Õige menüü päevaks: kuidas peaksite päeva jooksul sööma?

Dieete, mis võimaldavad teil kaotada, on tohutult palju ülekaal. Kuid millegipärast arvavad vähesed, et toitumise küsimusele pädevalt ja targalt lähenemisest piisab ning piiranguid pole lihtsalt vaja. On teatud reegleid, mida tuleks järgida, et mitte kaalule nutta, ja seal on ka nimekiri kõige kahjulikud tooted hea tervise nimel. Kuidas õigesti süüa?

Õige toitumine. Põhilised soovitused
Kuidas päeva jooksul õigesti süüa?
Õige menüü üheks päevaks

Kuklid, võileivad, röstsai ja sarvesaiad - välja. Väsitavad vaid keha, mis peale sellist hommikusööki tahab tagasi voodisse minna.
Kaunvilju hommikusöögiks on liiga palju. Erandiks on tatar.
Hommikusöögi põhiosa peaksid olema puuviljad. Eriti suvel. Talvel võite need asendada kuivatatud puuviljadega.
See peab sisalduma teie hommikusöögis jogurt, kääritatud küpsetatud piim või kodujuust.
Piim sisse puhtal kujul Hommikusöögiks võite seda süüa ainult enne kuut hommikul. Näiteks kaneeliga – annab jõudu.
Ideaalne hommikusöök - puuviljasalat, maitsestatud jogurti või fermenteeritud küpsetatud piimaga. Võid lisada ka marju ja pähkleid.
Teiseks hommikusöögiks võite süüa putru(näiteks kaerahelbed), puuviljad ja väike tükk tumedat šokolaadi.

Enamasti sööme lõunasööki väga kiiresti, mõtlemata sellele, mida sööme, ja viskame selle, mis meil on, tulekoldesse. Sest töö ootab. Ja see söök nõuab tõsist lähenemist. Ja võileivad muidugi lõunasöögiks absoluutselt ei sobi. Äärmisel juhul võite tellida lõuna kontorisse või leida sooja lõunasöögiga söökla. Nõuded korralikule lõunale:

Lõuna ajal sa ei pea end toiduga piirama, kuid see eine ei tohiks toimuda hiljem kui kell kaks päeval.
Esimeseks käiguks võib süüa näiteks borši, teiseks - tatralisandit ja kakssada grammi kanarinda. Ärge unustage salatit (ainult värsked köögiviljad) ja pärmivaba leiba. Kolmandaks - kompott või mahl värsketest puuviljadest.
Väldi suitsutatud ja praetud liha . Asenda see aurutatud lihaga ja suur summa köögiviljad

Kuidas õhtusöök tavaliselt läheb? Sööme palju kõike (ja kindlasti koos magustoiduga), misjärel kukume teleka ees diivanile kokku, et kogu seda toiduküllust seedida. Veelgi enam, sel ajal, kui tulete töölt koju, valmistate õhtusööki ja kogute kogu pere laua taha, lähenevad kellaosutid enesekindlalt kümnele õhtul. Seetõttu veedame öö puhkamise asemel toitu seedides. Kuidas siis peaks olema? Nõuded korralikule õhtusöögile:

Õhtusöök peaks olema kerge. Optimaalne aegõhtusöögiks - hiljemalt neli tundi enne magamaminekut. Soovitavalt kella kuue paiku õhtul.
Õhtusöögiks kaunvilju ei tohiks süüa– neid tuleks süüa päeva esimesel poolel.
Parimad toidud õhtusöögiks on hautatud või toored köögiviljad . Kindlasti mitte liha ja krõpsud ja tohutu tükk kooki.
Enne magamaminekut võite juua sooja piima, maitsestatud lusikatäie meega – soodustab kosutavat und ja kiiret uinumist.

Alates hommikust:
Klaas vett kohe pärast voodist tõusmist. Võtke endale see harjumus.
Hommikusöök:

Paar kuivatatud saia.
Puuviljasalat jogurtiga.
Või köögiviljasalat taimeõliga.
100 g kodujuustu (juust).
Tee, kohv, võib-olla piimaga.

Lõunasöök:

100 g marju (puuvilju).
Looduslik mahl.

Õhtusöök:

Supp (lahja, kala-, köögiviljapüreesupp või madala rasvasisaldusega puljong).
Umbes 150 g kala, kalkunit või kana (praetud). Küpsetatud või hautatud. Ei mingeid "maitsvaid" kestasid ega koorikuid! Näiteks lõhe kebab või kalkunihautis.
Salat (ainult värsked köögiviljad!) taimse (oliivi)õliga.
Garneering – maksimaalselt neli supilusikatäit. Eelistatav on seda üldse vältida, asendades suurema portsu salatiga. Või hautatud köögiviljad.

Pärastlõunane suupiste:

100 g marju või puuvilju.
Tee-kohv, mahl või vesi. Võite kasutada madala rasvasisaldusega jogurtit. Vali.

Õhtusöök:

Paar kuivatatud saia.
Igasugused köögiviljad. Parem on järgida "traditsiooni": värsked köögiviljad ja taimeõli.
100 g juustu või kodujuustu, pluss keedumuna.
Keedetud (küpsetatud) kana (kalkuni) rinnatükk. Või keedetud (hautatud) kala.
Joomine valikuline.

Ja kõige olulisem asi, mida meeles pidada: me sööme ainult selleks, et elada, ja mitte vastupidi.

Selles artiklis räägin teile, kuidas kaalu langetamiseks/tervislikuks elustiiliks päeva jooksul õigesti tarbida.

Ja nii on toodete kasutamisel nii kaalutõusu, kaalulangetamise kui ka tervisliku eluviisi jaoks üldine põhimõte:

Õige tervislik toitumine hõlmab VÄIKEID TOIDU.

Osatoidud See hõlmab toidu söömist väga sageli (ideaaljuhul iga 2 tunni järel), kuid vähehaaval (fraktsioonide kaupa) vajaliku kalorite arvu piires!

Ideaalis tuleb see korraldada nii, et söögid toimuksid iga päev samal kellaajal, näiteks: 8.00, siis 10.00, 12.00, 14.00, 16.00, 18.00, 20.00, 22.-. näed? Iga 2 tunni järel.

Osatoidud– võimaldab teil säilitada stabiilse ja kõrge tase ainevahetust organismis, mis tähendab, et päeva jooksul kulutatakse rohkem kaloreid (kulutatakse rohkem energiat, s.t. kiireneb rasvapõletus), kui kasvatate lihaseid, siis ainevahetuse kiirendamine kiirendab lihaste kasvu ja seda kõike tänu tõsiasi, et fraktsionaalne toitumine kiirendab teie ainevahetust (teie ainevahetust), st. kõik protsessid ja süntees teie kehas kulgevad palju kiiremini. Kas sa saad aru?

DP rakendamiseks peate ostma toidukonteinerid (ja kandma toitu nendes, endaga kaasas, kõikjal):

Kuigi paljud on nüüd ilmselt peaaegu hulluks minemas... nad ütlevad: vau, mis see on, mida sa pead iga kahe tunni tagant sööma, nad ütlevad, et milleks sul seda vaja on, kas ma olen lehm või midagi sellist jne P.

Samas ma ei tee nalja, läheb vaja harjuge murdosa toidukordadega vajaliku kalorite arvu piires , vastasel juhul aeglustub teie ainevahetus ja rasvapõletus toimub väga-väga aeglaselt, kuni täieliku seiskumiseni või üldse mitte. Valik on sinu.

Reegel on lihtne: Mida sagedamini sööte, seda kiirem on teie ainevahetus, seega kulutatakse selles olukorras rohkem energiat ja see aitab kiirendada liigse rasva põletamist. Sama kehtib ka massi (lihase) kasvatamise kohta, ainult sel juhul ei kiirendata rasva kadu, vaid lihaste kasvu.

Pealegi on osatoidud (sagedased toidukorrad). parim meetod söögiisu kontroll. Teades, et sööte iga 2–3 tunni järel, ei teki teil kunagi soovi kõhust välja süüa, vältides sellega "ülesöömist". Kuid enamik inimesi sööb 1-2-3 korda päevas ja kõige sagedamini siis, kui nad tunnevad nälga. Ja nälg avaldub tänu pikale pausile toidukordade vahel. Sellest tulenevalt, kui inimene on väga näljane, siis ta sööb ja sööb ehk ei saa lõpetada, ta tahab ja tahab kõike (lõpuks sööb niikaua, kuni piltlikult öeldes kõht lõhkeb).

See inimeste kategooria ei vaja isegi selgitamist, et täiskõhutunne ei teki kohe pärast söömist, vaid alles mõne aja pärast (juhis, 20 minutit pärast sööki). Samuti ei pea nad selgitama, et nad peavad sööma aeglaselt, põhjalikult närides, sest see on õige, nii saab keha palju kiiremini küllastuma ja inimene ei saa "üle süüa", kuid inimesed... haara kiiresti kinni, neela tükkideks...

Üldiselt unusta eelmised 2-3 toidukorda päevas, liitu uue reaalsusega, jagatud toidukorrad on need, mis on sinu tervisele, figuurile ja muule kasulikud. Fraktsionaalne toitumine on teie tulevase edu võti. Õppige ka toitu õigesti omastama (aeglaselt, aeglaselt, toitu põhjalikult närides).

Lisateavet selle kohta saate põhiartiklist: "FRAKTSIONAALNE TOITUMINE A-st Z-ni".

Meie artikli teine oluline komponent, millest ma ei saanud jätta rääkimata.

Kaalukaotuse (rasvapõletuse) etapis Soovitan tungivalt päeva esimeses pooles (enne 15.00) keskenduda KOMPLEKSSÜSIVESTEELE - peale 15.00 rõhk VALGUTOITUL!

Seda tehakse meelega, põhjusel, et päeval on inimesed tavaliselt AKTIIVSED! Sellest tulenevalt nõuab see energiat (komplekssed süsivesikud) ja see kulub tegevuse tõttu ja õhtul, pärast tööd, õppimist jne. - PASSIIVNE (mis kasu on energiast? arvuti taga istumine? diivanil lamamine? üldiselt ilmselgelt pole vajadust, sest kui energia tuleb sisse ja sa oled passiivne, ei lähe see raisku, kuna Selle tulemusel koguneb liigne rasv, seetõttu pööratakse rõhku valgurikkale toidule).

Kaalutõusu etapis- see reegel ei pruugi kehtida (vt olukorda).

Ektomorf (vasakul) / mesomorf (keskel) / endomorf (paremal)

On 3 kehatüüpi. Lühidalt, soovitus võib jääda kehtima ECTOMORPH ja MESOMORPHOUS, kuid mitte ENDOMORPH (paks mees) puhul. Soovitaksin talle (kuigi see on massi kogumise periood) igasugused liitsüsivesikud välistada ja jätta ainult loomsed valgud. See aitab tal minimeerida liigse rasva kogunemist.

Täiendavad artiklid, mis on teemalt sarnased ja võivad teile kasulikud olla:

Mida hommikusöögiks süüa
Tervisliku toitumise suupisted
Mida on kõige parem lõunaks süüa?
Mida süüa enne treeningut
Mida süüa pärast treeningut
Mida on kõige parem õhtusöögiks süüa?
Mida õhtul süüa
Mida süüa enne magamaminekut

Parimate soovidega, administraator.

Kas teadsite, et mõned tooted kaotavad oma väärtuslikke omadusi, kui te ei söö neid sisse õige aeg? Millal on parim aeg süüa õunu, kodujuustu, juustu, kuivatatud puuvilju, maiustusi ja palju muud, loe arvustust.

Ja nüüd tundub sulle, et tead tervislikust toitumisest juba kõike. Annate nõu õige kaalulangetamise kohta ja olete perenõustaja tervisliku toitumise majapidamistele. Või, vastupidi, hakkad arvama, et sa ei mäleta kunagi kõiki reegleid ja põhimõtteid, mis on sulle nii vajalikud uueks eluks ainult tervislike toitumisharjumustega.

Saage aru kõigist keerukustest õige toitumine See on tõesti üsna raske, kuid see on võimalik. Näiteks, kas teadsite, et mõni tervislik toit ei pruugi teatud tingimustel üldse tervislik olla? Oleme koostanud teile nimekirja 10 toidust, mida peate teatud aegadel sööma, et need teie kehale kasuks tuleksid.

Õige. Kõige parem on õunu süüa hommikul või vahepalana toidukordade vahel. Õunad sisaldavad pektiine, mis parandavad jõudlust seedetrakti ja vältida kõhukinnisust.

Vale. Kui hommikul söödud õun on sulle kasulik, siis õhtul on parem sellest tervislikust puuviljast hoiduda. Samad pektiinid võivad põhjustada mao happesuse suurenemist ja ebamugavustunnet, samuti äratada näljatunnet.

Õige. Kodujuust sobib suurepäraselt hommiku- ja lõunasöögiks. See parandab jõudlust seedeelundkond ja imendub kehasse suurepäraselt, kõhtu koormamata.

Vale. Kuid te ei tohiks seda õhtusöögiks süüa. Ärge tekitage endale enne magamaminekut tarbetut ebamugavust. Muide, piimatooted kipuvad kutsuma esile põletikke ja ägenemisi kroonilised haigused une ajal.

3. Maiustused

Õige. Maiustused muidugi ei kehti kasulikud tooted, kuid mõnikord saate ennast ravida. Muide, mõnikord on see hommikul. Sel kellaajal on veres insuliinisisaldus juba kõrge, nii et maiustused ei too kaasa järsku hüpet.

Vale. Igal muul ajal on parem hoiduda maiustustest. See polegi nii raske. Ja kasulik. Lõppude lõpuks, isegi suhteliselt kahjutud maiustused, nagu vahukommid, vahukommid ja marmelaad, ei mõju teie figuurile, immuunsusele ja heaolule kõige soodsamalt.

Õige. Kõik teavad, et süsivesikud tagavad elujõu ja energia pikaks ajaks. Kui elate aktiivset eluviisi, sööge lõunaks riisi. Ja tegelege paljude asjadega.

Vale. Paljud inimesed usuvad, et riis on ideaalne dieettoode. Kuid see on väga kaloririkas. Seega, kui soovid õhtusöögiks riisi, küpseta valge asemel metsikut riisi.

Õige. Banaanid on sportimisel lihtsalt asendamatud. See on nii suurepärane energiaallikas enne treeningut kui ka suurepärane viis süsivesikute akna sulgemiseks pärast treeningut. Nad soodustavad ka endorfiinide tootmist, tõstavad tuju ja rahustavad. närvisüsteem. Aga banaane on siiski parem süüa päeva esimesel poolel.

Vale. Banaanid öösel ei ole parim idee. Esiteks on neil sama omadus kui piimatoodetel, provotseerides põletikku. Teiseks on need endiselt üsna kaloririkkad ja sa pead teadma, millal lõpetada.

Õige. Liha on väärtuslik loomse valgu allikas. Selle toote regulaarne kasutamine suurendab vastupidavust, parandab ajutegevust, stimuleerib kaitsvad jõud keha. Valige lõunasöögiks liha.

Vale.Õhtusöögiks liha ei sobi. See ei ole nii kergesti seeditav, et saaksite endale lubada seda toodet öösel süüa. Valige kala, köögiviljad või mereannid.

7. Kaunviljad

Õige.Õhtusöögiks on kõige parem süüa kaunvilju. Need normaliseerivad seedesüsteemi tööd, vähendavad kolesteroolitaset veres ja parandavad und. Nii et paremat õhtusööki ei kujuta ettegi.

Vale. Kuid päeva esimesel poolel on parem hoiduda selle toote tarbimisest. Kaunviljad võivad põhjustada kõhugaase ja pärast neid ei tunne te pikka aega täiskõhutunnet.

8. Kreeka pähklid

Õige. Kreeka pähklitega on kõik väga lihtne. Söö neid öösel. Peamine on siin mitte üle pingutada, sest pähklid on üsna kaloririkkad. Asi on selles, et need sisaldavad oomega-3 polüküllastumata rasvhappeid ja need imenduvad kõige paremini puhkeolekus.

Vale. Põhimõtteliselt saab süüa kreeka pähklid igal ajal ja kasutage neid suupistetena. Kuid maksimaalset kasu sellest tootest saab alles pärastlõunal.

Õige. Hommikusöök peaks kindlasti sisaldama paar viilu juustu. See on maitsev, toitev ja tervislik. Juust sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, lisaks annab see palju energiat.

Vale. Pärastlõunal soovitame juustust hoiduda. Esiteks see piimatoode, ja mida see ähvardab, oleme juba eespool kirjeldanud. Teiseks on juust kaloririkas ja selle hilisem tarbimine võib kaasa tuua liigse kaalutõusu.

10. Viigimarjad ja kuivatatud aprikoosid

Õige. Loomulikult sobivad viigimarjad ja kuivatatud aprikoosid ideaalselt hommikusöögiks. Need kiirendavad teie ainevahetust, parandades seeläbi teie seedesüsteemi tööd ning sunnivad teie keha ärkama ja valmistuma produktiivseks päevaks.

Vale. Viigimarju ja kuivatatud aprikoose on parem öösel mitte süüa. Nende imeline toime on nii tugev, et teie kiirenenud ainevahetus puhkeolekus põhjustab puhitus ja ebamugavustunne kõhus.

Mitu ideaalset toidukorda peaks päevas olema? Sellele küsimusele on palju vastuseid, kuid kui soovite oma elu optimeerida ja vähendada krooniliste degeneratiivsete haiguste tekkeriski, saab vastus selgeks. Aastakümnete pikkusele traditsioonile tuginedes on vastus selline enamik inimesi vajab kolm täisväärtuslikku toidukorda päevas koos vahepaladega et säilitada stabiilne veresuhkru ja insuliini tase. Siiski on veenvaid tõendeid selle kohta, et see peaaegu pidev söömine võib osaliselt olla süüdi rasvumise ja diabeedi epideemias. Kõige ilmsem oht toidukordade jaotamiseks hommikul, lõunal ja õhtul on ülesöömine. Muud vähem ilmsed riskid hõlmavad bioloogilisi muutusi, mis põhjustavad metaboolset düsfunktsiooni, hilisemat kaalutõusu ja halba tervist.

Mitu ideaalset toidukorda peaks päevas olema?

Meie esivanematel ei olnud ööpäevaringset juurdepääsu toidule ja ajaloolisest vaatenurgast oli meie keha konstrueeritud nii, et see talub kergesti perioodilisi paastuperioode. Tegelikult on vahelduval paastul isegi mõned kasulikud eelised.

Juhtum süüa mitu korda päevas

Lõuna-California ülikooli pikaealisuse instituudi direktori dr Valter Longo sõnul, kus ta uurib söögikordade ajastust ja kaloripiiranguid, isegi kolm söögikorda päevas võib olla liiga palju.

Minu uurimistöö põhjal ta on veendunud, et mida vähem sa sööd, seda paremini tunned end üldiselt. Nagu Time Magazine teatab:

Longo ütleb, et pidevat söömist toetavad uuringud kipuvad olema prognoositavalt vigased. Sageli vaadeldakse ainult toidukordade sageduse suurendamise lühiajalisi mõjusid.

Kuigi teie isu, ainevahetus ja veresuhkru tase võivad esialgu paraneda, kulub teie kehal uue toitumisgraafikuga harjumiseks kuu või paar. Kui see juhtub, hakkab teie keha ihkama toitu kogu päeva jooksul, mitte ainult keskpäeval või lõuna ajal.

Viimased kaks aastat olen soovitanud piirata oma toidutarbimist kuue kuni kaheksa tunnini – ideaaljuhul jäta hommikusöök vahele, et lõuna oleks esimene söögikord.

Kuid me kõik oleme erinevad ja mõned inimesed kannatavad tõesti ilma hommikusöögita. Just hiljuti muutsin meelt hommikusöögi vahelejätmise osas.

Söö hommiku- või õhtusööki, aga mitte mõlemat korraga...

Kuigi ma olen selles siiani veendunud Vahelduv paastumine on tõhusa kaalukaotuse ja haiguste ennetamise oluline strateegia Tõenäoliselt pole vahet, millise toidukorra vahele jätate – hommiku- või õhtusööki – seni, kuni jätate ühe neist vahele.

Kui teie töö hõlmab füüsiline harjutus, on sul ilmselt parem süüa täis hommiku- ja lõunasöök ning siis õhtusöök vahele jätta. Peate meeles pidama, et iga päev võite süüa ainult kuus kuni kaheksa tundi ja lõpetada söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Kui piirate oma toidukordi selle ajaperioodiga, saate valida hommiku- ja lõunasöögi või lõuna- ja õhtusöögi vahel, kuid vältige hommiku- ja õhtusööki.

Kui otsustate õhtust süüa, Oluline on lõpetada söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut.

Kuid ilmselt ei kehti see normaalkaalus teismeliste või kasvavate laste kohta. Tõenäoliselt vajavad nad kolm toitvat toidukorda päevas, välja arvatud juhul, kui nad on ülekaalulised. Laste ja teismeliste jaoks on kõige olulisem see, millist toitu nad söövad.

Ideaalis peaksid kõik nende toidukorrad sisaldama PÄRIS TOIT.- töötlemata toidud, kiirtoit ja magusad suupisted. Teine võtmehetk – tuleb palju juua puhas vesi ja vältige magusaid jooke.

Miks peaksite vältima öist söömist

Kui tahad kaua elada terve elu ja vältida kroonilisi degeneratiivseid haigusi, On oluline, et enne magamaminekut mööduks vähemalt kolm tundi pärast viimast söögikorda. See on seotud sellega, kuidas teie keha energiat toodab. Paljud inimesed ei mõista, et mitokondrid vastutavad kütuse "põletamise" eest, mida teie keha tarbib ja muudab kasutatavaks energiaks.

Need pisikesed bakteriderivaadid elavad rakkudes ja on optimeeritud looma energiat söödavast toidust ja sissehingatavast õhust hapnikust. Teie rakkudes on 100 kuni 100 000 mitokondrit.

Teie mitokondrid loovad energiat, genereerides elektrone, mis tavaliselt kantakse üle ATP-le (adenosiintrifosfaat). Kui sul puudub insuliiniresistentsus, toimib see energiaülekanne üsna hästi, aga insuliiniresistentsuse või ülesöömise korral kipub tekkima düsfunktsioon.

Kui tarbite rohkem kaloreid, kui teie keha suudab kohe ära kasutada, on teie mitokondrites talletatud liigne vaba elektron.

Need elektronid on väga reaktiivsed ja hakkavad mitokondrites elektronide transpordiahelast välja lekkima. Need üleliigsed elektronid lekivad välja ja põhjustavad mitokondrite enneaegset surma ja seejärel täiendavat kahju, kahjustades teie rakumembraanid ja aitab kaasa DNA mutatsioonidele.

On palju teadlikke eksperte, kes seda usuvad seda tüüpi mitokondriaalne düsfunktsioon on üks kiirendatud vananemise süüdlasi.

Niisiis, kuidas saate neid teadmisi rakendada? See on väga lihtne: tegele insuliiniresistentsusega ja ära söö VÄHEMALT kolm tundi enne magamaminekut. Mina isiklikult lõpetan söömise kella 16 paiku või isegi varem ning magama lähen tavaliselt viie kuni kuue tunni pärast.

Teie keha kasutab magamise ajal kõige vähem kaloreid, nii et te ei soovi selle aja jooksul liigset kütust tarbida, sest see tekitab täiendavaid vabu radikaale, mis võivad kahjustada teie kudesid, kiirendada vananemist ja soodustada krooniliste haiguste teket.

Huvitav on see, et kui teil on insuliiniresistentsus, on vahelduv paastumine kahtlemata kõige võimsam sekkumine, mida ma tean, mis aitab teil seda probleemi lahendada. See on üks põhjusi, miks ma nüüd usun, et õhtusöögi vahelejätmine võib siiski olla parim strateegia kui hommikusöögi vahelejätmine.

Ilmselgelt on õhtusöögi vahelejätmine sotsiaalsest vaatenurgast keerulisem, kuid see võib olla suurepärane bioloogiline strateegia.

Kas klaas vett enne sööki aitab kaalust alla võtta?

Hiljutised uuringud soovitavad juua 500 ml(natuke rohkem kui kaks klaasi) vett pool tundi enne sööki, et kiirendada kaalulangust. Rasvunud uuringus osalejad, kes "eellaadisid" vett enne iga sööki, kaotasid kolme kuu jooksul keskmiselt kolm naela (umbes 1,5 kg) rohkem kui kontrollrühm.

Kõik osalejad, sealhulgas kontrollrühm, said kaalujälgimise nõustamist, kuidas oma toitumist ja treeningut parandada. Need, kes sõid kolm korda päevas ja jõid vett enne iga sööki, kaotasid kolme kuu jooksul keskmiselt umbes 9,5 naela (4,3 kg). Need, kes jõid vett ainult korra päevas või üldse mitte, kaotasid vaid 0,8 kg (1,75 naela). Üldiselt kaotas 27 protsenti ravirühmast, kes jõid vett enne sööki, rohkem kui viis protsenti oma kehakaalust, võrreldes vaid viie protsendiga kontrollrühmast. See on loogiline, kuna janu tõlgendatakse sageli valesti kui nälga. Jooge vett enne söömist, nii tunnete end täiskõhuna ja see strateegia võib kaasa tuua vähem toidutarbimist.

Kalorite piiramine on teie tervisele kasulik

Aga tagasi vahelduva paastu juurde; Paljud uuringud on kinnitanud kalorite piiramise kasulikkust tervisele, ja see tundub ilmselge söö vähem, kui tahad kauem elada. Huvitaval kombel on uuringud näidanud, et hiirte elukestev kalorite piiramine "muudab märkimisväärselt soolestiku mikrobiota üldist struktuuri" viisil, mis viib pikaealisuseni.

Seetõttu näib, et üks põhjusi, miks kalorite piiramine võib eluiga pikendada, on tingitud positiivsest mõjust, mida see avaldab soolestiku mikrobiootale.

Oodatava eluea pikenemine on selgelt seotud ka haiguste arvu vähenemisega, mis lühendaks teie eluiga ja Kalorite piiramist seostatakse mitmete tervisega seotud eelistega, sealhulgas vistseraalse rasva vähendamine, põletiku vähendamine, vererõhu alandamine ja insuliinitundlikkuse parandamine.

Varasemad uuringud on näidanud, et kalorite piiramine aitab pikendada loomade eluiga, parandades insuliinitundlikkust ja pärssides mTOR-i rada.

Kuid vähesed inimesed tunnevad elevust ideest vähendada oma igapäevast kaloritarbimist umbes 25 protsenti või rohkem kogu ülejäänud eluks ning hea uudis on see, et te ei pea seda tegema.

Uuringud on näidanud, et Vahelduv paastumine annab sarnaseid eeliseid kui kalorite piiramine- isegi kui te ei sea mingeid piiranguid söömise ajal tarbitavate kalorite arvule.

Seda demonstreeriti 2013. aasta ülevaates, milles leiti vahelduva paastumise laialdane terapeutiline kasu isegi siis, kui päevane kogukalorite tarbimine ei muutunud või oli vaid veidi vähenenud.

Selles ülevaates ja teistes avaldatud uuringutes sisalduvad uuringud näitavad, et vahelduv paastumine võib aidata:

Piirata põletikku, vähendada oksüdatiivset stressi ja rakukahjustusi

Parandage tsirkuleerivat glükoosi

Vähendada vererõhku

Parandage metaboolset tõhusust ja keha koostist, sealhulgas rasvunud inimeste märkimisväärset kehakaalu langust

Vähendage LDL-i ja üldkolesterooli taset

Ennetada või muuta 2. tüüpi diabeeti ja aeglustada selle progresseerumist

Parandage immuunfunktsiooni ja viige tüvirakud uinuvast seisundist eneseuuenemise olekusse

Parandage pankrease funktsiooni

Parandage insuliini ja leptiini taset ning insuliini/leptiini tundlikkust

Kopeerige mõnda treeninguga seotud kardiovaskulaarset kasu

Kaitsma südame-veresoonkonna haigused

Moduleerida ohtliku vistseraalse rasva taset

Suurendage mitokondriaalset energiatõhusust

Normaliseerige greliini taset, mida nimetatakse "näljahormooniks".

Aidake kaotada suhkruisu, kohandades oma keha suhkru asemel rasva põletama

Edendada inimese kasvuhormooni (HGH) tootmist. Paastumine võib suurendada GH-d naistel 1300 protsenti ja meestel 2000 protsenti. GH mängib olulist rolli tervises, füüsiline vorm ja aeglustab vananemisprotsessi. See on ka rasvapõletushormoon

Vähendage triglütseriidide taset ja parandage teisi haiguse biomarkereid

Suurendage ajust pärineva neurotroofse faktori (BDNF) tootmist, stimuleerides uute ajurakkude vabanemist ja käivitades aju keemilised ained, mis kaitsevad Alzheimeri ja Parkinsoni tõvega seotud muutuste eest. (Vahelduv paastumine – toidutarbimise piiramine paastupäevadel 600 kalorini – võib sõltuvalt ajupiirkonnast suurendada BDNF-i 50–400 protsenti.

Miks ma valin vahelduva paastu kaloripiirangu asemel?

Vahelduval paastul on ka mitmeid täiendavaid eeliseid võrreldes range kaloripiiranguga. Alustuseks on see palju lihtsam taluda ja režiimist kinnipidamine on kõige tähtsam.

Kalorite piiramise rada on samuti väga sõltuv kvaliteetsest toitumisest– peate ohverdama kaloreid ilma olulisi mikroelemente ohverdamata ja see võib olla veel üks takistus paljudele, kes ei tunne toitumist ja õige koostis tervislik toitumine.

Samuti soovite vältida kalorite loendamise ja kaloripiirangu vigu. Enamik inimesi ei mõista, et on olemas keeruline biokeemiline dünaamika, mida ei võeta arvesse, kui loendate lihtsalt "kaloreid sisse ja välja". Kuigi sellised loomad nagu rotid võivad elukestva kaloripiiranguga saavutada 40-protsendilise eluea pikenemise, pole selliseid dramaatilisi mõjusid inimestel täheldatud ja seda mõjuval põhjusel.

Nagu on märgitud artiklis Fight Aging:

"Lühi- ja pikaealiste liikide võrdlemisel kaloripiirangule reageerimise erinevustele on hea evolutsiooniline seletus: paastumine on hooajaline ja hooaeg on suurem osa hiire elust, kuid väike osa. inimelu. Seega arendab ainult hiir toidupuudusele reageerides suhteliselt suuremat eluplastsust.

Kalorite ja kaalupiirangute osas on inimestel ka kaasasündinud vastupanu liigsele kaalukaotusele, isegi kui see on range kaloripiirangu korral. Dr Ancel Case demonstreeris seda 1940. aastate keskel, kui ta arendas katse, et uurida nälja mõju inimestele.

Kolmkümmend kuus noort tervet meessoost vabatahtlikku pandi 24-nädalasele kaloripiiranguga dieedile kuni 1600 kalorini päevas. Nad pidid ka kõndima umbes 45 minutit päevas. Kuid selle asemel, et see põhjustas pidevat kaalulangust, stabiliseerus 24 nädala pärast nende kaal ja enam ei langenud, isegi kui nende kalorite tarbimine vähenes 1000 kalorini või vähem.

Puudused olid ilmsed. Mehed hakkasid toidust kinnisideeks, jättes välja kõik muu oma elus, ja kui kaloripiirang lõppes, tekkis äärmuslik kompensatoorne reaktsioon. Mõne nädalaga saavutasid nad kogu kaotatud kaalu tagasi ja võtsid 10% juurde.

Sarnastele järeldustele on jõudnud ka teised uuringud. Seetõttu ei sobi tavainimesele dieedid, mis inimest näljutavad. Teie keha püüab ellujäämiseks erinevaid protsesse välja lülitada. Näiteks funktsiooni vähendamine kilpnääre, teie keha ei põleta nii palju kaloreid.

Kõik see võib tunduda lootusetult vastuoluline. Ühest küljest soodustab kalorite piiramine kasulikke bioloogilisi muutusi, mis kipuvad eluiga pikendama; teisest küljest on sisseehitatud mehhanismid, mis võivad kroonilise piiratuse korral põhjustada muid terviseprobleeme. See on keeruline probleem ja selle põhjuseks on tõenäoliselt kõik äärmuslikud meetmed rohkem probleeme, kui ta otsustab.

Parim, mida saame teha, on välja töötada mõned üldised juhised, mis kordavad meie esivanemate toitumisharjumusi.

Minu arvates on igapäevasel vahelduval paastumisel ja paar tundi enne magamaminekut mittesöömisel palju eeliseid võrreldes kogukalorite piiramisega ja muude kiireloomuliste dieetidega, pakkudes samas minimaalse riskiga samu eeliseid.

Kaalu langetamiseks peate õpetama oma keha põletama rasva kütusena

Kui sööte järjepidevalt iga paari tunni tagant ja ei jäta kordagi toidukorda vahele, muutub teie keha kütuseks rasva põletamisel väga ebaefektiivseks ja siit saavad alguse probleemid. Oluline on mõista, et väheste eranditega ei saa te rasva põletada, kui teil on saadaval muud kütused, ja kui toidate oma keha iga päev süsivesikutega, ei pea teie keha rasvavarudesse sukelduma.

