Mida süüa, mis ei sisalda kaloreid. Milliseid madala kalorsusega toite kaalu langetamiseks valida? Nimekiri ja ülevaade. Mida on oluline kaalu langetamisel kalorite kohta mõista

Rõõmsad ja madala kalorsusega toidud toitumine tuleb lisada igapäevamenüüsse nende inimeste jaoks, kes otsustavad võtta kehakaalu langetamise tee, mis viib keha tugevdamiseni ja figuuri parandamiseni. On kindlaks tehtud, et toit, mida inimene sööb, mõjutab otseselt tema keha energiataset.

Seetõttu sõltub nii elujõu ja energia vähenemine kui ka suurenemine täielikult tarbitavast toidust ja selle kalorisisaldusest. Oluline on teada, et on terve rida toiduaineid, mis võivad keha seisundile positiivselt mõjuda, tõstavad inimese energiat ega too juurde ühtegi lisakilogrammi. Selles artiklis räägime üksikasjalikumalt sellest, mis mõjutab tarbitud toidu kalorisisaldust, millised on kalorivaesed ja madala kalorsusega toidud, ning käsitleme ka madala kalorsusega taimsete, loomsete ja piimatoodete loendeid.

Kõige olulisem kriteerium toidu kalorisisalduse määramisel on rasva kontsentratsioon. Madala kalorsusega toit peaks sisaldama vähendatud kontsentratsiooniga rasvaseid komponente, kuna nende seedimisel suureneb kalorite vabanemine mitu korda ning süsivesikute ja valguühendite lagunemisel vabanevate kalorite arv väheneb. Oluline on meeles pidada, et dieettoit peaks sisaldama optimaalses koguses taimseid kiudaineid ja süsivesikute ühendeid.

Kergesti seeditavad süsivesikute ühendid võimaldavad inimkehal kergesti toime tulla rasvakomponentidest toodetud kaloritega. Taimsete kiudude piisav tarbimine tagab kehas pikaajalise küllastustunde, kuna selle imendumise protsessid nõuavad pikka aega. Ja lõpuks kõige olulisem kriteerium Toidu kalorisisaldust mõjutab veesisaldus, mis ei sisalda üldse kaloreid. Seega, mida suurem on toote veesisaldus, seda madalam on selle kalorisisaldus.

Madala kalorsusega taimsete toiduainete loetelu

Kiudained on taimestiku kiuline struktuur, mis aitab vähendada halva kolesterooli kontsentratsiooni veres ja aeglustada süsivesikute lagunemist inimkehas.

Pange tähele: mis on kõige rohkem madala kalorsusega toit– see on taimne toit ürtide, tee, puuviljade, marjade ja köögiviljade kujul, mis sisaldab tohutul hulgal mineraalaineid, vitamiinide komplekse ja kiudaineid.

Kuid madala kalorsusega toitude nimekirjas on juhtivad positsioonid endiselt hõivatud köögiviljakultuurid. Üks neist eredaid näiteid on spargelkapsas, mis sisaldab vaid 33 kilokalorit 100 grammi kohta, kuid millel on samal ajal inimorganismile tohutult kasu. See sisaldab suures kontsentratsioonis valke, kaltsiumi ja magneesiumi. Lisaks, kui kasutate brokolit tõhus kaalulangus, siis lisaks vajalikele eelistele aitab see toode ennetada vähi teket. Brokkolit soovitatakse süüa toorelt või keedetult, kuid keetes ei soovita seda tüüpi kapsast üle keeta, et vältida toitainete kadu.

Porgand on rikas kasulike karotenoidide allikas ja sisaldab 35 kilokalorit 100 grammi toote kohta. Soodustab antioksüdantset toimet organismile, tõstab immuunsust, parandab nägemise kvaliteeti ja normaliseerib soolemotoorikat. Veel üks huvitav köögivili on artišokk, mis sisaldab 40 kilokalorit 100 grammi kohta. Tema kasulikud omadused koosnevad kaaliumist, magneesiumist, rauast, kaltsiumist, ensüümidest ja suhkrutest, mis võimaldab kontrollida veresuhkru kontsentratsiooni ja tugevdada kõiki organsüsteeme.

Madalaima kalorsusega toiduainete tabel

Lisaks esitatud köögiviljadele on olemas ka nimekiri dieettoodetest, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks.

Vaatame neid järgmise tabeli näitel:

Kalorite tase taimses toidus
Tootenimi	Kilokalorite arv 100 g kohta.
Baklažaan	24
Petersell	49
Suvikõrvits	27
Kartul	83
Seller	32
punane kapsas	31
Porrulauk	40
Sibul	43
Punane ja roheline paprika	27/23
Valge kapsas	28
Peet	48
Naeris	28
Lillkapsas	29
Petersell	47

Puuviljakultuurid sisaldavad fruktoosi, kuid vaatamata sellele on need ka madala kalorsusega toiduained. Puuviljadest maksimaalse kasu saamiseks kaalu langetamisel on soovitatav neid tarbida väikeste portsjonitena päeva esimesel poolel. Sajas grammis greibis võib olla umbes 34 kilokalorit. See puuvili on kaalu langetajatele üks olulisemaid abivahendeid, mis aitab üle saada näljatundest ja vähendada söögiisu.

Huvitav! On kindlaks tehtud, et ainult veerand greibist aitab põletada 750-800 kcal.

Ananass 100 gr. sisaldab 46-48 kilokalorit ning aitab alandada vererõhku, taastada seedeorganite talitlust ning viia organismist välja toksiine ja mürgiseid aineid. Põletab kaloreid sama tõhusalt kui papaia.

100 grammi papaiat sisaldab 43 kilokalorit. Sisaldab suures kontsentratsioonis ensüümühendeid, mis aitavad organismil valke kiiresti omastada ja rasvakomponente põletada. Et saada maksimaalne efektiivsus sellest puuviljast peaksite papaiat sööma põhitoidukorra ajal, kuna selle mõju seedetrakti õõnsusele ei ole pikaajaline.

Vaatleme järgmise tabeli näitel teisi puuvilja- ja marjakultuure, mis on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks:

Madala kalorsusega lihatoodete loetelu

Intensiivse kaalulangetamise ajal on hea tarbida taimseid toite, kuid liha ei ole soovitatav oma toidust täielikult välja jätta, kuna pikaajaline lihatoodete puudumine kaalulangetava dieedis võib põhjustada kurnatust. See on tingitud asjaolust, et taimne toit ei sisalda neid inimorganismile kasulikke komponente, mida leidub lihas.

Liha moodustavad valgud osalevad lihaskiudude struktuuris, mille tõttu see suureneb kehaline aktiivsus inimesele, mis aitab kaasa suuremale kalorite põletamisele dieedi ajal. Kaalu langetamisel tuleks eelistada küüliku-, veise-, valge linnuliha ja vasikaliha, kuna need on madalaima kalorsusega ja samas ka rahuldust pakkuvad toidud. Liha koostisosade kalorisisaldus on esitatud allpool:

Minimaalse kalorisisaldusega piimatoodete loetelu

Kaalu langetamisel tuleks dieeti lisada ka piimatooted, sest sarnaselt taimse toiduga aitavad need kiirendada rasvade põletamist tänu kaltrotsiilile, mida toodetakse kaltsiumi abil, mis on osa enamikust piimatoodete koostisainetest.

Piim sisaldab laktoosi, mineraalaineid, valku, vitamiine ja komponente, mis tagavad rasvade lahustumise. Vaatame kõige populaarsemaid täidiseid, madala kalorsusega toite. piimatoodete tootmine kasutades näitena järgmist tabelit:

Kalorite tase piimatoodetes
Toote nimi	Kcal sisaldus 100 g kohta.
kreem 10%	118
hapukoor 10%	116
Keefir (rasv)	59
Jogurt 1,5%	51
Madala rasvasisaldusega keefir	30
kooritud juust	86
Kodujuust keskmise rasvasisaldusega	156
Piim ja kalgendatud piim	58
Rjaženka	85
Kondenspiim ilma suhkruta	135

Kõige madalama kalorsusega toidud

Lisaks toitvatele madala kalorsusega toiduainetele on väga madala ja nullkalorisisaldusega koostisosi. Näiteks võivad rohelised sisaldada 0 kuni 50 kcal. Seetõttu on soovitatav seda kasutada erinevate roogade valmistamisel, salatite ja kokteilide kujul ning ka esimese või teise kaunistusena. Soovitatav on kasutada värskeid rohelisi, kuna need sisaldavad fütotoitaineid, vitamiinide komplekse ja mikrotoitainete komplekse. Kõrvaldada aitavad näiteks spargel ja kõrvits, mis sisaldavad 20 kcal liigne vedelik. Spargel sisaldab aminohappeid, tänu millele on sellel diureetiline ja detoksifitseeriv toime. Kaalu langetamiseks alates 5 kg on soovitatav süüa kuni pool kilogrammi neid tooteid kuus.

100 grammi salatit sisaldab 15 kilokalorit ja tohutul hulgal kasulikke komponente ja vitamiinikomplekse, mis on kaalu langetamisel väga oluline. Aitab tugevdada immuunsüsteemi kaitsevõimet ja aitab reguleerida vereringesüsteemi. Sisaldab 100 gr. küüslauk sisaldab 4 kcal, lisaks on sellel võimas bakteritsiidne ja antioksüdantne toime ning see takistab onkoloogia ja kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate teket. Roheline ja must tee ei sisalda üldse kaloreid, kuid samas on need võimsad antioksüdantsed ained. Vähendab südameinfarkti riski ja omab vähi teket ennetavat toimet. Vaatame väikest nimekirja madala kalorsusega toitudest:

Kõigi madala kalorsusega koostisosade loendist saate koostada mitmekülgse ja toitva dieedi, mis aitab igal inimesel võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta, taastada immuunsüsteemi ja vältida tõsiste patoloogiate teket.

Toote kalorsus on indikaator, mis määrab ära selle tarbimisel tekkiva energia hulga seedetegevuse tulemusena. Erinevad ühendite rühmad: rasvad, valgud, süsivesikud, imendumisprotsessi käigus eraldavad erinevas koguses energiat.

Toidu üldkalorite sisaldus on kõigi kehas olevate ühendirühmade töötlemisel tekkinud energiahulga summa.

Rasvad moodustavad seedimisel 9,3 kcal/g (kilokalorit/gramm); valgud – 4,5 kcal/g; süsivesikud – 4,1 kcal/g toote kohta.

Naise keha täielikuks toimimiseks on vaja 1500 kcal päevas, mehe kehal 2200 kcal päevas. Madala kalorsusega toitudeks peetakse neid toiduaineid, mille 100 grammi kaalu kohta ei ületa 100 kcal.

Toidu kalorisisaldust mõjutavad tegurid

Toote kalorisisalduse määrab selle keemiline koostis, valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus ja kogus. Energeetiline väärtus toote tarbimisel sõltub selle seeduvusest, soolestiku mikrofloora seisundist, seedeelundkond Ja normaalne toimimine ainevahetus organismis.

Oluline kalorisisaldust mõjutav tegur on toidu kuumtöötlemine. Toote keetmine ja praadimine suurendab selle energiaväärtust.

Seda tuleb salatite valmistamisel ja madala kalorsusega menüü koostamisel arvestada.

Toote kalorsus sõltub ka selle jahvatamise ja segamise astmest: mida rohkem on toode purustatud, seda kergemini imenduvad selle osakesed kehasse, säilitades toidu närimisele kulutamata energiavarud. Näiteks püreeks purustatud tooted imenduvad organismis kergesti ja lagunevad, ilma et oleks vaja energiat kulutada.

Sellisel juhul ladestub toote kasutamata energia kehasse rasva kujul.

Madalaima kalorsusega toitude loend kehakaalu langetamiseks

Esiteks väärib märkimist, et vesi ei sisalda üldse kaloreid, see aitab transportida rakkudesse hapnikku, varustada neid toitainetega ja tagada rakkude küllastumine vedelikuga. Seda arvesse võttes on vastunäidustuste puudumisel vaja tarbida piisavalt palju vett päevas - umbes 30 ml inimese kehakaalu kilogrammi kohta.

Muud madala kalorsusega joogid:

• roheline tee;
• kakao.

Rohelised on kalorisisaldusega 0-50 kcal/100g ning neid iseloomustab kõrge organismile vajalike vitamiinide ja mikroelementide sisaldus. Näiteks sellerirohelises on 0 kcal/100g, kuid kuna keha kulutab selle töötlemiseks teatud energiahulka, siis peetakse selle kalorisisaldust täiesti negatiivseks.

Madala kalorsusega roheliste allikad:

Toores köögiviljad on kasulikud madala kalorsusega ning kõrge vitamiinide ja mineraalainete sisalduse poolest. Köögiviljade energeetiline väärtus on kurgil 11 kcal ja kartulil kuni 80 kcal.

Madala kalorsusega köögiviljad:

Puuviljad erinevad köögiviljadest jämedama kiudaine ja suurema süsivesikute sisalduse poolest. Kirsiploom on madalaima energeetilise väärtusega, vaid 27 kcal/100g.

Üldjuhul jääb enamkasutatavate puuviljade kalorisisaldus olenevalt küpsusastmest ja sordist 30–70 kcal/100g. Marjade kalorisisaldus varieerub 26 kcal jõhvika puhul kuni 65 kcal viinamarjade puhul.

Madala kalorsusega puuviljad ja marjad:

Teravilju, eriti teravilja, iseloomustab ka madal kalorsus ja seda mõjutab oluliselt toiduvalmistamisprotsess. Näiteks tatra puhul, mille energeetiline väärtus on 310 kcal/100g, väheneb see keetmisel kolme võrra.

Pagari- ja jahutooteid iseloomustab kõrge kalorisisaldus, kuid jahu liigi vähenemisel see väheneb ja toiteväärtus tõuseb.

Madala kalorsusega küpsetised:

• Rukkileib;
• mitmesugused jämedad leivad;
• vahvlikoogid toiduvalmistamiseks.

Kala on suurepärane madala kalorsusega loomse valgu allikas, mis on tursa puhul 78 kcal ja heeringa puhul 153 kcal. Mereannid sisaldavad 95 kcal/100g, rannakarbid – 50 kcal ja pruunvetikas vaid 5 kcal.

Madala kalorsusega kalad ja mereannid:

Piimatooted, mille kalorisisaldus sõltub otseselt toote rasvasisaldusest ja on lõssi puhul 31 kcal ja 3,2% rasvasisaldusega piima puhul 58 kcal. See erinevus on suurem kodujuustu puhul - vastavalt 88 kcal ja 160 kcal madala rasvasisaldusega ja 9% kodujuustu puhul.

Madala kalorsusega piimatooted:

• naturaalne jogurt (1,5% rasva);
• kalgendatud piim;
• piim;
• kääritatud küpsetatud piim;
• madala rasvasisaldusega kodujuust
• keefir.

Madalaima kalorsusega lihatooted on rups (v.a kana), mille energeetiline väärtus on: neerudele - 88-98 kcal, maksale - 105-109 kcal, südamele - 96-101 kcal.

Madala kalorsusega lihatooted:

Madalaima kalorsusega toiduainete tabel

Uuri videost TOP 10 parimat madala kalorsusega toitu.

Üks madala kalorsusega dieedi menüü enim kasutatud roogasid on salat. Selle valmistamisel tuleb aga arvestada, et selle energeetiline väärtus koosneb salati põhikomponentide kastme kalorisisaldusest.

Roa koostisainete valimisel tuleb arvestada iga toote ligikaudse kalorisisaldusega.

Madala kalorsusega salateid valmistatakse salati, puuviljade ja toored köögiviljad, kasutades näiteks salatit, rukolat, sigurit, sellerit, kapsast, spinatit. Salatile võid lisada komponente, sh valku, keedetud või grillitud tailiha, mereande ja väherasvast kala, mune ja väherasvast kodujuustu.

Kaalu langetamiseks mõeldud dieettoitude valmistamisel tuleks järgida reeglit: kui see sisaldab kõrge kalorsusega toodet, peaksid kõik muud komponendid olema madala energiasisaldusega.

Madala kalorsusega salati valmistamise reegel on kasutada õiget kastet. Selliste salatite kastmiseks on parem kasutada sojakastet, väikest kogust (paar supilusikatäit) mis tahes taimeõli äädikaga, madala rasvasisaldusega jogurtit, hapupoest ostetud hapukoort või õunasiidri äädikat.

Retseptid madala kalorsusega roogade jaoks kehakaalu langetamiseks

Marja kokteil

Sega kolmandik klaasist piima 250 g madala rasvasisaldusega ilma suhkruta jogurtiga. Lisage saadud segule pool klaasi mis tahes marju.

Sega kõik korralikult läbi ja saad kokteili 170 kcal/portsjoni kohta.

Salat kana ja šampinjonidega

Kanafilee (200 g) ja seened (300 g) keedetakse kergelt soolaga maitsestatud vees. Sibul kooritakse, lõigatakse poolrõngasteks ja aurutatakse, et eemaldada kibedus. Munad (4 tk) keedetakse, kooritakse ja purustatakse kuubikuteks.

Kana ja šampinjonid lõigatakse ka kuubikuteks. Tükeldatud seene- ja kanasegu segatakse munadega. sibul ja rohelised herned (0,5 purki).

Salatile lisatakse jogurtit, maitse järgi lisatakse soola ja pipart ning segatakse.

Salat küüslauguga

Keeda pehmeks, ilma koorimata, 2 kartulit ja 2 porgandit. Koori porgandid ja kartulid jahutamata ning lõika keskmise suurusega kuubikuteks.

Haki kaks küüslauguküünt peeneks ja lisa soojale tükeldatud kartulile ja porgandile. Lisa salatile 2 supilusikatäit oliiviõli ja lase roogil tõmmata kuni toatemperatuuril 10-15 minuti jooksul.

Ettevaatust: toidud, mis aitavad kaasa kaalutõusule

Vaatasime ülal madala kalorsusega toite ja mõningaid roogasid, mida neist saab valmistada. Kuid sama oluline on õppida tundma neid toite, mis on vastupidi kõrge kalorsusega, et saaksite need oma dieedist välja jätta, kui olete otsustanud kaalust alla võtta.

Suure rasvasisaldusega toitude söömine põhjustab veresoonte ummistumist, ateroskleroosi, insuldi ja südameinfarkti. Kõige kaloririkkamad on need, mis on valmistatud praadimise teel, ja kõrgeima energiasisaldusega toode on päevalilleõli, millel on koguni 900 kcal.

Niisiis, tähelepanu!

Kõrge rasvasisaldusega tooted:

Kuna toidud erinevad energia- ja toiteväärtuse poolest, on soovitav, et toidus oleks ülekaalus vesi, kiudained ja valgud – sel juhul toimub kaalulangus pigem rasvade töötlemise, mitte lihasmassi vähenemise tõttu.

Eelistatav on menüüs kasutada raskesti seeditavaid süsivesikuid sisaldavaid tooteid.

Kaalu langetamiseks tuleb toite valmistada teatud viisil, vähendades toote kalorite arvu (hautamine, küpsetamine, aurutamine).

Kaalu langetamiseks mõeldud madala kalorsusega toiduainete loendi leiate videost.

Kokkupuutel

Tänapäeval võitlevad miljonid inimesed ülekaaluga (sageli ebaõnnestunult).

Piisab, kui uurida kaalu langetamiseks madala kalorsusega toiduainete nimekirja ja neid oskuslikult juhtida. Tee ideaalse kujuni algab ju köögist.

Mida peate teadma kalorite kohta kehakaalu langetamisel

Kaal langeb, kui inimene tarbib vähem kaloreid kui kulutab. Tõenäoliselt teavad kõik, et rasvaseid toite peetakse kõige kaloririkkamateks toiduaineteks. Seetõttu suureneb liigsel tarbimisel rasvakiht.

Kui inimene tahab kaalust alla võtta, siis peab ta teadma, millised toidud on madala kalorsusega. Toitumisspetsialistide sõnul sisaldavad kõige vähem kaloreid köögiviljad.

Need ei sisalda rasvu, kuid on rikkad jämedate kiudainete (kiudainete) poolest. Need on kõva kiulise struktuuriga taimse toidu jäänused. Kiudained rahuldavad kiiresti näljatunde, puhastavad organismi kahjulikest kogunemistest, ergutavad ainevahetust, aeglustavad süsivesikute imendumist, vähendavad kolesterooli kontsentratsiooni.

Toit peaks sisaldama nõutav summa toitained:

1. Taimset ja loomset päritolu valgud – 45–55%.
2. Loomset ja taimset päritolu rasvad – 70% kuni 30%.
3. Tärklis, suhkur, kiudained - 70-75% kuni 20-25% ja 5-10%.

Tähtis! Päevamenüü energiasisaldus on vähemalt 1000-1200 kcal. Et vabaneda 500 g ülekaal 7 päeva pärast peate veenduma, et teie päevane kaloridefitsiit ulatub 500 kcal-ni. Selle eesmärgi saavutamiseks tuleb trennis kulutada 300 kcal ja vähendada toitumist 200 kcal võrra.

Et teada saada, millised toidud on madala kalorsusega, peate uurima allolevat kalorite tabelit.

Kas madala kalorsusega toit on teile alati kasulik?

Madala kalorsusega toidud sisaldavad palju liitsüsivesikuid ja kiudaineid. Nende töötlemine võtab kaua aega, rahuldab kiiresti ja kaua nälga ning võimaldab säilitada normaalset kehakaalu.

Madala kalorsusega toidud sisaldavad umbes 95% vett, mis ei sisalda üldse kaloreid. Nad kiirendavad ainevahetusprotsesse ja soodustavad rasvapõletust. Kui kasutada neid iga päev, võid kuu ajaga vabaneda kõhult ja külgedelt mitu sentimeetrit.

Vaatamata kõigile madala kalorsusega toidu eelistele kaalulangus, ei tohiks seda siiski liiga suurtes kogustes süüa. Vastasel juhul saate vastupidise efekti 1-2 lisakilo näol.

Enamik inimesi, kes kaalust alla võtavad, usuvad, et rasvavaba toit aitab neil lahendada kõik kaaluprobleemid. See ei ole aga alati nii. Näiteks madala rasvasisaldusega piim sisaldab palju mineraalaineid, kuid praktiliselt ei sisalda vitamiine. Rasvane toode on toitaineterikas.

Need, kes kaotavad kaalu, peaksid mõistma, et kui nad tarbivad liiga palju madala kalorsusega toite, on kaalutõus võimalik. Lisaks sellele mõjutab madala kalorsusega madala rasvasisaldusega dieet keha negatiivselt. Tervislikud rasvad on vajalikud rakumembraanide sünteesiks, kudede biosünteesiks, hormonaalse tasakaalu säilitamiseks ja rakkude küllastamiseks vitamiinidega.

Lisaks on mõnikord madala kalorsusega tooteid täiendatud lõhna- ja maitseainete, paksendajate, emulgaatorite ja muude kehale kahjulike "kemikaalidega". Inimene ei saa neist küllalt ja sööb rohkem kui lubatud. Siis saab keha rohkem kaloreid kui 1 portsjonist tavatoidust.

Tervist kahjustamata kehakaalu langetamiseks peate kombineerima madala kalorsusega toiduaineid liitsüsivesikute, valkude, tervislike rasvade ja kiudainetega.

Madalaima kalorsusega toit: kalorite tabel

"Kaloriteta toidud" hõlmavad salateid (kress, salat), kurgid, valged redised ja tomatid. Vees ei ole kaloreid, kuid see aitab vähendada söögiisu ja parandada naha välimust.

Inimesed, kes soovivad kaalu normaliseerida, on huvitatud sellest, milliseid köögivilju peetakse madala kalorsusega.

Köögiviljad: tabel kaloritega

Toode, 100 g	Kcal	Valgud grammides	Rasvad grammides	Süsivesikud grammides
Kurk
Salati lehed
Redis
Spargel
Spinat
Tomatid
Valge kapsas
Roheline paprika
Lillkapsas
Till
Punane paprika
Porrulauk
Brokkoli
Porgand
Peet
Rooskapsas
Küüslauk
Petersell
Keedetud peet
Roheline hernes
Keedetud kartulid

Kõige kasulikum värsked köögiviljad, teisel kohal kasulike ainete kontsentratsiooni poolest aurutatud, kolmandal küpsetatud (ilma õlita), neljandal keedetud ja viiendal kohal praetud.

Madalaima kalorsusega puuviljade ja marjade tabel

Toode	Kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
Jõhvikas
Kirsi ploom
Murakas
Maasikas
Sidrun
Maasikad
Greip
Punased ribid
Must sõstar
Apelsinid
Vaarikad
Melon
Aprikoosid
Arbuus
Mustikas
Karusmari
Virsik
Pirnid
Ploom
Õunad
Kirss
Kiivi
Ananass
Banaanid
Avokaado

Köögiviljad ja puuviljad on ideaalsed toidud kehakaalu langetamiseks. Tervislik ja maitsev taimne toit aitab normaliseerida kehakaalu ilma tervist kahjustamata.

Madala kalorsusega teraviljatoodete tabel

Toode	Kcal	Valgud	Rasvad	Süsivesikud
Kaerahelbed vee peal
Riis vee peal
Riis piimaga
Oder vee peal
Oder piimaga
A-klassi pasta
Kaerahelbed piimaga
Kinoa puder vee peal
Manna piimaga
Keedetud pruun riis
Keedetud läätsed
Hirsipuder vee peal
Tatar vee peal

Kinoa on kaalu langetamiseks väga kasulik, see teraviljasaak valkude rikas. Lugege selle kohta meie artiklist.

Tähtis! Piimatooted ilma suhkruta, puuviljatäiteainete, maitseainete, paksendajate jms on tõeliselt tervislikud. Eriti tervislikud toidud kehakaalu langetamiseks on juuretiskultuuridel põhinevad looduslikud jogurtid ja keefir.

Tervislike piimatoodete kalorite tabel

Toode	Kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
Seerum
keefir 0%
piim 0,5%
keefir 1%
Rjaženka 1%
piim 1%
Jogurt 1,5%
keefir 2,5%
piim 2,5%
Rjaženka 2,5%
Tofu
Kodujuust 0%
Kodujuust 2%
hapukoor 10%
Kodujuust 5%
Kodujuust 9%

Rasvavabad piimatooted aeglustavad toitainete imendumist. Toitumisspetsialistid soovitavad kaalu langetajatele eelistada 1–2,5% kääritatud piima.

Madala kalorsusega kala ja mereannid

Toode	Kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
Kelp
Keedetud rannakarbid
Keedetud tursk
Keedetud haug
Keedetud pollock
Keedetud krabi
Merluus pärast keetmist
Keedetud forell
Krevetid
Keedetud austrid
Konserveeritud tuunikala
Zander
Keedetud vähk
Lest

Toitumisspetsialistid soovitavad kala keeta aeglases pliidis.

Kaalu kaotajad peaksid perioodiliselt sööma rasvast kala (makrell, tuur).

Madala kalorsusega liha ja munad

Toode	Kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
Munavalge
Munakollane
Muna
Keedetud vasikaliha neerud
Veise ajud
Keedetud vasikaliha
Keedetud valge kana liha
Vutimunad
Keedetud lahja veiseliha
Keedetud kalkun
Keedetud veiseliha keel

Pähklid ja õlid on kõrge kalorsusega, kuid tervislikud toidud, mida tuleks dieeti lisada.

Pähklite ja õlide kalorisisaldus

Toode	Kcal	Oravad	Rasvad	Süsivesikud
Maapähkel
Päevalilleseemned
Mandel
Pähkel
Oliiviõli
Linaseemneõli
Maisiõli
Päevalilleõli
Sarapuupähkel

Optimaalne rasvakogus toidus on alates 25 g Rasva puudumine mõjutab negatiivselt menstruaaltsükli, naha seisund, veresooned, maks, immuunsüsteem, kesknärvisüsteem.

Kõige rahuldavam ja toitainerikkam madala kalorsusega toit

Nälg vaevab sageli inimesi, kes püüavad kaalust alla võtta. Seetõttu huvitab neid küsimus, millised minimaalse kalorisisaldusega toidud on kõige rahuldavamad. See on väga levinud toit, mida leidub peaaegu igas köögis.

Kõige rahuldavamad toidud:

1. Kala, liha (lahjad sordid), kaunviljad. Sellised toidud on rikkad valkude poolest, mida keha kulutab oma vajadustele. Need on toitvad toidud, mis vähendavad kiiresti söögiisu.
2. Kartul on kõige rahuldavam toit. See täidab teid kiiremini kui leib, kuid 1 keskmine puuvili sisaldab 160 kcal.
3. A-klassi pasta. 100 g toodet sisaldab umbes 350 kcal, kuid need on kõhutäidised, nii et palju neid süüa ei jõua.
4. Kaerahelbed veega on tervislik ja rahuldav hommikusöögitoit. Lisaks on see kasulik seedetraktile.
5. Munad ei sisalda rohkem kui 80 kcal/100 g.1 keedetud muna aitab näljahäda kuni järgmise söögikorrani.
6. Apelsin on kõige toitainerikkam tsitrusvili. 1 puuvilja kalorisisaldus on umbes 60 kcal.
7. Piim, kodujuust, juustud. Toitumisspetsialistide sõnul on parem tarbida keskmise rasvasisaldusega toodet, mis sisaldab rohkem toitaineid ja kustutab kiiremini näljatunde. Dieediks sobib ka keskmise ja kõrge rasvasisaldusega kodujuust, peaasi, et järgitakse normi. Pehmed juustud sisaldavad lanoliinihapet, mis kiirendab rasvapõletust ja küllastub kiiresti.
8. Tume šokolaad täidab ka kõhtu ning vähendab iha maiustuste ja suitsutatud toitude järele. 100 g toodet sisaldab üle 600 kcal.

Kui kombineerite madala kalorsusega toite toitvate toiduainetega, on kehakaalu langetamise protsess teie tervisele lihtne ja ohutu.

Mida toitumisspetsialistid ütlevad

Toitumisspetsialistide sõnul on kõige parem, kui kaalulangetusprogrammi töötab välja toitumisspetsialist. Menüü koostamisel tuleb arvestada soo, vanuse, kaalu, pikkuse, elustiili ja üldise tervisliku seisundiga. Samuti suur tähtsus on inimese vaimne seisund. Sage stress häirib naise hormonaalset taset ja aeglustab ainevahetusprotsesse.

Eksperdid usuvad, et madala kalorsusega toitudega dieet on tõhus, kui vähendate dieedi toiteväärtust 1500-1000 kcal-ni. Kõik allpool olev on tervisele ohtlik. Sellepärast parim kaalulangus- aeglane, kuid ohutu.

Tatjana Zaletova, toitumisspetsialist

Arsti sõnul võite 4 nädalaga kaalust alla võtta mitte rohkem kui 5 kg, kuna kiire kaalukaotusega kaob koos rasvaga ka lihaskude.

Spetsialist tõi esile madala kalorsusega toitude kasutamise põhiprintsiibid:

1. Dieedi kalorisisaldust tuleks vähendada 20-30%, vähendades rasvu ja lihtsüsivesikuid.
2. Täitke oma menüü madala rasvasisaldusega proteiinisisaldusega toiduainetega, mis suurendavad lihasmassi ja kiirendavad rasvapõletust.
3. Eemaldage menüüst suhkur, maiustused ja sooda. Selle asemel rämpstoit Soovitatav on tarbida liitsüsivesikute allikaid: täisteraleib, teraviljad jne.
4. Vähendage tarbitava soola kogust.
5. Vältige alkoholi.
6. Võtke toitu väikeste portsjonitena, iga portsjon 150-200 g.

Lisaks ärge unustage vett ja füüsilist aktiivsust.

Konstantin Ovsjannikov, toitumisspetsialist

Arsti sõnul ei tohiks inimene 10 aastaga juurde võtta üle 1-2 kg.

Dieedi kalorisisaldus kaalu langetamisel on 1100-1200 kcal, millest 20% on rasv. Näiteks võib inimene süüa 60 g pähkleid või 29 g oliiviõli päevas. Keskmise rasvasisaldusega kodujuustust või dieetlihast saab 60 g valku. Dieeti tuleb täiendada liitsüsivesikutega, näiteks teravilja, kliileiva ja taimse toiduga.

Toitumisnõustaja leiab, et menüü peaks põhinema valkudel ja kiudainetel. Parim viis toodete kuumtöötlus - aurutamine või küpsetamine (ilma õlita). Peate sööma vähemalt 5 korda päevas. Õhtusöök tuleks planeerida enne kella 19.00. Igaüks, kes kaotab kaalu, peaks jooma 2 liitrit vett, samuti rohelist teed. Värsked mahlad, puuviljajoogid ja kompotid suurendavad menüü kalorisisaldust.

Lidia Ionova, toitumisnõustaja

Diplomeeritud spetsialist väidab, et paremaks lähevad nad mitte toidukogusest, vaid selle vahelejätmisest. Toitumisnõustaja soovitab alati hommikusööki süüa, et ainevahetust hoogustada ja rasvapõletust kiirendada. Hommikuti on soovitatav tarbida valke ja liitsüsivesikuid.

Madala kalorsusega dieet aitab teil kaalust alla võtta 3–5 kg nädalas. Tulemuse säilitamiseks tuleb aga järk-järgult tõsta menüü kalorisisaldust ja jätkata korralikku toitumist.

Toitumisnõustaja tuletab meelde, et üle nädala ei tohi süüa madala kalorsusega toite, sest on oht organismi kurnatuseks ja ainevahetushäireteks. Lisaks harjub keha aja jooksul uue toitumisstiiliga ning rasvapõletus toimub aeglasemalt.

Kasulik video

Peamised järeldused

Madala kalorsusega dieedil kehakaalu langetamiseks peate järgima järgmisi reegleid:

1. Kuluta vähem kaloreid, kui tarbid.
2. Dieedi toiteväärtus ei tohiks olla alla 1000 kcal.
3. Täiendage menüüd madala kalorsusega taimse toidu, teravilja, dieetliha, kala, munade, keskmise rasvasisaldusega piimatoodete ja mereandidega.
4. Ärge loobuge tervislikest rasvadest: pähklitest, taimeõlid, rasvane kala ja piimatooted. Kuid pidage kinni normist.
5. Kombineeri madala kalorsusega toite kõhtu täitvate ja madala energiasisaldusega einetega.
6. Joo vähemalt 1,5 liitrit vett, söö vähemalt 5 korda päevas ja tee trenni.
7. Ärge järgige madala kalorsusega dieeti kauem kui nädal.

Kui te ei saa ise dieeti koostada, võtke ühendust toitumisspetsialistiga, kes töötab välja individuaalse kaalulangusprogrammi.

Toidu küllastumise mõiste on individuaalne. Seda mõjutavad paljud asjad – portsjoni suurus, kiudainete sisaldus, valgukogus, seedimise kiirus ja lõpuks seosed. Mõned allikad kiidavad õunu kui tõelist küllastustunde ladu ja õnnistavad kapsast kui peamist kg vastu võitlejat. Teised kiruvad esimest kui allikat suurenenud söögiisu, ja teine ​​- ka kuidas parim ravim"venitage kõhtu." Igaühel on õigus, tegelikult peaks igaüks ise valima enda jaoks toitvate toitude nimekirja.

Millised toidud on samal ajal kõhtu täis ja madala kalorsusega?

Tehniliselt on neid väga vähe. ADA klassifikatsiooni järgi saame madala kalorsusega toiduainete hulka liigitada vaid toidu, mille energeetiline väärtus ei ületa 90-100 kcal portsjoni kohta (sama klassifikatsiooni järgi 120 g). Kui palju selliseid toiduaineid te teate? Köögiviljade ja puuviljade hulgas on peaaegu kõik kuningriigi esindajad. Aga liha ja kala?

Üldiselt on need kõige rangemas tähenduses:

• - tursk, kilttursk, pollock, merluus, lemonema. Selle kala liha annab meile veidi rohkem kui 73 kcal 100 g kohta, peamiselt valgust. Sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid. Aitab valmistada õhtusööki ka siis, kui kaloreid on vähe ja aega napib. Küpsetab sekunditega. Ei meeldi keedetud kala? Auruta või küpseta fooliumis. Kuid praadimine suurendab portsjoni kalorisisaldust 200 kcal. Ja kalast pole enam nii palju kasu. Paljud inimesed aga ei nõustu sellega, et valge kala on kõht täis. See seeditakse üsna kiiresti, lahkudes maost vaid paari tunniga. Kuidas seda "aeglustada"? Serveeri kiuliste köögiviljade, nagu brokoli, nuikapsas ja lillkapsas, peenral. Võid ka porgandit riivida, see parandab ainult kalaroogade maitset;
• - krevetid, krabid, rannakarbid. Kõlab huvitavamalt, eks? Kuid rangete madala süsivesikute sisaldusega dieedi pooldajad hoiduvad nende mereelanike lihast. Põhjuseks koguni üks gramm glükogeeni 100 g toote kohta. Mereannid sisaldavad harva üle 83 kcal 100 g kohta, meie haruldased homaarid ja merikurgid on veidi toitvamad. Sellel tootekategoorial on palju ühist. Kõik need on täisväärtusliku valgu allikad, kõik sisaldavad oomega-3 ja aitavad võidelda näljatundega. Need seeditakse ka kiiresti, nii et küllastumise vajadusteks - köögiviljadega;
• - eriti madala rasvasisaldusega veiseliha. Või väga kuiv vasikaliha, nagu me seda nimetame. Üldiselt on see vasikaliha, täiesti rasvavaba. Peate seda aurutama ja seda ainus liik liha, mis on põhimõtteliselt madala kalorsusega. Isegi kana rinnaliha sisaldab umbes 120 kcal versus 101 kcal sellest. Lisaks sisaldab vasikaliha täielikku triheemi rauda ja seepärast tuleks seda lisada absoluutselt kõigi fertiilses eas naiste toidulauale;
• - igat tüüpi köögiviljad ilma tärkliseta. Kapsas ja suvikõrvits, kurk ja tomat, lehtköögiviljad ja seller. Kõik need sisaldavad palju kiudaineid ja vett ning vähe, sõna otseses mõttes 18–35 kcal 100 g kohta Tahad midagi magusat? Söö kõrvitsat. Soolane? Puista kurgisalat pulbristatud merevetikatega. Kartuli puder? Jahvata blenderiga lillkapsas. Laastud? Kuivatage lehtkapsa võrsed ahjus ja puistake peale maitseaineid. Köögiviljad meeldivad kõigile, kes otsivad rahuldavat kaalukaotust;
• - kõik seened. Siin on toitumisspetsialistide arvamused erinevad koolid eraldatud. USA-s on "levinud teooria" seente kasulikkus tervele, mitteallergilisele inimesele. Arvatakse, et nende kiudainerikkad valgukehad hoiavad meid pikka aega täis ja “kaitsevad” meid rämpstoidu imendumise eest. Näiteks praetud rasvane liha. Kuid venekeelsetes dieediõpikutes peetakse seeni vastuoluliseks tooteks. Paljud inimesed ei suuda neid üldse omastada ja seedida, kuna nad on väga “nõudlikud” seedetrakti ensüümide aktiivsuse suhtes. Ühel või teisel viisil, mitte rohkem kui 20 kcal 100 g kohta;
• - merevetikad. Meie sööme neid vähe, aga jaapanlased palju. Arva ära, kes on saledam? See on muidugi ebateaduslik lähenemine, kuid merevetikad täidavad oma "geelilaadse" konsistentsi tõttu. Täidavad kõhtu, ümbritsevad... Ja on ka maitsvad ja tervislikud, kuna sisaldavad palju joodi, mida vajame ka kaalu langetamiseks;
• - magustamata ja vesised puuviljad. Meil on greipid ja mõned pomelosordid, samuti rohelised õunad. Enamik arste lisab nimekirja ka kõik marjad, välja arvatud arbuus ja enamik magusaid puuvilju. Kuid just need looduse kingitused nõuavad individuaalset lähenemist. Paljud inimesed kogevad ühe vilja tõttu näljatunnet ja on teiste suhtes “sallivad”;
• - konnyaku kiudainepasta. Need sisaldavad umbes 12 kcal 100 g kohta ja meie keha neid peaaegu ei omasta. Konnyaku on sitke lahustumatu kiudaine, mis puhastab soolestikku ja aitab vähendada toidu glükeemilist koormust. Konjaci sisaldav toit on soovitatav diabeetikutele ja kehakaalu langetajatele. Ainus negatiivne on see, et kui sa üle sööd, võib see põhjustada puhitus.

Vähese kalorsusega nimekirjast jäävad veidi maha sellised toiduained nagu kanarind, tatrast, odrast ja pruunist riisist valmistatud jämedad pudrud. Toitevamad, kuid kindlasti väga toitvad on kaunviljad, sealhulgas sojaoad. Toidukombinatsioonid on olulised ka kalorite vähendamisel ja küllastustunde suurendamisel.

Võit-võit paarid oma nälja kustutamiseks

Köögiviljade lisamine toidule aitab vähendada toidu kalorisisaldust. Köögiviljad koos pudruga pakuvad rohkem rahuldust kui lihtsalt puder. Köögiviljad lihaga – kui lihtsalt liha.

Ja on ka paar toitu, millest üks on kõhtu täis, teine ​​madala kalorsusega:

• - jämedad kaerahelbed ja jogurt või kodujuust;
• — kana munad ja spinat või brokkoli;
• - mis tahes liha ja rohelised köögiviljad;
• - madala kalorsusega kodujuust kliide ja meega;
• - maasikad või vaarikad ja kodujuust 0%/

Loomulikult ei ole lahendus ainult madala kalorsusega toitude söömine. Me vajame endiselt rasvu ja liitsüsivesikuid, mitte ainult “kuivi” valke ja kiudaineid. Kuid aeg-ajalt, kui soovite palju süüa ja kalorite vahemik on tagasihoidlik, ei tohiks te neist loobuda. Lõppude lõpuks muudavad need meie elu lihtsamaks.

Olya Likhacheva

Ilu – kuidas kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim on :)

Sisu

Inimestel, kes soovivad saavutada rasvapõletuses märgatavaid tulemusi, soovitatakse reeglitega tutvuda tervisliku toitumise. Kindlasti lisage oma dieeti madala kalorsusega toiduained. Paljude arvates teaduslikud uuringud, on tõestatud, et köögiviljad ja puuviljad sisaldavad suhteliselt vähe kaloreid. Kui soovite kaalust alla võtta ilma ebameeldivad tagajärjed, söö liitsüsivesikute, kiudainete ja minimaalse rasvasisaldusega toite.

Mis on madala kalorsusega toidud

Kalorite sisaldus näitab toidu energiaväärtust. Teisisõnu, see on energia hulk, mille keha saab toidust. Tänu sellele energiale säilivad organismi elutähtsad funktsioonid: rakud kasvavad, jagunevad ja taastuvad, veri ringleb, süda tõmbub kokku, toit seeditakse, püsib püsiv kehatemperatuur. Inimene kulutab esinemisel toidust saadavat energiat kehaline aktiivsus ja isegi une ajal.

Toidu põhikomponendid on valgud, süsivesikud ja rasvad. Lisaks nendele ainetele sisaldavad mõned toidud karboksüülhappeid – näiteks sidrunhape, mitmehüdroksüülsed alkoholid - glütseriin, magusained, alkohol. Kõige rohkem energiat kulub valkude omastamisele: peamiselt juustud, kodujuust, linnuliha, loomad, kala, herned, oad, pähklid. Seedimise raskuselt järgnevad rasvad (või, margariin, šokolaad jne) ja süsivesikud (helbed, pasta, datlid, rosinad).

Valgud, rasvad ja süsivesikud on võimelised vabastama erinevas koguses energiat. Selle energia summeerimisel arvutatakse välja toidu kalorisisaldus. Arvutuste lihtsustamiseks võetakse keskmised väärtused: rasvad annavad 9,3 kcal/g, valgud – 4 kcal/g, süsivesikud – 4 kcal/g. Näiteks kui 1 g valgu omastamisel saab organism 4 kcal, siis 70 g valku süües saab inimene 280 kcal (70 g x 4 kcal).

Pidage meeles, et loomsete valkude seedimine nõuab rohkem energiat kui taimsete ainete seedimine. Kalorite arvutamisel ja liigsetest kilodest vabanemiseks valivad inimesed sageli rasvavabad toidud, sest arvavad, et selline lähenemine aitab probleemi lahendada. Rasvad, nagu ka teised põhiained, on meie keha jaoks vajalikud täielik areng. Lisage oma dieeti kindlasti kehtestatud normi piires taimsed rasvad, siis ei ohusta teil liigseid kilosid.

Madala kalorsusega toidu valimisel pidage meeles, et see sisaldab tooteid, mis kaloritabeli järgi sisaldavad alla 100 kcal 100 grammi kaalu kohta. Tasub loetleda madala kalorsusega toitude peamised tüübid:

• vasikaliha;
• karpkala;
• karpkala;
• lest;
• sulatis;
• looduslik jogurt;
• redis;
• spinat;
• rohelised oad;
• merevetikad;
• tomatid;
• baklažaan;
• suvikõrvits;
• Valge kapsas;
• vibu (sulg);
• porgand.

Millest sõltub kalorisisaldus?

Kalorite sisaldust määrates saate aru, kas toit on tervislik. Arvutuste tegemisel võtke arvesse järgmist:

• Mida rohkem rasva sisaldab toit, seda rohkem kaloreid see sisaldab. Pidage meeles, et lõhustunud rasvad lähevad reservi ja põletatakse ära, kui kehal pole kusagilt energiat hankida. Liigsest rasvast vabanemiseks kasutatakse valgudieeti: reservvarud kulutatakse valkude seedimisele ja inimene võtab järk-järgult kaalust alla.
• Madala kalorsusega toit sisaldab palju kiudaineid, mille seedimine võtab kehalt aega ja vaeva.
• Kaalu langetamisel on keelatud kasutada "kiireid" süsivesikuid, kuna need seeditakse peaaegu koheselt ja aitavad kaasa kaalutõusule.
• Köögivilju peetakse kõige madalama kalorsusega toiduaineteks kehakaalu langetamiseks. Sellele järgnevad kala, puuviljad, piimatooted ja linnuliha.
• Täisväärtusliku toitumise tagamiseks ei tohiks loobuda võist ja teraviljast – kuigi neid peetakse kaloririkkaks, on need organismi arenguks vajalikud.

Madala kalorsusega toitude tabel

Ärge loobuge täielikult kõrge kalorsusega toitudest: näiteks teraviljast ja teraviljast. Toores vormis sisaldavad nad palju kaloreid, pärast keetmist väheneb esialgne näitaja oluliselt. Arstid soovitavad kasutada kaunvilju – asendamatut valguallikat. Reeglina on kalorisisaldus näidatud 100 g toote kohta. Selle põhjal jagatakse toit järgmisteks osadeks:

1. Väga madala kalorsusega – 100 g sisaldab kuni 30 kcal: selliste toiduainete hulka kuuluvad suvikõrvits, kõrvits, tomat, kaalikas, salat, kurk, paprika ja seened.
2. Madala kalorsusega - 100 g alates 30 kcal: tursk, haug, koha, karpkala, rutabaga, roheline hernes, porgand, kartul, keefir, madala rasvasisaldusega kodujuust, jogurt.
3. Keskmise kalorsusega - 100-200 kcal 100 g kohta: sisaldab lambaliha, kalkunit, küülikut, kana, mune.
4. Kõrge kalorsusega – 100 g 200–450 kcal: rasvane liha, pagaritooted, maiustused, suupisted, krõpsud ja palju muud.
5. Väga kõrge kalorsusega - 100 g alates 450 kcal: mitmesugune või, seapekk, rasvane sealiha, toorsuitsuvorst, šokolaad, maapähklid, Brasiilia pähklid, kreeka pähklid, männipähklid.

Tarbitud kalorite arv peab võrduma kulutatud energia kogusega. Kui sisse võtta suur hulk kaloreid, ladestuvad need liigse rasvana. Vähese energia korral tekib kurnatus. Kui me räägime kaalu kaotamise kohta, siis peaks inimene saama veidi vähem kaloreid, kui ta põletab. Allolev teave aitab teil valida õige toidu oma dieedimenüüsse.

Köögi- ja puuviljad

Need tooted sisalduvad paljudes dieetides. Köögivilju on soovitatav tarbida toorelt, et organism võimalikult palju toitainetega täita. Kindlasti lisage oma menüüsse madala GI-ga rohelised (glükeemiline indeks näitab, kui kiiresti insuliin tõuseb pärast teatud toidu söömist). Kui otsustate kasutada kuumtöötlust, valige lühike küpsetamine (kasutage aeglast pliiti) või küpsetusmeetod fooliumiga.

Küpsetamine on parem kui keetmine, sest keetes lähevad kasulikud ained vette. Köögivilju ei tasu pikka aega praadida, sest kasutatav õli lisab roale kaloreid. Lisaks sisaldavad praetud toidud palju mürgiseid aineid ja kantserogeene. Suurepärane alternatiiv on kiirpraadimine: organismile vajalike ainete säilitamiseks kasuta VOK tüüpi panni, töötlemist tuleks korrata pidevalt segades (nagu valmivad aasiapärased toidud).

Kasutage nii tihti kui võimalik kapsast, porgandit, peeti, ürte, küüslauku ja sibulat. Allpool on köögiviljad, mis näitavad nende koostist, kalorite arvu (2. veerg), GI (glükeemiline indeks). Kasutage neid andmeid tervisliku toitumise kavandamisel:

Toote nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Hapukapsas
Värsked tomatid
Värske kapsas
Roheline pipar
Soolatud seened
Suvikõrvitsa kaaviar (andmed sõltuvad koostisest)		?

Puuvilju on soovitatav süüa toorelt põhitoidukorrast eraldi: menüü vaheldusrikkuseks tehke puuviljasalateid. Kui teil on seedeprobleeme, segage puuvilju fermenteeritud piimajookidega (jogurt või keefir). Proovige mitte juua sageli värskelt pressitud mahla, sest see suurendab oluliselt GI-d. Puuviljad on ohtlikud, kuna sisaldavad sahharoosi ja fruktoosi, mistõttu soovitatakse neid süüa päeva esimesel poolel. Nende valimisel vaadake kalorite arvu, süsivesikute kogust ja glükeemilist indeksit:

Toote nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Maasikas
Greip
Punased ribid
Must sõstar

Avokaado on kaloririkkaim puuvili (100 g 160 kcal), kuid seda soovitatakse kaalu langetajatele (eriti madala süsivesikusisaldusega dieedil). Avokaado sisaldab tohutul hulgal kasulikke elemente ja vitamiine. Kuivatatud puuviljad on kaloririkkad, kuid neil on suhteliselt madal glükeemiline indeks, nii et sööge ploome, kuivatatud aprikoose, viigimarju jne, kui vajate suupisteid või soovite "midagi magusat".

Teraviljad

Pidage meeles, et valgudieeti järgides on teravilja ja kaunviljade tarbimine sageli keelatud. See toit on rikas süsivesikute ja taimsete valkude poolest. Toores teraviljas on palju kaloreid. Nende keetmisel vees või piimas (kõik sõltub teie eelistustest ja toitumisest) väheneb kalorisisaldus 100 grammi valmistoote kohta. Suurepärane võimalus kaalu langetamiseks on vees keedetud kinoa: see sisaldab tervislikke aminohappeid ja on madala kalorsusega. Toidu valimisel keskenduge glükeemilisele indeksile, keedetud teraviljade ja kaunviljade energiasisaldusele:

Roa nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Heraklese puder vee peal
Riisipuder vee peal
Oder vee peal
Odrapuder piimaga
Heraklese puder piimaga
Täisterapasta
Vees keedetud kinoa
Manna piimaga
Vees keedetud lihvimata riis
Keedetud oad
Keedetud läätsed
Vees keedetud hirss
Tatar vee peal

Piimatooted

Jogurt, keefir, kodujuust on rikkad valgu ja kaltsiumi poolest. Osta toitu ilma lisanditeta: on soovitav, et koostis ei sisaldaks suhkrut, puuviljatükke, emulgaatoreid ega maitsetugevdajaid. Ostke kodus valmistatud madala rasvasisaldusega jogurtit ja keefirit elusate bakteritega juuretiskultuurist. Kui jook on väherasvane, raskendab see toitainete (näiteks kaalulangust soodustava kaltsiumi) omastamist: joogi sobiv rasvasisaldus on 1-2,5%. Koostised on soovitatavad valgudieetide jaoks ja hüperinsulinismiga inimestele.

Toote nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Vadak kodujuustust
Madala rasvasisaldusega keefir
Piim (0,5%)
Rjaženka (1%)
piim (1%)
Looduslik jogurt (1,5%)
Madala rasvasisaldusega kodujuust
Kodujuust (2%)
Puuviljajogurt
Madala rasvasisaldusega hapukoor (10%)

Kala

Enne kala ostmist pöörake tähelepanu selle suurusele: sageli, mida suurem see on, seda rohkem sisaldab see elavhõbedat. Rasvane kala sobib hästi väikesed kogused: punane kala, roosa lõhe, sisaldavad ilu jaoks vajalikke Omega-3 happeid. Mõnikord soovitavad arstid krevetid asendada lõhe või sterletiga. Kaalu langetamiseks on kõige parem kasutada aurutatud kala. Allpool on toodud tavalised roogade ja kala valikud:

Toote nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Merikapsas
Keedetud rannakarbid
Keedetud tursk
Keedetud haug
Keedetud pollock
Keedetud krabid
Keedetud merluus
Keedetud forell
Keedetud austrid
Keedetud vähid
Keedetud meriahven
Keedetud mullet
Keedetud karpkala
Keedetud chum lõhe

Liha

Korraldamisel õige toitumine oluline on kaasata nõusid suur summa valgud, mis on rakkude uuenemiseks vajalike aminohapete allikaks. Pidage meeles, et täiskasvanu norm on 3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. 100 g liha võib sisaldada erinevas koguses valku:

Toote nimi (100 g)				Süsivesikud (g)
Keedetud vasikaliha
Keedetud kanarind
Lahja keedetud veiseliha
Keedetud kalkun
Keedetud veiseliha keel					Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks BMR – baasainevahetus, organismi toimimiseks vajalik energiahulk. Selle väärtuse põhjal saate hõlpsasti luua menüü ilma oluliste vähendamisteta. Pidage meeles, et keharasvast enam kui 400 kcal ärajätmine põhjustab kehas teatud vastupanu: see hakkab "arvama", et on aeg nälgida, mistõttu ainevahetus aeglustub. GVE arvutamisel võetakse arvesse inimese kaalu, pikkust ja vanust: Kui olete mees, kasutage valemit: 66 + (14 x kaal) + (5 x pikkus cm) – (6,8 x vanus). Naised arvutavad nii: 655 + (9,56 x kaal) + (1,85 x pikkus cm) – (4,7 x vanus). Baasainevahetus aitab vältida liiga madala energeetilise väärtusega menüü loomist. Esialgu võib see näitaja ületada 1200 kcal, kaalu langetamise käigus see näitaja langeb, mille tulemusena väheneb toidu kalorisisaldus. Näiteks kui teie kogukehakaal on 1450 kcal, siis peaksite sööma nii, et sellest näitajast mitte "hälbida". Järk-järgult kaotades kilogramme, vähendage sujuvalt RV-d, rakendades ülaltoodud valemit. Kaalukaotusega võib TVE olla 1380 kcal, siis 1300 kcal. Keha ei koge stressi ja saab normaalseks toimimiseks minimaalselt toitu. Oluline on mõista, et kalorisisalduse järsk langus on tervisele kahjulik, keha ei allu kohe omaniku kapriisile ja kasutab kaitseks spetsiaalseid ressursse. Ainevahetus aeglustub ja pärast dieedi lõpetamist saab inimene oma tavapärasele dieedile üle minnes huviga kiiresti tagasi senise kaalu. Ka enne dieeti vähem süües riskib inimene kilode juurde võtta, sest täpsete arvutuste puudumisel võib kergesti süüa rohkem, kui saleda keha säilitamiseks vaja läheb. Spinat (22 kcal 100 g kohta) on rikas vitamiinide A, PP, B, C, E, D, H, K, magneesiumi, kaltsiumi, fosfori, naatriumi, joodi ja teiste mikroelementide poolest. Regulaarsel kasutamisel taastub immuunsüsteem, tõuseb toonus, tugevdatakse veresooni, hoitakse ära hüpertensiooni teke. Köögivili on kerge lahtistav toime ning seda ei soovitata kasutada rasedatel ega neeruprobleemidega inimestel. Brokkoli (34 kcal 100 g kohta) on rikas kaltsiumi, valkude ja muude ainete poolest. Regulaarsel kasutamisel välditakse vähki, seda on soovitatav süüa, kui on probleeme kõhunäärmega või suurenenud maohappesus. Brokkolit kasutatakse toorelt või keedetult. Toitude valmistamisel pea meeles, et kapsast ei tohi üle küpsetada, siis säilib see maksimaalselt toitaineid. Porgand (35 kcal 100 g kohta) on karotenoidide allikas, suurepärane antioksüdant, mõjub soodsalt nägemisele, tõstab toonust, taastab immuunsüsteemi, suurendab soolestiku motoorikat. Köögivilja on soovitatav süüa toorelt: saab teha erinevaid salateid. Tšillipipar (20 kcal 100 g kohta) stimuleerib organismis loodusliku valuvaigisti tootmist. Pipra süües tekib maos lima – ainet, mis takistab haavandite teket. Köögivili takistab südameprobleemide tekkimist, takistab onkoloogia arengut ja kaitseb inimest vananemise eest. Arvestades ülaltoodud “kergete” köögiviljade omadusi, kasuta neid julgelt menüü koostamisel. Madalaima kalorsusega toidud aitavad teil luua huvitavaid roogasid: Valmista salat värsketest kurkidest: võta 2 kurki, 1 hunnik metsiküüslauku, tilli, peterselli, rohelist sibulat, väherasvast hapukoort või lahjat naturaalset jogurtit. Lõika köögiviljad viiludeks, tükelda ürdid, maitsesta kõike hapukoore või jogurtiga, soovi korral lisa maitseks soola. Keedetud spargel valmistatakse järgmiselt: koorida varred, loputada külma veega, panna 3-5 minutiks keevasse soolaga maitsestatud vette, eemaldada ja kurnata, panna külma veega kaussi. Kastmeks sega oliiviõli, sidrunimahl, sool. Aseta spargel taldrikule ja vala peale kaste. Spinatisalat: võta 230 g spinatit, 2 tomatit, 1 avokaado, 200 g fetajuustu. Lõika köögiviljad, avokaado, juust viiludeks, lisa oliiviõli, veidi äädikat, 1 tl. suhkur, näputäis soola, sega. Valmista brokolipüree: jaota köögiviljad (umbes 300 g) õisikuteks, auruta, prae sibul (1 pea) kergelt oliiviõlis läbi, sega kõik blenderis läbi, maitse järgi pipart ja soola. Porgandisalat valmistatakse järgmiselt: 2 porgandit lõigatakse ribadeks, tükeldatakse kreeka pähklid, kõik segatakse, maitsestatakse naturaalse jogurtiga, lisatakse 1 tl. mesi, näputäis riivitud värsket ingverit. Tšillipipraga valmib suurepärane supp: võta 5 tomatit, vala peale keev vesi ja eemalda koored. Segage blenderis tomatid, 2 küüslauguküünt, 1-2 paprikat ja keetke segu kastrulis umbes 10 minutit. Kõige lõpus lisa hakitud ürdid ja maitse järgi soola. Kui võtate arvesse mõnda soovitust, langeb kaal kiiresti. Planeerige oma dieet järgmiste põhimõtete alusel: Söö umbes 1,5 kg köögivilju päevas (umbes 1300 kcal): küpseta, keeda, hauta, söö värskelt, kuid ära söö sellisel kujul praetud suvikõrvitsat ja muid köögivilju. Kaunista oma salatid madala rasvasisaldusega jogurtiga. Sööge rangelt vastavalt ajakavale: 4-6 korda päevas; hommiku-, lõuna- või õhtusöögiks peaks portsjon olema väike. Joo vett, rohelist teed, köögiviljamahlu. Kaasake piimatooted, madala kalorsusega valgurikkad toidud, puuviljad ja teraviljad. Rõõmsad, madala kalorsusega toidud Oluline on mitte ainult tõhusalt kaalust alla võtta, vaid ka täita keha toitainetega. Rõõmsate toitude hulka kuuluvad: lahja vasikaliha; kana; Küülik; lahja veiseliha; kalkun; neerud ja süda; mereannid kalmaari, krevettide, krabide, lesta, karpkala, tofu, jõeahvena, põhjaputassuu, koha, haugi kujul; madala rasvasisaldusega piim, kodujuust, keefir. Dieedi ajal peaksite kasutama spetsiaalseid retsepte. Tasub mainida kõige populaarsemat: Kanasalat valmistatakse järgmiselt: võta keedetud filee (300 g), tükelda, tükelda 2 värsket kurki, 2 tomatit, 1 paprika, 100 g kivideta oliive, 100 g juusturuudud, sega, maitsesta oliiviõliga, lisa soola, pune maitse. Kalmaari võib segada paprikaga, sibulad, petersell, oliiviõli – saad suurepärase kerge salati. Vürtsikas salat on valmistatud kalmaaridest, krevettidest paprika, kurgi, redise, salati, selleri, paprika ja oliiviõliga. Et vältida liigsete kilode kogunemist dieedi ajal, on oluline arvestada mitmete oluliste näpunäidetega. Tea, et rikkalikud toidud: Parem on küpsetada liha ja mereande, äärmisel juhul sobib küpsetamiseks ahi; söö lõunaks rammusaid liharoogasid; Õhtusöögiks sööge keedetud kala. Maitsvad madala kalorsusega toidud Kaalu langetavate inimeste seas on ka neid, kellele meeldib midagi maitsvat süüa. Selline toit sisaldab maiustusi, huvitavaid roogasid ja madala kalorsusega toite: marmelaad; vahukommid; pasta; popkorn ilma soolata ja võid; kodujuust; looduslik jogurt; paprika; melon arbuus; marjad - vaarikad, murakad, maasikad, mustikad, pohlad; puuviljad - ananassid, mangod, banaanid, viinamarjad, hurmaa, papaia, guajaav, õunad, greip, mandariinid. Seda madala kalorsusega toitude loendit saab kasutada igapäevase menüü koostamisel. Küpsetamine peaks toidus olema ainult pärmita kliileiva, näkileiva, küpsiste kujul. Pea meeles, et kerge vahepala või hommikusöögi asemel on parem süüa tervislikku magustoitu (maiustused, kodujuust, jogurtid ja puuviljad, marjad) eraldi. Kaunista oma hommik imelise roaga kodujuustust, jogurtist ja marjadest. See aitab parandada toonust ja parandada seedimist. Päeva jooksul, hommiku- ja lõunasöögi vahel või pärastlõunase vahepalana lubage endale üks õun, ananassiviilud, greip ja tervislikud maiustused. Kas leidsite tekstist vea? Valige see, vajutage Ctrl + Enter ja me parandame kõik! Arutage Madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks - dieetide loend ja retseptid