Venitamine on oluline osa mis tahes tüüpi harjutused. Olenemata sellest, kas olete sportlane või kontoritöötaja, mõjutab selline treening teie tervist ja heaolu positiivselt. Venitamine parandab teie kehahoiakut, suurendab teie liikumisulatust ning võib vältida vigastusi ja vähendada lihasvalu. Allpool on 15 lihtsat, kuid väga tõhusat venitusharjutust, mis aitavad hoida end vormis ja tervena.
1
Tehnika: sirutage ja sirutage oma kaela. Kallutage oma pead aeglaselt paremale, püüdes puudutada kõrva õlaga. Korrake vasakule.
Mõju: see harjutus võimaldab teil venitada ja tugevdada kõiki kaela lihaseid.
2
Tehnika: Hoidke selg sirge, asetades mõlema käe sõrmed pea taha. Rakendage oma pead õrnalt. Püüdke puudutada lõuga rinnale.
Mõju: see harjutus aitab ka venitada ja tugevdada kõiki kaela lihaseid.
3
Tehnika: seisa püsti parem põlv ja lükake seda aeglaselt edasi. Haarake oma vasakust jalast käega selja taga, pigistades tuharalihaseid.
Kasu: see harjutus sobib suurepäraselt põlvede venitamiseks ja reielihaste tugevdamiseks.
4
Tehnika: sirutage parem käsi piki keha. Vasaku käega survet kasutades tõmmake parema käega aeglaselt välja.
Mõju: see liigutus aitab venitada õlgu ja tugevdada kaelalihaseid.
5
Tehnika: painutage paremat põlve ja asetage jalg põrandale väljaspool vastasreie võimalikult vaagna lähedale. Asetage parem käsi selja taha ja haarake vasaku käega paremast põlvest. Korrake kõiki liigutusi teisel küljel.
Mõju: see poos aitab avada rindkere ning pikendab kaela-, õla-, selja- ja puusalihaseid.
6
Tehnika: asuge plank poosi, seejärel liigutage vasakut jalga käte poole. Sa peaksid tundma pinget reitel. Naaske plank poosi ja korrake oma paremal jalal.
Mõju: see harjutus sobib ideaalselt reie- ja pahkluude lihaste venitamiseks ja pikendamiseks.
7
Tehnika: Lamage selili, seejärel painutage põlvi ja liigutage neid paremale, pöörates keha aeglaselt vastupidises suunas.
Mõju: see liigutus suurendab teie selja liikuvust, pikendab selgroogu ja venitab puusi, rindkere, õlgu ja ülaselga.
8
Tehnika: istuge kandadele, sirutage käed selja taha ja lükake puusi üles ja ette. Olge ettevaatlik, et mitte oma alaselga üle koormata.
Kasu: see poos aitab tugevdada sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid.
9
Täitmise tehnika: lamage selili, seejärel painutage põlvi, tõstke selg sujuvalt põrandast üles ja tõstke üles. Õlad ja jalad peaksid jääma tugevalt põrandale surutud.
Mõju: need liigutused venitavad rinna- ja kaelalihaseid ning pikendavad ka selgroogu. Samuti aitab see rahustada närve ja leevendada stressi.
10
Tehnika: Lama külili, toeta käega pead. Painutage põlve ja liigutage seda tagasi oma tuharate poole.
Mõju: need liigutused aitavad kõrvaldada põlvevalu.
11
Tehnika: Istuvas asendis tõmmake jalg sujuvalt rinna poole, samal ajal pöörates puusa ja hoides selga sirgena.
Mõju: see võimaldab hästi arendada tuharalihaseid.
12
Tehnika: istuge põrandale, sirutage jalad enda ette. Painutage torso ettepoole jalgade suunas ja haarake kätega jalgadest kinni. Sel juhul peate hoidma oma selga sirgena ja püüdma jõuda kõhuga puusadeni.
Mõju: see poos rahustab närve, maandab stressi, pikendab selgroogu ning töötab ka õlgade ja puusade lihaseid.
13
Tehnika: Haara parema käega vasakust pahkluust ja proovi tõmmata see oma tuharatele võimalikult lähedale. Hoidke selg sirge.
Mõju: see aitab venitada reie tagumise osa lihaseid.
14
Tehnika: Asetage käed selja taha ja liigutage neid nii kaugele kui võimalik. Pärast seda tõstke tuharad kandadelt ja kallutage torso ettepoole, puudutades pead põrandaga.
Mõju: see poos võimaldab teil venitada kaela ja õlgade lihaseid ning samuti aitab kõrvaldada peavalu ja unisust.
15
Tehnika: asetage üks jalg põrandale ja teise jala varbad seinale. Varvastega vastu seina surudes peaksite tundma pinget jalas.
Mõju: see on suurepärane viis säärelihaste venitamiseks.
