Valige dieet

Ilma õige toitumiseta on soojal aastaajal häid tulemusi peaaegu võimatu saavutada. Näljastreik või keefir 3 korda päevas ei ole valik. Õige toitumise aluseks on mitmekesisus ja sagedased väikesed portsjonid. Dieedi tuleks valida vastavalt oma eesmärkidele: "kuivatage", suurendage lihasmassi, toniseerida või muuta keha painduvamaks. Viimase jaoks sobib näiteks kiudaineterikas dieet. Menüü koostamiseks on parem konsulteerida toitumisspetsialistiga. Ta võtab arvesse teie keha iseärasusi, elustiili ja soovitab harjutusi, et dieet oleks tõhus ega kahjustaks keha. Kui aga see valik pole teile veel saadaval, kasutage seda kaasaegsed tehnoloogiad ja usaldage näiteks Diet Point · Weight Loss või Lifesumi rakendusi, mis aitavad teil iga päev oma toitumist ja kehalist aktiivsust jälgida, valida õigeid toiduaineid ja vabaneda halbadest harjumustest.

Treenige rakendusega

Et vormi saada, ei pea sa tundidepikkust treeningut läbi higistama. Sest hea tulemus Piisab harjutada 15-30 minutit, kuid iga päev. Selle asemel, et hommikuti voodis sotsiaalmeediat vaadata, tee trenni. Hea abimees selles nad saavad mobiilirakendused. Näiteks Nike Training Clubis saab valida kestvuse (15, 30 ja 45 minutit) ja eesmärgi järgi harjutuste komplekti: jõutreeninguks, venitamiseks või lisakalorite põletamiseks. Ja Sworkiti rakendus aitab algajatel enne põhikoormust korralikult soojeneda.

Osalege fitness-maratonidel

Arvukad fitness-maratonid aitavad teil kaks esimest punkti ühendada ja leida virtuaalse seltskonna, kellega end korda saate. Võid proovida “Mad Drying”, “#SEKTA Ideal Body School” vms programme. Sellisel maratonil osaledes saate mitte ainult harjutuste nimekirja ja ettevalmistatud dieedi, vaid ka loomingulisi ülesandeid, et mitte igavleda. Ajendiks on nii teiste osalejate õnnestumised kui ka suured auhinnad, mida mõned maratonid välja annavad.

Leia isiklik treener

Algajad ei saa ilma personaaltreenerita hakkama. Ta jälgib, kui õigesti te planki või kükki sooritate. Selleks, et mitte üle maksta spordiklubi abonemendi eest, saate treenida kodus. Otsige personaaltreenerit Internetist, näiteks kodumajapidamisteenuste veebiteenuse YouDo.com veebisaidilt. Koostage ülesanne, kirjeldage, miks vajate koolitajat, ja valige vastanute hulgast see, mis teile kõige rohkem meeldib. Kui esineja profiil või arvustused ütlevad, et treener aitab sul ka toitumiskava koostada, võta see kõhklemata vastu.

Võtke massaažikursus

Lümfidrenaažimassaaž aitab korrigeerida figuuri. See on detox, noorendamine ja kuju korrigeerimine ühes pudelis. Lümfidrenaaži kasutatakse muide ka tselluliidivastasel eesmärgil. Mõju on märgatav pärast esimest seanssi, kuid püsivate tulemuste saavutamiseks on vajalik kuur. Kui kutsud endale koju hea massööri, toob ta kaasa ja massaažilaud, ja vaakumpurgid ning vajalikud kreemid.

Oma kahes viimases kollektsioonis rääkisime teile, kuidas suveks valmistuda. Tänases kompleksis on 5 harjutust Manni, Ivanovi ja Ferberi välja antud raamatust “7 minutit fitnessi jaoks”, mis arendavad koordinatsiooni ja tugevdavad kogu keha lihaseid. Need, kes soovivad saabuvaks rannahooajaks oma figuuri korda saada, peavad neid harjutusi tegema iga päev, neid saab teha igal pool, isegi maal.

Treeningu muster jäi muutumatuks: esialgne etapp harjutust tuleks korrata 10-30 korda, seejärel puhata 30 sekundit ja liikuda edasi järgmise harjutuse juurde. Seejärel saate iga harjutuse lähenemiste arvu suurendada 3-5-ni, kuid siis võtab treeningu aeg rohkem kui 7 minutit. Kuid suveks muutuvad teie lihased tugevamaks ja sihvakas keha meelitab teiste imetlevaid pilke.

Harjutus nr 1. Tagurpidi surumine

Tagurpidi surumine on väga tõhus triitsepsi (käte tagaküljel paiknevad lihased) arendamisel.

1. Istuge stabiilse tooli servale, peopesad külgedel, sõrmed ettepoole suunatud.
2. Astuge jalad ette, liigutades keha istmelt.
3. Sirutage jalad nii, et kogu raskus oleks toetatud ainult peopesadele ja kandadele.
4. Langetage keha alla, painutades käsi.
5. Pärast maksimaalse võimaliku sügavuse saavutamist lükake üles tagasi algasendisse.
6. Korda.

Kevadel muutub tänav soojemaks, riided kergemaks ja talvega kogunenud lisakilod on paremini märgatavad. Kevadise vitamiinipuuduse ajal on raske dieeti pidada, aga tahad kiiresti kaalust alla võtta. RIAMO kogus seitse tõhusaid viise, kuidas saada end pärast talve vormi, muuta sportimine efektiivsemaks ja toituda õigesti ilma keha koormamata ning kuidas hea tuju aitab figuuri eest võidelda.

Söö õigesti, kuid ära nälgi

Alustada tuleb toitumisest, ütles fitnessiõpetaja Aleksei Tumanov RIAMO-le. Jahu ja maiustuste tarbimist tasub piirata, aga kui väga soovid, võid hommikusöögiks midagi magusat süüa - hommikul pole see nii kahjulik ja “põleb päeva jooksul ära”. Samuti on soovitatav loobuda kartulist ja loomulikult mitte kuritarvitada kiirtoitu.

Üldiselt võib päeva laias laastus jagada kaheks osaks. Päeva esimesel poolel võite süüa liitsüsivesikuid, näiteks riisi, tatart. Pärastlõunal eelistatakse valgurikkaid toite - kanarind, munad, mereannid jne.

Ja ükskõik kui triviaalselt see ka ei kõlaks, on öine liigne söömine kahjulik. Õhtusöögiks on parem süüa midagi kerget.

Siiski ei tohiks te toiduga rangelt piirduda ja nälga jääda. Paastumine võib aeglustada teie ainevahetust ja ainult takistab teie võimet vormi saada. Väsimus ja stress ei tule kindlasti kehale kasuks.

"Eriti kui hakkate sportima, ei saa te nälga jääda, sest keha vajab taastumiseks veelgi rohkem energiat," selgitas Tumanov.

Pärast talve on soovitav süüa rohkem puu- ja juurvilju, samuti toetada energiat vajavat organismi vitamiinide kompleksiga.

Pärast kuut saab süüa!

Hommikul enne hommikusööki soovitab treener juua klaasi vett ja ka vähemalt veidi trenni teha. Kui otsustate jõusaali minna ja fitnessiga tõsiselt tegeleda, on parem koostada dieet individuaalselt, sõltuvalt teie vajadustest. kehaline aktiivsus. Päeva jooksul võib süüa 5-6 korda, kuid portsjonid peaksid olema väikesed.

Lisaks lükkas spetsialist ümber levinud arvamuse, et pärast kella 18 ei tohi süüa. Peate arvestama oma päevakavaga – teie viimane söögikord peaks olema ligikaudu neli tundi enne magamaminekut.

"Kui lähete magama kell 2 öösel ja tõusete kell 9, ei pea te end kella 18st alates näljutama – see on liiga pikk paus," selgitab ekspert.

Bodyballett ja rokk-aeroobika

Peate mõistma, et imesid ei juhtu. Seetõttu peavad need, kes on otsustanud end kiiresti korda saada, kõikehõlmavalt ja regulaarselt treenima. Alustada võib kahest korrast nädalas, ühest ei piisa. Ideaalis võiks vaheldumisi teha jõutreeningut masinatel koos kardiotreeningutega, nagu jooksmine, rattasõit, või fitnessklubi rühmatundidega tantsimine, ütleb Tumanov.

