El estiramiento es una parte importante de cualquier tipo de ejercicio. Tanto si eres deportista como si trabajas en una oficina, estos ejercicios tendrán un impacto positivo en tu salud y bienestar. El estiramiento mejora su postura, aumenta su rango de movimiento y también puede prevenir lesiones y reducir el dolor muscular. A continuación se presentan 15 ejercicios de estiramiento simples pero altamente efectivos que lo ayudarán a mantenerse en forma y saludable.
1
Técnica: estirar y enderezar el cuello. Incline lentamente la cabeza hacia la derecha, tratando de tocar el hombro con la oreja. Repita a la izquierda.
Efecto: Este ejercicio te permite estirar y fortalecer todos los músculos del cuello.
2
Técnica: Mantén la espalda recta con los dedos de ambas manos detrás de la cabeza. Presiona suavemente sobre tu cabeza. Trate de llegar a su barbilla a su pecho.
Efecto: Este ejercicio también ayuda a estirar y fortalecer todos los músculos del cuello.
3
Técnica: Párese sobre su rodilla derecha y empújela lentamente hacia adelante. Tome su pierna izquierda con la mano detrás de usted, mientras tensa los músculos de los glúteos.
Efecto: Este ejercicio es excelente para estirar las rodillas y fortalecer los músculos isquiotibiales.
4
Técnica: Estire su brazo derecho a lo largo de su cuerpo. Usando presión con la mano izquierda, saque lentamente la mano derecha.
Efecto: Este movimiento ayuda a estirar los hombros y fortalecer los músculos del cuello.
5
Técnica: Doble la rodilla derecha y coloque el pie en el suelo en la parte exterior del muslo opuesto lo más cerca posible de la pelvis. Coloque su mano derecha detrás de su espalda y agarre su rodilla derecha con su mano izquierda. Repita todos los movimientos en el otro lado.
Efecto: Esta pose ayuda a abrir el pecho y alarga los músculos del cuello, hombros, espalda y caderas.
6
Técnica: Párese en una posición de tabla, luego mueva su pie izquierdo hacia sus manos. Debes sentir tensión en los muslos. Regrese a la posición de tabla y repita para la pierna derecha.
Efecto: Este ejercicio es ideal para estirar y alargar los músculos de los muslos y los tobillos.
7
Técnica: Acuéstese boca arriba, luego doble las rodillas y muévalas hacia la derecha, girando lentamente el cuerpo en la dirección opuesta.
Efecto: este movimiento aumenta la movilidad de la espalda, alarga la columna y estira las caderas, el pecho, los hombros y la parte superior de la espalda.
8
Técnica: siéntate sobre los talones, extiende los brazos detrás de la espalda y empuja las caderas hacia arriba y hacia adelante. Tenga cuidado de no sobrecargar la zona lumbar.
Efecto: Esta postura ayudará a fortalecer los músculos oblicuos internos y externos.
9
Técnica: Acuéstese boca arriba, luego doble las rodillas, levante suavemente la espalda del piso y levántela. Los hombros y los pies deben permanecer firmemente presionados contra el suelo.
Efecto: Estos movimientos estiran los músculos del pecho y del cuello y alargan la columna. También ayuda a calmar los nervios y aliviar el estrés.
10
Técnica: Acuéstese de lado, apoyando la cabeza con la mano. Dobla la rodilla y llévala hacia tus nalgas.
Efecto: Estos movimientos ayudan a eliminar el dolor de rodilla.
11
Técnica: en posición sentada, tire suavemente de la pierna hacia el pecho, mientras gira la cadera y mantiene la espalda recta.
Efecto: esto te permite desarrollar bien los músculos de los glúteos.
12
Técnica: Siéntate en el suelo, estira las piernas frente a ti. Inclina el torso hacia las piernas y agárrate los pies con las manos. En este caso, la espalda debe mantenerse recta y tratar de llegar a las caderas con el estómago.
Efecto: Esta postura calma los nervios, alivia el estrés, alarga la columna y también trabaja los músculos de los hombros y las caderas.
13
Técnica: agarre el tobillo izquierdo con la mano derecha e intente acercarlo lo más posible a las nalgas. Mantén tu espalda recta.
Efecto: Ayuda a estirar los músculos de la parte posterior del muslo.
14
Técnica: junte las manos detrás de la espalda y llévelas hacia atrás lo más lejos posible. Después de eso, separe las nalgas de los talones e incline el torso hacia adelante, tocando el suelo con la cabeza.
Efecto: Esta postura te permite estirar los músculos del cuello y los hombros, y también ayuda a eliminar los dolores de cabeza y la somnolencia.
15
Técnica: Apoyar un pie en el suelo y los dedos del otro en la pared. Debes sentir tensión en el pie mientras presionas los dedos contra la pared.
Efecto: Esta es una gran manera de estirar los músculos de la pantorrilla.
Antes de comenzar a estirar los músculos, asegúrese de hacerlo, esto en combinación preparará todas las partes del cuerpo para un estrés más grave. No ignores los estiramientos, no es un capricho, sino un momento clave en el entrenamiento.
STRETCHING MUSCLE es un sistema de ejercicios que permite alargar un músculo de su estado original, hacerlo flexible y elástico para soportar las cargas del entorno.
Al realizar ejercicios para estirar los músculos, debe cumplir con una serie de reglas.
Estiramiento adecuado de los músculos.
Todos los movimientos se realizan a un ritmo moderado, se excluye la agudeza de los movimientos, de lo contrario, los músculos sin calentar pueden sufrir fácilmente lesiones dolorosas;
No contenga la respiración, respire de manera uniforme y profunda, exhale con el esfuerzo de estirar los músculos, inhale en la etapa de relajación;
Es necesario estirar las zonas musculares hasta sentir una ligera molestia, es necesario sentir como se estira, en caso de dolor aliviar la presión sobre el músculo;
Después de estirar un área específica, permanezca en el punto máximo de estiramiento durante 10 a 15 segundos y luego regrese a la posición inicial.
Comience siempre con una presión mínima sobre los músculos, aumentando gradualmente la carga, si inmediatamente comienza a estirar con toda su fuerza, la lesión está garantizada y los músculos dolerán durante mucho tiempo y lo recordarán a usted mismo en el momento más inoportuno.
Contraindicaciones del estiramiento muscular
»
Para enfermedades de la espalda baja
»
Con presión arterial alta;
»
Inflamación de la pelvis de los muslos;
»
Lesiones espinales complejas;
»
La presencia de grietas en los huesos;
»
La presencia de hematomas severos en las piernas;
»
Un problema con las articulaciones y los ligamentos: en este caso, asegúrese de consultar a un médico.
Ahora pasemos directamente a la descripción de las formas de estirar todos los grupos musculares, comience a estirar de arriba a abajo del cuerpo:
Ejercicios de estiramiento del cuello
1. Incline la cabeza hacia abajo tanto como sea posible, asegúrese de tocar la parte superior del pecho con la barbilla, debe sentir no solo el estiramiento del cuello, sino también un ligero estiramiento de los músculos de la espalda. Mantenga en la parte inferior durante 2-3 segundos.
2. Luego incline la cabeza hacia atrás y también deténgase para estirarse mejor durante un par de segundos.
3. No contenga la respiración, respire, exhale al inclinar la cabeza, inhale al inclinar hacia atrás.
4. Para un mejor estiramiento al bajar la cabeza, presione ligeramente con las manos en la parte posterior de la cabeza.
5. Recuerde que el cuello es un montón de terminaciones nerviosas, por lo que no hay asperezas, todo se hace con suavidad, con movimientos controlados.
6. Como en la imagen de la derecha, incline la cabeza hacia un lado para estirar los músculos laterales del cuello.
7. Todas las presiones de las manos son moderadas, hasta que se sienta una ligera molestia, pero no un dolor agudo.
1. Párese derecho, gire lentamente la cabeza hacia la izquierda, estírese lo más posible, 2 segundos de retraso, luego hacia el lado derecho, realice 5-6 vueltas en cada dirección.
2. Después de que pueda realizar movimientos circulares con la cabeza, use el rango completo de movimiento, inclinando la cabeza hacia adelante, hacia los lados y hacia atrás tanto como sea posible.
Ejercicios de estiramiento de hombros
1. Doble los codos y coloque las yemas de los dedos sobre los hombros, realice movimientos circulares hacia adelante y luego hacia atrás durante 10 repeticiones.
2. Durante el movimiento, los dedos no se salen de los hombros.
3. Use el rango máximo de movimiento, no sea perezoso, la efectividad de todos los movimientos de la parte superior del cuerpo depende del calentamiento de las articulaciones de los hombros.
1. Párese derecho, dirigimos la mano izquierda hacia el lado del hombro derecho, y con la palma de la mano derecha presionamos ligeramente el tríceps de la mano izquierda, mientras que el codo de la mano izquierda no está doblado. Debe sentir un ligero estiramiento en el hombro, mantenga esta posición durante 5 segundos y cambie de mano.
2. Sin tirones, presionamos y mantenemos en un estado estirado, los tirones solo traerán lesiones y dolor.
1. Idealmente, los brazos deben estar ligeramente doblados por los codos y comenzar movimientos circulares con los brazos, primero retrocediendo 10 repeticiones y luego avanzando 10 veces.
2. Para un mejor calentamiento de la articulación del hombro, puedes hacer movimientos circulares con las manos por turnos, también 10 repeticiones de ida y vuelta.
Calentar secuencialmente con precisión, como se indica en las figuras, para calentar las áreas musculares de una carga menor a una mayor.
