1. Mis aastal ja mis võistlusel ilmus olümpiamängude esimese võitja nimi?
Koroibos (Coreb)?
a) aastal 786 eKr. võitluses; c) aastal 776 eKr. kettaheites;
b) aastal 776 eKr. jooksmine; d) aastal 778 eKr. jooksus.
2. Nimetage Rooma keiser, kes 394. aastal pKr. keelati muinasaja pidamine
olümpiamängud?
a) Theodosius I; c) Nero;
b) Theodosius II; d) Julian.
3. Jõuvastupidavuse arendamisel on treeningu intensiivsus...
a) 10-30% c) 60-70%
b) 20–50% d) 85–95%
4. Mis aastal loodi Rahvusvaheline Olümpiakomitee?
a) 1898 c) 1923
b) 1911 d) 1894
5. 1894. aastal Pariisi kongressil valiti ROK, mis koosnes vaid 13 liikmest
esimene venelane. Kes ta on?
a) A. D. Butovski c) V. G. Smirnov
b) N. N. Romanov d) S. P. Pavlov
6. Esimest korda ilmus Mexico City olümpiamängudel maskott. Ja millise talismani all ja
mis mängud Moskvas toimusid?
a) XIX – jaaguar; c) XXIV – tiigrikutsikas;
b) XXII – karupoeg; d) XXIII – kotkapoeg.
7. Hügieen on...
a) ökoloogia valdkond, mis uurib keskkonna mõju inimestele;
b) sanitaar- ja epidemioloogiliste seaduste ning regulatiivsete dokumentide koodeks;
c) meditsiini valdkond, mis uurib väliskeskkonna mõju inimese tervisele;
d) Kõik ülaltoodud.
8. Koordinatsioonivastupidavuse parandamiseks kasuta järgmist meetodit...
a) intervall; c) Muutuv;
b) korduvalt progresseeruv; d) Mängimine.
9. Juhtharjutusi kasutatakse...
a) Kui mootorifondis puuduvad tugielemendid;
b) Kui õpilane ei ole piisavalt füüsiliselt arenenud;
c) Kui on vaja kõrvaldada vigade põhjused;
d) Kui kasutatakse tervikliku analüütilise harjutuse meetodit.
10. Vali mõistele “füüsiline treening” õige definitsioon?
a) See on motoorne tegevus, mida kasutatakse füüsiliseks parandamiseks
isik;
b) See on motoorne tegevus, mis on doseeritud vastavalt koormusele ja kestusele
hukkamine;
c) see on motoorsete toimingute vorm;
d) Need on kehalise kasvatuse tunnis sooritatavad liigutused.
11. Mõistet "sport" nimetatakse tavaliselt:
a) Ajalooliselt väljakujunenud inimtegevus, mis on suunatud füüsilisele
võistlustel osalemisel kõrgete tulemuste parandamine ja saavutamine;
b) Ajalooliselt väljakujunenud füüsilise protsessi korraldamise ja juhtimise süsteem
haridus;
c) Sihipärane pedagoogiline protsess, mille käigus rakendatakse
kehalise kasvatuse fookus;
d) Inimese füüsilise arengu ja füüsilise vormi kõrgeim tase.
12. Maksimaalne lihaspinge saavutatakse, kui lihased töötavad sisse...
a) Halvem režiim; c) hoidmisrežiim;
b) Ületamise režiim; d) Staatiline režiim.
13. Parimad tingimused plahvatusliku jalalihase jõu arendamiseks luuakse ajal...
a) süstikuvõistlus; c) õuemängud;
b) Sügavushüpped; d) Kükid kangiga.
14. Karastusprotseduuride läbiviimisel peate järgima põhiprintsiipe
kõvenemine. Määrake, millised?
1. Süstemaatilisuse põhimõte;
2. mitmekesisuse põhimõte; Vastusevariandid: a) 2,4,5
3. Järkjärgulisuse põhimõte; b) 1,3,5
4. Aktiivsuse põhimõte; c) 1,2,4
5. Individuaalsuse põhimõte. d) 3,4,5
15. Füüsiliste harjutuste sooritamisel reguleeritakse koormust:
a) helitugevuse ja intensiivsuse kombinatsioon motoorsete toimingute sooritamisel;
b) Südame löögisagedus;
c) ületatud raskuste määr;
d) Nende rakendamisest tulenev väsimus.
16. Inimese eluprotsessis sooritatud liigutuste summa liidetakse kokku
a) bioloogiline aktiivsus; c) motoorne aktiivsus;
b) Optimaalne aktiivsus; d) Füsioloogiline aktiivsus.
17. Täpsustage kehalise motoorsete toimingute iseseisva arendamise 3 põhimõtet
kultuur?
1. Madalalt kõrgele 4. Lähedalt kaugele
2. Tuntud tundmatust 5. Subjektiivsest objektiivseks
3. Lihtsast keeruliseks 6. Meisterdatust valdamatuni
Vastusevariandid: a) 1,3,4
18. Täienda definitsiooni: „Jõud on võime ületada... või sellele vastu seista.
Kontrollima…..".
a) sisemine takistus; lihaspinge;
b) Väline takistus; lihaste pingutus;
c) füüsilised harjutused; sisemine potentsiaal;
d) füüsiline aktiivsus; lihaspingeid.
19. Minimaalne päevane energiakulu lihastegevuseks ei tohiks olla suurem kui
a) 1000-1300 kcal; c) 1300-1500 kcal;
b) 800-1100 kcal; d) 1400-1600 kcal.
20. Kaasaegse inimese lihasaktiivsuse puudumist nimetatakse:
a) hüpokineesia; c) hüpoksia;
b) atroofia; d) Hüpertroofia.
21. Kehakultuur on...
a) Õppeaine koolis; c) inimvõimete parandamise protsess;
b) harjutuste tegemine; d) Inimkultuuri osa.
22. Mis on vastupidavuse mõõdupuu?
a) liigutuste ulatus; c) aeg;
b) lihasjõud; d) Motoorse reaktsiooni kiirus.
23. Korvpalli kaal peaks olema...
a) mitte vähem kui 537 g, mitte rohkem kui 630 g; c) mitte vähem kui 573 g, mitte rohkem kui 670 g;
b) mitte vähem kui 550 g, mitte rohkem kui 645 g; d) mitte vähem kui 567 g, mitte rohkem kui 650 g.
24. Mänguaeg korvpallis koosneb...
a) 4 10-minutist perioodi; c) 4 12-minutist perioodi;
b) 3 perioodi 8 minutit; d) 6 10-minutist perioodi.
25. Lamedate jalgade tekke vältimiseks järgitakse järgmisi ennetusmeetmeid:
a) Ärge kandke liiga kitsaid, kõrge kontsaga või tasase tallaga kingi;
b) Jalavõlvi deformatsiooni vähendamiseks kasutage pidevalt võlvitugesid
teha korrigeerivaid harjutusi, mis tugevdavad jala- ja säärelihaseid;
c) Teha üldarendavaid harjutusi, harjutusi alajäsemetele;
d) Kõik ülaltoodud.
26. Millise vigade arvu eest tuleks mängija FIBA reeglite kohaselt mängust eemaldada:
27. Kehakultuur on keskendunud parandamisele...
a) inimeste füüsilised ja vaimsed omadused;
b) motoorsete toimingute tehnikad;
c) inimese jõudlus;
d) Isiku loomulikud füüsikalised omadused.
28. Füüsiline areng tähendab...
a) Organismi morfofunktsionaalsete omaduste muutumise protsess kogu elu jooksul;
b) Lihaste suurus, kehakuju, hingamise funktsionaalsus ja
vereringe, füüsiline jõudlus;
c) füüsiliste omaduste parandamise protsess füüsilise harjutuse kaudu;
d) Tase, mille määrab kehalise aktiivsuse pärilikkus ja regulaarsus
kultuur ja sport.
29. Kiirust kui füüsilist omadust mõistetakse...
a) võime kiiresti joosta;
b) võime sooritada motoorseid toiminguid minimaalse ajaga;
c) Inimese liigutused, mis tagavad aktiivse liikumise ruumis;
d) Võimalus säilitada kõrget liikumistempot, liikudes väga kiiresti.
30. Mis aastal ja kus osales Venemaa koondis esimest korda olümpiaturniiril?
jalgpalli kohta?
a) 1948 Londonis; c) 1920 Belgias;
b) 1912 Stockholmis; d) 1904 Kanadas.
31. Kui suur on minimaalne mängijate arv võistkonnas enne seda
lubatud jalgpalli mängida?
a) vähemalt 7; c) vähemalt 8;
b) vähemalt 6; d) Vähemalt 5.
32. Milline karistus jalgpallis järgneb: kui väravavaht karistusalas viibides
puudutab palli kätega väljaspool seda?
a) nurgalöök; c) vabalöök;
b) vabalöök; d) 11-meetrine löök.
33. Füüsilise vormi testimine tähendab...
a) Põhiliste füüsiliste omaduste arengutaseme mõõtmine;
b) pikkuse ja kaalu mõõtmine;
c) Kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemi näitajate mõõtmine;
a) Elmeri Beri; c) Yasutaka Matsudaira;
b) William Morgan; d) Anatoli Eingorn.
35. Millise aja jooksul peab servija võrkpallis pärast vilet palli lööma?
esimene kohtunik, kes teenib?
a) 8 sekundit; c) 10 sekundit;
b) 3 sekundit; d) 7 sekundit.
36. Võrkpallis kasutatav definitsioon: „mängijate tegevus võrgu lähedal mööda takistust
palli teekond, mille vastane suunab, tõstes käe võrgu ülemisest servast"
tähendab...
a) ründelöök; c) ekraan;
b) blokeerimine; d) hilinemine.
37. Milline peaks olema võrgu kõrgus meeste võrkpallis?
a) 2m 43cm; c) 2m 47cm;
b) 2m 45cm; d) 2m 50cm.
38. Korvpallimängu loojaks peetakse...
a) H. Nilsson; c) D. Naismith;
b) L. Ordin; d) F. Schiller.
39. Vastupidavuse treenimisel kasutatakse koormusrežiime, mis jagunevad
tervist parandav, toetav, arendav ja treeniv. Mis sagedus
kas hooldusrežiim põhjustab südame kokkutõmbeid?
a) 110–130 lööki minutis; c) 140–160 lööki minutis;
b) kuni 140 lööki minutis; d) üle 160 löögi minutis.
40. Esimestel iidsetel olümpiamängudel, mis peeti 776 eKr, sportlased
võistles distantsil, mis on võrdne ...
a) Üks etapp;
b) staadioni kahekordne pikkus;
c) 400 meetrit;
d) Nende mängude ajal jooksuvõistlust ei toimunud.
Küsimuste võti
|
Küsimus nr. |
Õige vastus |
Küsimus nr. |
Õige vastus |
Motoorse aktiivsuse vähenemine põhjustab lihassüsteemi ja siseorganite töö sidususe häireid, mis on tingitud skeletilihastest keskse reguleerimisseadmesse suunduvate impulsside intensiivsuse vähenemisele. Intratsellulaarse metabolismi tasemel põhjustab hüpokineesia struktuuride vähenemist. Hüpokineesiaga muutub skeletilihaste ja müokardi struktuur. Immunoloogiline stabiilsus ja aktiivsus vähenevad.
Samuti väheneb organismi vastupanuvõime ülekuumenemisele, jahtumisele ja hapnikupuudusele.
Juba pärast 7-8 päeva liikumatult lamamist tekivad inimestel funktsionaalsed häired; ilmneb apaatia, unustamatus, võimetus keskenduda tõsistele tegevustele, uni on häiritud, lihasjõud langeb järsult, koordinatsioon on häiritud mitte ainult keeruliste, vaid ka lihtsate liigutuste korral; halveneb skeletilihaste kontraktiilsus, muutuvad lihasvalkude füüsikalis-keemilised omadused; kaltsiumisisaldus luukoes väheneb.
Noortel sportlastel arenevad need häired aeglasemalt, kuid kehalise passiivsuse tagajärjel on nende liigutuste koordinatsioon häiritud ja tekivad autonoomsed düsfunktsioonid. Füüsiline passiivsus on eriti kahjulik lastele. Ebapiisava kehalise aktiivsusega ei jää lapsed mitte ainult arengus maha eakaaslastest, vaid haigestuvad sagedamini ja neil on luu- ja lihaskonna talitlushäired.
4.4. Vahendid kehalise aktiivsuse stimuleerimiseks
Tervis on täielik füüsiline ja vaimne heaolu. Inimene on aga pidevalt kontaktis väliskeskkonnaga, selle erinevate mõjutustega. Sellega seoses reageerib tema keha erinevatele keskkonnamuutustele. Kui inimene elab pidevalt tingimustes, mis tavapärasest järsult erinevad, nn äärmuslikud, kogeb ta kehas olulisi ja püsivaid muutusi. Seega langeb Kaug-Põhja elanike veresuhkru tase ligikaudu poole võrra ja vahepealsete rasvade ainevahetusproduktide hulk suureneb. Kõrgmägede elanikke iseloomustab vere punaliblede arvu püsiv tõus - kompenseeriv reaktsioon õhu hapnikusisalduse vähenemisele. Polaaruurijatel on B- ja C-vitamiinide neerubarjäär alanenud, s.t. Kehas on krooniline vitamiinipuudus. Samal ajal on inimene kõigil neil juhtudel täiesti terve.
Äärmuslikud tegurid muudavad pidevalt homöostaasi, laiendades adaptiivsete nihete piire. Seega on organism terviklik süsteem, mis ise reguleerib ja kontrollib end bioloogilisel tasandil.
Halvad harjumused, tsivilisatsiooni kõrvalsaadused ja keskkonnasaaste loovad soodsad tingimused uinuva nakkuse aktiveerumiseks. Liikuvatel, aktiivset ja tervislikku eluviisi juhtivatel inimestel jääb see salajane vaenlane rahulikuks kooselukaaslaseks ning kõige kriitilisemates olukordades, ebaratsionaalsest töö- ja puhkerežiimist nõrgenenud, istuva eluviisiga inimeste puhul triumfeerib haigus sellistes tingimustes. Loomulikult on üldkultuuri parandamine, mis kahtlemata hõlmab ka kehakultuuri, tervisevaru, mis meil kaugeltki kasutust ei leia. Laste ja noorukite tervise parandamise vahendite hulgas on otsustav roll toitumise ja kõvenemise ratsionaalsel motoorsel režiimil.
Kõvenemine on protseduuride süsteem, mis aitab tõsta organismi vastupanuvõimet ebasoodsate keskkonnategurite suhtes.
Sissejuhatus aktiivse kehalise tegevuse juurde peaks algama noores eas. Kuna laste kõrged võimed uute liigutuste valdamiseks kaovad järk-järgult või samaaegselt kasvamise protsessiga. Küpsuse saabudes ja närvisüsteemi struktuurse diferentseerumise lõppedes nõuab uute liigutuste valdamine rohkem aega, vaimset ja füüsilist pingutust.
Lapsel pole mitte ainult suur aju plastilisus, vaid ka kõrge vastavus (tundlikkus) inimspetsiifilistele viisidele selle arengu stimuleerimiseks. Eelkõige puudutab see sugestiooni ja enesehüpnoosi kasutamist kui kõige olulisemat vahendit sportimisel ja füüsilisel kasvul ning vormisoleku arendamiseks.
Erinevad kehalise aktiivsuse stimuleerimise vahendid on füsioloogiliselt põhjendatud. Füüsilised harjutused, mida tehakse simulaatorite ja muude tehniliste vahenditega, on väga tõhusad treeningvahendid. Kahtlemata rolli mängib inimese aju kõrge vastuvõtlikkus objektidega harjutuste suhtes.
Inimese kõige olulisemad kohandatud omadused on tema töövõime. See võime on aluseks ka kohanemisele spordile iseloomulike uute motoorsete aktiivsuste vormidega. Inimese (ja inimkonna) täiustamine kehalise kasvatuse ja spordi kaudu on tema vaimsete ja füüsiliste võimete järkjärgulise arengu ning kogu inimkonna püsimajäämise olulisim tingimus.
Spordi peamine sotsiaalne funktsioon - inimese füüsilise ja vaimse olemuse parandamine - toimib teatud määral positiivse muutusena ühiskonna demograafilises struktuuris. Kehakultuur ei lisa elule mitte ainult aastaid, vaid ka eluiga: aktiivse loomeelu kestus pikeneb, ühiskond saab täiendava tööealise elanikkonna reservi.
Lähitulevikus suurendavad inimesed järsult oma keskkonnateguritega kohanemise varusid erinevate enesetäiendamise vahendite laialdase kasutamise kaudu. Nende vahendite hulgas hakkab sport mängima üha suuremat rolli.
Mis on luu- ja lihaskonna süsteemi roll?
Millise vanuseni inimkeha kasvab?
Konstruktsioonide kompleks, mis moodustab raami, mis annab kehale kuju, annab sellele toestuse, kaitseb siseorganeid ja võimaldab ruumis liikuda.
Luustiku kasv ja luustumine lõppeb 25. eluaastaks. Luud kasvavad pikkusega kuni 23-25 aastat ja paksusega kuni 30-35 aastat.
Lehekülg 73
1. Kuidas ja millal toimub luustiku luustumine? Milline on õige toitumise tähtsus inimese kasvu ja arengu jaoks?
Luustiku kasv ja luustumine lõppeb 25. eluaastaks. Luud kasvavad pikkusega kuni 23-25 aastat ja paksusega kuni 30-35 aastat. Lihas-skeleti süsteemi normaalne areng sõltub heast toitumisest, vitamiinide ja mineraalsoolade olemasolust toidus.
Lehekülg 74
2. Miks on vähene lihasaktiivsus tervisele kahjulik?
Liikumise puudumine, s.o kehaline passiivsus (tõlkes: jõu vähenemine) avaldab kahjulikku mõju inimese tervisele. Häiritud on südame ja kopsude talitlus, väheneb vastupanuvõime haigustele, tekib ülekaalulisus. Füüsilise aktiivsuse säilitamiseks peab inimene pidevalt tegelema füüsilise töö, kehalise kasvatuse ja spordiga.
3. Kuidas ja millistel tingimustel treeningefekt tekib?
Mõelgem, mis juhtub intensiivse lihastöö ajal. Orgaaniliste ainete intensiivne bioloogiline oksüdatsioon viib suure hulga ATP molekulide moodustumiseni, mis osalevad lihaste töös. Lihastöö toimub ATP molekulide lagunemise tõttu koos energia vabanemisega. Pärast selle valmimist jääb lihaskiududesse tavaliselt märkimisväärne kogus kasutamata ATP molekule. Tänu nendele molekulidele taastatakse kadunud struktuurid ja neid on rohkem kui töö alguses. Seda nähtust nimetatakse treeningefektiks. See tekib pärast intensiivset lihastööd, eeldusel, et on piisav puhkus ja õige toitumine. Kuid igal asjal on oma piir. Kui töö on liiga intensiivne ja ülejäänud pärast seda on ebapiisav, siis ei toimu hävinut taastamist ega uue sünteesi. Järelikult ei ilmu treeningefekt alati. Liiga väike koormus ei põhjusta sellist ainete lagunemist, mis võivad akumuleerida palju ATP molekule ja stimuleerida uute struktuuride sünteesi ning liiga raske töö võib põhjustada lagunemise ülekaalu sünteesist ja organismi edasist kurnatust. Treeninguefekti annab ainult koormus, mille korral valgusüntees ületab nende lagunemise. Seetõttu peaks edukaks treeninguks kulutatud pingutus olema piisav, kuid mitte ülemäärane. Teine oluline reegel on see, et pärast tööd on vajalik kohustuslik puhkus, mis võimaldab kaotatut taastada ja uusi asju juurde hankida.
4. Miks teevad sportlased pärast võistlusi dopingukontrolli?
Nüüd teab meditsiin aineid, mis võivad lühiajaliselt järsult tõsta närvi- ja lihasjõudu, aga ka ravimeid, mis stimuleerivad lihasvalkude sünteesi pärast treeningut. Esimest rühma ravimeid nimetatakse dopinguks. (Esimest korda anti dopingut võistlustel osalevatele hobustele. Nad näitasid tõesti suurt väledust, kuid pärast sõite ei taastunud enam kunagist vormi; enamasti lasti maha.) Nende ainete kasutamine spordis on rangelt keelatud. Dopingut tarvitanud sportlasel on eelis nende ees, kes seda ei ole võtnud ning tema tulemused võivad paremateks osutuda mitte tehnika, oskuste, tööjõu täiuslikkuse, vaid ravimi võtmise tõttu, pealegi on dopingul väga kahjulik mõju kehale. Töövõime ajutisele tõusule võib järgneda täielik puue.
3. Ebapiisava kehalise aktiivsuse mõju organismile.
Liikumine on elusorganismi jaoks samasugune füsioloogiline vajadus nagu turvalisuse või seksuaalpartneri vajadus. Selle vajaduse pikaajaline täitmata jätmine toob kaasa tõsiste terviseprobleemide, enneaegse vananemise ja surma.
Liikumise hädavajalikkus on tõestatud loomkatsetes. Seega, kui rotte (üks elujõulisemaid loomi) hoitakse 1 kuu täieliku liikumatuse tingimustes, sureb 40% loomadest. Minimaalse füüsilise liikumise tingimustes sureb 20% loomadest.
Kitsas puuris immobilisatsiooni tingimustes kasvatatud ja seejärel loodusesse lastud kanad surevad pärast vähimatki hoovi jooksmist.
Ebapiisavat füüsilist aktiivsust on kahte tüüpi:
hüpokineesia - lihaste liigutuste puudumine,
füüsiline passiivsus on füüsilise koormuse puudumine.
Tavaliselt kaasnevad kehaline passiivsus ja hüpokineesia üksteisega ja toimivad koos, seetõttu asendatakse need ühe sõnaga (nagu teate, kasutatakse kõige sagedamini mõistet "hüpodünaamia").
Need on lihaste atroofilised muutused, üldfüüsiline väljatreenimine, südame-veresoonkonna süsteemi väljatreenimine, ortostaatilise stabiilsuse langus, vee-soola tasakaalu, veresüsteemi muutused, luude demineralisatsioon jne. Lõppkokkuvõttes väheneb elundite ja süsteemide funktsionaalne aktiivsus, häiritakse nende omavahelist seotust tagavate regulatsioonimehhanismide aktiivsust ning halveneb vastupanuvõime erinevatele ebasoodsatele teguritele; lihaskontraktsioonidega seotud aferentse informatsiooni intensiivsus ja maht väheneb, liigutuste koordinatsioon on häiritud, lihastoonus (turgor) langeb, vastupidavuse ja jõu näitajad langevad.
Hüpodünaamiliste nähtude tekkele kõige vastupidavamad lihased
gravitatsioonivastane olemus (kael, selg). Kõhulihased atroofeeruvad suhteliselt kiiresti, mis mõjutab negatiivselt vereringe-, hingamis- ja seedeelundite tööd.
Füüsilise tegevusetuse tingimustes väheneb südame kontraktsioonide tugevus, kuna väheneb venoosne tagasipöördumine kodadesse, väheneb minutimaht, südame mass ja selle energiapotentsiaal, südamelihas nõrgeneb ja vereringe hulk. veri väheneb selle stagnatsiooni tõttu depoos ja kapillaarides. Arteriaalsete ja venoossete veresoonte toonus nõrgeneb, vererõhk langeb, kudede varustamine hapnikuga (hüpoksia) ja ainevahetusprotsesside intensiivsus (valkude, rasvade, süsivesikute, vee ja soolade tasakaaluhäired) halveneb.
Kopsude ja kopsuventilatsiooni elutähtsus, samuti gaasivahetuse intensiivsus väheneb. Kõik see on motoorsete ja autonoomsete funktsioonide vahelise seose nõrgenemine ning neuromuskulaarse pinge ebapiisavus. Seega tekib kehas füüsilise passiivsusega olukord, mis on täis “hädaolulisi” tagajärgi tema elutähtsatele funktsioonidele. Kui lisada, et vajaliku süstemaatilise füüsilise koormuse puudumine on seotud negatiivsete muutustega aju kõrgemate osade, selle subkortikaalsete struktuuride ja moodustiste aktiivsuses, siis saab selgeks, miks keha üldine kaitsevõime väheneb ja väsimus suureneb. , uni on häiritud ja võime säilitada kõrget vaimset töövõimet väheneb.või füüsiline sooritusvõime.
Kehalise aktiivsuse puudumine on meie riigis tüüpiline enamikule linnaelanikest ja eriti vaimse tegevusega tegelevatele inimestele. Nende hulgas pole mitte ainult teadmustöötajaid, vaid ka kooliõpilasi ja üliõpilasi, kelle põhitegevuseks on õppimine.
WHO (Maailma Terviseorganisatsioon) andmetel on 1999. aasta seisuga arenenud riikides (näiteks USA, Prantsusmaa, Saksamaa, Rootsi, Kanada) aktiivselt ja regulaarselt kehalise treeninguga tegelevate inimeste arv umbes 60%, Soomes - 70 %, Venemaal - ainult 6% (!).
Mõned füüsilise aktiivsuse pikaajalise vähenemise tagajärjed:
Lihasrakkudes tekivad degeneratiivsed-düstroofsed muutused (ainevahetushäiretest tingitud degeneratsiooniprotsessid), lihasmass väheneb. Sel juhul võivad lihaskiudude vahele tekkida rasvkoe kihid.
Lihastoonus langeb, mis põhjustab kehva kehahoia. Kehv rüht viib omakorda siseorganite nihkumiseni. Väliselt väljendub lihastoonuse langus lihaste lõtvumisena.
Kardiovaskulaarsüsteemi koormus väheneb, mis viib südamelihase massi vähenemiseni ja metaboolsete protsesside katkemiseni südamerakkudes. Südame suurus väheneb, südamelihase tugevus väheneb ja südame veresoonte seisund halveneb. Need muutused suurendavad südamepatoloogiate, sealhulgas surmaga lõppevate südameatakkide tekke riski.
Hingamislihaste tugevus ja hingamisaparaadi funktsionaalne seisund väheneb. Kopsudes tekivad ummikud, mis on eelduseks põletikuliste haiguste tekkeks. Rasketel juhtudel võib tekkida kopsupuudulikkus, isegi väikesed lihaspinged võivad põhjustada tõsise õhupuuduse rünnakuid.
Kõhuõõne organites, sealhulgas seedetrakti organites, tekivad ummikud, mis põhjustab toidu peetumist maos, soolestiku talitluse häireid ja lagunemisprotsesside suurenemist. Nende muutustega kaasneb mürgistus (mürgitus) mädanenud mürkidega ja kõhukinnisus.
Kõhulihaste nõrkus (kõhulihased, torso külgpinnad, selg) toob kaasa kõhusisese rõhu languse. Suureneb kõhuorganite (näiteks neerude) prolapsi oht.
Veresoonte seisund halveneb nende jaoks piisava stressi puudumise tõttu. Istuva inimese puhkeolekus kokku kukkunud väikesed anumad on peaaegu kogu aeg suletud, mis viib nende arvu vähenemiseni. Reservlaevade arvu vähendamine vähendab keha üldvarusid. Veresoonte seinte halb seisund aitab kaasa veenilaiendite, ateroskleroosi, hüpertensiooni ja muude patoloogiate tekkele.
Toimub sisesekretsiooninäärmete funktsioonide langus, sealhulgas väheneb adrenaliini, hormooni, mis aitab edukalt stressiolukordadest üle saada, vabanemine. Istuval inimesel suureneb vajadus kunstlike vahenditega adrenaliini sünteesi stimuleerida läbi tubaka suitsetamise, alkoholi tarvitamise jms.
Luuaparaadi koormuse vähendamine ja nende toitumise halvenemine toob kaasa kaltsiumi vabanemise luudest, mis kahjustab nende tugevust. Selle tulemusena muutuvad luud vastuvõtlikuks deformatsioonile koormuste mõjul, näiteks raskete koormate kandmisel.
Vaagnaelundites tekivad ummikud koos nende funktsiooni katkemisega ja selle tulemusena väheneb reproduktiivvõime (võime toota terveid sugurakke), väheneb libiido ja potentsi.
Istuva eluviisiga ja nõrgestatud naisi iseloomustab keha üldise funktsionaalse seisundi langusest tingitud raseduse raske talutavus, sünnituse pikk kestus ja suur sünnisuremuse risk, samuti vastsündinu kehv tervis.
Keha energiakulu väheneb oluliselt ja selle tulemusena väheneb ainevahetuse kiirus ja kehakaal suureneb tänu rasvakomponendile.
Ainete sünteesi kiirus väheneb ning vastavalt väheneb ka keharakkude iseuuendamise kiirus ja intensiivsus. Ainete lagunemisprotsessid võivad ületada nende sünteesiprotsesse – täheldatakse enneaegset vananemisprotsessi.
Töötavatest lihastest kesknärvisüsteemi sisenevate impulsside vähenemine vähendab selle toonust ja funktsionaalset seisundit. Selle tulemusena väheneb aju jõudlus, sealhulgas aju kõrgemate funktsioonide (mõtlemine, mälu, tähelepanu jne) langus.
Kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi halvenemine vähendab selle troofilise funktsiooni kvaliteeti - ainevahetusprotsesside kontrollimise funktsiooni kõigis keharakkudes. Keharakkude ainevahetuse voolu kontrolli halvenemine põhjustab kõigi elundite ja süsteemide funktsionaalse seisundi halvenemist.
Kesknärvisüsteemi funktsionaalse seisundi langusega kaasneb emotsionaalse erutuvuse järsk tõus, mis omakorda aitab kaasa emotsionaalse stressi ja sellest tulenevalt psühhosomaatiliste haiguste tekkele.
Meeleelundite, eriti visuaalse analüsaatori, aga ka vestibulaaraparaadi seisund halveneb. Koordinatsioon langeb, lihaste tundlikkus halveneb (võime hinnata keha ja selle üksikute osade asendit ruumis, määrata lihaspinge suurust). Inimene suudab oma liigutusi oluliselt halvemini kontrollida.
Närvisüsteemi vähenenud kontroll raku ainevahetusprotsesside üle ja elundite verevarustuse halvenemine nõrgendavad organismi immuunsust. Selle tulemusena väheneb organismi vastupanuvõime igasuguste haiguste tekkele. Eelkõige suurendab pahaloomuliste kasvajate tekkeriski madal immuunkontroll rakkude jagunemisprotsesside üle.
Keha monotoonne istuv seisund viib järk-järgult bioloogiliste rütmide tasandamiseni (pulsi, temperatuuri ja muude funktsioonide igapäevased muutused muutuvad vähem väljendunud). Selle tulemusena muutub uni nõrgaks ning ärkveloleku perioodil on nõrk sooritusvõime, letargia, suur väsimus, kehv tervis ja tuju ning pidev soov puhata.
Kogu organismi jõudlus langeb, suureneb “koormuse füsioloogiline kulu”, st pikaajalise madala kehalise aktiivsusega inimese sama koormus põhjustab suuremat stressi seda tagavate organite (süda, hingamiselundid) töös. , jne.). Lisaks on pikka aega füüsiliselt passiivsetel inimestel füsioloogilised muutused treeningu ajal irratsionaalsed. Irratsionaalsed füsioloogilised muutused treeningu ajal põhjustavad suurt väsimust isegi madala füüsilise stressi korral. Organismi kui bioloogilise süsteemi elutegevuse tase langeb. See tähendab, et keha liigub uuele, madalamale funktsioneerimise tasemele. Näiteks istuva organismi põhiainevahetus väheneb 10-20% (baasainevahetus on organismi energiakulu minimaalseteks vajalikeks elutähtsateks funktsioonideks: 1) ainevahetus rakkudes, 2) pidevalt töötavate organite - hingamislihased, süda. , neerud, aju , 3) lihastoonuse minimaalse taseme säilitamine).
Seda nähtust nimetatakse "hüpokineetiliseks haiguseks" või "hüpokineesiaks".
Kui kehaline aktiivsus väheneb, kogevad lihased suurenevat atroofiat koos struktuursete ja funktsionaalsete muutustega, mis põhjustavad progresseeruvat lihasnõrkust. Näiteks kehatüve side- ja luuaparaadi lihaste nõrgenemise tõttu alajäsemed, mis ei suuda oma funktsiooni täielikult täita - luu- ja lihaskonna süsteemi säilitamine, tekivad kehahoiaku häired, lülisamba, rindkere, vaagna jne deformatsioon, millega kaasnevad mitmed terviseprobleemid, mis viib töövõime languseni. Füüsilise aktiivsuse piiramine toob kaasa muutused siseorganite funktsioonides. Samal ajal on SSS väga haavatav. Südame funktsionaalne seisund halveneb, bioloogilised oksüdatsiooniprotsessid on häiritud, mis halvendab kudede hingamist. Väikese koormuse korral tekib hapnikupuudus. See toob kaasa vereringesüsteemi varajase patoloogia, aterosklerootiliste naastude tekke ja süsteemi kiire kulumise.
Füüsilisele tegevusele tuleks pöörata erilist tähelepanu kooliõpilastele.
Õpilase isiksuse harmoonilise arengu vajalik tingimus on piisav füüsiline aktiivsus. Viimastel aastatel on koolis ja kodus suurest õppekoormusest ja muudest põhjustest tingituna enamikul koolilastel tekkinud igapäevaelu puudujääk, ebapiisav kehaline aktiivsus, mis põhjustab hüpokineesia ilmnemist, mis võib põhjustada mitmeid tõsiseid muutusi. õpilase keha.
Hügienistide uuringud näitavad, et kuni 82–85% päevast on enamik õpilasi staatilises asendis (istub). Isegi nooremate kooliõpilaste seas võtab vabatahtlik motoorne tegevus (kõndimine, mängud) enda alla vaid 16–19% päevast, millest vaid 1–3% langeb kehalise kasvatuse organiseeritud vormidele. Kui lapsed kooli astuvad, langeb nende üldine kehaline aktiivsus peaaegu 50%, langedes noorematest klassidest kõrgemale. On kindlaks tehtud, et 9.-10. klasside kehaline aktiivsus on väiksem kui 6.-7. klassis, tüdrukud astuvad päevas vähem samme kui poisid; füüsiline aktiivsus pühapäeviti on suurem kui koolipäevadel. Erinevatel õppeveeranditel täheldati kehalise aktiivsuse mahu muutust. Koolinoorte füüsiline aktiivsus on eriti madal talvel; kevadel ja sügisel suureneb.
Koolilapsed ei pea mitte ainult piirama oma loomulikku motoorset aktiivsust, vaid hoidma pikka aega ebamugavat staatilist asendit ka laua taga või õppelaua taga istudes.
Madal liikuv asend laua või laua taga mõjutab paljude õpilase kehasüsteemide, eriti südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide tööd. Pikaajalisel istumisel muutub hingamine vähem sügavaks, ainevahetus väheneb, alajäsemetel tekib vereseiskus, mis toob kaasa kogu keha ja eriti aju töövõime languse: tähelepanu väheneb, mälu nõrgeneb, liigutuste koordinatsioon halveneb. häiritud ja vaimsete operatsioonide aeg pikeneb.
Hüpokineesia negatiivsed tagajärjed avalduvad ka noore organismi vastupanuvõimes “külmetus- ja nakkushaigustele”, luuakse eeldused nõrga, treenimata südame tekkeks ja sellega kaasnevaks kardiovaskulaarsüsteemi puudulikkuse edasiseks arenguks. Hüpokineesia, mis on tingitud liigsest toitumisest koos suure süsivesikute ja rasvade liigse sisaldusega igapäevases toidus, võib põhjustada rasvumist.
Istuvatel lastel on väga nõrgad lihased. Nad ei suuda hoida keha õiges asendis ning neil tekib halb rüht ja lamavas asend.
Ajakirjanduses on avaldatud päris huvitavaid tähelepanekuid kehalise aktiivsuse piiramise mõjust noore organismi füüsilisele arengule. Teadlased on tuvastanud, et 6-7-aastased lapsed, kes on juba kooli saanud, jäävad oma eakaaslastest, kes ei käi õppeasutustes, pikkuses, kehakaalus ja ajukaalus maha. Erinevus aasta lõpuks osutub märkimisväärseks: poistel on pikkuse vahe 3,2 cm ja kehakaal 700 g. Ja tüdrukutele - vastavalt 0,9 cm ja 1 kg. 300 gr.
Ainus viis, kuidas neutraliseerida koolilastel pikaajalisel ja intensiivsel vaimsel tööl esinevat negatiivset nähtust, on aktiivne paus koolist ja organiseeritud füüsiline aktiivsus.
Koolilapse motoorne režiim koosneb peamiselt hommikustest kehalistest harjutustest, koolivaheaegadel õuemängudest, kehalise kasvatuse tundidest, tundidest klubides ja spordisektsioonides, jalutuskäikudest enne magamaminekut ning aktiivsest puhkusest nädalavahetustel.
Süstemaatilise kehalise kasvatuse ja spordiga toimub inimkeha organite ja süsteemide pidev täiustamine. See on peamiselt kehakultuuri positiivne mõju tervise edendamisele.
Noorsportlaste keskmised kasvu- ja arengunäitajad, aga ka mõned funktsionaalsed näitajad on oluliselt kõrgemad kui nende eakaaslastel, kes spordiga ei tegele: 16-17aastaste poiste kehapikkus on 5,7 - 6 cm pikem, kehakaal. - 8-8,5 kg ja rinnaümbermõõt on 2,5-5 cm, käe haardejõud on 4,5-5,7 kg, kopsude elutähtsus on 0,5-1,4 liitrit.
Kirjanduses kirjeldatakse järgmisi tähelepanekuid: koolinoorte seas, kes ei tegele kehalise treeninguga, kasvas seljajõud aastaga 8,7 kg; samavanustele teismelistele, kes tegelesid kehalise kasvatusega - 13 kg ja neile, kes lisaks kehalise kasvatuse tundidele tegelesid ka spordiga - 23 kg. Selle selge selgituse annab järgmine katse. Mikroskoobi all looma lihaste lõiku uurides avastati, et rahuolekus lihase ühel mm ruudul on 30–60 kapillaari. Samas piirkonnas, peale intensiivset füüsilist koormust. Lihase töö ajal oli kuni 30 000 kapillaari ehk kümneid kordi rohkem. Lisaks suurenes iga kapillaari läbimõõt peaaegu 2 korda. See näitab, et rahuolekus nad ei osale vereringes, kuid lihaste tegevuse ajal täituvad kapillaarid verega ja aitavad kaasa toitainete liikumisele lihastesse. Seega suureneb ainevahetus lihaste töö ajal võrreldes puhkeolekuga kordades.
Lihased moodustavad 40–56% inimese kehakaalust ja vaevalt võib oodata head tervist, kui pooled keha moodustavatest rakkudest ei saa piisavalt toitu ja neil pole head jõudlust.
Lihastegevuse mõjul toimub kesknärvisüsteemi kõigi osade harmooniline areng. On oluline, et füüsiline Koormused olid süstemaatilised, mitmekesised ega tekitanud ülekoormust. Närvisüsteemi kõrgem osa saab signaale meeleelunditelt ja skeletilihastelt. Ajukoor töötleb tohutut infovoogu ja viib läbi keha tegevuse täpset reguleerimist.
Füüsiline treening avaldab soodsat mõju närvisüsteemi selliste funktsioonide arengule nagu jõud, liikuvus ja närviprotsesside tasakaal. Isegi intensiivne vaimne tegevus on ilma liikumiseta võimatu. Nii istus õpilane maha ja mõtles raskele probleemile ning tundis ühtäkki vajadust mööda tuba ringi kõndida – nii on tal lihtsam töötada ja mõelda. Kui vaadata mõtlevat koolipoissi, siis on näha, kui kontsentreeritud on kõik tema näo- ja kätelihased. Vaimne töö nõuab lihaspingutuste mobiliseerimist, kuna lihastest saadavad signaalid aktiveerivad ajutegevust.
Füüsilise aktiivsuse vähenemine põhjustab haigusi (infarkt, hüpertensioon, rasvumine jne). Näiteks vaimse tööga inimestel esineb südameinfarkti 2-3 korda sagedamini kui füüsilise tööga inimestel.
Patoloogilised muutused kehas arenevad mitte ainult liikumise puudumisel, vaid isegi normaalse elustiili ajal, kuid siis, kui motoorne režiim ei vasta looduse poolt "väljamõeldud" geneetilisele programmile. Vähene füüsiline aktiivsus põhjustab ainevahetushäireid ja nõrgeneb resistentsus hüpoksiale (hapnikupuudus).
Inimese võime seista vastu füüsilisele passiivsusele – lihasaktiivsuse puudumisele – pole kaugeltki piiramatu.
Juba pärast ühe-kahenädalast voodipuhkust kogevad isegi täiesti terved inimesed lihasjõu olulist langust, liigutuste koordinatsiooni ja vastupidavuse vähenemist. Füüsilise tegevusetuse negatiivsed tagajärjed laienevad paljudele keha funktsioonidele, isegi neile, mis ei ole seotud lihaste töö ja liikumisega.
Näiteks närviimpulsside puudumine aitab kaasa inhibeerivate protsesside arengule ajus, mis halvendab selle aktiivsust, mis kontrollib siseorganite tööd.
Selle tulemusena on järk-järgult häiritud nende toimimine ja nende elundite koostoime.
Varem arvati, et füüsiline koormus mõjutab peamiselt neuromuskulaarset (ehk luu- ja lihaskonna) süsteemi ning muutusi ainevahetuses, vereringes, hingamissüsteemis ja muudes süsteemides võis pidada sekundaarseteks, sekundaarseteks. Hiljutised meditsiiniuuringud on need ideed ümber lükanud.
On näidatud, et lihaste aktiivsuse ajal ilmneb nähtus, mida nimetatakse motoor-viceral refleksideks, st töötavate lihaste impulsid suunatakse siseorganitele. See võimaldab käsitleda kehalist harjutust kui hooba, mis toimib läbi lihaste ainevahetuse ja keha olulisemate funktsionaalsete süsteemide tegevuse tasandil.
Lihastegevusele on antud üks juhtivaid kohti südame-veresoonkonna haiguste ja teiste organite ennetamisel.
Öeldust järeldub selgelt, et kaua istuv inimene on haige ehk siis inimene, kes paratamatult haigestub.
Vaimne jõudlus. Väsimus ja selle ennetamine.
Inimese töövõime määrab tema vastupidavus erinevat tüüpi väsimusele - füüsilisele, vaimsele jne ning seda iseloomustab vastava töö kvaliteetse täitmise kestus. Näiteks õpilaste vaimse soorituse määrab õppematerjali valdamise edukus.
Vaimne jõudlus sõltub suuresti õpilaste psühhofüsioloogiliste omaduste seisundist. Nende hulka kuuluvad üldine vastupidavus, sealhulgas füüsiline vastupidavus, vaimse tegevuse kiirus,
ümberlülitumis- ja jaotusvõime, keskendumisvõime ja tähelepanu stabiilsus, emotsionaalne stabiilsus.
Edukaks erialaseks koolituseks on oluline õpilaste tervislik seisund ja vastupidavus ebasoodsatele keskkonnamõjudele.
Vaimne jõudlus ei ole püsiv, see muutub kogu tööpäeva jooksul. Alguses on see madal (sissetöötamise periood), seejärel tõuseb ja püsib mõnda aega kõrgel tasemel (stabiilse töövõime periood), seejärel väheneb (kompenseerimata väsimuse periood).
Seda vaimse jõudluse muutust võib korrata kaks korda päevas. Inimese vaimne jõudlus sõltub suuresti kellaajast. Organismi süsteemide funktsioonide igapäevane füsioloogiline rütm määrab elundite ja süsteemide aktiivsuse suurenemise päevasel ajal ja intensiivsuse vähenemise öösel.
Nädala jooksul muutub ka vaimne jõudlus. Esmaspäeval on sissetöötamise etapp, teisipäeval, kolmapäeval ja neljapäeval kõrge jõudlus ning reedel ja laupäeval tekib tekkiv väsimus.
Seetõttu tuleks pühapäeval pöörata rohkem tähelepanu kehalisele treeningule ja spordile. Nad vähendavad väsimust. Mis on väsimus?
Väsimus on keha füsioloogiline seisund, mis väljendub ajutises töövõime languses tehtud töö tulemusena. Väsimuse peamised põhjused on elundite ja süsteemide toimimise sidususe häired. Seega on häiritud ainevahetus perifeerses neuromuskulaarses süsteemis, pärsitud on ensümaatiliste süsteemide aktiivsus, väheneb signaalide erutuvus ja juhtivus, toimuvad biokeemilised ja biofüüsikalised muutused lihasstruktuuri retseptiivsetes ja kontraktiilsetes elementides. Endokriinsüsteemis on kas
hüperfunktsioon emotsionaalse stressi ajal või hüperfunktsioon pikaajalise ja kurnava lihastöö ajal.
Autonoomse hingamis- ja vereringesüsteemi häired on seotud südamelihaste ja välise hingamisaparaadi lihaste kontraktiilsuse nõrgenemisega.
Vere hapniku transpordi funktsioon halveneb.
Seega on väsimus keeruline füsioloogiline protsess, mis saab alguse närvisüsteemi kõrgematest osadest ja kandub edasi teistesse kehasüsteemidesse.
Väsimusel on subjektiivseid ja objektiivseid märke. Väsimusele eelneb tavaliselt väsimustunne. Väsimus on signaal, mis hoiatab keha ajukoore esmase tegevuse häiretest. Väsimusega seotud tunded on: nälg, janu, valu jne.
Väsimusastme teadmise olulisust erinevat tüüpi vaimse töö tegemisel saab hinnata sellest, et riigis tegeleb vaimse tööga iga neljas töötaja. Vaimset tööd on mitut tüüpi. Need erinevad tööprotsessi korralduse, töökoormuse ühtluse ja neuro-emotsionaalse stressi astme poolest.
Vaimse töö esindajad on ühendatud eraldi rühmadesse. Selliseid rühmi on seitse:
Insenerid, majandusteadlased, raamatupidajad, kontoritöötajad jne. Nad teevad oma tööd peamiselt eelnevalt välja töötatud algoritmi järgi. Töö toimub soodsates tingimustes, vähese närvi- ja emotsionaalse stressiga;
Suurte ja väikeste kollektiivide asutuste ja ettevõtete juhid, kesk- ja kõrgkoolide õpetajad. Neid iseloomustab ebaregulaarne töökoormus ja vajadus teha ebastandardseid otsuseid.
Teadlased, disainerid, loovtöötajad, kirjanikud, kunstnikud. Nende tööd iseloomustab uute algoritmide loomine, mis suurendab neuro-emotsionaalse stressi astet.
Masinate ja seadmetega töötavate inimeste rühm. Nn kaameratöö. Kõrge kontsentratsioon, kohene reageerimine signaalidele. Erineva raskusastmega vaimne ja neuro-emotsionaalne stress.
Nad on sunnitud istuma oma töölaudade taga, õppeprotsessi arvutistamine on süvendanud õpilaste liikumatust. Üks-kaks kehalise kasvatuse tundi nädalas ei kompenseeri puudulikku liikumisaktiivsust. Samal ajal on levinud ka füüsilise koormuse vähese efektiivsuse juhtumid. Nagu eespool mainitud, jagatakse kehalise kasvatuse tundides õpilased kolme rühma: ...
Alajäsemete haigused (periostiit ja muud luuümbrise, lihaste, kõõluste jne struktuursed muutused), seljaaju osteokondroosi esinemine (või ägenemine). See tuli asendada füsioloogilisema vormiga – kõndimisega. Kehalise kasvatuse ja spordiga tegelevate naiste meditsiiniline järelevalve. Kehalise kasvatuse ja spordiga tegelemisel, samuti lõikude valikul tuleb arvestada...
Võimalused, see ilmselt peitub füüsiliselt aktiivse inimese suurenenud jõudluse, paranemise ja noorendamise saladus. A. V. Nagornõi ja V. I. Nikitini teooria kohaselt aeglustuvad vanusega rakuvalkude eneseuuendusprotsessid ja see seletabki keha vananemist. Rakuvalkude kiirenenud uuenemisega pidurdub vananemine ja noorendamine muutub objektiivseks...
Aktiivsus ja arengurisk. Madal füüsiline aktiivsus või töövõime suurendavad südame-veresoonkonna haigustesse (SVH) suremise riski. On leitud seost kehalise aktiivsuse ja südame isheemiatõve (CHD) vahel. Füüsilisel aktiivsusel on tugev pöördvõrdeline seos CAD-i riskiga. Kuigi füüsiline ülekoormus võib põhjustada ägedat koronaarpatoloogiat inimestel, kes kannatavad ...
Mida iganes võib öelda, varem või hiljem seisab iga sportlane silmitsi olukorraga, kus lihased lihtsalt lakkavad kasvamast. Lisaks, mida pikem on regulaarse treeningu kogemus, seda suurem on oht sellisesse olukorda sattuda. Seetõttu on kõige sagedamini küsimused selle kohta miks lihased ei kasva küsivad kogenud sportlased kui algajad. Millest siis edasimineku puudumine on tingitud ja mida teha, kui lihased ei kasva?
Lihaste kasvu puudumisel võib olla palju põhjuseid, samuti selle probleemi lahendamise viise. Kuid enamasti ei kasva lihased ühel või mitme allpool kirjeldatud põhjuse kombinatsioonil. Vaatame peamisi põhjuseid, miks lihased ei kasva.
Koormuse edenemine puudub
Koormuse progresseerumine on loomuliku kulturismi kõige olulisem põhimõte. Ilma koormuse progresseerumiseta pole kehal lihtsalt vajadust lihasmassi kasvatada. Lihasmassi ja -jõu kasv on ju sisuliselt keha kohanemine järk-järgult suureneva treeningkoormuse mõjuga. Seega, kui treenite ilma koormust suurendamata, pole teie kehal lihtsalt põhjust lihasmassi suurendada.
Edendage koormust järk-järgult, suurendades tööraskusi, lähenemiste arvu ja harjutuste kordusi. Samuti saate vähendada puhkeaega lähenemiste ja harjutuste vahel jne. Peaasi, et ei üritaks kõiki koormuse progresseerumise meetodeid korraga rakendada, muidu saad lihaskasvu stimuleerimise asemel hoopis vastupidise efekti.
Kalorite puudumine
Nagu teate, nõuab lihaste kasv mitte ainult järkjärgulist koormust, vaid ka liigseid kaloreid. See tähendab, et peaksite iga päev tarbima rohkem kaloreid, kui päeva jooksul põletate. Lugege lähemalt, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda.
Tekib küsimus, kuidas saada teada oma päevane kaloraaž? Selleks võite kasutada väga lihtsat valemit:
Kaal, kg * 30 kcal.
Näiteks kui teie kaal on 80 kg, on teie päevane tarbimine ligikaudu 2400 kcal. Nüüd lisage saadud arvule 500 kcal, mida keha vajab kaalu suurendamiseks. Selle tulemusena saame 2900 kcal – teie päevane kaloraaž kaalutõusuks.
Muidugi on kõik need arvutused väga suhtelised. Nad ei võta arvesse iga inimese paljusid individuaalseid omadusi. Seetõttu soovitan mitte iga kalorit lugeda, vaid keskenduda skaala näitudele. Kaaluge end igal nädalal ja kohandage oma dieeti vastavalt sellele, mida kaal näitab.
Valgupuudus
Lisaks dieedi üldisele kalorisisaldusele peab kulturist tagama, et tema dieet sisaldaks piisavas koguses erinevaid valgurikkaid toite. Lõppude lõpuks on valk meie lihaste peamine ehitusmaterjal.
Kui palju valku peaksite päevas tarbima? Selles küsimuses on palju arvamusi. Mõned soovitavad 3-5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, teised väidavad, et piisab veidi rohkem kui 1 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Tõde, nagu alati, on kuskil keskel.
Seetõttu soovitan lihaste kasvatamiseks tarbida ligikaudu 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Seega, kui kaalute 80 kg, peate kaalus juurde võtmiseks tarbima umbes 160 grammi valku päevas. Samas on oluline, et see valk tuleks nii loomset kui taimset päritolu toidust, et see oleks võimalikult täisväärtuslik.
Pole piisavalt vett
Mõnikord on kaalutõusu ja isegi kaalu langetamise edusammud takerdunud vaid seetõttu, et inimene ei joo piisavalt puhast vett. Mõelge vaid, me oleme 70% vesi! Ilma tema osaluseta ei toimu meie kehas ühtegi protsessi. Seega, olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, peate jooma vähemalt 2-3 liitrit vett päevas.
Unepuudus
Spordiga tegeledes on väga oluline piisavalt magada, sest une ajal taastub meie keha pärast treeningut ja palju muud. Lisaks tekib suurem osa lihaskasvu eest vastutavatest anaboolsetest hormoonidest une ajal. Nii et kui teil on pidevalt unepuudus, tekib teil jätkuvalt küsimus, miks teie lihased ei kasva, isegi kui järgite kõiki teisi lihaskasvu reegleid.
Paljud inimesed küsivad: kui palju und päevas vajate? Soovitan magada vähemalt 8-9 tundi. Peaasi, et lähed varem magama, sest mida varem magama lähed, seda väärtuslikum on sinu uni ja seda parem uni tuleb.
Näiteks kui lähete magama alati kell 21.00, siis ärkate ilma probleemideta kell 5-6 hommikul ja tunnete end suurepäraselt. Samal ajal, kui lähete magama kell 3 öösel, siis vaevalt ärkate lõuna ajal, tundes end kurnatuna.
