Treening kiireks kõhurasva kaotamiseks. Harjutused kõhurasva kaotamiseks: rasva põletamine! Keha tõstmine fitballil

Selle protsessi mehhanismi mõistmisel on teil lihtsam koostada kaalulangusprogramm ja vähendada probleemsete piirkondade mahtu. “Rasv koguneb toidus sisalduvate kalorite ülejäägi tõttu. See on liigne energia, mida keha talletab, selgitab Victoria Kasilova, personaaltreener ja isikliku fitness labori asutaja Kapsel. - Võite tuua järgmise analoogia: kujutage ette, et võtsite raha, ostsite kullakangid ja panite need seifi, lukustasite selle. Kujutage nüüd ette, et otsustate selle raha tagasi saada. Esmalt tuleb leida seifi võti, avada see, need trellid välja võtta, minna raha vastu vahetama. Sama on lipolüüsiga: rasvapõletusprotsessi käivitamiseks peate aktiveerima palju tegureid: teatud hormonaalne taust, kaloridefitsiit. Vaja on tekitada selline energiavajadus, et keha ise tahaks neid varusid kulutada.»

Eemaldage küljed ja kõht: kust alustada?

Sellest arusaamisest, et inimese keha ei saa lokaalselt ehk ainult kindlas piirkonnas kaalust alla võtta. "Te võtate juurde ja kaotate kaalu vastavalt oma põhiseadusele ja geneetikale," ütleb Ekaterina Demidova, spordiklubide föderaalse võrgustiku X-Fit rühmaprogrammide meistertreener.

Selleks, et kurikuulsad "küljed" kaoksid ja kõht lamedamaks muutuks, peate üldiselt kaalust alla võtma - oma dieeti uuesti üles ehitama ja treenima. füüsiline harjutus.

Siiski peate need valima targalt. "On müüt, et seal, kus treenime lihaseid, põletame rasva," ütleb Victoria Kasilova. - See on vale. Kuna rasvapõletusprotsess toimub kogu kehas, mitte lokaalselt. Kuid me saame probleemse valdkonnaga tegeleda. Millise plaani järgi? Moodusta seal lihaseid, arenda jõudu või liikuvust. Kuid me ei saa konkreetselt ühes kohas rasva põletada, sest see kaob teie keha omaduste järgi arvutatud viisil. Mõnel kaotab maht kergesti ja kiiresti jalgades, mõnel kõhupiirkonnas, kolmandal aga rindkere, ülaselja ja alles siis kõik muu jääb väiksemaks. Keha vabastab rasva esmalt nendest kohtadest, kus ta peab selle säilitamist madalamaks prioriteediks. Ja tema jaoks kõige olulisematest kohtadest (naistel on see enamasti kõht, küljed ja reied) annab ta “reserve” palju hullemini ära.

Seetõttu sisaldab tasakaalustatud kaalulangetamise programm jõuharjutusi, kardioharjutusi ja õige toitumine.

Kõhurasvast vabanemine: peamised vead

Kõige tavalisemateks vigadeks peavad treenerid järgmist:

1 . Treeningu ajal termokorsettide või plastkile kasutamine. "On levinud müüt, et seal, kus me higistame, kaotame kaalu," kommenteerib Victoria Kasilova. - Aga see pole tõsi. Rasv ei kao higiga. Kui kõik oleks nii lihtne, võiksid lihtsalt saunas kaalust alla võtta. Tegelikult läheb selle tagajärjel kaotsi ainult vedelik. Ja vahel hea, vajalik. Kui olete "higipoodidest" haaratud, dehüdreerite keha ja suurendate südamesüsteemi koormust.

Ja riskite kahjustada ka oma siseorganeid. "Näiteks korsett treeningu ajal suurendab survet siseorganitele, halvendab vereringet ja takistab süvalihaste tööd," hoiatab Ekaterina Demidova.

2. Funktsionaalsetest harjutustest keeldumine. Mõte kõhurasva kiirest kaotamisest on mõne jaoks nii kütkestav, et nad ignoreerivad kõiki treeninguid, jättes treeningkavasse ainult kõhupiirkonna krõmpsud. Ja asjata! "Esiteks ei ole treenimata ja lõdval kehal kõhulihased pumbatud," ütleb Victoria Kasilova. "Kui inimene hakkab treenima, arendab ta kõigepealt märgatava kuju kätes, jalgades, seljas ja alles seejärel - kuuspaki kõhulihased."

Ja seda kõike on võimalik saavutada ainult siis, kui teie "spordimenüüs" on jõu- ja funktsionaalne treening, see tähendab, et jällegi peate töötama kõigi keha lihastega.

Teiseks ei ole kõhulihaste harjutused ise nii energiamahukad kui paljud põhiliigutused, nagu kükid, jõutõsted ja surumised. "Suurema kalorikulu tekitamiseks ( võtmeseisund et kaalust alla võtta kõhus, külgedel ja kogu kehas), peate töötama suurte lihastega. See on sarnane automootori tööga: väike auto kasutab natuke bensiini, maastur mitu korda rohkem. Niisiis, maastur on jalalihased ja väike auto kõhulihased.

Lisaks võite ainult kõhupiirkonna üle töötades kahjustada oma selga. “Kui sa ei tea, kuidas oma keha tööd teha ja kõhulihaseid fanaatiliselt koormata, saad suurema tõenäosusega alaseljavigastuse, songa või eendi kui ilusa kõhu. Sest need liigutused avaldavad lülisambale kompressiooniefekti,” lisab Victoria.

3. Kasutute või sobimatute harjutuste sooritamine. Esimene hõlmab raskustega küljele painutamist. "Sel viisil poolte vastu võitlemine pole tõhus. Nii ei muuda sa ka oma vöökohta peenemaks. Tugevdage mõnda lihasgruppi, kuid te ei saavuta oodatud efekti. Kummarduge hantlitega, kui see teile haiget ei tee, kui teie alaseljas pole valu ebamugavustunne, kui see aitab teid platseebona. Kuid sellisest harjutusest pole erilist kasu. Selle asemel on parem lamades teha diagonaalkeerd, see on alaseljale turvalisem,” meenutab Victoria Kasilova.

Samuti ei soovita eksperdid teha liiga keerulisi harjutusi, mis on kättesaadavad vaid väga treenitud inimestele: sooritades sportlasi, fitness-modelle. «Võtame näiteks rippuvad jalatõmbed. Arvatakse, et see on kõhulihaste harjutus, ütleb Victoria Kasilova. "Kuid tegelikult, kui hakkate seda biomehaanilisest vaatenurgast lahti võtma, on selle põhitegevuseks puusaliigese painutamine. Peamine lihas, mis liigest painutab, on reie sirglihas ehk nelipealihas. Seega, kui teie jalgade lihased on halvasti arenenud, väsivad nad esimesena, kõhulihased lihtsalt ei lülitu sisse. Kui see juhtub päris rippudes, mitte püstises asendis, peaksite seda tegema Tugevad käed ja seljalihaseid keha toetamiseks. Lisaks peab keha olema piisavalt peenike, et käed selle raskust toetaksid.

Kes peaks tegema kõhu- ja küljeharjutusi?

Eksperdid soovitavad ainult teatud juhtudel keskenduda kõhulihaste tööle. "Algajad, kellel pole üldse koolitust, peavad seda tsooni eraldi pumpama - pärast taastusravi, pärast sünnitust. Siin tulevad kasuks kerged põrandal lamavad krõbinad, plangud jms harjutused stabiilsetel tugedel, ütleb Victoria Kasilova. — See on vajalik rinnaku ja vaagna ühendamiseks üheks plokiks. Nende tsoonide vaheline ühendus on pehme. Et see oleks karm ja saaks regulaarselt harjutusi sooritada, kodutöödega seljavigastusteta toime tulla, on vaja lihtsaid harjutusi kõhulihastele.