Enne lihaste venitamise alustamist tehke seda kindlasti, see valmistab kõik kehapiirkonnad ühiselt ette tõsisemateks koormusteks. Ärge ignoreerige venitamist, see pole moeröögatus, see on võtmehetk treeningus.
LIHASTE VENITUS on harjutuste süsteem, mis võimaldab pikendada lihast algsest seisundist, muuta see paindlikuks ja elastseks, et taluda keskkonnast tulenevaid koormusi.
Lihaste venitamise harjutuste tegemisel peate järgima mitmeid reegleid.
Õige lihaste venitus
Kõik liigutused tehakse mõõdukas tempos, liigutuste äkilisus on välistatud, muidu võivad soojendamata lihased kergesti valusaid vigastusi saada;
Ärge hoidke hinge kinni, hingake ühtlaselt ja sügavalt, hingake välja lihaseid venitades, hingake sisse lõdvestusfaasis;
Lihaspiirkondi on vaja venitada, kuni tunnete kerget ebamugavustunnet; peate tunnetama, kuidas see venib; valu ilmnemisel vabastage surve lihasele;
Pärast konkreetse ala venitamist hoidke maksimaalses venituspunktis 10-15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Alustage alati minimaalse survega lihastele, suurendades järk-järgult koormust, kui hakkate kohe täiest jõust tõmbama, on vigastus garanteeritud ning lihased valutavad kaua ja tuletavad end meelde kõige ebasobivamal hetkel.
Lihaste venitamise vastunäidustused
»
Alaselja haiguste puhul
»
Kõrge vererõhuga;
»
Vaagna ja puusade põletik;
»
Komplekssed seljaaju vigastused;
»
Pragude olemasolu luudes;
»
Tugevate verevalumite olemasolu jalgadel;
»
Probleemid liigeste ja sidemetega – sellisel juhul konsulteerige kindlasti arstiga.
Nüüd jätkame otse kõigi lihasrühmade venitamise meetodite kirjeldusega, alustage venitamist keha ülevalt alla:
Kaela venitusharjutused
1. Kallutage pea nii alla kui võimalik, puudutage kindlasti lõuaga rindkere ülaosa, venitust peaksite tundma mitte ainult kaelas, vaid ka kerget venitust seljalihastes. Alumises punktis hoidke 2-3 sekundit.
2. Seejärel kallutage pea tahapoole ja peatuge ka paariks sekundiks paremaks venituseks.
3. Ärge hoidke hinge kinni; hingake; kui kallutate pead, hingake välja; kui kallutate tagasi, hingake sisse.
4. Paremaks venitamiseks vajuta pead alla langetades kätega kergelt kuklasse.
5. Pidage meeles, et kael on närvilõpmete kimp, seega pole karmust, kõik toimub sujuvalt, kontrollitud liigutustega.
6. Nagu parempoolsel pildil, kallutage pea küljele, et venitada kaela külgmised lihased
7. Kõik manuaalsed surved on mõõdukad, kuni tunnete kerget ebamugavust, kuid mitte tugevat valu.
1. Seisa sirgelt, pööra pea aeglaselt vasakule, siruta nii kaugele kui võimalik, hoia 2 sekundit, seejärel parem pool, sooritage 5-6 pööret mõlemas suunas.
2. Pärast saab teha peaga ringjaid liigutusi, kasutades kogu liikumisulatust – kallutades pead võimalikult ette, külili ja taha.
Õlad venivad
1. Painutage küünarnukid ja asetage sõrmeotsad õlgadele, tehke ringjaid liigutusi edasi ja siis tagasi 10 kordust.
2. Liikumise ajal ei lahku sõrmed õlgadest.
3. Kasutage maksimaalset liikumisulatust, ärge olge laisk, kõigi ülakeha liigutuste efektiivsus sõltub õlaliigeste soojendamisest.
1. Seisa sirgelt vasak käsi suuname selle küljele parema õla poole ja parema käe peopesaga surume kergelt vasaku käe triitsepsile, vasaku käe küünarnukki painutamata. Peaksite tundma oma õlas kerget venitust, hoidke seda asendit 5 sekundit ja vahetage käsi.
2. Ärge tõmblege, avaldage survet ja hoidke seda venitatud olekus, tõmblemine toob kaasa ainult vigastusi ja valu.
1. Ideaalis tuleb käsi küünarnukkidest kergelt kõverdada ja käsi ringikujuliselt liigutada, liigutades esmalt 10 kordust tahapoole ja seejärel 10 korda ettepoole.
2. Õlaliigese paremaks soojendamiseks võid teha kätega kordamööda ringjaid liigutusi, samuti 10 kordust edasi-tagasi.
Soojendage täpselt järjestikku, nagu joonistel näidatud, nii soojendate lihaspiirkondi väiksemast koormusest suuremani.
Lihaste venitamine parandab vereringet ja kiirendab toitainete ligipääsu lihastele!
Käte venitusharjutused
1. Nagu joonisel näidatud, liigutage parem käsi tagasi pea taha ja avaldage kerget survet paremale küünarnukile, tundes triitsepsis venitust.
