasutada, kui teil on vaja akusid laadida.
6. Naturaalse jogurtiga maitsestatud kodujuust. Üks röstsai mee, tee või kohviga. Soovi korral võid kohupiimale lisada veidi agaavisiirupit või mett.
7. Dieet-smuuti puuviljade, kahe täisteraröstsaia, leiva või teega. Suurepärane võimalus neile, kellele ei meeldi hommikul aega raisata. Paar sekundit blenderis - ja hommikusöök on valmis

Lõunasöögid

Kui teie kujutlusvõime ei suuda leida ideaalset lõunasööki, mis sobiks eelarvemenüüsse, aitame teid hea meelega. Saate kohandada mis tahes lõunasööki oma maitse järgi

1. Köögiviljasupp ubadega, viil täisteraleiba, mis tahes köögiviljasalat, maitsestatud oliiviõli. Eelarvemenüü ei saa olla täielik ilma oasupita. Valkude ja paljude toitainete allikas.
2. Tatar, aurutatud kanakotletid, keedetud peet, lõigatud viiludeks ja maitsestatud madala rasvasisaldusega hapukoorega.
3. Keedetud pruun riis, portsjon dieetkanasufleed, kapsasalat, maitsestatud mis tahes taimeõliga. Ärge unustage pruuni riisi – kiudainete ja aeglaste süsivesikute allikat.
4. Hautatud kikerherned köögiviljadega (sibul, porgand, rohelised oad), tükk täisteraleiba, mis tahes köögiviljasalat. Ärge unustage ka teist valguallikat kaunviljade hulgas - kikerherneid.
5. Portsjon dieetborši ühe viilu täisteraleiva, 100 grammi keedetud lahja veise- või vasikalihaga. Kana rinnast saate valmistada ka dieetborši.
6. Läätse- ja vasikalihasupp, viil täisteraleiba, kapsasalat, maitsestatud mis tahes taimeõliga
7. Kõva nisu pasta köögiviljade, kapsa ja porgandi salatiga. Dieet lubab pasta tarbimist, peaasi, et see on kõvast nisust valmistatud.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Õhtusöögid

Eelarve pp menüü sisaldab ka erinevaid õhtusööke.

Ärge unustage, et õhtusöökide vahelejätmine on väga ebasoovitav, isegi kui sööte õhtusööki hilja ja pärast treeningut.

1. 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu naturaalse jogurti ja puuviljatükkidega. See pp õhtusöök sobib ideaalselt neile, kes järgivad pp-d ja treenivad kehaline aktiivsus. Seda õhtusööki võite pärast treeningut ohutult tarbida.
2. Naturaalse jogurti või madala rasvasisaldusega hapukoorega maitsestatud keedetud peedisalat, hautatud kapsas kanalihaga, kasutades minimaalset kogust õli.
3. Tükk keedetud tailiha, köögivilju, küpsetatud ahjus mis tahes oliiviõliga. Võite kasutada kalkuni- või vasikaliha.
4. Kanasuflee, portsjon bulgurit, kapsa-porgandisalatit, oliiviõliga kaetud. Kui pärast treeningut on õhtusöök, siis võib bulguri ära jätta.
5. Omlett 3 valgest ja 1 munakollasest kanafileega, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat. Teine ideaalne variant neile, kes pärast treeningut õhtust söövad.
6. Aurutatud või ahjus küpsetatud kala, hautatud köögiviljad, klaas keefirit. Suurepärane võimalus pärast treeningut.
7. Köögiviljadega hautatud rohelised oad, aurutatud kalkuni- või vasikalihakotletid.

Suupisted

Õige toitumine tähendab tingimata suupisteid, peaks neid olema vähemalt kaks päevas. Ideaalis on see teine ​​​​hommikusöök ja pärastlõunane suupiste. Milline on parim suupiste, kui jääte säästliku menüü juurde? Siin on eelarvevalikute loend:

• 2 keedetud muna
• 100 grammi kodujuustu, puuvilju
• Peotäis granola (mitte rohkem kui 50 grammi)
• Peotäis pähkleid
• Granolabatoon, valmistatud oma kätega
• Peotäis kuivatatud puuvilju
• Smuuti madala rasvasisaldusega jogurtiga

Odavad PP retseptid

Seal on palju odavaid pp-retsepte, mida saate kaalu langetamise ajal oma dieeti lisada.

Dieetkana suflee

Üks populaarsemaid ja lemmikretsepte eelarve pp menüüs on kana suflee. Kana on rikas valgu poolest, mis on õigeks toitumiseks nii vajalik, kuid see on odav.

Dieetsuflee valmistamiseks vajate:

• 2 kanafileed. Võite kasutada ka kanahakkliha, kuid veenduge, et see oleks rasvavaba ja valmistatud täielikult välisfileest. Kui teil on rinnad, lõigake need tükkideks ja laske läbi hakklihamasina.
• 2 muna. Eraldage valged munakollastest.
• 200 grammi piima. Kasutage kooritud piima.

Lisa kanahakklihale pool piimast, kaks munakollast, sool ja pipar. Sega kõik korralikult läbi. Nüüd vahusta valged valgeteks tippudeks. Lisa ülejäänud piim hakklihale ja alles seejärel lisa vähehaaval valgud. Tõsta suflee vormi ja küpseta aeglases pliidis või topeltkatlas 40-50 minutit.

Dieet PP borš

Majanduslikku menüüd on raske ette kujutada ilma dieetboršita. See roog rahuldab suurepäraselt nälja ja on ideaalne lõunasöök.

• 300 grammi valge kapsas. Haki peeneks
• 150 grammi peeti ja 100 grammi porgandit. Lõika õhukesteks ribadeks või riivi.
• 1 väike sibul. Haki peeneks.
• 50 grammi tomatipastat. Kasutage looduslikku, lisamata erinevaid lisandeid.
• 1 kanafilee.
• Sool ja pipar maitse järgi

Vala panni põhja taimeõli, lisa sibul, porgand ja peet. Prae veidi, seejärel lisa veidi vett ja hauta paar minutit. Pärast seda lisa tomatipasta ja lase veel paar minutit podiseda. Seejärel vala peale 1 liiter keeva vett ning lisa kapsas ja kuubikuteks lõigatud kanafilee. Sool, pipar, küpseta, kuni see on täielikult keedetud.

Dieet hautatud kapsas kanaga

Ideaalne roog ökonoomse menüü jaoks on kapsas. See köögivili on saadaval igal ajal aastas ja on odav.

• 500 grammi valget kapsast. Pese kapsas ja tükelda
• 1 porgand. Riivi
• 1 sibul. Tükelda
• 1 kanafilee. Pese ja lõika väikesteks kuubikuteks
• 2 supilusikatäit naturaalset tomatipastat.
• 1 spl taimeõli

Parem on kapsas küpsetada aeglases pliidis. Seadke režiim "Küpsetamine", valage õli välja ja lisage kanafilee. Prae, seejärel lisa sellele sibul ja porgand. Küpseta veel paar minutit. Lisa tomatipasta, sega kõik läbi ja hauta paar minutit. Kõige lõpus lisage kapsas, sool ja pipar ning lülitage multikooker režiimile "Hautis".

Kaerahelbepannkook

Üks neist parimad valikud säästumenüü hommikusöögiks on kaerahelbepannkook. Sellise roa koostisosad on alati käepärast ja küpsetusprotsess võtab vaid paar minutit.

1. 3 supilusikatäit kaerahelbed. Vältige kiirtoidu teravilja kasutamist.
2. 1 muna
3. 40 ml piima. Võite kasutada 1% kooritud piima.

Sega kõik koostisosad ja küpseta pannkoogid pannil koos mittenakkuva kate. Soovi korral võid lisada köögivilju või kana.

Tooted PP jaoks kuu säästunimekiri

Nüüd, kui teate juba, et eelarve pp-menüü on reaalsus, on aeg tutvuda toodete loendiga. Oleme kokku kogunud olulisemad ja vajalikumad tooted, mida tasuks kindlasti oma dieeti lisada.

• Munad

Selle tootega saate valmistada suurepäraseid hommikusööke, näiteks omletti ja kaerahelbeid. Erinevad variandid Dieetomletti võib süüa ka lõunaks. 10 muna keskmine maksumus on 60 rubla.

Teil on vaja umbes 5 tosinat muna kuus - 300 rubla.

• Kana

Ideaalne liha eelarve pp menüüsse. Kanaroad on madala kalorsusega, kuid valgurikkad. Kana võib lisada oma dieeti nii lõuna- kui ka õhtusöögiks. Võite võtta kas kanafilee, mis maksab teile 200 rubla 1 kg kohta, või terve kana - 80 rubla 1 kg kohta.

Teil on vaja umbes 4 kg liha kuus - 800 rubla.

• Teraviljad

Liigume nüüd teravilja juurde. Need on kohustuslikud säästumenüü nimekirjas, kuna need on peamine aeglaste süsivesikute allikas.

Tatar on ideaalne teravili pp menüüsse. Keskmine maksumus on 80 rubla 1 kg kohta.

Jämedalt jahvatatud kaerahelbed. Need sisaldavad suures koguses kiudaineid ja säilitavad kõik kasulikud ained. Keskmine hind on 45 rubla 800 grammi kohta.

Riis. 1 kg keskmine hind on 51 rubla.

Nisupuder. See on kõva nisu purustatud tera, nii et seda võib julgelt oma dieeti lisada. Eelistada tuleks suuri või keskmisi nisutangu. 1 kg keskmine hind on 45 rubla.

Kuus läheb vaja ligikaudu 2 pakki tatart, 2 pakki kaerahelbeid, pakk riisi ja nisuputru. See maksab teile umbes 345 rubla.

• Piimatooted

Kodujuust. Valguallikas, ideaalne hommiku-, suupiste- ja õhtusöögiks. Keskmine maksumus 1 kg kohta on 300 rubla. Teil on vaja umbes 2,5-3 kg kuus, see on 750-900 rubla.

Keefir. 1 liitri keskmine maksumus on 63 rubla. Umbes 4-5 pudelit kuus ja maksab ligikaudu 252–315 rubla.

Piim. 1 liitri keskmine maksumus on 58 rubla. Vaja läheb umbes 3 liitrit. See moodustab 174 rubla.

• Köögiviljad

Kapsas. Saadaval igal aastaajal, see sisaldab palju kiudaineid ja vitamiine. Keskmine hind on 30 rubla 1 kg kohta. Kui kasutate kapsast aktiivselt salatite, esimese ja teise roa valmistamisel, siis vajate kuus 5-6 kg kapsast, ja see on umbes 150-180 rubla.

Peet. Ideaalne köögivili toiduvalmistamiseks dieedi salat"Pintsel". Keskmine hind on 22 rubla 1 kg kohta. Ligikaudu vajate umbes 4 kg, mis on 88 rubla.

Porgand. Veel üks oluline ja odav koostisosa köögiviljasalatites. Keskmine hind on 30 rubla 1 kg kohta. 2–3 kilogrammi porgandit kuus maksab teile umbes 60–90 rubla.

• Puuviljad

Õunad. Üks kõige enam odavad võimalused säästliku pp menüü jaoks igal aastaajal. Keskmine maksumus 1 kg kohta on 85 rubla. Teil on vaja umbes 4 kg kuus, mis on 340 rubla.

Banaanid. Ideaalne vahepala ja hommikusöök. Saadaval igal ajal aastas. Keskmine maksumus on 85 rubla 1 kg kohta, 4 kg banaanide eest maksate 340 rubla.

Sõltuvalt hooajast võite oma dieeti lisada ka muid puuvilju.

• Taimeõli

1 liiter taimeõli maksab umbes 80-100 rubla . Ühest pudelist õlist piisab kuuks ajaks.

Pealegi päevalilleõli lisada ka oma dieeti linaseemneõli- Omega 3 allikas. Jah tohutu valik Sellest õlist erinevates hinnakategooriates saate osta keskmiselt 500 ml õli 150-200 rubla.

• Pähklid

Tervislike rasvade allikas, mille tasuks kindlasti oma dieeti lisada. Üks kg kooreta maapähkleid maksab teile umbes 200 rubla.

Säästlik menüü peaks kindlasti sisaldama mõnda looduslikku magusainet. Keskendume meele. Seda saab süüa ja kasutada dieethommikusöökide ja magustoitude valmistamisel. 1 liitri mee hinnad algavad 150-200 rublast. Selle raha eest saab osta lillemett.

• Linaseemned

Asendame moekad chia ja quinoa seemned linaseemnetega, see vähendab oluliselt meie eelarve pp menüü kulusid. 100 grammi linaseemneid maksis umbes 44 rubla . Kahest pakist peaks jätkuma terveks kuuks.

Majanduse pp-menüü põhikorvi kogusumma on ligikaudu 4590 rubla.

Loomulikult on teil ka muid sellega seotud kulutusi, kuid olete juba kogunud vajaliku põhikorvi ja seetõttu on kulutused tühised.

Nagu näete, pole õige toitumine nii kallis rõõm ja võite alati mõelda eelarve menüüle. Peamine reegel on planeerida oma menüü ette nii, et teaksite täpselt, milliseid tooteid vajate ja millistele ei tasu lisaraha kulutada. Kas harjutate õiget toitumist ja järgite eelarvesõbralikku menüüd? Jagage kindlasti oma saladusi ja retsepte!

Tasakaalustatud toitumisel on positiivne mõju kogu inimkeha jaoks. Juba pärast 2-3 nädalat õiget toitumist muutute märgatavalt. Sinu juuksed, küüned, nahk, hambad ja kõik siseorganid saavad iga päev toidust kõik vajalikud ja tervislikud komponendid ning tervis on tugev ja tuju suurepärane. Iganädalast dieeti on lihtne koostada, kui tead õige ja tasakaalustatud toitumise põhitõdesid. Heaks toimimiseks vajame iga päev piisavas koguses kaloreid. Valgu kogus igapäevases toidus peaks olema 20-30%, süsivesikuid 50-60%, rasvu 10-20%, et oleks energiat terveks päevaks ning figuur oleks sale ja lihased toonuses.

