Una barriga plana es el sueño de todas las chicas. Pero no es suficiente con soñar con eso, también necesitas entrenar, si no en el gimnasio, ¡en casa! Y te diremos cómo conseguir una cintura esbelta sin salir de casa.

Nuestros ejercicios de abdomen plano son una forma real de conseguir una cintura delgada y sexy. No tienes que pasar horas conquistando máquinas y dinero en suscripciones a modernos gimnasios para lograr la figura perfecta. ¡Se puede lograr un resultado exitoso haciendo ejercicio incluso o en la calle! Dejemos el entrenamiento de otoño abierto para atletas desesperados y hablemos de entrenar en condiciones cálidas en casa. Pero hagamos una reserva de inmediato: el resultado prometido será visible si entrena sin espacios, porque el secreto de un vientre plano radica precisamente en la regularidad de los ejercicios.

Del arsenal de fitness, necesitará un poco: un fitball, un pequeño balón medicinal y una colchoneta de ejercicios. Solo se requiere más de usted: perseverancia, falta de pereza y el deseo de ser bella y delgada.

¡Un conjunto de ejercicios para un vientre plano en casa!

Toma la posición de plancha con los pies sobre la fitball. Apóyate en la pelota con los pies elevados. Doble las rodillas lenta y suavemente y tire hacia el pecho. Ruede la bola de ajuste, tocándola solo con los dedos de los pies. Ahora estire las piernas, regrese a la posición inicial y repita este ejercicio eficaz para el estómago plano 20 veces más. Consulta el nuestro para completar el ejercicio correctamente.

Pliegue de fitball

En un ejercicio, trabajas tus abdominales superiores e inferiores y también te tonificas más.

Acuéstese boca arriba y apriete la fitball con los pies. Estire los brazos y colóquelos detrás de la cabeza. Levante suavemente la pelota con la fuerza de sus piernas, al mismo tiempo levante los omóplatos del piso e intente tocar la pelota con las manos, similar al ejercicio. Al bajar las piernas y los brazos, no se apresure a tocar el suelo; manténgalos en su peso durante un segundo más. Haz 3 series de 20 repeticiones.

Tijeras

Los ejercicios simples para un abdomen plano pueden ser extremadamente efectivos, como atestiguará cualquier persona familiarizada con el ejercicio. Para bombear las caderas, sus superficies exterior e interior, además de la prensa, incluye este simple movimiento en tu entrenamiento.

Primero, acuéstese en el piso, estire las piernas hacia adelante, cruce los brazos en la parte posterior de la cabeza y levante los omóplatos del piso. Ahora levante las piernas unos 20 cm y sepárelas a los lados. Si la posición de sus piernas se parece a la letra V inglesa, está haciendo todo bien. Repitiendo mentalmente el mantra "V es de venganza por la grasa del vientre", comience a cruzar las piernas como tijeras para que la derecha quede a la izquierda, y luego viceversa. Continúe cortando el aire y levantando las piernas. Una vez alcanzado el punto superior, baja las piernas hacia atrás, sin dejar de cruzarlas. Haz 3 series de 20 repeticiones para conseguir una barriga firme y plana sin exceso de grasa debajo.

Girando el cuerpo con la pelota en una pendiente

Si los cambios deseados no se limitan a tonificar los músculos abdominales y el mijo y claramente formulados como "seis cubos", añada a la dieta equilibrada correcta también los adecuados. En lugar de ejercicios cardiovasculares aburridos, elige trotar a intervalos o correr escaleras. Cualquiera de estos métodos lo mantendrá ocupado y hará un gran trabajo con la grasa abdominal. ¡Abajo la grasa del vientre, dale a cada chica una barriga plana elástica!

Detalles Actualizado: 05/09/2019 19:10 Publicado: 06/08/2013 16:20

Anastasia Listopadova

Ejercicios efectivos de abdominales - Video

Es difícil lograr la perfección de la figura, especialmente en una zona tan "difícil" como el vientre y la cintura. Mantener el peso, mantener una cintura delgada, un vientre plano a la edad de 40 años o más se convierte en un verdadero problema. Pero nada es imposible. Los ejercicios efectivos, sugeridos por el experimentado instructor de fitness Gay Gasper, están garantizados para permitir conseguir una cintura delgada y un vientre plano.

El complejo Gay Gasper incluye ejercicios especiales para los músculos abdominales rectos y oblicuos, músculos de la espalda. Todos los ejercicios se seleccionan cuidadosamente y se organizan en una secuencia específica para lograr los máximos resultados en el menor tiempo posible.

Complejo para vientre plano contiene 10 ejercicios efectivos de un nivel básico, que, bastante, pueden ser realizados incluso por personas no capacitadas. Gay Gasper lo llamaba así: el complejo "Abdominal Press for Dummies".

Para cada ejercicio, también se ofrece una modificación más complicada para el nivel avanzado, o viceversa, una versión ligera, si en la primera etapa es difícil hacer frente incluso al nivel básico.

No necesitas equipo especial ni proyectiles, solo necesitas una alfombra. Por eso, el complejo de estómago plano Gay Gasper es ideal para practicar en casa.

Gay Gasper recomienda combinar ejercicios abdominales con aeróbicos y nutrición equilibrada ya que un solo movimiento de la prensa no es suficiente para un estómago plano. Quemar grasa es imposible solo en un área específica, por lo tanto, sin ejercicio aeróbico y una nutrición equilibrada, no obtendrá un estómago plano, e incluso una prensa abdominal con bombeo ocultará una capa de grasa subcutánea.

Siguiendo estas recomendaciones, en 2-3 meses tiene la garantía de tener una cintura delgada y una barriga plana y hermosa. Sí, desafortunadamente, este proceso no es rápido. Pero puedes ver los primeros resultados motivadores en dos semanas, si practicas día por medio.

Conjunto básico de ejercicios para vientre plano

Calentamiento

Es imperativo que antes de ejercitar los músculos de la prensa, debe calentar durante 4-5 minutos (columpios y golpes con manos, pies, giros corporales, flexiones), calentar y estirar los músculos para evitar lesiones.

La base de todo ejercicios para abdomen y cintura planos- giros clásicos, por lo tanto, en primer lugar, debe aprender a realizarlos correctamente.

1. Torsión simple

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas dobladas hacia adentro, las manos detrás de la cabeza, aprieta ligeramente los abdominales, tirando de las costillas hacia las caderas.

Lentamente levante los hombros del piso, estirando los músculos abdominales, manténgalos mientras cuenta dos veces, bájese hasta la posición inicial.

Trate de no tirar de los codos hacia adelante, no baje la barbilla, no fuerce los glúteos durante el ejercicio. Inspire por la parte inferior, exhale por la parte superior, mientras gira. Repite 10 veces. Estírese, relájese, respire profundamente y repita 10 veces.

2. Levantando las piernas

Este ejercicio funciona músculos de la prensa inferior.

Posición inicial: Tumbado de espaldas, levanta las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas a la altura de la pelvis, los brazos a los lados.

Apriete los abdominales, levante lentamente las caderas del piso 2-3 cm, sin cambiar el ángulo de inclinación de las piernas, espere dos veces, regrese lentamente a la posición inicial. Inspire por abajo, exhale por arriba, mientras levanta las caderas. Repite 10 veces. Baje las piernas, estírese, relájese, respire profundamente y repita 10 veces. Mantenga la espalda apoyada en el suelo durante el ejercicio.

3. Torcer y levantar las piernas

Combina los dos primeros ejercicios, trabaja con músculos abdominales superiores e inferiores.

Posición inicial: Tumbado de espaldas, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas a la altura de la pelvis, las manos detrás de la cabeza.

Apriete los abdominales, al mismo tiempo que levante el pecho y las rodillas, uno hacia el otro. Levantando los hombros y las caderas del suelo. Repite 10 veces. Baje las piernas, estírese, relájese, respire y repita de nuevo 10 veces.

Respire de manera uniforme. Exhala durante la mayor tensión.

4. Torsión lateral

Este ejercicio trabaja los músculos oblicuos del abdomen.

Posición inicial: acostado boca arriba, con los pies en el suelo separados a la altura de los hombros, las caderas separadas, las manos detrás de la cabeza. Realice un giro alternativamente, llegando con el hombro a la rodilla opuesta, manteniendo el codo al nivel del hombro. El otro codo permanece en el suelo para mantener el equilibrio. Baja y gira hacia el otro lado. Haz 10 giros sin pausas. El ritmo del ejercicio es de dos tiempos hacia arriba y dos hacia atrás. Trate de no levantar la pelvis del piso.

Tire de los oblicuos, relájese, exhale y vuelva a hacer 10 abdominales.

5. Girando con una estocada

Posición inicial: acostado boca arriba, con las piernas estiradas hasta la pelvis, los brazos detrás de la cabeza y los codos separados.

Lentamente levante los hombros del piso, contraiga los músculos abdominales, levante una rodilla del pecho y luego extienda completamente la pierna. Haz 10 repeticiones con una pierna y luego un ejercicio similar con la otra.

Estire los abdominales, relájese, exhale y haga una segunda serie de 10 abdominales con una estocada en cada pierna.

6. Bicicleta

El ejercicio "Bicicleta", familiar de las lecciones de educación física de la escuela, ayudará a todos eliminar innecesario de los lados.

Posición inicial: acostado boca arriba, levante las piernas, mantenga los talones cerca de la pelvis, las manos detrás de la cabeza, los codos separados.

Lentamente levante los hombros del piso, estire los músculos abdominales, estire una pierna en un ángulo de 45 grados con respecto al piso, estire el hombro opuesto a la rodilla de la pierna doblada. Luego, sin pausa, haz lo mismo del otro lado. Aquellos. imitación del ciclismo. Presta atención a la velocidad, los movimientos no deben ser rápidos. Repite 10 veces. Estírate, descansa y haz otra serie.

7. Mueve tus calcetines

Un ejercicio simple que ejerce mucha presión sobre tus abdominales.

Posición inicial: Tumbado de espaldas, levante las piernas, los tobillos paralelos al suelo, las rodillas juntas, al nivel de la pelvis, las manos detrás de la cabeza. Estirando los músculos abdominales, levante los hombros del piso y toque lentamente con un pie el piso, lleve la pierna hacia atrás. Luego toca el suelo con el otro dedo del pie.

Respire correctamente: pies arriba - inhale, tocando el suelo - exhale. Repite el ejercicio 10 veces sin dejar caer los hombros. Trate de no levantar la espalda del suelo.

Estírate, descansa y haz otra serie.

8. Rotación circular

Ejercicio bien trabaja toda la prensa.

Posición inicial: acostado boca arriba, coloque los pies en el suelo, las manos detrás de la cabeza.

Aprieta ligeramente los abdominales tirando de las costillas hacia las caderas. Mientras contrae los músculos abdominales, haga lentamente un círculo completo de rotación del cuerpo en una dirección 5 veces y luego 5 veces en la otra dirección.

Respire correctamente: exhale por arriba, inhale por abajo. Asegúrese de que la pelvis no se despegue del suelo. Estírate, descansa y haz otra serie.

9. Deflexión con las rodillas dobladas

Al luchar contra la barriga, también es importante entrenar los músculos de la espalda. Este ejercicio al mismo tiempo bombea los músculos de la prensa y la espalda.

Posición inicial: arrodíllate con los codos en el suelo. Puedes ponerte una toalla suave debajo de los codos. Pon los pies sobre los dedos de los pies.

Tensa los músculos, levanta las rodillas del suelo, mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la posición inicial. Repite 10 veces. Doble las rodillas, estírese hacia adelante, descanse, tome otra serie. Trate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.

10. Levantando las piernas desde la posición de apoyo

Levante una pierna estirada a la altura de la cadera, bloquéela en dos tiempos y vuelva a la posición inicial. Luego levante la otra pierna. Repite el ejercicio 10 veces con cada pierna. Respire correctamente: exhale mientras levanta la pierna. Trate de mantener su cuerpo recto sin arquear la espalda.

Doble las rodillas, siéntese sobre los talones, estírese hacia adelante, relájese, respire profundamente y haga la segunda serie, 10 levantamientos para cada pierna.

Enganche

No omita este paso, este es un punto de entrenamiento importante.

Estiramiento tradicional de los músculos del abdomen, piernas, espalda (flexiones hacia atrás, estiramiento) durante 4-5 minutos.

Video de un conjunto de los mejores ejercicios para un vientre plano.

Mirar videos de ejercicios en línea para vientre plano Gasper gay

Puedes descargar un video de un conjunto de ejercicios para abdomen y cintura Gay Gasper

Importante

Si has leído hasta el final, entonces ya estás trabajando o quieres empezar a trabajar en el problema del abdomen y cintura, así que repetimos: La dieta es importante y combinar el bombeo de la prensa con ejercicio aeróbico, puede ser aeróbicos, bailar, saltar o simplemente caminar a paso rápido. Entonces tu trabajo no será en vano, la grasa desaparecerá del vientre, la cintura se adelgazará y el vientre estará tonificado y plano.

¡Importante! Haz los abdominales de forma correcta y segura.

Retortijón. ¡Hágalo de forma correcta y segura!

El entrenamiento de Gay Gasper tiene mucho ejercicios de torsión así que prestemos un poco de atención a este ejercicio abdominal más eficaz. ¡Es muy importante hacerlos CORRECTAMENTE y CON SEGURIDAD!

Por qué los abdominales son tan efectivos para los abdominales

Los ejercicios de torsión son un ejercicio versátil para la formación de un hermoso vientre plano... Los abdominales son el único ejercicio en el que todos los músculos abdominales están completamente comprometidos.

Retortijón. Que musculos trabajan

Prensa Abdominal formado por los músculos abdominales rectos y oblicuos. Durante los ejercicios de torsión, toda la prensa recibe cargas estáticas y dinámicas a la vez, porque es necesario mantener simultáneamente el cuerpo en una posición fija y realizar torsiones, los músculos en los que se contraen o se estiran.

Además, la torsión permite tonificar eficazmente todo el músculo recto del abdomen, aunque tiene una estructura muy heterogénea: en la parte superior es potente y grueso, y en la parte inferior es débil y delgado.

Además, están involucrados los músculos de la espalda baja. Ellos, como antagonistas de los músculos, se oponen a los músculos abdominales.

Retortijón. Técnica básica

La tarea de los músculos abdominales rectos y oblicuos es doblar el cuerpo, es decir, acercar las costillas a los huesos pélvicos... Tenga en cuenta que son las costillas las que deben acercarse, no los hombros y el pecho, y es precisamente a los huesos de la pelvis, no a las rodillas. De lo contrario, no funcionará la prensa, sino otros músculos.

Cómo hacer abdominales correctamente

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas, coloque los talones lo más cerca posible de las nalgas. Coloque sus manos detrás de su cabeza o doble sobre su pecho.

Mientras exhala, comience a girar el cuerpo, primero baje la barbilla hacia el pecho, luego separe los hombros del piso y luego los omóplatos. Levante la columna suavemente, vértebra por vértebra, girándola inmediatamente hacia adelante, como si quisiera acurrucarse en una bola. Muévete con suavidad, sin prisas, sin tirones, sin ayudar a tus piernas.

Mientras inhala al mismo ritmo que gira, también suavemente, vértebra por vértebra, despliegue el cuerpo: primero, coloque los omóplatos en el suelo, luego los hombros y luego la cabeza.

Si realiza el ejercicio correctamente, no podrá sentarse, esta función mostrará que son los músculos abdominales los que trabajan y no algunos otros.

Retortijón. Errores mayores

1. Arreglar piernas acostado sobre una superficie horizontal, aferrándose, por ejemplo, a un sofá o con la ayuda de un compañero. Esta posición transfiere inmediatamente la carga a otros músculos. Con las piernas fijas, los músculos abdominales funcionan solo cuando está acostado en un banco inclinado o en un simulador especial.
2. No iguale el movimiento con la respiración... Recuerde, levantar el cuerpo siempre ocurre al exhalar y volver a la posición inicial al inhalar.
3. Arrancando la espalda baja del piso... La falta de apoyo debajo de la espalda baja durante la torsión está plagada de pérdida de discos intervertebrales. Por lo tanto, al comienzo de la torsión, intente presionar la parte inferior de la espalda contra el piso. Si no puede evitar arquear la espalda, haga ejercicios en una pelota de fitness o coloque una toalla doblada varias veces debajo de la zona lumbar.
4. Haz el ejercicio en tirones... No se ayude durante el ejercicio balanceando los brazos y las piernas. Si no puede levantar los hombros o los omóplatos del suelo, intente sentir la tensión muscular desde las costillas hasta la parte inferior del abdomen. Es importante tensar los músculos correctos y no hacer el ejercicio con la máxima amplitud.

Ayuda adicional - sesiones de adelgazamiento de Galina Grossmann

Ayuda adicional para ayudarte a organizarte y sintonizarte para combatir la barriga - Sesiones energéticas de Galina Grossmann, que activan la quema del exceso de grasa y programado para perder peso fácilmente... Y esto no es solo una sugerencia, Galina Grossmann brinda un plan de acción claro y razonable y la confianza en sí misma de que perder peso es real.

De hecho, si se adhiere a las muy razonables y lógicas recomendaciones dadas por Galina Grossmann: comer por horas, excluir harina, dulce, frito y otra comida chatarra, no atiborrarse de noche y una vez a la semana arregla dia del agua, entonces el resultado está garantizado.

Sin embargo, para resistir de forma independiente tal regulación, se requiere una motivación seria y una voluntad fuerte, de la que generalmente carecemos. Es este elemento faltante el que nos da Galina Grossmann en sus sesiones de energía. Grossmann también tiene una sesión especial para perder peso incluso para una barriga muy grande, pero desafortunadamente, ahora el acceso está limitado por el autor.

Más ayuda: ejercicio japonés sobre la grasa del vientre

Y si confías en el ejercicio físico, aquí tienes otro ejercicio eficaz para la grasa en los costados y el abdomen del inventivo japonés.

Motivación adicional- Al eliminar la grasa del abdomen y la cintura, reducirá la probabilidad de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas, enfermedades crónicas, aumentará la autoestima y se sentirá mucho más fácil y seguro. ¡Estómagos planos y hermosos para ti!

Ecología del consumo. Ejercicio y deportes: Acuéstese boca arriba, cruce los brazos detrás de la cabeza. Levanta las piernas perpendiculares al suelo y dobla las rodillas en ángulo recto ...

1. Giro con elevación simultánea de la pelvis

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y levántese del suelo. Doble los brazos detrás de la cabeza, apunte los codos hacia los lados.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, levante simultáneamente el cuerpo y la pelvis, jalándolos uno hacia el otro y, mientras inhala, bájese. Mantenga un estómago plano. Si puedes subir más alto, pero el vientre está inflado al mismo tiempo, detente, tira más hacia arriba, inhala y exhala más alto, controlando el vientre plano en el ombligo y la parte inferior del abdomen. El movimiento debe ocurrir con los esfuerzos de los músculos abdominales, y no por el estiramiento del cuello, así que asegúrate de que no esté tenso y abre los codos hacia los lados.

Repite 16 veces.

2. Giros diagonales

Posición inicial. Acuéstate boca arriba, cruza los brazos detrás de la cabeza. Levante las piernas perpendiculares al piso y doble las rodillas en ángulo recto (posición de la mesa), coloque las palmas detrás de la cabeza y levante los omóplatos del piso. Estire el cuello, no se esfuerce demasiado.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, gire el cuerpo, estire el codo izquierdo hasta la rodilla derecha y, con la pierna izquierda, estírela, hacia adelante en diagonal. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial y, sin bajar el cuerpo, repita el giro hacia el otro lado. A lo largo del ejercicio, tire del ombligo hacia la columna, mantenga el estómago plano. No levante la parte baja de la espalda y la pelvis del piso, gire desde la costilla inferior, no desde la cintura.

Repita 8 veces en cada dirección.

3. Abducción de las piernas hacia un lado desde la posición de la mesa.

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, coloque los brazos a los lados, levante los antebrazos perpendiculares al piso y apoye los codos en el piso. Patas en posición de mesa.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, sin cambiar el ángulo de las rodillas, baje las piernas hacia un lado hasta que los omóplatos aún estén presionados contra el piso. Mantenga su estómago plano, tire de él aún más. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial y repita en el otro lado. Si al principio será difícil mantener el equilibrio, comience a realizar el ejercicio con una pequeña amplitud, controlando el movimiento de los músculos abdominales, y luego aumente y descanse más con los codos, el estómago debe soportar la carga principal. Repita en el otro lado.

Realice 8 veces en cada dirección. Después de este ejercicio, baje los pies al suelo y descanse un poco.

4. Abriendo los codos y estirando las piernas al mismo tiempo

Posición inicial. Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza con los codos hacia adelante y las piernas en la posición de la mesa. Levante el cuerpo sin levantar la zona lumbar del suelo.

Cómo hacerlo. Mientras exhala, estire las piernas, jalándolas hacia adelante y hacia arriba en un ángulo de aproximadamente 45-60 grados con respecto al piso y, al mismo tiempo, abra los codos, apuntándolos hacia los lados. Mientras inhala, vuelva a la posición inicial sin bajar el cuerpo y las piernas.

Estire las piernas, asegúrese de que la parte inferior de la espalda no se doble: presione con más fuerza desde el suelo, contrayendo los músculos abdominales. No debe haber distancia entre el piso y la zona lumbar; esto protegerá la espalda del sobreesfuerzo. Abriendo los codos, baje los hombros y estire los músculos del cuello. No se apresure a bajar las piernas de inmediato, primero sienta el movimiento con un levantamiento de piernas alto, la tarea principal es mantener un abdomen plano.

Repite 8 veces.

5. Estiramiento de la mano al pie

Posición inicial. Acuéstese boca arriba, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y coloque el pie de su pie izquierdo en el piso, y levante su pierna derecha para que quede paralela con la parte inferior de la pierna con el piso. Levanta el cuerpo y gira hacia la derecha, baja la espalda en el suelo.

Cómo hacerlo.Mientras exhala, estire la pierna derecha a la altura de la rodilla y, al mismo tiempo, estire la mano izquierda hacia el pie derecho. Al inhalar, vuelva a la posición inicial sin bajar el cuerpo.

Realice 8 veces en cada dirección. publicado

Estómago delgado- el sueño de toda mujer. Esta no es solo una parte hermosa del cuerpo a la que los hombres prestan atención. Los músculos abdominales entrenados harán que la cintura de la mujer sea más estrecha y la silueta más delgada. Tenemos mas para ti ejercicios interesantes que queman 20 veces más calorías de lo habitual.

Hágalo 3 veces a la semana durante 1,5 meses, dando a su cuerpo al menos 2 días de descanso. Cada ejercicio hazlo por un minuto... Si la prensa no empieza a arder, continúe haciendo más ejercicio. El entrenamiento es corto, pero definitivamente necesitas hacer un calentamiento antes.

Ejercicios para vientre plano

1. Levantando las piernas rectas
Acuéstese en el suelo, levante las piernas estiradas, mientras mantiene la pelvis puesta. Luego bájelas lo más bajo que pueda. Simplemente no toques el suelo. Si le resulta difícil mantener las piernas rectas, dóblelas ligeramente a la altura de las rodillas. Recoge de nuevo.

2. "Alpinst"
Este es uno de los mejores ejercicios. Está dirigido no solo a bombear la prensa, sino también a quema de grasa activa... Entra en el bar. Alternativamente, tire de las rodillas hacia los codos, fíjelas durante 2 segundos y vuelva a su posición original.

3. "Bicicleta"
Acuéstese boca arriba con las manos detrás de la cabeza. Alternativamente, tire de las piernas hacia el pecho y estírelas como si estuviera pedaleando: la rodilla izquierda hacia el codo derecho, la rodilla derecha hacia la izquierda.

4. Tablón
Párese sobre los codos, estire las piernas. Las piernas, el torso y la pelvis deben formar una línea. Apriete sus abdominales, glúteos y músculos de la espalda. Permanezca de pie todo el tiempo que pueda.

¿Te resulta difícil ponerte los jeans que usaste hace unos años? ¿Sientes que estás perdiendo la confianza debido a la grasa del vientre? Sepa que no es la única mujer en el mundo con este problema. Casi el 50-60% de las mujeres en todo el mundo están descontentas con su apariencia y buscan formas y medios para reducir su cintura. Si quieres unos abdominales bonitos, sueña con un vientre perfectamente plano y una cintura estrecha, haz nuestros ejercicios de adelgazamiento de barriga y costados en casa y prepárate para hacer cambios de estilo de vida. Esta combinación dará un efecto impresionante en el menor tiempo posible y permanecerá contigo durante mucho tiempo.

Si es obeso, le resultará difícil perder grasa abdominal y aplanarla. Pero, si está decidido, tendrá que deshacerse por completo de sus muffins, hamburguesas, pizzas y helados favoritos, y en su lugar se centrará en las verduras de hoja verde, así como en los alimentos con alto contenido de fibra. Solo así podrás reducir tu cintura.

La mejor manera de adelgazar es combinando nutrición y ejercicio. Una dieta equilibrada ayudará a reducir su ingesta de calorías y creará un déficit de calorías, mientras que el ejercicio lo ayudará a quemar calorías y tonificar sus músculos. Hemos preparado un complejo que se puede realizar en casa incluso todos los días para poder ver rápidamente el resultado en el espejo.

Una pequeña cantidad de grasa corporal es normal, ya que sirve para proteger los huesos y los órganos internos. Pero el exceso debería ser motivo de gran preocupación. Puede perder peso mediante el ejercicio y una dieta baja en carbohidratos. Pero primero, averigüemos las razones:

1. Mal metabolismo

Con la edad, el metabolismo se ralentiza y esto conduce a un aumento de peso activo. Las mujeres son más propensas a esto que los hombres. Quizás te hayas preguntado por qué algunos de tus amigos comen alimentos fritos y dulces, pero en la mayoría de los casos tienen el estómago plano y tú siempre acumulas grasa en esta zona. La razón principal es que tus amigos tienen una tasa metabólica más alta que la tuya.

2. Genética

Se ha comprobado que las células grasas del cuerpo dependen de sus genes, o más bien de su número. Si sus abuelos o padres tienen sobrepeso, usted tendrá el mismo problema. Hay 2 tipos de estructura corporal: en forma de pera y en forma de manzana. Si su cuerpo tiene forma de pera, el peso se almacena en la parte inferior de su cuerpo, como las nalgas. Si el cuerpo tiene forma de manzana, la grasa se acumula en el abdomen.

3. Estilo de vida sedentario

Si lleva un estilo de vida sedentario y no hace ejercicio, pasando la mayor parte del tiempo frente al televisor o la computadora, inevitablemente obtendrá ganancias adicionales en los próximos años.

4. Comer en exceso

Si come más de lo que debe, definitivamente aumentará de peso. Si comer en exceso se combina con un estilo de vida sedentario, aumentará de peso en el menor tiempo posible y aumentará de peso fácilmente.

5. Postura incorrecta al sentarse

Si no sigue la postura correcta y siempre se encorva al sentarse, asegúrese de acumular depósitos de grasa en la zona abdominal. Siempre debe sentarse con la espalda recta.

6. Estrés y enfermedad

El estrés es una de las principales causas de la acumulación de grasa alrededor de la cintura. El estrés eleva el nivel de cortisol en el cuerpo, lo que conduce a centímetros de más. Enfermedades como el cáncer de mama, la apnea del sueño, la hipertensión, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes en las mujeres provocan la acumulación de depósitos de grasa en la región abdominal.

7. Músculos débiles

Si sus músculos abdominales están flácidos, entonces puede acumular fácilmente un exceso de esta área.

8. Cambios hormonales

A medida que una mujer se acerca a la mediana edad, la cantidad de grasa corporal comienza a aumentar en proporción a su peso corporal. El riesgo de acumulación de grasa alrededor de la cintura aumenta durante la menopausia. En las mujeres, las hormonas juegan un papel importante en la regulación de los niveles de grasa corporal.

Los ejercicios más efectivos para perder peso en el abdomen y los costados con una foto.

Este es el mejor conjunto de ejercicios que ayudarán a hacer un vientre plano en casa, ya que consiste no solo en abdominales en la prensa, sino también en ejercicios intensos que contribuyen a la rápida quema de grasa no solo en el estómago. Pero debe comprender claramente que el efecto será más fuerte y más notorio, cuanto más esfuerzo ponga y más integralmente aborde el tema de la quema de grasa. Esto significa que, junto con el ejercicio, mantendrá una nutrición adecuada y no se precipitará a los extremos, por ejemplo, recurriendo a dietas bajas en calorías, que se comparan con un ayuno.

1. Torcer

No hay movimientos populares que los abdominales. No es el más efectivo, pero te ayudará a fortalecer tus músculos centrales si lo combinas con la dieta adecuada y verás resultados en poco tiempo.

• Coloque sus manos detrás de su cabeza.
• Respire hondo y levante la parte superior del cuerpo del suelo. Exhala mientras te levantas.
• Inhale mientras desciende de nuevo a la posición inicial. Inhale mientras baja su cuerpo al suelo.
• Haz 10 repeticiones y luego repite de 2 a 3 series.

2. Abdominales inversos

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Doble las rodillas, mientras que los pies deben estar en el suelo con toda su superficie.
• Baja los brazos a lo largo de tu cuerpo.
• Levanta las piernas para que las caderas queden perpendiculares al suelo.
• Levanta la zona lumbar para que tus rodillas se muevan hacia tu pecho.
• Inhale mientras coloca los pies en el suelo. Exhala mientras levantas la espalda del suelo y llevas las rodillas al pecho.
• Haz 10 repeticiones en 3 series.

El movimiento es muy similar a los abdominales regulares, pero aquí tendrás que girar un hombro hacia el otro.

• Acuéstese en la colchoneta con las manos detrás de la cabeza.
• Doble las rodillas para que sus pies no toquen el suelo.
• Levanta la parte superior de tu cuerpo como lo harías para un crujido regular, mientras giras tu hombro derecho hacia tu izquierdo. El lado izquierdo de su cuerpo debe estar en el suelo.
• Repite el movimiento para el otro lado. Gire el hombro izquierdo hacia la derecha, sin levantar el lado derecho del cuerpo del suelo.
• Haz 10-12 repeticiones.

4. Girar con las piernas levantadas

• Acuéstese boca arriba en la colchoneta. Estire las piernas hacia arriba y crúcelas.
• Haz los mismos movimientos que cuando realizas giros regulares.
• Inhala mientras bajas el torso y cruzas las piernas. Exhala mientras te levantas.
• Haz de 10 a 15 repeticiones durante 3 series seguidas.

Es muy similar a los abdominales laterales. La única diferencia es que aquí tienes que levantar la pierna derecha cuando mueves el hombro izquierdo hacia la derecha y viceversa. Haz 10-12 repeticiones para cada lado en 2 series seguidas.

• Acuéstese en el suelo o en la alfombra. Mantenga sus manos en el lado izquierdo y derecho de la cabeza, respectivamente.
• Levanta las piernas y dobla las rodillas.
• Tire de la rodilla derecha hacia el pecho. A medida que levanta la rodilla derecha, debe intentar extender la mano hasta el codo izquierdo.
• Extienda la pierna derecha y tire de la rodilla izquierda hacia el pecho. Levante la parte superior de su cuerpo y asegúrese de que su codo derecho toque su rodilla izquierda.
• Haz 10-12 repeticiones para ambos lados en 2 series seguidas.

Este movimiento tiene como objetivo la zona lumbar, las caderas y los abdominales.

• Coloque la tabla en el piso o alfombra con las rodillas y los codos en el piso.
• La mirada se dirige hacia adelante y el cuello y la columna están alineados.
• Levante las rodillas del suelo y coloque los pies sobre los dedos de los pies.
• Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Asegúrese de respirar normalmente durante el ejercicio.
• Ahora alterne a la posición de tabla lateral para cada lado del cuerpo durante 30 segundos.

• Acuéstese de costado en el suelo.
• Mueva el peso de su cuerpo hacia el codo o brazo derecho y la pierna derecha. Asegúrese de que su brazo derecho esté doblado en ángulo recto.
• Coloque su pie izquierdo sobre el derecho. Mantén las piernas rectas. Levanta tus caderas.
• Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Si tiene experiencia con este movimiento, puede mantener la posición durante 1-2 minutos.
• Repite el ejercicio para el otro lado.

Si recién está comenzando con los entrenamientos de abdominales, primero debe intentar hacer estocadas giratorias.

• Da un paso hacia adelante con la pierna izquierda y dóblala por la rodilla. Sentirá un estiramiento en la parte posterior del muslo derecho.
• Levanta los brazos hacia adelante paralelos al suelo.
• Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y siéntate como si estuvieras sentado en una silla imaginaria. La pierna derecha debe quedar atrás y sobre los dedos de los pies.
• Asegúrese de que su espalda esté en posición recta.
• Lunge con la otra pierna.
• Haz 15 repeticiones.

• Párese derecho con los pies juntos. Levante los brazos por encima de la cabeza y dóblelos.
• Incline su torso hacia la izquierda lo más que pueda para que sienta un estiramiento en el lado derecho de su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repita en el lado derecho del cuerpo. Mantenga la posición durante 15 segundos.
• Una vez que le resulte fácil mantener la posición durante 15 segundos, puede aumentar este tiempo a 30 segundos o más.

10. Ejercicio de vacío

Excelente ayuda a fortalecer los músculos abdominales y se centra principalmente en la respiración.

• Ponte a cuatro patas, apoyando tu cuerpo sobre tus rodillas y codos.
• Tomar una respiración profunda. Los abdominales deben estar relajados.
• Exhalar. Mientras exhala, tense y contraiga el estómago.
• Mantenga esta posición durante unos 15-30 segundos.
• Haz 15 repeticiones de 2 a 3 series por día.

• Siéntese en una silla, enderece los hombros y la espalda.
• Coloque sus manos a los lados, con las palmas hacia abajo. Tomar una respiración profunda.
• Exhala y luego levanta las rodillas para que estén cerca de tu pecho.
• Mantenga esta posición durante 5-10 segundos. No doble la espalda ni se incline hacia adelante con las rodillas en el pecho.
• Baja los pies al suelo. Haz 15 repeticiones.

12. Caminar

Caminar es otro buen ejercicio para principiantes. Debes hacerlo si quieres deshacerte de la grasa del vientre, quema los depósitos de grasa en todo el cuerpo. Caminar enérgicamente durante 30 minutos al día al menos 5 veces a la semana le permitirá observar cambios graduales en su peso. Este ejercicio de baja intensidad pondrá su corazón en buena forma y ayudará a impulsar su metabolismo.

13. Trotar

Una vez que haya dominado la marcha rápida, puede cambiar a trotar, lo que le ayudará a quemar fácilmente esas calorías adicionales en su cuerpo. Trotar te ayudará a mantenerte en forma, saludable y a combatir el exceso de peso.

14. Correr

Si desea diversificar el rendimiento monótono diario de los mismos entrenamientos, puede intentar correr 2-3 días a la semana. Correr hará que tu corazón lata más rápido, lo que te ayudará a quemar más calorías que caminar o trotar.

15. Entrenamiento cardiovascular

El cardio es una de las mejores formas de quemar muchas calorías y de eliminar el exceso de cintura. Hacerlos 30 minutos al día al menos 4-5 veces a la semana también puede reducir los niveles de estrés, aumentar la capacidad pulmonar, apoyar la salud del corazón y mejorar el sueño.

16. Natación

La natación es un ejercicio muy bueno que te permite mantener todo tu cuerpo en buena forma. La natación también mejorará los efectos de su entrenamiento cardiovascular. Debes elegir el ritmo de entrenamiento óptimo que te permitirá quemar más calorías. Es mejor comenzar a nadar al menos 1 o 2 veces por semana.

Video complejo de 5 ejercicios efectivos para un vientre plano.

El siguiente programa para una pérdida de peso más rápida en el abdomen, consiste en ejercicios avanzados y no es adecuado para todos. Pero si puede dominarlo, en poco tiempo después del inicio del entrenamiento, verá cambios impresionantes en su cuerpo.

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Si cree que tiene sobrepeso, debe reducir inmediatamente la ingesta de carbohidratos, alimentos grasos y comenzar a comer alimentos ricos en fibra. A continuación se enumeran los alimentos que mejor le ayudarán a perder peso.

1. Manzanas: Puede consumirlos 3-4 veces al día como sustituto de alimentos ricos en carbohidratos.

1. Almendra: Rico en vitamina E y alto en fibra, lo que te hace sentir más lleno y reduce el hambre.

1. Vegetales de hoja verde: alto contenido de fibra y muy bajo en calorías. Ayudarán a prevenir la retención de agua en el cuerpo.

1. Palta: Contiene altas cantidades de fibra y ácidos grasos monoinsaturados, que ayudan a descomponer los ácidos grasos en energía y agua.

1. Pepino: alto contenido de agua y muy bajo en calorías.

1. Sandía: 80% de agua y muy pocas calorías. La sandía te ayudará a lograr la cintura deseada.

1. Frijoles: ayuda a mejorar la digestión y también fortalece los músculos, reduce el hambre y evita comer en exceso.

Junto con estos alimentos, es muy importante realizar ciertos ejercicios que te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa de tus costados. Debe combinar ejercicio y dieta para quemar grasa de manera más efectiva. Es importante incluirlos en su agenda para que siempre se mantenga en su mejor forma.

Con un enfoque holístico, que combina una nutrición adecuada y ejercicio, verá resultados en unas pocas semanas. Puede hacer estos ejercicios en casa por su cuenta o bajo la guía de un entrenador profesional. Si tiene la fuerza de voluntad y la determinación para hacer un gran esfuerzo para deshacerse de la grasa abdominal, entonces puede lograrlo fácilmente por su cuenta. Recuerde que no hay resultados sin esfuerzo, y deshacerse de esos kilos de más no es una excepción. Para acelerar la pérdida de peso a través del exceso de grasa, trate de evitar las comidas rápidas y aumente su gasto calórico todos los días mediante la actividad física y un estilo de vida saludable. Por ejemplo, reemplace el elevador por subir las escaleras, o camine por la calle en lugar del trolebús o el metro.

¿Cómo determinar la cantidad de grasa?

Anteriormente se pensaba que la grasa subcutánea y visceral era saludable porque se puede usar cuando el cuerpo necesita energía adicional. Pero los tiempos han cambiado. Los estudios han demostrado que el sobrepeso conduce a enfermedades cardíacas. Por lo tanto, es vital vigilar y controlar siempre los niveles de grasa. Aquí hay algunas formas de medir su cintura.

A) Relación cintura a cadera

Mide en la parte más estrecha de tu cintura y luego en la parte más ancha de tus caderas. Para calcular la relación cintura-cadera, divida estos valores. Si el resultado es aproximadamente 8.0 o más, entonces el riesgo de enfermedad cardiovascular es muy alto.

B) Índice de masa corporal

El índice de masa corporal (IMC) es su peso corporal en kilogramos dividido por el cuadrado de su altura en metros. Si su IMC está en el rango de 25-29,9, entonces está en la categoría de sobrepeso. Si su IMC es superior a 30, entonces es obeso. ¿No quieres correr riesgos? Entonces necesitas reducir significativamente la cantidad de grasa en el cuerpo.

C) circunferencia de la cintura

Use una cinta métrica para medir su cintura al nivel del ombligo. Debe respirar normalmente durante la medición. Si su cintura mide más de 86 cm, entonces corre el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca crónica.