2. Hoia mõnda aega ja seejärel muuda käte asendit, tee kummalegi käele 5-6 kordust.
3. Pärast seda raputage kergelt käsi, et leevendada lihaspingeid või hõõruge peopesaga triitsepsit.
1. Pöörake tähelepanu joonisele, parem käsi, haarates vardast, on suunatud pöial alla, see on väga vannitoa hetk!!!
2. Seejärel, pöörates keha vasakule, tunnetage biitsepsi venitust, olles saavutanud maksimaalse venituse, hoidke, lõdvestage lihast keerates paremale ja keerates uuesti vasakule, venitage seda.
3. Vaheta kätt ja tee sama. Pärast lõpetamist tehke fleksioon - käte sirutamine küünarnukkides, leevendades lihaspingeid.
1. Põlvitage ja suunake sõrmed enda poole.
2. Painutage alaselga ja nõjatuge aeglaselt tahapoole, hoides peopesad põrandal, tekitades biitsepsis positiivset pinget.
3. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik
4. Seejärel lõdvestuge, raputage käsi ja 20 sekundi pärast korrake uuesti ja nii 3-4 korda.
Rindkere venitusharjutused
1. Seda harjutust nimetatakse käärideks – seiske sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlgade laius, sirutage käed külgedele ja viige käed järsult enda ette, parem käsi eespool (nagu joonisel B), seejärel suruge oma käed tagasi, tundes venitust rinnus ja jälle toob vasaku käe enda ette, kuid peal.
2. Jätkates käte vaheldumisi ette sirutatud kätega, venitage rinnalihaseid.
1. Hea mõte on ka harjutus vanast nõukogude koolist: kõigepealt kõverdage küünarnukid, sirutage need küljele nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed ja lükake käed kõverdatud küünarnukkidega tagasi.
2. Seejärel, naastes algasendisse, sirutage käed uuesti laiali, kuid peopesad ülespoole.
3. Vaheldumisi soorita käte kõverdatud küünarnukkidega tagasitõuget ja sirutatud kätega lendamist.
On veel üks imeline harjutus. Seisa sisse ukseava, käed küünarnukkidest kõverdatud, asetatud küljele ja toetuge peopesad ukse külgedel olevatele põrandaliistudele, küünarnukid peaksid olema veidi allpool õlgade kõrgust. Järgmisena sirutame ettepoole kallutades rinnalihaseid, kiigutades kergelt edasi-tagasi.
Selja venitusharjutused
1. Haarake enda ees olevast madalast latist või stabiilsest esemest, küünarnukid sirged ja põlved kergelt kõverdatud.
2. Jõuga kõhulihaseid pingutades langetage keha alla, soojendades nii seljalihaseid ja leevendades lihaspingeid.
3. Langetage end kergete allapoole kalduvate liigutustega kallakusse, tehke 15-20 kerget kallet, sellest piisab.
1. Lähteasend - põlvita pehmele kummimatile, tõmba kõht sisse nii palju kui saad, nii treenid kõhu sees olevat vaakumit, et kõht välja ei paisuks, siis kummardu nagu kass venita hästi seljalihaseid, siis kaarduta alaselga nii palju kui saad, siis langeta tuharad kuni jalgadeni, samal ajal vaatavad käed ettepoole ilma küünarnukkidest painutamata.
2. Pärast 10 sekundi pikkust venitatud asendi hoidmist tõuse tagasi krambiasendisse.
3. Tehke sel viisil 15-20 kordust, et soojendada selja- ja nimmepiirkonna lihaseid.
1. Imeline harjutus lihaste venitamiseks, kuigi kõhulihased teevad siin kõvasti tööd, aga siin on üks nipp.
2. Enne küljele painutamist asetage peopesa kuklasse, nihutage küünarnukki veidi ettepoole ja ärge kalduge rangelt küljele, keha veidi pöörates, peaksite tundma, kuidas latt venib.
1. Aseta käed külili ja hakka ringjate liigutustega puusi liigutama.
2. Esmalt soorita 15 kordust paremale, seejärel vasakule.
3. Kasuta suurt liikumisulatust, kummardudes piisavalt hästi ette ja taha, kui teed seljalihaste venitamise lõpus kõike õigesti, peaks alaselg olema kergelt pinges, tunned seda ka siis, kui seda kergelt pigistas. vöö.
Elastsed lihased võimaldavad teil suurendada liigutuste ulatust, mis muudab harjutused tõhusamaks!
Kõhupiirkonna venitusharjutused
1. Heitke pikali põrandale, asetage peopesad nii, nagu oleksite tegemas kätekõverdusi.
2. Käte pingutusi tehes sirutage need küünarnukkidest täielikult sirgu, sel ajal tõusevad lihased pinnalt.
3. Püsige selles asendis kuni 10 sekundit, tundes kõhulihaste venitust, seejärel laskuge põrandale ja lõdvestage pingetunde leevendamiseks kõhulihaseid ning minge uuesti üles, tehke seda 4-5 korda.