Muide, meeldivad emotsioonid treeningust mõjutavad treeningu tulemuslikkust, sest kui inimene seda naudib, siis treenib ta suurema efektiivsusega ja saab kokkuvõttes paremaid tulemusi.

“Seetõttu aitavad sellised tegevused nagu vesirattasõit, bodyballett, punk rock aeroobika, kui need sulle meeldivad, sul tavapärasest kiiremini vormi saada jooksulint, kui sellest tüdineb,” märgib treener.

Kui te ei saa spordiklubi külastada, proovige rohkem liikuda Igapäevane elu. Näiteks liftiga sõitmise asemel minge trepist, kõndige rohkem ja tehke hommikuti harjutusi. Isegi kõige rohkem lihtsad harjutused- kükid, jalgade kiigutused, kätekõverdused ja jooksmine aitavad põhjust.

Lennujooga ja treening

Soojal aastaajal pole üldse vaja spordiklubisse minna. Fitnessi saab teha otse tänaval, hoovis või linnapargis. Paljudes pealinna parkides algavad ilmade soojenedes tasuta joogatunnid. Selle projekti raames on kõigil võimalik professionaalsete juhendajate käe all treenida rohelistel muruplatsidel või hubastes telkides ning stiile igale maitsele – rasedate joogast lennujoogani. Programm algab kevadel ja kestab kogu suve. Tundide ajakava leiab parkide kodulehtedelt või korraldajate portaalist.

Ja treeningvarustus - populaarne jõutreening värske õhk- leidub peaaegu igas hoovis. Näiteks on Neskutšnõi aias suvel kõigile kättesaadavad välitrenažöörid, rööppuud, spordiköied ja horisontaallatid, sel suvel avatakse Vorobyovy Gorys kolm uut kohta.

Modellide dieet

Sest kiire kaalulangusÜks tõhusamaid kiirdieete on nn mudeldieet, mis võimaldab 3 päevaga kaotada kuni 3-5 kg. Kolm päeva on soovitatav süüa järgmise skeemi järgi: hommikusöögiks muna, 3 tunni pärast - 200 grammi madala rasvasisaldusega kodujuustu ja teed ilma suhkruta, veel 3 tunni pärast - veel 150-170 grammi kodujuustu. ja tee ilma suhkruta. Dieet on üsna karm, joomist tuleb meeles pidada rohkem vett. Pealegi, mida rohkem kaalu, seda rohkem võite kaotada. Suurema efektiivsuse saavutamiseks võib dieeti kombineerida ujumise ja massaažiga.

Kuid te ei tohiks sellisel dieedil olla kauem kui kolm-neli päeva: see on kasutu. Keha otsustab, et “näljaajad” on kätte jõudnud ja kulutab energiat säästlikult, kaal kaob kõigist pingutustest hoolimata väga aeglaselt ja siis hakkavad “reservid” ladestuma kohe, kui leebemale režiimile üle lähed.

Paastupäev

Teine võimalus kiiresti organismi puhastada ja kaalu langetama hakata on paastupäev. Sellist päeva saab korraldada mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Valige mõni lahja toode, näiteks keefir või kurk, mida peate kogu päeva sööma, samuti jooge gaseerimata vett.

Näiteks 1,5 liitrit madala rasvasisaldusega keefirit kogu päeva jooksul normaliseerib soolestiku töö ja korraga kaotatakse kuni 2 lisakilogrammi. Kurkide puhul võite kaotada veelgi rohkem - kuni 3,5 kilogrammi, kuna need sisaldavad väga vähe kaloreid ja sisaldavad ka tartroonhapet, mis aeglustab süsivesikute muutumist rasvadeks. Päeva jooksul võite süüa mitte rohkem kui 1,5 kilogrammi värsket kurki, kuid te ei saa lisada kastmeid ega vürtse.

Detox – organismi puhastamine

Kui tulemusi on vaja, nagu öeldakse, "eile", siis võite pöörduda erakorralised meetmed, nagu ekspress kaalulangus. Toitumisspetsialistid hoiatavad aga, et pärast mõnda sellist dieeti on oht kiiresti kaalus tagasi võtta ja isegi rohkem.

Näiteks detox on programm, mille eesmärk on puhastada keha toksiinidest, taastada jõudu ja samal ajal vabaneda liigsetest kilodest. Detoxiga kaasneb tervest toiduainete nimekirjast loobumine ja mitte stressamine, kuid kõige tähtsam pole mitte terav piirang toidus, vaid järkjärguline sellisesse režiimi sisenemine. Detoxiks valmistumine võtab aega nädalast kuuni, see tähendab, et järk-järgult tuleb loobuda leivast, alkoholist, kohvist, lihast, maiustustest, praetud ja rasvastest toitudest. Peate sellest režiimist väljuma sama järk-järgult, kui selleks valmistute.

Detox programmi ajal, mis võib kesta nädalast kuni kahe kuuni, on menüüs värskelt pressitud mahlad ja smuutid, salatid, tervislikud supid ja teraviljad kombineerituna spaaprogrammide, joogatundide jms. Muide, kui on raske oma tavapärasest kodust toitumisest loobumiseks võite minna reisile Taisse, Iisraeli, Hispaaniasse spetsiaalsele detox-programmile, mis ühendab äri naudinguga. Tõsi, sellise programmi nädala maksumus maksab keskmiselt tuhandest dollarist.

Tulemus on kohe nurga taga

Õige lähenemine toitumisele, treeningule ja üldse tervislik pilt elu annab varsti tulemusi. Soovitud vorme ei ole võimalik koheselt saavutada – see on tee, kui alustad väikesest ja jõuad järk-järgult rohkema.

"Esimesed muudatused on nähtavad pärast esimest tundide kuud, kui kõik on õigesti üles ehitatud, kui järgite oma toitumist ja treeningukava - siis on erinevus näha kaaludel ja enesetundes ja igal pool," ütleb treener.

Samas on muidugi parem mitte kevadel järsku meenutada, et oleks hea liigsed kilod kaotada, vaid hoida oma vormi aasta läbi.

Irina Ivanova

Anastasia Sergejeva

Kuidas suveks kaalust alla võtta? Figuuri eelnevalt järjekorda seadmine

Kuidas kiiresti suveks kaalust alla võtta, et mitte varjuda rannas pareos, kui on jäänud vaid kolm kuud? Ja mitte ekstreemse kaalu kaotamiseks, mis peagi ennast meelde tuletab, vaid pikaajaliste tulemuste ootuses? Järgige meie soovitusi!

Kuidas kaotada kaalu suveks ilma tervist kahjustamata?

Kõigepealt seadke endale realistlikud eesmärgid. Kui mõtled, kuidas kolme, kahe või kuuga suveks kaalust alla võtta ja mitu kilogrammi selle perioodi jooksul alla võtta, võivad vastused olla väga erinevad. Kuid mida kiiremini te kaalust alla võtate, seda kiiremini see teie juurde tagasi tuleb ja seda hullemad on tulemused. Seetõttu oleks õigem küsida endalt veel üks küsimus: mitu kilogrammi saate suveks alla võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist?

Ohutu kaalukaotuse arvutamine

Toitumisspetsialistid teavad vastust: arvatakse, et kuu jooksul on ohutu kaalust alla võtta mitte rohkem kui 3% oma esialgsest kehakaalust. Et kolme kuuga suveks kaalust alla võtta, korrutage saadud arv 3-ga. Muidugi jaoks erinevad kaalud vastus on erinev. Näiteks 100 kg kaaluva, tervist kahjustamata ja pikaajaliste tulemustega võib inimene kaalust alla võtta 9 kg (100 * 0,03 * 3) ja 75 kg kaaluva 6,75 kg võrra.

Isegi kui teil on tõesti vaja, ei ole selle perioodi jooksul soovitatav kaotada rohkem kui 10 kg, kui teie kaal on alla 110 kg. Mõelge, mida võib rasvunud inimene lühema ajaga kaotada. lühiajaline rohkem kg kui vähem kaaluv inimene.

Meie dieedi ülevaatamine

Kaalu langetamise peamine põhimõte on tarbida vähem kaloreid, kui kulutad. Ja selle loogika järgi saate otsustada, et rämpstoidu, kuklite ja kookide tarbimine sobib siia mahedalt, lihtsalt selleks, et väike kogus- aga see pole tõsi. Kook koorega sisaldab näiteks keskmiselt 500 kcal, kuid kasulikku väärtust on selles 0. Samas sobib selle kalorisisaldusega suurepäraselt küpsetatud kala juurviljadega, mis annab ka kehale palju seda, mida ta annab. vajadustele kasulikud vitamiinid, mineraalid ja muud ained. Lisaks, kui olete mures, kuidas suveks kolme kuuga kaalust alla võtta, peate suurendama valgu tarbimist ning vähendama rasvade ja süsivesikute tarbimist.

Sellepärast tasub sellest kinni pidada tervisliku toitumise ja anda roheline tuli köögiviljadele ja puuviljadele, teraviljadele, erinevad tüübid liha ja kala ning punane - maiustuste, küpsetiste, gaseeritud jookide, alkoholi, rasvase ja magusa piima, konservide, vorsti, kiirtoidu, poekastmete, aga ka muude palju suhkrut ja rasva sisaldavate toodete jaoks.

Ja ärge unustage vett! Õige kaalulangus Ilma selleta on see võimatu, kuna see osaleb aktiivselt rasvade lagundamisel. Kui palju vett peate jooma, sõltub teie kehakaalust: arvutage maht, korrutades oma kaalu 30-ga, näiteks 90 kg * 30 = 2700 ml. Tähtis: mahlad, supid, piim ei sisaldu selles mahus, ainult gaseerimata vesi ja tee.

Kui olete kuulnud piisavalt nõuandeid selle kohta, kuidas monodieedid ja paastumine aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta, siis peame teile pettumuse valmistama: pärast seda saate kindlasti kõik kaotatud kilogrammid uuesti tagasi. Rääkimata selliste dieetide ohtudest tervisele, kuna need rikuvad kehasse sisenevate vajalike ainete tasakaalu.

Teeme sporti

Miks on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vahetades... õige toitumine, aga ka sportida? Sest ilma keha toniseerimata ja lihaseid kasvatamata muutute kõhnaks rasvaks (kõhn rasv, "paks kõhn") - sellise kehaehitusega inimesed näevad riietes head välja, kuid ilma selleta näeb kõik trööstitu välja: kõhu alla või kõhule kogunenud rasv. puusad, lõtv nahk, väga nõrgad lihased, lõtvunud tagumik, tselluliit.

Kõige tõhusamad tulemused annab teile jõusaalis käimine. Kõige parem on vähemalt esialgu minna individuaaltundidesse treeneriga, kes koostab sulle personaalse treeningprogrammi, lähtudes sinu kehaehituse omadustest ja treeningu eesmärgist, aitab sul varustusest aru saada ja näitab, kuidas õigesti teha. teha vajalikke harjutusi.

Kodus on edu saavutamine keerulisem ja võtab kauem aega, kuid õige järjekindlusega on see võimalik, sest aeg lubab - tahame ikkagi teada saada, kuidas kaalust alla võtta kolme kuuga, mitte ühe kuuga, ja kindlasti mitte nädala pärast. On vaja teha jõuharjutusi, vahetades neid kardioharjutustega - see on kombinatsioon, mis võimaldab teil kõige tõhusamalt lihasmassi kasvatada ja rasva põletada.

Pöörake tähelepanu sellistele harjutustele nagu jalgade kiigutamine, väljaasted, kükid, krõmpsud, plangud, talje- ja käteharjutused. Ostke koju hantlid või raskused ja lisage need järk-järgult oma treeningutesse, suurendades kaalu. Kardiotreeninguteks saate hüpata kohapeal, teha järjestikuseid kükke ja hüppeid, hüpata köiega või minna jooksma. Kui teil on kodus jooksulint või velotrenažöör, kasutage neid.

Võite teha ka neid harjutusi:

Lisaks jõusaalis või kodus treenimisele suurendage oma igapäevaelus oma füüsilist aktiivsust. Proovige kõndida rohkem, keelduda transpordist või väljuda paar peatust varem. Leia oma tööpäeva jooksul aega, et tõusta oma laua tagant, jalutada kontoris või vähemalt kõndida ringi. Ärge kasutage lifti, vaid treppi.

Enda motiveerimine

Pidage meeles, et tulemused ei tule kiiresti. Paljud inimesed tahavad suveks kangesti kaalust alla võtta, kuid pärast paarinädalast treeningut ja õiget toitumist annavad nad alla nägemata. Seda ei pruugi kuu aja pärast tulla, kuid see pole põhjus alla anda. Lisaks räägime nähtavast tulemusest, kuid protsess on nagunii juba alanud ja mõningaid muutusi märkate siiski.

Motiveeri end sellega, et enam pole kuhugi edasi lükata, iga päev loeb, muidu ei näe sa enda vormis ja saledat figuuri ujumistrikoo sees, millega rannas peitu pugeda ei saa. Saate riputada nähtavale kohale isegi praeguse foto endast, mis tuletab teile meelde, kui ebarahuldav te praegu välja näete.

Uskuge endasse, näidake üles kannatlikkust, tahtejõudu, töötage iga päev enda kallal - ja teil õnnestub! Ärge lõdvestage ja ärge lubage ennast. Ja siis, järgides seda tuntud tõde - õige toitumine + trenn - ei suuda te mitte ainult kolme kuu pärast suveks kaalust alla võtta, vaid hakkate ka tervislikku eluviisi juhtima, mis muudab teie toitumisharjumusi ja võimaldab teil alati järgida. ennast heas vormis.

Võtke see endale ja rääkige oma sõpradele!

Loe ka meie kodulehelt:

Näita rohkem

Niisiis, suvi on ukse ees ja koos sellega kergete suverõivaste, ujumistrikoode ja avatud kehade hooaeg. Kahjuks on pikk talv meie kehadele jätnud oma jälje kuiva naha, tuhmide juuste ja paari lisakilo näol. Kuid ärge kurvastage, sest vormi saamiseks on veel aega.

Kõigepealt tuleb tegeleda sellega, millest on kõige raskem vabaneda – liigsete kilodega. Pea meeles, et parim viis rasvapõletuseks pole mitte hullud koormused ja raskuste tõstmine jõusaalis, vaid nn kardiotreening – regulaarne jooksmine, söömine jalgrattal, trenažööril või orbitreki simulaatoril. Viimane, muide, on üks tõhusamaid, kuna ühendab endas jooksulindi, jalgratta ja stepperi koormuse.

Lisaks kardiotreeningutele on vaja teha lihaseid pingutavaid harjutusi. Neid saab sooritada treeneri juhendamisel jõusaalis või näiteks kodus, kasutades videotunde. Veelgi parem on luua oma minijõusaal koos sõpradega ja teha kõike koos, siis on teil motivatsioon tundidest mitte puududa.

Ka talvised kuivad ja tuhmid juuksed nõuavad intensiivset elustamist. Kasutage üks või kaks korda nädalas. Pole vaja osta kalleid salongitooteid, isegi looduslikest toodetest valmistatud omatehtud maskid avaldavad oma mõju positiivne tegevus teie juustele. Loputamiseks kasuta ürtide keetmisi, mis sobivad ka sinu juuksetüübile.

See on ilmselt kõige lihtsam viis nahaprobleemidega toime tulla. Kasutage kord nädalas mitte ainult oma nägu, vaid kogu keha jahvatatud kohv või mett, seejärel määri niisutajaga. Erakorralise abina võite proovida saunas käimist. Aurutatud nahk imab suurepäraselt kõik kasulikud ained, mida sellele määrite, ja kaseharja kasutamine leiliruumis on kordades parem kui igasugune koorimine.

Kõige tähtsam on asuda tegutsema kohe ja ära ole laisk kõiki planeeritud protseduure läbi viima ja siis ei lase tulemus kaua oodata.