Kui teete vahelduvat paastu, siis te mitte ainult ei väldi seda, vaid vähendate tavaliselt ka oma toidukulusid ja parandate oma tervist.

Väiksemate toidukoguste söömine ja toidukordade üksteisele lähemal rühmitamine on üks tõhusamaid strateegiaid, mis sundida keha tõhusamalt rasva põletama ning normaliseerima insuliini- ja leptiinitundlikkust. Kui te ei ole insuliiniresistentne, ei ole vahelduv paastumine nii oluline, kuid võib olla kasulik.

Kui olete ameeriklaste vähemus, kes ei võitle insuliiniresistentsusega, siis minu üldine soovitus on lõpetada söömine vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. See võimaldab teil automaatselt paastuda vähemalt 11 tundi või kauem, sõltuvalt sellest, millal sööte hommikusööki või kas te üldse hommikusööki sööte.

Sama oluline on soovitus SÜÜA PÄRIS TOITU, see tähendab toitu kõige loomulikumal kujul, mida üldse leida võib, ideaaljuhul rohumaalt toidetud loomadelt saadud täismahetoitu, kui me räägime liha ja loomsete saaduste, näiteks piimatoodete ja munade kohta.

P.S. Ja pidage meeles, et ainuüksi teie teadvuse muutmisega muudame koos maailma! © econet

Dieet tööpäeva jooksul

Kuidas korraldada oma toidukordi tööpäeva jooksul, et säilitada energiat ja figuuri kahjustamata? Iga tegevuse tüübi jaoks peate valima oma ajakava ja selles artiklis räägin kontoritöötajate optimaalsest ajakavast.

Oodatud on kommentaarid, küsimused, ettepanekud!

Jagage oma arvamust:

c) Maria Verchenova

Kui märkus teile meeldis, salvestage see oma seinale ja jagage seda sõpradega populaarsetes kanalites:

Hommik. Tõusust kella 9-ni

Algandmed: tööpäev 9-18 tundi, 80% ajast – istudes (arvuti ees või koosolekul). On lõunapaus, teekond kodust kontorisse kestab umbes tund. Toitlustamine tööpäeva jooksul.

*Täpsustan: räägin nüüd nendest olukordadest, kus lõunasöögi aeg hõljub. Kui teil on kindel aeg, siis kirjutage sellest kommentaaridesse ja ma räägin teile hea meelega, millised võimalused on selle juhtumi jaoks võimalikud.

Režiimi koostamisel lähtume sellest üldised põhimõtted ratsionaalne toitumine:

söögikordade vaheline intervall ei ületa 3-4 tundi;
mitmekesine toitumine;
peate saama päevas piisavalt valke, süsivesikuid ja rasvu;
üks toidukord ei tohiks olla üle 350 kcal.

Sageli öeldakse, et hommikusöök peaks olema teie suurim söögikord. Ilmselt on selles oma tõde, kuid paljud inimesed ei ole hommikul eriti näljased. Nad söövad rohkem harjumusest ja seetõttu, et nad usuvad, et hommikusöök peaks olema rikkalik.

Niisiis, ära sunni ennast. Kui teate ise, et te ei soovi hommikul hommikusööki süüa, ärge sundige seda.. Hommikune isupuudus on tingitud sellest, et öösel tegi meie keha aktiivselt tööd, taastas kuskil midagi ja lõhus rasvu. Jah, jah, öösel toimub aktiivne rasvade lagundamine ja seetõttu pole meil hommikuti energiapuudust. Kui jätad varahommikul hommikusöögi vahele ja pead vastu kella 11-ni, aitad oma kehal kasutada veelgi rohkem rasvavarusid. See on tema jaoks loomulik.

Lisaks, mu kallis venekeelne lugeja, elad suure tõenäosusega 6 kuud aastas neil laiuskraadidel, kus päike tõuseb pärast kella 9 hommikul. Ja kui meid sunnib äratuskell ärkama paar tundi enne koitu pole meil lihtsalt aega neid mehhanisme käivitada, mis võimaldab teil hommikusööki optimaalselt seedida.

Seetõttu ärge sundige end kohe pärast ärkamist rikkalikku hommikusööki sööma. Tass rohelist teed sobib hästi. Kui vastunäidustusi pole ja ebamugavustunnet pole, siis võib kohe hommikul juua klaasi keefirit või jogurtit – see stimuleerib ka hästi rasvapõletust.

Siiski vajame endiselt energiat seega pead ikka hommikusöögi eest hoolitsema. Optimaalne on seda teha kontoris, sest selleks ajaks oled 2-3 tundi jalul olnud ning samad energiavarud, mis olid pärast und, on ammendatud. Enam pole mõtet end näljutada. Siin on mõned praktilisi võimalusi minu klientide kogemusest:

jõuda kontorisse 20-30 minutit enne tööpäeva algust ja süüa hommikusööki enne arvuti sisselülitamist (hommikusöögi toome kaasa konteineris või termoses);

sööge hommikusööki kontori lähedal asuvas kohvikus (paljud asutused pakuvad üsna eelarvesõbralikku ja tasakaalustatud hommikusööki), samal ajal saate selle kombineerida ärikohtumisega;

alustada tööd 8:30 ja lahkuda hommikusöögile 9:30.

Mida valida hommikusöögiks

Hommikusöök sõltub suuresti sellest, milline päev sind ees ootab. Kui kohtumisi ja reisimist on palju, siis on mõttekas keskenduda valgurikkale toidule – on vähetõenäoline, et päeva jooksul kvaliteetset valku süüa saab.
Kui lähete õhtul jõusaali, sobivad jällegi valgud, sest pärastlõunal, vahetult enne treeningut, pole valke soovitav. Lihtsalt lisa kindlasti hommikusöögile osa süsivesikuid, sest su ajul on terve päeva jooksul palju tööd. Need võivad olla marjad või puuviljad, portsjon salatit või isegi koogitükk, mille paned eelmisel õhtul enda jaoks kõrvale.

Hommikusöök on ammu möödas ja lõunasöök pole veel niipea. Ajavahemikus 9-14

Kui sõid hommikusööki otse kontoris, st. kuskil 8:30, siis selleks ajaks on ametlik lõunapaus möödas üle 5 tunni. See on vale nii kehale kui ka tööle: kui sööme harvemini kui iga 3-4 tunni tagant, siis langeb meie veresuhkru tase järsult ning see lisaks närtsivale nälja- ja närvitundele, vähendab teie aju jõudlust. Nii et ärge imestage, kui märkate, et sama töö võib võtta kauem aega.

Olukord on veelgi kriitilisem, kui sööte enne välja minekut kodus hommikusööki – siis on toidukordade vahe üle 6 tunni. Pankreas ja magu ei täna teid selle eest.

Siin viitab järeldus loomulikult - kuna vahe on nii suur, siis jagage see kaheks väikeseks ja korraldage suupiste. See on kuskil 11.30-12.30. Paljud inimesed tunnevad intuitiivselt vajadust sellise vahepala järele ja lähevad kolleegidega välja kohvi jooma, kuid ilma mõtlemata õnnestub neil küpsis või šokolaaditahvel kaasa haarata. Kasutage oma keha signaale ja aidake tal oma jõudlust säilitada, valides vahepalaks midagi tervislikumat.

Tihti soovitatakse hommikusöögiks süüa putru, see on tõesti tervislik. Kuid peate vaatama kogu päeva dieeti: kui tasakaalustatud see põhielementide osas on. Võib esineda oht saada liiga palju süsivesikuid.

*Muide, inglise traditsioon süüa hommikusöögiks kaerahelbeid on vaid pilt Sherlock Holmesi juttudest. Tegelikult eelistavad britid hommikusöögiks peekonit, munaputru ja ube, s.t. nimelt proteiiniroogasid.

Muide, väga hea variant hommikusöögiks - paks supp. Ja valku ja süsivesikuid ja kõht ei ole hommikul üle koormatud.

Mida valida esimeseks suupisteks

See on kõige ihaldatum hetk, mil saate endale süsivesikuid lubada. Võite süüa pirukat või pitsaviilu. See ideaalne aeg puuviljade või isegi rikkaliku salati jaoks. Samas peame meeles, et selline eine ei tohiks ületada 250 kcal.

Muide, saate katsetada. Umbes kell 12 minge varasele lõunasöögile ja umbes kell 14 sööge oma esimene suupiste. Samuti saate lõuna- ja pärastlõunaseid suupisteid vahetada, et kohandada oma dieeti oma töögraafikuga. Näiteks on teil tähtis kohtumine kell 14:30 – siis on parem enne seda näksida, et oma suhtlustoonust säilitada.

Palun ära tee seda. See ei vähenda teie tööd, kuid teie tõhusus ja ka teie tervislik seisund vähenevad oluliselt.

Kui lähete tavalisele lõunale, lülitute teisele keskkonnale, vestlete kolleegidega kasside teemadel ja lähete isegi 10-15 minutiks jalutama, on teil päeva lõpuks aega palju rohkem teha.

Mida valida lõunaks

Peab olema portsjon valku. Kui sul on õhtune trenn, siis vali selline, mis on kergemini seeditav: kala, mereannid, kana.
Ja proovige portsjonit lisada värsked köögiviljad. Vaevalt on päeval paremat aega vitamiinide lisamiseks.

Tööpäeva lõpuni pole jäänud midagi.

15-18

Lõunasöögi ja selle hetke vahel, kui koju tuleme ja õhtust sööma istume, möödub üle 5 tunni. Selleks, et õhtul näljahädasid mitte tunda, tuleb endale teine suupiste valmistada. Optimaalne on seda teha enne töölt lahkumist või pool tundi kuni tund enne selle lõppu. Selleks võib olla portsjon hapendatud piimatoodet (keefir, hapendatud ahjupiim, jogurt) või 150-180 g kodujuustu, sh marjade või lusikatäie moosiga - glükoosi läheb veel tänagi.

Mõnikord on mõttekas jääda kontorisse 15 minutiks, et seda suupistet saada. Ainult Ärge valmistage endale kohvi ja küpsiste vahepala. Enam pole aeg kiireid süsivesikuid endale lubada ja need ei tekita täiskõhutunnet.

Mõni on kohanenud õhtusöögiga kontori lähedal asuvas kohvikus, samal ajal põgeneb söögitegemise, nõudepesu ja sõpradega kohtumise eest. Samas peate mõistma, et erinevalt hommikusöögist ei paku toitlustusasutused tavaliselt tasakaalustatud õhtusööki ja see tuleb teie eelarvest üsna märgatavalt välja.

Kui loetletud võimalused ei tööta, siis on võimalik keefirit või jogurtit juua maanteel, otse transpordis või bussipeatuses. Mulle see meetod ei meeldi, sest püüan hoida toidukordi pingevabas õhkkonnas. Kuid mõnikord pole muud valikut ja see on parem kui väga raske õhtusöök tühja kõhuga.

Kauaoodatud õhtusöök. 19-21 tundi

Ja nüüd oleme lõpuks kodus. Saab lõõgastuda :) Pärast selliseid sõnu õhtul tahaks väga kööki joosta ja pere laua taga lõõgastuda. Kuid kui järgisite päeva jooksul ülalkirjeldatud reegleid, siis ei tohiks kohutav näljatunne tekkida. Seetõttu keskendu sellele, et toit oleks maitsev, kerge ja oma värvidega silmale meeldiv. On olnud tegus päev ja sa väärid ilusaid lauakateid!

Mida valida lõunaks

Siin juba pole juttugi süsivesikute portsjonist pudru või pasta lisandina. Panime ka pitsa kõrvale ja isegi köögiviljakotletid. Põhitähelepanu tuleks pöörata valkudele, kuid kuna on juba hilisõhtu, siis tasub valida pigem “kerged valgud”, s.t. need, mida on kergem seedida: kala, kana, kalkun, linnuliha kõrvalsaadused, mereannid, sojaliha.

Imetajate punast liha öösel ei soovitata, sest... omastamiseks kulub kauem aega. Kehal lihtsalt ei ole aega seda valku enne magamaminekut omastada ja ta ei saa seda oma vajadusteks kasutada. Teisisõnu edastate tooteid lihtsalt asjata.

Garneeringuks eelistatakse aurutatud, küpsetatud, hautatud, grillitud köögivilju ja kõike muud, mida saate välja mõelda. Nagu ma juba ütlesin, eemaldame teraviljad, pasta, kaunviljad - need sisaldavad liiga palju süsivesikuid, te ei vaja neid öösel, keha leiab energiat ilma nendeta. Samuti ei soovita ma värskeid köögivilju – need tekitavad isu. Kui aga oled kindel, et sinuga seda ei juhtu, siis loomulikult ei tasu end piirata.

Kindlasti välistage marineeritud ja soolatud köögiviljad. Päeva esimesel poolel lõunasöögiks või vahepalaks sobivad need täpselt, kuid öösel võivad mõnes taastumisprotsessis ebaõnnestuda. Võime seda enda juures märgata hommikul turse näol.

Muide, võite endale lubada 50-100 g kuiva veini, eelistatavalt valget. See toetab su aju pärast pingelist tööpäeva ning saad ka portsu vitamiine ja mikroelemente.

Selle kohta, kuidas teha korralik õhtusöök, kui teil oli õhtune trenn,.

Enne magamaminekut

Jah, jah, süüa võib ka enne magamaminekut. Pealegi läheb tänapäeval harva keegi kell 21 magama, pigem kestab päev kella 11ni või isegi hiljem. Selleks ajaks on õhtusöögist 2-3 tundi möödas ja kuna õhtusöök oli kerge (sõime õigesti, eks?), siis on kõht juba tühi ja veresuhkru tase madal.

Mida saab teha enne magamaminekut

omlett või munapuder ühest munast (kui soovite kaalust alla võtta, on parem ilma munakollaseta);

30 g juustu (see on tikutoosi suurune tükk);

taimetee, millele on lisatud 20-30 g madala rasvasisaldusega piima;

Tass sooja piima meega on väga kaloririkas, kuid aitab normaliseerida und ja toetada immuunsüsteemi. Kui tunnete end pärast piima ja mett magama jäädes, proovige õhtusöögi kaloraaži vähendada, võrdsustades selle vahepalaga.

Muidugi pole see kõik koos, peate valima ühe asja.

Niisiis, me rääkisime sellest, milline näeb välja dieet kontoritöötaja või isegi juhi jaoks. Kui olete huvitatud teiste erialade optimaalsest toitumisest, kirjutage sellest kommentaarides, vastan kindlasti.

Samuti saate valida sobiva dieedi.

Kui püüame oma valitud dieedist kinni pidada, pöörame palju tähelepanu sellele, mida sööme. Kuid samal ajal me ei mõtle üldse sellele, millal on õigem maha istuda õhtusöögilaud mitu korda päeva jooksul peaksime sööma ja mis juhtub, kui otsustame süüa liiga palju.

Standardne kogus kolm söögikorda päevas. Ja seda siis, kui sul veab. Mõned inimesed arvavad ekslikult, et kui nad lõpetavad söömise täielikult või piiravad oma toidukorda ainult ühe korra päevas, kaotavad nad kaalu kaks korda kiiremini. Kuid tavaliselt ei too sellised katsed kaasa muud kui stressi ja terviseprobleeme.

Soovitav on süüa iga 3-4 tunni järel. See parandab rasvapõletust, takistab liigse insuliini vabanemist verre, laseb leptiinil (energia metabolismi reguleerival hormoonil) teha oma võlu ning kontrollida söögiisu ja ainevahetust. Samuti hoiab see kontrolli all kortisooli, stressihormooni, tootmise tasakaalu.

Ärge jätke hommikusööki vahele! Meie vanaemadel oli õigus, kui nad ütlesid, et päeva tuleb hästi alustada. rikkalik hommikusöök. See annab teile energiat pika ja produktiivse päeva alustamiseks. Kui jätate hommikusöögi vahele, tabab näljatunne teid üsna pea ja hakkate näljatunnet katkestama kõigega, mis ette tuleb. Ja kontorites on tavaliselt maiustused ja küpsised käepärast.

Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut. Söömine enne magamaminekut tõstab kehatemperatuuri, tõstab veresuhkrut ja insuliini ning vähendab melatoniini ja kasvuhormooni tootmist. Kõik need tegurid mõjutavad und ja loomulikku rasvapõletust, mis toimub magades. Pealegi, halb unenägu viib selleni, et järgmisel päeval võime üle süüa.

Kui juhtub nii, et teil on aega enne magamaminekut süüa, on soovitatav süüa lahjat madala rasvasisaldusega toitu.

Alusta oma päeva valkudega. Söögiisu kontrolli parandamiseks on parem süüa hommikusöögi ajal valke ja jätta süsivesikud lõuna- või õhtusöögiks. Omlett tomatitega on suurepärane kiire hommikusöök!

Ärge kunagi alustage jõutreeningut tühja kõhuga. Selliste tegevuste jaoks vajab teie keha energia saamiseks optimaalne tulemus. Kuid kardiotreeningut võib teha 30 minutit enne sööki.

See ei tähenda, et peate vahetult enne treeningut liiga palju sööma. Ärge lihtsalt alustage trenni, kui te pole mõnda aega söönud ja tunnete nälga. Enne trenni ennast võid näksida banaane, pähkleid või kuivatatud puuvilju – need on kaloririkkad, kiiresti imenduvad, annavad vajalikku energiat ja leevendavad nälga.

Keskenduge toidule. Söömise ajal ei tasu lasta end segada millestki, mis sinu lõunasööki ei puuduta. Keskenduge oma põhitegevusele, tunnetage kõiki maitseid, lõpuks lõõgastuge ja lõõgastuge. Teie lõunasöök on rahu ja vaikuse saar tööpäeva tormise ookeani vahel.

Oravad lähevad esimesena. Süües söö esmalt valgurikkaid toite ja siis kõike muud. Valgud saadavad teie ajule signaali, et teie keha on täis. Nii sööd täpselt nii palju kui vaja.

Joo alkoholi pärast sööki. Kui otsustate õhtusöögi kõrvale juua mõne joogi või mõne muu joogi, on parem teha seda pärast söömist, mitte söömise ajal. Alkoholi joomine pärast sööki suurendab söögiisu ja seedimist kontrollivate hormoonide tootmist.

Ja kui otsustate õhtul juua valget veini, siis pidage meeles, et see suurendab teie isu ja võimalus, et soovite näksida, on väga suur.

Kas teadsite, et mõned toiduained kaotavad oma väärtuslikud omadused, kui neid süüakse valel ajal? Millal on parim aeg süüa õunu, kodujuustu, juustu, kuivatatud puuvilju, maiustusi ja palju muud, loe arvustust.

Ja nüüd tundub sulle, et tead tervislikust toitumisest juba kõike. Annate näpunäiteid õige kaalulangetamise kohta ja olete oma kodu tervisliku toitumise perenõustaja. Või, vastupidi, hakkad arvama, et sa ei mäleta kunagi kõiki reegleid ja põhimõtteid, mis on sulle nii vajalikud uueks eluks ainult tervislike toitumisharjumustega.

Õige toitumise kõigi keerukuse mõistmine on tõepoolest üsna raske, kuid see on võimalik. Näiteks, kas teadsite, et mõni tervislik toit ei pruugi teatud tingimustel üldse tervislik olla? Oleme koostanud teile nimekirja 10 toidust, mida peate teatud aegadel sööma, et need teie kehale kasuks tuleksid.

Õige. Kõige parem on õunu süüa hommikul või vahepalana toidukordade vahel. Õunad sisaldavad pektiine, mis parandavad seedetrakti tööd ja hoiavad ära kõhukinnisuse.

Õige. Kodujuust sobib suurepäraselt hommiku- ja lõunasöögiks. See parandab seedesüsteemi tööd ja imendub organismis suurepäraselt ilma magu koormamata.

Vale. Kuid te ei tohiks seda õhtusöögiks süüa. Ärge tekitage endale enne magamaminekut tarbetut ebamugavust. Muide, piimatooted kipuvad une ajal põletikku ja krooniliste haiguste ägenemist esile kutsuma.

3. Maiustused

Õige. Loomulikult ei ole maiustused tervislikud toidud, kuid mõnikord saate ennast ravida. Muide, mõnikord on see hommikul. Sel kellaajal on veres insuliinisisaldus juba kõrge, nii et maiustused ei too kaasa järsku hüpet.

Õige. Kõik teavad, et süsivesikud tagavad elujõu ja energia pikaks ajaks. Kui elate aktiivset eluviisi, sööge lõunaks riisi. Ja tegelege paljude asjadega.

Vale. Paljud inimesed usuvad, et riis on ideaalne dieettoode. Kuid see on väga kaloririkas. Seega, kui soovid õhtusöögiks riisi, küpseta valge asemel metsikut riisi.

Õige. Banaanid on sportimisel lihtsalt asendamatud. See on nii suurepärane energiaallikas enne treeningut kui ka suurepärane viis süsivesikute akna sulgemiseks pärast treeningut. Samuti soodustavad nad endorfiinide tootmist, tõstavad tuju ja rahustavad närvisüsteemi. Aga banaane on siiski parem süüa päeva esimesel poolel.

Vale. Banaanid öösel ei ole hea mõte. Esiteks on neil sama omadus kui piimatoodetel, provotseerides põletikku. Teiseks on need endiselt üsna kaloririkkad ja sa pead teadma, millal lõpetada.

Õige. Liha on väärtuslik loomse valgu allikas. Selle toote regulaarne kasutamine suurendab vastupidavust, parandab ajutegevust ja stimuleerib keha kaitsevõimet. Valige lõunasöögiks liha.

Vale.Õhtusöögiks liha ei sobi. See ei ole nii kergesti seeditav, et saaksite endale lubada seda toodet öösel süüa. Valige kala, köögiviljad või mereannid.

7. Kaunviljad

Vale. Kuid päeva esimesel poolel on parem hoiduda selle toote tarbimisest. Kaunviljad võivad põhjustada kõhugaase ja pärast neid ei tunne te pikka aega täiskõhutunnet.

8. Kreeka pähklid

Vale. Põhimõtteliselt võite kreeka pähkleid süüa igal ajal ja kasutada neid suupistetena. Kuid maksimaalset kasu sellest tootest saab alles pärastlõunal.

Õige. Hommikusöök peaks kindlasti sisaldama paar viilu juustu. See on maitsev, toitev ja tervislik. Juust sisaldab palju vitamiine ja mineraalaineid, lisaks annab see palju energiat.

Vale. Pärastlõunal soovitame juustust hoiduda. Esiteks on see piimatoode ja sellega kaasnevaid ohte oleme juba eespool kirjeldanud. Teiseks on juust kaloririkas ja selle hilisem tarbimine võib kaasa tuua liigse kaalutõusu.

10. Viigimarjad ja kuivatatud aprikoosid

Vale. Viigimarju ja kuivatatud aprikoose on parem öösel mitte süüa. Nende imeline toime on nii tugev, et teie kiirenenud ainevahetus puhkeolekus põhjustab puhitus ja ebamugavustunne kõhus.

Tere, mu kallid luuserid! Ühes oma videos rääkisin, kust alustada kaalu langetamist! Täna tahan aidata teil mõista toitumist ja selgitada, milliseid toite peaksite sööma, mis ajal kaalust alla võtta.

Natuke teavet - tasakaalustatud, ratsionaalne toitumine eeldab selliste eluliselt oluliste asjade sisaldust dieedis olulised elemendid nagu valgud, rasvad ja süsivesikud. Vähemalt ühe neist olulistest komponentidest puudumine või ebapiisav tarbimine ei vii teid soovitud tulemusteni kehakaalu langetamisel ja põhjustab tohutut kahju teie üldisele tervisele. Valkude, rasvade ja süsivesikute rollist meie elus räägin ühes järgmistest videotest. Kui tahad enne videot näha, siis telli minu kanal.

Niisiis, räägime nüüd sellest, milline peaks välja nägema hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja vahepalad terve inimese jaoks, kes soovib kaalust alla võtta või lihtsalt oma kaalu normaalsel tasemel hoida.

Alustame hommikusöögiga. Hommikusöök peaks olema rikkalik ja tekitama täiskõhutunde pikka aega. Soovitan hommikusöögiks süüa süsivesikuid sisaldavaid toite (mitte segi ajada igasuguste kuklite ja maiustustega). Vajame liitsüsivesikuid – need annavad meile energiat terveks päevaks. Seetõttu sööme hommikuti teravilju – igasuguseid teravilju, täisteraleiba, kõva nisu pastat, kaunvilju, puu- ja juurvilju. Samuti sobib hommikusöögiks ideaalselt valgurikas toit – selleks võib olla ükskõik milline munaroog, juust, naturaalne jogurt, kodujuust, tükk keedetud või hautatud kanarinda, kalkun või kala ilma õlita.

Kui teil on intensiivne vaimne töö, mis nõuab keskendumist, eelistage hommikusööki, mis sisaldab kõige rohkem liitsüsivesikuid. Kui plaanid trenni teha, siis vajad tõesti kõige suuremas koguses valku sisaldavaid toite!

Nüüd räägime sellest suupisted põhitoidukordade vahel – miks meil neid ikka nii palju vaja on? Noh, esiteks ei lase näksimine meil näljases krambis külmkappi tungida. See tähendab, et hommiku- ja lõunasöögi vahel süües näiteks puu- või köögiviljasalatit või kääritatud küpsetatud piima juues ei jää meil aega jõhkralt näljaseks ja vastavalt sellele hoiame ära nn rikkeid ja kontrollime kõike selgelt. mille me suhu pistame.

Loomulikult on need puu- ja juurviljad, aga ka marjad, piimatooted, teraviljad, näiteks rukkileib ja pähklid. Ärge unustage, et pähklid on väga kaloririkkad ja te ei tohiks neid tohututes kogustes endale lubada.

Liigume nüüd lõunasöögi juurde. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid sööma peamiselt valgurikkaid toite väike kogus liitsüsivesikuid, lisaks muidugi värsked kiudaine- ja rohelised köögiviljad, mis on rikkad tohutul hulgal mineraalaineid ja vitamiine.

Lõunasöök võib koosneda linnulihast, kalast, mereandidest, lihast. Sobivad garneeringud on poleerimata riis, kõva nisu pasta, tatar, läätsed, oad ja kikerherned. Aurutame, hautame, keedame ja küpsetame toitu ilma õli ja keemilisi maitseaineid lisamata. Salatisse sobivad kõik tärklisevabad köögiviljad. Pöörake tähelepanu kõikidele kapsaliikidele – see on rikas vitamiinide ja kiudainete poolest, mis puhastab meie keha jääkainetest ja toksiinidest ning parandab seedimist. Ärge koonerdage rohelistega, vaid lisage rohkem, kus saate ja kus mitte.

Teine suupiste Parem on eelistada valgurikkaid toite - see võib olla kodujuust, fermenteeritud küpsetatud piim, keefir, kõva juust ja muud fermenteeritud piimatooted. Ära vali erinevate lisanditega jogurteid ja kohupiima, kuna need sisaldavad kõrge suhkrusisaldust ning ohtralt värv- ja maitseaineid. Väherasvanetest ja magustamata piimatoodetest on palju rohkem kasu.

Jällegi, ärge unustage köögivilju ja puuvilju. Puuviljad pole teiseks suupisteks keelatud, kuid ainult siis, kui need pole magusad. Soovitan tähelepanu pöörata greibile.

Õhtusöögiks unustame kõik süsivesikud ja tarbime valku, köögivilju ja rohelisi.

Õhtusöögiks sobivad suurepäraselt keedetud, aurutatud või küpsetatud kanarind, kuivatatud kalafileed, nagu tursk, koha, latikas, merluus, hiidlest ja põhjaputassuu. Lisandiks on kõige parem valida küpsetatud ja värsked köögiviljad.

Kui tunnete pärast õhtusööki nälga, siis ärge muretsege ja sööge kerget valgutoodet, nagu munavalged, kodujuust, madala rasvasisaldusega juust või üheprotsendiline keefir - ärge muretsege - see ei kahjusta teie figuuri!

Häälestage võitmiseks, kontrollige ennast ja tehke kindlasti kõike naudinguga!

Sa lihtsalt arvad, et lame kõht saavutamine ja õhuke vöökoht peaaegu võimatu. Tegelikult on kõik palju lihtsam, kui arvate – peate lihtsalt tegema esimese sammu!

Kui teil on küsimusi või soovite minuga ühendust võtta individuaalse toitumis- ja treeningprogrammi väljatöötamiseks, aitan teid selles hea meelega!

Saate jätta oma ülevaated, soovid ja soovid kommentaaridesse otse artikli alla - vastan kindlasti!

Ma armastan kõiki, suudlused! Varsti näeme!

Õige toitumine pole mitte ainult tervisliku eluviisi vajalik komponent, vaid ka suurepärane ja probleemideta viis kaalu langetamiseks, tervise taastamiseks ja elukvaliteedi parandamiseks.

Esiteks tuleb harjuda mõttega, et süüa tuleb alati samadel kellaaegadel, et keha valmistuks söömise ja toidu seedimise protsessiks. Kui oled selle mõttega harjunud, hakka seda tegema.

"Vedelat toitu tuleks närida, tahket toitu tuleks juua." Seedimine algab meie suust ning eksperdid soovitavad toitu põhjalikult (32 korda) närida, sest siis tekib süljes aine lüsosüüm – esimene kaitse meie kehasse sattuvate bakterite vastu.

See reegel töötab alati igal juhul, olenemata sellest, kas soovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või lihtsalt terve olla: hommikusöök peab olema valk-vitamiin! See tähendab, et hommikul peaksite andma oma kehale valke ja liitsüsivesikuid. Keha saab energiat süsivesikutest, valgud annavad ehitusmaterjal lihasrakkudele ja elunditele. Ja need komponendid koos annavad teile küllastuse.

Kahe muna omlett roheline salat ja teraviljasaiad, tass taimeteed, väike tükk puuvilja.
Puder (tatar või riis mitte rohkem kui kaks kuni kolm korda nädalas, oder, mais) koos lõssi või jogurtiga, roheline tee ilma suhkruta.
Keedetud merekala, 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, tee ilma suhkruta, õun.
Kõva nisu pasta, hautatud seened, roheline tee.
100 g keedetud kala või aurutatud liha, rukkileiba, 100 g väherasvast kodujuustu või jogurtit, vahustatud marjadega.
Parmesani juustuga ülepuistatud kanarind roheliste ubadega, tee sidruniga, väikesed puuviljad.

2-3 tunni pärast teiseks hommikusöögiks Kehale on vaja anda kiudaineid: süüa puuvilju, mis sisaldavad rohkelt kiudaineid (pirnid, vaarikad, avokaadod, kiivid, õunad, viigimarjad, maasikad ja maasikad) ning juua keefirit või jogurtit.

Lõunaks süüa liitsüsivesikuid sisaldavaid toite: täisteraputru, kõva nisu pasta, loomulikult valku ja portsjonit salatit, loomulikult mitte majoneesiga. Kui olete harjunud lõunasöögiks suppe sööma, siis peate lisandist loobuma, sööma lihtsalt kala või liha.

Tervisliku toitumisrežiimi ühe võimalusena võite süüa

portsjon hautatud köögivilju ja pruuni riisi, väike tükk puuvilja ja klaas piparmünditeed;
250 g küpsetatud või keedetud kala, köögiviljade assortii spargliga;
200 g kanarinda, hautatud suvikõrvits, Köögiviljasalat;
keedetud läätsed sibulaga, salat kurkide ja madala rasvasisaldusega jogurtiga;
hautatud seened tilli, kurgi, redise ja spargli salatiga.

Pärastlõunatee jaoks saate maiustusi süüa. Kuid ärge arvake, et saate lõpuks koogid, küpsetised ja maiustused kätte. See võib olla

250 grammi puuvilju
Klaas musta sõstart
Kiivi, õun
Kuivatatud puuviljad ja jogurt

Õhtusöögiks Söö valgurikkaid ja kiudaineid sisaldavaid toite:

Kombineerige ilma rasvata kana, kala, tailiha värskete köögiviljade salatiga. Viimase abinõuna hautatud kapsas, võite juua ka klaasi keefirit ja süüa 100 g väherasvast kodujuustu.

köögiviljahautis, kanarind, roheline salat redisega;
läätsed sibulaga, hautatud köögiviljad, kaks õuna;
keedetud liha salatiga, köögiviljapüreesupp;
keedetud kana, roheline salat, üks õun.

Nagu näha, pole tervisliku toitumise pidamine sugugi keeruline, peaasi, et sättida ennast ehk kellegi jaoks uutele roogadele ja toodetele, panna tahtejõud sisse ja tegutseda.

Head isu ja olge terved!

Head lugejad! Teie igaühe arvamus on minu jaoks väärtuslik. See annab mulle jõudu ja kindlustunnet, et kõik, mida teiega jagan, tuleb teile kasuks, nii et olen tohutult tänulik, kui kirjutate selle artikli kommentaaridesse paar rida ja jagate seda oma sõprade ja perega, klõpsates sotsiaalvõrgustikke. .

Kui soovite selle artikli juurde uuesti naasta, lisage see oma järjehoidjate hulka.

Alati sinu, Olga Suvorova.