¡Estirar los músculos mejora la circulación sanguínea y acelera el acceso de nutrientes a los músculos!
ejercicios de estiramiento de brazos
1. Como se muestra en la figura, lleve su mano derecha detrás de su cabeza y con una ligera presión en el codo de su mano derecha, sienta el estiramiento en el tríceps.
2. Sostenga por un tiempo y luego cambie la posición de las manos, haga 5-6 repeticiones para cada mano.
3. Luego sacuda los brazos ligeramente para aliviar la tensión muscular o frote los tríceps con la palma de la mano.
1. Preste atención a la imagen, la mano derecha que agarra el poste se dirige con el pulgar hacia abajo, ¡este es un momento muy relajante!
2. Luego, girando el cuerpo hacia la izquierda, sienta el estiramiento del bíceps, llegando al máximo estiramiento, sostenga, relaje el músculo girando hacia la derecha y nuevamente girando hacia la izquierda, estírelo.
3. Cambia de manos y haz lo mismo. Después de terminar, haga flexión - extensión de los brazos en los codos, aliviando la tensión muscular.
1. Ponte de rodillas y apunta tus dedos hacia ti.
2. Doblando la parte inferior de la espalda, inclínese lentamente hacia atrás, las palmas de las manos no se separan del piso, creando una tensión positiva en los bíceps.
3. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.
4. Luego relájese, agite sus manos y después de 20 segundos repita nuevamente y así sucesivamente 3-4 veces.
Ejercicios de estiramiento del pecho
1. Este ejercicio se llama tijera: párese derecho, con las piernas un poco más anchas que los hombros, extienda los brazos hacia los lados y junte las manos bruscamente frente a usted, con la mano derecha primero arriba (como en la Figura B), luego sepárelas. tus brazos retroceden con fuerza, sintiendo un estiramiento del pecho y vuelve a reducirse frente a él, pero ya encima de la mano izquierda.
2. Continuando alternando las manos al frente con la espalda divorciada, estire los músculos pectorales.
1. También un buen ejercicio de la vieja escuela soviética, primero doble los codos, extiéndalos hacia un lado para que los antebrazos queden paralelos al piso y empuje los brazos hacia atrás con los codos doblados.
2. Luego, volviendo a la posición inicial, vuelve a abrir los brazos, pero con las palmas hacia arriba.
3. Siga alternativamente el empuje de los brazos hacia atrás en los codos doblados y el cableado con el enderezamiento de los brazos.
Hay otro gran ejercicio. Párese en la puerta, con los brazos doblados a la altura de los codos, colocados a un lado y descanse las palmas de las manos sobre los zócalos a los lados de la puerta, los codos deben estar ligeramente por debajo del nivel de los hombros. Además, inclinándonos hacia adelante, estiramos los músculos pectorales, con un ligero balanceo hacia adelante y hacia atrás.
Ejercicios de estiramiento de espalda
1. Sujete una barra baja o un objeto estable frente a usted, con los brazos rectos a la altura de los codos y las piernas ligeramente flexionadas a la altura de las rodillas.
2. Por la fuerza, tensando los músculos de la prensa, baje el cuerpo del cuerpo hacia abajo, calentando así los músculos de la espalda y aliviando la tensión muscular.
3. Bájese en una pendiente con ligeros movimientos de flexión hacia abajo, haga 15-20 curvas suaves, esto será suficiente.
1. Posición inicial: arrodíllese, coloque una alfombra de goma suave, tire del estómago tanto como pueda, así es como se entrena el vacío dentro del estómago que no permite que el estómago sobresalga, luego arquee como un gato, los músculos de la espalda se estiran muy bien, luego arquee la espalda baja lo mejor que pueda, luego baje las nalgas hacia los pies, al mismo tiempo que los brazos miran hacia adelante sin doblar los codos.
2. Después de mantener la posición estirada durante 10 segundos, vuelve a subir ya la posición del gato.
3. Realice 15-20 repeticiones con este espíritu, para calentar los músculos de la espalda y la región lumbar.
1. Maravilloso ejercicio de estiramiento muscular, aunque los músculos abdominales trabajan al máximo aquí, pero aquí hay un truco.
2. Antes de inclinarse hacia un lado, coloque la palma de la mano en la parte posterior de la cabeza, empuje el codo un poco hacia adelante e inclínese no estrictamente hacia un lado y hacia abajo, girando ligeramente el cuerpo, debe sentir cómo se estiran los dorsales.
1. Coloque las manos a los lados y, trabajando con las caderas, comience movimientos circulares.
2. Primero haz 15 repeticiones a la derecha, luego a la izquierda.
3. Use un amplio rango de movimiento, inclínese bien hacia adelante y hacia atrás lo suficiente, si hace todo bien al final del estiramiento de los músculos de la espalda: la parte inferior de la espalda debe estar ligeramente tensa, lo sentirá, ya sea que esté apretado. poco por el cinturón.
Los músculos elásticos le permiten aumentar el rango de movimiento, ¡lo que hace que los ejercicios sean más efectivos!
Ejercicios de estiramiento para la prensa.
1. Acuéstese en el piso, coloque las palmas de las manos como si fuera a hacer flexiones.
2. Realizando esfuerzos en los brazos, enderezarlos completamente a la altura de los codos, en este momento los músculos se desprenden de la superficie.
3. Mantenga esta posición por hasta 10 segundos, sintiendo el estiramiento en los músculos abdominales, luego baje al piso y relaje los abdominales para aliviar la sensación de tensión y vuelva a subir, haga esto 4-5 veces.
1. Tome la posición inicial: los pies ligeramente más anchos que los hombros, para mayor estabilidad, las manos a los lados están en el cinturón.
2. Apartando la mano izquierda del cinturón, levántela e inclínela hacia la derecha hasta que sienta tensión en los músculos abdominales oblicuos.
3. Sintiendo cómo se tira de todo el lado izquierdo, vuelve sin demora a la posición inicial y haz lo mismo con la mano derecha. Recuerde, al estirar, no necesita demorarse, estirar lo más fuerte posible e inmediatamente retroceder, esto es suficiente para que los músculos se estiren decentemente.
Ejercicios de estiramiento de glúteos
1. Miramos atentamente a la hermosa chica de la foto y hacemos exactamente lo mismo 😉 . Sentado en el suelo con el botín, estire la pierna derecha a la altura de las rodillas, coloque la izquierda detrás de la derecha, la espalda esté nivelada.
2. Para mayor estabilidad, apóyese en el suelo con los dedos de la mano izquierda, doblando el brazo derecho por el codo, comience a girar suavemente el cuerpo hacia la izquierda, inmediatamente sentirá cómo se estira la nalga.
3. Sin nitidez, el movimiento es profundo, pero suave, persistente durante literalmente 1 segundo, vuelve a la posición inicial.
4. Haz 15 veces de cada lado, esto será 1 acercamiento. Debería haber al menos 3 enfoques de este tipo. pequeña músculos.
1. Otro gran ejercicio para los glúteos, acuéstese en el piso, doble la pierna izquierda por las rodillas y tire de ella hacia el pecho.
2. Luego, sujetando la rodilla, tire de ella hacia un lado hacia el pecho al máximo, alcanzando el punto máximo del estiramiento, permanezca en esta posición durante 10 segundos. se estira muy bien glúteo mayor.
3. Sin descanso, haz lo mismo con la otra pierna, haz 1 serie de 5 repeticiones por cada pierna, deben ser 3-4 series en total, y luego a tu criterio.
¡Entrenar sin estiramientos previos aumenta la posibilidad de lesiones!
Ejercicios de estiramiento de piernas
1. Miramos a una hermosa niña y hacemos lo mismo, con la mano derecha para mantener el equilibrio, agarra el apoyo, toma la pierna izquierda con la mano izquierda y levántala lo más posible, es deseable que el talón prácticamente toque. las nalgas.
2. Tenga en cuenta que la rodilla no retrocede, el muslo está estrictamente vertical al piso, esta es la única forma de estirar los músculos (la parte delantera del muslo) tanto como sea posible.
3. Mantenga la posición de estiramiento del músculo como en la foto durante 15-20 segundos en cada pierna, realice 2-3 estiramientos, debe sentir cómo se estiran los músculos, gradualmente pasará la sensación de que el músculo se está estirando , esto significa que los músculos están bien estirados.
1. Un excelente ejercicio de estiramiento para ambos y.
2. Realice una estocada profunda hacia adelante, el pie trasero puede descansar sobre el dedo del pie o descansar con el pie hacia arriba, como se muestra en la figura.
3. Apoyando las manos en el suelo, alcanzará el máximo estiramiento de los músculos, sin llegar a producir dolor, permanezca en esta posición durante 20 segundos. y cambiar de pierna. Al final del ejercicio, sacude las piernas para aliviar la tensión muscular.
1. El ejercicio se llama media cuerda, mira atentamente la imagen, baja hasta el punto más bajo muy lentamente, manteniendo las manos en el suelo.
2. Habiendo llegado al punto inferior, puede inclinarse ligeramente hacia adelante e intentar alcanzar los dedos de los pies con los dedos, los bíceps del muslo y los isquiotibiales se calientan bien, también puede inclinarse hacia atrás, aquí entran en juego los músculos aductores de las piernas. , es decir, los músculos de la ingle obtienen un buen calentamiento y serán menos susceptibles a daños.
1. Tome la posición inicial, colocando los pies más anchos que los hombros. Comience a doblarse y alcanzar los dedos de los pies izquierdo y derecho por turno. Las rodillas no deben doblarse al agacharse.
2. Sin movimientos bruscos, todo es suave y controlado, con cada pendiente a medida que los isquiotibiales y los ligamentos se calientan, la pendiente será más profunda y será más fácil ceder. No se apresure, haga todo con cuidado, sin sentir un dolor agudo.
