Introducción
El banco de gimnasia es un aparato de masas muy utilizado en la práctica de la educación física.
Dimensiones principales: largo - 4 m, ancho - 24 cm, alto - 30 cm En la parte inferior se refuerza una barra longitudinal de 10-12 cm de ancho con un espaciador en el medio para mayor resistencia. El banco debe estar equipado con dos ganchos de metal en la parte final, que permiten fortalecerlo en una posición inclinada en la pared de gimnasia, lo que a su vez permite ampliar la gama de ejercicios. Recientemente, los bancos se han fabricado sin ganchos, lo que reduce significativamente la eficacia de su uso, especialmente en el grupo de ejercicios aplicados. Si no hay ganchos en el banco, entonces debes hacerlos tú mismo.
1. Mejorar las habilidades de equilibrio-variado
movimiento, especialmente a lo largo de la parte inferior estrecha del banco (barra),
Además de discrepancias entre ambos, algunos personajes acrobáticos
ejercicios.
2. Desarrollo cualidades de velocidad-fuerza contribuir
varios saltos desde el banco, al banco y por encima.
3. Para el desarrollo fortaleza el banco se utiliza como peso (realizando movimientos asociados con subir, bajar y sostener el banco). Al mismo tiempo, los ejercicios varían en el contenido y la naturaleza de la tensión muscular: algunos reciben una carga estática (sujetando un banco), mientras que otros reciben una carga dinámica, con un carácter flexible y superador del trabajo muscular.
4. Con la ayuda de ejercicios en un banco de gimnasia, puede desarrollar con éxito la movilidad de las articulaciones y el estiramiento de los músculos, lo que generalmente proporciona lo necesario. flexibilidad.
5. Formación de una postura correcta. Esto se ve facilitado por ejercicios especialmente seleccionados, como soportes mixtos, etc.
6. Los ejercicios en grupo, especialmente en embrague, desarrollan cualidades como coherencia de tus movimientos con los movimientos de tus compañeros, distribución de los esfuerzos musculares y etc.
7. Los ejercicios en banco de gimnasia no solo contribuyen al desarrollo. cualidades fisicas, pero también mejorar las funciones del sistema motor, es decir, mejorar significativamente entrenamiento motor de los escolares.
organización de clases
Para impartir una lección, necesita una cantidad suficiente de bancos estables y duraderos para acomodar a los estudiantes de toda la clase al mismo tiempo. En promedio, con un banco pueden trabajar de 8 a 10 estudiantes de primaria y secundaria. 4 -6 - en personas mayores.
Se colocan bancos en el pasillo. diferentes caminos. Por ejemplo: a lo largo del pasillo en dos filas de 2-3 bancos seguidos; paralelos entre sí al otro lado del pasillo; cruz; estrella; rectángulo; triángulo (tres bancos); cuadrado (cuatro bancos), etc.
Cuando se cambia la ubicación de los bancos, las clases se vuelven más activas y animadas, los estudiantes aprenden a organizarse, desarrollan un sentido de responsabilidad por las acciones conjuntas y se acostumbran al orden.
Acomodan los bancos rápidamente, según instrucciones específicas. Por ejemplo, se da la orden: "Ocho personas del flanco derecho, traigan y coloquen bancos (indique preliminarmente quién debe traer qué banco y dónde colocarlo), corran - ¡MARCHA!" Cada banco es tomado por dos estudiantes por los extremos y llevado al lugar indicado, luego devuelto a sus funciones. Otros estudiantes limpian el banco. Primero puede alinear a los estudiantes de los departamentos en filas o columnas y luego dar la orden a ciertos estudiantes de cada departamento para que traigan bancos y los coloquen cerca de su departamento. Niños edad más joven Llevan el banquillo a todo el departamento a la vez.
Al realizar ejercicios relacionados con el ascenso en el banco, los alumnos deben agruparse al final del aparato y los ejercicios deben realizarse en secuencia. Además, cada columna está ubicada a una cierta distancia: 2-3 m de su banco y 5-6 m de un compartimento a otro. Los estudiantes, manteniendo la distancia especificada, completan secuencialmente la tarea y regresan a su posición inicial en su banco.
Al desplazarse por el banco corriendo, dando varios saltos y, sobre todo, pisando sobre él, se percibe una clara
organización. Es necesario verificar la capacidad de servicio y resistencia de la instalación de los bancos en el piso, así como la estanqueidad del contacto de las partes de los extremos. Las reglas de seguridad requieren mantener una cierta distancia entre los participantes, generalmente de 3 a 4 pasos. Al moverse, especialmente al correr, se debe indicar a los niños que intenten pisar el centro del tablero del banco y no a lo largo de los bordes, para mayor estabilidad. Cuando los bancos sean movidos de su lugar, deberán corregirse inmediatamente.
Al realizar ejercicios individuales, en parejas y en grupo, especialmente al saltar o agarrar un borde del banco con las manos, los estudiantes deben colocarse en forma de tablero de ajedrez para no moverlo de su lugar. De pie a ambos lados del banco, los estudiantes pueden colocarse de frente, de lado o de espaldas.
A veces, al realizar ejercicios se requiere una posición fija de las piernas. En este caso, los bancos se colocan paralelos entre sí a la distancia necesaria para que los estudiantes puedan agarrar los dedos de los pies al banco opuesto mientras están sentados y los talones cuando están acostados sobre las caderas. También puedes arreglar tus piernas con la ayuda de un ejercicio conjunto (en ejercicios emparejados).
Si el banco se utiliza como una carga colectiva para todo el departamento, entonces en este caso es necesario colocar a los niños en el departamento estrictamente de acuerdo con el crecimiento.
Metodología
En todas las partes de la lección se realizan ejercicios con un banco de gimnasia.
Una serie de ejercicios para la parte preparatoria de la lección debe comenzar con ejercicios de impacto general de intensidad y carga moderadas. Para ello se pueden utilizar ejercicios de caminar, correr, saltar y combinaciones de ellos. Es mejor realizar estos ejercicios en columnas.
Correr y saltar se debe alternar con ejercicios de caminar de puntillas, hacia atrás, etc. Después de los ejercicios en movimiento, se realizan ejercicios individuales, en pareja y en grupo en el acto. La intensidad y el número de repeticiones de los ejercicios generales de desarrollo con este aparato aumentan gradualmente.