Sama kehtib ka esinevate sportlaste kohta. “Kõhulihaste harjutusi tasub treeningutesse kaasata ka neil, kes valmistuvad võistlusteks, näiteks fitness-bikiinisportlastel,” lisab Victoria Kasilova.

Kui olete pikka aega treeninud ja ei kavatse fitness-bikiinivõistlustel osaleda, pole mõtet oma kõhulihaseid täiendavalt üles pumbata. «Kui inimene on juba mõnda aega treeninud ja koordinatsioon arenenud, jäetakse kõhulihaste harjutused programmist välja madalama prioriteedina. Kuna suurte harjutuste puhul toimivad kõhulihased stabilisaatorina, toetavad need su keha, kui teed raskustega kükke, jõutõmbeid, presse, ridu, kätekõverdusi.

Kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Selle piirkonna jaoks on üsna palju harjutusi, kuid mitte kõik neist ei anna soovitud efekti. Lisaks pole kõik liigutused kodus treenimiseks saadaval. “Soovitaksin teha kodus tehnilisest küljest lihtsaid harjutusi. Soovitav on koostada erinevate liigutuste programm: kõhulihas koosneb paljudest väikestest erinevate nurkade all paiknevatest kiududest. Erinevaid harjutusi kombineerides saab neid kõiki kasutada,” lisab Victoria Kasilova.

Palusime ekspertidel koostada nimekiri kõige tõhusamatest, lihtsatest ja lihtsad harjutused ajakirjanduse jaoks. Siin nad on:

* Plank.“See on mitmekülgne harjutus, mis töötab aktiivselt süvalihaseid, sealhulgas põikkõhulihaseid ja kaldus lihaseid. Saate esineda erinevat tüüpi plangud - klassikalised, külgmised või dünaamilised, kõige tähtsam on nende tehniline ja korrektne sooritamine. Minutiplankide asemel on efektiivsem sooritada mitu lühikest paarisekundilise pausiga, nn fraktsionaalset planki,“ räägib Ekaterina Demidova.

*Mittetäielikud krõmpsud.“Krõksu sooritades tõsta ainult abaluude alumisse serva, nii aktiveerid kõhusirglihased ja kaldus lihased,” kommenteerib Jekaterina.

* "Ruut"."Sisse õige täitmine saate oma süvalihaseid töötada isoleeritult,” meenutab Ekaterina Demidova.

Harjutused, mis pole otseselt selle piirkonna jaoks ette nähtud, aitavad tõhusalt treenida ka kõhu- ja küljepiirkondi. See on peaaegu kogu jõubaas - kükid, jõutõsted jne. „Tasub mõista, et kõhulihaste harjutused ei tööta alati mitte ainult kõhulihastega, vaid kasutame neis kogu südamikku - lihaseid, mis asuvad lihaste keskel. keha, mis ühendab rinnaku ja vaagna.” , - võtab Victoria Kasilova kokku.

Palusime Victorial näidata meile harjutuste komplekti, mis on koostatud kõiki neid tegureid arvesse võttes.

Kuidas õppetundi üles ehitada

* Alusta treeningut lihtsate liigeste harjutustega või 10-minutilise kardiosoojendusega. See aitab lihaseid ja liigeseid stressiks ette valmistada.

* Soorita kõiki harjutusi järjepidevalt.

* Jälgi oma hingamist: põhiline pingutus tuleks teha väljahingamisel.

* Tehke seda programmi 4-6 korda nädalas.

* Suurendage koormust järk-järgult. "Keha kohanemine (ja seega muutus välimus) tekib ainult siis, kui tekitame stressi, ülekoormust, ütleb Victoria Kasilova. "Seetõttu on soovitatav harjutusi igal nädalal järk-järgult keerulisemaks muuta: kasutage raskusi, suurendage korduste arvu."

* Täienda oma treeninguid kardioharjutustega. Kui teie ajakava ei sisalda regulaarset jõutreeningut, lisage kindlasti meie kompleksi kardioharjutused – piisab 40-50 minutist ujumisest, rattasõidust, jooksmisest kaks kuni kolm korda nädalas. “Kardio tekitab samade kalorite kulu, selle abil saame osa rasvast lahti, kuid kõhulihaste harjutused aitavad lihaseid tugevamaks muuta,” resümeerib Victoria Kasilova.

Kompleksi lõpetamiseks vajate matti ja fitballi.

Sirged krõbinad

Lamage selili, põlved kergelt kõverdatud. Vajutage alaselg põrandale. Töötades oma kõhulihaseid, tõstke väljahingamisel abaluud põrandast üles ja keerake keha paremale. Siruta käed enda ette. Ärge pingutage oma kaela ja õlgu. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Käivitage 15-20 kordust igas suunas.

Tagurpidi krõbinad

Lamage selili, pange käed pea tagaosas kokku. Lõdvestage oma kael ja õlad. Vajutage alaselg põrandale. Sirutage jalad üles, ristades pahkluud. Väljahingamisel, töötades oma kõhulihaseid, tõstke samaaegselt abaluud ja vaagen matilt. Pöörake sujuvalt tagasi algasendisse. Käivitage 15-20 kordust harjutusi.

Külgriba dünaamikas

Istuge sirgete jalgadega matile. Kallutage keha veidi tahapoole. Painutage küünarnukid, liigutage neid veidi tahapoole ja toetuge küünarvartele. Painutage jalgu puusaliigesest ja sirutage need üles. Vajutage ristluu põrandale. Kõhulihaste, südamiku ja puusade lihastega töötades liigutage varbaid ja sirgeid jalgu sujuvalt vasakule, pöörduge tagasi keskele ja langetage need paremale. See moodustab ühe korduse. Käivitage 10-20 selline.

Keha tõstmine fitballil

Paljud eksperdid nõustuvad: kiire kaalukaotus (näiteks 10 päevaga) kahjustab teie tervist ja toob kaasa sama kiire kaalutõusu. Lisaks on suur oht, et naasvad kilogrammid "toovad sõbrad kaasa" - uue näljastreigi või kurnava treeningperioodi korral kogub keha rasva. Mõttekam on kaalust alla võtta järk-järgult. „Meie jõupingutused on alati otseselt võrdelised meie tulemustega. Järgides õiget toitumist ja treeninguid 4-5 korda nädalas, on kuu aja möödudes kindlasti näha esimesi tulemusi. Kuid ärge unustage, et kaalu kaotamise protsess on väga individuaalne, alati on vaja arvestada iga inimese omadustega ja, ütleme, "algandmetega". Kõige tähtsam on keskenduda sellele, mida tahad saavutada, mitte raskustele ja siis saavutad kindlasti mis tahes eesmärgi,” kommenteerib Ekaterina Demidova. Seega pange tähele meie treeningrežiimi, harjutage seda regulaarselt ja märkate esimesi kaalukaotuse tulemusi kuu aja jooksul.

Kui vaatate keharasv puusadele, kõhule, siis tuleb kindlasti teha harjutusi kaalu langetamiseks kõhule ja reitele. Kuid Parim viis võitlus ülekaaluga – selle ennetamine. Õige toitumine on teie ilu ja atraktiivsuse võti.

Harjutused valitakse vastavalt olukorra tõsidusele. Kui see on näiteks väike, siis piisab hommikusest sörkjooksust.

Tundidele on kõige parem aega pühendada kell 11.00-14.00 või 18.00-20.00. Kaks tundi enne treeningut ei tohi süüa, samuti ei saa pärast trenni sama kaua süüa.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks kodus

Harjutus üks

1. Lamage põrandal, käed pea taga.
2. Hinga sügavalt sisse.
3. Väljahingamisel tõstke torso põlvedele.
4. Minuti pärast pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutus kaks

1. Võtke lamamisasend matil.
2. Suruge alaselg kindlalt põrandale.
3. Tõstke jalad üles ilma neid painutamata.
4. Sirutage käed mööda keha.
5. Hakake oma jalgu aeglaselt põranda poole langetama. Seejärel tõstke aeglaselt.

Harjutus kolm

1. Asetage oma peopesad lauale seisvas asendis.
2. Tõstke jalad aeglaselt kõhu poole.
3. Seejärel langetage need kiiresti alla.

Harjutus neli

1. Heida mati peale pikali. Jalad sirged, käed külgedel.
2. Nüüd peate liigutama oma sirgeid jalgu pea poole, nii et need puudutaksid matti.

Harjutus viis

See on sarnane neljandale, kuid jalad tuleb tõsta 20-25 sentimeetrit ülespoole.

Mõned harjutused on esitatud ka järgmises treeningvideos.

Harjutused kõhurasva kaotamiseks - video

Treening puusadele

Harjutus üks

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Kallutage vasakule, tõstes samal ajal paremat kätt.
3. Tehke harjutust teatud arv kordi, muutes painde ja käte külgi.

Harjutus kaks

See harjutus koosneb poolkükkidest. Kükitage esmalt vasakul jalal tooli tasemele ja seejärel paremale. Korrake mitu korda.

Harjutus kolm

1. Võtke lamamisasend.
2. Tõstke jalad üles ja keerutage kujuteldavaid pedaale.

Kõik ülaltoodud on täiuslikud hommikused harjutused. Neid ei ole raske täita ega vaja erilisi füüsilisi oskusi. Kuid neil on ka vägi aidata teil vabaneda liigsetest kilodest kõhul, puusadel, tuharatel ja mõnel muul kehaosal.

Kasulikud on ka alltoodud harjutused.

Harjutus üks

1. Peate lamama külili matil.
2. Painutage ühte käsi küünarnukist, pakkudes nii tuge kogu kehale. Kukkumise vältimiseks kasutage ka teist kätt.
3. Hakake oma vaagnat üles tõstma, sirutades selga.
4. Korrake mitu korda.

Harjutus kaks

1. Jällegi peate lamama külili, peaga peopesal. alumine käsi. Teine käsi on vöökohal.
2. Tõstke ülemist jalga nii palju kui võimalik.

See harjutus on väga tõhus, nii et võtke see teadmiseks.

Harjutus kolm

Harjutuse põhiolemus on tavaline painutamine ette, taha, vasakule ja paremale. Tehke samme viisteist korda mõlemas suunas.

Harjutus neli

Peate istuma toolil ja painutama põlvi, haarates neist kinni. Vigastuste vältimiseks hoidke tasakaalu.

Ja viimane harjutus, mille elluviimine kindlasti soovitud tulemuse toob, on kere tõstmine matile. Selleks peate lamamisasendis ilma käteta keha aeglaselt tõstma, hoides selg sirge.

Kui teile soovitatud harjutustest ei piisa, siis järgmisest videost leiate palju teisi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel - video

Olya Likhacheva

Ilu – kuidas kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim on :)

Sisu

Kaalu langetamise käigus tuleb viimasena lahti saada küljed ja kõht. On märgatud, et isegi kõhna kehaehitusega inimestel on need kehaosad selgelt nähtavad. See on füsioloogiliselt põhjendatud asjaoluga, et meie elurütmis on kõhulihased teistest vähem kaasatud. Seetõttu on sageli soov seda vähendada ja pingutada. Fitness, võimlemine ja harjutused kõhust vabanemiseks aitavad selles suurepäraselt: need aitavad kaasa kaalulangusele ja kauni talje kujunemisele.

Mis on kõhulihaste harjutus

Kõige kiiremini “kogub” üleliigseid kilosid naise kõhupiirkond. Naised seisavad selle probleemiga sageli silmitsi pärast rasedust (sünnitus või keisrilõige). Füüsilise tegevusega võite alustada pärast arstiga konsulteerimist, sest igaühel on individuaalsed vastunäidustused. Pärast sünnitust võib tekkida selline probleem nagu diastaas, mida saab ravida spetsiaalse harjutuste komplektiga, ainult spetsialisti järelevalve all.

Pidage meeles, et laadimine ei pruugi käivitada sisemise põlemisprotsessi nahaalune rasv ja soodustab vastupidist efekti – lihased tugevnevad ja nende maht kasvab. On oluline, et kodused kõhurasva kaotamise harjutused oleksid suunatud kordamööda kõikidele lihastele ja erineva intensiivsusega. Peaasi on regulaarsus (vähemalt kuu), pärast mida on tulemus märgatav. Lõdva naha eemaldamiseks ja tugeva kõhu saamiseks on vaja jõutreeningut.

Mida teha kõhu ja külgede eemaldamiseks

Mõistes, millist tulemust kavatsete saavutada, saate hõlpsalt valida treeningprogrammi. Sel ajal ei tohiks te ranget dieeti pidada, peaksite oma dieedist välja jätma töödeldud toidud, praetud ja rasvased toidud ning keskenduma puu- ja köögiviljadele. Tehke kindlasti soojendus, see ei sõltu sellest, kus treening toimub – kodus või jõusaalis. Alguses tunnete lihastes ebamugavust, kuid see möödub paari päevaga ja 2-4 nädala pärast on esimesed tulemused märgatavad.

Meeste

Enne treeningutega jätkamist peate mõistma ülekaalulisuse põhjuseid ja meeste õllekõhu ilminguid. Need sisaldavad:

• passiivne eluviis;
• Mitte õige toitumine toitumine;
• probleemide olemasolu endokriinsüsteem;
• halvad harjumused(suitsetamine, alkoholi kuritarvitamine);
• ainevahetust mõjutavad haigused (näiteks diabeet);
• stagnatsioon seedetraktis.

Kõigepealt peate minimeerima kõik võimalikud negatiivsed tegurid, ja seejärel hakake tegema kõhulihaste harjutusi. Kuubikute ülespumpamiseks laadimine on kõige tõhusam järgmiste harjutuste abil:

• keerates (sirglihaste ja kaldus kõhulihaste pumpamine);
• “ronija” (lamavast asendist paigal jooksmine);
• rippuge horisontaalsel ribal, tõstes samal ajal jalgu;
• baar;
• hantlipress;
• kätekõverdused ja kükid.

Naised

Iga tüdruk unistab sportlikust lamedast kõhust. Ainult õige toitumise kombineerimisel treeninguga saab see tõeliseks. Jälgige oma dieeti Erilist tähelepanu Pöörake tähelepanu hommikusöögile: sööge mis tahes toitu. Õhtusöök on eelistatav teha kerge, näiteks salati, keefiri või kodujuustuga. Söö aeglaselt, väikestelt taldrikutelt. See aitab psühholoogiliselt. Unustage näksimine ja kustutage oma nälg kuivatatud aprikooside või puuviljadega.

Treening peab olema regulaarne (kohustuslik miinimum - 3 korda nädalas). Iga tüüpi koormust tehakse 15 korda 3 lähenemisega. Paus harjutuste blokkide vahel on 1,5-2 minutit, mille jooksul te ei saa istuda: peate kõndima ja soojendama. Tund enne treeningut ja kaks tundi pärast selle lõppu ei ole soovitatav süüa. Kui treeningud on plaanis väljas Jõusaal, siis on soovitatav valmistada raskused ja hantlid (need võib asendada veega kolbidega).

Harjutused kõhurasvast vabanemiseks

Arvatakse, et igapäevase kõhulihaste treenimisega väheneb rasvakiht kiiremini. Kuid see lisab lihastele ainult definitsiooni ega vähenda mingil viisil nende mahtu. Rasva põletamiseks on vaja võimsaid ja kauakestvaid liigutusi (bodyflex saab sellega suurepäraselt hakkama). Suurepäraseid tulemusi annavad harjutused koos dieediga, õige vedeliku tasakaal kehas ja hingamisharjutused.

Kõhule ja taljele

Harjutused kõhurasva eemaldamiseks ja kehakaalu langetamiseks tehakse järgmiselt:

1. Võtke horisontaalne asend, painutage jalad. Hoidke nende vahel rätikut ja tõstke torso üles. Hoidke seda sekund ja korrake harjutust 15 korda.
2. Algpositsioon on sarnane. Asetage jalad 50 kraadi kõverdatud, käed pea taha. Tõstke torso üles ja hoidke seda 3-5 sekundit. Mida rohkem aega saate selles asendis viibida, seda suurem on selle harjutuse efektiivsus.
3. Masinaga nagu vits treenimine aitab suurepäraselt kaloreid põletada ja külgi lahti saada. Peate tegema hularõngast vähemalt 20 minutit päevas.

Ajakirjanduse jaoks

Kõhulihaste ülespumpamise harjutuste hulgas, millega isegi algajad hakkama saavad, on juhid järgmist tüüpi:

1. Vaakum. Selleks asetage jalad õlgade laiusele ja käed vöökohale. Hingame sügavalt sisse, nii et kopsud oleksid täielikult õhuga täidetud. Pärast kõhtu imemist hakake aeglaselt välja hingama, hoides mõnikord ühes või teises asendis. Seejärel hingake sisse, jätkates samal ajal kõhu tõmbamist. Üks kordus kestab 20-30 sekundit.
2. Plank. Lamage kõhuli, seiske sellest asendist varvastele ja käsivartele, nii et keha moodustaks sirgjoone. Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
3. Jalgratas. Istuge tasasele pinnale, pange käed pea taha, sirutage jalad põranda kohal ette. Painutage parem jalg, viige see keha poole, puudutage seda vasaku küünarnukiga. Treeningu sooritamisel vahetage käsi ja jalgu.

Alakõhu jaoks

Tõhusaks treeninguks keskendu mitte ainult lihaspingele, vaid ka nende tagasitõmbumisele. Kõhulihaste harjutuste komplekt näeb välja selline:

1. Lamades põrandal, suruge oma tuharad põrandale, käed piki keha. Sirutage oma varbaid ja tõstke jalad üles. Seejärel tõstke ja langetage need kiiresti, püüdes mitte põrandat puudutada.
2. Samas asendis olles painutage jalgu, vasak käsi pane see pea taha. Vaba käsi sirutage oma vasakule küljele, tõstes õla põrandast üles. Korrake samu samme vastasküljega.
3. Istuge, painutage jalad. Painutage selga, kuni tunnete, et kõhulihased on pinges. Pärast seda keerake vasakule ja paremale.

Iga naine unistab saledast figuurist, millel on lame kõht ja herilane vöökoht. Paljud inimesed püüavad oma ideaali saavutada, kuid on peagi pettunud, sest efekti pole.

Kõht ja küljed on tõepoolest probleemsed piirkonnad, rasv tekib nendesse kohtadesse kiiresti, kuid kaob aeglaselt.

Vihatud ladestustest vabanemiseks peate regulaarselt treenima ja õigesti toituma.

See on oluline, sest kõhurasv pole mitte ainult inetu, vaid ka tervisele ohtlik.

Mõelgem, millised harjutused, mida saab kodus teha, aitavad kaalust alla võtta ning võidelda rasvade ladestumise vastu kõhus ja külgedel.

Kas rasva on võimalik eemaldada ainult kindlatest kehaosadest?

Neid, kes kaalust alla võtavad, huvitab sageli küsimus, milliseid harjutusi või võimlemist saab kodus teha kõhu ja külgede eemaldamiseks. Neid aga ei eksisteeri, kuna rasvaladestused kaovad kogu kehas enam-vähem ühtlaselt, mitte kindlas piirkonnas.

Keeramine, massaaž, imekreemid või vööd ei aita eemaldada rasva kindlast piirkonnast. Seda saab teha ainult rasvaimuga, kuid kui te ei söö õigesti, taastub rasvakiht kiiresti.

Kohalik kaalulangus on tänapäeva inimeste suurim eksiarvamus.

Näiteks kui inimene teeb kõhule krõmpsu, ei ole tõsiasi, et rasv kaob sellest konkreetsest kehaosast. Rasvad on triglütseriidid, mis lagunevad kehas rasvhapeteks ja glütserooliks, mis seejärel sisenevad vereringesse, et anda energiat. Veri liigub aga kogu kehas, seda ei saa sundida ühes piirkonnas ringlema.

Seega, kui otsustate kõhtu ja külgedelt kaalust alla võtta, siis olge valmis selleks, et rasv põletatakse esmalt teistes piirkondades ja alles siis õiges kohas.

Kuid lisaks sellele, et kodus või jõusaalis ei saa nädalaga kuidagi kõhtu ja külgi kaalust alla võtta, on häid uudiseid. Konkreetsete lihaste (antud juhul kõhulihaste) stimuleerimine aitab teie kõhtu pingutada. Ja tänu sellistele koormustele saab keha esteetilist välimust oluliselt parandada. Ühelt poolt on sellised tulemused märgatavad, teisalt stimuleerivad need üldist kehakaalu langust, mille käigus kaob kõhukelmelt ja külgedelt järk-järgult rasvakiht.

Vaata kindlasti üle:

Galerii pilt pealkirjaga: Galerii pilt koos pealdisega: Galerii pilt koos pealdisega: Galerii pilt koos pealdisega:

Kas kodus on võimalik rasva kaotada?

Kaotada kaalu sisse kodukeskkond See on täiesti võimalik, peamine on olla kannatlik, koostada tegevuskava ja mitte sellest kõrvale kalduda.

Kõige olulisem reegel, mida peaksid meeles pidama kõik, kes kaalust alla võtavad, on dieedi kalorisisalduse vähendamine. Selleks on kaks võimalust: süüa vähem või õigesti süüa ja teha trenni. Paljude ekspertide sõnul on teine ​​võimalus sobivam.

Kehakaalu langetamise protseduur erinevad osad keha oleneb keha iseärasustest: mõnel tuleb rasv ühtlaselt maha, teisel langeb esmalt ülemine osa, kolmandal aga alumine osa.

Seega, kui soovite, valige harjutuste komplekt, planeerige oma toitumine õigesti ja treenige regulaarselt. Isegi kui teie rindkere on alguses kaalust alla võtnud, ärge ärrituge, jätkake treenimist, varsti toimuvad teie vöökohas positiivsed muutused.

Kas on kuidagi võimalik üleliigset lühikese aja jooksul eemaldada?

Nagu juba mainitud, jaoks kiire kaalulangus toitumist tuleb kohandada. See on umbes mitte range dieedi, vaid tasakaalustatud toitumise kohta. Toitumisspetsialist aitab koostada tervisliku toitumise menüü.

Need, kes kaotavad kaalu, peaksid vältima stressi. Kui inimene halb tuju, siis toodab tema keha kortisooli (stressihormooni), mis aitab kaasa rasvarakkude kogunemisele vöökohale .

Samuti tuleks loobuda alkoholist ja magusatest karastusjookidest, mis samuti tõstavad keharasva.

Tähtis! Inimesed, kes soovivad vööümbermõõtu vähendada, peaksid meeles pidama, et tulemus sõltub 80% õigest toitumisest ja 20% kehaline aktiivsus. Kui inimene teeb harva trenni ja siis kohe üle sööb, siis efekti ei tule. Samamoodi ei anna dieet tulemusi ilma regulaarse treeninguta.

Õhukese vöökoha saab saavutada oma keharaskust kasutades harjutusi tehes. Vältige liigutusi raskustega, need aitavad kasvatada lihaseid, mis suurendab visuaalselt teie kõhu ümbermõõtu.

Treeni süstemaatiliselt, kuid lühikeste pausidega. Soovitud efekti saavutamiseks peate vahelduma kardioharjutustega. See kombinatsioon kiirendab rasvapõletust ja tugevdab südamelihast.

Kehakaalu langetamiseks ja toonuse saamiseks eemalda lõtvunud kõht, treeni 2-3 korda nädalas, tulemuste kiirendamiseks tee 4-5 korda 7 päeva jooksul treeninguid. Valige ühe õppetunni jaoks 4-5 harjutust, mida tuleb sooritada kordamööda 3 seerias 25 kuni 30 korda. Rasvapõletuse kiirendamiseks tuleb pidevalt harjutusi vahetada ja uusi võimalusi otsida.

Samuti võite olla huvitatud:

Kompleksid nahaaluse rasva eemaldamiseks

Kõige tõhusamad treeningud liigse rasva eemaldamiseks

Hularõnga harjutused aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, sealhulgas vöökoha ümber. Parem on alustada tavaliste keerutustega.

Hularõnga harjutused:

1. Seisa jalad koos, käed kuklal. Keerake rõngast sujuvalt väikese amplituudiga. Kõigepealt keerake paremale ja seejärel vasakule 88 korda. Väljahingamise ajal hoia 2 sekundit hinge kinni ja pinguta kõhulihaseid.
2. Tõuske püsti, sirutage jalad veidi laiali, käed pea taga. Pöörake hularõngast päripäeva ja hakake pärast paari pööret aeglaselt ringi taha keerama. Korduste arv - 10 korda erinevad küljed.
3. Tooge jalad kokku, seiske varvastel ja pange käed pea kohal kokku. Keerake rõngast 10 minutit. See on raske liigutus, mida on kõige parem sooritada pärast kergemaid liigutusi.
4. Pigistage jalad, käed kuklal. Pöörake rõngast paremale ja seejärel vasakule 5 minutit. Liigutage ainult vaagnat.

Kõhulihaste töötamiseks ja kehakaalu kiiremaks langetamiseks tehke rütmilisi harjutusi.

Kõhu salenemise programm:

1. Võtke horisontaalne asend, asetage käed pea tagaküljele. Tõstke keha ja tõmmake samal ajal põlved rinna poole (peate tõmbama kõhtu sisse). Seejärel tõmmake vasaku jala põlv parema küünarnuki poole. Seejärel korrake teise jala jaoks.
2. Pöörake end vasakule küljele, painutage jalgu ja pöörake torso veidi paremale. Sirutage käed jalgade poole, tõstes samal ajal põlvi ja abaluude üles. Peatage minut. Seejärel korrake oma paremal küljel.
3. Võtke horisontaalne asend, painutage põlvi. Väljahingamisel tõstke vaagnat üles ja pingutage kõhtu. Hoidke 30 sekundit ja seejärel langetage.
4. Lamage selili, tõmmake põlved keha poole, sirutage käed külgedele. Tõstke vaagnat üles ja liigutage veidi paremale, hoides põlved koos. Seejärel korrake vasaku külje jaoks.
5. Võtke horisontaalne asend, painutage jalad. Seejärel keerake põlved paremale ja käed vasakule. Korrake vasaku külje jaoks.

Treeninguid saad täiendada ekspanderiga harjutustega. Sellised liigutused töötavad erinevatel kõhulihaste gruppidel ja leevendavad lülisamba koormust.

Treeningprogramm laiendaja abil:

1. Heitke pikali, kinnitage jalad ekspanderisse, haarake käepidemest. Tõstke jalad 90° nurga alla ja tõmmake trenažööri käepidet kõhu poole. Langetage jalad, kuid mitte täielikult, vaid 5 cm kaugusel põrandast.
2. Istuge, sirutage jalgu, haarake käepidemest, kallutage õrnalt tahapoole, kuni pea puudutab põrandat.
3. Väljahingamisel tõstke keha üles, painutage jalgu ja liigutage trenažööri käepidet nende poole.

See tõhus kompleks koos dieediga aitab eemaldada rasvast kõhtu ja külgi.

Samuti võite olla huvitatud:

Kerge ja lihtne laiskadele

Inimestele, kes ei soovi kulutada palju aega treeningule ja samal ajal kaalust alla võtta, on spetsiaalne kompleks.

Harjutused, millega saate laiskadele liigset järk-järgult eemaldada:

1. Püsti sirge selja ja jalgadega. Tõstke jalad ükshaaval üles, kuni põlved on vöökohaga samal tasemel.
2. Võtke horisontaalne asend, käed piki keha, tõmmake põlved vaheldumisi rinnale.
3. Heitke pikali, tõstke jalad 20-30 cm üles ja pange need risti nagu käärid.
4. Võtke horisontaalasend, käed pea taga, tõstke jalad üles, painutage neid, tõstke õlad ja abaluud üles. Alusta pumpamist edasi ja siis tagasi.
5. Tõuse püsti, põlved kõverdatud, käed rinna kõrgusel ettepoole. Pöörake aeglaselt vasakule ja seejärel paremale.
6. Sissehingamisel pingutage kõhtu, hoidke 30 sekundit, seejärel hingake välja ja lõdvestage.

Iga harjutuse kestus on 15 kuni 30 sekundit. Hiljem saab nende kestust pikendada.

Täiendavad viisid rasvakaotuse stimuleerimiseks

Treeningmeetodid kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks on erinevad, kuid need kõik peavad olema rütmilised. Rasvad põlevad ju kiiremini, kui süda töötab kiiremini. Just sellisteks puhkudeks keha talletab rasvkude. Kiires tempos harjutusi sooritades kiireneb rasvapõletus.

Rasvapõletavad tegevused kiirendavad pulssi ja hoiavad seda pikka aega. Need harjutused hõlmavad jooksmist, ujumist, kardioharjutusi ja hüppenööriga hüppamist. Saate valida mis tahes teile sobiva kaalulangetusmeetodi või vaheldumisi nende vahel.

See on huvitav! Kõhu ja külgede kaalulanguse kiirendamiseks võite kasutada rasvapõletusvahendeid. Need on spetsiaalsed toidulisandid, mis sisaldavad kofeiini, sünefriini, johimbiini jne. Neid võetakse enne treeningut, et kiirendada rasvapõletust. Kõige leebem ja tõhusaim rasvapõletaja naistele on L-karnitiin.

Professionaalsed treenerid teavad täpselt, kuidas harjutuste abil vabaneda lõtvunud kõhust ja külgedest punnis. Nad väidavad, et spetsiaalselt vöökohas rasva põletamiseks pole spetsiaalset kompleksi, kuid need aitavad teil kaalust alla võtta ja pingutada keha isegi selles probleemses piirkonnas.

1. Treener Irina Maksareva soovitab süüa õigesti ja kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas. Kõndige tööle, poodi või ronige trepist üles ja vähendate oma kõhurasva taset ilma suurema pingutuseta.
2. Romanovi spordiklubi spordidirektor väidab, et lühiajaliste treeningute vaheldumine lühikeste pausidega kiirendab kaalulangust (sealhulgas vöökoha piirkonnas). Kõhurasva põletamise kiirendamiseks soovitab ta kombineerida kardiotreeningut kerge vastupanuharjutusega.
3. Kuulus treener Sergei Lavrenov soovitab harjutusi teha hommikul, kuna just sel kellaajal põletatakse kaloreid kiiremini. Tehke treening enne sööki või 2-3 tundi pärast seda. Kombineeri erinevad tüübid harjutused (hulahooping, kõhuliigutused, kardioharjutused), et kiiremini kaalust alla võtta, ainevahetust kiirendada ja tuju tõsta.

Ära oota väga kiireid tulemusi, ole kannatlik, treeni regulaarselt ja söö õigesti. Liigse rasva eemaldamiseks sobivaima harjutuste komplekti valimisel on parem konsulteerida spetsialistiga.

Kasulik video

Peamised järeldused

Seega ei ole võimalik kaalust alla võtta ainult kõhul või külgedel, kuna keha põletab rasva ühtlaselt kogu kehas.

Et saada kiiresti sihvakas ja toonuses talje, pööra hularõngast, tee kõhulihaste harjutusi ja kardiotreeningut. Ja kõige parem on kombineerida harjutuste komplekt jooksmise, rattasõidu, ujumise, aeroobika jne.

Kui tihti harjutusi teha, kas teha neid kodus või jõusaalis, otsustate ise, võttes arvesse soovitud tulemust (kaalust alla võtta, kõhulihaseid pingutada, vormis hoida).

Kõik teie jõupingutused on aga asjatud, kui te ei vähenda oma kaloraaži ja ei lähe üle korralikult tasakaalustatud toitumisele. Rasvapõletusprotsessi kiirendamiseks võite kasutada spetsiaalseid toidulisandeid.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel annavad tulemusi, kui teete neid regulaarselt ja järgite õiget toitumist. Paljud neist ei vaja erilisi detaile ning nende tehnika on lihtne ja kättesaadav ka algajale.

Kõigist figuuriga seotud probleemidest näevad rasvaladestused kõhul ja külgedel välja kõige esteetiliselt kõige vähem meeldivad ja on tervisele kõige ohtlikumad, kuna rasv katab siseorganeid, halvendades nende töövõimet. Selle välimuse peamised põhjused:

1. Kehv toitumine. Suhkrut sisaldavate, jahu, rasvaste toitude ja kiirtoidu rohkus dieedis on täis ladestusi ülekaal kõhus ja külgedel. Transrasvu peetakse selles osas kõige ohtlikumaks.
2. Liigsöömine. Isegi kui inimese menüü sisaldab üldiselt tervislikku toitu, kuid seda tarbitakse liigses koguses - seedeelundkond ei jõua sellega toime tulla, see jääb soolevoltidesse jäätmete kujul mädanema. See mõjutab alakõhu mahtu. Lisaks venitavad tohutud portsjonid kõhtu, mis aitab kaasa ka keskmise ja ülakõhu suurenemisele. Ja kui sööte üles, siseneb kehasse liiga palju energiat, sellel ei ole aega kuluda ja see ladestub probleemsed alad rasvakihi kujul.
3. Hormonaalsed häired, mis tekib enamasti stressirohkete olukordade tagajärjel. Häiritud unemustrid, mured ja liigne stress aitavad kaasa “hirmuhormooni” kortisooli vabanemisele. Selle regulaarne küllus organismis aeglustab ainevahetust, mis toob kaasa kaalutõusu.
4. Alkoholi tarbimine, eriti õlut suurtes kogustes. See asjaolu mõjutab suurt kõhtu otseselt ainult selles mõttes, et suur kogus vedelikku venitab kõhtu. Tõsisem probleem on see, et alkohoolsed joogid kutsuvad esile näljatunde ja pärast nende joomist tarbib inimene suures koguses toitu.
5. Vanus. Naistel on kõhu ja talje ümber vähem rasvavarusid kui meestel. Kuid 40 aasta pärast, kui saabub premenopaus ja naissuguhormoonide tootmine väheneb, suureneb ka nende vööümbermõõt.
6. Füüsiline passiivsus. Paljud inimesed usuvad, et kõhurasvast saab kõhulihaste harjutusi tehes lahti. Kuid kui toitumine on vale, siis need tugevnevad ja suurenevad, jäädes rasvkoe alla, mis muudab mao ja küljed mahult veelgi suuremaks.

Milliseid harjutusi tuleks teha, et kõhust ja külgedest lahti saada?

Parimad harjutused, mis aitavad teil kaalust alla võtta kõhul ja külgedel, on järgmised:

• Kardiotreening. Need aitavad põletada rasva kogu kehas, sealhulgas kõhus. Nende hulka kuuluvad jooksmine, rattasõit, hüppamine, burpees, kõrgel pinnal ronimine, stepperil kõndimine ja orbiidirada.
• Tugevuse baastreening. Nende teostamise ajal töötab enamik keha lihaseid, sealhulgas süvalihased, mis võimaldab teil luua õiged proportsioonid ja visuaalselt kitsendada vöökohta. Lisaks on need väga energiamahukad ja käivitavad rasvapõletusprotsessi. Need on kõik kükkide, väljaastumiste ja jõutõstete variandid.
• Hingamisharjutused- käivitada rasvapõletus, küllastades kudesid hapnikuga ja staatilist koormust lihastele, aitab pingutada kõhtu: vaakum, keeramine spetsiaalse hingamistehnikaga. Eriti sobivad need naistele, kes on sünnitanud diastaasiga.
• Lokaalne kõikide kõhulihaste tugevdamiseks: kõik krõmpsud, jalatõsted, plangud, staatilised koormused.

Lihtsad kodused harjutused põrandal

Paljud inimesed usuvad, et ilma jõusaalis käimata ja treeneri jälgimiseta on vormi saavutamine võimatu. Tegelikult, kui teil on suur soov muuta oma vööümbermõõtu ja vabaneda oma külgedest, võite saavutada tulemusi kodus. Kõige tõhusamad harjutused on loetletud allpool.

Krõbinad

Üks lihtsamaid ja enim tõhusaid viise Arvatakse, et regulaarsed krõmpsud pingutavad ülemise ja keskmise kõhulihaseid.

Tehnika:

1. Lamage selili, kõverdage jalgu põlvedest ja ajage need veidi laiali, nii et jalad oleksid veidi kitsamad kui õlgade laiuselt.
2. Asetage käed pea taha ja kinnitage need pea taga asuvasse lukusse, küünarnukid on suunatud ainult külgedele.
3. Tõstke õlad ja ülaselja põrandast lahti, haarates kõhulihaseid, hoides alaselg põrandale surutuna. Pea ja ülaselja moodustavad sirge joone, tõstmine ei toimu kaela, vaid ainult kõhulihaste tõttu. Täitmise ajal näevad küünarnukid külgedele ja ei ühenda.
4. Ülemises punktis peate mõneks sekundiks fikseerima ja laskuma.

Korda 15-30 korda, 3-4 lähenemist.

Tagurpidi krõbinad

Harjutus on suunatud alakõhu lihaste tugevdamisele. Seda peetakse üsna keeruliseks ja mitte kõik algajad ei suuda seda vajaliku arvu kordi õigesti sooritada. Kuid peamine on alustada, süstemaatiline harjutamine aitab parandada tulemusi juba mõne nädala pärast, kui järgite õiget toitumist.

Tehnika:

1. Heida pikali tasasele pinnale ja haara kätega pea taha toest. Need võivad olla laua, diivani, tooli või mõne muu mööbli jalad. Samuti võite need peopesad allapoole tugevalt põrandale suruda.
2. Tõstke oma jalgu põlvedes kõverdatud või sirgelt, kuni kere ja jalgade vahele tekib täisnurk.
3. Sellest hetkest alates peate tõstma vaagna jerkidega üles ja lukustama mõneks sekundiks sellesse asendisse.

Korda 12-20 korda, 3-4 lähenemist.

Viltused krõbinad

Kaldus krõmpsud tugevdavad kõhulihaste külg- ja ülaosa lihaseid ning aitavad vähendada vöökoha laiust. Harjutus viiakse läbi järgmiselt:

1. Võtke asend selili, painutage jalgu põlvedes, pange käed kuklasse, küünarnukid on suunatud külgedele.
2. Tõstke aeglaselt ülaselga, õlad ja pea kõhulihastega, ilma et kael ettepoole ulatuks.
3. Ülemises punktis tehakse kere ülestõstetud osa maksimaalne pöörlemine ühes suunas.
4. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake keeramist vastupidises suunas.

Korda 15-30 korda mõlemal küljel, 3-4 lähenemist.

Külgmised krõmpsud

See harjutus tugevdab külgmisi kõhulihaseid. Tehnika:

1. Lamage selili, pange käed kuklasse, sirutage küünarnukid küljele. Suruge jalad üksteise vastu, painutage põlvi ja asetage need põrandale külili nii, et need asetseksid üksteise peal.
2. Tõstke õlad ja selja ülaosa üles, fikseerides ülaosas.
3. Naaske algasendisse.

Võid seda sooritada ka torsoga külili lamades, siis pead keskenduma oma alakäele.

Tehke 20-30 korda mõlemal küljel, 3 lähenemist.

Plank

Planki peetakse väga tõhusaks harjutuseks naistele ja meestele, see aitab tugevdada mitte ainult kõiki kõhulihaseid, vaid ka selga. Seda tehakse nii:

1. Võtke püstiasend küünarnukkidel/peopesadel ja varvastel.
2. Selja ja jalgade joon on sirge; seisa selles asendis nii kaua kui võimalik, ilma selga kumerdamata. Võite alustada 30 sekundiga, suurendades järk-järgult kestust.

Hingamisharjutused vöökoha ja külgede vähendamiseks

Hingamisharjutused, näiteks Bodyflexi tehnika, on oma tõhususe tõttu väga populaarsed. Paljud naised ja mehed, kes seda tehnikat proovisid, jäid tulemusega väga rahule - mõne ülevaate kohaselt "sulas" kõht sõna otseses mõttes mõne nädalaga.

Vaakum

Kõige tõhusam harjutus, seda teevad mitte ainult toetajad hingamisharjutused, kuid enamik sportlasi. Teostatakse ainult tühja kõhuga, kasutades järgmist tehnikat:

1. Võtke seisev või lamavas asendis.
2. Hinga sügavalt sisse ja hinga läbi suu mürarikkalt välja.
3. Kui lähteasend on seistes, kaldub keha veidi ettepoole. Hingatakse sisse võimalikult sügavalt, kõht tõmmatakse nii kaugele kui võimalik, et see jääks võimalikult palju roiete alla.
4. Kõhulihased on pinges ja seda seisundit on vaja fikseerida 8-10 sekundiks.
5. Hingake aeglaselt välja.

Korda 8-12 korda igal hommikul.

Videoharjutus:

Jalad ristuvad

Harjutus tugevdab külgmisi kõhulihaseid, mis aitab talje õhemaks muutuda. Tehnika:

1. Lamage selili, asetage käed peopesad alla istmiku alla.
2. Hingake sügavalt sisse, seejärel mürarikkalt välja, seejärel hingake sisse nii kõrgele kui võimalik ja hoidke hinge kinni 10 sekundit, hingake aeglaselt välja.
3. Tõstke mõlemad jalad põrandast 10-15 cm kõrgemale, tehke 10 ristumist, hajutades need nii palju kui võimalik. Veenduge, et teie jalad oleksid võimalikult sirged.

Harjutust tuleb korrata 3-4 korda.

Külje venitus

Selle venitusega saad muuta oma vöökoha ilmekamaks. Tehnika:

1. Seisa kergelt kõverdatud jalgadel, õlgade laiuselt. Asetage oma peopesad oma reitele põlvede kohal asuvasse piirkonda.
2. Hingake sügavalt sisse ja müraga läbi suu välja, seejärel hingake uuesti sisse nii sügavalt kui võimalik.
3. Õhku välja laskmata liigutage ühte jalga küljele, viies raskuskese teisele. Püüdke hoida ülestõstetud jalg sirgena.
4. Loe 8-ni, langeta jalg ja hinga aeglaselt välja.
5. Vaheta jalga.

Korda 3 korda mõlemal jalal.

"Kass"

See koduharjutus tugevdab teie süva- ja seljalihaseid. Seda tehakse lihtsalt:

1. Poos võetakse peopesadele ja põlvedele.
2. Hingake võimalikult sügavalt ja hoidke hinge kinni.
3. Selg on võimalikult kõrge kaarega, ilma väljahingamiseta peate selles asendis jääma 8 sekundit.
4. Hingake aeglaselt välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Korda 8-10 korda.

Harjutused kehakaalu langetamiseks raskustega kõhul ja külgedel

Väga tõhusad harjutused meeste ja naiste jaoks on need, mille puhul kasutatakse raskusi. Need on väga energiamahukad, nii et lisaks lihastreeningule toimub ka rasvapõletus. Neid saab jagada põhilisteks, mis töötavad paljudes lihastes kogu kehas, ja isoleeritud, st pumpavad ainult kõhulihaseid.

Põhilised hõlmavad järgmist:

Igat tüüpi kükid: kitsa ja laia jalaga, plie, sumo. Kui kasutada hantleid, siis on kõige mugavam teha pliikükke: raskust hoitakse kahe sirge langetatud käega, jalad harkis, põlved ja käpad on suunatud eri suundadesse, selg sirge. Peate kükitama sellisele sügavusele, kuni põlvede ja tuharate vahele moodustub põrandaga paralleelne sirgjoon. Korda 15 korda, 3 komplekti. Kui kasutatakse kangi, siis tuleb mõõta õlgadelt, jalad asetada õlgade laiusele, kükitada aeglaselt ja sirge seljaga, mitte lasta põlvedel ettepoole minna - jalad tuleb kõverdada täisnurga all. Peate kiiresti üles tõusma. Korduste arv treeningu kohta on 12 kuni 20, lähenemised on 3-4. Kükkide abil saab inimene lisaks kaunitele kõhulihastele ümarad, elastsed tuharad ja toonuses jalad.

Igat tüüpi surnud tõstmised ja: sirgetel jalgadel, kõverdatud jalgadel, kummardudes raskustega õlgadel. Sirgetel jalgadel surnud tõsteid sooritades tuleb jalad asetada õlgade laiusele, hoida selg sirge ja kallutada ettepoole, liigutades vaagnat võimalikult taha, jalad võivad olla põlvedest kõige madalamas kohas kergelt kõverdatud. Sama tehnika ja “Tere hommikust” harjutus (üle kummardus raskusega õlgadel) on samad, erinev on ainult raskuste asukoht. Korduste arv - 12-20, 3 komplekti.

Lunges- sooritatakse kas hantlitega kätes või kangiga õlgadel. Astuge suur samm edasi, seejärel peate sirge seljaga kükitama, kuni tagumise jala põlv puudutab põrandat, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalga. Iga jala korduste arv on 12-20, 3 seeriat.

Kõige tõhusamad isoleeritud koormusega ajakirjanduse harjutused on järgmised:

1. Külgpressimine säärte külge kinnitatud koormaga. Peate lamama külili, toetuma oma alakäe küünarvarrele, asetama teine ​​käsi kukla taha ja tegema krõmpsu, tõstes mõlemat sirget jalga raskustega. See harjutus tõstab teie külgmised kõhulihased üles ja muudab vöökoha ilmekamaks. Korda 30 korda mõlemal küljel.
2. Kaalutud jalgade tõsted. Peate võtma selili lamamisasendi, asetama peopesad tuharate alla. Hoidke raskust jalgade vahel, tõstke jalad 15 cm üles ja tehke nendega ringjaid liigutusi. Tehke 12-30 korda.
3. Kaalutud latt. Treeningu ajal asetatakse seljale lisaraskus.

Lisaraskusena saate kasutada spetsiaalset sportlikku nahast palli, isetehtud padi, täidetud liiva või millegi muu raskega.

Harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel

Kui pühendate igal hommikul harjutustele 10 minutit, saate mõne kuu pärast oma talje ja külgede suurust oluliselt vähendada. Soovitatav treeningprogramm:

1. Vaakum - 10 kordust.
2. Jumping Jack - 1 minut.
3. Burpees - 10 kordust.
4. Kõik krõmpsud - 3 komplekti.
5. Plank - 1 kuni 8 minutit, olenevalt füüsilistest võimetest.

Selline igapäevane soojendus mitte ainult ei soodusta kaalulangust, vaid parandab ka üldist enesetunnet, tugevdab immuunsüsteemi ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Tehtuna enne hommikusööki käivitab see organismi ja juba esimesel söögikorral on ainevahetus aktiivne.

Treeningu kohustuslikud reeglid

Selleks, et kõhulihaste treening tooks maksimaalne efekt ja kasu, tuleb järgida järgmisi reegleid:

1. Treenige mõnda aega pärast söömist, kuid mitte kohe pärast söömist. Need, mis on õigesti tehtud tühja kõhuga, on tõhusad ainult siis, kui see tingimus on täidetud.
2. Sellel on suur tähtsus harjutuste tehnika - keerutamist ja harjutusi raskuste abil tuleks sooritada aeglase või keskmise tempoga, kontrollides oma kehahoiakut - selg peaks olema sirge, mitte kumer või ümar. Peate mitu sekundit fikseerima kõige intensiivsemas kohas.
3. Koolituse edu on võimalik ainult siis, kui seda tehakse regulaarselt.
4. Kõhule ja külgedele rasva ladestumist provotseerivaid toite kõrvaldamata ja portsjonite suurust normaalseks vähendamata on efekt vastupidine: lihased suurenevad, kuid rasvakiht jääb samaks. Lõpptulemus on see, et teie üldine vöökoht ja kõht kasvavad keskmiselt 2 cm.
5. Maksimaalne tulemus saavutatakse, kui kombineerite korraga mitut tüüpi füüsilist tegevust: raskustega või ilma, kardiotreeningut ja kõndimist.
6. Harjutuse sooritamisel peate hingama õigesti: enne selle alustamist peate kõige raskemas kohas sisse hingama, seejärel uuesti sisse hingama ja naasta algasendisse.

Rõnga kasutamine

Aitab kaalust alla võtta kõhul ja külgedel ning peapaelal. Neid on mitut tüüpi, alates tavalistest plastikust kuni magnetitega hularõngasteni. Soovitused selle kujunduse kasutamiseks:

1. Mõju on märgatav ainult siis, kui lisaks treeningule järgite õiget toitumis- ja joogirežiimi.
2. Peate alustama lühikeste treeningutega (5 minutit), suurendades järk-järgult nende aega poole tunnini.
3. Enne hularõnga keerutamist peate kompleksi täitma hingamisharjutused, suurendab see teie treeningu tõhusust.
4. Kõige parem on rõngast tühja kõhuga keerutada ja süüa mitte varem kui tund pärast seda.
5. Õigeks tehnikaks peetakse seda, kus õlad ja puusad praktiliselt ei liigu, talje liigutusulatus on minimaalne ning kõhulihased maksimaalselt pinges.
6. Naha kahjustamise vältimiseks on soovitatav kanda termovööd.

Regulaarne rõnga kasutamine on sama tõhus kui professionaalne massaaž.

Milliseid kõhu- ja külgede lihaseid hularõngas treenib?

Kuna rõnga kõrgust saab treeningu ajal reguleerida, siis saad sellega treenida kõiki kõhulihaseid: ülemisi, alumisi ja külgmisi kõhulihaseid. Lisaks on selle kasutamise eelised järgmised:

• Selja lihaste tugevdamine;
• Lülisamba tugevdamine;
• Naha seisundi paranemine;
• Ainevahetuse kiirenemine verevoolu tõttu;
• Massaaž siseorganid, eriti seedetrakti, millel on kasulik mõju seedimisprotsessile.

Jalutamine

Kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitatakse teha pikki jalutuskäike. värske õhk. Inimestel, kes mingil põhjusel joosta ei saa, soovitatakse see harjutus asendada õues või jooksulindil kõndimisega. See meetod ei ole nii tõhus kui intensiivsem treening, kuid see on liigestele ohutum ja palju lihtsam rakendada.

Võite kõndida staadionil või pargis igal kellaajal, väljuda 2 peatust varem ja kõndida sihtkohta ning keelduda liftidest.

Kiireks kaalu langetamiseks on soovitatav kõndida vähemalt 10 km päevas, mis ajaliselt on ligikaudu 2 tundi. Nende näitajate jälgimiseks on soovitatav hankida spetsiaalne sammulugejaga käekell.

Jookse

Jooksmist peetakse üheks parimaks füüsiliseks tegevuseks kehakaalu langetamiseks üldiselt ning rasvapõletuseks kõhus ja külgedel. Seda tegevust on kahte tüüpi:

• Pikk (vähemalt 40 minutit) sörkjooks.
• Intervalljooks on rasvapõletuseks kõige tõhusam. Selle olemus seisneb selles, et peate vahelduma 5 minutit sörkimist 1 minuti jooksul võimalikult kiires tempos jooksmisega.

Kardiotreening

1. Erinevad hüpped: hüppenööril, “Jack-hüpped” (kui hüppe ajal on jalad ristatud või laiali laotatud ning käteplaksutamine sooritatakse pea kohal), kõrgendatud pinnal.
2. Kõrgendatud pinnal ronimine või orbiidirajal kõndimine.
3. Harjutus “Burpee”, mis koosneb 5 asendi muutmisest 1 sooritamise käigus: püsti tõstetud sirgete kätega seismine, kükitamine, kätel ja varvastel rõhuasetusega põrandale, kükitamine, püsti hüppamine.
4. Sõit jalgrattaga.

Kõik need hõlmavad suurt hulka lihaseid, soodustavad aktiivset rasvapõletust, treenivad vastupidavust ja kiirendavad ainevahetust.

Ujumine

Ujumist peetakse üheks kõige kahjutumaks viisiks kaalu langetamiseks ja kõhurasva eemaldamiseks. Erinevalt teistest kardiotreeningutest pole sellise tegevuse ajal luu- ja lihaskonnale praktiliselt mingit koormust. Seega kõik inimesed, kellel on väga suur summa Kui olete ülekaaluline või põete liigesehaigusi, on soovitatav eelistada ujumist.

Selle spordiala eelised:

• Kaotatakse palju kaloreid, keskmiselt 3 korda rohkem kui muud tüüpi kardiotreeningutega.
• Hüdromassaaž.
• Kui ujute meres, mõjuvad mineraalid ja soolad nahale soodsalt.

Kuidas kaalu langetamiseks õigesti ujuda:

1. Enne ujumist soojendage.
2. Eelistage selliseid stiile nagu liblikas ja roomamine lame kõht, seliliujumine külgedele.
3. Treeningu ajal vaheldumisi vabaujumisega intensiivse ujumisega ning lõpus lõõgastu 5-7 minutit vees.
4. Tunni kestus peab olema vähemalt 45 minutit.
5. Treening tuleks läbi viia poolteist tundi pärast söömist.

Video: harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel kodus

Video näitab kõige tõhusamaid ja lihtsamaid harjutusi, mida kodus teha. Soovitame neist igaühe tehnika hoolikalt üle vaadata ja näpunäiteid kasutades koostada kodus oma isiklik treeningprogramm.

Huvitav video:

Postituse vaatamisi: 5353