Inimkeha töötab oma sisemise kella järgi, mida eksperdid nimetavad igapäevasteks biorütmideks. Igaühel meist on oma ajakava, kuid on olemas üldised mustrid. See, mis on meile hommikul hea, võib olla õhtul problemaatiline. Sama toit, erinevatel aegadel söödud, mõjub organismile erinevalt! Kui soovite tagada, et toitained imenduksid täielikult, mitte ei ladestuks erinevates kohtades "varuks", pidage meeles, millal on parim aeg teatud toitude söömiseks!
Magus jogurt puuviljaviilude, keefiri või kääritatud küpsetatud piimaga ei ole parimad hommikusöögiideed. Kui oled näljane, on soolhappe tase maos kõrge ning hapendatud piimatoodetes sisalduv piimhape langetab seda. See häirib toidu normaalset imendumist ja võib põhjustada seedehäireid.
Parim aeg: Piimatooteid on kõige parem süüa pärast sööki, kui maohappe tase on madal. Eriti oluline on sellest reeglist kinni pidada, kui sulle meeldib probiootikumidega "hapupiim". Selleks, et kasulik mikrofloora asustaks soolestikku ja parandaks tervist, vajab see soodsaid tingimusi.
Kartul
Kartulipuder õhtusöögiks on sama ebatervislik kui praekartul. Seda seetõttu, et sellel köögiviljal on kõrge glükeemiline indeks. Kartul seedib kiiresti ja annab energiat, kuid tekitab peagi näljatunde. Aga edasi – terve öö! Ja kui kombineerite kartulit rasvadega, on see täis kaalutõusu.
Parim aeg: Eksperdid soovitavad süüa hommikusöögiks kartuleid. Kuna see on rikas süsivesikute poolest ja sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, on see kergesti seeditav ja hoiab ära kõhukinnisuse. Lisaks on kartulis palju B6-vitamiini ja kõrge kontsentratsiooniga kaaliumi, mis on hea südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.
Valge riis, nagu kartulgi, on kiirete süsivesikute allikas. Kui olete dieedil või unistate lihtsalt kaalust alla võtta, võiksite selle õhtusöögiks välja jätta. Et ei peaks öösel külmkappi jooksma millegi maitsva, aga kohutavalt kaloririkka järele.
Parim aeg: Riisi on hea süüa pärastlõunal – hommiku- või lõunasöögiks. Saate energialaengu jooksvate ülesannete täitmiseks ja saate turvaliselt äritegevust jätkata. Ja kui teate, et te ei saa lähitundidel näksida, ühendage riis valgulise toiduga – näiteks kala- või lihaviiluga.
Õunad
Õunad ja muud puuviljahappeid sisaldavad puuviljad ei tohiks asendada põhitoidukorda. Nälga nad ikkagi ei rahulda, kuid neil on märkimisväärne isu. Tühja kõhuga puuviljade söömine suurendab mao happesust, mis võib põhjustada ebamugavustunnet, valu ja krampe.
Parim aeg:Õunad on ideaalne toit põhitoidukordade vahele planeeritud vahepaladeks. Need sisaldavad pektiine, mis parandavad seedekulgla tööd ja kiirendavad seedimist. Ja vedelates õuntes on palju vitamiine!
Kui tunned öösel nälga, soovitavad toitumisspetsialistid pöörata tähelepanu värsketele puu- ja juurviljadele. Samas tundub banaan oma kõrge kalorsuse ja toiteväärtuse tõttu olevat parim õhtusöögivariant. Kuid see on ainult esmapilgul! Kui sööte banaane tühja kõhuga, võib see magneesiumi kõrge kontsentratsiooni tõttu põhjustada seedehäireid.
Parim aeg: Ideaalne aeg banaane süüa on pärast sööki. Uuringud on näidanud, et see puuvili aitab parandada seedimist ja vähendab söögiisu. Lisaks on banaan hea esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Sageli kasutavad seda sportlased, et pärast sportimist "süsivesikute aken" sulgeda.
pähklid
Pähklid on tuntud oma suure tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja muude toitainete sisalduse poolest. Üheskoos aitavad need ennetada südamehaigusi ja hoida täiskõhutunnet kauem. Kuid öösel pähklite söömine on halb mõte, kuna see võib põhjustada kaalutõusu.
Parim aeg: Kui sa ei taha liigseid kilosid juurde võtta, söö pähkleid terve päeva tervisliku vahepalana. Samal ajal võtke arvesse kogu päeva kalorisisaldust, te ei tohiks ületada oma normi.
Kõige parem on õhtusest menüüst välja jätta kirsstomatid, roosad, punased ja muud tomatisordid. Need sisaldavad pektiini ja oksaalhapet, mis võivad põhjustada seedehäireid, puhitus ja häirida und.
Parim aeg: Kuid hommikusöögiks tomatite söömine pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult tervislik. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad tomatid seedimist ja kiirendavad ainevahetust.
Liha
Liha ja sellest valmistatud tooted on väga toitvad, kuid selline toit on kõhule raske. Eksperdid märgivad, et liha täielikuks omastamiseks kulub kehal vähemalt 4-6 tundi. Kui tarbite seda regulaarselt suurtes kogustes õhtusöögiks, võib see põhjustada seedehäireid ja probleeme seedetraktiga.
Parim aeg: Liha on ideaalne toit lõunasöögiks. See sisaldab palju rauda ja valku, mis aitavad leevendada väsimust, tõstavad efektiivsust ja soodustavad lihaste taastumist. Üks portsjon liha varustab keha kasulike ainetega ning käivitab lihasmassi taastumis- ja kasvuprotsessid.
Kui rääkida õigest toitumisest, peate selgelt eraldama tervislikud maiustused potentsiaalselt kahjulikest. Nii et võikreemiga kooke, kukleid ja moosiga rulle vaevalt tervislikuks toiduks nimetada saab (v.a tuju), aga looduslikud vahukommid, vahukommid ja marmelaad on hoopis teine asi! Kuid isegi neid tuleks tarbida mõõdukalt.
Parim aeg: Magustoiduna saab endale lubada hommikuti maiustusi. Nende asendamine põhitoiduga on suur viga, mis võib figuurile saatuslikuks saada.
Tume šokolaad
15-25 grammi tumedat šokolaadi päevas võib aidata alandada kolesteroolitaset, kontrollida vererõhku, parandada vereringet ja tõsta aju jõudlust. Lisaks mõjutab tume šokolaad söögiisu, tekitades täiskõhutunde veidi kauem. Kuid see on ka üsna kaloririkas, nii et õhtul, kui juba magamaminekuks valmistud, on parem neid mitte endale lubada.
Parim aeg: Tumedad šokolaadid tunduvad olevat tehtud rõõmsaks hommikuks. Lisaks põhitoidule rõõmustavad need sind võimsa energialaenguga ja parandavad tuju. Mida veel vajate produktiivseks päevaks?
Pasta õhtusöögi lisandina on maitsev, kuid kaloririkas toit. Kuid kui saate oma dieediga vabadusi lubada, ei pea te sellest loobuma. Lõppude lõpuks on sellised tooted kasulikud!
Parim aeg: Kõva nisu pastas sisalduvaid kiudaineid vajab organism seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Ja durumsortidele omane madal glükeemiline indeks on diabeetikutele optimaalne.
tatar
Tatart nimetatakse sageli naiste lemmikhelbeks. See liitsüsivesik paneb keha kulutama oma imendumisele palju energiat, mis koos madala kalorsusega on kasulik kõigile, kes kaalust alla võtavad.
Parim aeg: Tatart võib süüa igal ajal, ainsaks erandiks on öö. Õhtuks organismi ainevahetus aeglustub, nii et isegi tervislik toit on sel hetkel ebasoovitav.
Eksperdi kommentaar
Magusal hommikul ärgates saavad mõned inimesed teadlikuks oma vastumeelsusest hommikusööki süüa. Kuigi nad mõistavad, et pärast tööle minekut võib järgmine söögiaeg olla väga pikk.
- Mis siis, kui sul ei ole isu hommikust süüa?
Pärast ärkamist joo klaas vett, seda saad mitmekesistada lisanditega nagu ingver, sidrun, mesi, piparmünt, kurk.
Vesi aitab seedetrakti tööks ette valmistada ja mõne aja pärast võite alustada hommikusööki.
Sööge hommikuti aeglaseid süsivesikuid. See on suurem osa köögiviljadest, kaunviljadest ja teraviljadest, aga ka kõvadest puuviljadest. Veresuhkru tase muutub aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kaua, mis väldib näksimist või kohtumisel mitte alati sobivat näljatunnet.
- Söö maiustusi enne lõunat
Maiuspalad peaksid maiuspalade ajaks valima kuni 12 päeva. Fakt on see, et kiired süsivesikud ja nende juurde kuuluvad maiustused muudavad kiiresti veresuhkru taset, annavad koheselt energiat, mis kaob sama kiiresti kahe tunni jooksul. Kiireid süsivesikuid saate kasutada siis, kui vajate kiiret energiavaru.
- Olge rasvade suhtes tähelepanelik igal kellaajal
Rasvad tuleks valida mitte tarbimise aja, vaid nende kasulikkuse järgi. Väldi kiirtoite, valmistoite, krõpse, kreekereid, sõõrikuid – need sisaldavad organismile kahjulikke rasvu, mis moodustavad veresoonte seintele naastud, kolesterooli, mis toob kaasa terviseprobleeme. Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu kala, taimeõli, liha, pähklid, avokaadod ja kõvad juustud. Loetletud tooted täiendavad Omega varusid, mis on olulised küünte, juuste, naha ilu ja tugevuse jaoks ning normaliseerivad ka kolesteroolitaset.
- Jaotage oma valgutarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul
Valk kulub kehakudede uuendamiseks, täiendab olulisi aminohappeid. Fraktsionaalne valgu tarbimine kogu päeva jooksul aitab säilitada küllastustunnet. Valkude hulka kuuluvad liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega juustud, piimatooted, kaunviljad. Eraldi tahaksin öelda sportlaste kohta, kes peavad pärast treeningut valgu-süsivesikute akna 20 minutiks sulgema. Ja sel ajal on soovitatav süüa roogasid kana- või tailihast, munapuder või keedetud munast, piimatoodetest.
Kortisool on meie igapäevase tsükli võtmehormoon, mis aitab meie kehal ärgata ja uinuda. Kui kortisooli toodetakse vajalikul määral, tunneb keha end täiesti ärkvel. Hommikul on see hormoon kõrgeimal tasemel ja seetõttu pärsib hommikune tass kohvi selle tootmist, kuna keha saab selle asendamiseks kofeiini. Tavaliselt tekib kortisooli tootmine kella 6.–9.00 ja maksimum on kell 8.–9. Parem on kohvi juua pärast selle langust, see tähendab kell 10 ja eelistatavalt pärast kella 2, kui väsimus on pärast varajast ärkamist tugevalt tunda.
- Kaunviljad
Parim on neid tarbida õhtusöögi ajal 3-4 tundi enne magamaminekut. Neis on palju kasulikke kiudaineid ja taimseid valke, mis on organismile olulised. Kuid hommikul või pärastlõunal - see ei ole võimalike gaaside ja puhituse tõttu parim süsivesikute toit.
Põhiline sõltuvus insuliinist seisneb selles, et seda toodab organism ja võitleb hommikuti suhkruga paremini. Suhkur annab meile ka energialaengu, mida on parem kulutada päeva jooksul, mitte enne magamaminekut. Kui olete maiustusi söönud, tekib enamasti soov rohkem liikuda ja mitte magama minna. See võib olla üks kehva ja katkendliku une põhjuseid.
- Alkohol
Alkohol mõjub organismile samamoodi kui maiustused. Lisaks on ülesöömise oht suur ja kõik üleliigsed toidud, mis on suuremad kui teie põhikalorite tarbimine, saadetakse tõenäoliselt rasvavarudesse.
- Värskelt pressitud mahlad
Te ei tohiks juua tühja kõhuga. Puuviljades leiduvad happed ja õlid ärritavad mao limaskesta, mis viib vesinikkloriidhappe vabanemiseni. Hommikul on kõht veel tühi, seedimisprotsess algab ja haavand pole enam kaugel.
Sisu
Tervislik toitumine on kõigi eelduste kohaselt selline, mis ei sisalda üldse rasva, on madala kalorsusega ja maitsetu toit. Tegelikkuses on asjad veidi teisiti ja isegi tervislik toit võib olla väga maitsev. Kuidas koostada ajakava ja režiimi, millised on tasakaalustatud toitumise põhimõtted?
Tervisliku toitumise reeglid
Õige toitumise korraldamine on väga oluline. Teadlased on tõestanud, et täiskasvanud, kes kasutavad toidu valmistamiseks kvaliteetseid tooteid, elavad kauem ja haigestuvad palju harvemini kui teised. Kui olete tõsiselt mures oma tervise või lähedaste toitumise pärast, siis kõigepealt tutvuge toitumise põhireeglitega:
- Kindlasti lisage igale toidukorrale valku. See aga ei tähenda, et peaks terve päeva sööma ainult liha ja kala. Piimatooted, kaunviljad või munad on samuti suurepärased valguallikad.
- Tehke režiim ja õige igapäevane rutiin. Proovige süüa rangelt teatud kellaaegadel ja ärge jätke lõuna- ega õhtusööki vahele.
- Proovige süüa võimalikult vähe rasva. Kui küpsetate õlis, kasutage tooteid, mille rasvasisaldus ei ületa 10%. See reegel ei kehti nn tervislike rasvade kohta, mis on osa avokaadost, pähklitest, mereandidest.
- Söö täistera teravilja. Neid tuleb veidi kauem keeta, kuid neis on rohkem vitamiine.
- Joo mineraalvett. Spetsiaalseid arvutusi pole vaja teha, lihtsalt asendage oma tavalised joogid päeva jooksul klaasi joogiveega.
Õige toitumise toodete loetelu
Lisaks toitumise ja režiimi põhireeglite järgimisele peate õppima toodete õiget vahekorda ning õppima neid kombineerima. Tavapäraselt jagunevad kõik toidud kolme liiki. See:
- valk;
- neutraalne;
- tärkliserikas.
Iga kategooria imendub kehas erineval viisil: mõned tooted nõuavad töötlemiseks rohkem energiat, teised aga sisenevad peaaegu kohe maost soolestikku. Et mitte anda kehale lisakoormust, on väga oluline toodete täpne sobivus õigeks toitumiseks. Järgmine tabel aitab teil koostisosi kombineerida. Ühe toidukorra ajal peate sööma toite esimesest ja teisest veerust või teisest ja kolmandast veerust:
|
Valgu toit |
Neutraalne toit |
Tärkliserikkad toidud |
|
Pähklid ja seemned |
Mais |
|
|
Koor ja või |
||
|
Taimeõlid |
||
|
Mereannid |
Köögiviljad ja seened (porgand, peet, seller, kaunviljad, kapsas jne) |
|
|
Piimatooted |
||
|
Hapud puuviljad (apelsinid, sidrunid, maasikad, kirsid, õunad jne) |
Magusad puuviljad (banaanid, pirn, maapirn, rosinad) |
|
|
Kastmed ja kastmed roogadele taimeõlide, sidrunimahla, õunasiidri äädika, majoneesi baasil |
||
|
Tomatimahl |
||
|
Salatikastmed: hapukoor, koor. |
Kuidas valmistada õigeid toite
Kõigi köögiviljade toitainete säilitamiseks on parem neid praadida või hautada temperatuuril, mis ei ületa 60 kraadi. Aurutamine, küpsetamine või praadimine 100 kraadi juures aitab säilitada liha, linnuliha ja kala toiteväärtust. Samal ajal on kilogrammi veise sisefilee küpsetamise protsess pikk - 60 minutist kahe tunnini. Marinaadid aitavad seda aega lühendada. Kõrgel temperatuuril toiduvalmistamine õige toitumisega on vastuvõetamatu ja praetud toite saab süüa äärmiselt harva.
Õige toitumisrežiim
Isegi dieeti pidav täiskasvanu peaks järgima mõistlikku dieeti:
- Ideaalis peaks toit kehasse sattuma iga nelja tunni tagant, kuid kui seda ei juhtu, algavad seedehäired, mis viivad lõpuks tõsisemate probleemideni.
- Õige toitumisviis on viis korda päevas: kolm põhitoidukorda ja vahepalad.
- Toit peab sisaldama rasvu, valke, süsivesikuid ja kiudaineid.
- Iga päev peate jooma vett 40 ml kehakaalu kilogrammi kohta.
Toitumiskava kehakaalu langetamiseks
Nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta, on põhireegel, et toitumine peaks olema tasakaalustatud. Toidukordade kogukalorite sisaldus päevas kehakaalu langetamiseks on 1700 kilokalorit. Soovitatav on süüa kolm korda päevas:
- Söö pool tundi pärast ärkamist. Hommikusöögi ajal peaks keha saama umbes 25% päevasest kalorikogusest, seega peaks toit olema tihe: teraviljad, müsli, juust, munad, piimatooted ja kiudained.
- Lõunasöögi ajal peaksid kalorid olema 50%. Taldrikule tuleb veerand täita valgulise toiduga (liha või kala), sama palju süsivesikuid (riis, tatar või kartul) ja pool kiudaineid (kapsas, kurk, tomat).
- Õhtusöögiks määrake 25% kaloritest. Hea võimalus on mereannid köögiviljadega, kodujuust, lahja kalaroad. Ärge sööge öösel süsivesikuid: magades muutuvad need rasvaks.
- Õige dieet kehakaalu langetamiseks ei saa ilma suupisteteta. Esimest korda võite süüa kerget suupistet 2 tundi pärast hommikusööki, teine - pärast õhtusööki. Iga suupiste peaks jääma 100 kcal piiresse.
Söögiaeg õige toitumisega
Pärast kõigi reeglite omandamist ja vajalike toodete ostmist peate koostama ajakava, kus õige toitumine tundide kaupa ajastada:
- Pidage meeles, et tervislikud süsivesikud sisenevad soolestikku 4-6 tunni pärast. Seetõttu on parem süüa hommikusöögiks selliseid roogasid nagu teraviljad, pasta ja leib, et mitte kauem nälga tunda. Tehke oma õige hommikusöök kindlasti maitsvamaks, lisage tavalistele teraviljadele puuvilju, marju, mett.
- Soovitav on lõunatada umbes kell 12, samal ajal kui dieet peaks sisaldama igat tüüpi tooteid: valke, rasvu, süsivesikuid. Keset päeva söö kindlasti esimene käik ja väike lahja lisand. Loobuge kiirtoidust pakist, kreekeritest, krõpsudest ja kiirtoidust.
- Õhtusöök on parem süüa valgutoiduga umbes kell 17-18. See seeditakse maos vaid 2-3 tunniga, nii et see ei häiri teie und. Küpseta lahjat kala või liha, söö tükike kana või tassike kodujuustu.
Toidukordade vahelised intervallid
Vahepalad on tervisliku toitumise ja rutiini oluline osa. Kerge lõunasöök toidab teid kergelt märgatava nälja staadiumis ning lõuna- või õhtusöögi ajal ei ületa te normi. Hea tervise huvides peaks toidukordade vahe olema 2-3 tundi ning kui inimene teeb söömises pikki pause, siis veresuhkru tase langeb ja tervis halveneb. Et seda ei juhtuks, soovitavad toitumisspetsialistid näksida. Tervislikuks toitumiseks on mitu võimalust:
- söö hommikul üks või kaks puuvilja või klaas marju;
- pärast õhtusööki võid näksida taldriku salatiga või klaasi smuutiga;
- veerand tassi seemneid või 20 grammi pähkleid kustutab nälja hommiku-lõuna- või lõuna-õhtusöögi vahelisel ajal;
- pool pakki kodujuustu, klaas piima või keefirit on suurepärane pärastlõunane suupiste või suupiste pärast õhtusööki.
Igapäevane toitumiskava
Isegi kui järgite nelja toidukorda päevas, on kalorite ratsionaalne jaotamine seda väärt. Kui koostate toitumiskava õigesti, ei ole kõht liiga koormatud ja keha harjub järk-järgult sellise rutiiniga. Režiimi rikkumine on rangelt keelatud isegi kaalu langetamisel. Isegi kui teil pole aega lõunatada, ärge sööge õhtusöögiks topeltportsjonit: parem on süüa rikkalik hommikusöök.
Ligikaudne igapäevane rutiin peaks välja nägema umbes selline:
- 8.00 - 9.00 - hommikusöök. Peaksite proovima süüa rohkem süsivesikuid ja vähem valgurikkaid toite.
- 12.00-14.00 - lõunasöök. Siin, vastupidi, tasub end kaitsta süsivesikute eest ja pöörata tähelepanu toitvatele roogadele: kooresupid, köögiviljapuljongid, hautised, linnuliha.
- 16.00-17.00 - pärastlõunane suupiste. Ärge tehke rasvast toitu, jahu või magusaid maiustusi.
- 19.00 - õhtusöök. Menüüs on sobiv madala rasvasisaldusega kala, hautatud köögiviljad, piimatooted.
Ligikaudne toitumismenüü
Kui järgite õiget toitumist ja selget ajakava, saate mõne nädalaga viia oma keha suurepärasesse füüsilist vormi. Oluline on mitte ainult süüa tervislikku toitu, vaid ka liikuda ja kindlasti magada 7-8 tundi päevas. Algajad saavad koostada päevaks õige toitumismenüü ja järgmisel päeval selles väikseid kohandusi teha. Plaani näide peaks olema:
- Hommikul sööge rikkalikku hommikusööki. Söö piimaputru, müslit jogurtiga, tükk tofut munaga või mõnda lahjat kala.
- Kahe tunni pärast näksi tööl: joo klaas piima või tee smuutit.
- Keskpäeval nautige mereandide suppi, veiseliha ja riisi.
- Lõunaks kuivatatud puuviljad, pähklid, kukkel.
- Õhtul eelista kana köögiviljasalatiga, võid juua klaasi punast veini.
Igaüks, kes soovib suveks kaalust alla võtta või end alati heas füüsilises vormis hoida, on ilmselt rohkem kui korra kuulnud, et oluline pole mitte ainult kalorite üldkogus, vaid ka teatud toitude söömise aeg. Jah, tuleb välja, et igal asjal on oma aeg ja mõned toiduained võivad isegi oma kasulikud omadused kaotada, kui neid süüakse valel poolel päeval, kui neid vaja läheb. Kuid tänu meie artiklile ei saa te enam valesti minna!
Õunad
Õige.Õunu on kõige parem süüa hommikul või vahepalana põhitoidukordade vahel. Õunad sisaldavad pektiine, mis parandavad seedetrakti tööd ja hoiavad ära kõhukinnisuse.
Mitte korralikult. Kui hommikul söödud õun tuleb teile kasuks, siis õhtul on parem sellest tervislikust puuviljast hoiduda. Samad pektiinid võivad põhjustada mao happesust ja ebamugavustunnet, samuti äratada näljatunnet.
Kodujuust
Õige. Kodujuust sobib suurepäraselt hommiku- ja lõunasöögiks. See parandab seedesüsteemi tööd ja imendub organismis suurepäraselt ilma magu koormamata.
Mitte korralikult. Kuid ärge sööge seda õhtusöögiks. Ärge tekitage end enne magamaminekut ebamugavalt. Muide, piimatooted kipuvad une ajal põletikku ja krooniliste haiguste ägenemist esile kutsuma.
Armas
Õige. Loomulikult ei kehti maiustused tervislike toitude kohta, kuid mõnikord saate ennast ravida. Muide, mõnikord on see hommikul. Sel kellaajal on veres juba kõrge insuliini tase, nii et maiustused ei too kaasa järsku hüpet.
Mitte korralikult. Igal muul ajal on parem hoiduda maiustustest. See polegi nii raske. Ja kasulik. Tõepoolest, isegi suhteliselt kahjutud maiustused, nagu vahukommid, vahukommid ja marmelaad, ei mõju figuurile, immuunsusele ja heaolule kõige soodsamalt.
Riis
Õige. Kõik teavad, et süsivesikud tagavad rõõmsameelsuse ja energia pikaks ajaks. Kui elate aktiivset eluviisi, sööge lõunaks riisi. Ja jätkake paljude juhtumitega.
Mitte korralikult. Paljud usuvad, et riis on ideaalne dieettoode. Kuid see on väga kaloririkas. Seega, kui soovid õhtusöögiks riisi, siis küpseta valge asemel metsikut riisi.
Banaanid
Õige. Banaanid on spordiga tegelemisel lihtsalt asendamatud. See on nii suurepärane energiaallikas enne treeningut kui ka suurepärane võimalus pärast treeningut "süsivesikute aken" sulgeda. Nad vabastavad ka endorfiine, tõstavad tuju ja rahustavad närvisüsteemi. Aga banaane süüa on hommikuti ikka parem.
Mitte korralikult. Banaanid öösel pole parim idee. Esiteks on neil sama omadus kui piimatoodetel, provotseerides põletikku. Teiseks on need ikka üsna kaloririkkad ja mõõta peab teadma.
Liha
Õige. Liha on väärtuslik loomse valgu allikas. Selle toote regulaarne kasutamine suurendab vastupidavust, parandab ajutegevust, stimuleerib organismi kaitsevõimet. Valige lõunasöögiks liha.
Mitte korralikult. Õhtusöögiks liha ei sobi. See ei ole nii kergesti seeditav, et saaksite endale lubada seda toodet öösel süüa. Valige kala, köögiviljad või mereannid.
Kaunviljad
Õige.Õhtusöögiks sobivad kõige paremini kaunviljad. Need normaliseerivad seedesüsteemi tööd, vähendavad kolesterooli taset veres ja muudavad une tugevamaks. Nii et paremat õhtusööki ei kujuta ettegi.
Mitte korralikult. Kuid hommikul on parem selle toote kasutamisest hoiduda. Kaunviljad võivad põhjustada kõhugaase ja isegi pärast seda, kui neil pole pikka täiskõhutunnet.
Kreeka pähklid
Õige. Kreeka pähklitega on kõik väga lihtne. Söö neid öösel. Siin on peamine asi mitte üle pingutada, sest pähklid on üsna kaloririkkad. Asi on selles, et need sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid ja need imenduvad kõige paremini puhkeolekus.
Mitte korralikult. Põhimõtteliselt võite kreeka pähkleid süüa igal ajal ja kasutada neid vahepalana. Kuid maksimaalset kasu sellest tootest saab alles pärastlõunal.
juust
Õige. Hommikusöök peab sisaldama paar viilu juustu. See on maitsev, toitev ja tervislik. Juust sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, lisaks annab see suurepäraselt energiat.
Mitte korralikult. Pärastlõunal soovitame juustust hoiduda. Esiteks on see piimatoode ja mida see ähvardab, oleme juba eespool rääkinud. Teiseks on juust kaloririkas ja selle nii hiline kasutamine võib kaasa tuua kaalutõusu.
Viigimarjad ja kuivatatud aprikoosid
Õige. Loomulikult sobivad viigimarjad ja kuivatatud aprikoosid ideaalselt hommikusöögiks. Need kiirendavad ainevahetust, parandades seeläbi seedesüsteemi tööd ning panevad keha ärkama ja häälestuda produktiivsele päevale.
Mitte korralikult. Viigimarju ja kuivatatud aprikoose on parem öösel mitte süüa. Nende imeline toime on nii võimas, et teie puhkeoleku ainevahetus põhjustab puhitus ja ebamugavustunne kõhus.
Selles artiklis räägin teile, kuidas kaalu / kaalulangetamise / tervisliku eluviisi kohta tooteid õigesti päeva jooksul tarbida.
Ja nii on massiliste, kaalulangetavate ja tervislike eluviisidega toodete kasutamisel üldine põhimõte:
Õige tervislik toitumine tähendab - FRAKTSIONAALNE TOITUMINE.
Fraktsionaalne toitumine tähendab toidu söömist väga sageli (ideaaljuhul iga 2 tunni järel), kuid vähehaaval (fraktsioonide kaupa) vajaliku kalorite arvu piires!
Ideaalis tuleb sättida nii, et toidukorrad oleksid iga päev samal ajal, noh näiteks: 8.00, siis 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.—. näed? Iga 2 tunni järel.
Fraktsionaalne toitumine - võimaldab teil säilitada kehas stabiilse ja kõrge ainevahetuse taseme, mis tähendab - päeva jooksul kulutatakse rohkem kaloreid (kulutatakse rohkem energiat, st rasvapõletus kiireneb), kui kasvatate lihaseid, siis ainevahetuse kiirendamine kiirendab lihaste kasvu ja seda kõike tänu sellele, et fraktsionaalne toitumine keerutab su ainevahetust (teie ainevahetust), st. kõik protsessid ja sünteesid teie kehas kulgevad palju kiiremini. Kas sa saad aru? 
"DP" rakendamiseks peate ostma toidukonteinerid (ja kandma toitu neis kaasas, kõikjal):
Ehkki paljud on nüüd ilmselt pisut hulluks läinud ... nad ütlevad: jee, mis on see, mida peate sööma, olenemata sellest, kui palju iga kahe tunni järel vajate, öeldakse, et joonisel fig. , ma olen nagu lehm vms jne P.
Kuid ma ei tee nalja, peate harjuma murdosa toitumisega vajaliku kalorite arvu piires, vastasel juhul aeglustub teie ainevahetus ja rasvapõletus toimub väga-väga aeglaselt, kuni täieliku peatumiseni või mitte. kõik. Valik on sinu.
Reegel on lihtne: mida sagedamini sööte, seda kiirem on selles olukorras vastavalt teie ainevahetus - kulutatakse rohkem energiat ja see aitab kiirendada liigse rasva põletamist. Sama kehtib ka kaalutõusu (lihaste) kohta, ainult sel juhul ei kiirene mitte rasva kadu, vaid lihaste kasv.
Veelgi enam, osatoidud (sagedased toidukorrad) on parim viis söögiisu kontrollimiseks. Teades, et sööte iga 2-3 tunni järel, ei teki teil kunagi soovi "kõhult" süüa, välistades sellega "ülesöömise". Ja enamik inimesi sööb 1-2-3 korda päevas ja kõige sagedamini siis, kui nad tunnevad nälga. Ja nälg avaldub toidukordadevahelise pika pausi tõttu. Selle tulemusena, kui inimene on väga näljane, siis ta sööb ja sööb kõike, see tähendab, et ta ei saa peatuda, ta tahab ja tahab kõike (selle tulemusena ta sööb kuni piltlikult öeldes kõht lõhkeb).
Sellisele inimeste kategooriale pole vaja isegi seletada, et küllastustunne ei teki kohe pärast söömist, vaid alles mõne aja pärast (maamärk, 20 minutit pärast sööki). Samuti ei pea neile selgitama, et nad peavad sööma aeglaselt, toitu põhjalikult närides, sest see on õige, nii küllastub keha palju kiiremini ja inimene ei saa "üle süüa", vaid inimesed ... haaravad. see kiiresti, neelake see tükkideks ...
Üldiselt unustage eelmised 2-3 toidukorda päevas, liituge uue reaalsusega, fraktsionaalne toitumine on tervisele, figuurile ja muule kasulik. Fraktsionaalne toitumine on teie tulevase edu võti. Õppige ka toitu õigesti omastama (aeglaselt, aeglaselt, toitu põhjalikult närides).
Kuidas tooteid õigesti kogu päeva jooksul jaotada?
Meie artikli teine oluline komponent, millest ma ei saanud teile rääkida.
Kaalulangetamise (rasvapõletuse) staadiumis soovitan tungivalt päeva esimeses pooles (kuni 15.00) keskenduda KOMPLEKSSÜSIVESTEELE - peale 15.00 rõhk VALGUTOOTETELE!
Seda tehakse meelega, põhjusel, et päeval on inimesed reeglina AKTIIVSED! Vastavalt sellele on selleks vaja energiat (komplekssüsivesikuid), tegelikult kulub see aktiivsuse tõttu ära ja õhtul pärast tööd, õppimist jne. - PASSIIVNE (miks on energiat? istuda arvuti taga? lamada diivanil? üldiselt on ilmselge, et sellest pole kasu, sest kui energia tuleb sisse ja sa oled passiivne, siis see ei kulu ära liigse rasva kogunemine, seega rõhk valgurikkale toidule).
Kaalutõusu staadiumis - see reegel ei pruugi töötada (peate seda nägema vastavalt olukorrale).
Õige toitumine kella järgi tekitab palju poleemikat – kas selline toitumistaktika aitab kaalust alla võtta?
Sooviksin jätkata viimases artiklis tõstatatud teemat "
Millele peate keskenduma – õigele toitumisele või kella järgi söömisele?
Tõenäoliselt olete praegu pisut nördinud, sest otsite teavet selle kohta, millisel kellaajal sööte tõhusamalt ja vastavalt sellele kaalust alla võtta?
Räägime siis toitumisest tunde järgi, kindlal kellaajal ja pole üldse vaja, et algul oleks tegemist õige toitumisega.
Keskendume esmalt tunnisöögile ja alles siis otsustate, kuidas sööte õigesti või kuidas sööte praegu.
Kas meie kehale on kasulik süüa tundide kaupa?
Meie keha elab kindlate tsüklite ja rütmide järgi ning loomulikult, kui toitumises on pidev rütm, siis on kehale palju eeliseid.
Kindlal ajal tekib sama maomahl ja seedimisprotsess on palju parem kui erinevatel aegadel süües ja pealegi liikvel olles ja mida iganes 🙂
Mitu korda päevas peaks sööma?
Kui palju inimesi, nii palju arvamusi - keegi räägib 3 toidukorrast päevas, keegi 5 toidukorrast päevas või 6 toidukorda päevas.
Kuid kui vaadata kaalukaotuse positsioonist, siis on loomulikult tõhusam süüa sageli ja väikeste portsjonitena.
Sellist toitu nimetatakse fraktsionaalseks toitumiseks.
Miks murdosa?
Sest organismi normaalseks toimimiseks vajalik toidukogus päeva jooksul jagatakse 5-6 portsjoni peale, s.o. purustatud.
Kõige tähtsam on see, et te ei tohiks süüa igal söögikorral - esimene, teine ja kompott.
Portsjon ei tohiks ületada 250-350 gr.
Kui sööte murdosa, ei saa te lihtsalt näljane olla, see on kõige rahuldustpakkuvam ja tõhusam viis kaalust alla võtta.
Võib-olla võib neil inimestel, kes pole fraktsioneeriva toitumisega kokku puutunud, tekkida küsimus - kuidas on võimalik kaalust alla võtta, kui ma olen kogu aeg täis?
Paljudel on ju selline stereotüüp – kui tunnen nälga, siis sel hetkel ma kaotan kaalu.
Ja seetõttu on erinevad dieedid nii populaarsed, sest sunnivad oma kesise toitumise tõttu pidevalt nälga tundma ja inimesele tundub, et mida näljasem ta on, seda kiiremini ta kaalust alla võtab.
Jah, tegelikult, kui inimene nälgib, siis ta langetab kaalu, kuni kurnatuseni ja siis surmani.
Kuid kahjuks ei lähe kaduma rasv, mitte nahaalune kude, mis moodustab väga vihatud ülekaalu.
Nälgimise ajal, eriti naistel, väheneb ennekõike lihaskoe hulk ja alles siis tuleb pööre rasvavarudele.
Kuid kui keha saab pidevalt kõiki toitaineid piisavas koguses ja kui on väike kalorite defitsiit, kuluvad need rasvaladestused.
Ja veel on uuringuid, et kui inimene kogeb näljatunnet, siis toodetakse ka hormooni leptiini. Need hormoonid blokeerivad rasvade raiskamist kehas.
Järeldused on väga lihtsad - kui sööte sageli ja tundide kaupa, on kaalu langetamise protsess teile mugavam ja tõhusam.
Viis toidukorda päevas kaalulangetamiseks – või kuus toidukorda päevas?
Vaatame nüüd läbi ligikaudsed söögiajad.
- Hommikusöök - pärast ärkamist.
- Suupiste - 3-4 tundi pärast hommikusööki.
- Teine suupiste - 3-4 tundi pärast lõunasööki
- Õhtusöök hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut
(välja arvatud banaanid)
Mis kell peaks sööma?
Kõik sõltub teie eluviisist, sellest, kas olete öökull või lõoke? Mis kell sa ärkad ja mida hommikul teed? Näiteks kui teed harjutusi või teed mingit harjutust, siis on hommikusöök veidi hiljem.
Ja minu nõuanne teile - kohandage oma dieeti alati ainult enda jaoks ja ärge kuulake ühtegi nõuannet, mis kell on teil kasulikum süüa.
Kohtasin korduvalt öövahetuses töötavaid inimesi ja loomulikult ei sobinud teiste inimeste soovitused neile üldse ning see oli kaalulangetamise peamiseks piduriks.
Tuleb meeles pidada, et kõige suurem paus söömises on öösel!
Peaksime magama vähemalt 8 tundi ja veel paar tundi, kui me enne magamaminekut ei söö. Selgub, et 10 tundi ilma toiduta ja siis iga 3-4 tunni järel on söök.
Kas peate reageerima keha signaalidele, kui olete osa dieedil?
See tähendab, nälja või küllastumise signaalidele?
Ma mõtlen, et kui teie jaoks on suupistete aeg ja te ei taha üldse süüa, mida te teete? Kas sunnid toitu endasse või ootad näljatunnet?
Minu arvates on parem oodata, sest nii tunnete oma keha paremini ja on täiesti võimalik, et hiljem sööte näljasena lihtsalt ära.
Mida aga teha, kui just hiljuti sõid ja järsku tekib jõhker isu ning sulle tundub, et oled tõesti näljane?
Siin on vaja selgitada ühte punkti - nälg on füsioloogiline ja emotsionaalne. Kõige sagedamini, kui olete hiljuti söönud ja soovite uuesti süüa, on see emotsionaalne nälg.
Sellist nälga on raske taluda, tundub, et kõik mõtted keskenduvad ainult toidule. Siin aitab väga lihtne meetod - peate endalt küsima küsimusi ja neile vastama:
- Mis juhtus?
- Mille pärast ma muretsen?
- Milline olukord teeb mulle muret? Jne.
Sellised küsimused ja vastused neile alandavad jõhkrat isu ning võimaldavad keskenduda probleemile, pöörata sellele piisavalt tähelepanu ja seeläbi keskenduda uuesti toidule ning siis jõhker isu taandub.
Kas sa saad õige toitumise tunde järgi?
Pidage meeles, et selle artikli alguses ütlesin, et alguses peate keskenduma kella toitumisele ja alles siis pöörama tähelepanu õigele või valele toitumisele?
Kaalu langetamiseks tuleb järgida vaid üht reeglit – parem mitte piisavalt süüa, kui üle süüa.
Ma arvan, et saate suurepäraselt aru, et kogu alatoitumine koosneb mitmest probleemist - lihtsüsivesikute liig (magusad ja tärkliserikkad toidud) ja liiga rasvased toidud.
Ja kui lähete üle osatoidule, siis sööte neid roogasid vähem. Teie dieedis peaksid domineerima valku ja köögivilju sisaldavad toidud.
Kokkuvõtteks tahan öelda, et mida lihtsam on teie toitumine ja mida vähem järgite mõnda toitumissüsteemi ning mida rohkem kuulate oma vajadusi, seda kergem ja lihtsam on teie kaalulangus.
Parimate soovidega, Natalia