En los ejercicios en los que se utiliza un banco como peso (subir y bajar un banco con los brazos estirados y flexionados, sentadillas con banco, etc.), en primer lugar se debe conseguir un trabajo coordinado en subgrupos. Incapacidad del estudiante -
Coordinar tus movimientos con los movimientos de tus compañeros puede provocar violaciones de disciplina, caídas y lesiones. Los ejercicios de fuerza grupales deben alternarse con los individuales.
En los ejercicios que utilizan un banco, el estudiante está en el banco con las manos (piernas) apoyadas en él, o en el banco sentado, de pie, acostado, etc.
Si el alumno se coloca cerca del aparato, entonces es necesario indicar su posición relativa al aparato (cara, costado, espalda) y la posición inicial (de pie, sentado, acostado, etc.). Por ejemplo:
I. p. - de pie a ambos lados
lados bokokg a ska
maquillaje, cerca de la pierna puesta
calcetín en el banco, manos
en el cinturón. >
1 - inclinación hacia adentro;
3 - inclinación hacia afuera;
4 - yo. P. con un giro circular.
Si el alumno está en un banco, entonces es necesario indicar su posición con respecto al eje de la fila (longitudinal o transversal). Entonces, si el eje que pasa por las articulaciones de los hombros del practicante es paralelo al eje del proyectil, entonces esto
la posición es "longitudinal", y si el eje del hombro es perpendicular al eje del proyectil, entonces la posición se designa como "transversal". Por ejemplo:
I. p. - sentado en el banco,
I. P. se sienta en el banco, agarra el borde más cercano. 1 - sentado en ángulo; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.
En relación al alumno, se distinguen los bordes cercano y lejano del banco.
El complejo de aparatos al aire libre con banco incluye ejercicios individuales, en pareja y en grupo. Además, una parte importante de los ejercicios requiere que los alumnos se coloquen a ambos lados del banco, lo que provoca cambios bastante frecuentes en las posiciones iniciales. Para que las clases estén más organizadas, el profesor debe prepararse cuidadosamente y proporcionar la mayor opciones convenientes transición de una posición inicial a otra. Por lo general, el profesor nombra o nombra y muestra (según el método utilizado) la posición inicial, y luego da una orden para su ejecución. Las posiciones iniciales en muchos ejercicios con banco son detalladas, especialmente en ejercicios emparejados, por lo que para una mayor efectividad del entrenamiento, es más recomendable nombrar posiciones individuales en partes e inmediatamente dar una orden u orden de ejecución (como "por divisiones " método). Por ejemplo, los estudiantes realizan dos ejercicios uno tras otro:
I. I. p. - de pie en una columna, con las piernas separadas, un banco en la parte superior. 1-3 - tres inclinaciones elásticas hacia la izquierda;
4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra dirección. II. I. p. - sentado, agarrando el borde más cercano del banco.
1 - doblando las piernas, sentándose en el suelo cerca del banco;
2 - soporte detrás;
3 - posición de conteo 1;
Después del primer ejercicio, los alumnos bajaron el banco, por ejemplo, hacia la derecha. Todos se paran en un lado del banco y, para realizar el siguiente ejercicio, los estudiantes deben sentarse en el banco en forma de tablero de ajedrez. EN en este caso puede dar las siguientes órdenes: "Los primeros números dan un paso hacia la derecha a través del banco hacia el otro lado", luego "Den la espalda a todos al banco" y luego "Todos se sientan en un patrón de tablero de ajedrez", "Agarran el borde más cercano del banco”. Luego, por división, cree una idea del ejercicio: "Doblando las piernas, siéntate en el suelo cerca del banco - ¡HAZLO UNA VEZ!", "Recostado con apoyo - ¡HAZ DOS!" etc. En otras palabras, si es posible, es necesario evitar movimientos innecesarios y desordenados.
El diseño del banco permite aumentar significativamente la densidad de clases realizando ejercicios en grupo, en línea (opciones de movimiento, ejercicios acrobáticos etcétera.).
Clasificación de ejercicios.
Los ejercicios con banco de gimnasia se dividen (condicionalmente) en los siguientes grupos: tipos de movimientos, ejercicios individuales, en pareja, en grupo, saltos, elementos de acrobacia, juegos y carreras de relevos, ejercicios aplicados.
1. Tipos de movimiento
Se realizan movimientos: de cara, de costado y de espaldas en el sentido del movimiento en el banco, una pierna en el banco, la otra en el suelo, piernas separadas en el suelo (banco entre las piernas), etc.
Método de movimiento: caminar, correr, saltar, deslizarse sobre el estómago y la espalda (levantándose por los bordes con las manos).
Cuando hay un gran número de alumnos, se recomienda utilizar varios bancos para realizar estos ejercicios. Los bancos se pueden colocar en una, dos o tres filas. Este
aumentará la densidad de la lección y el estado emocional de los estudiantes.
Los ejercicios se realizan de forma fluida. En este caso, antes de iniciar los ejercicios, es necesario indicar la distancia entre los participantes y la dirección de regreso a la posición inicial. Si los movimientos se realizan desde el interior de los bancos, entonces es más conveniente volver a la posición inicial a lo largo afuera y al moverse hacia el exterior, hacia el interior. Puede utilizar otros métodos, por ejemplo: los alumnos de una columna regresan por el interior y la otra por el exterior, etc.
Caminando a pasos.
1. I. p. - párese al final del banco, con los brazos a los lados. Caminar con pasos, de puntillas. La posición de las manos puede ser: detrás de la cabeza, hacia arriba, hacia los hombros, o cambiando la posición de las manos en cada paso.
2. I. p. - párese al final con el lado derecho del banco, con las manos en el cinturón. Movimiento avanzando pie derecho en la banca. Volviendo a la posición inicial al otro lado del banco, da un paso con el pie izquierdo.
3. I. p. - párese al final del banco, con las manos en el cinturón. 1 - suba directamente al banco; 2 - lo mismo, a la izquierda; 3 - da un paso adelante hasta el suelo; 4 - lo mismo, a la izquierda.
4. I. p. - párese al final de espaldas al banco y con las manos en el cinturón. Igual que el ejercicio 3, pero moviéndose hacia atrás.
5. I. p. - de pie a ambos lados del banco: el primero - de frente, el segundo - de espaldas en la dirección del movimiento. Lo mismo que los ejercicios 3 y 4. Los primeros números realizan el ejercicio hacia adelante y los segundos lo realizan de espaldas. Cuando se repite, es al revés.
6. I. p. - párese con el lado derecho (izquierdo) del banco. Lo mismo ocurre con el movimiento hacia la izquierda y hacia la derecha.
7. I. p. - párese al final del banco, con las manos en el cinturón (detrás de la cabeza, detrás de la espalda, hasta los hombros). 1 - paso hacia la derecha en el banco, hacia atrás a la izquierda; 2 - espera; 3 - paso izquierdo; 4-espera. Y así sucesivamente, avanzando por el banco.
8. I. p. - párese al final del banco. 1 - paso derecho hacia el banco, paso izquierdo hacia atrás (inclinarse), brazos a los lados; 2 - doblando el izquierdo hacia adelante, tocando la rodilla con la frente y los brazos hacia atrás; 3 - posición de conteo 1; 4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, con la izquierda, avanzando por el banco (Fig. 1).
9. I. p. - párese al final del banco. 1 - paso derecho, brazos hacia adelante; 2 pasos hacia la izquierda, brazos arriba; 3 - paso derecho, brazos a los lados; 4 - colocando el izquierdo, y. PAG.; 5 -8 - lo mismo, con la izquierda (Fig. 2).
Zach. 2479
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Ex. 8 Ej. 9
10. I. p. - párese al final del banco. 1 - paso derecho, brazos a los lados; 2 - balancearse con la izquierda y dar una palmada debajo; 3 - izquierda hacia adelante sobre la punta del pie, brazos arriba; 4 - poniendo el correcto, y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna (Fig. 3).
11. I. p.: párese con el lado derecho (izquierdo) del banco y las manos en el cinturón. Moviéndose con pasos laterales a lo largo del banco en una dirección y luego en la otra. Lo mismo, con pasos cruzados con diferentes posiciones de manos.
Ex. 10 Ej. 12
12. I. p. - párese en un banco, con los brazos a los lados (detrás de la cabeza, hasta los hombros, etc.). 1 - paso derecho, párate sobre él; 2 - giro a la izquierda hacia un lado; 3 - da un paso adelante con la izquierda y párate sobre ella; 4 - giro hacia la derecha hacia un lado (Fig. 4).
13. I. p. - énfasis sentado en un banco. Moviéndose en cuclillas, agarrándose de los bordes del banco (Fig. 5).
14. I. p. - párese al final del banco. 1 - paso hacia la izquierda, hacia la derecha, brazos hacia adelante; 2 - estocada derecha; 3 - enderezando el derecho, párese sobre él, el izquierdo hacia atrás sobre la punta del pie, brazos a los lados; 4 - colocando el izquierdo, y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna (Fig. 6).
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15. I. p.-pararse en el banco. 1 - paso izquierdo con media sentadilla; 2 - giro derecho hacia un lado, brazos hacia los lados; 3 - paso derecho hacia adelante, brazos hacia adelante; 4 - colocando el izquierdo, y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna (Fig. 7).
Movimiento corriendo.
16. I. p. - párese en un banco, con las manos en el cinturón. Pasos rápidos con los dedos de los pies seguidos de carrera.
17. I. p. - párese al final del banco. Correr con un pie pisando el banco, del otro lado, con el otro pie.
18. I. p.- lo mismo. Corriendo, banco entre las piernas.
19. I. p.- lo mismo. Corre pisando el banco con la derecha y cruzando el banco con la izquierda hasta el suelo. Lo mismo a la derecha.
20. I. p.- lo mismo. Con pasos rápidos, pasando a correr, pasando por encima del banco en forma transversal.
Este mismo tipo de movimientos se pueden realizar de lado en el sentido del movimiento, hacia atrás, con los ojos cerrados, etc. Saltos.
21. I. p. - párese en un banco, con las manos en el cinturón (detrás de la cabeza, a los lados, detrás de la espalda, etc.). Salta sobre dos avanzando. Lo mismo ocurre con el cambio de posición de las piernas (derecha delante de la izquierda y viceversa).
22. I. p. - párese en un banco a la izquierda, con los brazos a los lados. Saltando hacia la izquierda mientras avanzas. Luego salta a la derecha.
23. I. p. - párate en un banco. Da un paso a la derecha y salta sobre él, con los brazos a los lados. Lo mismo con la izquierda.
24. I. p.- lo mismo. Una combinación de pasos y saltos en varias variaciones.
Ejercicios individuales
Los ejercicios individuales se realizan desde las posiciones iniciales, estando en un banco o cerca de un banco en varias posiciones:
A) de pie junto al banco(cara, costado, de espaldas a ella) y de pie sobre
banco (longitudinal, transversal), así como de pie sobre una pierna;
b) sentado en un banco longitudinal o transversalmente con un agarre lejano
o el borde más cercano del banco;
V) sentado en el banco(de cara, de espaldas a ella) y apoyo con piernas o
manos en el banco;
GRAMO) acostada con las manos o los pies apoyados en un banco;
d) agachado a corta distancia en el banquillo o en el banquillo;
mi) de rodillas(rodilla) en un banco o cerca
bancos;
y) acostado en un banco en la espalda, en el estómago, longitudinal o transversalmente.
Ex. 25
I. p. - párese frente al banco a una distancia de un paso. 1 - estocada con la mano derecha en el banco, con los brazos en alto; 2-extender el derecho, inclinándose hacia él, brazos hacia atrás; 3 - posición de conteo 1;4-i. p.;5-8 - también, sdr. piernas.
M.u. - la pierna de apoyo detrás está recta, apoyo adentro Pies; Doble la cabeza para tocar la espinilla.
| I. p. - lo mismo. ,
1 - justo en el banco; 2-3-dos pendientes elásticas; 4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna. M.u. - Inclínate con las piernas estiradas y las manos extendidas detrás del banco.
I. p. - párese frente al banco a una distancia de un paso largo, con las manos en el cinturón. 1 - paso a la izquierda hacia el banco; 2 - doblando las piernas, párese sobre la rodilla derecha; 3 - estire las piernas; 4-empuje hacia la izquierda y. PAG.; 5-8 es lo mismo, en el otro tramo.
I. p. - párese frente al banco.
1 - suba directamente al banco; 2 - paso hacia la izquierda hasta quedar de pie con las piernas separadas en el banco y las manos a los hombros; 3 - inclinarse, tocar el banco con las manos; 4-tú-
Enderezar, poner
*1/ I gt f I g» I I ft justo en o. Con; 5 - paso
W-» U LJ U UU dejado en el banquillo, manos a
espalda; 6 - inclinarse, tocar el banco con las manos; 7 - enderezarse, colocando la mano izquierda; 8 - desmontar con un círculo girar hacia adentro i. PAG.
I. p. - párese frente al banco. 1 - posición de pie, agarre en el borde más alejado; 2 - con un empujón, sentándose transversalmente en un banco; 3 - énfasis estando de pie en un banco; 4 - enderezarse.
I. p. - párese a la derecha, de espaldas al banco, a la izquierda en el banco, con las manos en el cinturón. 1-2 - inclinarse hacia atrás, inclinarse; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna.
M.u. - presione hacia abajo en el banco con la pierna estirada y tensa mientras se inclina hacia atrás.
I. p. - de pie con el lado derecho, la punta del pie derecho en el banco y las manos sobre los hombros. 1-3 - tres inclinaciones elásticas hacia la izquierda, doblando la derecha, brazos hacia arriba; 4 - yo. n.El mismo, de pie al lado izquierdo.
M.u. - al agacharse, mire por encima del hombro hacia el talón.
I. p. - lo mismo. 1 - inclínese hacia adelante, con las palmas tocando el suelo hasta los dedos de los pies; 2 - yo. n.Igual, pero parado del lado izquierdo.
Opción: 1-3 - tres inclinaciones de resorte; 4 - yo. PAG.
M.u. - no dobles las piernas.
I. p. - párese en un banco al otro lado, con los brazos hacia adelante. 1 - girar el cuerpo hacia la izquierda, los brazos hacia los lados; 2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, en la otra dirección.
M.u. - no muevas los pies; mano a la altura del hombro; Mire en la dirección del giro.
I. p. - postura amplia con las piernas separadas en un banco.
1-2 - con el cuerpo girado hacia la derecha, inclinado hacia atrás, brazos hacia los lados; 3-4 - y. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra dirección.
M.u. - no muevas los pies; Al inclinarse hacia atrás, mire por encima del hombro hacia el talón.
Ex. 45
I. p. - párese con las piernas separadas en un banco y las manos en el cinturón. 1-3 - tres inclinaciones del resorte; 4 - yo. PAG.
Opción: lo mismo, pero con las piernas juntas.
M.u. - aumentar progresivamente la inclinación, bajando las manos por debajo del banco, sin doblar las piernas.
Ejercicios sentado en un banco y en un banco.
Ex. 47
I. p.-sed, agarra el borde más alejado del banco. 1 - sentado en ángulo; 2-4 - círculo con los pies hacia la izquierda; 5-7 - círculo con los pies hacia la derecha; 8 - yo. n. Lo mismo, en la otra dirección.
M.u. - Intente "delinear" el círculo tanto como sea posible.
Opción: “delinear” un círculo contando 8 en una dirección y luego en la otra.
I. p. - sentado, agarrando el borde más cercano del banco.
1 - sentado en ángulo; 2 - doble las piernas, las rodillas hacia el pecho; 3 - estire las piernas hasta formar un ángulo para sentarse; 4 - yo. PAG.
Ex. 51
Ex. 52
I. p. - lo mismo. 1-2 - doblar el cuerpo recto hacia atrás; 3-4 - y. PAG.
M.u. - no levante los pies del suelo.
I. p. - canoso en un banco. 1 - manos arriba, mira las manos; 2-3 - dos pendientes elásticas, de las manos a los pies; 4 - yo. PAG.
I. p. - gris 1 - sentado con las piernas dobladas; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.
M.u. - presione las rodillas más cerca del pecho y los talones contra la pelvis.
 |
I. p. - piernas grises separadas sobre el banco, brazos a los lados.
1 - inclinarse hacia la derecha, las manos hacia los dedos de los pies;
2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, con la otra pierna.
Opción: i. la misma cosa. 1-^ inclinarse hacia la derecha, agarrar el tobillo; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, con la otra pierna.
I. p. - lo mismo. 1 - inclinarse hacia la derecha, tocar el suelo con la mano; 2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, en la otra dirección.
M.u. - no levantes los talones del suelo.
I. p. - sentado en un banco, agarrando el borde más cercano.
1 - soporte que se encuentra detrás; 2 - doblando los brazos, siéntate en el suelo junto al banco; 3 - soporte que se encuentra detrás; 4 - yo. PAG.
M.u. - acostado detrás de usted, empuje las piernas hacia adelante y, a la cuenta de 3, levántelas sin levantarlas del suelo.
I. p. - siéntese firmemente en el suelo de espaldas al banco y con las manos apoyándose en el borde más cercano. 1 - soporte acostado detrás, inclinado; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.
I. p. - lo mismo. 1 - soporte que se encuentra detrás, hacia adelante; 2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, con la otra pierna.
M.u. - piernas estiradas, balanceándose más alto; Inclínate, levanta la pelvis.
pie)
I. p. - sentado en el suelo, pies en el banco.
1 - soporte que se encuentra detrás; 2-? dobla las piernas; 3 - soporte detrás; 4 - yo. PAG.
M.u. - a la cuenta de dos, acerque la pelvis lo más posible a los talones.
 |
I. p. - sentado en el suelo, los pies en el banco, las manos detrás de la cabeza. 1-3-tres inclinaciones de resorte, de las manos a los pies; 4 - yo. PAG.
Opción: en y. N. piernas grises separadas.
Ex. 68
I. p. - posición acostada, manos en el banco. Flexión y extensión de los brazos.
M.u. - el cuerpo está recto; mano recta debajo del hombro; codos a lo largo del cuerpo.
I. p. - posición acostada, pies en el banco. Flexión y extensión de los brazos estando acostado. En grupos más preparados se puede realizar el conteo.
I. p. - énfasis acostado sobre el muslo izquierdo, piernas en el banco, mano derecha en el cinturón.
1-2 - énfasis acostado en el lado izquierdo; 3- 4 - y. n.Después de varias repeticiones, haz lo mismo, del lado derecho.
M.u. - no mueva la pelvis hacia atrás; El torso está recto hacia un lado.
1-2 - estirando las piernas, acostado. 3-4 - y. PAG.
M.u. - cuando esté acostado, no doble los calcetines, apóyese afuera Pies. Lo mismo, de gris en los talones, manos en el banquillo.
 |
I. p. - lo mismo. 1 - estirando las piernas, de pie sobre la espalda izquierda, derecha; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna.
M.u. - ¿Cien a quemarropa? de rodillas, rodillas desde el banco a una distancia de 20-25 cm.
I. p. - agachado, con las manos en el banco. 1 - empujar las piernas estando acostado; 2 - yo. PAG.
Opción: i. p.- énfasis en agacharse hacia la izquierda, hacia atrás hacia la derecha sobre la punta del pie. Para cada conteo, cambie la posición de las piernas.
I. p. - agachándose, agarrando el borde más alejado del banco.
1 - empujar y empujar sentado en un banco;
2 - estirar las piernas, de pie; 3 - énfasis en agacharse; 4 - empujar y. PAG.
I. p. - énfasis sentado en un banco. 1 - estirar las piernas estando de pie, hacia atrás; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna.
Opción: 1 - posición de pie, espalda derecha; 2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, con la otra pierna.
I. p. - énfasis, agachándose sobre el banco, hacia un lado, agarrando los bordes.
Para cada conteo, cambia la posición de las piernas con un empujón.
M.u. - pierna estirada no más baja que la horizontal; Mire hacia la pierna estirada.
I. p. - párese sobre la rodilla derecha en el banco, la espinilla a lo largo del banco, la pierna izquierda en el suelo sobre la punta del pie, los brazos hacia adelante (hacia los hombros). 1 - izquierda adelante, brazos adelante; 2 - sentarse sobre el talón derecho con una inclinación, con las manos hasta los dedos de los pies; 3 - enderezarse, pararse sobre la rodilla derecha, con los brazos en alto; 4 - yo. P. con cambiar la posición de las piernas; 5-8 - lo mismo, en la otra pierna.
I. p. - énfasis estando de rodillas, con las manos en el banco.
1 - doblando los brazos, hacia atrás; 2 - yo. PAG.; 3-4 - lo mismo, con la otra pierna.
M.u. - doblar los brazos, tocarse el pecho
bancos.
Ex. 85
Ex. 86
I. p. - acostado boca arriba en el suelo, con las piernas en el banco y las manos detrás de la cabeza.
1_ 2 - apoyando los hombros en el suelo y
con los pies en el banco, inclínate; 3-4-i. PAG.
I. p. - acostado boca abajo en un banco, con los brazos en alto y los brazos y piernas tocando el suelo.
1 - doblar; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.
Ex. 89
I. p. - acostado boca abajo en el suelo, con las piernas en el banco. 1 - brazos a los lados hacia arriba, inclinados; 2-3 - espera; 4 - yo. PAG.
Ex. 90
I. p. - acostado boca arriba en un banco, con las manos en alto, agarra los bordes.
1-2 - toque con los pies el banco detrás de su cabeza; 3-4 - y. PAG.
Opción: en posición doblada, separe las piernas y bájelas debajo del banco.
– subir y bajar el aro hacia adelante, hacia arriba con diferentes agarres del aro en combinación con caminar, mover las piernas hacia atrás, balancear las piernas, doblar y girar el cuerpo;
– pasar el aro de mano en mano delante de usted, detrás de su espalda, detrás de sus piernas, inclinándose hacia adelante, mientras salta;
– rotación del aro en el cinturón (cuello, brazo, pierna) durante un tiempo determinado;
– saltar a un aro con el aro girando hacia adelante y hacia atrás;
– saltar a través de un aro tirado en el suelo, girando en el suelo;
– lanzamientos simples de aro con ambas manos delante de ti;
– hacer rodar el aro por el suelo y luego subirse al aro sin tocarlo con las manos.
12. EJERCICIOS GENERALES DE DESARROLLO DE MANZANAS
Los equipos más sencillos y accesibles para su uso en aparamenta exterior son la pared y el banco de gimnasia (sueco). Los ejercicios realizados en estos aparatos se escriben de acuerdo con las reglas de los ejercicios generales de desarrollo utilizando los términos de los ejercicios en aparatos.
Ejercicios en la pared de gimnasia (sueca)
La principal ventaja de los ejercicios en la pared de gimnasia es la fijación precisa de las posiciones iniciales del cuerpo y la capacidad de cambiar la altura de fijación de las partes del cuerpo al nivel requerido. Hay ejercicios en la pared de gimnasia (el practicante está en el suelo, la pared como soporte) y en la pared de gimnasia (el practicante está de pie y durante el ejercicio, en la pared). En la entrada I.p. en la pared se indica la posición relativa a ella (cara, costado, espalda) y las características de agarre, por ejemplo, de pie frente a la pared, agarre a la altura de la cintura. Solo se llama énfasis pronunciado en la pared, y este es énfasis de pie, en otros casos se indica un agarre a la altura de los hombros, pecho, etc., para el primero, tercero, etc. listón Si el ejercicio se realiza en la pared, siempre se deben utilizar los términos “colgarse” y “apoyarse”. I.p., en el que el alumno no toca la pared, se describe según el principio de ejercicios sin objeto, indicando las características del ejercicio, por ejemplo, pararse con el lado derecho (hacia la pared), derecho (pierna) hacia el lado en un riel (dado). A continuación se muestran algunos ejercicios típicos de pared.
– Inclinaciones, apoyos, giros del cuerpo con apoyo en la pared.
– Balancea las piernas en diferentes direcciones con apoyo, a quemarropa.
– Saltar desde sentadilla con apoyo en la pared, salto con cambio de pierna de apoyo, pierna libre en el 1º, 2º, 3º carril.
– Colgado boca abajo, de espaldas a la pared. Levantando las piernas dobladas y rectas mientras está colgado.
– Doble los brazos mientras está acostado, con las piernas en el 1er riel.
Tabla 4
Un complejo de aparamenta exterior aproximado en el muro de gimnasia, destinado al entrenamiento físico general (entrenamiento físico general)
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Dosis |
Pautas |
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1 – ponte de puntillas 2 – posición de pie, agachado 3 – inclinación hacia adelante por resorte |
Realizar movimientos exactamente debajo de la cuenta, sin rodillas |
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IP – de pie frente a la pared, nivel de agarre 1 – saltar con dos en la primera banda |
realizar suave aterrizando en el carril |
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IP – de pie, de espaldas a la pared, agarre desde abajo Al nivel de la cintura 1 – media sentadilla 2 – inclinación hacia adelante 3 – sentadilla |
espalda recta |
Continuación de la mesa. 4
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IP – párese con el lado derecho, hacia el lado derecho en el riel 4-5, con los brazos a los lados 1 – inclinar hacia la derecha, tocar con dos manos paredes 3 – inclinarse hacia la izquierda, brazos arriba 5-8 – lo mismo en el lado izquierdo |
Incline con precisión al lado, con máxima amplitud |
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IP – de pie frente a la pared, nivel de agarre 1 – giro hacia la derecha hacia atrás 3-4 – lo mismo a la izquierda |
Durante el movimiento hacia adelante, no inclinación |
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IP - colgado de espaldas a la pared 1 – colgando en ángulo |
Levanta las piernas paralelas al suelo. Aliento no te demores |
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IP – énfasis acostado de espaldas a la pared, con las piernas puestas primer carril. Doblar los brazos en apoyo. |
Doble los brazos tanto como sea posible, no los doble. |
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IP – párese con la espalda a un paso de la pared, manos arriba 1-2 – inclinarse hacia atrás |
Rodillas rectas, respirando. no te demores |
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IP – párese frente a la pared, agarrando nivel del pecho 1 – sentadilla 2 – salto recto 3 – sentadilla |
saltar con usando soporte de pared |
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IP - colgado de espaldas a la pared |
Relaja tus piernas |
Ejercicios en un banco de gimnasia.
Este grupo de ejercicios se puede dividir en ejercicios con banco, donde el banco actúa como peso, y ejercicios en banco, donde se utiliza como apoyo. Los ejercicios con banco son realizados por un grupo de deportistas y tienen como objetivo principal desarrollar la fuerza, la precisión de los movimientos y la coordinación de acciones colectivas. Los ejercicios en banco son más habituales, se pueden realizar tanto en grupo como individualmente. Los ejercicios típicos en banco incluyen ejercicios de equilibrio y ejercicios de salto, p.
– caminar en el banco en varias direcciones de movimiento (incluidos de lado, hacia atrás, con pasos laterales), correr en el banco;
– levantar las piernas rectas o dobladas desde un I.P. sentado en un banco;
– se inclina, gira, se pone en cuclillas desde i.p. de pie en el banco con la pierna derecha (izquierda), la otra (pierna) en el banco;
– saltar al banco, saltar “en profundidad” desde el banco, saltar por encima del banco;
– flexionar los brazos estando tumbado, las piernas o los brazos sobre el banco (con la espalda o la cara mirando al banco, respectivamente).
Al registrar ejercicios en un banco de gimnasia, es importante indicar la posición del alumno con respecto al banco: longitudinalmente, transversalmente, de frente, de lado, de espaldas. Posibles posiciones iniciales para ejercicios en banco:
A) de pie, sentado o acostado en un banco (longitudinal o transversal),
| Contenido | Dosis | Instrucciones organizativas y metodológicas. | |
| I. | IP – de pie sobre una pierna, de espaldas al banco y la otra apoyada en el banco 1-3 – inclinaciones elásticas hacia atrás 4 – I.p. | 6-8 rublos. | |
| II. | IP – de pie sobre una pierna, la otra en el banco 1 – inclinarse hacia atrás, brazos arriba 2 – I.p. Repite lo mismo, cambiando de pierna. | 6-8 rublos. | 
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| III. | IP – de pie de lado al banco, una pierna en el banco, las manos en el cinturón 1 – inclinarse hacia la izquierda 2 – I.p. 3 – inclinarse hacia la derecha 4 – I.p. Repite lo mismo después de cambiar de pierna. | 10-12 rublos. | 
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| IV. | IP – siéntese con las piernas separadas, banco entre las piernas, brazos a los lados 1-3 – pendientes elásticas a la derecha 4 – I.p. Lo mismo para la izquierda | 10-12 rublos. | 
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| v. | IP – posición sentada, con los pies sobre un banco 1-2 – soporte detrás 3-4 – I.p. | 6-8 rublos. | 
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| VI. | IP – énfasis acostado de lado en mano derecha, mano izquierda en el cinturón, piernas en el banco 1 – dobla el torso hacia un lado 2 – I.p. Repite lo mismo en la otra dirección. | 6-8 rublos. | 
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| VII. | IP – de pie sobre una pierna a un paso del banco, la otra en el banco, con las manos en el cinturón 1-3 – sentadillas lentas 4 – I.p. Repite lo mismo con la otra pierna. | 6-8 rublos. | |
| VIII. | IP – agachado, manos en el banco, lado derecho del banco En cada conteo, salta sobre el banco, levantando la pelvis en alto. | 10-12 rublos. | 
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| IX. | IP – acostado boca abajo en un banco, con los brazos en alto 1-2 – agáchate, mira hacia adelante 3-4 – volver a I.p., relajar los músculos de la espalda | 6-8 rublos. | 
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| X. | IP – posición tumbada, pies en el banco 1 – dobla los brazos, hacia atrás izquierda 2 – I.p. 3 dobla los brazos, hacia atrás 4 – I.p. | 6-8 rublos. | 
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| XI. | IP – sentarse en ángulo, agarrándose del banco desde abajo Por cada conteo de movimiento de piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. | 10-12 rublos. | 
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| XII. | IP – de pie de lado al banco Salta sobre el banco en cada conteo. | 
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Características metodológicas de la aparamenta exterior.
en la pared del gimnasio
Las características metodológicas de los ejercicios en la pared de gimnasia son tales que permiten resolver los problemas de todas las partes de la lección, registrar con precisión las posiciones inicial y final del cuerpo y sus enlaces individuales y, por lo tanto, dosificar la carga de acuerdo. con las capacidades individuales de los estudiantes. Los ejercicios se pueden realizar en suspensiones simples y mixtas, en apoyos mixtos de forma individual y en pareja. Además, el apoyo adicional con las manos en la pared facilita la realización de una serie de ejercicios (equilibrio, sentadillas), lo cual es importante cuando se practica con principiantes. Al realizar ejercicios de flexibilidad (personas mayores), el ritmo de los movimientos debe ser lento; Se debe prestar especial atención a la correcta ejecución de los ejercicios.