1. Võtke lähteasend – jalad õlgade laiusest veidi laiemad stabiilsuse tagamiseks, käed külgedel vööl.
2. Tõstke vasakut kätt vöö küljest, tõstke see üles ja kallutage paremale, kuni tunnete pinget kaldus kõhulihastes.
3. Tundes, kuidas kogu vasak pool tõmmatakse, pöördu kohe tagasi algasendisse ja tee sama parema käega. Pidage meeles, et venitades ei pea te viivitama, venitage nii kõvasti kui võimalik ja kohe tagasi, sellest piisab, et lihased saaksid korralikult venitada.
Harjutused tuharate venitamiseks
1. Vaatame hoolega pildil olevat kaunist tüdrukut ja teeme täpselt sama 😉. Istu tagumik põrandale, siruta end parem jalg põlvili, aseta vasak parema taha, selg on sirge.
2. Stabiilsuse tagamiseks toeta vasaku käe sõrmed põrandale, painuta paremat kätt küünarnukist, hakka keha sujuvalt vasakule pöörama, tunned kohe, kuidas tuhar venib.
3. Puudub teravus, liigutused on sügavad, kuid sujuvad, pärast sõna otseses mõttes 1 sekundit hoidmist pöörduge tagasi algasendisse.
4. Tehke 15 korda mõlemal küljel, see on 1 lähenemine. Selliseid lähenemisi peaks olema vähemalt 3. Keskmine ja väike lihaseid.
1. Veel üks suurepärane harjutus tuharate jaoks, lamage põrandal, painutage vasakut jalga põlvedes, tõmmates seda rinna poole.
2. Seejärel põlvest kinni haarates tõmmake seda nii palju kui võimalik küljele rinna poole, jõudes venituse haripunkti, püsige selles asendis 10 sekundit. Venib väga hästi gluteus maximus lihas.
3. Ilma puhkamiseta tee sama teise jalaga, tee 5 kordust mõlemal jalal 1 lähenemisega, kokku peaks olema 3-4 lähenemist ja siis oma äranägemise järgi.
Treening ilma eelvenitamata suurendab vigastuste võimalust!
Jalgade venitusharjutused
1. Vaatasin ilus tüdruk ja tee sama, parema käega tasakaalu stabiilsuse tagamiseks haara toest, vasaku käega võta vasak jalg ja tõsta seda võimalikult üles, soovitavalt nii, et kand puudutaks peaaegu tuharat.
2. Pange tähele, et põlv ei lähe tagasi, reie on põranda suhtes rangelt vertikaalselt, see on ainus viis lihaste (reie esiosa) maksimaalseks venitamiseks.
3. Püsige lihase venitusasendis nagu fotol 15-20 sekundit kummalgi jalal, tehke 2-3 sellist venitust, peaksite tundma lihaste venitamist, järk-järgult läheb tunne, et lihas venib, see tähendab et lihased on hästi venitatud.
1. Suurepärane venitusharjutus mõlemale...
2. Tehke sügav hüpe ette, tagumine jalg võib toetuda varbale või lamada, jalg üleval, nagu on näidatud joonisel.
3. Toetudes käed põrandale, saavutage lihaste maksimaalne venitus ilma valu tekitamata, püsige selles asendis 20 sekundit. ja vaheta jalga. Treeningu lõpus raputage jalgu, et leevendada lihaspingeid.
1. Harjutust nimetatakse pooleks poolitamiseks, vaadake hoolikalt pilti, laskuge väga aeglaselt madalaimasse punkti, hoides käsi põrandale.
2. Olles jõudnud alumisse punkti, saab kergelt ette kallutada ja sõrmedega püüda jõuda varvasteni, reie- ja reielihased soojenevad hästi, saab ka tahapoole nõjatuda, siin tulevad mängu jalgade aduktorlihased, st. kubemelihased soojenevad hästi ja on vähem vastuvõtlikud kahjustustele.
1. Võtke algasend nii, et jalad on õlgadest laiemad. Alustage vaheldumisi kallutamist ja sirutage oma jalga vasaku ja parema varba poole. Põlved ei tohiks painutamisel painduda.
2. Ei mingeid äkilisi liigutusi, kõik on sujuv ja kontrollitud, iga kaldega, kui reie ja sidemed soojenevad, muutub kalle sügavamaks ja kergemaks. Võtke aega, tehke kõike hoolikalt, ilma teravat valu tundmata.
1. Ülalkirjeldatud harjutuse variant, ainult lähteasend istub põrandal, hakake sirutama ettepoole, sirutage kätega varvasteni või asetage need põlvedele, nagu joonisel näidatud, ja proovige oma kere painutada nii võimalikult madal.
2. Säärte tagakülje sidemeid saad venitada kas sujuvalt painutades või selles asendis 10-15 sekundit hoides.
1. Suurepärane harjutus lihaste soojendamiseks.
2. Toetuge oma käed vastu seina, vasak jalg on ees ja parem jalg toetub täielikult põrandale. Oluline on, et kand jääks põrandale , vastasel juhul kaob harjutuse efektiivsus. Venitust saate reguleerida, astudes parema jalaga lähemale või kaugemale, seni kuni kand on põrandal.
Järeldus
Eespool kirjeldati kõige levinumate harjutuste komplekti kogu keha venitamiseks, muutke neid, katsetage, tehke oma kohandusi, ühesõnaga, kasutage oma kujutlusvõimet ja valige ise parimad harjutused, mis annab maksimaalse efekti.
Pidage meeles, et hea venitus ei tähenda ainult elastseid lihaseid, vaid vähendab ka vigastuste tõenäosust enne harjutuste sooritamist.
Jäta kommentaaridesse, mis efekti venitamisest said, meile on oluline iga lugeja arvamus, edu 😉!
Tänutäheks artikli eest klõpsake reklaamil, toogu see teile head tervist ja õitsengut.
Tere, kallid lugejad. Täna tahan pöörduda mitte ainult tavaliste spordikülastajate poole, jõusaalid, kõigile, kes end vormis hoiavad ja aktiivset eluviisi harrastavad, aga ka laiskadele, kes päevast päeva meie treeninguid ignoreerivad. Kogu keha venitamise harjutuste komplekti, mida teeme, saab täielikult teha kodus. Treenige stressi on väike, kuid kasu kogu kehale on vau!
Nii et hingame kõik koos sügavalt sisse, tõuseme arvuti tagant püsti ja teeme keha hüvanguks natuke tööd. Teile, kallid kulturistid, on üldjuhul vajalikud lihaste venitusharjutused peale treeningut. Kuid mis on kasu ja vajadus, vaatame seda järjekorras.
Mis kasu on venitusest?
Loomulikult saate selliseid treeninguid regulaarselt sooritades praktiliselt välistada sellised ebasoovitavad hetked nagu nikastused ja lihaste deformatsioonid. Venitades stimuleerite verevoolu nendes lihasrühmades, mis just sel hetkel venitavad. Kes vähegi teab, see mõistab, kui oluline on õige, aktiivne vereringe organismis. Treeningu ajal on oluline keskendumine. Esiteks on see sisuliselt vältimatu. Ja teiseks õpid oma keha tunnetama ja kontrollima.
Nüüd vajadusest. Põhimõtteliselt on kõik need harjutused suunatud teie liigutuste amplituudi suurendamisele, pikendamisele. pehmed kangad. Lisaks arendab igasugune venitus ka lihaste ja liigeste painduvust. Pärast iga jõutreeningut on täpselt vaja läbi viia harjutuste komplekt, mis venitab vähemalt neid lihasrühmi, millega täna töötasite. See kiirendab oluliselt taastumist ja, mis kõige tähtsam, aitab kaasa lihasmassi suurenemisele.
Ainult eelised! Kuni selleni välja, et selline regulaarne treening tekitab lausa sõltuvuse, mis on ülimalt meeldiv ja tervisele kasulik. Ja uskuge mind, iga kord tunnete mitte ainult head tuju, vaid ka emotsionaalset tõusu. Nõus, et te ei tohiks seda võimalust kasutamata jätta, eriti kuna see ei võta päevas rohkem kui 30 minutit.
Nüüd mõtleme välja, millist venitust peate tegema, et sellest kõigist eelistest saada.
Enne kui jätkame venitamise teemal rääkimist, ärge unustage, et kogu teie figuuri ilu ja elegants sõltuvad teie kõhulihastest ja sellest, kuidas kuubikud neid mööda joonistatakse. Tegelikult pole elegantse pressi ehitamisel suuri raskusi, kuid on nippe, ilma milleta on selle saavutamine üsna keeruline ja peaaegu võimatu.
Venitusarmide tüübid
Need, kes meie tundides regulaarselt käivad, mäletavad ilmselt, kuidas me jalgade venitusharjutusi tegime. Siis arutasime juba selliseid koolitusi nagu dünaamiline ja staatiline. Tuletan meelde: dünaamiline on aktiivne asendivahetus maksimaalse venitamisega. Staatiline on vastupidine, selle saavutamiseks fikseeritakse üks positsioon. maksimaalne tase. Seejärel otsustasime selle konkreetse õppetunni valikuga, kuna see sobib kõige paremini algajatele. Täna viime läbi ka staatilist koolitust, kuid pean vajalikuks tutvustada teile ka teisi alternatiive.
Seega on lisaks dünaamilisusele ja staatilisele ka ballistiline, mis hõlmab maksimaalses asendis kõvasid tõmblusi.