Tervislik toit

Nimekiri tervislikud tooted mis peaks olema teie dieedis iga päev:

• Köögiviljad;
• Puuviljad;
• Marjad;
• väikese rasvasisaldusega piimatooted;
• Kala ja mereannid;
• Tailiha, linnuliha;
• Pudrud, teraviljad, kõva pasta;
• Kana munad;
• Taimse rasvaga tooted: oliiviõli jne;

Ebatervislik toit

Toodete loetelu, mida tuleks piirata:

• Küpsetamine, tainas, Valge leib, pagaritooted;
• Vorstid, vorstid;
• Majonees, rasva sisaldavad kastmed;
• Konserveeritud liha;
• Munakollased;
• Tooted koos suur summa loomne rasv;
• Pooltoit, kiirtoit;
• Alkohoolsed joogid;

Soovitav on ebatervislikud toidud oma dieedist täielikult välja jätta või ühel päeval nädala jooksul lubada endale stressi leevendamiseks midagi ebatervislike toitude nimekirjast. närvisüsteem ja lõõgastuda.

Vaadake kasulikku videot nr 1:

Õige nädala menüü

esmaspäev

• Hommikusöök – tatrapuder, keedetud muna, õun.
• Lõunasöök – Kana ahjus, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste – kodujuust, maitsvad marjad.
• Õhtusöök – maisipuder fetajuustu ja köögiviljadega.

• Hommikusöök - kodujuust hapukoore või jogurtiga, mesi, puuvilja- või marjatükid, röstsai.
• Lõunasöök – pilaf, värsked kurgid või tomatid.
• Pärastlõunane suupiste – leib juustu ja mahlaga.
• Õhtusöök – lahja liha ja grillitud köögiviljad.

• Hommikusöök - kaerahelbed puuviljatükkidega, roheline tee, õun.
• Lõunasöök – borš ürtide ja hapukoorega, kanafilee, Borodino leib.
• Pärastlõunane suupiste – madala rasvasisaldusega jogurt pähklitega.
• Õhtusöök – täidetud suvikõrvits, kala taignas.

• Hommikusöök – kodujuustu pajaroog, apelsin, kakao.
• Lõunasöök – kartulipuder kanakotlettidega, tee.
• Pärastlõunane suupiste – greip, peotäis pähkleid.
• Õhtusöök – lahja liha aurutatud aeglases pliidis, värsked köögiviljad, kompott

• Hommikusöök – tarretis koos kaerahelbeküpsised ja juust.
• Lõunasöök – dieetpitsa, köögiviljasalat, puuviljajook.
• Pärastlõunane suupiste - puuviljasalat.
• Õhtusöök – ahjukana köögiviljadega, tee.

• Hommikusöök – laisk pelmeenid või juustukoogid, must tee.
• Lõunasöök – täidetud baklažaan, kalafilee sidruniga.
• Pärastlõunane suupiste – õun või banaan, mahl.
• Õhtusöök – tuunikala salat, kanafilee.

pühapäev

• Hommikusöök - omlett ürtidega, tomatid, puuviljamahl.
• Lõunasöök – riisiga kana kotlet, vinegrett, tee.
• Pärastlõunane suupiste – jogurt, tarretis.
• Õhtusöök – aurutatud kala, köögiviljad, tee.

1. Murdtoit on kasulik iga inimese tervisele. Dieet tervislik toitumine tuleks jagada iga päev 4-5 toidukorraks. Süüa on vaja iga 3 tunni tagant mõõdukalt, s.t. kergustundega kõhus tõuse lauast püsti. Paljudel on igapäevaelu kiire: õppimine, töö, sport, raske on korralikult süüa, aega napib. Seejärel ostke endale mugavad toidunõud ja valmistage need eelnevalt kodus valmis ning võtke need siis terve päeva jooksul kaasa. Sööge igal nädalal õigesti ja varsti tunnete tulemusi - ilmub kergus ja teie kaal normaliseerub.
2. Ärge sööge öösel üle. Kui järgite esimest punkti, siis õhtul ei ole te näljane, sest päeva jooksul saite kõik vajalikud kalorid kätte. Kui aga enne magamaminekut ikka süüa tahad, siis joo klaas vett või 0,5% rasvasisaldusega piima või keefirit. Siis jätab näljatunne sind rahule ja sa magad nagu imik – terve uni. Ideaalis proovige süüa tervislikku õhtusööki 3 tundi enne magamaminekut.
3. Iga kord, kui istud laua taha, söö köögivilju. Köögiviljad sisaldavad palju kasulikke komponente, vitamiine ja kiudaineid. Köögiviljad on head korralikuks seedimiseks ja ainevahetuseks. Saate oma menüüd hõlpsalt mitmekesistada, sest seal on tohutult palju köögivilju, näiteks: kapsas, tomat, kurk, redis, spargelkapsas, peet, roheline sibul ja paljud teised.
4. Joo iga päev piisavalt vett. 15-30 minutit enne sööki juua 200 ml vett. Söömise ajal ei ole soovitatav juua, kuna lahjendate maomahla. Pärast söömist võib 1-2 tundi hiljem juua puhast vett. Päevane norm päevas umbes 1-2 liitrit vett, et keha saaks piisava koguse puhas vesi, kõigi organite hea toimimise jaoks. Kui tegelete spordiga, siis treeningpäevadel tuleb treeningu ajal korralikult juua, iga 15 minuti järel - väike kogus vett.
5. Vähendage lihtsate (magusate) süsivesikute kogust. Süsivesikud on lihtsad (kiired) ja keerulised (aeglased). Komplekssete süsivesikute hulka kuuluvad puder, riis, tatar, kõva nisu pasta jne. Lihtsate süsivesikute hulka kuuluvad kommid, saiakesed, koogid, jahutooted, maiustused ja suhkur. Lihtsad süsivesikud imenduvad organismis kiiresti ja kui neid on liiga palju, ladestuvad nahaalune rasv. Sööge liitsüsivesikuid ja teie figuur on imeline. Õige toitumine parandab teie immuunsust ja tugevdab keha kaitsefunktsioone väliste tegurite eest.

Tervislik toitumine on inimese tervise üks peamisi aluseid. Õige toitumine takistab paljude haiguste teket, tugevdab immuunsüsteemi ja säilitab funktsionaalsust siseorganid, pikendab noorust, soodustab kaalulangust ja isegi taastab tervist. Seetõttu on äärmiselt oluline süüa õigesti. Selles artiklis räägime sellest, milline peaks olema tervislik toitumine.

Enamik inimesi teab, et korralik söömine ja füüsiline aktiivsus võivad aidata säilitada tervislikku kehakaalu. Aga kasu hea toitumine kaalust kaugemale minema, on neid palju rohkem. Õige toitumine aitab:

• Vähendage teatud haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi, insuldi, teatud vähivormide ja osteoporoosi riski.
• Vähendada kõrget vererõhku.
• Madalam kolesteroolitase.
• Parandage oma heaolu.
• Parandage oma võimet võidelda haiguste ja külmetushaigustega.
• Parandage oma võimet taastuda haigusest või vigastusest.
• Suurendage energiataset.

Tervisliku toitumise reeglid

Tervisliku toitumise osas levib müüte ja väärarusaamu. Iga päev ilmub uusi, sageli vastuolulisi toitumisnõuandeid. Õige toitumise põhitõed aga tegelikult ei muutu.

Söö tasakaalustatud toitumist

Säilitage õige süsivesikute, valkude ja rasvade tasakaal. Nende protsent sõltub teie eesmärgist: säilitada normaalkaal, kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta lihasmassi. Kaaluge valkude, rasvade ja süsivesikute suhet sõltuvalt teie eesmärgist.

Säilitage normaalne kaal:

• süsivesikud - 70-150 grammi, see tähendab passiivsel päeval - mitte rohkem kui 100, aktiivsel päeval (sport, füüsiline töö) - kuni 150 grammi;

Kaalu kaotama:

• süsivesikud - 50-70 grammi, aktiivsel päeval (sport, füüsiline töö) - mitte rohkem kui 100;
• valgud - 1 gramm 1 kg kehakaalu kohta, kuid mitte rohkem kui 90 grammi;
• rasvad - võrdne teie soovitud kaaluga (näiteks kui soovite kaaluda 50 kg, tarbige 50 grammi rasva).

Kasvatage lihasmassi:

• süsivesikud - 70-150 sõltuvalt tegevusest;
• valgud - 100-120 grammi;
• rasvad - 1-1,3 grammi 1 kg kehakaalu kohta.

Suhkru tarbimine päevas:

• Kuni 30 aastat - kuni 30 grammi;
• 30 aasta pärast - 10-20 grammi;
• Mõne haiguse korral - 0-10 grammi.

tselluloos - alates 20 grammist.

Kõige mugavam viis toidurasva, suhkru ja kiudainete jälgimiseks on telefoni rakendus FatSecret.

Kaloreid tuleks vähendada järk-järgult, muidu satub keha stressi. Sa peaksid sööma 3 korda päevas, ilma vahepaladeta.

Oluline on teada!Õiget toitumist iseloomustab järgmine kalorite jaotus: hommikusöök - 45% kogu päevasest dieedist, lõunasöök - 30% ja õhtusöök - 25%.

Pöörake erilist tähelepanu hommikusöögile

Olete seda varem kuulnud ja see on tõsi: hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Tervisliku hommikusöögi söömine on hädavajalik, et kiirendada ainevahetust, parandada kognitiivseid funktsioone ja tasakaalustada toitumist kogu päeva jooksul. Õige hommikusöök sisaldab valku, tervislikke rasvu ja mõningaid liitsüsivesikuid.

Sööge iga toidukorraga suur eine roheline salat. Ja hommikusöögiga ka.

Ärge näksige

Hiljutiste uuringute kohaselt põhjustab näksimine insuliiniresistentsust, mis võib areneda II tüüpi diabeediks.

Ärge sööge 2 tundi enne magamaminekut

Kui soovite enne magamaminekut midagi süüa, jooge klaas puhast vett. See tehnika aitab vabaneda näljatundest.

Joo rohkem vett

Vältige jahu ja maiustuste söömist

Tervisliku toitumise puhul tuleb küpsiste, kuklite, maiustuste ja muude sarnaste toodete kasutamine oma menüüst täielikult välja jätta. Kui tahad midagi magusat, siis söö puuvilju.

Ära nälgi

Paastustrateegia pole mitte ainult ebatervislik, vaid peaaegu alati põhjustab ebameeldivad tagajärjed. Kui te ei söö päeva jooksul piisavalt kaloreid, on tõenäoline, et sööte õhtuti üles. Ja selle asemel, et istuda maha tervislikule õhtusöögile, premeerite end tõenäoliselt kaloripommiga – suure kulbi jäätise või viilu rammusa pirukaga. Sööge, kui teie keha vajab kütust, ja lõpetage, kui olete paagi täitnud.

Esitage küsimusi, kui restoranis sööte

Menüüd võivad olla väga petlikud ja isegi tervislikud toidud on täis õli või rasket kastet. Ärge kartke küsida üksikasju roogade valmistamise kohta.

Enne poodi minekut tehke plaan

Poes käimine, kui oled näljane, on halb mõte. Siiski, kõige rohkem suur viga Võib juhtuda, et te ei tea, mida osta, selle asemel sirvite inspiratsiooni saamiseks kõiki riiuleid. See toob kaasa tarbetute ja kahjulikud tooted. Koostage nimekiri retseptide põhjal, mida kavatsete sel nädalal süüa teha, ja koondage oma ostud poe puu-, köögivilja-, piima-, liha- ja kalaosakondadesse.

Piirata naatriumi ja suhkrut

Soola koguse vähendamine roogades, tees ja kohvis ilma suhkruta on õige samm. Naatriumi ja suhkrut leidub enamikus töödeldud toiduainetes. Kontrollige koostisosi pakendil valmis segud hommikusöögiks sisaldavad need tavaliselt kuni 20 grammi suhkrut portsjoni kohta.

Tervise ja nooruse säilitamiseks ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 20 grammi suhkrut.

Loobuge alkoholist

Keegi ei sunni sind ei ütlema alkohoolsed joogid igavesti. Kui soovite juua kokteili või veini, pidage meeles tõsiasja, et need sisaldavad tohutul hulgal suhkrut, mis mõjutab teie tervist ja figuuri negatiivselt.

Vältige koostisaineid sisaldavaid tooteid

Ostke poest ainult terveid toiduaineid ja jätke need koos koostisosadega riiulitele.

Mine üle täisterale

Kui rääkida süsivesikutest, Pruun värv parem. Täisteratooted, nagu täistera, pruun riis ja kaerahelbed, sisaldavad rohkem toitaineid ja kiudaineid kui nende töödeldud valged nõod. Suurem kiudainete tarbimine vähendab ka diabeedi ja südamehaiguste riski. Nii et selle asemel, et kaalust alla võtta süsivesikuid, vahetage valged täisteratoodete vastu.

Nautige oma toitu

Paljud inimesed usuvad, et tervislik toitumine ja nauding on üksteist välistavad. Töötage tervislikel valikutel põhineva elustiili suunas. Selle eesmärgi saavutamiseks leidke toitvaid toite, mis teile meeldivad.

Muutke oma menüüd regulaarselt

Ärge peatuge vaid ühe roogade valiku juures pikka aega, proovige leida uusi retsepte ja segada tervislikke toite teistmoodi. Kui täna sõid hommikusöögiks putru veega, siis homme alusta salati ja keedetud kanaga.

Kasulike toodete hulgas on:

• Kerged süsivesikud: tatar, pruun riis, kaerahelbed, täisterapasta, herned, oad, läätsed, kikerherned.
• Valgud: linnuliha, mereannid, munad, kala, tailiha, piimatooted.
• Rasvad: pähklid, seemned, rafineerimata taimeõli.
• Kiudained: kapsas, peet, seller, mädarõigas, redis, baklažaan, kõrvits, tomat, kurk, spargel.

Soovimatud tooted

Soovimatud tooted, mida tuleks vältida või minimeerida, on jahu- ja kondiitritooted, šokolaad, vorstid, suitsuliha, kiirtoit, suupisted, pakendatud mahlad ja muud koostisega poest ostetud tooted. Soola ja suhkrut tuleks piirata.

Toitumine naisele 7 päeva

Tervise säilitamiseks, kaalu langetamiseks ja mugava oleku saavutamiseks peaksid naised arvestama järgmise toitumisharjumusega.

esmaspäev

• Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, salat ja muna.
• Lõunasöök: kapsasupp, kanarind, köögiviljasalat.
• Õhtusöök: tuunikala, tatar, kurgisalat.

teisipäeval

• Hommikusöök: kodujuust kuni 5% rasva, kapsasalat, 1 viil täisteraleiba.
• Lõunasöök: seenesupp, aurutatud kotlet pruuni riisiga, köögiviljad.
• Õhtusöök: keedetud kalkun, kapsasalat.

kolmapäeval

• Hommikusöök: tatrapuder, kala.
• Lõunasöök: hernesupp, keedetud kanafilee, köögiviljahautis.
• Õhtusöök: tuunikala salat.

neljapäeval

• Hommikusöök: salat, tuunikala, riis või tatraleib (2-3 tükki).
• Lõunasöök: borš, taldrik ube, keedetud veiseliha, salat.
• Õhtusöök: küpsetatud kanarind, salat.

reedel

• Hommikusöök: pruun riis, muna, salat.
• Lõunasöök: kana-nuudlisupp, keedetud muna, salat.
• Õhtusöök: hautatud oad salatiga.

laupäeval

• Hommikusöök: munapuder, köögiviljasalat.
• Lõunasöök: tatrasupp, veisehautis, salat.
• Õhtusöök: kanafilee, köögiviljad.

Ülestõusmine

• Hommikusöök: kaerahelbed, munapuder.
• Lõunasöök: seenesupp, ahjuliha või kala, köögiviljad.
• Õhtusöök: kanarind, salat.

Õhtusöögiks pole vaja süsivesikuid süüa! Sööme ainult valke ja kiudaineid. Salatit on kõige parem maitsestada oliiviõliga (mitte rohkem kui 1 spl). Puuvilju võib süüa lõunaks (100-200 grammi).

Õige toitumise retseptid (video)

Selles videos näete veel 3 päeva tervislike toitude retsepte.

Õige söömine polegi nii keeruline, kui menüü ja vajalikud koostisosad eelnevalt ette valmistada. Tasakaalustatud režiim hõlmab kannatlikkust ja teadlikkust. See aitab teil püsida tervena ja ilus tüdruk, tee oma figuur korda ja naudi head tervist. Ärge unustage pöörata tähelepanu oma elustiilile – loobuge halvad harjumused ja suurendada füüsilist aktiivsust. Õige toitumine koos aktiivsusega ei too mitte ainult kasu, vaid ka naudingut!

Dieete on palju erinevaid, kuid need kõik ei tööta nii hästi, kui me tahaksime. Tihtipeale seisavad inimesed silmitsi probleemidega: kas toitumine on nii napp, et ei taha pikalt istuda või annab tehtud pingutused nii minimaalse efekti, et tulemuseks on soov niimoodi süüa kaua jätkata. aeg kaob. Ja tekib rike. Mida teha?

Kui sööte õigesti ja järgite tervislik pilt elu, siis ei pea te oma figuuri peale mõtlema, sest selline toit aitab ise vähendada ülekaal ja tervise säilitamine.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü, toidulaud - need on peamised komponendid kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata

Selles artiklis vaadeldakse õiget toitumist, antakse tabeleid kaalulangust soodustavate toitude kohta ja pakutakse erinevaid menüüsid, mis aitavad säilitada tasakaalu kõhutäie ja madala kalorsusega toitude vahel.

Õige toitumisega kaalu langetamiseks ei pea te end sundima ega ilma pikaajaline lemmiktoidud. Saate süüa tuttavaid toite teatud, õige kombinatsioon ja unustage näljatunne.

Selleks, et selline toitumine tooks oodatud tulemuse, tuleks järgida mitmeid reegleid:

• loe tarbitud toidu kaloreid;
• kontrollida toidu koostist;
• valmistada toitu õigesti;
• järgige igapäevast rutiini.

Olles õigel dieedil, võid vahel endale lubada isegi keelatud toite. väike kogus. Selline lähenemine aitab vähendada iha kookide, krõpsude ja muude sarnaste toodete järele, kuna puudub kategooriline keeld. Peate lihtsalt aru saama, et rämpstoitu peaks olema palju vähem kui tervislikku toitu.

Kuid selline dieet ei aita kaasa liiga dramaatilisele kaalukaotusele, kuna kalorite vähendamine on vaid 500 kalorit päevas. Ja see tähendab seda kaalulangus on vaid 1,5 kg või 2 kg kuus.

Aga kui lisate sellisele dieedile treeningu, paranevad tulemused oluliselt. Sel juhul võite kuu ajaga kaalust alla võtta isegi 7-8 kg.

Kas imikutoiduga on võimalik kaalust alla võtta?

Õige toitumine hõlmab ka imikutoitu. Keedetud köögivilja-, liha- või puuviljapüreed on kaalu langetamiseks väga head, sest imenduvad organismis kiiresti.

Imikutoidu dieedi eelised ei hõlma mitte ainult kaalukaotuse kiirust, vaid ka söömise lihtsust. Lõppude lõpuks ei pea te sellist toitu valmistama, võite lihtsalt purgi avada ja maitset nautida igal kellaajal. Noh, kui teil on piisavalt aega ise süüa teha, siis peate lihtsalt oma lemmiktoidu keema ja seejärel püreestama.

Kuid sellisel dieedil on ka puudusi. Üks neist on väike kogus kiudaineid. Seega, kui järgite dieeti kauem kui nädal, peate oma dieeti sisaldama rohelisi köögivilju. Teine puudus on minimaalne valik nõud. Seega võib see dieet varsti igavaks muutuda.

Huvitav fakt! Imikutoidu dieedi töötas välja Tracy Anderson, kes on Madonna personaaltreener. Paljud kuulsused on selle dieedi mõju juba proovinud.

Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta (õige toitumise põhitõed)

Parem on eelistada madala rasvasisaldusega keedetud toitu. Tooreid köögi- ja puuvilju võib süüa piiramatus koguses, sest need on liiga madala kalorsusega.

Näiteks võid nälja kustutamiseks süüa kasvõi õhtul kurki või tomateid. Kuid parem on toidust välja jätta praetud, rasvased ja jahused toidud; sellised toidud on kehale väga rasked ja aitavad kaasa selle räbumisele ja kahjuliku kolesterooli moodustumisele.

Selleks, et oleks lihtsam aru saada, kui palju toitu peate kaalu langetamiseks sööma, peate lugema kokku kõik päevas tarbitavad kalorid ja lahutama sellest kogusest 30%. Saadud kogus on täpselt selline kalorite hulk, mis ei tekita ilmset ebamugavust ja aitab kaasa kaalulangusele 1-2 kg kuus.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise protsess ei sõltu suuresti mitte ainult toodete valikust, vaid ka toitumisest. Lisaks traditsioonilisele hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on lubatud suupisted, kuid need peavad olema minimaalsed kalorsusega. Selleks sobivad kõige paremini toored puu- ja juurviljad.

Parim on süüa nendel aegadel:

Kodus õige toitumise ja kehakaalu langetamise toodete loetelu

Et oleks lihtsam aru saada, mida saab õige toitumisega süüa ja mida mitte, on tervislike toitude tabelid. Need näitavad kalorite arvu ja toitainete suhet. Sellised tabelid aitavad teil põhitoiduks või vahepalaks toote valimisel orienteeruda.

Milliseid toite peaksite sööma, et kaalust alla võtta?

Valmistatud tooted	Kogus grammides ja ml-des	Rasvad	Süsivesikud	Oravad	Kcal
Madala rasvasisaldusega kodujuust	100	1,85	3,34	18,02	101
Keefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Herakles	30	1,85	18,55	3,68	105
piim 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kanafilee	170	2,12	—	39,24	188
tatar	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Sibul	100	0,08	10,12	0,91	42
Roheline uba	100	0,22	7,57	1,82	33
Päevalilleõli	30	13,61	—	—	120
Munakollane	1 arvuti.	4,52	0,62	2,71	55
Munavalge	3 tk.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 arvuti.	0,24	4,83	1,09	22
Kurk	2 tk.	0,34	10,88	1,96	45
Oliiviõli	30	13,52	—	—	119
Banaan	1 arvuti.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Riis	50	1,11	38,36	3,92	172
Rohelised herned	50	0,19	6,85	2,62	38
lõhe	150	22,64	—	31,18	338
Täistera pasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Juustu pajaroog	200	8,85	20,48	24,01	260

Peaaegu kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad minimaalselt kaloreid, nii et võite neid igal ajal ohutult süüa. Nad võivad ka asendada mis tahes toiduaineid või kasutada neid suupistetena.

Milliseid toiduaineid kaalust alla võtta

Iga dieedi puhul on oluline välistada ebatervislikud toidud. mis sisaldavad liiga palju rasva, suhkrut ja lihtsad süsivesikud. Sellised süsivesikud on ohtlikud, kuna need lagunevad organismis kiiresti, suurendades seeläbi veresuhkru taset.

Kuid see suhkur väheneb sama kiiresti, nii et mõne aja pärast soovite uuesti süüa, mis kutsub esile ahnuse. Tasakaalustatud toitumise korral peaks suhkur olema peaaegu samal tasemel.

Mõned kõige ebatervislikumad toidud, mida kaalu langetamisel vältida:

Toidupäevik kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti pidada

Oma nõrkade kohtade teadmiseks võid pidada toidupäevikut, mis aitab kontrollida päevas söödavat toitu ja kohaneda õige lähenemine kaalu langetamiseks.

Olemas erinevad tüübid toidupäeviku pidamine, kuid need kõik taanduvad ühele asjale – kontrolli lihtsuse tagamiseks:

1. Päevikut pidama Seda saab teha kas märkmikus või elektrooniliselt.
2. Märkmeid tuleks teha iga päev, eelistatavalt kohe pärast sööki.
3. Peab märkima söögiaeg.
4. Mugavuse huvides saate teha tabeli, kuhu märgitakse toidukogus, kalorisisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolu (nagu on näidatud tabelis).
5. Toidu kogus Parem on näidata grammides ja milliliitrites.
6. Kalorite arv ja rasva kogus aitab teil teatud programme teha.
7. Päevik sul peaks see alati kaasas olema.

Toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju toitumisprogramme. Kõik oleneb elustiilist, sporditegevusest, individuaalsetest eelistustest ja oskusest programmi reegleid järgida. Peaaegu iga programm põhineb dieedi järgimisel ja tarbitud toodete kontrollimisel.

Toidukordi tuleb kohandada vastavalt teie igapäevasele rutiinile. Hommiku- ja lõunasöögiks võib süüa üsna kaloririkkaid süsivesikuid sisaldavaid toite ning õhtusöögiks on parem tarbida madala kalorsusega valgurikkaid toite.

Samuti peate arvestama igapäevase kehalise aktiivsusega. Kui plaanitakse vähest füüsilist aktiivsust, siis tuleks kalorite arvu vähendada. Ja koormuste suurenemisega suureneb dieedi kalorisisaldus.

Märge! Iga toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks toimib kordades paremini, kui teete trenni. Pärast treeningut on parem süüa mitte vähem kui 30-40 minutit hiljem. Tooted peavad sisaldama kiudaineid ja valke.

Tervislik (tasakaalustatud) toitumine kehakaalu langetamiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on ilmselt rohkem kui korra kuulnud järgmist lauset: "Selleks, et saada kõhnemaks, peate vähem sööma!"

Kuid õige toitumine kehakaalu langetamiseks ei tähenda mitte toidukoguse vähendamist, vaid tarbitavate kalorite vähendamist.

Et kaal langeks, tuleb päevas tarbida ligikaudu 1500 kcal. Samuti peaks toitumine olema tasakaalus. See tähendab, et peate säilitama valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioonid 40-30-30%.

Dieetoloogia - õige toitumine (dieet) kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Dieetoloogia on terve teadus, mis aitab naistel end vormis hoida. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad kõigepealt õppida õigesti toituma. Selleks tuleb järgida kuldse kesktee reeglit – tarbida peaaegu võrdses koguses toitaineid, samuti vähendada kalorite arvu, nii et neid põletatakse rohkem kui kehasse siseneb.

Esiteks peaksite proovima koostada nädala menüü, arvutades kalorite ja toitainete arvu tarbitavates toiduainetes. Sellele aitab kaasa ülaltoodud tabel ja allolev ligikaudne menüüloend, mille tooted saab asendada võrdse kalorsusega toodetega.

Õige toitumismenüü kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Sellise dieedi jaoks peate kuu aja jooksul sööma piisavalt valku sisaldavaid toite. Seda on lihtne arvutada: vajate sama palju grammi valku, kui naine kaalub kilogrammides. Seejärel korrutatakse see arv koefitsiendiga 3,3. Saadud kogust tuleb tarbida 2-3 korda päeva jooksul.

On hädavajalik süüa rohkem köögivilju ja puuvilju, juua mahla ja teed. Suhkur tuleks asendada stevia või kuivatatud puuviljadega ning leib kliidega. Joo umbes 2 liitrit vedelikku päevas.

Kolm söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks

Päevane toidukogus tuleks jagada 3 korda. Allolevat menüüd saab tarbida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Olenevalt sellest, kas menüü on koostatud nädalaks või kuuks, valige endale 2-3 rooga, mida vahetatakse iga päev vastavalt nende kalorsusele.

Tervislik hommikusöök (õige toitumine kehakaalu langetamiseks)

• 50 g putru (kaerahelbed, tatar, riis, oder, nisu),
• 50 g keedetud kala,
• 50 g keedetud kanaliha,
• 150 g köögiviljasalatit,
• puuvilja salat,
• 30 g granuleeritud kliid,
• 100 g 0% rasvasisaldusega kodujuustu.

Jookidest saab valida 150 ml mahla, teed, kohvi piimaga või kompotti.

Tervislik lõunasöök (õige toitumine kehakaalu langetamiseks)

Tervislik õhtusöök õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Söö kindlasti 30 g granuleeritud kliisid ja 200 g köögi- või puuvilju. Võite seda juua madala rasvasisaldusega jogurti, keefiri või teega. Võite süüa keedetud köögivilju, linnufileed või tailiha - keedetud või küpsetatud. Kuid mitte rohkem kui 50 g.

Kui hommiku- või lõunasöögiks söödud toidust ei piisa, võib lõunaks või pärastlõunaseks vahepalaks süüa puuvilju või kuivatatud puuvilju ning loputada maha mahla, tee või jogurtiga.

Toitumine kehakaalu langetamiseks ja treeninguks

Kui sa lihtsalt sööd õigesti, pole kaalu langetamine nii tõhus. Ja kui teed ka trenni, langeb kehakaal palju kiiremini. Kuid siin peate järgima mõningaid toitumispõhimõtteid.

Keha talletab rasvu energiapuuduse korral. Sellepärast, et sundida teda neid varuvarusid kulutama, peate enne treeningut mitte sööma. Ja kindlasti tuleks süüa umbes 2 tundi enne, et õppida ei oleks raske.

Toit peaks sisaldama süsivesikuid, kuid väikestes kogustes. Nii on keha kindel, et toit sinna siseneb, ega aja sind treeningul näljatundega hulluks. Ja ta võtab puuduoleva osa energiast rasvavarudest.

Võite süüa kaerahelbeid või tatrapuder, köögiviljad ja puuviljad.

Oluline on teada! Kui tunnete suukuivust, uimasust või meeleolu halvenemist, võib see viidata veepuudusele organismis. 70 kg kaaluva päevane veetarbimine on 2 liitrit. Kui kaalud rohkem, arvuta kogust kehakaalu järgi – iga lisa10 kg kohta vajad 250 ml vett.

Treeningujärgne toitumine kehakaalu langetamiseks

Pärast treeningut peate andma kehale veel veidi aega varurasvade põletamiseks ja alles 2 tunni pärast võite alustada esimest söögikorda. Nüüd on vaja valgutooteid: kodujuust, munavalged, keedetud kana, keedetud mereannid. Tore oleks ka köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.

Kui tunned end pärast treeningut väga näljasena, võid juua mahla, jogurtit või teed.

Murdtoit (viis toidukorda päevas) kehakaalu langetamiseks: kuu menüü

See süsteem hõlmab söömist iga 2-3 tunni järel. Kaalu langetamisel peaksid portsjonid olema väikesed, kuid sisaldama piisavalt kaloreid normaalseks heaoluks.

Toit peab olema kasulikud omadused, isegi kui see on suupiste. Selle dieedi põhiprintsiip on, et päeva jooksul tuleb 3 korda süüa sooja sööki ja kaks korda midagi kerget näksida. Maiustusi on lubatud ainult 1 kord ja ainult 1 tükk.

Ligikaudne osa toidukorra menüü:

1. Hommikusöök võib koosneda pudrust ja puuviljadest. Võite juua teed või kohvi.
2. Lõunaks tingimata supp, küpsetatud või toored köögiviljad ja lahja liha (kana, kalkun).
3. Söö õhtusööki Võib keeta kala, liha või muna koos köögiviljadega.
4. Suupisted– rasvata fermenteeritud piimatooted (jogurt, kodujuust, keefir), puuviljad, leib ja tee.
5. Enne voodisse minekut Soovi korral on parem juua keefirit.

Murdtoit kaalu langetamiseks, kaalulangetajate ülevaated

Arvestades selle dieediga kaalu kaotavate naiste arvustusi, võib väita, et see dieet vähendab kaalu aeglaselt, kuid soovitud efekt kestab palju kauem kui kiire kaalukaotusega. Lisaks saavad seda meetodit kasutada kõik ilma vanuse- ja tervisepiiranguteta. Seetõttu võime julgelt öelda, et see elektrisüsteem on palju parem kui teised.

Eraldi toidukorrad kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Et toit saaks organismis paremini omastada, tuleb seda tarbida eraldi, jagatuna valkudeks ja süsivesikuteks. See on vajalik, et süsivesikute seedimiseks vabaneks neutraalse happesusega maomahl. Ja valgud nõuavad happelisemat keskkonda, samas kui süsivesikud sellises keskkonnas ei seedu.

Sellest järeldub, et 1 toidukord peaks sisaldama kas valke või süsivesikuid. Kuid kuna peaaegu kõik tooted sisaldavad mõlemat, jagatakse need tavaliselt rühmadesse. Menüü koostamisel tuleb arvestada toodete ühilduvusega.

Eraldi toitumistabel kehakaalu langetamiseks

Kasulik materjal	Tooted
Oravad	Liha, kalatooted, juustud, oad, pähklid ja teraviljad
Lihtsad süsivesikud	Kõik magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad, mis ei sisalda hapet - banaanid, datlid, pirnid jne. Nagu ka suhkur ja magusad siirupid.
Komplekssed süsivesikud	Nisu, riis, kartul on esikohal. Teisel - kõrvits, suvikõrvits, roheline hernes, peet, porgand ja kapsas. Muud köögiviljad ja rohelised sisaldavad väga vähe süsivesikuid.
Rasvad	Kõik taimeõlid, avokaado ja pähklid, rasvane kala.
Hapud puuviljad	Sidrunid, viinamarjad jne.
Poolhappelised puuviljad	Kõik puuviljad ja marjad on maitselt magusad, vähese happesisaldusega - pirnid, ploomid, magusad õunad jne.

Oluline on teada! Rohkem valke või süsivesikuid sisaldavad tooted ei sobi omavahel kokku. Kuid neid saab kergesti tarbida koos rasvade ja puuviljadega.

Eraldi toidukorrad kehakaalu langetamiseks, ülevaated nendelt, kes on kaalust alla võtnud

Seda tüüpi toitumise ülevaadete põhjal võib otsustada, et alguses on sellise dieediga harjumine üsna raske, kuna meie tavalised toidud on sellisest süsteemist liiga kaugel. Peate uuesti kokkama õppima ja uute maitsetega harjuma. Mõned tüdrukud täheldasid muutusi oma meeleolus ja stressis, mida nad seostasid alaväärsusega eraldi toiteallikas.

Teine selle süsteemiga kaalu langenute kategooria väidab, et segatoidule tagasi lülitumine on üsna keeruline, sest keha harjub kerge ja hästi seeditava toiduga. Paljudele inimestele meeldib isegi sellele dieedile jääda.

Kuid kõik ülevaated selle dieedi kohta väidavad üksmeelselt, et selline süsteem töötab laitmatult ja selle abiga võite 3 kuu jooksul kaotada 10-25 kg. See on suurepärane dieet neile, kes on väga rasked.

Intuitiivne söömine, ülevaated nendelt, kes on kaalust alla võtnud

Intuitiivne söömine on pigem dieedivastane toime. Siin saate süüa kõike, mida soovite, peate lihtsalt kontrollima söödavat toidu kogust, et mitte üle süüa.

Huvitav fakt! Intuitiivse söömise lõi Stephen Hawkes, kes oli samuti pikka aega ülekaaluline. Ta proovis palju dieete ja jõudis järeldusele, et need kõik andsid lühiajalisi tulemusi.

Siis hakkas ta kuulama oma keha soove ja sööma ainult neid toite, mida ta tahtis. Stephen väitis, et kõik sõltub ainult psühholoogilisest tegurist.

Hommikusöögiks peate sööma toitvat ja kõrge kalorsusega toitu. See võib olla: kaerahelbed või muu puder, müsli. Sööge ka juustu, puuvilju, kuivatatud puuvilju, rohelist teed või värskelt pressitud mahla. Kui te ei saa seda kõike süüa, kriipsutage maha midagi oma äranägemise järgi, kuid mitte pudru.

Ma tean, et paljudel pole hommikul midagi kurgus, aga kui hommikul korralikult ei söö, siis enne lõunat on meeletu näljatunne. Proovige varakult ärgata ja teha selliseid asju nagu trenni, mis annab teile isu.

Lõunasöök

Hommiku- ja lõunasöögi vahel umbes kella 10. Söö näiteks üks või kaks banaani. Neid on mugav endaga kaasas kanda.

Lõunaks sööge liha, võib-olla kala. Vastavalt tujule võid lisandiks lisada juurvilju, mingit putru või pastat. Või supid. Aga mitte esimese, teise ja kompoti süsteemi järgi. See koormab kõhtu üle ja aeglustab ainevahetust.

Pärast lõunasööki, umbes kella nelja paiku, tahad tõenäoliselt näksida. Täitke see lõuna- ja õhtusöögi vahe mitme puuviljaga, võite juua keefirit või madala rasvasisaldusega jogurtit. Sobivad ka kuivatatud puuviljad, näiteks datlid või pähklid. Ärge laske end ühestki tootekomplektist kinni jääda, tervisliku toitumise menüü peaks olema mitmekesine. Mõelge välja uusi roogasid, katsetage.

Õhtusöök ei tohiks olla raske, seega ei tohiks öösel liha süüa. Kala kõrvale võib süüa mingit putru, riisi näiteks. Kui oled aga päeval juba pudrust tüdinenud, tee köögiviljasalatit, maitsestades seda oliiviõliga. Pidage meeles, et peate õhtust sööma 3 tundi enne magamaminekut, mitte hiljem.

Enne magamaminekut

Enne magamaminekut võite juua klaasi hapendatud piimajooki, keefirit või fermenteeritud küpsetatud piima.

Võib-olla olete märganud, et õige toitumise komponendid ja põhimõtted langevad kokku näiteks artiklis "" või "" kirjeldatuga. See pole üllatav ja üsna loomulik, sest üldised põhimõtted on kõigile ühesugused. Ja inimene, kes sööb korralikult, kui ta on terve, ei lähe kunagi paksuks.

Nagu näete, oli meil 6 toidukorda päevas. Pealegi peaks söömise maht olema võrdne mahuga, mis mahub kokkuvolditud peopesadesse.

Hommikusöögi valikud

• Kaerahelbed veega või madala rasvasisaldusega piim kuivatatud puuviljade ja väikese peotäie pähklitega. Vaheldumisi tatra-, riisi- ja hirsipudruga.
• Võileib täisteraleivast, keedetud kanarind või kergelt soolatud lõhe, salat, tomatid, madala rasvasisaldusega juust ja ürdid. Klaas jogurtit või muud fermenteeritud piimajooki.
• Omlett 4 valgest ja 2 munakollasest ürtidega. Puuvilja salat.
• Suur ports kodujuustu hapukoore, moosi ja värskete puuviljadega.
• Hooajalistest puuviljadest ja lahjast hapukoorest valmistatud puuviljasupp.

Lõunasöögid

• Sojaliha guljašš. Keedetud täisterapasta madala rasvasisaldusega juustuga.
• Küpsetatud lillkapsas paneeritud manna, 10% koore ja munavalgega.
• Madala rasvasisaldusega taimne lasanje.
• Köögivilja-kooresupp riisiga.
• Madala rasvasisaldusega rullid või paar viilu taimetoidu pitsat.

Õhtusöögid

• Hautatud köögiviljad keedetud kana rinnatükkidega.
• Mereannid keedetud pruuni riisiga.
• Taimne omlett 4 valgest ja 2 munakollasest ürtidega.
• Kodujuustu pajaroog ja köögiviljasalat.
• Keedetud veiseliha küpsetatud köögiviljadega.
• Suupisted (saate valida 2 eset).
• Klaas keefirit 1 tl. mett või moosi.
• 20 g tumedat šokolaadi ja rohelist õuna.
• 2 riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.
• Peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju (peab peopessa mahtuma).
• 3 tükki omatehtud kaerahelbeküpsiseid.

Veel üks näide selle päeva õigest menüüst

15 minutit enne sööki joo klaas toatemperatuuril vett.

Söö hommikusöögiks vähe – pärast und pole kõht veel suureks söögikorraks valmis. Ja kui teil pole hommikul ägedat näljatunnet, on see suurepärane võimalus liigselt veninud kõhtu vähendada. Söö jogurtit (eelistatavalt naturaalset, ilma värv- ja maitselisanditeta). Hea lisandiks võib olla kliiga leib või täisteraleib. Kui sellest ei piisa - tükk juustu või üks keedetud muna.

Hea hommikusöögiroog on kaerahelbed. Keeda paksuks, vees ja küpsetamise lõpus lisa veidi piima. Suhkru asemel lisa mett.

Kõige parem on juua taimeteesid ja loomulikult ilma suhkruta. Tassi tee kõrvale võid võtta mõned kuivatatud puuviljad – datlid, kuivatatud aprikoosid või rosinad sisaldavad palju fruktoosi, mis asendab edukalt suhkrut ja on palju tervislikum.

Lõunasöök peaks olema päeva kõige täielikum ja toitvam eine. Seega, kui soovite kindlasti süüa tükk liha või muud rasket toitu, tehke seda päeval, et teil oleks aega seda õhtuks seedida.

Õige toitumisega iga päeva menüüs optimaalne valik lõunaks peaks olema igasuguseid suppe. Parem on vältida pastat ja kartulit kaunviljade, kapsa, peedi ja teravilja kasuks.

Kaks korda nädalas võite süüa kala või linnuliha. Liha on parem kord nädalas, kui teie tööga ei kaasne suurt füüsilist koormust. Parim viis liha küpsetamine - hautamine. Aurutage kala või linnuliha – see on kiire, lihtne ja säilitab maksimaalselt toitaineid.

Ärge lükake õhtusööki hilisõhtule. Viimane söögikord ei tohiks olla hiljem kui kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut.

Hautatud, küpsetatud köögiviljad, hautised - kõik see sobib suurepäraselt õhtusöögiks. Tore on õhtusöögiks salatit süüa. Kastmiseks proovi kasutada taimeõlisid – nüüd saad osta väga maitsvaid pähklitest ja seemnetest valmistatud õlisid.

Kui tunnete end veidi enne magamaminekut näljasena, võite juua klaasi keefirit või jogurtit. Ärge laske end ära lasta sulatatud juustud, vorstid. Vältige kiirtoitu.

Sööge aeglaselt, närides toitu põhjalikult - jooksu ajal allaneelatud toit ei too soovitud kasu ja imendub palju halvemini. Lisaks võimaldab mõõdetud närimine märkimisväärselt, oluliselt vähendada küllastumiseks vajaliku toidu kogust.

Ärge unustage värskeid puuvilju, köögivilju, piimatooteid ja pähkleid – need on õige ainevahetuse ja sellest tulenevalt suurepärase figuuri asendamatud kaaslased.