Hola amigos. En el ajetreo y el bullicio de la vida, a menudo nos enfrentamos a preocupaciones y estrés. A medida que se acumulan, afectan negativamente a nuestro equilibrio mental y provocan irritación y enfado. En este artículo hablaremos sobre la meditación para el estrés y la ansiedad.
La mayoría de las prácticas de meditación tienen un efecto antiestrés. Veamos algunos de ellos.
Necesitarás una vela. Sería mejor si fuera una hermosa vela aromática de la tienda. Pero una simple iglesia o hogar también servirá.
Reclúyase en una habitación. Siéntese cómodamente y relajado en un sillón, sofá o silla. Apaga las luces o corre las cortinas para oscurecer la habitación. Enciende una vela.
Asegúrate de que tu cuerpo esté relajado. Si sientes tensión en alguna parte de tu cuerpo, como el cuello, masajea ligeramente esa zona.
Mira la llama de la vela y admírala. El elemento Fuego nos ayuda a quemar emociones negativas y experiencias. Observa el cambio en la luz, sus movimientos e impulsos.
Intenta detener los pensamientos extraños. Si vuelves a pensar en problemas laborales, aléjate suavemente de ellos, sumergiéndote mentalmente en la cálida y suave llama de una vela. Poco a poco te deshaces del estrés acumulado.
Observe su respiración, ralentícela, sienta la inhalación y la exhalación. Deja que tu respiración se vuelva tranquila y profunda. Entrarás en un estado de meditación. Permanece en este estado todo el tiempo que quieras, pero al menos 15 minutos.
Bailar alegra el alma
La danza es una gran meditación para aliviar el estrés. Pero no todos los bailes pueden convertirse en una meditación en toda regla.
Para lograr el estado deseado, es necesario realizar una secuencia de acciones.
- Detente en el centro de la habitación, respira lenta y profundamente. Cierra los ojos por un minuto.
- Luego, pon cualquier música alegre que te guste.
Una condición importante es la música sin palabras. Las palabras te distraerán y te obligarán a profundizar en los textos. Y esto no te permitirá entrar en un estado meditativo.
- ¡Bailar! Expresa tus emociones a través de movimientos. Mueve tus brazos, piernas, caderas y cabeza. Sumérgete en el baile, deja que toda tu atención se centre en los movimientos.
- Tirar lo acumulado energía negativa a través de la danza. Será genial si haces algunos saltos. No tengas miedo de perder el tiempo. Este es tu momento.
- Si lo deseas, puedes cantar o gritar sonidos. Sólo prohibido palabras negativas, malas palabras, etc. Deja sólo lo positivo.
Mándalas contra el estrés
Un mandala es un diseño geométrico que tiene un significado sagrado. Sin embargo, también existen interpretaciones modernas que no tienen significado religioso. Contemplar los muchos pequeños elementos del patrón te lleva a la meditación.
Los mandalas para colorear se pueden comprar en una librería o encontrarlos en Internet e imprimirlos en una impresora. A continuación se muestran algunos ejemplos (haga clic en las imágenes para ampliarlas):
Ve a algún lugar donde no te molesten. Por cierto, en Hora de verano Esta práctica se puede realizar en el parque sobre un banco.
Prepara un dibujo de mandala y lápices de colores. Mira la imagen durante un par de minutos y piensa en lo que podría significar.
Luego comienza a colorear el patrón. No es necesario abordar este proceso de forma racional. Confía en tus instintos a la hora de elegir colores. Haz lo que te salga del corazón. Mientras te concentras en colorear el mandala, te sumergirás en la meditación.
Después de completar el dibujo, sentirás paz y satisfacción. Aparecerá una carga de positividad que no permitirá que el estrés se apodere nuevamente de tu conciencia.
Es hora de dar un paseo
Un paseo por la naturaleza sirve como meditación natural contra el estrés y la ansiedad. Sin embargo, para que el efecto sea completo, es importante seguir algunas reglas.
- Caminar por parques, plazas o naturaleza. No tiene sentido deambular por una avenida muy transitada.
- Camine a un ritmo lento y tranquilo. No hay necesidad de apresurarse.
- Si en tu cabeza aparecen pensamientos sobre negocios, problemas o trabajo, repítete: “Todo esto es muy importante, pero lo pensaré más tarde... Y ahora hay árboles y flores a mi alrededor...”
Mire las hojas o las ramas de los árboles. Si hay flores frente a ti, asegúrate de disfrutarlas, inhalar el aroma, admirar la belleza de cada flor.
Disfruta de la diversidad de la naturaleza. Encuentra las características de la época del año en la que estás caminando. En primavera estos son los capullos en flor de los árboles y árboles florecientes. En verano hay una exuberante vegetación. En otoño hay un carnaval de hojas de colores. Y en invierno, el reino de la nieve o los troncos de árboles lúgubres, que también tienen su propio encanto.
Seguramente sentirás el efecto meditativo después de sólo media hora de caminata. Para no tener que interrumpirlo antes de tiempo, vístete acorde al clima para no congelarte. Lleva contigo una botella de agua. Y dedica este tiempo a ti mismo.
Caminar bajo la lluvia tiene un efecto especial. Si llueve a cántaros, camine no más de 10 minutos bajo un paraguas.
Permítete estar en medio de los elementos, déjate inspirar por su fuerza y poder. Entonces vete a casa, acepta ducha de agua caliente y beber té caliente.
Durante una ligera llovizna, se puede caminar más tiempo, lo principal es no mojarse. Cuando el mundo entero se lava con gotas de lluvia, eliminando todas las impurezas, es bueno soñar y sumergirse en la contemplación.
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El ejercicio tiene un efecto positivo.
Probablemente hayas pensado en el ejercicio físico. Pero para entrar en el estado de meditación necesitamos algo más. Aquí hay algunas opciones.
El estrés se ha convertido ahora en una parte integral de nuestras vidas. Distrae y obstaculiza nuestros intentos de comprender los problemas que lo causan. Si permitimos que se instale en nuestro interior y ocupe todo nuestro tiempo, puede provocar graves problemas de salud. Él es capaz de destruir todos nuestros planes y vidas.
Por eso es importante saberlo, poder gestionarlo y afrontarlo. Un método para aliviar el estrés es la meditación.
La meditación se ha practicado durante miles de años. Durante el mismo, una persona se concentra en un pensamiento u objeto.
Le ayuda a concentrarse, relajarse, aliviar el estrés y la fatiga y explorar su propio mundo. Puede reducir la ansiedad, la depresión, el dolor, el insomnio.
Cuando se combina con la medicina tradicional, ayuda a mejorar la salud física.
¿Por qué el estrés es perjudicial?
El estrés es una respuesta psicológica y física normal a las exigencias cada vez mayores de la vida. Las investigaciones muestran que muchas personas en todos los rincones del planeta pasan por esta condición en algún momento.
influye funcionamiento normal nuestro cuerpo. Afecta a todos sus sistemas: digestivo, inmunológico, reproductivo. Durante este período están deprimidos.
Por extraño que parezca, el objetivo principal del estrés es ayudarnos a salir del peligro físico. En “dosis bajas” es útil para mejorar la memoria, aumentar la productividad y la velocidad de reacción.
Sin embargo, cuando esta condición ocupa todo nuestro tiempo, el cuerpo se encuentra en un estado de estrés constante, lo cual es sumamente perjudicial para la salud física y mental.
Paso vida moderna hace que el manejo del estrés sea una habilidad esencial para todos. El primer paso es la capacidad de gestionarlo, controlar su nivel.
El siguiente paso es descubrir el motivo. ¿Cuándo y en qué situaciones experimenta mayor estrés, ansiedad y preocupación? Pueden ser tanto negativos como positivos.
Más amenudo emociones negativas llamar:
Situaciones de conflicto en el trabajo;
Problemas de pareja;
Dificultades financieras.
Positivo:
Casamiento;
Ir a Nuevo trabajo, con el que has soñado durante mucho tiempo;
comprar una casa
y otros.
Después de descubrir los motivos, puedes empezar a pensar en estrategias para combatirlos. Las habilidades de meditación pueden venir al rescate. Pueden reducir los síntomas del estrés y mejorar la calidad de vida.
Beneficios de la meditación para el estrés
Cuando se trata de los beneficios de la meditación, se menciona con mayor frecuencia como uno de los métodos para controlar, aliviar el estrés y relajarse.
Ante numerosas responsabilidades, tareas, exigencias, enfermedades, esta práctica puede mantenerse ultimo lugar. Si lo olvidas y lo subestimas, puedes perder el tiempo.
Sin embargo, puede reducir los efectos del estrés al:
- Ritmo cardíaco lento;
- Reducir la presión arterial;
- Disminución de la frecuencia respiratoria;
- Reducir la actividad de las hormonas del estrés;
- Aumento del flujo sanguíneo a los músculos centrales;
- Reducir la tensión muscular y el dolor crónico.
- Mayor concentración y estado de ánimo;
- Reducir la fatiga;
- Reducir la ira y la frustración.
Mientras que el estrés activa parte del sistema nervioso y nos da ganas de “correr y luchar”, la meditación, por el contrario, nos hace “parar y descansar” y “digerir el estrés”.
Unos minutos de relajación:
calma sistema nervioso;
Disminuye el ritmo cardíaco;
Estabiliza la respiración;
Normaliza la presión arterial;
Tonifica el cuerpo.
Las personas que practican la meditación con regularidad están menos estresadas y más equilibradas emocionalmente.
Para obtener el máximo beneficio, aprenda a:
Superar las dificultades;
Pensamiento positivo;
Administrar el tiempo;
Resolver problemas.
No será superfluo ejercicio físico, humor, comunicación con familiares y amigos.
El dominio de los métodos de meditación se produce gradualmente. Con el tiempo, su capacidad para relajarse mejorará. No hay necesidad de enojarse si al principio no puede relajarse y concentrarse por completo.
Técnicas de meditación para la relajación y el alivio del estrés.
Puedes dominar las técnicas de relajación por tu cuenta o contactar con los especialistas adecuados. En general, su esencia es reorientar la atención hacia algo relajante.
Durante el estrés, el estado que se produce en el cerebro consta de tres fases principales: impulso, estrés y adaptación a una situación estresante. El estrés pasa gradualmente y la persona se calma.
Si se produce algún tipo de fallo, el cuerpo está en constante tensión, lo que posteriormente puede derivar en problemas de salud más graves. Por lo tanto, es muy importante centrar su atención en algo relajante. Las técnicas de relajación y relajación encajan perfectamente en esto.
Existen varias técnicas básicas. No es necesario utilizar todo a la vez. Estos tres serán suficientes.
Meditación autógena. Autógeno significa algo que viene desde dentro. Esta técnica se puede utilizar como Imágenes visuales, además de comprender tu cuerpo.
Para relajarte y calmarte, puedes repetir palabras u oraciones en tu mente.
Por ejemplo, imagínate en un lugar tranquilo. Luego concéntrate en una respiración controlada y relajante, en disminuir el ritmo cardíaco o en diversas sensaciones físicas, como relajar cada brazo o pierna a la vez.
Puedes meditar sentado o tumbado, adoptando una posición cómoda y relajándote.
Relajación muscular. Concéntrese en tensar lentamente y luego relajar cada grupo de músculos.
Esto le ayudará a concentrarse en la diferencia entre tensión y relajación muscular.
Una forma de realizar este método es comenzar tensando y relajando los músculos de las piernas y avanzar gradualmente hasta el cuello y la cabeza. Puede comenzar desde la cabeza y el cuello, bajando gradualmente hasta los dedos de los pies.
Aprieta tus músculos durante al menos cinco segundos. Luego relájate durante 30 segundos y repite.
Visualización. En esta técnica de relajación, usted forma imágenes mentales visualizando un lugar o situación tranquila y relajante.
Durante la visualización, intente involucrar tantos sentidos como pueda, incluidos el olfato, la vista, el oído y el tacto.
Si puedes imaginarte en el océano, piensa en el olor del agua salada, el sonido de las olas rompiendo. Imagínate sentir el calor del sol en tu cuerpo.
Puedes cerrar los ojos y sentarte en un lugar tranquilo. Afloje o quítese la ropa ajustada o restrictiva.
El estrés no desaparecerá de la vida para siempre. La meditación no es un método de tratamiento. Pero aprender a gestionarlo y liberarlo puede ayudarle a ser más resiliente ante situaciones estresantes.
Si un método es difícil de digerir, pruebe con otro.
Algunas personas, especialmente aquellas con graves problemas psicológicos, puede experimentar una sensación de malestar emocional durante la relajación. En este caso, debes probar otros métodos. Puede que valga la pena consultar con un especialista adecuado sobre este tema.
Cada uno imagina la relajación a su manera. Sin embargo, paz y tranquilidad, productos para levantar el ánimo , libros interesantes o hay pocos programas en momentos en que una persona experimenta tensión o estrés extremos. Para lucha efectiva con ellos necesitas activar la capacidad natural del cuerpo para relajarse.
Beneficios de la relajación y las respuestas fisiológicas
Mucha gente desconoce esta posibilidad. Sin embargo, todo el mundo puede probar métodos de relajación como la respiración profunda, la meditación antiestrés, los ejercicios rítmicos y el yoga. Practicar este tipo de actividades no sólo hará que el día a día sea más interesante, sino que también te levantará el ánimo y hará que tu cuerpo sea flexible y enérgico.
Cuando el estrés afecta al sistema nervioso, el cuerpo humano produce sustancias que nos preparan para dos tipos de reacciones instintivas de defensa: luchar o huir. Nadie puede evitar el estrés, pero siempre hay una manera de contrarrestarlo. Cuando utilizas técnicas de relajación, el cuerpo reacciona de la siguiente manera:
- la frecuencia cardíaca disminuye;
- la respiración se vuelve más lenta y profunda;
- la presión arterial cae o se estabiliza;
- los músculos se relajan;
- se activan los procesos inmunológicos;
Además de sus efectos físicos calmantes, la relajación ayuda a superar determinadas enfermedades, alivia el dolor y aumenta la concentración, la motivación y la productividad. Lo mejor de todo es que cualquiera puede obtener estos beneficios con una mínima cantidad de capacitación, como leer este artículo.
Cabe señalar que la relajación no es tumbarse en el sofá o dormir, sino un proceso mentalmente activo que hace que el cuerpo esté relajado, tranquilo y concentrado.
Aprender los conceptos básicos de la técnica no es difícil, pero (como cualquier actividad) requiere práctica. Los expertos recomiendan dedicar de 10 a 20 minutos al día al ejercicio regular. Este tiempo se puede encontrar fácilmente durante el almuerzo, viajando en transporte público o esperando en la cola. No existe una técnica de relajación que funcione para todos. Al elegir, se deben considerar las necesidades específicas y las reacciones individuales. Alternando o combinando varias maneras la relajación le dará los mejores resultados.
Meditación para una relajación profunda y alivio del estrés mediante la respiración.
Esta técnica totalmente natural pone énfasis en respiraciones profundas y limpiadoras. La respiración plena es un elemento fundamental de muchas técnicas curativas de Oriente, se puede combinar fácilmente con elementos auxiliares (aromaterapia, música, dándose un baño etc.) Bastan unos minutos y un lugar tranquilo.
1. Cierra los ojos e intenta despejar tu mente lo máximo posible y alejar cualquier pensamiento. Si esto es difícil de lograr, imagine un fondo liso de un color (verde, azul, amarillo; el rojo no es deseable) y sostenga esta imagen.
2. Aspire aire lentamente, trabajando con el estómago y el diafragma, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Coloque una mano sobre su pecho y la otra justo encima de su ombligo para controlar su respiración. Si le resulta difícil respirar desde el estómago mientras está sentado, intente estirarse en el suelo. Coloque un libro de tamaño mediano en lugar de la palma inferior y respire para que el libro se mueva hacia arriba y hacia abajo.
Técnica de escaneo corporal
Otro tipo de meditación para aliviar el estrés que puede ser adecuada para usted.
1. Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas y acostadas libremente, y los brazos relajados a los costados.
2. Concéntrate en tu respiración, siente cómo se expanden tus pulmones, respira profundamente hasta que empieces a sentirte tranquilo y bien.
3. Tome los dedos del pie derecho como punto focal. Observe las sensaciones que experimenta mientras continúa prestando atención a su respiración. Imagina cada respiración profunda llegando a la punta de tus dedos. Mantén tu atención en esta área todo el tiempo que quieras.
4. Cambie su atención al talón o a toda la planta de un pie. Acepta cualquier sensación que te dé tu cuerpo e imagina que cada respiración llega a ese lugar.
5. Mueva constantemente el punto focal hacia las rodillas, las caderas, el torso, la espalda y el estómago, el pecho y los hombros. Cuando llegues a la parte superior de tu cabeza, deja que el aliento abandone tu cuerpo, imagínate flotando en el espacio.
6. Una vez finalizado, recuéstate en paz y tranquilidad durante un rato, observando los cambios que se han producido en tu cuerpo.
7. Abre los ojos lentamente y estírate si quieres. Levántese con cuidado y lentamente.
Meditación “alivio de la ansiedad”
Lo que se subestima en el mundo occidental es la capacidad de registrar lo que sientes en un momento concreto. Pensar en el pasado, culparse o juzgarse a uno mismo o preocuparse por el futuro puede generar estrés innecesario.
La meditación es útil para desarrollar la atención plena.
Para esto:
1. Encuentra un lugar privado donde puedas relajarte sin distracciones.
2. Siéntate cómodamente, pero no te acuestes para no quedarte dormido.
3. Medita con los ojos cerrados o abiertos, el punto focal puede estar dentro o fuera de ti: el objeto, palabra significativa o una frase que repites a lo largo de la meditación.
4. Practique una actitud observadora y acrítica. No le des importancia a los pensamientos que te distraen ni a lo bien que estás meditando. Si los sentimientos invaden tu espacio mental, simplemente obsérvalo y regresa a tu punto focal.
La meditación puede ayudar a afrontar los antojos poco saludables de algo (comida, sustancias, incluso sentimientos y emociones).
Presta atención a lo que siente tu cuerpo cuando comienza a sentir una intensa necesidad de un objeto de deseo. Relaje cada músculo tenso a través de la meditación, reemplace el anhelo con un punto focal y desee con calma que todo lo innecesario desaparezca.
Existen otros tipos de meditaciones, pero primero debes dominar a fondo las técnicas anteriores, aprovechar sus ventajas y evaluarlas. influencia beneficiosa en tu propio cuerpo. Entre otras cosas, la práctica regular ayudará hacer frente a la fatiga primaveral . En el futuro, será de gran utilidad ampliar su experiencia con nuevas técnicas para no sólo afrontar eficazmente el estrés, sino también ayudar a otros a hacer lo mismo.
Las prácticas de meditación ayudan a deshacerse de estado de estrés, relájate profundamente. Para hacer esto de manera efectiva, es necesario familiarizarse con los principios básicos de la meditación y cómo hacerlo.
Es inherente a todo organismo por naturaleza. habilidad de relajación. Cuando se activa, se inician procesos naturales de relajación y armonización del mundo interior de una persona.
¿Cuáles son los beneficios de la meditación?
Durante su implementación, se reduce la cantidad de síntomas de estrés y se curan las enfermedades causadas por la tensión nerviosa. Una persona recupera la capacidad de disfrutar la vida y mejora su calidad.
La mayoría de las prácticas están disponibles para autoestudio y ejecución. Esta es una excelente manera de ayudarte a aprender. manejar situaciones estresantes, no dejes que se apoderen de ti. En el proceso de relajación, cesa el dominio del estado depresivo sobre la mente y el cuerpo.
Así podrás superar lo cotidiano. tension nerviosa, síndromes de dolor, apatía. Puede realizar los ejercicios en el momento que más le convenga: por la mañana, por la noche o durante el día. Esto permitira:
- Disminuya los latidos del corazón, devuélvalos a la normalidad.
- Reducir la presión arterial.
- Normalice la frecuencia de la inhalación y la exhalación: cuando estamos preocupados, la respiración se vuelve frecuente e intermitente, no hay suficiente oxígeno.
- Reducir la actividad de las hormonas del estrés.
- Aumentar el flujo sanguíneo al tejido muscular.
- Disminuir la tensión en músculos, síntomas de dolor.
- Mejora tu capacidad de concentración y estar de buen humor.
- Reducir la fatiga.
- Deshazte de la ira y la decepción.
- Gana confianza en ti mismo.
Por logros efecto máximo combinar prácticas de meditación con pensamiento positivo, sentido del humor, actividad física.
Técnicas para aliviar el estrés
Hay un efecto beneficioso en el cuerpo. debido a la respiración completa. Los ejercicios van bien con aromaterapia, música lenta y tranquila. Tardan entre 5 y 10 minutos en completarse. Lo principal es disponer de un lugar acogedor, tranquilo para ello, donde nadie te moleste.
Lograr la irreflexión
Muy a menudo, lo que nos impide relajarnos es el interminable dialogo interno, hablando contigo mismo sobre varios situaciones problemáticas. Si logras cambiar a otro estado, el estrés desaparecerá. La práctica se realiza con los ojos cerrados.
Intenta reprimirlos de tu conciencia. Alguna idea, que viene a tu mente ahora. Si eso no funciona, imagina una pantalla de fondo simple de color verde, azul o tonos amarillos. Mantén la imagen hasta que entres en un estado de irreflexión.
Comience a aspirar aire lentamente, trabajando con el estómago y el diafragma. Inhala por la nariz y exhala por la boca. A continuación, coloque la primera palma sobre el pecho y la segunda sobre el plexo solar para controlar el proceso respiratorio.
Si experimenta dificultades con la respiración abdominal mientras está sentado, cambie de posición. Pedir prestado posición acostada, en lugar de una mano, puedes colocar un libro de grosor medio sobre tu estómago, respira de tal forma que suba y baje al compás de tus inhalaciones y exhalaciones.
Regresar al “aquí y ahora”
Durante situaciones estresantes, generalmente estamos en el pasado o en el futuro: nos atormenta el arrepentimiento por acciones pasadas, el resentimiento o el miedo a posibles fracasos, pérdidas y decepciones. Para deshacerse del estrés, a veces basta con empezar a sentirse uno mismo en el momento presente.
Busca un lugar apartado para realizar esta técnica para que nadie te interrumpa en tu actividad. Encuentre una posición que le resulte cómoda. Trate de adaptarse a la percepción de la realidad circundante. Empezar conectar todos los receptores del cuerpo.
Pregúntate qué ves frente a ti ahora. Descríbalo: la habitación, la vista desde la ventana. Escuche los sonidos que captan sus oídos. Podría ser su respiración, un televisor o un refrigerador encendido, los pasos de un gato en la alfombra, el ruido de las hojas o los autos que vienen de la calle.
Intenta sentir los olores que te envuelven: el aroma. flores de interior, tu piel, el frescor del aire que entra por la ventana abierta. Trate de notar sus sensaciones gustativas: dulzura, amargura o salinidad en la boca después de comer un determinado alimento o beber una taza de café.
Sea consciente de lo que siente a nivel táctil: toque su piel, pase la palma de la mano por la ropa y sienta su suavidad o aspereza.
Por favor pague presta atención a tus sentimientos lo que sientes ahora mismo. Respira tranquila y lentamente mientras realizas la técnica. Puedes hacer este ejercicio mentalmente o hablar en voz alta.
Meditación para una relajación profunda
Cuando quieras desconectarte de pensamientos obsesivos, trae tu saldo estado interno, prueba esta técnica de relajación profunda:
- Toma una posición horizontal con las piernas extendidas y la espalda recta. Coloque sus manos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia arriba. Cúbrete con una manta para mantenerte abrigado, porque durante los ejercicios de meditación todo Los procesos en el cuerpo se ralentizan..
- Empieza a concentrarte en tu respiración. Siente cómo tus pulmones se expanden. La respiración debe ser profunda hasta que te sientas tranquilo y en paz.
- Centra tu atención en los dedos de tu pie derecho. Concéntrate en las sensaciones físicas mientras continúas respirando conscientemente. Imagínese cómo la inhalación penetra hasta la punta de los dedos de los pies. Note sus sentimientos.
- Concéntrate en tu talón o en toda la planta de tu pie. Aceptar lo que sea sentir en este momento a nivel corporal. Imagina que al inhalar llegas hasta tu pie, respira con él.
- Poco a poco, dirija su atención a las rodillas, las caderas, el abdomen y la espalda, el pecho, los hombros y los omóplatos. Cuando tu turno llegue a la parte superior de tu cabeza, permite que tu respiración vaya más allá de los límites de tu cuerpo, como si ahora estuvieras flotando sobre él en el espacio.
- Observe sus sensaciones dentro y fuera de su cuerpo, realice un seguimiento de cualquier cambio que ocurra en el momento presente.
- Después de esto, puedes abrir los ojos y estirarte lentamente. Debes levantarte lenta y cuidadosamente.
La mejor meditación para hacer en casa.
Realízalo en un ambiente tranquilo, usando ropa cómoda y holgada. Antes y después de realizar la técnica. Bebe mucha agua– hasta 3 litros por día, porque el cuerpo eliminará simultáneamente las toxinas.
Luego lo dejarán libremente junto con el líquido. En este momento es mejor abstenerse de utilizar platos con carne, bebidas alcohólicas y cigarrillos para que el efecto de la práctica sea pleno. Se realiza en varias etapas.
Desacelerar
Esto se hace mediante ejercicios de respiración adecuados. Esto te permitirá dejar de estar en uno de los estados de ánimo. Debe adoptar una posición cómoda con la espalda recta, cerrar los ojos, centrándose en una respiración. Primero, respira a través de tu pecho.
Respire y exhale profundamente, escúchelos a ellos y a sus sentimientos. Luego comience a inflar su estómago con aire y exhale lentamente. Repita lentamente de 7 a 10 veces.
Exhalación dinámica
Mientras realizas la técnica concéntrate en tus sensaciones e intenta notar tu cuerpo. Doble los codos y colóquelos al nivel de los hombros frente a usted. Levante los dedos extendidos en forma de abanico hasta que estén al nivel de su frente. Mantenlos paralelos a tu torso.
Al exhalar, debe ser pleno y fuerte, como si esfuérzate fuera de ti mismo algo, apriete los dedos en un puño y bájelo junto con las manos hasta el nivel de los hombros. Haz 20 de estos enfoques.
respiración cíclica
Sin cambiar de posición, comience a inhalar y exhalar aire lentamente. Repita 20 veces. Acelera tu frecuencia respiratoria. Inhale y exhale 40 veces a velocidad media. Continúe con inhalaciones y exhalaciones rápidas y superficiales. Repita 40 veces. Haz tres de esos ciclos.
Al final de la tercera ronda, después de respirar rápidamente, inhale y exhale lentamente de 5 a 7 veces. Después relájate y mira siga sus sensaciones, permaneciendo inmóvil durante al menos 10 minutos.
Realiza técnicas de meditación para aliviar el estrés y la relajación todos los días, entonces no tendrás que preocuparte por cómo normalizar tu salud y tu estado psicológico, porque habrá menos problemas y tu actitud hacia el mundo y hacia ti mismo cambiará.
En una vida acelerada, la gente suele cansarse y estresarse. La fatiga física y emocional conduce al envejecimiento prematuro, problemas de salud, deterioro de la memoria y la atención, irritabilidad e insatisfacción con la vida. Para recuperar vigor y energía, así como aprender a recuperar rápidamente la calma y la tranquilidad, se recomienda dominar la práctica de la meditación para una relajación profunda del cuerpo y la mente.
Meditación- Este es uno de los tipos de prácticas espirituales que utilizaban los yoguis y los sabios de la antigüedad. La meditación implica centrarse en un objeto específico o retirarse de todos los objetos y pensamientos. La participación en la meditación cambia la frecuencia de las ondas cerebrales, lo que hace que la persona entre en un estado alterado de conciencia.
La meditación es comunicación con tu alma, con tu “yo”. Las clases regulares de meditación ayudan a una persona a penetrar en su propio subconsciente, encontrar las raíces de sus problemas y conocer mejor su mundo interior. Las prácticas de meditación son una medicina para sanar el alma y el cuerpo.
Hay muchos libros dedicados a las prácticas de meditación. Uno de los autores más populares en este campo es José Silva, quien ha escrito una serie de libros que enseñan el control mental mediante técnicas especiales. El método Silva es sencillo, pero bastante eficaz.
La relajación profunda, que se logra en un estado meditativo, ayuda a eliminar los bloqueos musculares y la tensión. Estas prácticas son útiles para las personas que están cansadas en el trabajo y no pueden relajarse ni siquiera después de una noche de sueño. Puedes hacerlos cuando quieras distraerte de pensamientos y preocupaciones molestos, eliminar el estrés emocional y calmarte. La relajación y la meditación son excelentes para el estrés y el insomnio.
¿Cómo prepararse para la meditación?
Para llevar a cabo eficazmente la práctica espiritual, es necesario prepararse adecuadamente. En primer lugar, es necesario organizar un lugar para la meditación. Puedes hacer esto en casa o al aire libre. Debes elegir un lugar donde nadie te moleste ni te distraiga. La habitación debe estar limpia y ventilada. Si es de día, es mejor cerrar las cortinas, creando así un crepúsculo en la habitación.
Para la meditación, es mejor elegir ropa ligera y holgada que no restrinja el movimiento. Si estás practicando la meditación del sueño, ponte inmediatamente un pijama o un camisón para no tener que levantarte y cambiarte más tarde.
El silencio promueve una mejor concentración y relajación. Por eso, es bueno meditar por la noche, cuando la familia ya se ha acostado y el ruido de la calle se ha calmado. Si lo deseas, puedes elegir música meditativa para ti. Puedes encontrar mucha música similar en Internet. Hay composiciones en las que suena música tranquila y melódica, acompañada de los sonidos de la naturaleza: el sonido del mar, la lluvia, el viento, el canto de los pájaros. Podrás encontrar grabaciones de mantras indios y tibetanos con acompañamiento musical. También hay muchos registros con instrucciones paso a paso: en qué secuencia relajar el cuerpo, qué imágenes imaginar, en qué pensar, etc. Estas grabaciones son adecuadas para principiantes que aún no están familiarizados con estas prácticas, pero que quieren aprender.
Las técnicas de meditación y relajación se pueden realizar sentado o acostado. Los yoguis tradicionalmente meditan sentados en posición de loto o simplemente con las piernas cruzadas (estilo turco). Pero no es necesario que adoptes exactamente esta posición; puedes elegir cualquier otra a tu discreción. Lo principal es asegurarse de que la espalda esté recta. Una columna recta ayuda a distribuir adecuadamente la energía por todo el cuerpo. Se recomienda la meditación sentada para aquellos que se quedan dormidos fácilmente durante la práctica.
Para aquellos a quienes les resulta más cómodo relajarse acostados, la posición de yoga "shavasana" ("postura del cadáver") es adecuada. Para hacer esto, debe acostarse boca arriba, separar ligeramente las piernas hacia los lados y extender los brazos con las palmas hacia arriba. En esta posición el cuerpo descansa y la tensión muscular se relaja. Si esta posición te parece incómoda, puedes adoptar cualquier otra. Lo principal es encontrar una posición en la que no haya distracciones.
Los tipos de meditación más populares para la relajación.
Existen muchas prácticas meditativas y técnicas de relajación diferentes entre las que puedes elegir la que prefieras. Veamos los principales tipos de meditación que no requieren habilidades especiales y son adecuados para todos.
Meditación respiratoria para relajarse.
Encuentra una posición cómoda, cierra los ojos y relájate. Deja ir todos los pensamientos y centra toda tu atención en tu respiración. Respire lenta y tranquilamente, escuchando cada inhalación y exhalación y sintiendo el ascenso y descenso de su pecho. Con cada inhalación, relaja cada vez más los músculos de tu cuerpo.
Después de permanecer allí unos minutos, cambie el ritmo de su respiración. Respire profundamente, contenga la respiración durante cuatro segundos y luego exhale lentamente. Es conveniente hacer esta respiración contando. La duración del ejercicio es de 10 a 15 minutos. Esta meditación es adecuada para calmar el alma, deshacerse de la ansiedad y la preocupación.
Meditación con una vela
Los yoguis creen que el fuego quema todos los pensamientos y emociones negativos, por lo que a menudo meditan en él. Si estás cansado después de un duro día de trabajo o molesto por algún problema, la meditación con una vela te ayudará. Es adecuado para calmar los nervios y la mente.
Apague las luces de la habitación o cierre las cortinas si afuera es de día. Siéntate en una posición cómoda en una silla, sillón o sofá. Mantén la espalda recta para que la energía con la que te cargarás durante la meditación se distribuya correctamente a lo largo de los canales energéticos.
Coloque una vela encendida frente a usted a la altura de los ojos. Libera tu cabeza de todos los pensamientos y centra toda tu atención en la llama de la vela. Observa su brillo suave y cálido, imaginando cómo todos tus agravios y ansiedades arden en el fuego. Intenta parpadear lo menos posible, pero no fuerces la vista. Deja que tu mirada se desenfoque. Las lágrimas aparecerán en tus ojos. Esto no da miedo e incluso es útil (este ejercicio se recomienda para personas que quieran mejorar su visión).
Si los pensamientos extraños comienzan a aparecer en su cabeza, aléjelos suavemente, concentrando nuevamente su atención en la vela. Después de unos minutos de tanta concentración, cierra los ojos y continúa sentado en la misma posición, imaginando mentalmente la llama de una vela. Una vez que te sientas completamente relajado y limpio, completa la práctica.
Meditación para aliviar el estrés
Encuentra una posición cómoda y cierra los ojos. Respira lenta y profundamente, intentando relajarte cada vez más con cada respiración. Deja todos los pensamientos negativos.
Ahora proceda directamente a relajar cada parte del cuerpo por turno. Comienza con tus pies. Siente cómo se llenan de calidez y pesadez. Una vez relajados los pies, pase a las espinillas, las rodillas y las caderas. Luego relaje la espalda, concentrándose en cada parte de la columna por turno. Continúe con los brazos, los hombros y el cuello. Termine relajando la cabeza y la cara.
Siente cómo todo tu cuerpo se llena de calidez y energía, cómo toda la negatividad y el cansancio desaparecen. Puedes imaginar cómo la energía pura fluye a través de tu cuerpo, lava todas las células y las limpia. Túmbate disfrutando de estas sensaciones y vuelve a tu estado normal. Puedes hacer esta meditación antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor por la noche.
Meditación-auto-entrenamiento
Para esta práctica, puedes escribir el texto tú mismo, según lo que quieras sentir, o puedes adoptar una de las prácticas ya preparadas de cualquier autor. Para realizar la meditación de autoentrenamiento, adopte una posición cómoda, cierre los ojos, relájese y calme la respiración. Di mentalmente el texto de la meditación, intentando sentir cómo tu cuerpo se relaja.
Texto de muestra para meditación de relajación:
Mi cuerpo se relaja. Los músculos faciales se vuelven blandos y lentos. Los párpados se llenan de calor y se vuelven pesados. El cuello se relaja, se libera toda la tensión muscular. , lleno de calidez y pesadez. Los brazos descansan libremente a lo largo del cuerpo, son pesados e inmóviles. La espalda se relaja. Se eliminan los bloqueos de cada músculo de la espalda y la tensión desaparece. Las piernas se vuelven pesadas y se llenan de un agradable calor. El calor y una agradable pesadez se extendieron por todo el cuerpo. Cada célula de mi cuerpo está relajada.
La respiración es profunda y tranquila. El corazón late de manera uniforme y tranquila. Todos los pensamientos negativos abandonan mi cabeza y ésta se vuelve vacía y luminosa. Me siento completamente en paz. Me sumerjo en mi mundo interior. Me siento cálido, acogedor y tranquilo. Nada me preocupa. Estoy en paz y en completa armonía conmigo mismo.
Meditación mantra
En lugar de textos de relajación, puedes utilizar varios mantras. Existe una gran variedad de mantras antiguos de diferentes direcciones: para activar los chakras, apelar a las fuerzas de la naturaleza o deidades, mantras yóguicos, mantras para relajarse, curar, aliviar el estrés y mucho más. Puedes elegir un mantra que te guste y repetirlo durante la meditación, concentrando toda tu atención en los sonidos que se pronuncian. Al elegir un mantra, asegúrese de averiguar qué significa y para qué se utiliza. Los mantras tienen un poder especial, por lo que debes tomarte en serio su elección.
Estos y otros tipos de meditación se pueden realizar en cualquier momento conveniente. Si desea deshacerse del insomnio y lograr un sueño reparador y profundo, medite por la noche, después de terminar todo su trabajo. Si la práctica se realiza correctamente, sentirás que tu cuerpo se ha relajado y los pensamientos negativos te han abandonado. La práctica regular de la meditación te ayudará a convertirte en una persona más tranquila y equilibrada.
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