Saate sooritada staatilisi ja ballistilisi harjutusi nii aktiivses kui passiivses vormis. Mida see tähendab? Passiivne – tavaliselt partneri abiga. Seega sisse niipea kui võimalik on võimalik saavutada maksimaalseid tulemusi. Aktiivne, vastavalt – iseseisvalt treeningut sooritades.
Enamikku harjutustest, mida täna teeme, saab teha iseseisvalt, see tähendab aktiivselt kodus. Soovitan seda teha iga päev ja algajatele 2-3 korda päevas. Kulturistide jaoks lõpetage kõik treeningud kindlasti venitusharjutustega, võite neid teha isegi lähenemiste vahel, tehes koormusest pausi.
Kuidas seda õigesti teha
Nagu iga muu lihastöö, peaks ka see algama soojendusega. Sellel tasemel soovitan alati kardiotreeningut: sörkimine, vahelejätmine, kükid - lihased peavad olema hästi soojendatud.
Heaks venituseks tuleb kõik harjutused sooritada aeglaselt, sujuvalt, vältides valulisi aistinguid, püüdes tunnetada iga lihast, iga keha veeni. Keha peaks olema täielikult lõdvestunud, hingamine sügav ja ühtlane. Just selline lähenemine ei treeni mitte ainult lihaseid, vaid ka teatud määral puhastab meelt.
Kulutage igale harjutusele vähemalt 30 sekundit. Pärast seda hingake sügavalt sisse ja proovige veelgi venitada. Kuid peamine on ilma valuta. Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks võite iseseisvalt harjutades ohutult kasutada lisaraskusi, näiteks hantleid. Alustage siiski ilma nendeta.
Nüüd arvan, et võime liikuda edasi harjutuste komplekti juurde. Jäta kõik seaded meelde. Kas alustame?
Milliseid harjutusi teha
Alustame nõlvadega. Seisame sirgelt, jalad veidi eemal. Põlvi kõverdamata püüame jõuda sõrmeotstega varvasteni. Teate seda harjutust lapsepõlvest saati väga hästi. Siiski soovitan seda teha ilma vedruta, nagu tavaliselt tehakse, vaid võimalikult palju kummardades, 30 sekundit paigal hoides, sügavalt sisse hingates ja kallet ka madalamaks püüdes teha. Eks tunnete ise, milliseid lihaseid venitada, aga pean ütlema – need on reied ja biitseps.
Lepime kohe kokku, et sooritad kõik harjutused täpselt nii. Tulevikus kogete kõiki staatilise treeningu eeliseid. Samas on muidugi ka teisi võimalusi. Aga algajatele - ainult staatika.
Nüüd teeme väljalangemisi. Kas see on ka tuttav? Muidugi tuleb need lihtsalt sooritada võimalikult sügavalt, jalad üksteisest võimalikult kaugel. Vaadake fotot, proovige seda korrata - tüdruk teab, mida ja kuidas teha.
See harjutus on kasulik tervele lihasrühmale: seljale, tuharale, kubemele, reitele, vasikatele. Ma arvan, et pole vaja täpsustada, mida tuleks teha kõigepealt ühel jalal, siis teisel jalal, täpselt samas režiimis, nagu me ütlesime.
Järgmisena teeme samad väljahüpped, ainult toolil. Täitmise dünaamika on sama, mis ilma selleta. Jällegi vaadake fotot. Muide, mõlemad löögid aitavad teil poolitusi kiiremini teha. Jah, ilmselt tunnete seda ka ise.
Siin venivad nelipealihased ja kubemelihased. Käegakatsutavalt?
Käsitleme nelipealihaseid eraldi. Seistes painutage ühte jalga, öelge parem, põlvest ja tõmmake seda parema käega varbast. Kinnitage see äärmisse asendisse ja jätkake kokkulepitud viisil.
Pärast nelipealihast soovitan teil treenida tuharalihaseid. Selleks painutage põlve enda ees. Haarake sellest kätega ja vajutage seda enda poole maksimaalsesse asendisse. Seda harjutust saab sooritada nii seisvast kui ka lamavast asendist. Vaata fotot.
Nüüd tõuse püsti, aja jalad laiali ja proovi võimalikult madalale ette kummarduda.
Näib, mis vahet sellel on, kuidas kummarduda – kas jalad laiali või mitte? Põhimõtteliselt venitage samu lihaseid, ainult nii töötate ka selja-latissimus lihasega.
Trapetslihase aeg on kätte jõudnud. Sa võid seista, võid istuda põrandal, saad ise hakkama, saad kasutada käsi - mida iganes soovid, kalluta pead nii palju kui võimalik. Järgmisena järgige mustrit 30 sekundit. pluss veel 30 sek.
Töötame nüüd tagaküljega. Seisame sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Me painutame vasakule/paremale. Tehke nagu fotol, siis on selja-latissimus lihased maksimaalselt kaasatud.
Ühendame õlad kõige laiemaga. Kas sa nõustud? Sirutame sirge vasaku käe ette ja liigutame seda paremale, justkui teeks ringkäiku. Parem käsi aitame vasakut tugevamini rinnale suruda ja kinnitada. Jällegi, ärge unustage illustratsioone.