Los ejercicios en la pared de gimnasia se utilizan en forma de complejos en los que se alternan ejercicios de suspensión con ejercicios de apoyo y suspensiones mixtas para dar descanso a los músculos de las manos y evitar lesiones. Los ejercicios que involucran grandes grupos de músculos deben realizarse a un ritmo lento para asegurar una contracción y relajación completas.
Al registrar las posiciones iniciales en la pared de gimnasia, se indica la posición relativa a la misma y las características del agarre. En el nombre “muro de gimnasia” se omite la palabra “gimnástico”.
Secciones: El deporte en la escuela y la salud infantil
Entre los diversos medios que aumentan la preparación física y volitiva de los jóvenes que estudian en la Facultad Química-Industrial de Novgorod, merecen especial atención los ejercicios con pesas. En su función como pesas para ejercicios generales. entrenamiento físico En clase utilizo bancos de gimnasia. La principal diferencia entre estos ejercicios y otros es que los chicos los realizan en grupos, lo que contribuye al desarrollo de un sentido de colectivismo y de ayuda a sus compañeros. Los ejercicios con banco de gimnasia permiten trabajar varios grupos musculares: brazos, cintura escapular, abdomen, espalda, piernas, etc. Mejoran la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad de la columna. Fuertes argumentos a favor de estos ejercicios son su accesibilidad, emotividad y la necesidad de actuar unidos y concertados, lo que, por supuesto, ayuda a mejorar la disciplina en el aula. El uso de ejercicios con un banco de gimnasia tiene sus propias particularidades: se realizan solo de manera frontal. Los participantes se dividen en grupos de 4 a 6 personas, y es necesario que en cada grupo haya chicos de aproximadamente la misma altura y la misma condición física. La distancia entre grupos debe ser segura para ejercicios simultáneos. Los asistentes proporcionan un seguro adicional durante los ejercicios. Antes de realizar cada ejercicio, siempre explico las características de las acciones colectivas en él y advierto cuáles son las consecuencias de descuidar las reglas de seguridad. A la hora de realizar una serie de ejercicios sigo los principios didácticos básicos: pasar de lo simple a lo complejo, alternar el trabajo de algunos grupos musculares con el resto. No me esfuerzo por lograr demasiada densidad de clases; después de varios ejercicios con pesas, les doy a los chicos ejercicios de respiración y relajación. Antes de estos ejercicios siempre se realiza un calentamiento con el fin de preparar el cuerpo para el trabajo con pesas. A veces, a los estudiantes de último año les doy estos ejercicios específicamente en un contexto de fatiga, para desarrollar cualidades volitivas.
Ejercicio 1 (Figura 1):
I.p. - de pie con las piernas separadas y el lado derecho hacia el banco
1-tome el banco con la mano izquierda por el borde más alejado con un agarre por encima, con la mano derecha por el borde más cercano con un agarre por debajo;
2-levante el banco sobre los brazos rectos;
3 - dobla los brazos;
4 - estira los brazos.
Repita de 10 a 12 veces. El ejercicio requiere especial cuidado, los brazos no deben estar completamente doblados para no golpearse la cabeza.
Ejercicio 2 (Figura 2).
3 - balancee la pierna izquierda hacia un lado;
4 - coloque el izquierdo;
5 - balancee la pierna derecha hacia un lado;
6 - coloque el correcto.
Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicio 3 (Fig. 3).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 - inclinarse hacia la izquierda;
4 - enderezarse;
5 - inclinarse hacia la derecha;
6 - enderezarse.
Repita de 8 a 12 veces. Opción: al realizar el ejercicio, no puedes hacer una, sino dos o tres inclinaciones elásticas.
Ejercicio 4 (Figura 4).
3 - baje el banco hacia la izquierda - hasta el nivel de la cintura, manténgalo presionado durante 3 segundos;
4 - levante el banco sobre los brazos rectos.
Repita de 6 a 8 veces.
Ejercicio 5 (Fig. 5).
3 - dobla los brazos;
4 - manos hacia adelante;
5 - manos hacia atrás;
6 - levante el banco sobre los brazos rectos.
Repita de 8 a 12 veces.
Ejercicio 6 (Fig.6).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 - inclinar la cabeza hacia adelante y colocar el banco sobre los hombros (posición de cargador);
4 - levante el banco sobre los brazos rectos.
Repita de 6 a 8 veces. El ejercicio requiere la máxima sincronización de movimientos y la ejecución precisa de órdenes.
Ejercicio 7 (Fig. 7).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 - baje el banco sobre su hombro derecho;
4 - levante el banco sobre los brazos rectos;
5 - baje el banco sobre su hombro izquierdo;
6 - levante el banco sobre los brazos rectos.
Repita de 10 a 12 veces.
Ejercicio 8 (Fig. 8).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 -siéntate lentamente;
4 - levántate lentamente.
Repita de 10 a 12 veces. Presta atención a la sincronización de movimientos.
Ejercicio 9 (Fig. 9).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 - alternativamente con el comando "¡Levántate!" En cada grupo, los estudiantes numerados 3 y 4 hacen dominadas desde una posición de pie.
Repita 3-4 veces.
Ejercicio 10.
I. p., 1, 2 igual que en el ejercicio. 1;
3 - baje el banco desde el lado opuesto (izquierdo);
4 - levante el banco sobre los brazos rectos;
5 - bajar el banco del lado derecho;
6 - Levante el banco sobre los brazos rectos.
Repita 4-5 veces en cada dirección. El ejercicio se puede realizar de pie en otro banco.
Ejercicio 11 (Fig. 10).
I. p., 1, 2 - lo mismo que en el ejercicio. 1;
3 - bajando lentamente las manos, coloque el banco sobre su cabeza;
4 - siéntate;
5- caminar hacia adelante en cuclillas 10-20 m.
Ejercicio 12 (Fig. 11).
Avanza por el pasillo caminando, corriendo con un banco en tu hombro derecho (izquierdo).
Ejercicio 13 (Fig. 12).
I. p. - de pie con las piernas separadas frente al banco.
1,2 - agachado, coloque las manos entre los listones superior e inferior del banco con un agarre desde abajo en el borde más alejado;
3 - ponerse de pie, banco con los brazos estirados;
4 - dobla los brazos;
5 - estire los brazos, banco con los brazos extendidos;
6 - dobla los brazos.
Repita de 8 a 10 veces.
Ejercicio 14 (Fig. 13).
I. p. - acostado boca arriba sobre colchonetas de gimnasia con la cabeza hacia el banco.
1- coloque las manos entre los listones superior e inferior del banco con un agarre por encima de la cabeza con ambas manos en el borde más alejado del banco;
2 - sin levantar los pies del suelo, levante lentamente el banco y bájelo suavemente hasta las caderas;
3- Con un movimiento inverso, coloque con cuidado el banco en el suelo.
Repita de 6 a 8 veces. El ejercicio ayuda a superar los sentimientos de miedo. A la hora de realizar el ejercicio es especialmente necesaria la concentración de cada alumno y la coordinación de movimientos.
Ejercicio 15 (Fig. 14).
I. p. - acostado boca arriba sobre colchonetas de gimnasia con los pies hacia el banco.
1 coloque ambas piernas entre los listones superior e inferior del banco;
2.3 - levante lentamente el banco por encima del suelo;
4.5 - bajando suavemente las piernas, coloque el banco en el suelo.
Repita de 8 a 10 veces. El ejercicio deberá realizarse con seguro.
Aparamenta exterior en un banco de gimnasia
1- sentarse con las piernas separadas;
2 - sentado en ángulo (mantenga presionado durante 3-4 segundos);
3 - soporte que se encuentra detrás (3-4 seg.);
ángulo de 4 posiciones;
5 - siéntate con las piernas separadas.
Repite la serie 3-4 veces.
Episodio 2
1 - apoye las manos en un banco;
2 - flexión y extensión de brazos (5-10 veces);
3 - flexión y flexión del cuerpo en posición acostada (3-4 veces);
4 - énfasis con los pies agachados en el suelo;
5 - posición acostada.
Repite la serie 2-3 veces.
Episodio 3
1 - sentado en un banco;
2 - sentado en ángulo (mantenga presionado durante 3-4 segundos);
3 - apoyo acostado detrás (manos en el banco, pies en el suelo);
4 - flexión y extensión de los brazos en apoyo estando acostado atrás (3-6 veces);
5 - sentado en un banco.
Repite la serie 3-4 veces.
1 - énfasis mientras está acostado en un banco (mantenga presionado durante 3-4 segundos);
2 - de pie sobre una rodilla (3 segundos);
3 - lo mismo en la otra rodilla;
4 - posición acostada.
Repite la serie 2-3 veces.
Ejercicios en banco de gimnasia.
Ejercicios de fuerza para los músculos de los brazos y la cintura escapular.
1. I.p. - Ponte de rodillas, con las manos en el banco. Enderezando las piernas y el torso estando acostado y volviendo lentamente a la posición vi.p.
2. I.p. - posición tumbada, con los pies en el banco. Flexión y extensión de los brazos.
3. Lo mismo, la pierna se levanta hacia atrás.
4. I.p. - de pie en un banco en media sentadilla. Caer a quemarropa estando acostado sobre los brazos estirados. Caminando con las manos, regresa a IP.
5. Flexión y extensión de brazos en apoyo desde atrás (en banco).
6. Lo mismo, pero con las manos en el suelo y los pies en el banco.
7. Moviéndose a cuatro patas a lo largo de la barandilla del banco. Puede utilizarse como ejercicio de equilibrio.
8. Caminar sobre las manos a lo largo de la barandilla con las piernas apoyadas en tu compañero.
Ejercicios para los músculos de las piernas.
1. I.p. - postura amplia con las piernas separadas, una pierna al frente (en el banco). Doblando las piernas, toque el suelo con la rodilla detrás de la pierna de apoyo.
2. I.p. - de pie sobre una pierna (a un paso del banco) y la otra en el banco. Sentadilla lenta.
3. Lo mismo en parejas, tomados de la mano.
4. Saltar dentro y fuera del banco con ambas piernas: adelante, atrás, con un giro de 90-180 grados. Lo mismo en una pierna.
5. Lo mismo, de pie de lado al banco y saltando por encima del banco.
Ejercicios de fuerza de los músculos abdominales.
1. I.p. - de pie sobre una pierna y la otra en el banco. Doble el torso hacia atrás con diferentes posiciones de los brazos.
2. Haz lo mismo doblando la pierna que está sobre el banco.
3. I.p. - de pie sobre una pierna, de espaldas al banco, la otra, recostada, apoyando la punta del pie en el banco. Curvas elásticas del cuerpo hacia atrás.
4. I.p. - sentado en un banco, con las piernas extendidas. Agrúpese juntando las espinillas con las manos (con un retraso en la posición de grupo y sin retraso); luego regrese lentamente a IP.
5. I.p. - lo mismo, sujetando el borde del banco con las manos. Sin levantar los pies del suelo, inclina el torso hacia atrás.
6. I.p. - Mismo. Acuéstate en el banco, adoptando una posición horizontal, y vuelve a la posición I.P.
7. Lo mismo, pero en posición horizontal, levanta las piernas verticalmente hacia arriba.
8. I.p. - sentado en ángulo. Movimientos con piernas estiradas hacia adelante, hacia atrás y de lado en forma transversal.
9. I.p. - acostado en un banco, sujetando el borde con las manos. Siéntese en ángulo, levantando las piernas en alto (con y sin demora en esta posición).
10. I.p. - tumbado en un banco, sujetando los bordes con los brazos extendidos. Inclínate y alcanza el banco detrás de tu cabeza con los pies.
11. Ejercicios con pareja. IP - Azul en el banco, con las manos hacia adelante. Incline el torso hacia atrás con el apoyo de las piernas de un compañero y regrese al I.P.
12. Lo mismo, pero el compañero mantiene las piernas en alto.
13. I.p. - sentado a horcajadas en un banco. Dobla el torso hacia adelante y hacia atrás. Lo mismo ocurre enganchando los dedos de los pies a los lados del banco al inclinarse hacia atrás.
