Kõhulihase südamiku tugevdamine (see on terve lihaste kompleks, mis vastutab vaagna, puusade ja selgroo stabiliseerimise eest) saab tõhusalt saavutada ühe, kuid väga tõhusa harjutuse, mida nimetatakse plankiks. Selles artiklis räägime teile üksikasjalikult, kuidas seda teha, milliseid vigu saab teha ja kuidas korraldada lihtsaid treeninguid, mis võivad luua terasepress.
Plank on süvalihaste jaoks parim treening
Treeningruumis võib sageli näha järgmist pilti: algaja tuleb sisse ja hakkab kohe kõhulihaseid kasutama. standardsed tüübid harjutused - Rooma pingil keerdumine või jalgade tõstmine toes. Muidugi igasugused keerdumised tõhusad harjutused ajakirjanduses, kuid nendega töötamisel pole malle üldse vaja kasutada. Suhteliselt kummaline ja tavapärastest harjutustest erinev on plank, mis moodustab kõhule jäiga lihaskorseti ja tugevdab lihaste vundamenti, mida nimetatakse "süvalihasteks".
Ainuüksi selle harjutuse kasutamine ei pumbata üles teie kõhulihaseid ega ka tuharaid (tuharate treenimise kohta -). Samuti ei too see kaasa kaalukaotust ega vabane kõhust (teavet selle kohta, kuidas kaalust alla võtta ja kuidas kõhust lahti saada -). Kuid see aitab luua vastavate lihaste toonust, muudab need tugevamaks, tugevdab kõõluseid ja sidemeid, moodustades aluse järgmistele harjutustele.
Harjutus ei tekita liigestes liikumist, seetõttu on tegemist isomeetrilise (staatilise) harjutusega. Ja samal ajal kasvab süvalihaste jõud palju kiiremini kui see, mis juhtub dünaamiliste harjutuste sooritamisel. Seda seletatakse staatilisest pingest tingitud veresoonte kokkusurumisega, mistõttu hakkavad rakud väga intensiivselt tööle.
Teine eelis on see, et lihased, mis ei pea liikuma, kasutavad vähem energiat ja taastumiseks kulub vähem aega. Seetõttu võib staatiliste harjutustega treenimist teha sagedamini.
Süvalihaste töötamiseks kulub paar minutit, mis on teie arvates üsna vähe. See erineb oluliselt tavalisest treeningust, mille järel peate pikka aega puhkama. Peale selle ei vaja te mingit varustust – ainult oma keha. Oluline on ka selle harjutuse ravitoime – kehahoia parandamine ja selja tugevdamine. Vigastusest taastuva või lülisambaprobleemidega inimesel areneb latt järk-järgult ja tugevdab keha lihaselist vööd selle kesk- ja alaosas.
Plankharjutus ei ole isoleeriv ega ole suunatud konkreetsele kõhupiirkonnale. Seda võib pidada kõigi kõhulihaste põhiliseks ja üldiseks tugevdamiseks. See võimaldab sportlasel arendada paljusid omadusi. Vaatame lähemalt, mida saate regulaarselt planki tehes saavutada.
1. Tugevdada ja arendada jõudu
Plank on ainulaadne harjutus, mis arendab korraga mitme lihasgrupi jõudu.
Treeningu põhimõju on süvalihaste, eriti selja- ja kõhulihaste, eeskätt lülisamba sirutajalihaste, kõhu sirglihaste ja põikkõhulihaste tugevdamine. Harjutuse korrektsel sooritamisel töötavad kaela trapetslihased, parandades rühti ja toetades kaela istuva tegevuse ajal, kui inimene töötab kontoris või istub arvuti taga.
Plank tugevdab ka õlalihaseid ning kuna ülakeha on toestatud kätele, on töösse aktiivselt kaasatud õlavarrelihased (biitseps) ja rinnalihased.
Samuti on koormatud tuhara-, reie- ja säärelihased. Seega tänu kangile arenevad ja tugevnevad korraga mitu lihasgruppi. Sellise efekti andvaid harjutusi ilma simulaatoreid kasutamata on vähe.
2. Saavutada vaimne keskendumine
Planki sooritades on oluline psühholoogiline moment: inimene peab keskenduma, keskenduma sellele, et hoida keha võimalikult kaua horisontaalis. Selleks, et mitte kaotada oma nina, vaid seista ettenähtud aja jooksul, peate näitama iseloomu. Nii et harjutus mitte ainult ei arenda ja tugevdab lihaseid, vaid treenib ka tahet, "pumbates üles" vaimseid parameetreid.
3. Venitage lihaseid
Istumisasendis töötamine seob ja surub lihaseid kokku. Planku hoides venitatakse palju lihaseid ja leevenduvad pinged.
4. Hankige esteetiline välimus
See harjutus on väga kasulik neile, kes soovivad mõjutada oma vöökohta, vabaneda kõhust ja näha six-packi kõhulihaseid. Vööplank paraneb, kuid ei asenda režiimi ja täisväärtuslikku treeningut.
Plankharjutuse sooritamise tehnika
Alguses võib tunduda, et plank on lihtne harjutus, kuid see pole nii. Mitte igaüks ei suuda alguses üle 30 sekundi vastu pidada. Plankiharjutuse sooritamise põhiülesanne on süvalihaste kumulatiivne pinge, toetades samal ajal keha küünarnukkidele ja varvastele. Treeningu sooritamise järjekord sisaldab mitmeid samme.
Samm 1. Leidke see oma kodus või jõusaalis suur peegel või peegelseina (see on vajalik selleks, et hinnata, kui õigesti te harjutust sooritate). Asetage matt põrandale ja tehke lamamisasend.
2. samm. Sirutage oma keha, toetudes küünarnukkidele ja käsivartele (käed 90 kraadi painutades) ja varvastele. Küünarnukid peaksid olema rangelt õlgade all. Käsi pole vaja pingutada – need on vaid tugipunkt. Mida lähemal on teie jalad üksteisele, seda raskem on planku hoida ja kõhulihased muutuvad pingelisemaks. Jalade laiali ajamine muudab harjutuse lihtsamaks.
3. samm. Selg peaks olema tasane, nagu oleks see vastu seina surutud. Kõhulihased pingestuvad nii, et kõht ei vajuks ja viies punkt ei ulatu ülespoole. Tasakaalu on lihtsam säilitada, kui pingutad tuharalihaseid.
4. samm. Peate hoidma seda asendit 30-60 sekundit ja sooritama 3 kuni 5 kordust.
Harjutuse sooritamisel peate hingama õigesti, ühtlaselt ja rahulikult, ilma hinge kinni hoidmata. Pikaajaline staatilise pingega treening võib tõsta vererõhku. Kui teil on probleeme südamega, ärge tehke planku ega konsulteerige oma arstiga.
Peate alustama lühikese kestusega ja püüdma igal järgmisel korral võimalikult kaua vastu pidada. Aja pikendamiseks võite järgida reegleid:
- tee harjutust mitu korda päevas, hoides asendit iga kord paar sekundit kauem;
- kasutada süvalihaste tugevdamiseks abiharjutusi – jõutõmbeid ja kätekõverdusi;
- Surutõmbed ja kükid aitavad tugevdada teie süva- ja alaselja lihaseid.
Kui teie kõhulihased ei ole klassikalise planki sooritamiseks piisavalt tugevad, võite kasutada põlvi painutades kergemat varianti. Hoides asendit kauem kui kaks minutit, saate harjutada harjutuse keerukamaid variatsioone. Planki tehes saate jälgida aega või jälgida oma aistinguid, peatades kordamise, kui kõhus tekib põletustunne.
Et meeles pidada, kuidas planki õigesti teha, on siin pilt:
Treeningut tuleks teha 3-4 korda nädalas, lastes lihastel veidi puhata. Kui suudate kergesti seista kauem kui kaks minutit, võite harjutust keerulisemaks muuta.
Plankharjutuse keerulised variatsioonid
Kui teie treeningtase tõuseb, hakkab plank tunduma lihtsa harjutusena, mis tähendab, et saate kasutada selle keerukamaid versioone:
1. Plank koos push-upidega
Võttes klassikalise plangu asendi (a), tõstke keha üles, tehes kätele surumisi (b). Ülemises punktis tehke paus (c) ja pöörduge tagasi küünarnukkidele.
2. Plank hüppega
Võttes klassikalise plangu asendi (a), hüppa üles, sirutades jalad külgedele (b). Sel juhul ei tohiks teie keha ülaosa pöörata. Järgmisena tuleb jalad kiiresti algasendisse tagasi viia.
3. Plank koos käepikendusega
Võttes klassikalise planguasendi (a), tõstke vasak käsi ja tõmmake seda ettepoole nii, et see jääks kehaga paralleelseks (b). Naaske algasendisse ja korrake sama, tõstes paremat kätt üles.
4. Üleminekuplank
Kui olete klassikalises planguasendis (a), pöörake vasakule küljele külglauaks (b) ja hoidke seda asendit 10 sekundit. Pöörake paremale küljele, tehes nüüd parempoolset planku, hoides seda 10 sekundit (s). Naastes algasendisse, korrake kõike uuesti.
5. Pöörlemisega külgplank
Astuge külgmise plangu asendisse, tõstes parem käsi põrandaga risti (a). Viige see käsi oma torso alla (b). Tõstke käsi tagasi algasendisse, keerake end teisele poole ja korrake harjutust.
6. Plank konna väljalangemisega
Võttes lamamisasendi väljasirutatud kätele (a), liikuge edasi parem jalg, asetades selle võimalikult paremale käele (b). Sel juhul ei tohiks puusad longu ega tõusta. Pange jalg oma kohale tagasi ja korrake seda teisel jalal.
Jalad pingil, toetage küünarnukid harjutuspallile. Sel juhul peaks keha moodustama õlgade ja pahkluudega sirgjoone. Püsi selles asendis kuni 60 sekundit.
Tähelepanu! Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteem Plankiharjutusi ei soovitata siiski teha, kuna need võivad tõsta vererõhku.
Plank harjutuste komplekt
Pakume lihtsat igapäevast kompleksi, mis ei võta rohkem kui viis minutit. Seda tehes tunnevad teie süvalihased tõesti terasena.
Järelsõna
Nüüd teate, mis on plankharjutus. Tehke seda kindlasti ja te moodustate kõhtu ja selga ühendava jäiga lihaskorseti (südamiku). Neid lihaseid tugevdades on võimalik saavutada märkimisväärseid edusamme ka teistes harjutustes, mis nõuavad südamiku head stabiliseerimist ja toetamist. Näiteks - kükkides või surnud tõstes.
Meeldis? - Räägi oma sõpradele!
Niisiis, plankiharjutus on kõigile hästi teada ja see ei meeldi! Kes meist poleks vähemalt korra plangus seisnud, higistades ohtralt ja sõimanud sekundikäsi, mis nii aeglaselt roomab?
Paljud inimesed usuvad, et baar on lihtsalt ideaalne ja kõige rohkem tõhus variant kõhu ja külgede kaalu langetamiseks, andes toonuse kõigile keha lihastele, eriti kõhulihastele. Aga kas see on tõsi?
Võib-olla kannatame asjatult, üritades ületada plangus seismise maailmarekordit ja on parem pöörata tähelepanu vähem keerukatele, kuid tõhusamatele harjutustele?
Uuri sellest artiklist! Samuti räägime teile, kuidas õigesti sooritada ja seista kõhu, täpsemalt kõhulihaste jaoks, kasu naistele ja meestele, ülevaated sellise kaalulanguskompleksi mõjust ja tulemustest, laudade tüübid. kõhulihased ja kas see eemaldab kõhurasva?
Milleks see mõeldud on?
Niisiis, baar. Väliselt on see jämedalt öeldes kätel ja jalgadel seismine. Vaatame selle harjutuse sooritamise mõju ja otsustame, millistel eesmärkidel see sobib:
Kaalu langetamiseks
Tüüpiline foto tüüpilises planku käsitlevas artiklis, kahjuks juhuslikult Internetist võetud. Selline tulemus on aga võimalik ka ilma planguta, kui süüa vähem kui tahad ja vajad :) Plankingu tõhusust kaalulangetamiseks, nagu iga teisegi treeningu puhul, mõõdetakse sellele kulutatud kalorite arvu järgi. Muidugi ei tohiks te seda pidada imerohuks, mis "kaotab kaalu" silmapilguga.
Absoluutne fakt: selle harjutuse dünaamilised variatsioonid tarbivad suur kogus rohkem kaloreid kui staatilised. Ja jõuharjutused kulutavad veelgi rohkem.
Muidugi on regulaarne plankude tegemine mõju, kuid ainult koos dieediga. Kaalulangetamise efekt ilmneb siis, kui kulutad rohkem energiat, kui toiduga saad ning sinu keha ei ole eriti huvitatud sellest, kuidas sa seda teed.
Plank keerdkäiguga.
Keerukus: mitte harjutus, vaid hullus.
Esialgne positsioon: Asetage mõlemad käed põrandale ja keerake alumine osa läbi ühe külje üles.
Esitus: Tooge parem jalg ette ja asetage see kõrvale parem käsi. Jälgige oma puusi – need ei tohiks alla vajuda ega tõusta liiga kõrgele. Viige jalg tagasi IP-le, korrake vasaku jalaga. See on 1 kordus.
Plank ja kätekõverdus.
Keerukus: Keskmine, kui suudad kätekõverdusi teha.
Esialgne asend
Esitus: Tõstke oma keha käte abil surumise ülemisse asendisse. Peatage ülaosas, seejärel muutke liikumissuunda ja pöörduge tagasi küünarnukkidele. See on 1 kordus.
Käepikendusega plank.
Keerukus: biorobotitele.
Esialgne asend: Võtke klassikaline planguasend.
Esitus: Tõstke ja sirutage vasak käsi, hoides seda ülejäänud kehaga paralleelselt. Naaske algasendisse, seejärel tõstke parem käsi, korrake määratud arv kordi.
Plank ehk plank ehk teisisõnu esiosa toetamine küünarvartele on isomeetrilised harjutused, mis vormivad kaunilt kõhulihaseid. Füüsilisi harjutusi tuleks teha õigesti, et mitte koormata selgroogu. Poosi olemus seisneb selles, et lihased pingestuvad ilma liikumiseta.
Lihtne ja vähenõudlik kogu keha haarav harjutus, mille kombinatsioonide arv selle näitaja põhjal on väga suur. Selle positsiooni täitmiseks on vaja vastupidavust. Mitte paljud algajad ei suuda seda hoida üle 30 sekundi, kuid plank teeb süstemaatiliselt imesid ning pärast kuu aega kestnud rasket ja süstemaatilist tööd, kui asend on õigesti sooritatud, märkate olulist paranemist.
Õige tehnika aitab kinnistada inimese võimet oma tegevust alateadvuse tasandil kontrollida, kõhu- ja torsolihaseid mõnda aega toonuses hoida, sidet aju ja lihaste vahel neuronite infoedastuse tasemel säilitada.
Seetõttu tasub asend õigesti sooritada, kuna vale sooritamine võib põhjustada alaseljavalu.
Tehniliselt on poos lihtne ega tohiks kellelegi probleeme tekitada. Kuid sageli tekib küsimus, kuidas planku teha? Parem on peegli ees pidevalt jälgida ja korrigeerida asendit, millesse keha väsimuse tagajärjel langeb.
Harjutus on hea kõhu vastupidavusele, mida saab parandada õige treeningprogrammiga. Ta näeb välja:
Planki väljakutse
- 1 päev - 20 sekundit.
- 2. päev – 20 sekundit.
- 3. päev – 30 sekundit.
- 4. päev - 30 sekundit.
- 5. päev – 40 sekundit.
- 6. päev – puhkus.
- 7. päev – 45 sekundit.
- 8. päev – 45 sekundit.
- 9. päev – 60 sekundit.
- 10. päev – 60 sekundit.
- 11. päev – 60 sekundit.
- 12. päev – 90 sekundit.
- 13. päev – puhkus.
- 14. päev – 90 sekundit.
- 15. päev - 90 sekundit.
- 16. päev – 120 sekundit.
- 17. päev – 120 sekundit.
- 18. päev – 150 sekundit.
- 19. päev – puhkus.
- 20. päev – 150 sekundit.
- 21 päeva – 150 sekundit.
- 22. päev – 180 sekundit.
- 23. päev – 180 sekundit.
- 24. päev – 210 sekundit.
- 25. päev – 210 sekundit.
- 26. päev – puhkus.
- 27. päev – 240 sekundit.
- 28. päev – 240 sekundit.
- 29. päev – 270 sekundit.
- 30. päev – tehke seda nii kaua kui võimalik.
Miks teha planku?
Kui unistad peenikesest vööst ja sihvakast jalgadest, siis ära ole häbelik, pead juba täna harjutust tegema. Alguses ei ole mõju märgatav ja te kestate ainult 30 sekundit või vähem, kuid mõne nädala pärast on tulemused märgatavad ja hakkate nägema paranemist. Teie keha muster hakkab muutuma ja teie lihased muutuvad tugevamaks.
Harjutus tundub lapsemänguna, kuid proovi selles asendis püsida mitukümmend sekundit ja avastad kiiresti, et treenimata lihased ei pea nii lihtsale pingutusele vastu.
Kuidas teha plank kõhulihaste harjutust õigesti ja kui kaua see aega võtab? Igapäevane treening võtab väga vähe aega, poosi tehakse 15 sekundist 5 minutini, mis on väga vähe, seega on raske vabandust leida ja ajapuudusele viidata. See on ainult väliselt väga lihtne harjutus, see on raske neile, kes alles alustavad treenimist. Plangu põhiasend, mille esiosa toetub küünarvartele, näeb välja nagu tavaline push-up. Seda saab muuta ja raskendada sõltuvalt praktiku koolitustasemest.
Plank samm-sammult
- Lama kõhuli. Toetuge küünarvartele, painutage küünarnukid täisnurga all.
- Asetage õlad otse küünarnukkide kohale.
- Varvaste abil tõstke torso üles. Pingutage kindlasti kõhulihaseid.
- Ärge tõstke oma tuharad üles ega kõverdage nimmevööd. Asetage kontsad, puusad ja õlad ühele sirgjoonele.
- Pea peaks olema selgroo loomulik jätk. Ärge langetage seda liiga madalale ega tõstke seda liiga kõrgele.
- Hoidke oma torsot selles asendis mitu sekundit (algajad võivad alustada 30 sekundist ja pikendada aega igal nädalal 10 sekundi võrra, kuni nad suudavad hoida 60 sekundit).
Plankiharjutus – millel see põhineb
Treeningut tuleks läbi viia iga päev, kolmkümmend päeva kuus (välja arvatud teie ajakavas kavandatud puhkepäevad) ja süstemaatiliselt pikendades treeningu kestust. Viimasel päeval proovige poosi hoida 5 minutit - see on üsna pikka aega, kuid pingutus on seda väärt:
- elastsed, vormitud kõhulihased;
- hea tervis.
Enne planki tegemist tuleb võtta veidi aega, et soojeneda ja keha selleks ette valmistada füüsiline harjutus ja seljavalu ennetamiseks.
Alguses võib soojendus kesta kauem kui harjutus ise.
Hoolitse ka õige tehnika harjutuse sooritamisel, kuidas planki õigesti sooritada:
- Ärge painutage torsot alla ega üles.
- Jalad, torso ja pea peaksid moodustama ühe sirgjoone.
- Pingutage ja pingutage kõhtu tugevalt, keskendudes reite ja biitsepsi lihaspingele, sest see osa töötab kirjeldatud harjutuses kõige rohkem.
Kellele on koolitusprogramm mõeldud?
Harjutus ei tunne vanusepiiranguid. Kui teil on seljaprobleeme, peaksite kõigepealt konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline lülidevahelise ketta nihkumise, songa või selgroo kõveruse korral.
Õlahaiguste korral tuleb jälgida, kas haiguse kulg on progresseerunud.
Plank ei ole rasedate naiste harjutus. Sel juhul on parem keskenduda aeroobsele treeningule. Hea mõte ka tugevdavad harjutused, mõõgavõimlemine, jooga või pilates.
Kui olete hädas lisakilodega, on see harjutus teie jaoks.
Plank põhiversioon ja harjutuse sooritamine
Plank ehk koolituskursus algajatele
Eesmärk on hoida asendit 5 minutit. Selle ülesande täitmiseks on antud kolmkümmend päeva – sellest ajast piisab tulemuste saavutamiseks ja harjutuse korrektseks sooritamiseks.
- Esimesel päeval alustage 15 sekundiga ja suurendage järk-järgult treeninguaega.
- Pärast kuuepäevast treeningut ärge unustage puhata, keha vajab taastumiseks ja taastumiseks aega.
- Olge ettevaatlik, see on teie jaoks uus harjutus ja ärge proovige sundida rohkem kui vaja. Nõuanded aitavad teil oma jõudu järk-järgult suurendada, vältides valu.
Plankiharjutus – kompleks edasijõudnutele
Inimesed, kes suudavad korrektselt sooritada täiustatud harjutust ja kes suudavad hoida poosi 5 minutit (isegi kui nad teevad seda vahelduvalt), on suur edu), edasijõudnutele rohkem raske variant harjutusi.
Eesmärk on teha järgmist harjutuste komplekti veel kuu aega. Koolitusprogramm sisaldab:
- Sirge käe plank – 1 minut.
- Plank kõverdatud küünarnukkidega kätele – 30 sekundit.
- Plank kätele, küünarnukid kõverdatud ja jalad üles tõstetud – 1 minut (30 sekundit kummagi jala kohta).
- Külgplank – 1 minut (30 sekundit mõlemal küljel).
- Plank kõverdatud küünarnukkidega kätele – 1 minut.
- Puhkepäev.
Mis kasu on plankharjutusest – süstemaatilise sooritamise mõju
Harjutamine toob kiireid ja hämmastavaid tulemusi visuaalsed efektid. Töösse on kaasatud suur hulk lihaseid: kõht, selg, käed, jalad. Kui soovid omada kaunilt vormitud keha, saledaid puusi ja õhuke vöökoht annab komplekti plankharjutusi.
Mida teeb plankiharjutus, kuidas see kasulik on? See on tõeline kingitus teie tervisele, õigesti sooritatud plankiharjutus:
- Tugevdab süva- ja süvalihaseid, mis vastutavad õige kehahoiaku eest.
- Aitab leevendada seljavalu.
- Ideaalne täiendus traditsioonilistele õllekõhudele.
Plank poos ja hämmastavad visuaalsed efektid
Esimesi tõelisi visuaalseid tulemusi võib täheldada pärast kuuajalist treeningut. Suurt rolli mängib plank poosi sooritamise tehnika. Õigesti sooritatud harjutus haarab kogu keha, tugevdab seda, soodustab kaalulangust ja modelleerib keha.
Plankiga võid seiklusi alustada 2-3 korda nädalas, esmalt hoia asendit umbes 30 sekundit ja iga nädalaga pikenda aega veel 10-15 sekundi võrra. Sel juhul põletatakse rasva kogunemine ja areneb lihaskude. See on tingitud asjaolust, et lihastel on tugev kohanemisvõime, nii et kui sooritate esimest korda plank poosi, ei pruugi see mõnda aega nii tõhus olla.
Kas soovite oma rinnapartii suurendada või figuuri saledamaks muuta? Alustage planki harjutamist.
Treeningu mõju on selgem, kui lisate oma igapäevasele treeningule aeroobse või intervalltreeningu, lühikese ja intensiivse treeningu.
Veelgi parema efekti saab saavutada, kui lisate õige kalorsusega dieedi ning valkude, süsivesikute ja rasvade õige tasakaalu.
Esialgu peaksite tähelepanuta jätma kõrge glükeemilise indeksiga toiduained, mis põhjustavad veres suures koguses glükoosi. Nende hulka kuuluvad: maiustused, kõrgelt töödeldud toidud, kiirtoidud, pasta ja nisuleib. Saate lisada oma dieeti pasta ja täisteraleiba, rohkem köögivilju ja valku, rohkem köögivilju ja valku. See on vajalik, et vabastada keha liigsest rasvakihist, sageli pole lihasmassi suurenenud rasvakihi tõttu näha.
Kõhu pingutamiseks
Kõhupoosid on mõeldud sügavate kõhulihaste (kald- ja põikkõhulihaste) arendamiseks. Ja siin on kõige dünaamilisemate ja tõhusamate pooside hulgas plank, mida sooritatakse ilma koormuseta.
Plaatide tüübid
Plank ehk plank on asend, mis tugevdab kõhu-, käte-, jala-, selgroo- ja isegi tuharalihaseid.
Plaate on mitut tüüpi:
Ees, küünarnukkidest kõverdatud kätel
- Klassikaline variant. Pingutage oma kõhu-, kere- ja tuharalihaseid.
- Tõstke keha maast lahti, sirutades selle üheks jooneks.
- Kinnitage oma kehaasend, jaotades oma keharaskust kätele ja varvastele.
- Hingamine teostamise ajal on ühtlane ja rahulik.
Ees, sirgendatud kätel
Valik on sarnane eelmisele, ainult käed on küünarnukkidest sirgu.
Külgpidi
Valik on keerulisem. Kehakaal on koondunud ühele käele ja jalale.
- Lamage külili, asetage jalad üksteise peale.
- Painutage vasak käsi küünarnukist ja toetuge sellele.
- Asetage parem sirge käsi paremale küljele ja tõstke see üles.
- Pingutage kõhulihaseid, pikendage keha ja tõstke vaagen üles.
Selles asendis teevad põhitööd kõhu kaldus lihased.
Kätel, mis on kokku pandud
Lihtsaim asendivalik. Seda saavad edukalt teha ka algajad.
- Pikali põrandale. Lukustage oma käed kokku.
- Asetage käed õlgade alla.
- Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik, tõmmake vaagnat sissepoole ja sirutage keha ühes joones.
- Toetudes varvastele ja kätele, tõstke torso üles.
- Vaadake otse ette, kuid ärge langetage pead.
Külgpidi sirgel käel
Raske variant.
- Venitage torso ühe joonega.
- Asetage jalad üksteise peale (võite olla üksteise ees).
- Toetuge küünarnukile ja sirutage käsi aeglaselt.
- Asetage teine käsi oma vööle.
- Variatsiooni keerulisemaks muutmiseks saab teise käe sirgeks ajada.
mägironijad
- Võtke laua eesmine asend sirgete kätega.
- Tõmmake üks kord vasak jalg ja üks kord parem jalg rinnale.
Plangu asendis on veel üks variatsioon.
- Parem käsi ja vasak jalg üles tõstetud või vasak käsi ja parem jalg.
- Palli kasutamine.
Pidage meeles: selleks, et harjutus oleks tõhus ja ohutu, tuleb seda teha õigesti.
Õigesti teostatud plank ei koorma selgroogu.
Kuidas ja kui palju teha, et mõju oleks
Kokku esinege kolm korda nädalas kõigis asendites.
- Plank algajatele: 10 sekundit kolme lähenemise jaoks.
- Täpsemalt: 30 sekundit 3-4 seeria jaoks.
- Professionaalidele: 60 sekundit 4-5 lähenemise jaoks.
Kui see tundub teile liiga raske, proovige seda asendit hoida nii kaua kui võimalik, seejärel suurendage aega igal nädalal 5-10 sekundi võrra.
Mis kasu on plank poosist?
See asend on kasulik ja annab kehale lugematuid eeliseid, kui harjutada vaid paar minutit päevas. Poosi ise pole lihtne sooritada: see nõuab suurt jõudu ja keskendumist.
Miks plankharjutus on kasulik ja selle peamised eelised:
Paremini määratletud lihased
- Aitab treenida ristluu-, sirg- ja kaldlihaseid kõhuõõnde ja tuharad.
- Suurendab pinget põikkõhulihastes, tulemuseks: rohkemate raskuste tõstmine ja lamedam kõht.
- Suurendab sportlikku jõudlust, kui on vaja hüpata.
- Tugevad tuharalihased pakuvad seljale tuge ning mida tugevamad need on, seda atraktiivsem tuharad välja näevad.
- Aidake vältida vigastusi.
Kui soovite, et teie keha saaks sooritada mitmesuguseid liigutusi, peate tugevdama lihaseid ja liigeseid. Plank poos ehitab tõhusalt lihasmassi ning vähendab intensiivsest treeningust ja muudest treeningutest põhjustatud valu.
Saab harjutada igal pool
Kõhulihase asendi sooritamiseks vajate ainult seda osa põrandast, mis on teie keha pikkuses. Asend on väga mugav reisides või kui korter on väga väike.
Parandab rühti
Tugevatel lihastel ja liigestel on teie luustikule kasulik mõju. Kui olete plangutehnika omandanud, seisate sirgelt ja näete pikem välja. See tugevdab selgroogu toetavaid lihaseid ja aitab kujundada õiget kehahoiakut.
Parandab tasakaalu
Kuidas planku õigesti teha? Täitmise põhireegel on tasakaalu ja koordinatsiooni säilitamine, mis nõuab keskendumist. Lihasrühmadega töötades on tasakaalu hoidmine raske, kuid regulaarne treenimine toob kaasa järkjärgulise paranemise ja heade tulemusteni.
Kogu sort ukselukud, mida täna kodutarvete turul pakutakse, võib jagada kolme põhirühma:
- paigaldatud,
- surema,
- arveid.
Välja arvatud mõned disainifunktsioonid Need lukud erinevad paigaldamiseks kuluva aja poolest. Näiteks seadistamine supluslukk peetakse kõige pikemaks. Ja see nõuab teatud oskusi. Kuigi selleks kodu meistrimees Kui tead, kuidas kasutada elektritrelli ja peitlit, ei ole kinnitusluku paigaldamine keeruline.
Peate lihtsalt tegema järgmist.
- valmistada ette sobiv tööriistakomplekt,
- osta loss
- märkige hoolikalt paigalduskoht,
- hukata teatud tööd. Näiteks puidu väljakaevamine ja kinnitusluku paigaldamine.
Erilist tähelepanu tuleks pöörata lukustuspoldi ja riivi pesa märgistamisele. Ja ka pesa sügavus. Kui märgistus on ebatäpne ja osad ei ühti, siis lukk lihtsalt ei sulgu.
Tööriistad
Sellise luku paigaldamisel vajate järgmisi tööriistu:
- joonlaud,
- puusepa väljak,
- pliiats,
- elektriline puur koos puuride komplektiga,
- peitlid (lamedad ja poolringikujulised),
- haamer,
- kruvikeeraja,
- kopeerpaber (plastiliin, kingalakk).
Kruvid luku kinnitamiseks on tavaliselt tootega kaasas. Vastasel juhul saate neid hõlpsasti osta samast osakonnast, kust ostate kinnitusluku.
Luku paigalduskoha märkimine
See etapp on kõige vastutustundlikum ja selle rakendamise ajal on see alati asjakohane kuldne reegel- Seitse korda mõõta lõigatud üks kord. Nagu praktika näitab, õige paigaldus teie luku määrab suuresti see, kui õigesti on luku sisestamise koht märgitud.
Kõigepealt peate otsustama selle paigaldamise asukoha. Lukk on soovitatav paigaldada põrandapinnast ühe meetri kõrgusele. Kuid igal meistril on õigus seda küsimust iseseisvalt otsustada. Lisaks, kui uks on tahvelkonstruktsioonist, ei ole soovitatav lukku paigaldada keskmise tala vastas. Lõppude lõpuks võib see struktuuri nõrgendada ukseleht.
Märgistamine algab ukselehe esiküljele joone tõmbamisega piki luku külje kontuuri. Samal ajal peaksite märkima lukuaugu ja riivivarda ava asukoha. Seejärel kantakse puusepa ruudu abil luku ülemise ja alumise serva jooned ukse otsa. Joonlaua abil määratakse ukselehe otsaosa keskosa ja tõmmatakse vertikaalne keskjoon. Ja pärast seda rakendatakse istme kontuur, mille laius võrdub luku korpuse paksusega. Lukustusplaadi paigalduskoha märkimine ukselengile toimub peale luku sisestamist.
Surveluku pistikupesa ettevalmistamine
Surveluku paigaldamise järgmises etapis vajate tööriista ja pisut füüsilist pingutust. Kõigepealt tuleb ukse otsa puurida mitu auku, mille sügavus on võrdne luku pikkusega. Võimalusel tuleks puur valida läbimõõduga, mis on võrdne luku paksusega. Vastasel juhul kulub lukuaugu peitliga töötlemine rohkem aega. Puur tuleb asetada otsa pinna suhtes rangelt vertikaalselt, et vältida pistikupesa suuruse muutumist selle sügavuses.
Märgistuste ülemises ja alumises servas puuritakse kohe augud. Seejärel mitu auku piki pesa kõrgust. Meisli abil eemaldatakse liigne puit ja pesa on valmis. Üleliigse puidu eemaldamisel peitliga tuleks töötada ettevaatlikult, vältides puidu lõhenemist. Seejärel puuritakse augud, mis sobivad lukuaugu ja riivi võlliga. Sel juhul on soovitatav vähendada survet külvikule, kui see väljub tagakülg puidu lõhenemise vältimiseks.
Muide, seda saab ka vältida, kui vajutate puuri tugevalt väljumispunktini. puidust klots. Pärast luku sisestamist märgitakse eesmine lukuriba. Seejärel valitakse puit riba paksuseks nii, et see oleks ukselehe otsa pinnaga ühtlane. Olenevalt plangu kujust kasutatakse lamedat või poolringikujulist peitlit.
- sisestage lukk,
- kinnitage see kruvidega,
- paigaldage võtmeaukude vooderdised ja käepidemed.
Ja liigume edasi lukustusriba märgistamise ja paigaldamise juurde.
Löögiplaadi paigaldamine
Lukustusplaadi paigalduskoha ning luku riivi ja poldi pesa asukoha märkimiseks kasutatakse mitmeid meetodeid. Selleks võite kasutada süsinikpaberit. Seda kantakse luku vastas olevale ukseraami pinnale. Seejärel peaksite keerama võtit (sulgema lukk) ja keerama käepidet paar korda. Sel juhul ilmub ukseraami pinnale luku poldi ja riivi jäljend. Riivi ja poldi jäljendi saate ka kingakreemi abil, kandes seda vastavatele osadele ja keerates võtit.
Kopeerpaberi asemel võite kasutada peale kantud plastiliini õhuke kiht peal ukseraam. Päris selge on ka poldi ja riivi jäljend. Teine viis võimaldab teil ilma nendeta hakkama saada lisamaterjalid. Pärast võtme ühe pöörde keeramist paneme lukustusvarda lukupoldi külge ja sulgeme ukse. Seejärel märgitakse lengile löökplaadi ülemine ja alumine serv.
Märkige puusepa loodi ja joonlaua abil lukustusplaadi asukoht ning avad poldi ja lukuriivi jaoks. Pärast seda puuritakse augud ja lõigatakse välja liigne puit. Risttala augu sügavus ei tohi olla väiksem kui selle täispikkus suletud asend loss Jääb vaid paigaldada lukustusplaat samamoodi nagu esiluku plaadi paigaldamine. See on kõik, kinnitusluku paigaldus on edukalt lõpule viidud!
See harjutus sisaldub sageli treeningu viimases osas või sooritatakse eraldi, pärast eelnevat soojendust. Plankiharjutus – kuidas seda õigesti teha, tehnika ja treeningprogramm.
Plank on harjutus kehakaalu langetamiseks ja kogu keha lihaste tugevdamiseks, mis on väga populaarne. See võimaldab saavutada maksimaalse kalorikulu lühikese ajaga ja aitab tasakaalustada kogu keha.
Planking võimaldab saavutada maksimaalse kaloripõletuse lühikese ajaga ja aitab tasakaalustada kogu keha.
Mis on plangu efektiivsuse saladus?
Peamine saladus liistud - selle lihtsus. Selle abiga saate võimalikult lühikese aja jooksul omandada terasest kõhulihaseid ja tugevdada peaaegu kogu keha lihaseid. See ei nõua ühtegi spetsiaalsed seadmed.
Plangu peamine saladus on selle lihtsus Selle rakendamise käigus töötatakse välja järgmine:
- lihased, mis tõstavad ja suruvad abaluu
- õla- ja vaagnaliigeseid ümbritsevad lihased
- kõhu seina
- tuharad
- peaaegu kõik seljalihased
Vaata lugu baarist videost:
Treeneri kommentaar: "Plank on ainulaadne harjutus, mis töötab kõiki kõhuosi, seljalihaseid, kaelalihaseid ja toniseerib kogu keha."
Kuidas planki õigesti teha? Vead harjutuse sooritamisel ja kuidas neid vältida.
Küsimus, mis paratamatult kerkib igaühe ees, kes on tõsiselt otsustanud plankharjutust valdama hakata, kuidas seda õigesti teha, et soovitud tulemust saada.
Proovige veenduda, et teie puhul ei esineks selliseid hetki nagu:
- Vaagna tõstmine pea kohale
- Pea tõstmine, mis põhjustab sissepainde emakakaela selgroog selgroog
- Hoidke kätest kinni, sirutades samal ajal küünarnukid külgedele
- Läbipaine alaseljas
- Abaluude tõstmine üles ja ettepoole
Plangu tüübid ja erinevad võimalused harjutuse sooritamiseks
Vaata videot erinevaid valikuid plankharjutuse sooritamine sõltuvalt teie treenituse tasemest ja füüsilisest vormist.
Keskendu sirgetele kätele ja varvastele. Keha võtab horisontaalasendi ja on maksimaalselt sirgjooneliselt välja sirutatud.
Põlvili plank (algaja plank)
Harjutuse kergem versioon. Kehal on kaks tugipunkti: peopesad ja põlved. Käed hoitakse sirges asendis, kuid need ei ole küünarnukkidest täielikult välja sirutatud. See hoiab ära pigistatud närvide ja küünarliigeste põletiku. Jalad on põlvedest ristatud, jalad ja käpad on üles tõstetud. Keha moodustab põrandajoonega teravnurga.
Väga oluline on tagada, et keha püsiks soovitud asendis mitte käte või jalgade jõupingutuste, vaid selja- ja kõhulihaste tugeva pinge kaudu. Kell õige täitmine tekib tunne, et kõhulihased ja selg moodustavad tiheda korseti ning käed-jalad praktiliselt ei märka koormust.
Sellest asendist on mugav alustada lamamisasendis kätekõverduste harjutamist. Lihtsalt painutame küünarnukid, langetame keha nii, et see oleks põrandaga paralleelne, ja pöördume tagasi algasendisse, pingutades käelihaseid. Valdavalt töötab keha ülemine pool.
Küünarnukk (algaja plank)
Veel üks lihtsustatud variant, millega kaasneb väiksem koormus küünarvarre, küünarnuki ja randme liigeste lihastele. Ideaalne neile, kellel on probleeme käte liigestega. Selja madala asendi tõttu moodustab keha põrandaga paralleelse joone, mis tõuseb veidi ainult abaluude ja kaela piirkonnas. Kõik keha lihased on hästi välja töötatud, eriti esipind. Suurendab vastupidavust staatilistele koormustele ja keha üldist vastupidavust.
Seisame vaheldumisi kätel, seejärel laskume küünarnukkidele.
Seda tehakse rõhuasetusega ühelt poolt. Teine käsi tõuseb. Püüame hoida oma keha võimalikult sirgena.
Vaata, kuidas õigesti liikuda klassikaliselt plangult külglauale.
Küünarnuki pool plank ja keerd
Käsi, millele rõhk asetatakse, on küünarnukist painutatud. Vastaskäsi sirutatakse vertikaalselt ülespoole.
Külgplangu harjutus rõhuga küünarnukile See riba on lisatud keermega. See harjutus toimib hästi lülisambale ja õlavöötmele.
Parandab tasakaalu, millega kaasneb suurem lihaspinge, mis tuleneb asjaolust, et nad peavad hoidma alust tagasi veeredes või edasi liikudes. Ainult tänu sellele, et keha külmub staatiliselt ja kõik lihased on väga pinges, on võimalik säilitada õige asend vajalikuks ajaks.
Plank ümber paigutatud kätega
Klassikalise harjutuse kõrgem raskusaste. Eeldab tugev pinge käte-, selja- ja kõhulihased, kasutab hästi jalalihaseid. Parem, kui seda sooritada pärast kvaliteetset klassikalise planki treeningut, sest vastasel juhul on suur tõenäosus, et liikumise ajal liigub keha õigest asendist välja.
Harjutus tehakse "klassikalise plangi" asendist. Samal ajal paneme käe ja jala kõrvale, siis paneme teise käe ja jala.
Dünaamiline plank (hüpped)5 viisi, kuidas plankiharjutust teha (video)
Vaadake videot - "viis võimalust planguharjutuse tegemiseks":
Treening tüdrukutele "Hoidke latti."
