Tere, sõbrad. Elu saginas seisame sageli silmitsi murede ja stressiga. Kogunedes mõjutavad need negatiivselt meie vaimset tasakaalu ning põhjustavad ärritust ja viha. Selles artiklis räägime stressi ja ärevuse meditatsioonist.
Enamikul meditatsioonipraktikatel on stressivastane toime. Vaatame mõnda neist.
Teil on vaja küünalt. Parem oleks, kui see oleks mõni ilus lõhnaküünal poest. Kuid sobib ka lihtne kirik või majapidamine.
Eraldage end toas. Istuge mugavalt ja lõdvestunult – tugitoolil, diivanil või toolil. Toa pimedamaks muutmiseks lülitage tuled välja või tõmmake kardinad ette. Süüta küünal.
Veenduge, et teie keha oleks lõdvestunud. Kui tunnete pinget mõnes kehaosas, näiteks kaelas, masseerige seda piirkonda kergelt.
Vaata küünlaleeki ja imetle seda. Tule element aitab meil põleda negatiivseid emotsioone ja kogemusi. Jälgige valguse, selle liikumiste ja impulsside muutumist.
Proovige kõrvalised mõtted peatada. Kui tööprobleemid jälle meelde tulevad, eemalduge neist õrnalt, sukeldudes vaimselt küünla sooja ja pehme leeki. Tasapisi vabanete kogunenud stressist.
Jälgige oma hingamist, aeglustage seda, tunnetage sisse- ja väljahingamist. Laske oma hingamisel muutuda rahulikuks ja sügavaks. Te jõuate meditatsiooni seisundisse. Püsige selles olekus nii kaua kui soovite, kuid vähemalt 15 minutit.
Tants teeb hinge rõõmsaks
Tants on suurepärane meditatsioon stressi maandamiseks. Kuid mitte igast tantsust ei saa täieõiguslik meditatsioon.
Soovitud oleku saavutamiseks peate tegema toimingute jada.
- Peatuge ruumi keskel, hingake aeglaselt ja sügavalt. Sulgege silmad minutiks.
- Seejärel lülitage sisse mis tahes meeleolukas muusika, mis teile meeldib.
Oluline tingimus on muusika ilma sõnadeta. Sõnad hajutavad teie tähelepanu ja sunnivad teid tekstidesse süvenema. Ja see ei võimalda teil siseneda meditatiivsesse seisundisse.
- Tantsi! Väljendage oma emotsioone liigutustega. Liigutage oma käsi ja jalgu ning puusi ja pead. Sukeldu tantsu, lase kogu oma tähelepanu keskenduda liigutustele.
- Viska kogunenud välja negatiivset energiat tantsu kaudu. See on suurepärane, kui teete paar hüpet. Ärge kartke lolli ajada. See on sinu aeg.
- Soovi korral saate laulda või helisid välja karjuda. Ainult keelatud negatiivsed sõnad, sõimusõnad jne. Jäta ainult positiivne.
Mandalad stressi vastu
Mandala on geomeetriline kujundus, millel on püha tähendus. Siiski on ka tänapäevaseid tõlgendusi, millel pole religioosset tähendust. Mustri paljude väikeste elementide üle mõtisklemine tõmbab teid meditatsiooni.
Värvimiseks mõeldud mandalaid saab osta raamatupoest või leida Internetist ja printida printerile. Siin on mõned näited (suurendamiseks klõpsake piltidel):
Mine kuhugi, kus sind ei segata. Muide, sisse suveaeg Seda praktikat saab teha pargis pingil.
Valmistage ette mandala joonistus ja värvilised pliiatsid. Vaadake pilti paar minutit ja mõelge, mida see võib tähendada.
Seejärel alusta mustri värvimist. Sellele protsessile pole vaja ratsionaalselt läheneda. Värvide valimisel usaldage oma sisetunnet. Tehke seda, mis tuleb teie südamest. Mandala värvimisele keskendudes sukeldute meditatsiooni.
Peale joonise valmimist tunned rahu ja rahulolu. Ilmub positiivsuse laeng, mis ei lase stressil teie teadvust uuesti üle võtta.
On aeg jalutada
Looduses jalutamine on loomulik meditatsioon stressi ja ärevuse vastu. Kuid selleks, et efekt oleks täielik, on oluline järgida mõnda reeglit.
- Jalutage parkides, väljakutel või looduses. Mööda elavat puiesteed pole mõtet hulkuda.
- Kõndige aeglases ja rahulikus tempos. Pole vaja kiirustada.
- Kui peas tekivad mõtted ärist, probleemidest või tööst, siis ütle endale: “See kõik on väga oluline, aga ma mõtlen sellele hiljem... Ja nüüd on mu ümber puud ja lilled...”
Vaadake lehti või puuoksi. Kui teie ees on lilled, siis nautige neid kindlasti, hingake aroomi sisse, imetlege iga õie ilu.
Nautige looduse mitmekesisust. Leidke selle aastaaja tunnused, mil te kõnnite. Kevadel on need puude õitsevad pungad ja õitsevad puud. Suvel on lopsakas rohelus. Sügisel on värviliste lehtede karneval. Ja talvel - lume või süngete puutüvede kuningriik, millel on ka oma võlu.
Meditatiivset mõju tunnete kindlasti juba pärast pooletunnist kõndimist. Et vältida selle enneaegset katkestamist, riietuge ilmastiku järgi, et mitte külmuda. Võtke kaasa pudel vett. Ja pühendage see aeg endale.
Vihmas kõndimisel on eriline efekt. Kui sajab vihma, kõndige vihmavarju all mitte rohkem kui 10 minutit.
Luba endal olla elementide keskel, saada inspiratsiooni selle tugevusest ja jõust. Siis mine koju, võta vastu kuum dušš ja juua sooja teed.
Kerge tibutava vihma ajal saab kauem kõndida, peaasi, et märjaks ei saaks. Kui kogu maailm on vihmapiiskadega pestud, pestes sealt maha kõik ebapuhtused, on hea unistada ja sukelduda mõtisklustesse.
Kõige tõhus meetodõppida meditatsiooni- see on Õpetaja usaldamine. Sõbrad, ma tahan teile soovitada oma mentorit, kellega kunagi koos mediteerimist õppisin. See on Igor Budnikov, ta ise õppis meditatsiooni Tai, Malaisia ja Indoneesia kloostrites. Igor õpetab teile mediteerimist hämmastava lihtsuse ja kergusega ja aitab vältida levinud vigu.
Kutsun Sind võtma 5 lühikest tasuta õppetundi, mille jooksul mediteerid Igori juhendamisel. Olen kindel, et see meeldib teile sama palju kui mulle.
Treeningul on positiivne mõju
Tõenäoliselt olete mõelnud füüsilisele treeningule. Kuid meditatsiooniseisundisse sisenemiseks vajame midagi muud. Siin on mõned võimalused.
Stress on nüüdseks muutunud meie elu lahutamatuks osaks. See segab tähelepanu ja takistab meie püüdlusi mõista seda põhjustavaid probleeme. Kui laseme sellel enda sees settida ja kogu meie aja hõivata, võib see kaasa tuua tõsiseid terviseprobleeme. Ta on võimeline hävitama kõik meie plaanid ja elud.
Seetõttu on oluline seda teada, osata juhtida ja sellega toime tulla. Üks stressi leevendamise viise on meditatsioon.
Meditatsiooni on praktiseeritud tuhandeid aastaid. Selle käigus keskendub inimene ühele mõttele või objektile.
See aitab teil keskenduda, lõõgastuda, leevendada stressi ja väsimust ning uurida oma maailma. Võib vähendada ärevust, depressiooni, valu, unetust.
Koos traditsioonilise meditsiiniga aitab see parandada füüsilist tervist.
Miks on stress kahjulik?
Stress on normaalne psühholoogiline ja füüsiline reaktsioon üha kasvavatele elunõuetele. Uuringud näitavad, et paljud inimesed planeedi kõigis nurkades kogevad seda seisundit mingil hetkel.
See mõjutab normaalne toimimine meie keha. Mõjutab kõiki selle süsteeme: seedimist, immuunsüsteemi, reproduktiivsüsteemi. Sel perioodil on nad depressioonis.
Nii kummaliselt kui see ka ei kõla, on stress mõeldud eelkõige selleks, et aidata meil füüsilisest ohust välja tulla. "Madalates annustes" on see kasulik mälu parandamiseks, produktiivsuse ja reaktsioonikiiruse suurendamiseks.
Kui see seisund aga võtab kogu meie aja, on keha pidevas stressiseisundis, mis on füüsilisele ja vaimsele tervisele äärmiselt kahjulik.
Tempo kaasaegne elu muudab stressijuhtimise kõigi jaoks hädavajalikuks oskuseks. Esimene samm on oskus seda juhtida, kontrollida selle taset.
Järgmine samm on põhjuse väljaselgitamine. Millal ja millistes olukordades kogete suurimat stressi, ärevust ja muret? Need võivad olla nii negatiivsed kui ka positiivsed.
Kõige sagedamini negatiivseid emotsioone helistama:
Konfliktsituatsioonid tööl;
Suhteprobleemid;
Rahalised raskused.
Positiivne:
Abielu;
Minema uus töökoht, millest olete kaua unistanud;
Kodu ostmine
ja teised.
Pärast põhjuste väljaselgitamist võite hakata mõtlema nende vastu võitlemise strateegiatele. Appi võivad tulla meditatsioonioskused. Need võivad vähendada stressi sümptomeid ja parandada elukvaliteeti.
Meditatsiooni eelised stressi korral
Kui rääkida meditatsiooni eelistest, siis kõige sagedamini mainitakse seda kui üht stressijuhtimise, stressi leevendamise ja lõõgastumise meetodit.
Seistes silmitsi paljude kohustuste, ülesannete, nõudmiste ja haigustega, võib see tava püsida viimane koht. Selle unustades ja alahinnates võite aega raisata.
Siiski võib see vähendada stressi mõju järgmistel viisidel:
- Aeglane südame löögisagedus;
- Vererõhu alandamine;
- Hingamissageduse aeglustumine;
- stressihormoonide aktiivsuse vähendamine;
- Suurenenud verevool süvalihastesse;
- Vähendage lihaspingeid ja kroonilist valu
- Suurenenud kontsentratsioon ja meeleolu;
- Väsimuse vähendamine;
- Viha ja pettumuse vähendamine.
Kui stress aktiveerib osa närvisüsteemist ja tekitab soovi "joosta ja võidelda", siis meditatsioon, vastupidi, paneb meid "peatama ja puhkama" ning "stressi seedima".
Paar minutit lõõgastust:
Rahustab närvisüsteem;
Aeglustab südame löögisagedust;
Stabiliseerib hingamist;
Normaliseerib vererõhku;
Toniseerib keha.
Inimesed, kes kasutavad regulaarselt meditatsiooni, on vähem stressis ja emotsionaalselt tasakaalukamad.
Maksimaalse kasu saamiseks õppige:
Raskustest üle saada;
Positiivne mõtlemine;
hallata aega;
Probleeme lahendama.
Ei jää üleliigseks füüsiline harjutus, huumor, suhtlemine pere ja sõpradega.
Meditatsioonimeetodite valdamine toimub järk-järgult. Aja jooksul paraneb teie lõõgastusvõime. Pole vaja olla ärritunud, kui te ei suuda alguses täielikult lõõgastuda ja keskenduda.
Meditatsioonitehnikad lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks
Lõõgastustehnikaid saate omandada iseseisvalt või pöörduda vastavate spetsialistide poole. Üldiselt on nende olemus keskenduda uuesti millelegi rahustavale.
Stressi ajal koosneb ajus tekkiv seisund kolmest põhifaasist: impulss, stress ja stressiolukorraga kohanemine. Stress läheb tasapisi üle ja inimene rahuneb.
Kui tekib mingi rike, on keha pidevas pinges, mis võib hiljem kaasa tuua tõsisemaid terviseprobleeme. Seetõttu on väga oluline suunata oma tähelepanu millelegi rahustavale. Lõõgastus- ja lõõgastustehnikad sobivad selleks suurepäraselt.
Põhilisi tehnikaid on mitu. Sa ei pea kõike korraga kasutama. Nendest kolmest piisab.
Autogeenne meditatsioon. Autogeenne tähendab midagi, mis tuleb seestpoolt. Seda tehnikat saab kasutada kui visuaalsed pildid, samuti oma keha mõistmist.
Lõõgastumiseks ja rahunemiseks võite mõtetes sõnu või lauseid korrata.
Näiteks kujutage end ette vaikses kohas. Seejärel keskenduge kontrollitud ja lõõgastavale hingamisele, südame löögisageduse aeglustamisele või erinevatele füüsilistele aistingutele, näiteks lõdvestage iga käsi või jalg korraga.
Saate mediteerida istudes või lamades, võttes mugavat asendit ja lõõgastudes.
Lihaste lõdvestamine. Keskenduge iga lihasrühma aeglaselt pingutamisele ja seejärel lõdvestamisele.
See aitab teil keskenduda lihaspingete ja lõdvestuse erinevusele.
Üks võimalus seda meetodit kasutada on alustada jalgade lihaste pingest ja lõdvestamist ning järk-järgult liikuda kuni kaela ja peani. Alustada võib peast ja kaelast, liikudes järk-järgult alla varvasteni.
Pingutage lihaseid vähemalt viis sekundit. Seejärel lõdvestage 30 sekundit ja korrake.
Visualiseerimine. Selle lõdvestustehnikaga kujundate vaimseid pilte, visualiseerides vaikset, rahustavat kohta või olukorda.
Visualiseerimise ajal proovige kaasata võimalikult palju meeli, sealhulgas lõhna, nägemist, kuulmist ja puudutust.
Kui kujutate end ette ookeanis, siis mõelge soolase vee lõhnale, lainete kokkupõrkele. Kujutage ette, kuidas tunnete oma kehal päikesesoojust.
Võite silmad sulgeda ja istuda vaikses kohas. Vabastage või eemaldage kõik kitsad või piiravad riided.
Stress ei kao elust igaveseks. Meditatsioon ei ole ravimeetod. Kuid selle juhtimise ja vabastamise õppimine võib aidata teil stressiolukordadele vastupidavamaks muuta.
Kui ühte meetodit on raske seedida, proovige teist.
Mõned inimesed, eriti need, kellel on tõsine psühholoogilised probleemid, võib lõõgastumise ajal kogeda emotsionaalset ebamugavustunnet. Sel juhul peate proovima muid meetodeid. Võib-olla tasub selles küsimuses konsulteerida vastava spetsialistiga.
Igaüks kujutab lõõgastust ette omal moel. Siiski rahu ja vaikus, meeleolu tõstvad tooted , huvitavaid raamatuid või on vähe programme ajal, mil inimene kogeb äärmist pinget või stressi. Sest tõhus võitlus nendega peate aktiveerima keha loomuliku lõdvestusvõime.
Lõõgastuse ja füsioloogiliste reaktsioonide eelised
Paljud inimesed pole sellest võimalusest teadlikud. Küll aga saavad kõik proovida lõdvestusmeetodeid nagu sügav hingamine, stressivastane meditatsioon, rütmiharjutused ja jooga. Seda tüüpi tegevuste harjutamine ei muuda mitte ainult igapäevaelu huvitavamaks, vaid tõstab ka tuju ning muudab keha paindlikuks ja energiliseks.
Kui stress mõjutab närvisüsteemi, toodab inimkeha aineid, mis valmistavad meid ette kahte tüüpi instinktiivseteks kaitsereaktsioonideks – võitle või põgene. Keegi ei saa stressi vältida, kuid alati on võimalus sellele vastu seista. Lõõgastustehnikate kasutamisel reageerib keha järgmiselt:
- südame löögisagedus väheneb;
- hingamine muutub aeglasemaks ja sügavamaks;
- vererõhk langeb või stabiliseerub;
- lihased lõdvestuvad;
- immuunprotsessid aktiveeritakse;
Lisaks rahustavale füüsilisele toimele aitab lõdvestus jagu saada teatud haigustest, leevendab valu, tõstab keskendumisvõimet, motivatsiooni ja produktiivsust. Mis kõige parem, igaüks saab neid eeliseid kasutada minimaalse koolitusega, näiteks seda artiklit lugedes.
Tuleb märkida, et lõõgastus ei ole diivanil lebamine ega magamine, vaid vaimselt aktiivne protsess, mis muudab keha lõdvemaks, rahulikuks ja keskendunuks.
Tehnika põhitõdede õppimine pole keeruline, kuid (nagu iga tegevus) nõuab harjutamist. Eksperdid soovitavad varuda 10–20 minutit päevas regulaarseks treeninguks. Selle aja võib kergesti leida lõuna ajal, ühistranspordis reisides või järjekorras seistes. Pole olemas ühte lõdvestustehnikat, mis sobiks kõigile. Valides peaksite arvestama konkreetsete vajaduste ja individuaalsete reaktsioonidega. Vahelduv või kombineerimine erinevaid viise lõõgastumine annab teile parimad tulemused.
Meditatsioon sügavaks lõõgastumiseks ja stressi leevendamiseks hingamise abil
See täiesti loomulik tehnika paneb rõhku sügavatele, puhastavatele hingetõmmetele. Täielik hingamine on paljude idamaade tervendamistehnikate põhielement, seda saab hõlpsasti kombineerida abielementidega (aroomiteraapia, muusika, vanni võtma jne) Selleks kulub vaid mõni minut ja vaikne koht.
1. Sulgege silmad ja proovige võimalikult palju oma meelt puhastada ja kõik mõtted eemale peletada. Kui seda on raske saavutada, kujutage ette üht värvi ühtlast tausta (roheline, sinine, kollane; punane on ebasoovitav) ja hoidke seda pilti.
2. Tõmmake aeglaselt õhku sisse, töötades mao ja diafragmaga, hingates sisse läbi nina ja välja hingates suu kaudu. Hingamise kontrollimiseks asetage üks käsi rinnale ja teine naba kohale. Kui teil on istudes raske kõhust hingata, proovige end põrandal sirutada. Asetage keskmise suurusega raamat oma alumise peopesa asemele ja hingake nii, et raamat liiguks üles-alla.
Keha skaneerimise tehnika
Teist tüüpi stressi leevendav meditatsioon, mis võib teile sobida.
1. Lamage selili, jalad sirutatud ja lamage vabalt, käed lõdvestunud külgedel.
2. Keskendu oma hingamisele, tunne oma kopsude laienemist, hinga sügavalt, kuni hakkad end rahulikult ja hästi tundma.
3. Võtke fookuspunktiks parema jala varbad. Pange tähele aistinguid, mida kogete, pöörates samal ajal tähelepanu oma hingamisele. Kujutage ette, et iga sügav hingetõmme ulatub teie sõrmeotsteni. Hoidke oma tähelepanu sellel alal nii kaua, kui soovite.
4. Suuna fookus ühe jala kannale või tervele tallale. Aktsepteerige mis tahes aistinguid, mida teie keha teile pakub, ja kujutage ette, kuidas iga hingetõmme sellesse kohta jõuab.
5. Liigutage fookuspunkti järjepidevalt põlvedele, puusadele, torsole, seljale ja kõhule, rinnale, õlgadele. Kui jõuate oma pea otsa, laske hingel kehast lahkuda, kujutlege end kosmoses hõljumas.
6. Pärast lõpetamist heitke mõnda aega rahus ja vaikuses pikali, pannes tähele, millised muutused on teie kehas toimunud.
7. Avage aeglaselt silmad ja venitage, kui soovite. Tõuske ettevaatlikult ja aeglaselt püsti.
Meditatsioon "Ärevuse leevendamine"
Läänemaailmas on alahinnatud oskus salvestada seda, mida sa konkreetsel hetkel tunned. Minevikule mõtlemine, enda süüdistamine või hukkamõistmine või tuleviku pärast muretsemine võib tekitada tarbetut stressi.
Meditatsioon on kasulik teadveloleku arendamiseks.
Selle jaoks:
1. Leia privaatne koht, kus saad lõõgastuda ilma segajateta.
2. Istu mugavalt, kuid ära heida pikali, et mitte magama jääda.
3. Mediteeri suletud või avatud silmadega, fookuspunkt võib olla kas sinu sees või väljaspool – objekt, tähenduslik sõna või fraas, mida kordate kogu meditatsiooni jooksul.
4. Harjutage tähelepanelikku, mittekriitilist suhtumist. Ärge tähtsustage segavaid mõtteid ega seda, kui hästi te mediteerite. Kui tunded tungivad teie vaimsesse ruumi, märka seda lihtsalt ja pöördu tagasi oma fookuspunkti.
Meditatsioon võib aidata toime tulla ebatervisliku ihaga millegi (toidu, ainete, isegi tunnete ja emotsioonide) järele.
Pöörake tähelepanu sellele, mida teie keha tunneb, kui ta hakkab tundma tugevat vajadust ihaldusobjekti järele. Lõdvestage meditatsiooni abil iga pinges lihas, asendage iha fookuspunktiga ja soovige rahulikult, et kõik ebavajalik kaoks.
On ka teist tüüpi meditatsioone, kuid kõigepealt peaksite ülaltoodud tehnikaid põhjalikult valdama, kasutama nende eeliseid ja hindama kasulik mõju oma keha peal. Muuhulgas aitab regulaarne harjutamine kevadväsimusega toime tulla . Edaspidi on ülimalt kasulik oma kogemusi uute tehnikatega laiendada, et mitte ainult tõhusalt stressiga toime tulla, vaid aidata ka teistel seda teha.
Meditatsioonipraktikad aitavad vabaneda stressiseisund, lõdvestu sügavalt. Selle tõhusaks tegemiseks peate tutvuma meditatsiooni põhiprintsiipidega ja sellega, kuidas seda teha.
See on oma olemuselt igale organismile omane lõõgastusoskus. Aktiveerimisel käivituvad loomulikud lõõgastus- ja inimese sisemaailma harmoniseerimisprotsessid.
Mis kasu on meditatsioonist?
Nende rakendamisel väheneb stressisümptomite arv, ravitakse närvipingest tingitud haigusi. Inimene saab tagasi oskuse elust rõõmu tunda ja parandab selle kvaliteeti.
Enamik praktikaid on saadaval iseseisev õppimine ja hukkamine. See on suurepärane viis aidata teil õppida juhtida stressirohke olukordi, ära lase neil end üle võtta. Lõõgastumise käigus lakkab depressiivse seisundi domineerimine vaimu ja keha üle.
Nii saad igapäevasest üle närvipinge, valu sündroomid, apaatia. Harjutusi saate sooritada endale sobival ajal – hommikul, õhtul või päeval. See võimaldab:
- Aeglustage südamelööke, viige see normaalseks.
- Vähendada vererõhku.
- Normaliseerige sisse- ja väljahingamise sagedus – kui oleme mures, muutub hingamine sagedaseks ja katkendlikuks, hapnikust ei jätku.
- Vähendab stressihormoonide aktiivsust.
- Suurendada verevoolu lihaskoesse.
- Leevenda pingeid lihastes, valu sümptomid.
- Paranda oma keskendumisvõimet ja ole heas tujus.
- Vähendage väsimust.
- Vabane vihast ja pettumusest.
- Hankige enesekindlus.
Saavutuse eest maksimaalne efekt kombineerida meditatsioonipraktikatega positiivne mõtlemine, huumorimeel, füüsiline aktiivsus.
Stressi leevendamise tehnikad
Sellel on kasulik mõju kehale täieliku hingamise tõttu. Harjutused sobivad hästi aroomiteraapia, aeglase ja rahuliku muusikaga. Nende täitmiseks kulub 5-10 minutit. Peaasi, et selleks oleks hubane vaikne koht, kus keegi sind ei sega.
Mõtlematuse saavutamine
Kõige sagedamini takistab meid lõõgastumast lõputu sisemine dialoog, rääkides iseendaga erinevatest probleemsed olukorrad. Kui teil õnnestub lülituda teise olekusse, kaob stress. Harjutus viiakse läbi suletud silmadega.
Püüdke need oma teadvusest maha suruda mõtteid, tuleb sulle nüüd meelde. Kui see ei tööta, kujutage ette tavalist taustaekraani, mis on roheline, sinine või kollased toonid. Hoidke pilti, kuni jõuate mõtlematuse seisundisse.
Alustage aeglaselt õhu tõmbamist, kasutades kõhtu ja diafragmat. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Järgmisena asetage esimene peopesa rinnale ja teine päikesepõimikule, et kontrollida hingamisprotsessi.
Kui teil tekib istudes kõhuhingamisega raskusi, muutke oma asendit. Laena lamamisasend, võid käe asemel asetada kõhule keskmise paksusega raamatu, hingata nii, et see sisse- ja väljahingamiste ajal tõuseks ja langeks.
Tagasi "siin ja praegu" juurde
Pingelistes olukordades oleme tavaliselt minevikus või tulevikus – meid piinab kahetsus mineviku tegude pärast, solvumine või hirm võimalike ebaõnnestumiste, kaotuste, pettumuste ees. Stressist vabanemiseks piisab vahel sellest, kui hakkad ennast praeguses hetkes tunnetama.
Leidke üksildane koht selle tehnika teostamiseks, et keegi ei segaks teid teie tegevusest. Leidke endale mugav asend. Proovige end kohandada ümbritseva reaalsuse tajumisega. Alustama ühendavad kõik keha retseptorid.
Küsige endalt, mida te praegu enda ees näete. Kirjelda seda – tuba, vaade aknast välja. Kuulake helisid, mida teie kõrvad vastu võtavad. See võib olla teie hingamine, töötav teler või külmkapp, kassi sammud vaibal, tänavalt kostev lehtede või autode müra.
Püüdke tunda lõhnu, mis teid ümbritsevad – aroomi toalilled, oma nahka, õhu värskust, mis avatud aknast sisse tuleb. Proovige pärast teatud toidu söömist või tassi kohvi joomist märgata oma maitseelamusi – magusust, kibedust või soolasust suus.
Olge teadlik sellest, mida tunnete puutetundlikul tasandil – puudutage nahka, tõmmake peopesaga üle riiete, tundes selle siledust või karedust.
Palun maksa pöörake tähelepanu oma tunnetele mida sa praegu tunned. Hingake tehnikat sooritades rahulikult ja aeglaselt. Seda harjutust saate teha vaimselt või valjusti rääkida.
Meditatsioon sügavaks lõõgastumiseks
Kui soovite ühenduse katkestada obsessiivsed mõtted, tooge oma tasakaal sisemine olek, proovige seda sügava lõdvestuse tehnikat:
- Võtke horisontaalasend, jalad sirutatud ja selg sirge. Asetage käed mööda keha, peopesad ülespoole. Kata end soojas olemiseks tekiga, sest meditatsiooniharjutuste ajal kõik protsessid kehas aeglustuvad.
- Hakake keskenduma oma hingamisele. Tundke, kuidas teie kopsud laienevad. Hingamine peaks olema sügav, kuni tunnete end rahulikuna ja rahulikuna.
- Keskenduge oma parema jala varvastele. Keskenduge füüsilistele aistingutele, jätkates samal ajal teadlikku hingamist. Kujutage ette, kuidas sissehingamine tungib teie varvaste otsteni. Pange tähele oma tundeid.
- Keskenduge oma kannale või kogu jalatallale. Võta vastu mida iganes tunda sel hetkel kehalisel tasandil. Kujutage ette, et sissehingamisel jõuate jalani, hingake sellega.
- Pöörake oma tähelepanu järk-järgult põlvedele, puusadele, kõhule ja seljale, rinnale, õlgadele ja abaluudele. Kui teie kord jõuab teie pea otsa, laske oma hingel keha piiridest kaugemale minna, justkui hõljuksite nüüd selle kohal ruumis.
- Jälgige oma tundeid kehas ja väljaspool, jälgige kõiki praegusel hetkel toimuvaid muutusi.
- Pärast seda saate oma silmad avada ja aeglaselt venitada. Peate aeglaselt ja ettevaatlikult üles tõusma.
Parim meditatsioon kodus
Tehke seda rahulikus keskkonnas, kandes mugavaid ja avaraid riideid. Enne ja pärast tehnika sooritamist joo palju vett– kuni 3 liitrit päevas, sest keha vabaneb samaaegselt toksiinidest.
Siis lahkuvad nad sellest vabalt koos vedelikuga. Sel ajal on parem hoiduda kasutamisest lihatoidud, alkohoolsed joogid ja sigaretid, et praktika mõju oleks täis. See viiakse läbi mitmes etapis.
Võta aeglasemalt
Seda tehakse õigete hingamisharjutuste abil. See võimaldab teil lõpetada ühes meeleseisundis olemise. Peate võtma sirge seljaga mugava asendi, sulgema silmad, keskendudes ühele hingetõmbele. Esiteks hingake läbi rinna.
Hingake täis ja hingake välja, kuulake neid ja oma tundeid. Seejärel hakake kõhtu õhku täis puhuma ja aeglaselt välja hingama. Korda aeglaselt 7-10 korda.
Dünaamiline väljahingamine
Tehnikat sooritades keskenduge oma aistingutele ja proovige oma keha märgata. Painutage küünarnukid ja asetage need enda ette õlgade tasemele. Tõstke välja sirutatud sõrmed lehvikus, kuni need on teie otsaesise kõrgusel. Hoidke neid oma torsoga paralleelselt.
Väljahingamisel peaks see olema täis ja vali, nagu sa tõuka end endast välja midagi, suruge oma sõrmed rusikasse, langetades selle koos kätega õlgade tasemele. Tehke 20 sellist lähenemist.
Tsükliline hingamine
Ilma oma asendit muutmata hakake aeglaselt õhku sisse ja välja hingama. Korda 20 korda. Kiirendage oma hingamissagedust. Hingake 40 sisse ja välja keskmise kiirusega. Jätkake kiirete ja pinnapealsete sisse- ja väljahingamistega. Korda 40 korda. Tehke kolm sellist tsüklit.
Kolmanda ringi lõpus, pärast kiiret hingamist, hingake aeglaselt 5-7 korda sisse ja välja. Pärast lõõgastu ja vaata jälgige oma aistinguid, jäädes liikumatuks vähemalt 10 minutiks.
Tehke iga päev meditatiivseid võtteid stressi maandamiseks ja lõõgastumiseks, siis ei pea te muretsema, kuidas oma tervislikku ja psühholoogilist seisundit normaalseks muuta, sest probleeme on vähem ning suhtumine maailma ja iseendasse muutub.
Kiire elutempo juures on inimesed sageli väsinud ja stressis. Füüsiline ja emotsionaalne väsimus toob kaasa varajase vananemise, terviseprobleemid, mälu ja tähelepanu halvenemise, ärrituvuse ja eluga rahulolematuse. Oma elujõu ja energia taastamiseks, samuti rahu ja meelerahu kiireks taastamiseks õppimiseks on soovitatav omandada meditatsiooni praktika keha ja vaimu sügavaks lõdvestamiseks.
Meditatsioon on üks vaimseid praktikaid, mida kasutasid iidsete aegade joogid ja targad. Meditatsioon hõlmab keskendumist konkreetsele objektile või kõigist objektidest ja mõtetest eemaldumist. Meditatsioonis osalemine muudab ajulainete sagedust, põhjustades inimese muutunud teadvuse seisundi.
Meditatsioon on suhtlemine oma hingega, oma "minaga". Regulaarsed meditatsioonitunnid aitavad inimesel tungida enda alateadvusesse, leida oma probleemide juured ja saada paremini tuttavaks oma sisemaailmaga. Meditatsioonipraktikad on ravim hinge ja keha tervendamiseks.
Meditatsioonipraktikatele on pühendatud palju raamatuid. Üks populaarsemaid autoreid sellel alal on José Silva, kes on kirjutanud sarja raamatuid, mis õpetavad eritehnikaid kasutades meelekontrolli. Silva meetod on lihtne, kuid üsna tõhus.
Sügav lõdvestus, mis saavutatakse meditatiivses seisundis, aitab eemaldada lihasplokke ja pingeid. Sellised tavad on kasulikud inimestele, kes on tööl väsinud ja ei suuda isegi pärast öist und lõõgastuda. Saate neid teha, kui soovite tüütutest mõtetest ja muredest kõrvale juhtida, emotsionaalset stressi eemaldada ja rahuneda. Lõõgastumine ja meditatsioon on suurepärased stressi ja unetuse korral.
Kuidas valmistuda meditatsiooniks?
Vaimse praktika tõhusaks läbiviimiseks peate selleks korralikult valmistuma. Kõigepealt peate korraldama meditatsiooni koha. Seda saate teha kodus või õues. Peate valima koha, kus keegi teid ei sega ega sega. Ruum peaks olema puhas ja ventileeritud. Kui on päev, on parem sulgeda kardinad, luues ruumis hämaruse.
Meditatsiooniks on parem valida kerge, avar riietus, mis ei piira liikumist. Kui praktiseerite unemeditatsiooni, pange kohe ümber pidžaama või öösärk, et te ei peaks hiljem üles tõusma ja riideid vahetama.
Vaikus soodustab paremat keskendumist ja lõõgastumist. Seetõttu on hea mõtiskleda õhtul, kui pere on juba magama läinud ja tänavamüra vaibunud. Soovi korral saad valida endale meditatiivse muusika. Internetist leiate palju sarnast muusikat. On kompositsioone, kus kõlab rahulik, meloodiline muusika, mida saadavad loodushääled – merekohin, vihm, tuul, linnulaul. Leiate India ja Tiibeti mantrate salvestisi muusikalise saatega. Samuti on palju plaate samm-sammult juhised: millises järjestuses keha lõdvestada, milliseid pilte ette kujutada, millest mõelda jne Sellised salvestused sobivad algajatele, kes pole veel selliste praktikatega kursis, kuid tahavad õppida.
Meditatsiooni- ja lõõgastustehnikaid saab sooritada istudes või lamades. Joogid mediteerivad traditsiooniliselt lootose asendis istudes või lihtsalt jalad ristis (türgi stiilis). Kuid te ei pea võtma täpselt seda positsiooni; võite valida mõne muu oma äranägemise järgi. Peaasi, et selg oleks sirge. Sirge selgroog aitab õigesti jaotada energiat kogu kehas. Istuv meditatsioon on soovitatav neile, kes jäävad praktika ajal kergesti magama.
Neile, kellele on lamades mugavam lõõgastuda, sobib joogaasend “shavasana” (“laibapoos”). Selleks peate lamama selili, sirutage jalad veidi külgedele ja sirutage käed peopesadega üles. Selles asendis keha puhkab ja lihaspinged lõdvestuvad. Kui see asend tundub ebamugav, võite võtta mõne muu asendi. Peaasi on leida positsioon, kus ei teki segajaid.
Kõige populaarsemad meditatsioonitüübid lõõgastumiseks
Seal on palju erinevaid meditatiivseid praktikaid ja lõõgastustehnikaid, mille hulgast saad valida endale sobiva. Vaatame põhilisi meditatsiooniliike, mis ei nõua erioskusi ja sobivad kõigile.
Hingamismeditatsioon lõõgastumiseks
Leidke mugav asend, sulgege silmad ja lõdvestage. Laske kõik mõtted lahti ja keskenduge kogu oma tähelepanu hingamisele. Hingake aeglaselt ja rahulikult, kuulates iga sisse- ja väljahingamist ning tundes oma rindkere tõusu ja langust. Iga sissehingamisega lõdvestage oma kerelihaseid üha enam.
Pärast mõneminutilist lamamist muutke oma hingamisrütmi. Hingake sügavalt sisse, hoidke hinge kinni neli sekundit ja seejärel hingake aeglaselt välja. Seda hingamist on mugav teha loenduse järgi. Treeningu kestus on 10-15 minutit. See meditatsioon sobib hinge rahustamiseks, ärevusest ja murest vabanemiseks.
Meditatsioon küünlaga
Joogid usuvad, et tuli põletab ära kõik negatiivsed mõtted ja emotsioonid, mistõttu nad sageli mediteerivad selle üle. Kui olete pärast rasket tööpäeva väsinud või mõne häda tõttu ärritunud, aitab teid küünlaga mediteerimine. Sobib närvide ja meele rahustamiseks.
Kui väljas on päev, lülitage toas tuled välja või sulgege kardinad. Istuge mugavas asendis toolil, tugitoolil või diivanil. Hoidke selg sirge, et energia, millega teid meditatsiooni ajal laetakse, jaguneks õigesti mööda energiakanaleid.
Asetage süüdatud küünal enda vastas silmade kõrgusele. Vabastage oma pea kõigist mõtetest ja suunake kogu oma tähelepanu küünlaleegile. Jälgige selle pehmet sooja sära, kujutledes, kuidas kõik teie kaebused ja mured põlevad tules. Püüdke pilgutada nii vähe kui võimalik, kuid ärge pingutage silmi. Laske oma pilgul keskenduda. Su silmadesse ilmuvad pisarad. See pole hirmutav ja isegi kasulik (see harjutus on soovitatav inimestele, kes soovivad oma nägemist parandada).
Kui kõrvalised mõtted hakkavad pähe hiilima, lükake need õrnalt eemale, koondades taas oma tähelepanu küünlale. Pärast mõneminutilist keskendumist sulgege silmad ja jätkake istumist samas asendis, kujutledes vaimusilmas küünlaleeki. Kui tunnete end täielikult lõdvestunud ja puhanuna, viige harjutus lõpule.
Meditatsioon stressi leevendamiseks
Leidke mugav asend ja sulgege silmad. Hingake aeglaselt ja sügavalt, püüdes iga hingetõmbega üha rohkem lõdvestuda. Loobuge kõigist negatiivsetest mõtetest.
Nüüd jätkake otse iga kehaosa lõdvestamist. Alusta oma jalgadega. Tundke, kuidas need on täidetud soojuse ja raskusega. Olles lõdvestunud jalad, liikuge edasi säärtele, põlvedele ja puusadele. Seejärel lõdvestage selg, keskendudes kordamööda igale selgroo osale. Liikuge edasi kätele, õlgadele, kaelale. Lõpeta, lõdvestades oma pead ja nägu.
Tunneta, kuidas kogu su keha on täidetud soojuse ja energiaga, kuidas kõik negatiivsus ja väsimus kaovad. Võite ette kujutada, kuidas puhas energia voolab läbi teie keha, peseb kõik rakud, puhastab neid. Heitke pikali, nautige neid aistinguid ja pöörduge tagasi oma tavalisse olekusse. Saate seda meditatsiooni teha enne magamaminekut, et aidata teil kiiremini uinuda ja paremini magada.
Meditatsioon-autotreening
Selle praktika jaoks võite teksti ise kirjutada, lähtudes sellest, mida soovite tunda, või võite võtta ükskõik millise autori valmis praktika. Enesetreeningu meditatsiooni läbiviimiseks võtke mugav asend, sulgege silmad, lõdvestage ja rahustage hingamist. Öelge vaimselt meditatsiooni tekst, püüdes tunnetada, kuidas teie keha lõdvestub.
Lõdvestusmeditatsiooni näidistekst:
Mu keha lõdvestub. Näolihased muutuvad pehmeks ja loiuks. Silmalaugud täituvad soojusega ja muutuvad raskeks. Kael lõdvestub, kõik lihaspinged vabanevad. , täis soojust ja raskust. Käed asetsevad vabalt mööda keha, nad on rasked ja liikumatud. Selg lõdvestub. Igast seljalihasest eemaldatakse plokid ja pinge kaob. Jalad muutuvad raskeks ja täituvad meeldiva soojusega. Soojus ja meeldiv raskus levis üle kogu keha. Iga mu keharakk on lõdvestunud.
Hingamine on sügav ja rahulik. Süda lööb ühtlaselt ja rahulikult. Kõik negatiivsed mõtted lahkuvad mu peast ja see muutub tühjaks ja kergeks. Tunnen end täiesti rahus. Sukeldan oma sisemaailma. Tunnen end soojalt, hubaselt ja rahulikult. Mind ei muretse miski. Olen rahus ja iseendaga täielikus harmoonias.
Mantra meditatsioon
Lõõgastusteksti asemel võite kasutada erinevaid mantraid. Iidseid eri suundadega mantraid on väga erinevaid: tšakrate aktiveerimiseks, loodusjõudude või jumaluste poole pöördumiseks, joogamantrad, mantrad lõõgastumiseks, tervendamiseks, stressi leevendamiseks ja palju muud. Saate valida endale meelepärase mantra ja korrata seda meditatsiooni ajal, keskendudes kogu oma tähelepanu kõlavatele helidele. Mantrat valides uuri kindlasti, mida see tähendab ja milleks seda kasutatakse. Mantratel on eriline jõud, nii et peate nende valikut tõsiselt võtma.
Seda ja muud tüüpi meditatsiooni saab teha igal sobival ajal. Kui soovite unetusest vabaneda ja saavutada kosutava sügava une, mediteerige õhtul, pärast töö lõpetamist. Kui praktika on õigesti tehtud, tunnete, et teie keha on lõdvestunud ja negatiivsed mõtted on teid lahkunud. Regulaarne meditatsioonipraktika aitab teil saada rahulikumaks ja tasakaalukamaks inimeseks.
Kui märkate õigekirjaviga, tõstke see hiirega esile ja klõpsake Ctrl+Enter.