1. Una variación del ejercicio descrito anteriormente, solo la posición inicial sentado en el piso, comience a estirarse hacia adelante, tratando de alcanzar los dedos de los pies con las manos o colóquelos sobre las rodillas, como se muestra en la figura e intente doblar el torso como bajo posible.
2. Puede estirar los ligamentos de la parte posterior de las piernas con pendientes suaves y permanecer en esta posición durante 10-15 segundos.
1. Gran ejercicio para calentar y músculos.
2. Apóyese contra la pared con las manos, el pie izquierdo está al frente y el pie derecho descansa completamente en el piso con todo el pie. Es importante que el talón permanezca en el suelo. De lo contrario, se pierde la efectividad del ejercicio. Puede ajustar el estiramiento metiendo el pie derecho más cerca o más lejos, siempre que el talón esté en el suelo.
Conclusión
Arriba, se describió un conjunto de los ejercicios más comunes para estirar todo el cuerpo, modifíquelos, experimente, haga sus propios ajustes, en resumen, encienda su imaginación y elija los mejores ejercicios para usted que le den el máximo efecto.
Recuerde, un buen estiramiento no se trata solo de músculos elásticos, sino también de reducir la posibilidad de lesiones antes de hacer ejercicio.
Deja comentarios sobre el efecto que obtuviste al estirar, la opinión de cada lector es importante para nosotros, ¡buena suerte 😉!
Como muestra de agradecimiento por el artículo, haga clic en el anuncio, deje que le brinde buena salud y bienestar.
Hola queridos lectores. Hoy quiero hacer un llamamiento no solo a los visitantes habituales de deportes, gimnasios, a todos los que se mantienen en forma y llevan un estilo de vida activo, sino también a las personas perezosas que ignoran nuestros entrenamientos todos los días. El complejo de ejercicios para estirar todo el cuerpo, que realizaremos, se puede hacer completamente en casa. La carga física es pequeña y los beneficios para todo el cuerpo: ¡guau!
Por lo tanto, respiremos todos juntos, levantémonos de la computadora y trabajemos un poco en beneficio del cuerpo. Para ustedes, queridos culturistas, los ejercicios de estiramiento después del entrenamiento son generalmente necesarios. Pero cuál es el beneficio y la necesidad, averigüémoslo en orden.
¿Cuáles son los beneficios de estirar?
Naturalmente, al realizar regularmente tales entrenamientos, en realidad elimina momentos indeseables como la tensión y la deformación muscular. Al estirarte, estimulas el flujo de sangre a esos grupos musculares que se están estirando en ese mismo momento. Quién sabe, él entiende lo importante que es la circulación sanguínea correcta y activa en el cuerpo. Lo importante es la concentración durante el entrenamiento. Primero, es, de hecho, inevitable. Y en segundo lugar, aprenderás a sentir, controlar tu cuerpo.
Ahora para la necesidad. De hecho, todos estos ejercicios tienen como objetivo aumentar la amplitud de tus movimientos, alargando los tejidos blandos. Además, cualquier estiramiento desarrolla la flexibilidad de músculos y articulaciones. Después de cada entrenamiento de fuerza, es necesario realizar una serie de ejercicios que estiren al menos solo los grupos musculares que trabajaste hoy. Esto acelerará significativamente la recuperación y, lo más importante, contribuirá a un conjunto de masa muscular.
¡Algunas ventajas! Hasta el punto de que un entrenamiento tan regular te provocará incluso adicción, lo cual es sumamente placentero y beneficioso para la salud. Y créame, cada vez que sienta no solo buen ánimo, sino también un aumento emocional. Acuerde que no debe perder esta oportunidad, especialmente porque no toma más de 30 minutos al día.
Ahora averigüemos qué tipo de estiramiento necesita hacer para comprender todos estos beneficios.
Antes de seguir hablando de estiramientos, no olvides que toda la belleza y elegancia de tu figura dependerá de la prensa y de cómo se dibujen los cubos sobre ella. De hecho, no hay gran dificultad para construir una prensa elegante, pero hay chips sin los cuales será bastante difícil y casi imposible lograrlo.
Tipos de estrías
Quienes asistan regularmente a nuestras clases seguramente recordarán cómo hacíamos ejercicios de estiramiento de piernas. Luego ya discutimos tipos de entrenamiento como dinámico y estático. Déjame recordarte: dinámico es un cambio activo de posición con un estiramiento máximo. La estática, por otro lado, es la fijación de una posición para alcanzar su nivel máximo. Luego nos decidimos por esta versión particular de la lección, ya que es la más adecuada para principiantes. Hoy también realizaremos un entrenamiento estático, pero considero necesario familiarizarte con otras alternativas.
Entonces, además de la dinámica y la estática, también existe la balística, que implica tirones fuertes en la posición máxima.
Puedes realizar ejercicios estáticos y balísticos en forma activa y pasiva. ¿Qué significa? Pasivo: esto suele ser con la ayuda de un compañero. Así, en el menor tiempo posible es posible lograr los máximos resultados. Activo, respectivamente - la implementación de la formación por su cuenta.
La mayoría de los ejercicios que haremos hoy, los puedes hacer por tu cuenta, es decir, activamente, en casa. Recomiendo hacer esto todos los días, y para principiantes, 2-3 veces al día. Culturistas: asegúrese de terminar cualquier entrenamiento con ejercicios de estiramiento, incluso puede hacerlos entre series, descansando de la carga.
Cómo hacerlo bien
Como cualquier otro trabajo muscular, este también debe comenzar con un calentamiento. En esta capacidad, siempre recomiendo cardio: trotar, saltar, sentadillas: los músculos deben calentarse bien.
Para un buen estiramiento, todos los ejercicios deben realizarse de forma lenta, suave, evitando las sensaciones dolorosas, tratando de sentir cada músculo, cada vena de tu cuerpo. El cuerpo debe estar completamente relajado, la respiración debe ser profunda y uniforme. Es este enfoque el que permitirá no solo ejercitar los músculos, sino también, hasta cierto punto, despejar la mente.
Dedica al menos 30 segundos a cada ejercicio. Después de eso, respire profundamente e intente estirarse aún más. Pero lo más importante, sin dolor. Para lograr los máximos resultados, haciéndolo usted mismo, puede usar peso adicional de manera segura, por ejemplo, pesas. Sin embargo, comience sin ellos.
Ahora creo que puedes pasar a una serie de ejercicios. Recuerda todos los ajustes. ¿Empezamos?
que ejercicios hacer
Comencemos con las pendientes. Nos paramos erguidos, con las piernas ligeramente separadas. Sin doblar las rodillas, trate de alcanzar los dedos de los pies con las yemas de los dedos. Conoces muy bien este ejercicio desde niño. Sin embargo, te aconsejo que no lo hagas saltando, como se suele hacer, sino agachándote lo más posible, deteniéndote durante 30 segundos, inhalando profundamente y aun así intentando que la pendiente sea más baja. Sentirás por ti mismo qué músculos estirar, pero debo decir que son las caderas y los bíceps.
Acordemos de inmediato que realizará todos los ejercicios de esta manera. En el futuro, sentirás todas las ventajas del entrenamiento estático. Sin embargo, por supuesto, hay otras opciones. Pero para principiantes, solo estático.
Ahora echemos un vistazo a las estocadas. ¿También conocido? Por supuesto, solo necesitas realizarlos lo más profundo posible, abriendo las piernas tanto como sea posible. Mire la foto, intente repetir: la niña sabe qué y cómo hacer.
Este ejercicio es útil para todo un grupo de músculos: para la espalda, los sacerdotes, la ingle, las caderas, las pantorrillas. Creo que no es necesario aclarar qué se debe hacer primero en una pierna, luego en la otra, exactamente del mismo modo que dijimos.
A continuación, haremos las mismas estocadas, solo que sobre una silla. La dinámica de ejecución es la misma que sin él. De nuevo, mira la foto. Por cierto, ambas estocadas te ayudan a sentarte antes en la cuerda. Sí, ciertamente lo sientes tú mismo.
Aquí estire los cuádriceps y los músculos de la ingle. ¿Sentirlo?
Tratemos los cuádriceps por separado. De pie, doble una pierna, digamos, la derecha, a la altura de la rodilla y tire de ella por el dedo del pie con la mano derecha. Fije en la posición extrema, y luego según lo acordado.
Después de cuádriceps, te aconsejo que hagas los músculos de los glúteos. Para hacer esto, doble la rodilla frente a usted. Agárralo con las manos y presiónalo hacia ti hasta la posición máxima. Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como tumbado. Mira la foto.
Ahora ponte de pie, abre bien las piernas e intenta inclinarte hacia adelante lo más bajo posible.
Parecería, ¿qué diferencia hace cómo agacharse, con las piernas separadas o no? En principio, estira los mismos músculos, solo que de esta manera todavía estás trabajando en el músculo dorsal ancho.
Es hora del músculo trapecio. Puedes pararte, puedes sentarte en el piso, puedes hacerlo tú mismo, puedes usar tus manos, lo que quieras, inclina la cabeza hacia adelante tanto como puedas. Luego proceda de acuerdo con el esquema durante 30 segundos. más otros 30 seg.
Trabajemos ahora en la espalda. Nos paramos erguidos, con los pies separados al ancho de los hombros, las manos en el cinturón. Realice inclinaciones izquierda/derecha. Haz como en la foto, entonces el músculo dorsal ancho estará más involucrado.
Conecte los hombros al más ancho. ¿Estás de acuerdo? Extendemos una mano izquierda recta hacia adelante y la dirigimos hacia la derecha, como si estuviéramos realizando un recorrido. Con la mano derecha ayudamos a presionar la izquierda más fuerte contra el pecho y arreglarlo. De nuevo, no te olvides de las ilustraciones.
Es hora de agregar tríceps a los hombros. Con una mano, por así decirlo, realizamos una prensa francesa con mancuernas, y con la otra ayudamos, aumentando el estiramiento.
Hay infinidad de ejercicios para estirar los músculos de todo el cuerpo. Si alguien está ansioso por aprender a sentarse en un cordel, déjelo concentrarse en balancear las piernas. Su implementación, tipos, así como otros ejercicios para estirar las piernas, consulte el artículo correspondiente, es decir, en uno de nuestros entrenamientos anteriores.
No puedo dar por terminada la lección hasta que le presente el conjunto máximo y completo posible de ejercicios de estiramiento. Sin embargo, aquí tendrás que ejercitarte sin mí, como el video de entrenamiento a continuación.
En esto me despido de ustedes hasta nuestro próximo encuentro en la inmensidad de este complejo deportivo virtual.
Dio la casualidad de que todas las personas que llevan, o que acaban de empezar a llevar un estilo de vida saludable, prestan muy poca atención a los ejercicios de estiramiento. Quizás algunas personas piensen que solo los atletas profesionales (gimnastas y acróbatas) necesitan músculos flexibles, alguien culpa a su pereza y falta de tiempo, pero alguien no ha oído hablar de este tipo de ejercicio en absoluto.
Y, sin importar la razón, todas estas personas están perdiendo mucho. Después de todo, ejercicios de estiramiento, incluso para principiantes, esta es una forma maravillosa y, lo que es más importante, asequible para que todos se mantengan siempre en buena forma. No importa la edad que tengas, si practicaste deporte o no, los estiramientos son para todos. Al entrenar la flexibilidad, aumenta la elasticidad muscular y mejora la movilidad articular. Además, el estiramiento adecuado puede mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo, ayudarlo a relajarse y simplemente mejorar su estado de ánimo y bienestar.
Como puede ver, los ejercicios de estiramiento tienen una gran cantidad de ventajas. Quizás ahora estés esperando que hablemos de los contras. Por supuesto, hay desventajas: puede dañar sus articulaciones, sufrir un esguince y simplemente lastimarse. Pero todo esto se puede evitar si aborda adecuadamente el entrenamiento. Primero, debe comprender qué tipos de estiramiento (estrías) existen.
En total hay 2 tipos de estiramientos: estático y dinámico. Se subdividen en varios tipos más, pero no hablaremos de ellos. Entonces, estiramiento estático- Este es uno de los principales tipos de ejercicios de estiramiento, se recomienda principiantes usarlo exactamente. Con el estiramiento estático, no debe realizar movimientos bruscos. Tomando una posición, debe estar en ella durante varios minutos, sintiendo cómo se estiran sus músculos.
Con estiramiento dinámico(que no se recomienda para principiantes), el aprendiz debe realizar todo tipo de columpios, rollos de hilo longitudinal a transversal, y viceversa.
A continuación, veremos los ejercicios de estiramiento más efectivos que son adecuados para principiantes. Todos ellos son estáticos y no requieren una formación especial. Es muy importante que hagas un calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento: haz 2 series de 25 sentadillas, salta la cuerda o, si tienes una bicicleta estática, ejercítate unos minutos en ella y luego comienza a entrenar.
Ejercicios de estiramiento de piernas
Esperamos que esté calentado y listo para comenzar. estiramiento de piernas en casa.
Un conjunto de ejercicios para estirar los músculos de las piernas.
Da un paso con el pie derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás. Apoya la rodilla izquierda en el suelo (mira la ilustración). Descanse las manos en la rodilla o en el suelo. Ahora inclínate lentamente hacia adelante. Cuando sienta un estiramiento en los músculos de los muslos, mantenga esta posición durante 30 segundos. Ahora inhala y, mientras exhalas, trata de inclinarte aún más, congélate en esta posición durante otros 30 segundos. Ahora regresa lentamente a la posición inicial y cambia de pierna.
Ahora estire su pierna derecha, descansando completamente sobre la rodilla de su pierna izquierda. Descansa tus manos en el suelo. Ahora incline lentamente el torso hacia abajo mientras mantiene la espalda recta. Después de descender lo más posible, permanezca en esta posición durante 30-40 segundos y, con una exhalación, intente descender aún más. Siente cómo se estiran los músculos de la parte posterior del muslo, así como los ligamentos de la rodilla. Ahora regresa, lentamente, a la posición inicial y cambia de pierna. 
Acuéstese en el piso con la espalda, levante la pierna derecha, tómela con la mano en un lugar justo por encima de la rodilla. Ahora relájate, respira muy hondo y, exhalando, tira lentamente de la pierna hacia ti con las manos. En el punto máximo, sostenga nuevamente durante 30 segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Haz lo mismo con la segunda pierna. Durante el ejercicio, asegúrese de que su pierna esté recta todo el tiempo, no doble la articulación de la rodilla. También trate de mantener sus músculos relajados todo el tiempo, la tensión muscular excesiva puede provocar lesiones. 
Siéntese en el piso, junte los pies, apoye los codos en las rodillas (vea la imagen). Presione lentamente los codos contra las piernas e incline el torso hacia adelante. Al mismo tiempo, asegúrese de que su espalda esté recta todo el tiempo. Como en los ejercicios anteriores, inclínate mientras exhalas y, habiendo alcanzado el pico de tensión, permanece en esta posición durante 30 a 40 segundos. Luego regresa a la posición inicial y repite estas inclinaciones unas cuantas veces más. Este ejercicio estira perfectamente los ligamentos de la ingle y los músculos internos del muslo. Ejercicios de estiramiento de la columna
Ahora veamos qué son los ejercicios para estirar la espalda.
La conocida “postura del perro”, o “postura del gato”, todos llaman a este ejercicio de manera diferente. Ponte a cuatro patas, arquea la espalda y mira hacia arriba. Permanezca en esta posición durante 15 segundos, luego regrese a la posición (B) que se muestra en la figura a continuación. Para ello, agáchese con todas sus fuerzas, dirigiendo la región torácica hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos también. Haga este ejercicio durante 2-3 minutos. 
Ahora acuéstese boca arriba en el piso, presione firmemente el cinturón del hombro contra el piso. Ahora cruza la pierna derecha sobre la izquierda (ver foto). Así, rotarás el torso en la región lumbar, mientras intentas despegar lo menos posible los hombros del suelo. Acuéstese en esta posición durante 30 segundos y luego haga lo mismo en el lado derecho. 
Levántate del suelo y siéntate en una silla. Estire los brazos hacia adelante y estire la columna detrás de los brazos lo más fuerte que pueda sin inclinar el torso hacia adelante. Dirígete y también tira hacia adelante. Este es el ejercicio final en nuestro complejo, hazlo durante 60 - 90 segundos. Intente respirar lo más lentamente posible y sienta cómo se estira su columna.
Bueno, en conclusión, me gustaría decir un poco sobre la frecuencia del entrenamiento. Haga estos ejercicios con la mayor frecuencia posible, idealmente todos los días. Dedica de 15 a 20 minutos a estirarte y tu cuerpo te lo agradecerá mucho. Si tiene alguna pregunta sobre el artículo o los ejercicios para estirar las piernas o la columna, no dude en hacerla en los comentarios a continuación.
Los estiramientos, y en la gente común los estiramientos, son ejercicios destinados a desarrollar la elasticidad de los músculos y ligamentos de su cuerpo. Una persona de cualquier género y edad puede realizar estos ejercicios, porque se minimiza el riesgo de lesiones. ahora estirando- Esta es una dirección separada de la gimnasia, que gana impulso cada año, ya que la gente quiere ser más flexible. ¿Quieres unirte a ellos? ¡Te ayudaremos!
Un poco sobre estirar
Hay mucho más estiramiento en la vida de las personas. de lo que piensas. Se utiliza para los siguientes fines:
- Rehabilitación después de lesiones.
- Fortalecimiento de ligamentos y articulaciones en danza y deportes profesionales.
- Realización de clases de educación física en instituciones educativas.
Hay dos tipos de ejercicios de estiramiento:
- Estático: su esencia radica en el hecho de que estás en una determinada posición durante mucho tiempo. Es con estos ejercicios que necesitas para empezar tus clases.
- Dinámica. Su nombre habla por sí mismo. Para desarrollar flexibilidad, debe realizar movimientos bruscos. Puede realizar estos ejercicios después de 3-4 meses de entrenamiento regular. Los principiantes no deben realizarlos, porque pueden lesionar tendones y ligamentos.
El estiramiento tiene varias ventajas:
Ejercicios de flexibilidad corporal para principiantes.
¿Decidiste trabajar la flexibilidad de tu cuerpo? Eres un tipo grande. Para que sus estudios sean más fructíferos, Se recomienda iniciarlos con los siguientes ejercicios:
Conjunto de ejercicios amateur
Después de haber realizado ejercicios elementales durante un mes, puede continuar con ejercicios más complejos. . Algunos de ellos serán dinámicos:
Ejercicios de estiramiento avanzados
Después de otros 2-3 meses de entrenamiento, puede continuar con ejercicios más complejos para la elasticidad de su cuerpo:
Todos estos elementos están diseñados para personas que tienen una amplia experiencia en el entrenamiento de la elasticidad. Cuando alcances este nivel, ¡en ningún caso te detengas allí! Mejora constantemente tu técnica. implementación de estos elementos, porque esto también es un trabajo de flexibilidad.
Errores comunes
A pesar de que en los estiramientos el riesgo de lesión es mínimo, sigue ahí. Por lo tanto, para evitar lesiones, se deben evitar los siguientes errores:
