Девід Бернс
Гарне самопочуття
Нова терапія настроїв
МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна
Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.
ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.
© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995
© Переклад. Л. Славін, 1995
© Художнє оформлення. "Персей", 1995
Передмова
Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.
Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльностіпрактикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які могли б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.
В даний час ми маємо численні результати клінічних досліджень, що підтверджують, що людина може контролювати коливання настрою і шляхом застосування деяких відносно простих прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям. Багатообіцяючі результати цієї роботи викликали інтерес до когнітивної терапії серед психіатрів, психологів та інших фахівців. Багато авторів розглядали результати наших розробок як основу наукового вивчення психотерапії. Теорія емоційних порушень, що розвивається, що лежить в основі цього дослідження, стала предметом пильного вивчення у провідних медичних центрах усього світу.
У цій книзі доктор Бернс описує той прогрес, який стався у розумінні причин депресії. Простим та доступною мовоювін представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан як депресія Сподіваюся, що читачі зможуть застосувати прийоми, розроблені під час лікування хворих на депресію та описані в книзі, до своїх власних проблем. Тим, хто страждає на сильно виражену депресію, необхідна лікарська допомога, але людям з легшими формами депресії може допомогти використання нещодавно відкритих «загальних» прийомів, які доктор Бернс розкриває у своїй книзі. Таким чином, книга «Хороше самопочуття» є надзвичайно важливою для тих, хто хоче подолати депресію чи просто поганий настрій.
Нарешті, ця книга відображає унікальну особисту інтуїцію її автора, чий ентузіазм і творча енергія стали особливим даром для його пацієнтів та колег.
Аарон Т. Бек, доктор медичних наук,
професор психіатрії Медичної школи
Девід Д. Бернс, доктор медичних наук. Після закінчення коледжу в місті Амхерсте продовжив свою медичну освіту в Стенфордському університеті, де йому було присвоєно ступінь доктора медичних наук. Спеціалізувався у галузі психіатрії в Пенсільванському університеті. Є одним із основоположників когнітивної терапії. Крім лікування пацієнтів, він читає курс психотерапії та медикаментозної терапії в Пенсільванському університеті, а також виступає з лекціями перед фахівцями всього світу.
Роки напружених досліджень у Пенсільванському університеті доктор Бернс присвятив аналізу причин виникнення депресії та методів її лікування, щоб допомогти тим, хто прагне опанувати способи саморегуляції настрою. Просто і доступно він представляє нові ефективні методи, що допомагають подолати такий хворобливий стан, як депресія. Книга «Гарне самопочуття» - надзвичайно корисне керівництво всім бажаючим позбавитися депресії та просто поганого настрою.
Передмова. Аарон Т. Бек (5)
Декілька слів подяки (7)
Вступ (8)
Частина перша. Емоційно- когнітивна терапія (13)
Глава перша. Крок уперед у лікуванні емоційного розладу (13)
Розділ другий. Діагностика настрою - перший ступінь когнітивної терапії (22)
Розділ третій. Шляхи виникнення поганого або гарного настрою. Почуття та думки (32)
Частина друга. Практичне застосування (55)
Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги (55)
Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею (80)
Розділ шостий. Словесне дзюдо (126)
Розділ сьомий. Як впливають напади злості на коефіцієнт подразливості (144)
Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини (191)
Частина третя. «Реальні» депресії (219)
Розділ дев'ятий. Сум - не депресія (219) (398:)
Частина четверта. Самозахист та особисте зростання (243)
Розділ десятий. Першопричини (243)
Розділ одинадцятий. Схвалення (262)
Розділ дванадцятий. Жага кохання (281)
Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги (294)
Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості (314)
Частина п'ята. Безнадійність та суїцид (340)
Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя (340)
Частина шоста. Щоденні стреси (359)
Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування (359)
Частина сьома. Фізіологія та настрій (373)
Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами (373)
Науково-популярне видання
БЕРНС ДЕВІД Д. ДОБРЕ САМОПОЧУТТЯ
Відповідальний за випуск С. Дмитрієв Редактор І. Нікіфорова Оформлення серії Б. Федотова Верстка 7*. Коротковий
Підписано до друку з готових діапозитивів 28.08 95. Формат 84XW8V32. Папір друкарський. Гарнітура "Академічна". Друк висока із ФПФ. Ум. піч. л. 21. Ум. кр-відт. 21,42. Тираж 20 000 екз. Замовлення 2319.
АТ «Віче». Ліцензія ЛР № 040410. 129348, Москва, вул. Червоної сосни, 7.
Видавництво "Персей". Ліцензія ЛР № 063392. 121069, Москва, Борисоглібський пров., 7.
Видавництво ТКО "АСТ". Ліцензія ЛР №060519 143900, Московська обл., м. Балашиха, вул. Фадєєва, 8. За участю ТОВ «Харвест». Ліцензія ЛВ № 729 220034, Мінськ, вул. В. Хоруж, 21-102. Мінський ордена Трудового Червоного Прапора поліграфкомбінат МППО ім. Я. Коласа. 220005, Мінськ, вул. Червона, 23.
Бернс Д. Гарне самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.
Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.
Нагадуємо Вам, що гасло серії «SELF-HELP»:
"Якщо ти не допоможеш собі сам, то тобі вже ніхто не допоможе"!
Б 1590923000 ББК 88.5
Схожа інформація:
- XI. Вимоги до організації медичного обслуговування учнів та проходження медичних оглядів працівниками загальноосвітніх установ
- А) усвідомлення обмеженості фінансових можливостей; б) визнання обмеженості медичних засобів; в) право на спокійну природну смерть; г) прийняття волі Божої
Девід Д. Бернс (народився 1942 року) - доктор медичних наук, фахівець у галузі психіатрії, один із основоположників когнітивної терапії. Читає курс психотерапії та медикаментозної терапії у Пенсільванському університеті, а також виступає з лекціями перед фахівцями всього світу.
Складність викладу
Цільова аудиторія
Ті, хто хоче опанувати методи саморегуляції настрою.
У книзі розповідається, як навчитися емоційно регулювати себе, боротися з депресією, підвищувати самооцінку та працездатність. Автор пояснює, які прийоми працюють для подолання проблем, що виникли. Людина, на його думку, здатна контролювати перепади настрою та за допомогою простих прийомів усувати погане самопочуття без застосування антидепресантів.
Читаємо разом
У когнітивній терапії застосовується спосіб контролю настрою, що виражається в наступному:
- Швидке симптоматичне покращення (до 12 тижнів).
- Розуміння причин поганого настрою.
- Самоконтроль через управління емоціями та оволодіння новими способами покращення настрою при стресах.
- Профілактика та особистий розвиток, підвищення самооцінки.
Когнітивна терапія дотримується трьох основних принципів:
- Настрій людини є продуктом його пізнання та мислення, а будь-які думки викликають емоції.
- Під час депресії негативні думки переносяться в реальний світ, і все здається ворожим, людина все більше переконується у невигаданості проблем.
- Негативні думки дуже сильні, але треба розуміти їхню ірраціональну і брехливу природу. Будь-які спотворення призводять до емоційних розладів, тому чим об'єктивніше усвідомлення реальності, тим краще людинасебе почуває у ній.
Для розуміння людиною стану, в якому вона знаходиться, потрібне виявлення депресії через первинний тест BDI. Чим більше набирається балів, тим більше емоційне порушення. Коли людина відчуває, що вона щаслива, то її шлях осмислення правильний, але у разі порушення сприйняття емоції стають негативними. Хворому на депресію слід навчитися користуватися «психічним настроюванням», щоб захворювання пішло на спад.
- Максималізм: лише чорне чи біле.
- Загальний висновок із поодиноких фактів.
- Психологічна фільтрація подій.
- Дискваліфікація позитивних моментів.
- Скачають умовиводи від позитивних до негативних.
- Фокус підзорної труби: перебільшення та применшення.
- Емоційно забарвлені висновки.
- Неможливість змінити щось.
- Навішування ярликів.
- Прийняття відповідальності за події, що не залежать від людини.
Будь-які негативні емоціїє результатом низької самоповагиколи випадкові помилки стають символом особистої недосконалості. Першим кроком до самоповаги стає розуміння хворим такого відчайдушного наполягання з його нікчемності, чому він захищає почуття нецінності себе.
Методом підняття почуття власної гідностівиступає заперечення внутрішньому критику в три етапи: розпізнавання критичних думок у момент їх появи, розуміння їх хибності та розвиток більш реальної самооцінки. Основним щаблем трансформації настрою є заміщення автоматичних думок раціональними. Нічиї почуття не здатні визначати цінність іншої людини, а смуток не є показником малоцінності та нікчемності людини. Щоб вибратися з депресії, необхідно записати негативні думки, прочитати всі види порушень і вибрати особи, що стосуються вас, замінити написане в першому пункті іншими об'єктивними думками.
Автором виділяються 13 типів моральних установок, пов'язані з зволіканням: безнадійність, безпорадність, самопридушення, невчасність висновків, самоярлики, применшення заслуг, максималізм, страх провалу, страх успіху, страх засудження, примус, низький поріг терпимості, самобіч. До кінця дня перед сном необхідно скласти завтрашній план і провести оцінку діяльності.
Наступні методи зменшення почуття провини і підвищення самоповаги такі:
- Щоденний запис дисфункціональних думок.
- Зниження зобов'язань.
- Вміння тримати зброю при собі.
- Не плакати.
- Знаходження способу погодитися з людиною, що скаржиться, а потім акцентувати увагу на позитивних моментах(Метод Морея).
- Розробка перспектив.
Що може спричинити людину справжню депресію? Це смерть близьких, обмеження фізичної працездатності, звільнення, втрата коханої людини, сум без явних переживань.
Коли депресія йде, потрібно спокійно розслабитися та насолодитися собою. За допомогою оцінки м'яких симптомів можна дозволити коханню, щастю та особистим досягненням формувати настрій. Є два методи визначення м'яких симптомів:
Метод вертикальних стрілок, де замість пошуку спотворення автоматичних думок шукається крихта правди;
Шкала дисфункціональності, що складається зі списку по 100 самоуражаючим людським позиціям, що виникають при емоційних розладах.
Жага чужого схвалення зростає із взаємин дітей та дорослих, страх перед несхваленням доводить до депресії. Будь-якому страху перед критикою треба вчитися відповідати твердому «ні». Інструментом до вирішення емоційних проблем є знання того, що настрій підвладний лише внутрішнім думкам. Коли людина залежить від схвалення оточуючих, їй здається, що вони покращують її самопочуття.
Жага бути коханою означає, що людина не може відповідати самостійно за емоційне життя. Але чим більше він незалежний, тим менше схильний до впливу настрою. Щастя слід шукати в собі, щоб було добре навіть на самоті.
Іноді потрібний прийом антидепресантів, вони можуть використовуватись при таких видах депресії:
- Нездатність справлятися із щоденними справами.
- Поява органічних симптомів.
- Складність депресії.
- Раптова депресія.
- Поява психіатричних розладів та галюцинацій.
- У сім'ї хтось ще хворий на депресію.
- Успішне застосування ліків у минулому.
- Відсутність схильності до звинувачень та скарг.
- Відсутність підвищених побічних ефектівна ліки.
Найкраща цитата
«Досконалість – найдосконаліша брехня, придумана людиною, її просто не існує. Ніщо у світі не зовсім. Це просто гра: обіцяють багатство, а вручають злидні».
Чому вчить книга
Пацієнти з сильно вираженою депресією після застосування описаних у книзі коригувальних методів покращили самопочуття за тримісячний період терапії.
Лише за допомогою невеликих зусиль можна навчитися боротися з негативними думками та коригувати поведінку.
Не варто боятися питати в оточуючих, яку раціональну відповідь вони могли б дати на автоматичні думки, якщо ми не можемо зробити це самостійно.
Від редакції
У повсякденному життістало звичним діагностувати у себе та скаржитися на депресію. Однак клінічна депресія - це хвороба і не таке вже часто явище, а перепади настрою може відчувати будь-яка здорова людина. Як розібратися, коли потрібно бігти до лікаря і чи буває профілактика депресії, читайте у статті Костянтина Мінкевича, психіатра-нарколога та психотерапевта: .
Що може спричинити людину справжню депресію? Одна з таких ситуацій – втрата близької людини. Як впоратися з цим найважчим випробуванням і як допомогти тому, на чию частку воно випало, розповідає психолог, гештальттерапевт. Ірина Грибкова: .
Ми звикли вважати, що стрес – це щось погане. Проте може бути як негативним, і позитивним. У чому ж відмінність і як зрозуміти, що стрес вийшов за допустимі межі та подолати його? Відповідь шукайте у статті психолога Ольги Панової: .
Щастя слід шукати в собі, потрібно любити себе і дбати про себе - ми чуємо ці поради постійно. Але чому слідувати їм буває так важко? Причина в шкідливому переконанні, що вкоренилося в суспільстві, що любов до себе - це егоїзм і нарцисизм. Час його позбутися! Психолог-консультант Олена Пономарьоварекомендує кілька «чарівних» ритуалів, які змінять ваше життя вже за кілька днів: .
Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.
Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.
Вступ
Прийоми підняття настрою виявляються напрочуд ефективними. Фактично, когнітивна терапія є однією з перших форм психотерапії, яка, як було показано в ході клінічних досліджень, виявляється у ряді випадків навіть більш ефективною, ніж антидепресивна медикаментозна терапія у лікуванні слабко та помірно вираженої депресії. Антидепресанти часто виявляються дуже корисними у лікуванні даного захворюванняАле тепер ми володіємо ефективним підходом, який вже допоміг багатьом людям подолати цю хворобу без використання ліків. Навіть якщо ви використовуєте ліки, прийоми самодопомоги, описані в цій книзі, можуть лише прискорити одужання.
Опубліковані результати досліджень також підтвердили, що когнітивна терапія має ряд переваг перед іншими методами психотерапії у лікуванні депресії, включаючи поведінкову, внутрішньо- та міжособистісну терапію. Ці відкриття зацікавили багатьох психіатрів та психологів та викликали хвилю нових клінічних досліджень. Доктор Мирна Вейсман з Медичної школи Ієльського університету в Нью-Хейвені, робить висновок у своїй статті у провідному журналі, присвяченому проблемам психіатрії («Архіви загальної психіатрії»), широкомасштабні дослідження показують перевагу когнітивної терапії в порівнянні з іншими методами. Остаточна відповідь у суперечці між різними методамилікування дасть час та подальші дослідження, але початкові результати застосування методу когнітивної терапії виявилися багатообіцяючими.
Новий метод терапії впливає на загальнолюдські почуття. Однак його швидке вплив викликало скептичну реакцію у ряду традиційно орієнтованих терапевтів-аналітиків. Проте традиційні терапевтичні підходи часто не працюють при сильній депресії, і результат фактично виявляється досить невисоким. Навпаки, після закінчення лише трьох місяців лікування більшість хворих із сильно вираженою депресією після застосування методів, описаних у цій книзі, відзначили реальне покращення, яке принесло їм проведене лікування.
Я писав цю книгу таким чином, щоб ви легко змогли вивчити ті методи, які допомогли багатьом людям впоратися з депресією та привели їх до зростання самоповаги та досягнення щастя. Коли ви навчитеся керувати своїми емоціями, то зрозумієте, що зростання особистості може бути лише результатом здорового образужиття. У процесі вдосконалення характеру та прийняття тих чи інших життєвих засад людина досягає бажаних результатів: підвищується ефективність його діяльності, працездатність.
Я згадую одного з моїх хворих – старого Фреда. Протягом десяти років він відчував сильну депресію, що не піддавалася лікуванню. Тому змушений був весь час перебувати в лікарні Центру з дослідження депресивних станів, цілими днями тремтячи всім тілом і дивлячись в одну точку. При спробах заговорити з ним Фред сумно дивився на мене і бурмотів: «Я вмираю, лікарю, я вмираю». Хворий перебував у лікарні так довго, що мені почало здаватися, що в її стінах він і помре від старості. Якось у нього стався серцевий напад, і він був майже на межі смерті. Те, що він вижив, викликало в нього гірке розчарування. Після кількох тижнів, проведених у Кардіологічному Центрі, хворий повернувся назад до лікарні Центру дослідження депресивних станів.
Фреда лікували всіма відомими тоді антидепресантами, використовували ряд експериментальних лікарських речовин, та його депресія не відступала. Нарешті, як крайню міру, лікар Фреда вирішив використовувати електрошокову терапію (ЕШТ) — цей метод лікування застосовується лише в тому випадку, коли всі інші методи виявляються безуспішними. Мені ніколи раніше не доводилося використовувати електрошокову терапію, але я погодився допомогти цьому лікареві. Після останнього, вісімнадцятого електрошоку, коли Фред почав приходити до тями від наркозу, він подивився навколо і запитав мене, де знаходиться. Я сказав йому, що він перебуває у шпиталі і зараз повернеться назад до палати. Я сподівався, що пацієнтові стане хоч трохи краще, і спитав, як він почувається. Він глянув на мене і сумно пробурмотів: «Я вмираю».
Тоді мені стало зрозуміло, що потрібно шукати більше радикальні методидля боротьби з депресією, але які я не знав. На той час доктор Джон Пауль Бредді, голова Психіатричного відділення в Пенсільванському університеті, запропонував мені працювати разом з доктором Аароном Т. Беком, одним із найвідоміших у всьому світі фахівців з вивчення депресивних станів. Доктор Бек займався розробкою нового революційного методу лікування депресій, названого ним «когнітивною терапією».
Як я вже згадував раніше, слово «когнітивна» просто показує, що ви думаєте та відчуваєте у той чи інший момент часу. Тези доктора Бека були дуже прості.
1) Коли ви засмучені або перебуваєте в стані депресії, ваші думки нелогічні, все бачиться в украй негативному світлі, переважають поразницькі настрої.
2) Докладаючи лише невеликих зусиль, ви можете навчитися боротися з негативними думками, коригувати свою поведінку.
3) Коли болючі симптоми відступають, ваша діяльність знову стає продуктивною, щастя знову повертається до вас, ви знову починаєте поважати себе.
4) Усього цього можна досягти за порівняно короткий період часу, використовуючи коригувальні методи лікування.
Все це здавалося досить простим та очевидним. Звичайно, мої пацієнти, які страждають на депресію, думали про все вкрай песимістично і спотворено. Однак я з великою часткою скептицизму ставився до того, що глибоку депресію, що виражається в сильних емоційних порушеннях, можна легко подолати за допомогою програми, що коригує, запропонованої доктором Беком. Загалом ця ідея здавалася мені надто простою!
Annotation
Стреси, емоційні зриви, песимізм. Які знайомі нам ці стани! Депресія стала сьогодні глобальною соціальною проблемою. Останні дослідження в галузі психіатрії показали, що людина може контролювати коливання настрою і за допомогою деяких нескладних прийомів здобувати гору над поганим самопочуттям без застосування антидепресантів.
Книга відомого американського психотерапевта Девіда Д. Бернса допоможе вам навчитися емоційної саморегуляції, долати депресію, підвищувати самооцінку та працездатність. Вона розповість вам, що робити, якщо ви відчуваєте, що «котіться в прірву» або вам не хочеться жити.
Нагадуємо Вам, що гасло серії «SELF-HELP»:
"Якщо ти не допоможеш собі сам, то тобі вже ніхто не допоможе"!
Девід Бернс
Передмова
Декілька слів подяки
Вступ
Частина перша. Емоційно-когнітивна терапія
Глава перша. Крок уперед у лікуванні емоційного розладу
Перший принцип когнітивної терапії
Другий принцип
Третій принцип
Розділ другий. Діагностика настрою – перший ступінь когнітивної терапії
Таблиця 2.1. BDI-тест
Інтерпретація BDI-тесту
Розділ третій. Шляхи виникнення поганого чи гарного настрою. Почуття та думки
1. Максималізм
2. Загальний висновок із поодиноких фактів
3. Психологічна фільтрація подій
4. Дискваліфікація позитивного
5. Скачати умовиводи
6. Перебільшення та применшення
7. Висновки, засновані на емоціях
8. «Можна було б»
10. Прийняття відповідальності за незалежні від тебе події
Таблиця 3.1. Види порушень у когнітивному процесі
Ключ до відповідей
Почуття – це не факт
Частина друга. Практичне застосування
Розділ четвертий. Перший крок до самоповаги
Підвищення самооцінки
Особливий метод підняття почуття власної гідності
Розділ п'ятий. Лінь і боротьба з нею
Щоденний розпорядок діяльності
Антипроповільнювач
Щоденний запис дисфункціональних думок
Метод позитивних прогнозів
«Але» – не спростування
Мистецтво самосхвалення
Завдання, що заважають когнітивному процесу (ЗМКП), та завдання, що допомагають когнітивному процесу (ЗПКП)
Курочка по зернятку клює
«Хочу, але не винен»
Перший закон Ньютона
Виразне уявлення успіху
Враховуйте лише те, що піддається обліку
Аналіз «не можу»
Система «не можу програти»
Що раніше?
Розділ шостий. Словесне дзюдо
Крок перший – співчуття
Метод самоконтролю
Узагальнення
Розділ сьомий. Як впливають напади злості на коефіцієнт подразливості
Шкала злості за Навако
Хто вас злить?
Виробити бажання
Остудіть свій запал
Метод уяви
Зміна правил
Вчіться чекати розумно
Грамотні інтриги
Зниження зобов'язань
Стратегія переговорів
Правильне співчуття
Генеральна репетиція
Десять правил, які необхідно знати про свою злість
Розділ восьмий. Як боротися з комплексом провини
Цикл провини
Без вини винні
1. Щоденний запис дисфункціональних думок
2. Метод зниження зобов'язань
3. Вчіться тримати свою зброю
4. Метод «Не плач!»
5. Метод Морея
6. Розробка перспектив
Частина третя. «Реальні» депресії
Розділ дев'ятий. Сум - не депресія
Інваліди
Звільнення
Втрата коханого
Сум без переживань
Частина четверта. Самозахист та особисте зростання
Розділ десятий. Першопричини
Шкала дисфункціональності
Шкала дисфункціональності
Роз'яснення ШДФ-тесту
Розділ одинадцятий. Схвалення
Суть проблеми
Шлях до незалежності та самоповаги
Аналіз перемог та поразок
Страху перед критикою – тверде «ні»
Ніхто не винен у власній самоті
Після несхвалення чи відкидання
Підсвідомість
Розділ дванадцятий. Жага кохання
Про кохання не просять
Самотність та незалежність
Очікування радості
Аналіз негативних думок
Розділ тринадцятий. Робота та особисті переваги
Чотири шляхи до самоповаги
Раціональні відповіді
Розділ чотирнадцятий. Спробуйте бути середнім. Вгамування спраги досконалості
Помилятися – це чудово!
Частина п'ята. Безнадійність та суїцид
Розділ п'ятнадцятий. Вибираю життя
Оцінка суїцидальних нахилів
Нелогічні посилки до самогубства
Частина шоста. Щоденні стреси
Розділ шістнадцятий. Як я втілюю в життя свої вірування
Приборкання ворожості
Смиренність з невдячністю: жінка, яка не могла сказати спасибі
Боротьба з невпевненістю і безпорадністю: жінка, яка вирішила накласти на себе руки
Частина сьома. Фізіологія та настрій
Розділ сімнадцятий. Поради при лікуванні антидепресантами
У пошуках «чорної жовчі»
Лікарська терапія з точки зору когнітивної
Девід Бернс
Гарне самопочуття
Нова терапія настроїв
МОСКВА ВІЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Хороше самопочуття: Нова терапія настроїв/Пер. з англ. Л. Славіна - М.: Віче, Персей, ACT, 1995. - 400 с-(Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серія заснована в 1994 році. Л. Славіна
Видавці повідомляють про набуття ексклюзивних прав на видання російською мовою книги Девіда Д. Бернса «Гарне самопочуття». Будь-які видання цієї книги, випущені російською мовою без договору з видавцями, вважатимуться незаконними.
ISBN 5-7141-0092-1 (Віче) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 David D. Burns, M. D. Всі права захищені.
© Видання російською мовою. "Персей", "Віче", ACT, 1995
© Переклад. Л. Славін, 1995
© Художнє оформлення. "Персей", 1995
Передмова
Я дуже радий, що Девід Бернс написав загальнодоступну книгу з проблем коливань настрою, що викликала велику цікавість та захоплення серед лікарів-професіоналів. Доктор Бернс провів роки напружених досліджень, аналізуючи причини виникнення та методи лікування депресії, та ясно показав роль самодопомоги при лікуванні цього захворювання. Ця книга - надзвичайно корисний посібник для людей, які бажають опанувати методи саморегуляції настрою.
Декілька слів про розвиток когнітивної терапії можуть бути цікаві читачам цієї книги. Незабаром після початку професійної діяльності практикуючого лікаря в галузі традиційної психоаналітичної психіатрії я з ентузіазмом зайнявся дослідженнями, які б досвідченим шляхом підтвердити теорію Фрейда щодо терапії депресії. Однак, отримані мною результати не цілком добре узгоджувалися з цією теорією. Мій пошук призвів до виникнення нової, підтвердженої численними дослідженнями теорії причин виникнення депресії. Проведені дослідження показали, що людина, схильна до депресії, здається сама собі «втраченою» для суспільства через невідповідність загальноприйнятим уявленням і, відповідно, приречена на аварію всіх надій, позбавлення, приниження та неприємності. Подальші експерименти показали суттєву різницю між самооцінкою людини, схильного до депресії, її очікуваннями і прагненнями, з одного боку, та її дійсними досягненнями, часто дуже заниженими, з іншого. Зроблений мною висновок був таким: депресія порушує процес осмислення тієї чи іншої ситуації; людина, схильна до депресії, думає про себе, оточуючих його людей і своє майбутнє негативно. Такий песимізм впливає настрій людини, її спонукання та стосунки з іншими людьми і зрештою призводить до повного спектру психофізіологічних симптомів, притаманних депресії.