On aeg lisada õlgadele triitseps. Ühe käega sooritame prantsuse hantlipressi ja teisega aitame, suurendades venitust.
Harjutusi kogu keha lihaste venitamiseks on lõputult palju. Kui keegi soovib õppida lõhki tegema, siis las ta keskendub jalgade õõtsumisele. Nende rakendamise, tüübid ja muud jalgade venitamise harjutused leiate vastavast artiklist, see tähendab ühest meie varasemast treeningust.
Ma ei saa lugeda õppetundi lõppenuks enne, kui tutvustan teile maksimaalset võimalikku täielikku venitusharjutuste komplekti. Siin peate aga treenima ilma minuta, nagu allpool toodud koolitusvideos.
Sellega jätan teiega hüvasti kuni meie järgmise kohtumiseni selle virtuaalse spordikompleksi avarustes.
Juhtub nii, et kõik inimesed juhivad või alles hakkavad juhtima tervislik pilt elu, pööra venitusharjutustele väga vähe tähelepanu. Võib-olla usuvad mõned, et painduvaid lihaseid vajavad ainult professionaalsed sportlased (võimlejad ja akrobaadid), teised süüdistavad nende laiskust ja ajapuudust ning teised pole seda tüüpi harjutustest kuulnudki.
Ja olenemata põhjusest jäävad kõik need inimesed paljust ilma. Pealegi, venitusharjutused, isegi algajatele, see on suurepärane ja mis kõige tähtsam kõigile kättesaadav viis heas vormis püsimiseks. Olenemata sellest, kui vana sa oled, olenemata sellest, kas oled sporti teinud või mitte, on venitamine mõeldud kõigile. Painduvust treenides suurendate lihaste elastsust ja parandate liigeste liikuvust. Lisaks võib õige venitamine parandada vereringet kehas, aidata sul lõõgastuda ning lihtsalt parandada tuju ja enesetunnet.
Nagu näete, on venitusharjutustel tohutult palju eeliseid. Võib-olla ootate nüüd, et räägime miinustest. Loomulikult on ka miinuseid: võite kahjustada liigeseid, saada sidemete väänamist ja lihtsalt ennast kahjustada. Seda kõike saab aga vältida, kui lähened treeningule targalt. Esiteks peate mõistma, mis tüüpi venitus on olemas.
Venitusi on kahte tüüpi: staatiline ja dünaamiline. Need jagunevad veel mitmeks tüübiks, kuid me ei räägi neist. Niisiis, staatiline venitus- See on üks peamisi venitusharjutuste tüüpe, soovitatav algajatele kasuta seda täpselt. Staatilist venitust tehes ei tohiks teha äkilisi liigutusi. Võttes ühte asendit, peaksite sellesse jääma mitu minutit, tundes, kuidas teie lihased venivad.
Dünaamilise venitamise ajal(mida ei soovita algajatele) harjutaja peab sooritama kõikvõimalikke kiikumisi, rullimisi pikisuunalistest lõhenemistest põikisuunalisteni ja vastupidi.
Järgmisena vaatame kõige rohkem tõhusad harjutused venitamiseks, mis sobivad algajatele. Kõik need on staatilised ega vaja eriväljaõpet. Enne treeningu alustamist on oluline teha soojendus: tehke 2 seeriat 25 kükki, hüppenööriga või kui teil on jalgratas pikali, sõitke sellega paar minutit enne treeningu alustamist.
Jalgade venitusharjutused
Loodame, et olete soojendanud ja valmis alustama jalgade venitamine kodus.
Harjutuste komplekt jalalihaste venitamiseks
Astuge parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Asetage vasak põlv põrandale (vt joonist). Asetage käed kas põlvele või põrandale. Nüüd kummarduge aeglaselt ette. Kui tunnete oma reielihastes venitust, külmutage selles asendis 30 sekundit. Nüüd hinga sisse ja välja hingates proovi veelgi madalamale painutada, külmu selles asendis veel 30 sekundiks. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalgu.
Nüüd sirutage parem jalg sirgu, toetudes täielikult vasaku jala põlvele. Asetage oma käed põrandale. Nüüd kallutage torso aeglaselt alla, tagades samal ajal, et selg jääb sirgeks. Olles võimalikult kaugele langenud, püsige selles asendis 30–40 sekundit ja hingake välja, proovige langeda veelgi madalamale. Tundke oma reie ja põlve sidemete venitust. Nüüd pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse ja vahetage jalga. 
Lamage seljaga põrandal, tõstke parem jalg üles, kinnitage see käega veidi üle põlve. Nüüd lõdvestage, hingake väga sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake oma jalg aeglaselt kätega enda poole. Tipppunktis hoidke uuesti 30 sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke sama teise jalaga. Treeningu ajal jälgi, et jalg oleks kogu aeg sirge, ära painuta põlveliiges. Samuti proovige hoida oma lihased kogu aeg lõdvestunud, kuna liigne lihaspinge võib põhjustada vigastusi. 
Istuge põrandale, suruge jalad kokku, toetage küünarnukid põlvedele (vt pilti). Vajutage küünarnukid aeglaselt jalgadele ja kallutage torso ette. Samal ajal jälgi, et selg oleks kogu aeg sirge. Nagu eelmistes harjutustes, kummarduge väljahingamisel alla ja, olles saavutanud pinge tipu, hoidke selles asendis 30–40 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake neid painutusi veel mitu korda. See harjutus venitab suurepäraselt kubeme sidemeid ja reie sisemisi lihaseid. Lülisamba venitusharjutused
Vaatame nüüd, milliseid selja venitusharjutusi on olemas.
Tuntud “koerapoos” või “kassipoos”, igaüks nimetab seda harjutust erinevalt. Tõuske neljakäpukil, kumerage selg ja vaadake üles. Püsige selles asendis 15 sekundit, seejärel võtke asend (B), mis on näidatud alloleval joonisel. Selleks kummarduge nii kõvasti kui võimalik, suunates rindkere ülespoole. Hoidke selles asendis ka 15 sekundit. Tehke seda harjutust 2-3 minutit. 
Nüüd heitke pikali seljaga põrandale, surudes õlavöö tihedalt vastu põrandat. Nüüd rista parem jalg üle vasaku (vt fotot). Seda tehes pöörate oma torsot nimmepiirkonnas, püüdes samal ajal oma õlad võimalikult vähe põrandast üles tõsta. Lamage selles asendis 30 sekundit ja seejärel tehke sama paremal küljel. 
Tõuse põrandalt ja istu toolile. Sirutage oma käed ette ja sirutage selgroogu käte taha nii kõvasti kui võimalik, ilma oma kere ette painutamata. Pea ja tõmba ka ette. See on meie kompleksi viimane harjutus, sooritage seda 60–90 sekundit. Proovige hingata nii aeglaselt kui võimalik ja tunnetage, kuidas teie selg on venitatud.
Noh, lõpetuseks tahaksin natukene rääkida treeningute sagedusest. Tehke neid harjutusi nii sageli kui võimalik, ideaalis iga päev. Veetke 15–20 minutit venitades ja teie keha tänab teid väga. Kui teil on artikli või jalgade või selgroo venitamise harjutuste kohta küsimusi, küsige neid julgelt allolevates kommentaarides.
Venitamine ehk tavakeeles venitamine on harjutused, mille eesmärk on arendada teie keha lihaste ja sidemete elastsust. Neid harjutusi saab teha igast soost ja vanusest inimene, sest vigastuste oht on minimaalne. Nüüd venitades- see on võimlemise omaette suund, mis saab iga aastaga hoogu juurde, kuna inimesed tahavad olla paindlikumad. Kas soovite nendega liituda? Meie aitame teid!
Natuke venitamisest
Inimeste elus on palju rohkem venitamist kui sa arvad. Seda kasutatakse järgmistel eesmärkidel:
- Taastusravi pärast vigastusi.
- Sidemete ja liigeste tugevdamine tantsimises ja profispordis.
- Kehalise kasvatuse tundide läbiviimine õppeasutustes.
Venitusharjutusi on kahte tüüpi:
- Staatiline - nende olemus seisneb selles, et olete pikka aega teatud asendis. Just nende harjutustega peate oma treeningut alustama.
- Dünaamiline. Nende nimi räägib enda eest. Painduvuse arendamiseks peate tegema teravaid liigutusi. Neid harjutusi saate teha pärast 3-4-kuulist regulaarset treeningut. Algajad ei tohiks neid teha, kuna need võivad vigastada kõõluseid ja sidemeid.
Venitamisel on mitmeid eeliseid:
Keha painduvuse harjutused algajatele
Kas olete otsustanud oma keha paindlikkuse kallal töötada? Sa oled suurepärane sell. Et õpingud oleksid võimalikult viljakad, Soovitatav on neid alustada järgmiste harjutustega:
Harrastusharjutuste kompleks
Kui olete kuu aega põhiharjutusi teinud, võite alustada keerukamate harjutustega. . Mõned neist on dünaamilised:
Täiustatud venitusharjutused
Pärast veel 2-3 kuud treenimist võite alustada keerukamaid harjutusi oma keha elastsuse parandamiseks:
Kõik need elemendid on mõeldud inimestele, kellel on suurepärane kogemus elastsustreeningus. Kui jõuad sellele tasemele, ära peatu sellega! Täiustage pidevalt oma tehnikat nende elementide täitmine, sest see on ka töö paindlikkuse nimel.
Levinud vead
Hoolimata asjaolust, et venitamisel on vigastuste oht minimaalne, on see siiski olemas. Seetõttu peate vigastuste vältimiseks vältima järgmisi vigu:
