Sissejuhatus
Võimlemispink on massivarustus, mida kasutatakse laialdaselt kehalise kasvatuse praktikas.
Peamised mõõdud: pikkus - 4 m, laius - 24 cm, kõrgus - 30 cm Alt on tugevdatud 10-12 cm laiune pikilatt, mille keskel on tugevuse tagamiseks vahetükk. Pink peaks olema varustatud kahe metallkonksuga otsaosas, mis võimaldavad seda võimlemisseinale kaldus asendis tugevdada, mis omakorda võimaldab laiendada harjutuste valikut. Viimasel ajal on toodetud pinke ilma konksudeta, mis vähendab oluliselt selle kasutamise efektiivsust, eriti rakendusharjutuste rühmas. Kui pingil pole konkse, siis tuleb need ise teha.
1. Tasakaaluoskuste parandamine- mitmekesine
liikumine, eriti mööda pingi alumist kitsast osa (latt),
samuti lahknevused nende kahe vahel, mõned akrobaatilised
harjutusi.
2. Areng kiiruse-tugevuse omadused panustada
erinevaid hüppeid pingilt, pingile ja üle selle.
3. Arenguks tugevus pinki kasutatakse raskusena (sooritab liigutusi, mis on seotud pingi tõstmise, langetamise ja hoidmisega). Samas on harjutused vaheldusrikkad lihaspinge sisult ja olemuselt: ühed saavad staatilise koormuse (pingist kinni hoidmine), teised aga dünaamilise koormuse, kusjuures lihastöö on järeleandlik ja ületav.
4. Võimlemispingil tehtavate harjutuste abil saab edukalt arendada liigeste liikuvust ja lihaste venitust, mis üldjuhul annab vajaliku paindlikkus.
5. Õige kehahoiaku kujundamine Seda soodustavad spetsiaalselt valitud harjutused nagu segatoed jne.
6. Rühmaharjutused, eriti sidur, arendavad selliseid omadusi nagu teie liigutuste kooskõla kaaslaste liigutustega, lihaspingutuste jaotus ja jne.
7. Võimlemispinki kasutavad harjutused ei aita kaasa mitte ainult arengule füüsilised omadused, vaid ka parandada motoorsüsteemi funktsioone, st oluliselt parandada koolinoorte motoorne treening.
Tundide korraldamine
Tunni läbiviimiseks on vaja piisaval hulgal stabiilseid ja vastupidavaid pinke, kuhu mahuksid korraga terve klassi õpilased. Keskmiselt saab ühe pingiga töötada 8–10 õpilast alg- ja keskklassides. 4 -6 - eakatel.
Saali on paigutatud pingid erinevatel viisidel. Näiteks: piki saali kahes reas 2-3 pinki järjest; üksteisega paralleelselt üle saali; rist; täht; ristkülik; kolmnurk (kolm pinki); väljak (neli pinki) jne.
Pinkide asukoha muutmisel muutuvad tunnid aktiivsemaks ja elavamaks, õpilased õpivad olema organiseeritud, areneb vastutustunne ühistegevuse eest, harjub korraga.
Pingid korrastavad nad vastavalt konkreetsed juhised. Näiteks antakse käsk: "Kaheksa inimest paremalt äärelt, tooge ja asetage pingid (esialgselt märkige, kes millise pingi peaks tooma ja kuhu asetama), jookse - MÄRTS!" Iga pingi võtavad kaks õpilast otstest kinni ja toovad näidatud kohta, seejärel naasevad nad tööle. Teised õpilased puhastavad pinki. Esmalt saate osakondade üliõpilased ridadesse või kolonnidesse rivistada ja seejärel anda iga osakonna teatud õpilastele käsu tuua pingid ja paigutada need oma osakonna lähedusse. Lapsed noorem vanus Nad toovad pingi korraga tervele osakonnale.
Pingist ülespoole liikumisega seotud harjutuste sooritamisel tuleks treenitavad koondada aparaadi otsa ja harjutusi sooritada joana. Veelgi enam, iga kolonn asub teatud kaugusel - 2-3 m oma pingist ja 5-6 m ühest sektsioonist teise. Õpilased, hoides kindlaksmääratud vahemaad, täidavad ülesande järjestikku ja naasevad oma pingil algasendisse.
Joostes pingil ringi liikudes erinevad hüpped ja eriti sellele astudes selge
organisatsioon. On vaja kontrollida pinkide põrandale paigaldamise töökindlust ja tugevust, samuti otsaosade kontakti tihedust. Ohutusreeglid nõuavad osalejate vahel teatud distantsi hoidmist, tavaliselt 3-4 sammu. Liikumisel, eriti joostes, tuleks lastele öelda, et nad prooviksid suurema stabiilsuse huvides astuda pingilaua keskele, mitte mööda servi. Kui pingid oma kohalt teisaldatakse, tuleb need kohe parandada.
Individuaal-, paaris- ja rühmaharjutuste sooritamisel, eriti hüppamisel või pingi ühest servast kätega kinni haarates, tuleks õpilased paigutada kabemustrisse, et see ei liiguks oma kohalt. Mõlemal pool pinki seistes saab õpilasi asetada näoga pingile, külili või tahapoole.
Mõnikord on harjutuste tegemisel vajalik jalgade fikseeritud asend. Sel juhul on pingid paigutatud üksteisega paralleelselt vajalikule kaugusele, et õpilased saaksid istudes oma varbad vastaspingi külge klammerduda, ja kannad puusal. Jalad saad fikseerida ka ühisharjutuse abil (paarisharjutustes).
Kui pink on kasutusel kogu osakonna kollektiivse koormana, siis sel juhul on vaja osakonnas olevad lapsed paigutada rangelt pikkuse järgi.
Metoodika
Võimlemispingi harjutusi tehakse tunni kõikides osades.
Tunni ettevalmistava osa harjutuste komplekt peaks algama mõõduka intensiivsuse ja koormusega üldiste mõjuharjutustega. Selleks saab kasutada kõndimise, jooksmise, hüppamise harjutusi ja nende kombinatsioone. Selliseid harjutusi on kõige parem teha veergudes.
Jooksmist ja hüppamist tuleks vahelduda varvastel, tagurpidi kõndimise harjutustega. Peale liikumisharjutusi tehakse kohapeal individuaal-, paaris- ja rühmaharjutusi. Selle aparaadiga üldiste arendavate harjutuste intensiivsus ja korduste arv suureneb järk-järgult.
Harjutustes, kus raskusena kasutatakse pinki (sirgete ja kõverdatud kätega pingi tõstmine ja langetamine, pingiga kükid jne), tuleks eelkõige saavutada koordineeritud töö alarühmades. Õpilase võimetus -
Liigutuste kooskõlastamine kaaslaste liigutustega võib põhjustada distsipliini rikkumisi, kukkumisi ja vigastusi. Rühma jõuharjutusi tuleks vaheldumisi teha individuaalsetega.
Pinki kasutavates harjutustes on õpilane kas pingi ääres, käed (jalad) sellele toetudes, või pingil istudes, seistes, lamades jne.
Kui õpilane on paigutatud aparaadi lähedale, siis on vaja näidata tema asend aparaadi suhtes (nägu, külg, selg) ja lähteasend (seisab, istub, lamab jne). Näiteks:
I. p. - seisab mõlemal küljel
küljed bokokg to ska
meik, ligi\jalga peal
sokk pingil, käed
vööl. >
1 - sissepoole kalle;
3 - väljapoole kalle;
4 - i. lk ringpöördega.
Kui õpilane on pingil, on vaja näidata tema asukoht rea telje suhtes (piki- või põikisuunaline). Seega, kui praktiku õlaliigeseid läbiv telg on paralleelne mürsu teljega, siis see
asend on "pikisuunaline" ja kui õla telg on mürsu teljega risti, tähistatakse asendit "risti". Näiteks:
I. p. - istub pingi vastas,
I. p istub pingile, haarab lähiservast. 1 - nurga all istumine; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.
Õpilase suhtes eristatakse pingi lähedast ja kaugemat serva.
Pingiga välijaotla kompleks sisaldab nii individuaal-, paaris- kui ka rühmaharjutusi. Lisaks nõuab märkimisväärne osa harjutustest õpilaste paigutamist mõlemale poole pinki, mis põhjustab üsna sagedasi lähteasendite muutusi. Tundide organiseeritumaks muutmiseks peaks õpetaja hoolikalt valmistuma ja andma kõige rohkem mugavad valikudüleminek ühest lähteasendist teise. Tavaliselt õpetaja nimetab või nimetab ja näitab (olenevalt kasutatavast meetodist) lähtepositsiooni ning annab seejärel käsu täitmiseks. Paljude pingiga harjutuste lähtepositsioonid on paljusõnalised, eriti paarisharjutuste puhul, seetõttu on treeningu suurema efektiivsuse huvides soovitav nimetada üksikud positsioonid osade kaupa ja anda kohe käsk või käsk täitmiseks (nagu "jaotuste kaupa" ” meetod). Näiteks sooritavad õpilased kaks harjutust üksteise järel:
I. I. p. - seisab kolonnis, jalad laiali, pink ülaosas. 1-3 - kolm vetruvat kallet vasakule;
4 - i. P.; 5-8 - sama, teises suunas. II. I. p. - istudes, haarates pingi lähiservast.
1 - jalgade painutamine, istudes pingi lähedal põrandal;
2 - taga lamav tugi;
3 - loendamispositsioon 1;
Pärast esimest harjutust langetasid õpilased pingi näiteks paremale. Kõik seisavad pingi ühel küljel ja järgmise harjutuse sooritamiseks tuleb õpilased pingile kabemustriliselt istuda. IN sel juhul võite anda järgmised korraldused: "Esimesed numbrid astuvad sammu paremale üle pingi teisele poole", seejärel "Pöörake kõik pingile selg" ja seejärel "Istuge kabemustris maha", "Haarake pingi lähim serv." Seejärel looge jaotamise teel ettekujutus harjutusest: "Jalgu painutades, istuge pingi lähedal põrandale - TEE SEDA KORD!", "Lamamine seljatugi - TEE KAKS!" Teisisõnu, võimalusel peate vältima asjatut askeldamist ja korratuid liigutusi.
Pingi disain võimaldab tundide tihedust märkimisväärselt suurendada, sooritades harjutusi grupiviisiliselt, reas (liikumisvalikud, akrobaatilised harjutused ja nii edasi.).
Harjutuste klassifikatsioon
Võimlemispinki kasutavad harjutused jagunevad (tinglikult) järgmistesse rühmadesse: liigutuste liigid, individuaal-, paaris-, rühmaharjutused, hüpped, akrobaatika elemendid, mängud ja teatejooksud, rakendusharjutused.
1. Liikumise liigid
Tehakse liigutusi: nägu, külg ja selg liikumissuunas pingil, üks jalg pingil, teine põrandal, jalad põrandal laiali (pink jalgade vahel) jne.
Liikumismeetod - kõndimine, jooksmine, hüppamine, kõhuli ja selili libisemine (kätega end äärtest üles tõmbamine).
Kui õpilasi on palju, on nende harjutuste sooritamiseks soovitatav kasutada mitut pinki. Pinke saab paigutada ühe-, kahe- või kolmerealiseks. See
suurendab tunni tihedust ja õpilaste emotsionaalset seisundit.
Harjutused sooritatakse läbivooluga. Sel juhul on enne harjutuste alustamist vaja näidata osalejate vaheline kaugus ja algasendisse naasmise suund. Kui liigutusi tehakse pinkide seestpoolt, siis on mugavam naasta algasendisse mööda väljaspool, ja väljas liikudes - mööda sisemust. Võite kasutada muid meetodeid, näiteks: ühe veeru õpilased naasevad mööda sisemust ja teise veeru väljastpoolt jne.
Sammudega kõndimine.
1. I. p. - seiske pingi otsas, käed külgedele. Sammudega kõndimine, varvastel. Käte asend võib olla: pea taga, üles, õlgade poole või käte asendi muutmine igal sammul.
2. I. p. - seiske otsas, parem külg pingi poole, käed vööl. Liikumine edenedes parem jalg pingil. Naastes algasendisse teisel pool pinki, astuge vasaku jalaga.
3. I. p. - seista pingi otsas, käed vööl. 1 - astuge paremale pingile; 2 - sama, vasakpoolne; 3 - astuge otse ette põrandale; 4 - sama, vasakule.
4. I. p. - seiske otsas seljaga pingi poole, käed vööl. Sama nagu harjutus 3, kuid liigub tagurpidi.
5. I. p. - seistes pingi mõlemal küljel: esimene - seisavad näoga, teine - seljaga liikumissuunas. Sama mis harjutused 3 ja 4. Esimesed numbrid sooritavad harjutust edasi liikudes ja teised seljaga. Korramisel on vastupidi.
6. I. p. - seisa parem (vasak) küljega pingi poole. Sama ka vasakule ja paremale liikumisega.
7. I. p. - seista pingi otsas, käed vööl (pea taha, selja taha, õlgadele). 1 - astuge paremale pingile, vasak taha; 2 - hoidke; 3 - vasak samm; 4-hoia. Ja nii edasi, mööda pinki liikudes.
8. I. p. - seista pingi otsas. 1 - astuge paremale pingile, vasak samm tagasi (kummardage), käed külgedele; 2 - vasaku painutamine ettepoole, puudutage põlve otsaesisega, käed tahapoole; 3 - loendamispositsioon 1; 4 - i. P.; 5-8 - sama, vasakuga, liikudes piki pinki edasi (joonis 1).
9. I. p. - seista pingi otsas. 1 - parem samm, käed ettepoole; 2-samm vasakule, käed üles; 3 - parem samm, käed külgedele; 4 - vasakpoolse asetamine ja. P.; 5 -8 - sama, vasakpoolsega (joonis 2).
Zach. 2479
 |
Nt 8 Nt. 9
10. I. p. - seista pingi otsas. 1 - parem samm, käed külgedele; 2 - kiigu vasakuga ja plaksuta selle all; 3 - vasak ettepoole varbal, käed üleval; 4 - õige panemine ja. P.; 5-8 - sama, teisel jalal (joonis 3).
11. I. p. - seisa parem (vasak) küljega pingi poole, käed vööl. Liikumine külgsammudega mööda pinki ühes suunas, siis teises suunas. Sama, erinevate käteasenditega ristatud sammudega.
Nt 10 Nt. 12
12. I. p. - seista pingil, käed külgedele (pea taha, õlgadele jne). 1 - parem samm, seiske sellel; 2 - vasakpoolne kiik küljele; 3 - astuge vasakuga edasi ja seiske sellel; 4 - parempoolne kiik küljele (joonis 4).
13. I. p. - rõhk pingil istumisel. Kükitavas asendis liikumine, pingi äärtest kinni haaramine (joon. 5).
14. I. p. - seista pingi otsas. 1 - samm vasakule, paremale ettepoole, käed ettepoole; 2 - parem väljalangemine; 3 - parema sirgendamine, seisa sellel, vasak tagasi varbale, käed külgedele; 4 - vasakpoolse asetamine ja. P.; 5-8 - sama, teisel jalal (joon. 6).
 |
 |
15. I. p.-seis pingil. 1 - vasak samm, mille peal on poolkükk; 2 - parempoolne kiik küljele, käed külgedele; 3 - parem samm edasi, käed ette; 4 - vasakpoolse asetamine ja. P.; 5-8 - sama, teisel jalal (joon. 7).
Liikumine joostes.
16. I. p. - seista pingil, käed vööl. Kiired sammud kõrgetel varvastel, millele järgneb jooks.
17. I. p. - seista pingi otsas. Jooksmine ühe jalaga pingile astudes, teisel pool - teise jalaga.
18. I. p. - sama. Jooksmine, pink jalgade vahel.
19. I. p. - sama. Jooksmiseks astuge parema käega pingile ja astuge vasaku käega üle pingi põrandale. Sama asi paremal.
20. I. p. - sama. Kiirete sammudega, üleminekuga jooksmisele, astudes üle pingi risti.
Sama tüüpi liigutusi saab sooritada külgsuunas liikumissuunas, tagurpidi, suletud silmadega jne. Hüpped.
21. I. p. - seista pingil, käed vööl (pea taha, külgedele, selja taha jne). Hüppab edasi liikudes kahe peale. Sama ka jalgade asendi muutmisega (õige vasaku ees ja vastupidi).
22. I. p. - seista vasakul pingil, käed külgedele. Hüppamine vasakule, liikudes edasi. Seejärel hüppa paremale.
23. I. p. - seista pingil. Astu paremale ja hüppa sellele, käed külgedele. Sama ka vasakpoolsega.
24. I. p. - sama. Sammude ja hüpete kombinatsioon erinevates variatsioonides.
Individuaalsed harjutused
Individuaalseid harjutusi tehakse lähteasenditest, pingil või pingi lähedal erinevates asendites:
A) pingi ääres seistes(nägu, külg, selg tema poole) ja seistes
pink (piki-, põikisuunaline), samuti ühel jalal seisvas;
b) istub pingil piki- või põikisuunas kaughaardega
või pingi lähiserva;
V) pingi ääres istudes(nägu, selg tema poole) ja toetada jalgadega või
käed pingil;
G) pikali heitma käte või jalgadega pingil;
d) lähedalt kükitades pingil või pingil;
e) põlvili seistes(põlvel) pingil või lähedal
pingid;
ja) pingil lamades seljal, kõhul, piki- või põikisuunas.
Nt 25
I. p. - seista näoga pingi poole sammu kaugusel. 1 - väljalangemine parema käega pingile, käed üles; 2-parema sirutamine, selle poole painutamine, käed tagasi; 3 - loenduspositsioon 1;4-i. lk.;5-8 - ka, sdr. jalad.
M. u. - taga seisev jalg on sirge, tugi sees Jalad; Painutage pead, et puudutada oma sääre.
| I. p. - sama. ,
1 - otse pingil; 2-3-kaks vetruvat nõlva selle juurde; 4 - i. P.; 5-8 - sama, teisel jalal. M. u. - Kummarduge nii, et jalad on sirged ja käed ulatuvad pingi taha.
I. p. - seista näoga pingi poole pika sammu kaugusel, käed vööl. 1 - samm vasakule pingile; 2 - jalgade painutamine, seiske paremal põlvel; 3 - sirutage jalad; 4-vajutage vasakule ja. P.; 5-8 on sama, teisel jalal.
I. p. - seista näoga pingi poole.
1 - astuge paremale pingile; 2 - astuge vasakule seisvasse asendisse, jalad pingil laiali, käed õlgadele; 3 - kallutamine, käed puudutavad pinki; 4 - sina-
Sirgendamine, pane
*1/ I gt f I g» I I ft paremal o. Koos; 5 - samm
W-» U LJ U UU jäi pingile, käed külge
õlad; 6 - kallutamine, käed puudutavad pinki; 7 - sirutage üles, asetades vasaku käe; 8 - mahavõtmine ringpöördega i-s. P.
I. p. - seista näoga pingi poole. 1 - seisev asend, käepide kaugemas servas; 2 - tõukega, pingil risti istudes; 3 - rõhuasetus pingil seistes; 4 - sirgumine.
I. p. - seiske paremal seljaga pingi poole, pingil maha, käed vööl. 1-2 - kallutage tagasi, painutage; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, teisel jalal.
M. u. - suruge sirge pinges jalaga pingile alla, samal ajal tahapoole nõjatudes.
I. p. - seistes parema küljega, parem varvas pingil, käed õlgade poole. 1-3 - kolm vetruvat kallutamist vasakule, paremale painutamine, käed üles; 4 - i. n Sama, seistes vasakul küljel.
M. u. - kummardudes vaata üle õla kanna poole.
I. p. - sama. 1 - kallutage ettepoole, peopesad puudutavad varvastes põrandat; 2 - i. n Sama, kuid seisab vasakul küljel.
Valik: 1-3 - kolm vedru kallet; 4 - i. P.
M. u. - ärge painutage jalgu.
I. p. - seiske pingil risti, käed ettepoole. 1 - keerake keha vasakule, käed külgedele; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teises suunas.
M. u. - ärge liigutage jalgu; käsi õlgade tasemel; vaata pöörde suunas.
I. p. - lai jalad pingil laiali.
1-2 - paremale pööratud kehaga, kallutage taha, käed külgedele; 3-4 - ja. P.; 5-8 - sama, teises suunas.
M. u. - ärge liigutage jalgu; Tagasi kummardades vaadake üle õla kanna poole.
Nt 45
I. p. - seiske pingil, jalad laiali, käed vööl. 1-3 - kolm vedru kallet; 4 - i. P.
Variant: sama, aga jalad koos.
M. u. - suurendage järk-järgult kallet, langetades käed pingist allapoole, ilma jalgu painutamata.
Harjutused pingil ja pingil istudes
Nt 47
I. p.-sed, haara pingi kaugemast servast. 1 - nurga all istumine; 2-4 - ring jalgadega vasakule; 5-7 - ring jalgadega paremale; 8 - i. n Sama, teises suunas.
M. u. - proovige ringi nii palju kui võimalik "joonistada".
Valik: "joonistage" ring 8 korda ühes suunas ja seejärel teises suunas.
I. p. - istudes, haarates pingi lähiservast.
1 - nurga all istumine; 2 - painutage jalad, põlved rinnale; 3 - sirutage jalad istumisnurga alla; 4 - i. P.
Nt 51
Nt 52
I. p. - sama. 1-2 - sirge keha painutamine tagasi; 3-4 - ja. P.
M. u. - ärge tõstke jalgu põrandast üles.
I. p. - hallipäine pingil. 1 - käed üles, vaata käsi; 2-3 - kaks vetruvat nõlva, käed varvasteni; 4 - i. P.
I. p. - hall 1 - istumine kõverdatud jalgadega; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.
M. u. - suruge põlved rinnale lähemale ja kannad vaagnale.
 |
I. p. - hallid jalad üle pingi laiali, käed külgedele.
1 - kallutage paremale, käed varba poole;
2 - i. P.; 3-4 - sama, teisele jalale.
Valik: i. sama asi. 1-^ kallutage paremale, haarake pahkluust; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.; 5-8 - sama, teisele jalale.
I. p. - sama. 1 - kallutage paremale, puudutage käega põrandat; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teises suunas.
M. u. - ära tõsta kontsi põrandast üles.
I. p. - istub pingil, haarates lähiservast.
1 - taga lamav tugi; 2 - käte painutamine, istuge pingi ääres põrandal; 3 - taga lamav tugi; 4 - i. P.
M. u. - selja taga lamades lükake jalad ette ja loendades 3, tõmmake need üles ilma neid põrandalt tõstmata.
I. p. - istuge tihedalt põrandal seljaga pingi poole, käed toetavad teid lähiservas. 1 - taga lamav tugi, kummardus; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.
I. p. - sama. 1 - tugi lamades taga, paremale ette; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teise jalaga.
M. u. - jalad sirged, kõikuge kõrgemale; kummarduge, tõstke vaagen üles.
jalga)
I. p. - istub põrandal, jalad pingil.
1 - taga lamav tugi; 2 -? painutage jalgu; 3 - taga lamav tugi; 4 - i. P.
M. u. - kahe peale viige vaagen oma kandadele võimalikult lähedale.
 |
I. p. - istub põrandal, jalad pingil, käed pea taga. 1-3-kolm vedru kallet, käed varvasteni; 4 - i. P.
Valik: sisse ja. n. hallid jalad laiali.
Nt 68
I. p. - lamamisasend, käed pingil. Käte paindumine ja pikendamine.
M. u. - keha on sirge; sirge käsi õla all; küünarnukid mööda keha.
I. p. - lamamisasend, jalad pingil. Käte painutamine ja sirutamine lamades. Enam ettevalmistatud rühmades saab loendamist teha.
I. p. - rõhk lamades vasakul reiel, jalad pingil, parem käsi vööl.
1-2 - rõhuasetus vasakul küljel; 3-4 - ja. n. Pärast mitut kordust tehke sama, paremal küljel.
M. u. - ära liiguta vaagnat tagasi; Torso on küljelt sirge.
1-2 - jalgade sirutamine, lamamine. 3-4 - ja. P.
M. u. - lamades ärge painutage sokke, toetuge väljaspool Jalad. Sama, hallist kontsadel, käed pingil.
 |
I. p. - sama. 1 - jalgade sirutamine, seistes vasakul, paremal seljal; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.; 5-8 - sama, teisel jalal.
M. u. - sada tühja vahemikku? põlvedel, põlved pingilt 20-25 cm kaugusel.
I. p. - kükitades, käed pingil. 1 - suruge jalgu lamades; 2 - i. P.
Valik: i. lk - rõhk küürutamine vasakul, parem tagasi varbal. Iga loenduse jaoks muutke jalgade asendit.
I. p. - kükitades, haarates pingi kaugemast servast.
1 - lükkamine ja lükkamine pingil istudes;
2 - jalgade sirutamine, seismine; 3 - kükitav rõhk; 4 - lükake ja. P.
I. p. - rõhk pingil istumisel. 1 - jalgade sirgendamine seistes, paremal seljal; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.; 5-8 - sama, teisel jalal.
Valik: 1 - seisev asend, parem selg; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teise jalaga.
I. p. - rõhuasetus, kükitades üle pingi, paremale küljele, haarates servadest.
Iga loenduse jaoks muutke jalgade asendit tõukega.
M. u. - sirge jalg mitte madalamal kui horisontaalne; vaata sirge jala poole.
I. p. - seiske paremal põlvel pingil risti, säär piki pinki, vasak jalg põrandal varbal, käed ettepoole (õlgade poole). 1 - vasak ettepoole, käed ettepoole; 2 - istuge paremale kannale kaldega, käed varvasteni; 3 - sirgudes, seiske paremal põlvel, käed üles; 4 - i. lk jalgade asendi muutmisega; 5-8 - sama, teisel jalal.
I. p. - rõhk põlvedel seistes, käed pingil.
1 - käte painutamine, paremal tagasi; 2 - i. P.; 3-4 - sama, teise jalaga.
M. u. - käte painutamine, rindkere puudutamine
pingid.
Nt 85
Nt 86
I. p. - lamades selili põrandal, jalad pingil, käed pea taga.
1_ 2 - toetudes õlgadele põrandale ja
jalad pingil, kummarduge; 3-4-i. P.
I. p. - lamades kõhuli pingil, käed üleval, käed ja jalad puudutavad põrandat.
1 - painutada; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.
Nt 89
I. p. - lamades kõhuli põrandal, jalad pingil. 1 - käed läbi külgede ülespoole, painutage; 2-3 - hoidke; 4 - i. P.
Nt 90
I. p. - lamades pingil selili, käed üles, haarake servadest.
1-2 - puudutage oma jalgu pea taga asuva pingi külge; 3-4 - ja. P.
Võimalus: kõverdatud asendis sirutage jalad laiali ja langetage need pingi alla.
– rõnga tõstmine ja langetamine ettepoole, ülespoole erinevate rõnga haardetega kombineerituna kõndimise, jalgade tahapoole liigutamise, jalgade õõtsumise, keha painutamise ja pööramisega;
– rõnga andmine käest kätte enda eest, selja tagant, jalgade tagant, ettepoole painutamine, hüppamise ajal;
– rõnga pöörlemine vööl (kael, käsi, jalg) määratud aja jooksul;
– hüppamine rõngasse edasi-tagasi pöörleva rõngaga;
– läbi põrandal lebava rõnga hüppamine, põrandal pöörlemine;
– lihtsad rõngavisked kahe käega enda ees;
– rõnga veeretamine mööda põrandat ja seejärel rõngasse ronimine seda kätega puudutamata.
12. ÜLDARENDAVAD HARJUTUSED APPETIDELE
Kõige lihtsamad ja ligipääsetavamad vahendid välijaotlates kasutamiseks on võimlemissein ja pink. Nendel aparaatidel sooritatavad harjutused on kirjutatud vastavalt üldarendusharjutuste reeglitele, kasutades aparatuuri harjutuste termineid.
Harjutused võimlemis(rootsi) seinal
Võimlemisseina juures tehtavate harjutuste peamine eelis on keha algpositsioonide täpne fikseerimine ja võimalus muuta kehaosade kinnituse kõrgust vajalikul tasemel. Tehakse harjutusi võimlemisseina juures (harrastaja on põrandal, sein toena) ja võimlemisseinale (harrastaja on seisvas asendis ja harjutuse ajal - seinal). Kirjes I.p. seina juures on näidatud asend selle suhtes (nägu, külg, selg) ja haardeomadused, näiteks näoga seina poole seismine, haardumine vöökoha tasemel. Ainult tugevat rõhku seinale nimetatakse rõhuasetuseks ja see on seisva rõhuasetus; muudel juhtudel näidatakse haaret õlgade, rindkere jne tasemel, esimese, kolmanda jne jaoks. liist Kui harjutust sooritatakse seinal, tuleks alati kasutada mõisteid "riputada" ja "tugistada". I.p., mille puhul õpilane ei puuduta seina, kirjeldatakse harjutuste tegemise põhimõttel ilma esemeta, näidates ära harjutuse tunnused, näiteks seismine parema küljega (seina poole), paremale (jalg) kuni külg (antud) siinil. Siin on mõned tüüpilised seinaharjutused.
– Kere kalded, toed, pöörded toega seinale.
– Pöörake jalad toega erinevatesse suundadesse.
– Kükist hüppamine toega seinale, hüppamine tugijala vahetusega, vaba jalg 1., 2., 3. siinil.
– Rippus näoga allapoole, tagasi seina äärde. Rippudes painutatud ja sirgete jalgade tõstmine.
– Lamades painutage käsi, jalad 1. siinil.
Tabel 4
Ligikaudne välijaotusseadmete kompleks võimlemisseina juures, mis on mõeldud üldfüüsiliseks treeninguks (üldfüüsiline treening)
|
Annustamine |
Juhised |
||
|
1 – tõuse varvastel 2 – seisev asend, kummardus 3 – vedru ettekalle |
Tehke liigutusi täpselt alla loetud, pole põlvi |
||
|
I.p. – näoga seina poole seistes, haardetasandil 1 – hüppa kahega esimesele rööpale |
Esitage pehme maandumine rööbastele |
||
|
I.p. – seistes seljaga vastu seina, haare altpoolt talje tase 1 – poolkükk 2 – ettepoole kallutamine 3 – kükitama |
Selg sirge |
Tabeli jätk. 4
|
I.p. – seisa parem küljega, paremal küljel 4-5 siinil, käed külgedele 1 – kallutage paremale, puudutage kahega käte seinad 3 – kallutage vasakule, käed üles 5-8 – sama ka vasakul küljel |
Kallutage täpselt küljele, maksimaalse amplituudiga |
||
|
I.p. – näoga seina poole seistes, haardetasandil 1 – parempööre tagasi 3-4 – sama vasak |
Ettepoole liikumise ajal ärge seda tehke kallutada |
||
|
I.p. - rippudes seljaga vastu seina 1 – nurga all rippuv |
Tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles. Hingetõmme ära viivita |
||
|
I.p. – rõhk lamades selg vastu seina, jalad peal esimene rööp. Painutage käed toes |
Painutage käsi nii palju kui võimalik, ärge langege alla |
||
|
I.p. - seisa seljaga seinast ühe sammu kaugusel, käed üles 1-2 – kallutage tagasi |
Põlved sirged, hingavad ära viivita |
||
|
I.p. – seista näoga seina poole, haara kinni rindkere tase 1 – kükk 2 – otsehüpe 3 – kükitama |
Hüppa kaasa kasutades seinatuge |
||
|
I.p. - rippudes seljaga vastu seina |
Lõdvestage oma jalgu |
Harjutused võimlemispingil
Selle harjutuste rühma võib jagada harjutusteks pingiga, kus pink toimib raskusena, ja harjutusteks pingil, kus seda kasutatakse toena. Pingiga harjutusi teeb harjutuste rühm ja need on peamiselt suunatud jõu, liigutuste täpsuse ja kollektiivsete tegevuste koordineerimise arendamisele. Levinud on harjutused pingil, neid saab sooritada nii rühmas kui ka individuaalselt. Tüüpilised pingiharjutused hõlmavad tasakaalutreeningut ja hüppeharjutusi, nt.
– pingil kõndimine erinevates liikumissuundades (sh külili, tagurpidi, külgsammudes), pingil jooksmine;
– sirgete või painutatud jalgade tõstmine I.P-st. pingil istumine;
– painutused, pöörded, kükid i.p. seisate pingil oma paremal (vasakul) jalal, teisel (jalal) pingil;
– pingile hüppamine, pingilt “sügavushüppamine”, üle pingi hüppamine;
– käte painutamine lamades, jalad või käed pingil (vastavalt selja või näoga pingi poole).
Harjutuste salvestamisel võimlemispingil on oluline märkida õpilase asend pingi suhtes: pikisuunas, risti, nägu, külili, selg. Võimalikud lähteasendid pingil harjutuste tegemiseks:
A) pingil seistes, istudes või lamades (piki- või põikisuunas),
| Sisu | Annustamine | Organisatsioonilised ja metoodilised juhised | |
| I. | I.p. – seistes ühel jalal seljaga pingi poole, teine toetudes pingile 1-3 – vetruvad tagasikalded 4 – I.p. | 6-8 r. | |
| II. | I.p. – seistes ühel jalal, teisel pingil 1 – painutage tagasi, käed üles 2 – I.p. Korrake sama, muutes jalgu | 6-8 r. | 
|
| III. | I.p. – seistes külili pingi poole, üks jalg pingil, käed vööl 1 – kallutage vasakule 2 – I.p. 3 – kallutage paremale 4 – I.p. Pärast jalgade vahetamist korrake sama. | 10-12 r. | 
|
| IV. | I.p. – istuge jalad laiali, asetage pink jalgade vahele, käed külgedele 1-3 – vetruvad nõlvad paremale 4 – I.p. Sama ka vasakpoolsete kohta | 10-12 r. | 
|
| V. | I.p. – istumisasend, jalad pingil 1-2 – taga lamav tugi 3-4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| VI. | I.p. – rõhk külili lamades parem käsi, vasak käsi vööl, jalad pingil 1 – painutage torso küljele 2 – I.p. Korrake sama teises suunas | 6-8 r. | 
|
| VII. | I.p. – seistes ühel jalal üks samm pingist, teisel pingil, käed vööl 1-3 – aeglased kükid 4 – I.p. Korrake sama teisel jalal | 6-8 r. | |
| VIII. | I.p. – kükitamine, käed pingil, parem külg pingile Igal loendusel hüpake üle pingi, tõstes vaagna kõrgele | 10-12 r. | 
|
| IX. | I.p. – lamades kõhuli pingil, käed üleval 1-2 – kummardu, vaata ette 3-4 – pöörduge tagasi I.p.-sse, lõdvestage seljalihased | 6-8 r. | 
|
| X. | I.p. – lamamisasend, jalad pingil 1 – painutage käed, vasak taha 2 – I.p. 3 painutage käed paremale tagasi 4 – I.p. | 6-8 r. | 
|
| XI. | I.p. – istuge viltu, hoidke pingist altpoolt kinni Sirgete jalgade iga liigutuste arvu jaoks ette, taha ja külgedele | 10-12 r. | 
|
| XII. | I.p. – seisab külili pingi poole Hüppa üle pingi iga loenduse jaoks | 
|
Välijaotla metoodilised iseärasused
Jõusaali seinal
Võimlemisseinal tehtavate harjutuste metoodilised omadused on sellised, et need võimaldavad teil lahendada tunni kõigi osade probleeme, täpselt registreerida keha alg- ja lõppasendid ning selle üksikud lülid ning seetõttu doseerida koormust vastavalt. õpilaste individuaalsete võimalustega. Harjutusi saab sooritada lihtsates ja segatud rippudes, segatugedes individuaalselt ja koos partneriga. Lisaks hõlbustab täiendav toetus kätega seinale mitmete harjutuste sooritamist (tasakaal, kükid), mis on oluline algajatega harjutamisel. Paindlikkusharjutuste sooritamisel (eakad inimesed) peaks liigutuste tempo olema aeglane; Põhitähelepanu tuleks pöörata harjutuste õigele sooritamisele.
Harjutusi võimlemisseinal kasutatakse kompleksidena, kus rippumisharjutused vahelduvad tugi- ja segarippumisharjutustega, et anda kätelihastele puhkust ja vältida vigastusi. Treeninguid, mis hõlmavad suuri lihasrühmi, tuleks teha aeglases tempos, et tagada täielik kokkutõmbumine ja lõõgastus.
Võimlemisseinal stardipositsioonide registreerimisel näidatakse ära asend selle suhtes ja haarde omadused. Nimetusest “võimlemissein” on sõna “võimlemine” välja jäetud.
Sektsioonid: Sport koolis ja laste tervis
Novgorodi keemiatööstuskolledžis õppivate noormeeste füüsilist ja tahtlikku valmisolekut tõstvate erinevate vahendite hulgas väärivad erilist tähelepanu harjutused raskustega. Oma töös üldharjutuste raskustena füüsiline treening Tunnis kasutan võimlemispinke. Peamine erinevus nende harjutuste ja teiste vahel on see, et poisid sooritavad neid rühmades, mis aitab kaasa kollektivismitunde arendamisele ja kaaslaste abistamisele. Võimlemispingiga harjutused võimaldavad treenida erinevaid lihasgruppe: käed, õlavööde, kõht, selg, jalad jne. Parandavad liigeste liikuvust ja lülisamba painduvust. Tugevad argumendid nende harjutuste kasuks on nende ligipääsetavus, emotsionaalsus ning vajadus tegutseda ühtselt ja kooskõlastatult, mis loomulikult aitab parandada distsipliini klassiruumis. Võimlemispingiga harjutuste kasutamisel on oma spetsiifika - neid sooritatakse ainult eesmisel viisil. Osalejad jagunevad 4-6-liikmelistesse gruppidesse ning igas grupis peavad olema ligikaudu sama pikkusega ja sama füüsilise vormiga poisid. Rühmadevaheline kaugus peaks olema samaaegsete harjutuste jaoks ohutu. Täiendava kindlustuse õppuste ajal teevad assistendid. Enne iga harjutuse sooritamist selgitan alati selles kollektiivsete toimingute tunnuseid ja hoiatan, millised on ohutusreeglite eiramise tagajärjed. Harjutuste seeriat sooritades järgin didaktilisi põhiprintsiipe: liigu lihtsast keeruliseni, vahelda mõne lihasgrupi tööd ülejäänud teistega. Ma ei püüdle tundide liiga suure tiheduse poole, pärast mitmeid raskustega harjutusi annan poistele hingamis- ja lõõgastusharjutusi. Enne neid harjutusi tehakse alati soojendus, et valmistada keha ette raskustega töötamiseks. Mõnikord annan vanemate õpilaste jaoks neid harjutusi spetsiaalselt väsimuse taustal - tahteomaduste arendamiseks.
Harjutus 1 (joonis 1):
I.p. - seistes jalad lahku, parem külg pingi poole
1-võta pink vasaku käega ülekäepidemega kaugemast servast, parema käega altkäepidemega lähiservast;
2-tõstke pink sirgetele kätele;
3 - painutage käsi;
4 - sirutage käed sirgu.
Korda 10-12 korda. Harjutus nõuab erilist hoolt, käed ei tohiks olla täielikult kõverdatud, et mitte vastu pead lüüa.
Harjutus 2 (joonis 2).
3 - pöörake vasak jalg küljele;
4 - kinnitage vasakpoolne;
5 - keerake parem jalg küljele;
6 - kinnitage õige.
Korda 8-12 korda.
Harjutus 3 (joonis 3).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - kallutada vasakule;
4 - sirgendada;
5 - kallutada paremale;
6 - sirguge.
Korda 8-12 korda. Võimalus: harjutuse sooritamisel saate teha mitte ühe, vaid kaks või kolm vetruvat kallet.
Harjutus 4 (joonis 4).
3 - langetage pink vasakule - alla vöökoha tasemele, hoidke 3 sekundit;
4 - tõstke pink sirgetele kätele.
Korda 6-8 korda.
Harjutus 5 (joonis 5).
3 - painutage käsi;
4 - käed ettepoole;
5 - käed tagasi;
6 - tõstke pink sirgetele kätele.
Korda 8-12 korda.
Harjutus 6 (joonis 6).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - kallutage pea ette ja asetage pink oma õlgadele (laaduri asend);
4 - tõstke pink sirgetele kätele.
Korda 6-8 korda. Harjutus nõuab liigutuste maksimaalset sünkroniseerimist ja käskude täpset täitmist.
Harjutus 7 (joonis 7).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - langetage pink oma paremale õlale;
4 - tõstke pink sirgetele kätele;
5 - langetage pink oma vasakule õlale;
6 - tõstke pink sirgetele kätele.
Korda 10-12 korda.
Harjutus 8 (joonis 8).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - istuge aeglaselt maha;
4 - tõuske aeglaselt püsti.
Korda 10-12 korda. Pöörake tähelepanu liigutuste sünkroniseerimisele.
Harjutus 9 (joonis 9).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - vaheldumisi käsuga "Tõmmake ennast üles!" igas rühmas teevad õpilased numbritega 3 ja 4 püstitõmbeid.
Korda 3-4 korda.
10. harjutus.
I. p., 1, 2 sama mis harjutuses. 1;
3 - langetage pink vastasküljelt (vasakult);
4 - tõstke pink sirgetele kätele;
5 - langetage pink paremal küljel;
6 - Tõstke pink sirgetele kätele.
Korda 4-5 korda igas suunas. Harjutust saab sooritada teisel pingil seistes.
Harjutus 11 (joonis 10).
I. p., 1, 2 - sama, mis treeningul. 1;
3 - käed aeglaselt langetades, asetage pink pea peale;
4 - istuda;
5- kükis edasi kõndimine 10-20 m.
Harjutus 12 (joonis 11).
Liikuge saalis ringi kõndides, joostes pingiga paremal (vasakul) õlal.
Harjutus 13 (joonis 12).
I. p. - seisavad jalad pingi ees laiali.
1,2 - kükitades asetage käed pingi ülemise ja alumise liistude vahele, hoides käepidet kaugemal serval;
3 - püsti, sirgete kätega pink;
4 - painutage käsi;
5 - sirutage käed, pink väljasirutatud kätel;
6 - painutage käsi.
Korda 8-10 korda.
Harjutus 14 (joonis 13).
I. p. - lamades selili võimlemismattidel, peaga pingi poole.
1- asetage käed pingi ülemise ja alumise liistude vahele kahe käega ülekäepidemega pingi kaugemal serval;
2 - ilma jalgu põrandalt tõstmata tõstke pink aeglaselt üles ja langetage see sujuvalt puusadele;
3- Asetage pink ettevaatlikult põrandale pöördliigutusega.
Korda 6-8 korda. Treening aitab hirmutundest üle saada. Harjutuse sooritamisel on eriti vajalik iga õpilase keskendumine ja liigutuste koordineerimine.
Harjutus 15 (joonis 14).
I. p. - lamades selili võimlemismattidel, jalad pingi poole.
1 asetage mõlemad jalad pingi ülemise ja alumise liistude vahele;
2.3 - tõsta pink aeglaselt põrandast kõrgemale;
4,5 - laske jalad sujuvalt langetada, asetage pink põrandale.
Korda 8-10 korda. Harjutus tuleb sooritada kindlustusega.
Välislülitusseade võimlemispingil
1- istuge jalad lahku;
2 - nurga all istumine (hoidke 3-4 sekundit);
3 - taga lamav tugi (3-4 sek.);
4-sed nurk;
5 - istuge jalad lahku.
Korrake seeriat 3-4 korda.
2. jagu
1 - toetage käed pingile;
2 - käte painutamine ja sirutamine (5-10 korda);
3 - keha painutamine ja painutamine lamavas asendis (3-4 korda);
4 - rõhuasetus põrandal küürutatud jalgadega;
5 - lamamisasend.
Korda seeriat 2-3 korda.
3. osa
1 - istub pingil;
2 - nurga all istumine (hoidke 3-4 sekundit);
3 - taga lamav tugi (käed pingil, jalad põrandal);
4 - käte painutamine ja sirutamine toes olles selja taga lamades (3-6 korda);
5 - istub pingil.
Korrake seeriat 3-4 korda
1 - rõhuasetus pingil lamades (hoia 3-4 sekundit);
2 - ühel põlvel seismine (3 sek.);
3 - sama teisel põlvel;
4 - lamamisasend.
Korda seeriat 2-3 korda.
Harjutused võimlemispingil.
Jõuharjutused käte ja õlavöötme lihastele.
1. I.p. - Seisa põlvedel, käed pingil. Lamades jalgade ja torso sirutamine ja aeglaselt vi.p-i naasmine.
2. I.p. - lamamisasend, jalad pingil. Käte paindumine ja pikendamine.
3. Sama, jalg tõstetakse tagasi - üles.
4. I.p. - poolkükis pingil seismine. Kukkumine sirgetel kätel lamades. Astudes kätega, pöörduge tagasi IP-le.
5. Toestavate käte painutamine ja sirutamine tagantpoolt (pingil).
6. Sama, aga käed põrandal ja jalad pingil.
7. Neljakäpukil liikumine mööda pingi siini. Võib kasutada tasakaaluharjutusena.
8. Kätel käimine mööda siini, jalad toetavad partner.
Harjutused jalalihastele.
1. I.p. - lai jalad harkis, üks jalg ees (pingil). Jalgu painutades puudutage põlve seisva jala taga põrandaga.
2. I.p. - seistes ühel jalal (pingist ühe sammu kaugusel), teisel pingil. Aeglane kükk.
3. Sama paarikaupa, käest kinni hoides.
4. Pingist üles ja maha hüppamine mõlemal jalal: ette, taha, 90-180 kraadise pöördega. Sama ühel jalal.
5. Sama asi, külili pingi poole seismine ja üle pingi hüppamine.
Kõhulihaste jõuharjutused.
1. I.p. - seistes ühel jalal, teisel pingil. Painutage torso käte erinevate asendite abil tagasi.
2. Tee sama, painutades pingil seistes jalga.
3. I.p. - seistes ühel jalal seljaga pingi poole, teisel, pikali, toetudes varbaga pingile. Kere vetruvad painded tagasi.
4. I.p. - istub pingil, jalad sirutatud. Rühmitage end kätega säärtest kinni hoides (rühmaasendis viivitusega ja viivituseta); seejärel naaske aeglaselt IP-le.
5. I.p. - sama, hoides kätega pingi servast kinni. Ilma jalgu põrandalt tõstmata kallutage torso tahapoole.
6. I.p. - Sama. Heitke pikali pingile, võttes horisontaalasendi, ja pöörduge tagasi I.P.
7. Sama, kuid horisontaalasendis, tõsta jalad vertikaalselt üles.
8. I.p. - nurga all istumine. Sirgete jalgadega liigutused ette, taha ja külgsuunas risti.
9. I.p. - lamades pingil, hoides kätega servast kinni. Istuge nurga all, tõstke jalad kõrgele (selles asendis viivitusega ja ilma).
10. I.p. - lamades pingil, hoides äärtest kinni sirutatud kätega. Kummarduge ja ulatuge jalgadega pea taha pingile.
11. Harjutused kaaslasega. I.p. - Sinine pingil, käed ettepoole. Kallutage torso partneri jalgade toel tagasi ja pöörduge tagasi I.P.
12. Sama, aga partner hoiab jalad kõrgel.
13. I.p. - istub pingil. Painutab kere ette ja taha. Sama asi, kui taha kummardades varbad pingi külgedele haakida.
