Germe, herhangi bir egzersiz türünün önemli bir parçasıdır. İster sporcu olun, ister ofis çalışanı olun, bu egzersizlerin sağlığınız ve esenliğiniz üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır. Germe, duruşunuzu iyileştirir, hareket aralığınızı artırır ve ayrıca yaralanmayı önleyebilir ve kas ağrısını azaltabilir. Aşağıda, formda ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak 15 basit ama oldukça etkili germe egzersizi bulunmaktadır.
1
Teknik: Boynunuzu gerin ve düzeltin. Başınızı yavaşça sağa doğru eğin, kulağınızla omzunuza dokunmaya çalışın. Sola doğru tekrarlayın.
Etkisi: Bu egzersiz boyundaki tüm kasları germenizi ve güçlendirmenizi sağlar.
2
Teknik: İki elin parmakları başınızın arkasında olacak şekilde sırtınızı düz tutun. Başınıza hafifçe bastırın. Çenenize göğsünüze ulaşmaya çalışın.
Etkisi: Bu egzersiz boyundaki tüm kasların esnemesine ve güçlenmesine de yardımcı olur.
3
Teknik: Sağ dizinizin üzerinde durun ve yavaşça öne doğru itin. Kalça kaslarınızı gererken, elinizle sol bacağınızı arkanızda tutun.
Etkisi: Bu egzersiz dizleri germek ve hamstring kaslarını güçlendirmek için harikadır.
4
Teknik: Sağ kolunuzu vücudunuz boyunca uzatın. Sol elinizle baskı uygulayarak sağ elinizi yavaşça dışarı çekin.
Etkisi: Bu hareket omuzların esnemesine ve boyun kaslarının güçlenmesine yardımcı olur.
5
Teknik: Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı karşı uyluğun dış tarafında, pelvise mümkün olduğunca yakın bir yere koyun. Sağ elinizi arkanıza koyun ve sol elinizle sağ dizinizi kavrayın. Diğer taraftaki tüm hareketleri tekrarlayın.
Etkisi: Bu poz göğsün açılmasına yardımcı olur ve boyun, omuz, sırt ve kalça kaslarını uzatır.
6
Teknik: Plank pozisyonunda durun, ardından sol ayağınızı ellerinize doğru hareket ettirin. Uyluklarınızda gerginlik hissetmelisiniz. Plank pozisyonuna dönün ve sağ bacak için tekrarlayın.
Etkisi: Bu egzersiz, uyluk ve ayak bileklerinin kaslarını germek ve uzatmak için idealdir.
7
Teknik: Sırt üstü yatın, ardından dizlerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça ters yöne çevirerek sağa doğru hareket ettirin.
Etkisi: Bu hareket sırtınızın hareketliliğini artırır, omurganızı uzatır ve kalçalarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını esnetir.
8
Teknik: Topuklarınızın üzerine oturun, kollarınızı arkanıza doğru uzatın ve kalçalarınızı yukarı ve öne doğru itin. Alt sırtınızı aşırı yüklememeye dikkat edin.
Etkisi: Bu poz, iç ve dış eğik kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
9
Teknik: Sırt üstü yatın, ardından dizlerinizi bükün, sırtınızı yavaşça yerden kaldırın ve yukarı kaldırın. Omuzlar ve ayaklar yere sıkıca basılmış halde kalmalıdır.
Etkisi: Bu hareketler göğüs ve boyun kaslarını gerer ve omurgayı uzatır. Ayrıca sinirleri yatıştırmaya ve stresi azaltmaya yardımcı olur.
10
Teknik: Yanınıza uzanın, başınızı elinizle destekleyin. Dizinizi bükün ve kalçanıza doğru geri getirin.
Etkisi: Bu hareketler diz ağrısını gidermeye yardımcı olur.
11
Teknik: oturma pozisyonunda, kalçanızı çevirirken ve sırtınızı düz tutarken bacağınızı hafifçe göğsünüze çekin.
Etkisi: Bu, gluteal kasları iyi geliştirmenizi sağlar.
12
Teknik: Yere oturun, bacaklarınızı önünüzde uzatın. Gövdenizi bacaklarınıza doğru eğin ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Bu durumda sırt düz tutulmalı ve mide ile kalçalara ulaşmaya çalışılmalıdır.
Etkisi: Bu poz sinirleri yatıştırır, stresi azaltır, omurgayı uzatır ve ayrıca omuz ve kalça kaslarını çalıştırır.
13
Teknik: Sağ elinizle sol ayak bileğinizi kavrayın ve mümkün olduğunca kalçaya yakın çekmeye çalışın. Belini düz tut.
Etkisi: Uyluk arkası kaslarının gerilmesine yardımcı olur.
14
Teknik: Ellerinizi arkanızda birleştirin ve mümkün olduğunca geriye götürün. Bundan sonra, kalçalarınızı topuklarınızdan ayırın ve gövdenizi öne doğru eğin, başınızı yere değdirin.
Etkisi: Bu poz boyun ve omuz kaslarını esnetmenizi sağlar ve ayrıca baş ağrıları ve uyuşukluğun giderilmesine yardımcı olur.
15
Teknik: Bir ayağınızı yere, diğerinin ayak parmaklarını duvara koyun. Ayak parmaklarınızı duvara bastırırken ayağınızda gerginlik hissetmelisiniz.
Etkisi: Bu, baldır kaslarını germek için harika bir yoldur.
Kasları germeye başlamadan önce, bunu yaptığınızdan emin olun, bu kombinasyon vücudun tüm kısımlarını daha ciddi strese hazırlayacaktır. Gerilmeyi görmezden gelmeyin, bu bir heves değil, eğitimde önemli bir an.
GERME KAS, bir kası orijinal durumundan uzatmanıza, çevreden gelen yüklere dayanabilmesi için esnek ve elastik hale getirmenize izin veren bir egzersiz sistemidir.
Kasları germek için egzersizler yaparken, bir takım kurallara uymalısınız.
Kasların uygun şekilde gerilmesi
Tüm hareketler orta hızda gerçekleştirilir, hareketlerin keskinliği hariç tutulur, aksi takdirde ısıtılmamış kaslar kolayca ağrılı yaralanmalara neden olabilir;
Nefesinizi tutmayın, eşit ve derin nefes alın, kasları germe çabasıyla nefes verin, gevşeme aşamasında nefes alın;
Hafif bir rahatsızlık hissedene kadar kas bölgelerini germek gerekir, nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir, ağrı durumunda kas üzerindeki baskıyı hafifletin;
Belirli bir alanı gerdikten sonra, maksimum esneme noktasında 10-15 saniye oyalayın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Her zaman kaslara minimum baskı ile başlayın, yükü kademeli olarak artırın, hemen tüm gücünüzle esnemeye başlarsanız, yaralanma garanti edilir ve kaslar uzun süre ağrır ve size en uygunsuz anda kendinizi hatırlatır.
Kas germe kontrendikasyonları
»
Alt sırt hastalıkları için
»
Yüksek tansiyon ile;
»
Uylukların pelvisinin iltihabı;
»
Karmaşık omurga yaralanmaları;
»
Kemiklerde çatlakların varlığı;
»
Bacaklarda şiddetli morlukların varlığı;
»
Eklemler ve bağlarla ilgili bir sorun - bu durumda doktora başvurduğunuzdan emin olun.
Şimdi doğrudan tüm kas gruplarını germe yollarının tarifine geçelim, vücudun yukarıdan aşağıya doğru esnemeye başlayalım:
Boyun Germe Egzersizleri
1. Başınızı mümkün olduğunca aşağı eğin, çenenizle üst göğsünüze dokunduğunuzdan emin olun, sadece boynun gerilmesini değil, aynı zamanda sırt kaslarının hafif bir şekilde gerilmesini de hissetmelisiniz. Altta 2-3 saniye basılı tutun.
2. Ardından başınızı geriye doğru eğin ve birkaç saniye daha iyi bir esneme için durun.
3. Nefesinizi tutmayın, nefes almayın, başınızı eğerken nefes verin, geriye doğru yatırırken nefes alın.
4. Başınızı aşağı indirirken daha iyi bir esneme için ellerinizi başınızın arkasına hafifçe bastırın.
5. Boynun bir grup sinir ucu olduğunu unutmayın, bu yüzden sertlik yok, her şey kontrollü hareketlerle sorunsuz bir şekilde yapılır.
6. Sağdaki resimde olduğu gibi, boyun yan kaslarını germek için başınızı yana doğru eğin.
7. Hafif bir rahatsızlık hissedilene kadar, ancak keskin bir ağrı hissedilinceye kadar tüm el basınçları orta düzeydedir.
1. Düz durun, başınızı yavaşça sola çevirin, mümkün olduğunca gerin, 2 saniye geciktirin, sonra sağa, her yönde 5-6 tur yapın.
2. Başınızla dairesel hareketler yaptıktan sonra, tüm hareket açıklığını kullanın - başınızı mümkün olduğunca öne, yana ve arkaya eğerek.
Omuz Germe Egzersizleri
1. Dirseklerinizi bükün ve parmak uçlarınızı omuzlarınıza koyun, 10 tekrar için ileri ve geri dairesel hareketler yapın.
2. Hareket sırasında parmaklar omuzlardan aşağı inmez.
3. Maksimum hareket açıklığını kullanın, tembel olmayın, üst vücudun tüm hareketlerinin etkinliği omuz eklemlerinin ısınmasına bağlıdır.
1. Düz durun, sol eli yana doğru sağ omzuna yönlendiriyoruz ve sağ elin avuç içi ile sol elin dirseği bükülmezken sol elin trisepslerine hafifçe bastırıyoruz. Omzunuzda hafif bir gerginlik hissetmeli, bu pozisyonu 5 saniye tutmalı ve el değiştirmelisiniz.
2. Gerizekalı yok, gergin durumda basılı tutuyoruz, gerizekalılar sadece yaralanma ve acı getirecek.
1. İdeal olarak, kollar dirseklerde hafifçe bükülmeli ve kollarla dairesel hareketlere başlamalıdır, önce 10 tekrar geri hareket ettirin ve ardından 10 kez ilerleyin.
2. Omuz ekleminin daha iyi ısınması için ellerinizle sırayla dairesel hareketler, ayrıca 10 tekrar ileri geri yapabilirsiniz.
Şekillerde gösterildiği gibi tam olarak sırayla ısıtın, böylece kas bölgelerini daha küçük bir yükten daha büyük bir yüke ısıtırsınız.
Kasları germek kan dolaşımını iyileştirir ve besinlerin kaslara erişimini hızlandırır!
Kol germe egzersizleri
1. Şekilde gösterildiği gibi sağ elinizi başınızın arkasına getirin ve sağ elinizin dirseğine hafif bir baskı uygulayarak trisepslerdeki gerginliği hissedin.
2. Bir süre bekleyin ve sonra ellerin pozisyonunu değiştirin, her el için 5-6 tekrar yapın.
3. Ardından kas gerginliğini azaltmak için kollarınızı hafifçe sallayın veya avucunuzla trisepslerinizi ovun.
1. Resme dikkat edin, direği tutan sağ el başparmak aşağı doğru yönlendirilir, bu çok banyo yapma anıdır!!!
2. Ardından, vücudu sola çevirerek, bicepslerin gerginliğini hissedin, maksimum gerginliğe ulaşın, tutun, kası sağa çevirerek gevşetin ve tekrar sola çevirin, gerin.
3. Ellerinizi değiştirin ve aynısını yapın. Bitirdikten sonra, fleksiyon yapın - kolların dirseklerde uzatılması, kas gerginliğini giderin.
1. Dizlerinizin üzerine çökün ve parmaklarınızı kendinize doğru çevirin.
2. Alt sırtta bükün, yavaşça geriye yaslanın, avuç içi yerden kalkmaz, pazılarda pozitif bir gerginlik yaratır.
3. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kalın.
4. Ardından rahatlayın, ellerinizi sallayın ve 20 saniye sonra tekrar ve bu şekilde 3-4 kez tekrarlayın.
Göğüs Germe Egzersizleri
1. Bu egzersize makas denir - düz durun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollarınızı yanlara doğru açın ve sağ eliniz önce üstte olacak şekilde (Şekil B'de olduğu gibi), sonra ellerinizi keskin bir şekilde önünüzde birleştirin. kollarınızı kuvvetle geri, göğsün gerilmesini hissedin ve yine onun önünde azalır, ancak zaten sol elin üstünde.
2. Boşanma sırtıyla önde el değiştirmeye devam ederek göğüs kaslarını gerdirin.
1. Ayrıca eski Sovyet okulundan güzel bir egzersiz, önce dirseklerinizi bükün, ön kollarınız yere paralel olacak şekilde yana doğru açın ve dirseklerinizi bükerek kollarınızı geriye doğru itin.
2. Ardından, başlangıç pozisyonuna dönerek kollarınızı tekrar açın, ancak avuçlarınız yukarıda olsun.
3. Alternatif olarak, bükülmüş dirseklerde kolların geri itilmesini ve kolların düzleştirilmesiyle kablolamayı takip edin.
Harika bir egzersiz daha var. Kapıda durun, kollar dirseklerde bükülü, yanlara koyun ve avuç içlerinizi kapının kenarlarındaki süpürgeliklere dayayın, dirsekleriniz omuz seviyesinin biraz altında olmalıdır. Ayrıca, öne eğilerek, ileri geri sallanan ışıkla göğüs kaslarını gereriz.
Sırt germe egzersizleri
1. Önünüzdeki alçak bir çubuğu veya sabit bir nesneyi kavrayın, kollarınız dirseklerde düz, bacaklarınız dizlerde hafifçe bükülü.
2. Zorla, presin kaslarını gererek, vücudun gövdesini aşağı indirir, böylece sırt kaslarını ısıtır, kas gerginliğini giderir.
3. Hafifçe aşağı eğilme hareketleriyle bir yokuşa inin, 15-20 kolay viraj yapın, bu yeterli olacaktır.
1. Başlangıç pozisyonu - diz çökün, yumuşak bir kauçuk paspas koyun, karnınızı olabildiğince içeri çekin, mide içindeki vakum bu şekilde eğitilir, midenin dışarı çıkmasına izin vermez, sonra bir kedi gibi kavis yapar, sırt kasları çok iyi gerilir, sonra beli mümkün olduğunca bükün, sonra kalçaları ayaklara indirin, aynı zamanda kollar dirsekleri bükmeden ileriye bakar.
2. Uzatılmış pozisyonu 10 saniye tuttuktan sonra, tekrar yukarı ve kedinin pozisyonu.
3. Sırt ve bel bölgesi kaslarını ısıtmak için bu ruhla 15-20 tekrar yapın.
1. Harika kas germe egzersizi, burada karın kasları sonuna kadar çalışsa da, burada bir hile var.
2. Yana yatırmadan önce, avucunuzu başınızın arkasına koyun, dirseğinizi biraz öne doğru itin ve gövdeyi hafifçe döndürerek kesinlikle yana ve aşağı eğilmeyin, kanatların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz.
1. Ellerinizi yanınıza koyun ve kalçalarınızla çalışarak dairesel hareketlere başlayın.
2. Önce sağa, sonra sola 15 tekrar yapın.
3. Geniş bir hareket aralığı kullanın, yeterince öne ve arkaya doğru bükün, her şeyi sırt kaslarının gerilmesinin hemen sonunda yaparsanız - alt sırt biraz gergin olmalıdır, sıkılıp sıkılmadığını hissedeceksiniz. kemerle biraz.
Elastik kaslar, egzersizleri daha etkili hale getiren hareket aralığını artırmanıza izin verir!
Basın için germe egzersizleri
1. Yere yatın, avuç içlerinizi şınav çekecekmiş gibi koyun.
2. Kollar üzerinde çaba sarf ederek, dirseklerde tamamen düzeltin, bu sırada kaslar yüzeyden çıkar.
3. Bu pozisyonu 10 saniye kadar tutun, karın kaslarındaki gerginliği hissedin, sonra kendinizi yere indirin ve gerginlik hissini gidermek için karın kaslarınızı gevşetin ve tekrar 4-5 kez yapın.
1. Başlangıç pozisyonunu alın - ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, denge için, yanlardaki eller kemerin üzerinde.
2. Sol eli kemerden ayırın, yukarı kaldırın ve eğik karın kaslarında gerginlik hissedene kadar sağa doğru eğin.
3. Sol tarafın nasıl çekildiğini hissederek gecikmeden başlangıç pozisyonuna dönün ve aynısını sağ elinizle yapın. Unutmayın, esneme sırasında oyalanmanıza, mümkün olduğunca sert esnemenize ve hemen geri dönmenize gerek yoktur, bu kasların düzgün bir şekilde gerilmesi için yeterlidir.
Popo Germe Egzersizleri
1. Resimdeki güzel kıza dikkatlice bakarız ve aynen öyle yaparız 😉 . Ganimetinizle yerde oturun, sağ bacağınızı dizlerinize doğru düzeltin, solunuzu sağınızın arkasına koyun, sırtınız düz.
2. Stabilite için, sol elinizin parmaklarıyla yere yaslanın, sağ kolunuzu dirseğe doğru bükün, vücudu yumuşak bir şekilde sola döndürmeye başlayın, kalçanın nasıl gerildiğini hemen hissedeceksiniz.
3. Keskinlik yok, hareket derin, ancak pürüzsüz, kelimenin tam anlamıyla 1 saniye kalıyor, başlangıç pozisyonuna dönün.
4. Her iki tarafta 15 kez yapın, bu 1 yaklaşım olacaktır. Bu tür en az 3 yaklaşım olmalıdır.Orta ve küçük kaslar.
1. Kalçalar için bir başka harika egzersiz, yere yatın, sol bacağınızı dizlerden bükün, göğsünüze çekin.
2. Ardından, dizinizi kavrayın, göğsün yanına maksimuma çekin, gerginliğin zirvesine ulaşın, 10 saniye bu pozisyonda oyalayın. çok iyi esner gluteus maximus.
3. Dinlenmeden, diğer bacakla aynısını yapın, her bacak için 1 set 5 tekrar yapın, toplamda 3-4 set olmalı ve daha sonra kendi takdirinize bağlı olarak.
Ön esneme olmadan antrenman yapmak sakatlanma olasılığını artırır!
Bacak germe egzersizleri
1. Güzel bir kıza baktık ve aynısını yaptık, sağ elinizle denge dengesi için desteği alın, sol bacağınızı sol elinizle alın ve mümkün olduğunca kaldırın, topuğun pratik olarak dokunması istenir. kalçalar.
2. Dizin geriye gitmediğini, uyluğun zemine kesinlikle dik olduğunu, kasları (uyluğun ön tarafını) mümkün olduğunca germenin tek yolunun bu olduğunu lütfen unutmayın.
3. Her bacakta 15-20 saniye fotoğraftaki gibi kasın germe pozisyonunda tutun, 2-3 esneme yapın, kasların nasıl gerildiğini hissetmelisiniz, yavaş yavaş kasın gerildiği hissi geçecektir. , bu kasların iyi gerilmiş olduğu anlamına gelir.
1. Her ikisi için de mükemmel bir germe egzersizi.
2. Öne doğru derin bir hamle yapın, şekilde gösterildiği gibi arka ayak parmak üzerinde durabilir veya ayak yukarıda olacak şekilde uzanabilir.
3. Ellerinizi yere yaslayarak, ağrıya yol açmadan kasların maksimum gerilmesine ulaşacaksınız, 20 saniye bu pozisyonda kalın. ve bacak değiştirin. Egzersizin sonunda, kas gerginliğini azaltmak için bacaklarınızı sallayın.
1. Egzersize yarım sicim denir, resme dikkatlice bakın, ellerinizi yerde tutarak kendinizi çok yavaş bir şekilde en alt noktaya indirin.
2. Alt noktaya ulaştıktan sonra hafifçe öne eğilebilir ve parmaklarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışabilirsiniz, uyluk ve hamstringlerin pazıları iyice ısınır, ayrıca geriye yaslanabilirsiniz, burada bacakların endüktör kasları devreye girer. yani kasık kasları iyi bir ısınma alır ve daha az hasara maruz kalır.
1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde başlangıç pozisyonunu alın. Ayağın sol ve sağ ayak parmaklarına sırayla eğilmeye ve uzanmaya başlayın. Dizler eğilirken bükülmemelidir.
2. Ani hareketler yok, her şey düzgün ve kontrollü, her eğimde hamstringler ve bağlar ısındıkça eğim daha derin olacak ve verilmesi daha kolay olacaktır. Acele etmeyin, keskin bir acı hissetmeden her şeyi dikkatlice yapın.
1. Yukarıda açıklanan egzersizin bir varyasyonu, sadece yerde oturarak, öne doğru esnemeye başlayın, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın veya şekilde gösterildiği gibi dizlerinizin üzerine koyun ve gövdeyi aşağıdaki gibi bükmeye çalışın. mümkün olduğunca düşük.
2. Bacakların arkasındaki bağları düzgün eğimlerle gerebilir ve bu pozisyonda 10-15 saniye oyalayabilirsiniz.
1. Isınma ve kaslar için harika bir egzersiz.
2. Ellerinizle duvara yaslanın, sol bacak önde ve sağ ayak tüm ayağınızla birlikte tamamen yere yaslanıyor. Topuğun yerde kalması önemlidir. Aksi takdirde, egzersizin etkinliği kaybolur. Topuğunuz yerde olduğu sürece sağ ayağınızı yaklaştırarak veya uzaklaştırarak esnemeyi ayarlayabilirsiniz.
Çözüm
Yukarıda, tüm vücudu germek için en yaygın egzersizler seti açıklanmıştır, bunları değiştirin, deneyin, kendi ayarlarınızı yapın, kısacası hayal gücünüzü açın ve kendiniz için maksimum etkiyi veren en iyi egzersizleri seçin.
Unutmayın, iyi esneme sadece elastik kaslarla ilgili değil, aynı zamanda egzersiz öncesi yaralanma olasılığını azaltmakla da ilgilidir.
Esnemenin nasıl bir etki yarattığına dair yorum bırakın, her okuyucumuzun görüşü bizim için önemli, bol şans 😉 !
Makale için bir şükran ifadesi olarak, reklama tıklayın, size sağlık ve esenlik getirmesine izin verin.
Merhaba sevgili okuyucular. Bugün sadece spor salonlarına, spor salonlarına düzenli ziyaretçilere, formda kalan ve aktif bir yaşam tarzına öncülük eden herkese değil, aynı zamanda her gün antrenmanlarımızı görmezden gelen tembel insanlara da hitap etmek istiyorum. Yapacağımız tüm vücudu germek için egzersiz kompleksi tamamen evde yapılabilir. Fiziksel yük küçüktür ve tüm vücut için faydaları - vay!
O yüzden hep birlikte derin bir nefes alalım, bilgisayarın başından kalkalım ve biraz vücut yararına çalışalım. Sizin için sevgili vücut geliştiriciler, genellikle antrenman sonrası germe egzersizleri gereklidir. Ama faydası ve gerekliliği nedir, sırayla çözelim.
esnemenin faydaları nelerdir
Doğal olarak, bu tür egzersizleri düzenli olarak yaparak, kas gerilmeleri ve deformasyonları gibi istenmeyen anları aslında ortadan kaldırmış olursunuz. Germe yaparak, o anda esneyen kas gruplarına kan akışını uyarırsınız. Kim bilir, vücutta doğru, aktif kan dolaşımının ne kadar önemli olduğunu anlar. Önemli olan antrenman sırasında konsantrasyondur. Birincisi, aslında kaçınılmazdır. İkincisi, hissetmeyi, vücudunuzu kontrol etmeyi öğreneceksiniz.
Şimdi ihtiyaç için. Aslında, tüm bu egzersizler, hareketlerinizin genliğini arttırmayı, yumuşak dokuları uzatmayı amaçlamaktadır. Ek olarak, herhangi bir esneme, kasların ve eklemlerin esnekliğini geliştirir. Her kuvvet antrenmanından sonra, en azından bugün üzerinde çalıştığınız kas gruplarını geren bir dizi egzersiz yapmak gerekir. Bu, iyileşmeyi önemli ölçüde hızlandıracak ve en önemlisi, bir dizi kas kütlesine katkıda bulunacaktır.
Bazı artılar! Hatta bu kadar düzenli bir antrenmanın sizde bağımlılık yaratacağı, son derece keyifli ve sağlığa faydalı olduğu noktaya kadar. Ve inan bana, her seferinde sadece iyi ruhları değil, aynı zamanda duygusal yükselişi de hissedeceksin. Özellikle günde 30 dakikadan fazla sürmediği için bu fırsatı kaçırmamanız gerektiğini kabul edin.
Şimdi tüm bu faydalarını anlamak için ne tür bir esneme yapmanız gerektiğini anlayalım.
Germe hakkında konuşmaya devam etmeden önce, figürünüzün tüm güzelliğinin ve zarafetinin basına ve üzerine küplerin nasıl çizildiğine bağlı olacağını unutmayın. Aslında, zarif bir pres inşa etmenin büyük bir zorluğu yoktur, ancak onsuz bunu başarmanın oldukça zor ve neredeyse imkansız olacağı cipsler vardır.
Streç işaretleri türleri
Derslerimize düzenli olarak katılanlar, bacak germe egzersizlerini nasıl yaptığımızı mutlaka hatırlayacaktır. Daha sonra dinamik ve statik gibi eğitim türlerini zaten tartıştık. Size hatırlatmama izin verin: dinamik, maksimum esneme ile aktif bir pozisyon değişikliğidir. Statik ise, maksimum seviyesine ulaşmak için bir pozisyonun sabitlenmesidir. Ardından, yeni başlayanlar için en uygun olduğu için dersin bu özel versiyonuna karar verdik. Bugün statik bir eğitim de yapacağız ama sizi diğer alternatiflere alıştırmak gerektiğini düşünüyorum.
Dolayısıyla, dinamik ve statik olmanın yanı sıra, maksimum pozisyonda sert gerizekalıları içeren balistik de vardır.
Aktif ve pasif formda statik ve balistik egzersizler yapabilirsiniz. Bunun anlamı ne? Pasif - bu genellikle bir partnerin yardımıyla olur. Böylece mümkün olan en kısa sürede maksimum sonuçlara ulaşmak mümkündür. Sırasıyla aktif - eğitimin kendi başlarına uygulanması.
Bugün yapacağımız egzersizlerin çoğunu kendi başınıza, yani aktif olarak evde yapabilirsiniz. Bunu her gün ve yeni başlayanlar için - günde 2-3 kez yapmanızı öneririm. Vücut geliştiriciler - herhangi bir antrenmanı germe egzersizleriyle bitirdiğinizden emin olun, bunları setler arasında yükten dinlenerek bile yapabilirsiniz.
nasıl doğru yapılır
Diğer tüm kas çalışmaları gibi, bu da bir ısınma ile başlamalıdır. Bu kapasitede her zaman kardiyo öneririm: koşu, atlama, ağız kavgası - kasların iyi ısıtılması gerekir.
İyi bir esneme için, tüm egzersizler yavaş, pürüzsüz, ağrılı hislerden kaçınarak, vücudunuzun her kası, her damarını hissetmeye çalışarak yapılmalıdır. Vücut tamamen gevşemiş olmalı, nefes derin ve eşit olmalıdır. Sadece kasları çalıştırmaya değil, aynı zamanda bir dereceye kadar zihni temizlemeye de izin verecek olan bu yaklaşımdır.
Her egzersize en az 30 saniye ayırın. Bundan sonra derin bir nefes alın ve daha da germeye çalışın. Ama en önemlisi ağrı yok. Maksimum sonuç elde etmek için, kendiniz yaparak, örneğin dambıl gibi ek ağırlıkları güvenle kullanabilirsiniz. Ancak, onlarsız başlayın.
Şimdi, sanırım, bir dizi alıştırmaya geçebilirsiniz. Tüm ayarları hatırla. Başlayalım mı?
Ne egzersizleri yapmak
Yokuşlarla başlayalım. Düz duruyoruz, bacaklar biraz ayrı. Dizlerinizi bükmeden parmak uçlarınızla ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Bu egzersizi çocukluğundan beri çok iyi biliyorsun. Ancak bunu genellikle olduğu gibi yaylanarak değil, mümkün olduğunca bükerek, 30 saniye durarak, derin nefes alarak ve yine de eğimi daha da düşürmeye çalışarak yapmanızı tavsiye ederim. Hangi kasların gerileceğini kendin hissedeceksin, ama söylemeliyim ki - bu kalçalar ve pazılar.
Tüm egzersizleri bu şekilde yapacağınız konusunda hemen anlaşalım. Gelecekte, statik eğitimin tüm avantajlarını hissedeceksiniz. Ancak, elbette başka seçenekler de var. Ancak yeni başlayanlar için - sadece statik.
Şimdi akciğerlere bir göz atalım. Ayrıca tanıdık mı? Tabii ki, bunları mümkün olduğunca derinden gerçekleştirmeniz, bacaklarınızı mümkün olduğunca açmanız gerekir. Fotoğrafa bakın, tekrar etmeye çalışın - kız ne ve nasıl yapılacağının farkında.
Bu egzersiz bütün bir kas grubu için faydalıdır: sırt, rahipler, kasık, kalçalar, baldırlar için. Dediğimiz gibi tam olarak bu modda önce bir bacakta sonra diğerinde ne yapılması gerektiğini belirtmeye gerek yok bence.
Ardından, aynı akciğerleri sadece bir sandalyede yapacağız. Yürütme dinamikleri onsuz aynıdır. Yine, fotoğrafa bakın. Bu arada, her iki hamle de sicim üzerine daha erken oturmanıza yardımcı olur. Evet, kesinlikle kendin hissediyorsun.
Burada kuadriseps ve kasık kaslarını gerin. Hisset?
Kuadriseps ile ayrı ayrı ilgilenelim. Ayakta durun, bir bacağınızı bükün, örneğin sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sağ elinizle ayak parmağından çekin. Aşırı konumda sabitleyin ve ardından kararlaştırıldığı gibi.
Kuadrisepsten sonra gluteal kasları çalıştırmanızı tavsiye ederim. Bunu yapmak için dizinizi önünüzde bükün. Ellerinizle kavrayın ve maksimum konuma gelene kadar kendinize doğru bastırın. Bu egzersiz hem ayakta hem de yatarak yapılabilir. Fotoğrafa bak.
Şimdi ayağa kalkın, bacaklarınızı geniş açın ve mümkün olduğunca öne eğilmeye çalışın.
Görünüşe göre, nasıl büküleceği ne fark eder - bacaklar ayrı olsun ya da olmasın? Prensip olarak aynı kasları gerin, ancak bu şekilde hala latissimus dorsi kası üzerinde çalışıyorsunuz.
Trapez kasının zamanı geldi. Ayakta durabilirsin, yerde oturabilirsin, kendin yapabilirsin, ellerini kullanabilirsin - ne istersen, kafanı olabildiğince öne eğ. Ardından şemaya göre 30 saniye boyunca devam edin. artı 30 saniye daha.
Şimdi arkada çalışalım. Düz duruyoruz, ayaklar omuz genişliğinde ayrı, eller kemerde. Sol/sağ eğimler gerçekleştirin. Fotoğraftaki gibi yapın, o zaman en çok latissimus dorsi kası etkilenecektir.
Omuzları en genişine bağlayın. Katılıyor musun? Düz bir sol eli öne doğru uzatır ve bir tur yapıyormuş gibi sağa yönlendiririz. Sağ el ile sol göğse daha güçlü basmaya ve düzeltmeye yardımcı oluyoruz. Yine, çizimleri unutma.
Omuzlara triceps eklemenin zamanı geldi. Bir elimizde olduğu gibi, bir dambıl French press yapıyoruz ve diğeriyle gerginliği artırarak yardımcı oluyoruz.
Tüm vücudun kaslarını germek için sonsuz sayıda egzersiz vardır. Biri sicim üzerine oturmayı öğrenmeye hevesliyse, bırakın bacaklarını sallamaya odaklansın. Uygulamaları, türleri ve bacakları germek için diğer egzersizler, ilgili makaleye, yani geçmiş egzersizlerimizden birine bakın.
Size mümkün olan maksimum, eksiksiz, germe egzersizleri setini tanıtmadan dersi bitiremem. Ancak, aşağıdaki eğitim videosu gibi, burada bensiz çalışmak zorunda kalacaksınız.
Bunun üzerine, bu sanal spor kompleksinin genişliğinde bir sonraki toplantımıza kadar size veda ediyorum.
Öyle oldu ki, sağlıklı bir yaşam tarzına öncülük eden veya yeni başlayan tüm insanlar germe egzersizlerine çok az dikkat ediyor. Belki bazı insanlar sadece profesyonel sporcuların (jimnastikçiler ve akrobatlar) esnek kaslara ihtiyaç duyduğunu düşünür, biri tembelliklerini ve zaman eksikliğini suçlar, ancak birileri bu tür egzersizleri hiç duymamıştır.
Ve sebebi ne olursa olsun, tüm bu insanlar çok şey kaybediyor. Nihayet, yeni başlayanlar için bile germe egzersizleri, bu herkesin her zaman iyi durumda kalması için harika ve en önemlisi uygun fiyatlı bir yoldur. Kaç yaşında olursanız olun, spor yapsanız da yapmasanız da esneme herkes içindir. Esnekliği eğiterek kas esnekliğini arttırır, eklem hareketliliğini geliştirirsiniz. Ek olarak, uygun esneme vücuttaki kan dolaşımını iyileştirebilir, rahatlamanıza yardımcı olabilir ve sadece ruh halinizi ve refahınızı iyileştirebilir.
Gördüğünüz gibi, germe egzersizlerinin çok sayıda avantajı var. Belki de şimdi eksilerini konuşmamızı bekliyorsunuz. Elbette eksileri var: Eklemlerinize zarar verebilir, burkulabilir ve sadece kendinize zarar verebilirsiniz. Ancak eğitime uygun şekilde yaklaşırsanız tüm bunlardan kaçınılabilir. İlk olarak, ne tür esneme (streç işaretleri) olduğunu anlamanız gerekir.
Toplamda 2 tip germe vardır: statik ve dinamik. Birkaç türe ayrılırlar, ancak onlar hakkında konuşmayacağız. Yani, statik esneme- Bu, germe egzersizlerinin ana türlerinden biridir, yeni başlayanlar tavsiye edilir aynen kullanın. Statik germe ile ani hareketler yapmamalısınız. Bir pozisyon alarak, kaslarınızın nasıl gerildiğini hissederek birkaç dakika içinde olmalısınız.
Dinamik streç ile(yeni başlayanlar için tavsiye edilmez), kursiyer, boyuna sicimden enine sicime kadar her türlü salıncak, rulo ve tam tersini yapmalıdır.
Ardından, yeni başlayanlar için uygun olan en etkili germe egzersizlerine bakacağız. Hepsi statiktir ve özel eğitim gerektirmez. Antrenmanınıza başlamadan önce ısınmanız çok önemlidir: 2 set 25 mekik yapın, ip atlayın veya etrafta bir egzersiz bisikletiniz varsa, üzerinde birkaç dakika çalışın ve ardından antrenmana başlayın.
Bacak germe egzersizleri
Umarız ısınmış ve başlamaya hazırsınızdır. evde bacak germe.
Bacak kaslarını germek için bir dizi egzersiz
Sağ ayağınızı öne ve sol sırtınıza adım atın. Sol dizinizi yere koyun (resme bakın). Ellerinizi ya dizde ya da yerde dinlendirin. Şimdi yavaşça öne doğru eğilin. Uyluk kaslarınızda bir gerginlik hissettiğinizde, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Şimdi nefes alın ve nefes verirken daha da aşağı eğilmeye çalışın, bu pozisyonda 30 saniye daha donun. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacakları değiştirin.
Şimdi sağ bacağınızı düzeltin, tamamen sol bacağınızın dizine yaslanın. Ellerinizi yerde dinlendirin. Şimdi sırtınızı düz tutarken gövdenizi yavaşça aşağı doğru eğin. Mümkün olduğunca aşağı indikten sonra, bu pozisyonda 30-40 saniye oyalayın ve bir ekshalasyon ile daha da alçalmaya çalışın. Uyluğun arkasındaki kasların ve diz bağlarının nasıl gerildiğini hissedin. Şimdi yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve bacaklarınızı değiştirin. 
Sırtınızla yere yatın, sağ bacağınızı yukarı kaldırın, elinizle dizinin hemen üstünde bir yerde tutun. Şimdi rahatlayın, çok derin bir nefes alın ve nefes verirken ellerinizle bacağınızı yavaşça kendinize doğru çekin. Zirve noktasında tekrar 30 saniye basılı tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şeyi ikinci bacakla yapın. Egzersiz sırasında bacağınızın her zaman düz olduğundan emin olun, diz eklemini bükmeyin. Ayrıca kaslarınızı her zaman gevşek tutmaya çalışın, aşırı kas gerginliği yaralanmalara neden olabilir. 
Yere oturun, ayaklarınızı birbirine bastırın, dirseklerinizi dizlerinize dayayın (resme bakın). Dirseklerinizi yavaşça bacaklarınıza bastırın ve gövdenizi öne doğru eğin. Aynı zamanda, sırtınızın her zaman düz olduğundan emin olun. Önceki alıştırmalarda olduğu gibi, nefes verirken eğilin ve gerginliğin zirvesine ulaştıktan sonra bu pozisyonda 30 ila 40 saniye oyalayın. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve bu eğimleri birkaç kez daha tekrarlayın. Bu egzersiz kasık bağlarını ve iç uyluk kaslarını mükemmel bir şekilde gerer. Omurga Germe Egzersizleri
Şimdi sırtı germek için hangi egzersizlerin olduğuna bakalım.
İyi bilinen "köpek pozu" veya "kedi pozu", herkes bu egzersizi farklı şekilde adlandırır. Dört ayak üzerine çıkın, arkanıza yaslanın ve yukarıya bakın. 15 saniye bu konumda kalın, ardından aşağıdaki şekilde gösterilen (B) konumuna geri dönün. Bunu yapmak için, göğüs bölgesini yukarı doğru yönlendirerek tüm gücünüzle eğilin. Bu pozisyonu da 15 saniye basılı tutun. Bu egzersizi 2-3 dakika yapın. 
Şimdi sırt üstü yere yatın, omuz kemerini yere sıkıca bastırın. Şimdi sağ bacağınızı solunuzun üzerinden geçirin (fotoğrafa bakın). Böylece omuzlarınızı mümkün olduğunca az yerden kaldırmaya çalışırken bel bölgesinde gövdeyi döndüreceksiniz. Bu pozisyonda 30 saniye yatın ve ardından aynısını sağ tarafta yapın. 
Yerden kalk ve bir sandalyeye otur. Kollarınızı öne doğru uzatın ve gövdenizi öne eğmeden mümkün olduğunca sert bir şekilde omurganızı kollarınızın arkasına gerin. Baş ve ayrıca ileri çekin. Bu, kompleksimizdeki son egzersizdir, 60 - 90 saniye boyunca yapın. Mümkün olduğunca yavaş nefes almaya çalışın ve omurganızın gerildiğini hissedin.
Sonuç olarak, eğitim sıklığı hakkında biraz söylemek istiyorum. Bu egzersizleri mümkün olduğunca sık, ideal olarak günlük yapın. 15 ila 20 dakika esneme yapın ve vücudunuz size çok teşekkür edecektir. Bacakları veya omurgayı germek için makale veya egzersizlerle ilgili herhangi bir sorunuz varsa, bunları aşağıdaki yorumlarda sormaktan çekinmeyin.
Germe ve sıradan insanlarda germe, vücudunuzun kaslarının ve bağlarının esnekliğini geliştirmeyi amaçlayan egzersizlerdir. Herhangi bir cinsiyet ve yaştaki kişi bu egzersizleri yapabilir, çünkü yaralanma riski en aza indirilir. Şimdi uzanıyor- Bu, insanlar daha esnek olmak istedikleri için her yıl ivme kazanan ayrı bir jimnastik yönüdür. Onlara katılmak ister misin? Sana yardım edeceğiz!
Uzatma hakkında biraz
İnsanların hayatında çok daha fazla esneme var düşündüğünden daha fazla. Aşağıdaki amaçlar için kullanılır:
- Yaralanmalardan sonra rehabilitasyon.
- Dans ve profesyonel sporlarda bağların ve eklemlerin güçlendirilmesi.
- Eğitim kurumlarında beden eğitimi dersleri vermek.
İki tür germe egzersizi vardır:
- Statik - onların özü, uzun süredir belirli bir pozisyonda olmanız gerçeğinde yatmaktadır. Bu alıştırmalarla derslerinize başlamanız gerekir.
- Dinamik. İsimleri kendisi için konuşur. Esnekliği geliştirmek için keskin hareketler yapmanız gerekir. Bu egzersizleri 3-4 aylık düzenli antrenmanlardan sonra gerçekleştirebilirsiniz. Yeni başlayanlar bunları yapmamalıdır, çünkü tendonlara ve bağlara zarar verebilirler.
Germe birkaç avantaja sahiptir:
Yeni başlayanlar için vücut esnekliği egzersizleri
Vücudunuzun esnekliği üzerinde çalışmaya mı karar verdiniz? Sen büyük bir adamsın. Çalışmalarınızı en verimli hale getirmek için, Onlara aşağıdaki alıştırmalarla başlamanız önerilir:
Amatör egzersiz seti
Bir ay boyunca temel egzersizleri yaptıktan sonra daha karmaşık olanlara geçebilirsiniz. . Bazıları dinamik olacak:
Gelişmiş germe egzersizleri
2-3 aylık bir eğitimden sonra, vücudunuzun esnekliği için daha karmaşık egzersizlere geçebilirsiniz:
Tüm bu unsurlar, esneklik eğitiminde geniş deneyime sahip kişiler için tasarlanmıştır. Bu seviyeye ulaştığınızda, hiçbir durumda orada durmayın! Tekniğinizi sürekli geliştirin Bu unsurların uygulanması, çünkü bu aynı zamanda esneklik üzerine de bir çalışmadır.
Yaygın hatalar
Germe sırasında yaralanma riskinin minimum olmasına rağmen, hala oradadır. Bu nedenle, yaralanmayı önlemek için aşağıdaki hatalardan kaçınılmalıdır:
